Este documento presenta información sobre pruebas de condición física y principios de entrenamiento deportivo. Explica diferentes pruebas para medir la capacidad aeróbica y anaeróbica como el test de Burpee, Cooper y Course Navette. También describe conceptos como frecuencia cardiaca máxima, umbral anaeróbico, consumo máximo de oxígeno y somatotipos. El objetivo es conocer la condición física de los estudiantes y planificar el entrenamiento de forma efectiva.

1. Departamento de Educación Física
CONDICIÓN
FÍSICA Y SALUD:
-Pruebas de CF
-Principios de
entrenamiento
1º Bachiller
IES Pino Montano
Jorge Ortega Díez

2. ¿PARA QUE LO UTILIZAMOS?
1) PARA CONOCER NUESTRA
CONDICION FISICA
2) PARA CONOCER NUESTRAS
LIMITACIONES Y
POSIBILIDADES
3) PARA PERMITIR UNA
PLANIFICACIÓN EN EL
TRABAJO DE CONDICION
FISICA
4) PARA REALIZAR UNA
EVALUACION: INICIAL Y
FINAL
 Mejora a lo largo del curso
 Comparar con unos baremos

3. SOMATOTIPOS
Cuántas veces has oído
eso de “es que yo soy de
hueso grande“
A pesar de que a veces no
son más que simples
excusas, sí es cierto que
existen ciertos típos de
físicos con facilidad para
engordar o adelgazar, son
los denominados
somatotipos.

4. ECTOMORFOS: Tienen un metabolismo basal muy
alto, por lo que les es muy difícil subir de peso.
Tienden a tener la tensión baja y muy poca
resistencia al dolor físico. Son los que presentan
menor índice de grasa corporal y tienen ventaja en
deportes de fondo.
MESOMORFOS: Son los que presentan mayor
equilibrio, mejor densidad muscular y físicos más
esbeltos y armoniosos. Energéticos y de más
vitalidad que el resto, suelen aguantar jornadas
mucho más prolongadas y duras, tienden a la
hipertensión y son psicológicamente más
competitivos.
ENDOMORFOS: Todo lo contrario de los anteriores.
Además, muy tranquilos de carácter y con buen
dormir y comer. Son más diestros en deportes como
balonmano o rugby.

5. ANTROPOMETRIA
1) PESO CORPORAL: En báscula, descalzos
y con poca ropa
2) TALLA: Descalzos, de pie, de espaldas a una
pared
3) IMC: Índice de masa
corporal. Se divide el
peso en kilogramos
de la altura en metros
al cuadrado
Peso
insuficiente
<18,5
Sobrepeso
II 27-
29,9
Obesidad III
(mórbida)
40-49,9
Peso normal
18,5-
24,9
Obesidad I
30-34,9
Obesidad IV
(extrema)
> 50
Sobrepeso
25-26,9
Obesidad II
35-39,9

6. FC REPOSO
VALORES NORMALES: 60 – 80 ppm
VALORES DEPORTISTAS: Aprox. 40 – 50 ppm
En los picos mas bajos (durante el sueño) estas
pulsaciones pueden llegar a los treinta y pico por
minuto.
El control diario de las
pulsaciones matutinas
puede ser un valor que
nos mida el cansancio
del deportista.
Todo deportista debería llevar un control de sus
pulsaciones nada mas despertarse y guardar los
registros en una libreta.

7. FC MÁXIMA
Es la frecuencia máxima (teórica) que
se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo
sin poner en riesgo la salud, siempre y
cuando existan condiciones físicas óptimas.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo
cardíaco, hay dos formas:
- A través de la realización de un test médico,
realizado por médico deportivo.
- A través de la llamada "fórmula por edad”:
220 – Edad
Para establecer unas bases sólidas de
entrenamiento debemos conocer ciertos
aspectos de nuestro corazón como por
ejemplo: la frecuencia cardiaca en reposo
(FCR) y la frecuencia cardiaca máxima
(FCmáx.)

