Este documento trata sobre la amplitud de movimiento articular. Explica conceptos como flexibilidad, elasticidad, factores estructurales y biológicos que condicionan la amplitud de movimiento. Describe los diferentes tejidos que componen la estructura articular como el colágeno, la elastina y los factores como la edad que afectan la flexibilidad. También define términos relacionados y las manifestaciones de la amplitud de movimiento como la flexibilidad absoluta, de trabajo y residual.

1. AMPLITUD DEAMPLITUD DE
MOVIMIENTO ARTICULARMOVIMIENTO ARTICULAR
ALFREDOIRURTIAAMIGÓ

2. ÍNDICE
1. BASES CONCEPTUALES
2. DEFINICIÓN Y TÉRMINOS RELACIONADOS
3. BASES BIOLÓGICAS. ADM
4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. ADM
1.1 ÁMBITOS DE APLICACIÓN
1.2 ORIENTACIÓN Y OBJETIVOS
2.1 DEFINICIONES
2.2 TÉRMINOS RELACIONADOS
2.3 MANIFESTACIONES DE LA ADM
3.1 FACTORES ESTRUCTURALES QUE LIMITAN LA ADM
3.2 FACTORES QUE CONDICIONAN LA ADM
3.3 NEUROFISIOLOGÍA DE LA ADM
4.2 LA FASE DE ADPATACIÓN Y LA ADM
4.1 MÉTODOS PARA LA MEJORA DE LA ADM
4.3 PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DE LA ADM

3. BASESCONCEPTUALES
1.1 ÁMBITOS DE APLICACIÓN
ACTIVIDADACTIVIDAD
MOTRIZMOTRIZ
RENDIMIENTORENDIMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
SALUDSALUD
““MANTENER LA SINERGIA PSICOFMANTENER LA SINERGIA PSICOFÍÍSICA...SICA...””
““AUMENTAR LA PRESTACIAUMENTAR LA PRESTACIÓÓN MOTRIZ ...N MOTRIZ ...””

4. ++
--
BASESCONCEPTUALES
1.2 ORIENTACIÓN Y OBJETIVOS
TIPO DE PRESTACITIPO DE PRESTACIÓÓNN
OBJETIVOS DE RENDIMIENTOOBJETIVOS DE RENDIMIENTO
Deportes con componente artDeportes con componente artíísticostico
Deportes cuya tDeportes cuya téécnica requiere nivelescnica requiere niveles óóptimos de flexibilidadptimos de flexibilidad
Deportes de prestaciDeportes de prestacióón en base a la fuerza y la potencian en base a la fuerza y la potencia
Fase de AdaptaciFase de Adaptacióón.n. ObjetivoObjetivo:: PrepararsePrepararse para rendir...para rendir...
Fase de Logro de Objetivos:Fase de Logro de Objetivos: ObjetivoObjetivo:: RendirRendir o Ejecutar...o Ejecutar...
Fase de Vuelta a la Calma:Fase de Vuelta a la Calma: ObjetivoObjetivo:: RelajarseRelajarse......
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

5. DEFINICIÓNYTÉRMINOS
2.1 DEFINICIONES
ESTIRAMIENTOSESTIRAMIENTOS VsVs FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
AdecuarAdecuar lala estructura articularestructura articular aa
un esfuerzo posterior (fase deun esfuerzo posterior (fase de
adaptaciadaptacióón) o bien a unan) o bien a una
situacisituacióón de equilibrio (fase den de equilibrio (fase de
vuelta a la calma).vuelta a la calma).
MejorarMejorar el rango deel rango de
movilidad o ROMmovilidad o ROM
((Range of MotionRange of Motion) de) de
lala estructura articularestructura articular..
(Enoka, 1994)(Enoka, 1994)
Adaptaciones a corto plazo...Adaptaciones a corto plazo... Adaptaciones a largo plazo...Adaptaciones a largo plazo...

6. DEFINICIÓNYTÉRMINOS
2.1 DEFINICIONES
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
LESILESIÓÓNN: Superar el ROM en una determinada acci: Superar el ROM en una determinada accióón deportiva pueden deportiva puede
conllevar patologconllevar patologíías de la estructura articular.as de la estructura articular.
““Capacidad intrCapacidad intríínsecanseca de losde los tejidos corporalestejidos corporales queque
determina eldetermina el rango de movilidad mrango de movilidad mááximoximo articular sinarticular sin
llegar a lallegar a la lesilesióónn””
((HoultHoult et al., 1995)et al., 1995)
INTRINTRÍÍNSECANSECA: Propiedad inherente al ser humano que, sin embargo, est: Propiedad inherente al ser humano que, sin embargo, estáá
sujeta a cambios, pudiendo aumentar o disminuir.sujeta a cambios, pudiendo aumentar o disminuir.
TEJIDOSTEJIDOS: Estructura articular (M: Estructura articular (Múúsculo, tendsculo, tendóón, fascia, ligamento, hueso,n, fascia, ligamento, hueso,
nervio).nervio).
ROMROM: Cada articulaci: Cada articulacióón posee un rango de movimiento especifico y limitado,n posee un rango de movimiento especifico y limitado,
condicionado por la propia relacicondicionado por la propia relacióón entre los tejidos de la estructura articular.n entre los tejidos de la estructura articular.