8. CONDICIÓN FÍSICA Y FRECUENCIA CARDIACA
50
-
60
%
NO HAY ADAPTACIONES (“mejoras en el organismo” A no ser que el nivel físico sea muy bajo
INTENSIDAD DE TRABAJO BAJA - sistema Energético graso (Si quiero bajar unos kilos….)
OBJETIVOS: Trabajo físico para personas de poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo
de recuperación de otras sesiones más importantes.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
60-
70
%
ADAPTACIONES: Comienzan a producirse
SISTEMA ENERGÉTICO: Ácidos grasos e hidratos de carbono (a mas intensidad mas hidratos
OBJETIVO: Recomendada para mantenimiento físico y salud.
70
-
80
%
ADAPTACIONES: Mejoran la condición física
INTENSIDAD: Esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos
que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena
condición física.
80
-
90
%
ADAPTACIONES: Preparados para un nivel físico alto
INTENSIDAD: Intensidad de umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.
Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico,
ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
90
%
o
más
ADAPTACIONES: En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es
el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del
deporte y de la medicina.
INTENSIDAD: Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de
oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede
proporcionar el cuerpo.
OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

9. CAPACIDAD AEROBICA
La capacidad aeróbica se define como la capacidad
del organismo (corazón, vasos sanguíneos y
pulmones) para funcionar eficientemente y llevar
actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga,
y con una recuperación rápida (EJERCICIO
AERÓBICO)
TEST HARVARD o TEST DE ESCALON
TEST DE LIAN
TEST DE RUFIER DICKSON

10. INDICE DE RUFIER-DICKSON
Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.
Desarrollo: Se efectúa una toma de
pulsaciones en reposo (P0). El alumno,
colocado de pie, espalda recta y manos en la
cadera debe realizar 30 flexo-extensiones
de piernas en 45 segundos. Al finalizar el
ejercicio se toman nuevamente las
pulsaciones
RD=(P0(antes)+P1(al acabar)+P2(al 1´ recup.)-200 % 10
(P1). Un minuto después del ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2).
El resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier:
Si RD=0 (corazón ateltico), entre 0,1 y 5 (corazón mediano- fuerte), entre 5,1 y 10 (corazón
mediano-débil),entre 10,1 y 15 (corazón insuficiente-mediano), entre 15,1 y 20 (insuficiente-débil)

11. TEST ESCALON (no entra)
OBJETIVO: Medir la capacidad aeróbica máxima.
DESARROLO: Consiste en bajar y subir un escalón
de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con
una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Cuando el
alumno termina la prueba se sienta y se realizan
tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una,
del siguiente modo:
P1 = 1´ después de finalizar
P2 = a los 2´
P3 = a los 3´
Se obtiene una puntuación, que es el resultado
del test, según la siguiente ecuación:
30000 / (P1) + (P2) + (P3)
Excelente=más de 90, Bueno=80-90, Moderado=55-79, Malo=menos de 55

12. TEST DE LIAN (no entra)
Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.
Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un minuto.
Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del
ejercicio y después de la prueba hasta
que se produzca el retorno a la frecuencia
cardiaca inicial. La valoración se realiza,
según el tiempo de recuperación,
en una tabla con la baremación correspondiente.
Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse
del sitio y golpeando los glúteos con los talones.
El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos al seg
Excelente=retorno a ppm iniciales a los 2´, Mediano=entre 3ºy4º´,
Bajo=recuperación al 4º´, Malo=Más de 5´en recuperar

13. CAPACIDAD ANAERÓBICA
La capacidad anaeróbica se define como la capacidad del
organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades
físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio
anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte
esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de
transformaciones químicas utilizando ácido adenosín trifosfato
(ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del
ejercicio (anaeróbico aláctido), y glucógeno durante los 40-50
segundos
restantes(anaeróbico láctico o total).
TEST REALIZADOS EN CLASE
TEST DE BURPEE

14. TEST DE BURPEE
Objetivo: Medir la resistencia anaeróbica.
Desarrollo: El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor numero de
veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones:
Posición 1: alumno de pie brazos colgando.
Posición 2: alumno con piernas flexionadas.
Posición 3: con apoyo de manos en el suelo,
se realiza una extensión de piernas.
Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la
posición 2.
Posición 5: Extensión de piernas y vuelta
a la posición 1.
Normas: Se considera un ejercicio completo cuando el alumno
partiendo de la posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las
posiciones 2,3 y 4.
CAPACIDAD MALA = menos de 20; SUFICIENTE = 20 - 35;
BUENA = 35 – 45; MUY BUENA = 45 – 55; EXCELENTE= + 55

15. UMBRAL ANAERÓBICO
La intensidad de ejercicio o de trabajo
físico por encima de la cual empieza a
aumentar de forma progresiva la
concentración de lactato en sangre, a la
vez que la ventilación se intensifica de una
manera desproporcionada con respecto al
oxígeno consumido.
Para que nos entendamos, es la intensidad
por encima de la cual comienza un trabajo
principalmente anaeróbico.
Indirectamente podemos calcularlo en función del VO2 Máx.
SUJETOS ENTRENADOS = 85 – 90 % VO2 máx.
SUJETOS SEDENTARIOS= 50 – 70 % VO2 máx.

16. CONSUMO MAX O2
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el
máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede
transportar en un minuto
¿Para que sirve?
Es la manera más eficaz de
medir la capacidad aeróbica
de un individuo, Cuanto
mayor sea el VO2 máx.,
mayor será la capacidad cardiovascular
¿ Cómo se mide?
Se mide en ml/kg/min, pero si lo
multiplicamos por nuestro peso corporal,
el resultado se expresará en litros
TEST REALIZADOS EN CLASE
TEST DE COOPER
TEST DE COURSE NAVETTE

17. Capacidad aeróbica – comparación de Valores de VO2max expresados en
ml∙kg-1∙min-1) (American Heart Association 1972)
HOMBRES
Edad Baja Regular Media Buena Excelente
<29 <25 25-33 34-42 43-52 >52
30-39 <23 23-30 31-38 39-48 >48
40-49 <20 20-26 27-35 36-44 >44
50-59 <18 18-24 25-33 34-42 >42
60-69 <16 16-22 23-30 31-40 >40
MUJERES
<29 <24 24-30 31-37 38-48 >48
30-39 <20 20-27 28-33 34-44 >44
40-49 <17 17-23 24-30 31-41 >41
50-59 <15 15-20 21-27 28-37 >37
60-69 <13 13-17 18-23 24-34 >34

18. TEST DE COURSE NAVETTE
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.
Desarrollo: Consiste en correr 20 metros a ritmo de un magnetófono. El test
se inicia con un ritmo de carrera de 8 km/h y aumenta la velocidad cada
minuto, según la siguiente tabla:
PERIODO KM/H PERIODO KM/H
1 8 8 12
2 9 9 12,5
3 9,5 10 13
4 10 11 13,5
5 10,5 12 14
6 11 13 14,5
7 11,5 14 15
El VO máximo se calcula a partir de
la siguiente ecuación:
VO2 máximo = 31,025 + (3,238 x Vel.(Km/h)) –
(3,238 x Edad) + (0,1536 x Vel. (Km/h) x Edad)

19. TEST COOPER – Test 12´
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 max
Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce
minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los
doce minutos.
Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12
minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2
máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente
ecuación:
VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288
Material e instalaciones: Cronometro.
Pista de atletismo o, en su defecto,
un terreno llano señalizado
Circuito de 100 metros (Cooper)

20. PRINCIPIOS DE
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO

21. EL ENTRENAMIENTO
DEFINICIÓN: Es un proceso en el que
aplicamos una serie de estímulos para
conseguir el desarrollo óptimo de las
cualidades físicas y psíquicas del sujeto y
poder alcanzar el máximo rendimiento
deportivo.
FACTORES QUE INTERVIENEN:
Componentes principales
Componentes secundarios

22. Componentes principales
Volumen: Es el componente cuantitativo
del entrenamiento y se expresa en tiempo,
en distancia, en peso y con el número de
repeticiones y de series.
 Intensidad: Es el componente cualitativo
del entrenamiento, se define como la
cantidad de fuerza o de energía por unidad
de volumen, de carga, de tiempo…

23. Componentes secundarios:
 Duración. Para que un organismo tenga una respuesta de
adaptación es necesario que la sesión de entrenamiento
tenga la adecuada duración y sea así un estimulo suficiente.
 Repetición. Constituye las reiteraciones de un mismo
esfuerzo. Como regla general, a mayor intensidad menos
repeticiones y viceversa.
 Intervalo. Constituye la parte relativamente pasiva del
entrenamiento, su objetivo es la recuperación del
deportista.
 Dinámica de cargas. Se caracteriza por la sucesión rítmica
de la reducción de unos componentes y el incremento de
otros, en función de la fase de desarrollo del deportista y
del periodo de entrenamiento en que nos encontremos.

24. Principios del Entrenamiento
1. UNIDAD FUNCIONAL
2. MULTILATERALIDAD
3. ADAPTACIÓN
4. PROGRESIÓN
5. CONTINUIDAD
6. ESPECIFICIDAD
7. ALTERNANCIA
8. INDIVIDUALIZACIÓN
9. TRANSFERENCIA
10. EFICACIA

25. Principios del Entrenamiento
1.- Unidad Funcional: Este principio nos dice que el
organismo funciona como un todo. El organismo ante
un esfuerzo concreto da una respuesta multilateral,
respondiendo con todos los sistemas ya que se
encuentran interconectados
2.- Principio de la multilateralidad: Cuanto mayor sea
la riqueza de habilidades, destreza y motricidad,
mayor rendimiento se conseguirá en estadios
superiores.
3.- Principio de especificidad. Hay que desarrollar las
cualidades físicas como base y además hay que
desarrollar las cualidades específicas del deporte
concreto.