7. DEFINICIÓNYTÉRMINOS
2.2 TÉRMINOS RELACIONADOS
COMPLIANZACOMPLIANZA
STIFFNESS MUSCULARSTIFFNESS MUSCULAR
DEFORMACIDEFORMACIÓÓNN
DUCTILIDADDUCTILIDAD
ELASTICIDAD (MecELASTICIDAD (Mecáánica)nica)
FLEXIBILIDAD (MecFLEXIBILIDAD (Mecáánica)nica)
FRAGILIDADFRAGILIDAD
PLASTICIDADPLASTICIDAD
VISCOSIDADVISCOSIDAD
ESPASTICIDADESPASTICIDAD

8. DEFINICIÓNYTÉRMINOS
2.2 TÉRMINOS RELACIONADOS
FLEXIBILIDAD (MecFLEXIBILIDAD (Mecáánica)nica)
““Capacidad de elongaciCapacidad de elongacióón de un cuerpo sin quen de un cuerpo sin que éésteste
llegue a rompersellegue a romperse””
ELASTICIDAD (MecELASTICIDAD (Mecáánica)nica)
““Capacidad de elongaciCapacidad de elongacióón y retorno a la posicin y retorno a la posicióón den de
inicio de un cuerpoinicio de un cuerpo””
DEFORMACIDEFORMACIÓÓNN
““FenFenóómeno soportado por un cuerpo cuando, en basemeno soportado por un cuerpo cuando, en base
a una fuerza externa, se produce un cambio en laa una fuerza externa, se produce un cambio en la
forma y medida deforma y medida de éésteste””

9. DEFINICIÓNYTÉRMINOS
2.2 TÉRMINOS RELACIONADOS
““Propiedad de un cuerpo que se caracteriza porPropiedad de un cuerpo que se caracteriza por
permitir muy poca deformacipermitir muy poca deformacióón antes del punto den antes del punto de
rupturaruptura””..
““Propiedad de los fluidos que caracteriza su resistenciaPropiedad de los fluidos que caracteriza su resistencia
a fluir . La viscosidad sigue una relacia fluir . La viscosidad sigue una relacióón inversamenten inversamente
proporcional con la flexibilidadproporcional con la flexibilidad””
““Propiedad de un cuerpo que se caracteriza porPropiedad de un cuerpo que se caracteriza por
permitir una considerable deformacipermitir una considerable deformacióón antes del punton antes del punto
de rupturade ruptura””..
DUCTILIDADDUCTILIDAD
FRAGILIDADFRAGILIDAD
VISCOSIDADVISCOSIDAD

10. DEFINICIÓNYTÉRMINOS
COMPLIANZACOMPLIANZA
PLASTICIDADPLASTICIDAD
ESPASTICIDADESPASTICIDAD
““HipertonHipertoníía muscular que provoca espasmos oa muscular que provoca espasmos o
calambres de forma sistemcalambres de forma sistemááticatica””
““Propiedad de un cuerpo para mantenerse deformadoPropiedad de un cuerpo para mantenerse deformado
cuandocuando ééste ha superado su lste ha superado su líímite elmite eláástico.stico.
Distensibilidad muscular. Capacidad de retracciDistensibilidad muscular. Capacidad de retraccióón quen que
caracteriza a un cuerpo.caracteriza a un cuerpo.
STIFFNESS MUSCULARSTIFFNESS MUSCULAR
Rigidez muscular. Resistencia que ofrece un cuerpo aRigidez muscular. Resistencia que ofrece un cuerpo a
deformarse.deformarse.
2.2 TÉRMINOS RELACIONADOS

11. DEFINICIÓNYTÉRMINOS
2.3 MANIFESTACIONES DE LA ADM
AMPLITUD DE MOVIMIENTOAMPLITUD DE MOVIMIENTO
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD ELASTICIDADELASTICIDAD
Estiramientos a baja / media
velocidad o V = 0.
(Estáticos / Dinámicos)
Estiramientos a alta / muy
alta velocidad (Pre-Estiram.)
(Dinámicos Cinéticos)
Manifestaciones Elásticas de la ADM
FUERZA ELÁSTICO
EXPLOSIVA
(FASE EXCÉNTRICA LENTA 240-250 ms)
FUERZA ELÁSTICO
EXPLOSIVA REACTIVA
(FASE EXCÉNTRICA RÁPIDA 100 / 240 ms)
(Moras, 2000)(Moras, 2000)