26. 4.-Principio de la Adaptación
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio
físico y de habituarse a su práctica.
Los esfuerzos físicos provocan una serie de cambios
fisiológicos que provoca una momentánea
disminución del nivel físico, posteriormente, el
cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo
nivel, superior al anterior, consiguiendo una
adaptación a dicho esfuerzo.
Este efecto se denomina SUPERCOMPENSACIÓN

27. 5.-Principio de la Progresión
 El organismo humano es capaz de soportar
progresivamente esfuerzos cada vez
mayores.
 Para conseguir un incremento del nivel de
condición física a largo plazo, es necesario
aumentar los ejercicios físicos de manera
progresiva a fin de encadenar, con el paso
del tiempo, todas las supercompensaciones
producidas y obtener así una sólida
adaptación.

28. 6.-Principio de la Continuidad
Hay que practicar ejercicio físico con la
frecuencia necesaria para aprovechar los
efectos positivos de las
supercompensaciones.
 Descansar demasiados días después del
último entrenamiento supone, con toda
seguridad, perder los efectos positivos de la
supercompensación que habíamos
adquirido

29. 7.-Principio de la Alternancia
 En la planificación del entrenamiento, las cargas de
trabajo deben sucederse de manera alterna.
 Debemos combinar el entrenamiento de las diferentes
cualidades físicas, respetando sus períodos de
recuperación.
 El descanso es imprescindible para que el organismo se
recupere de la fatiga producida por la actividad física
que acaba de realizar
 Este tiempo de descanso puede aprovecharse para
desarrollar otro aspecto

30. Principios del Entrenamiento
8.- Principio de la individualidad. Las características
morfológicas, fisiológicas y funcionales de cada
deportista requieren que las cargas de entrenamiento
deban ser individualizadas.
9.- Principio de la transferencia: Transferencia es la
cantidad de influencia que puede tener al realizar unos
ejercicios determinados o técnicas determinadas sobre
otras
10.- Principio de la eficacia: Cuando se requiere que
una actividad física resulte eficaz es necesario ajustarse
a todos los principios que hasta el momento hemos ido
analizando.

31. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA
EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
1. SISTEMAS CONTINUOS: Se realizan durante un largo
tiempo de forma continuada, con intensidad media o baja y sin
pausas intermedias.
 1.1. CARRERA CONTINUA
 1.2. FARTLEK
 1.3. ENTRENAMIENTO TOTAL
2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Con el fin de aumentar la
intensidad del esfuerzo, este se fracciona en otros de mayor
intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.
 2.1. INTERVAL TRAINING
 2.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

32. CARRERA CONTINUA
Entrenamiento básico para la
resistencia aeróbica.
Consiste en correr sin parar medias o
largas distancias.
La velocidad de carrera será media o
baja (140-160 p/m).
El ritmo será constante, sin cambios de
ritmo y sobre terrenos llanos.

33. FARTLEK
 Sistema de entrenamiento continuo de
origen nórdico.
 Carrera con cambios de ritmo,
aprovechamiento de los desniveles del
terreno, recorridos en zig-zag, etc.
Velocidad variable (media, baja y alta).
 La frecuencia cardiaca estará entre 140 y 180
p/m.
Mejora tanto la resistencia aeróbica como la
anaeróbica.

34. ENTRENAMIENTO TOTAL
 Se aprovechan los recursos del medio natural.
 Se alternan carreras a diferente ritmo y
desniveles del terreno con ejercicios
gimnásticos y actividades naturales del
hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios,
lanzamientos, volteos, trepas,...).
No existen pausas.
 La intensidad es variable (no bajar 120 p/m).
 Se mejora la resistencia aeróbica.

35. INTERVAL TRAINING
El esfuerzo se ejecuta en distancias
cortas, seguidas de un tiempo de
recuperación.
Las distancias utilizadas van de 100 a
400 metros.
La pausa será activa (caminando) y
hasta las 120 p/m.

36. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
 Sistema de entrenamiento que no utiliza la
carrera.
 Se realizan ejercicios para todas las partes
del cuerpo.
 Nº de ejercicios: 10 – 12.
 Nº de repeticiones: 10 – 30.
 Nº de circuitos: 3 – 4.
 Se descansa hasta las 120 p/m.