12. DEFINICIÓNYTÉRMINOS
2.3 MANIFESTACIONES DE LA ADM
FLEXIBILIDAD ABSOLUTAFLEXIBILIDAD ABSOLUTA
Capacidad mCapacidad mááxima de elongacixima de elongacióón de las estructuras articulares.n de las estructuras articulares.
Suele alcanzarse en los estiramientos pasivos forzados.Suele alcanzarse en los estiramientos pasivos forzados.
FLEXIBILIDAD DE TRABAJOFLEXIBILIDAD DE TRABAJO
Grado de movimiento que se alcanza durante la ejecuciGrado de movimiento que se alcanza durante la ejecucióón realn real
de una accide una accióón deportiva. Es el grado de movimiento activo.n deportiva. Es el grado de movimiento activo.
FLEXIBILIDAD RESIDUALFLEXIBILIDAD RESIDUAL
Capacidad de movimiento, siempre superior a la de trabajo,Capacidad de movimiento, siempre superior a la de trabajo,
que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces queque el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que
puedan afectar a la correcta ejecucipuedan afectar a la correcta ejecucióón del movimiento o sun del movimiento o su
nivel de expresividad. Se entrena como medida preventiva denivel de expresividad. Se entrena como medida preventiva de
lesiones en la prlesiones en la prááctica deportiva.ctica deportiva.
(Metveiev, 1980)(Metveiev, 1980)

13. DEFINICIÓNYTÉRMINOS
2.3 MANIFESTACIONES DE LA ADM
(Metveiev, 1980)(Metveiev, 1980)
FLEXIBILIDAD
RESIDUAL
FLEXIBILIDAD
ABSOLUTA
FLEXIBILIDAD DE
TRABAJO
180 º

14. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.1 FACTORES ESTRUCTURALES
COLCOLÁÁGENOGENO
ELASTINAELASTINA
ESTRUCTURA ARTICULARESTRUCTURA ARTICULAR
Los tejidos conectivos estLos tejidos conectivos estáán compuestos esencialmente de 3 tipos den compuestos esencialmente de 3 tipos de
fibra: colfibra: coláágeno, elastina, reticulina. Las 2 primeras conforman el 90%geno, elastina, reticulina. Las 2 primeras conforman el 90%
COLCOLÁÁGENOGENO: Gran rigidez (Stiffness): Tend: Gran rigidez (Stiffness): Tendóón y ligamentos (PR: 8n y ligamentos (PR: 8--10%)10%)
Tejido desprovisto de colTejido desprovisto de coláágeno y muy presente en la fibra muscular ygeno y muy presente en la fibra muscular y
en determinados ligamentos (columna vertebral).en determinados ligamentos (columna vertebral).
ELASTINAELASTINA: Gran elasticidad (Complianza): M: Gran elasticidad (Complianza): Múúsculo (PR: 150%)sculo (PR: 150%)
TendTendóónn: Cuerdas resistentes que transmiten la actividad muscular a la: Cuerdas resistentes que transmiten la actividad muscular a la
estructuraestructura óósea... En situaciones normales se estiran un 5%.sea... En situaciones normales se estiran un 5%.
LigamentosLigamentos: Cuerdas o l: Cuerdas o lááminas de colminas de coláágeno y elastina. Unen losgeno y elastina. Unen los
huesos determinando la estabilidad de las articulaciones (huesos determinando la estabilidad de las articulaciones (CCáápsula Art.psula Art.).).
FasciasFascias: Envuelta que recubre al m: Envuelta que recubre al múúsculo o grupo de fibras muscularessculo o grupo de fibras musculares
en forma de red. Posee diferentes grosores y densidades.en forma de red. Posee diferentes grosores y densidades.
SarcolemaSarcolema: Estructura de tejido conectivo que rodea la fibra muscular.: Estructura de tejido conectivo que rodea la fibra muscular.

15. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.1 FACTORES ESTRUCTURALES
47 %47 %
41 %41 %
10 %10 %
2 %2 %
CCáápsula articular + Ligamentospsula articular + Ligamentos
MMúúsculo + Fasciassculo + Fascias
TendTendóónn
PielPiel
RESISTENCIA ALRESISTENCIA AL
ESTIRAMIENTOESTIRAMIENTOESTRUCTURA ARTICULARESTRUCTURA ARTICULAR
(Johns & Wright, 1962)(Johns & Wright, 1962)

16. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.1 FACTORES ESTRUCTURALES
(MacDougall et al., 1995)(MacDougall et al., 1995)
El objetivo mEl objetivo máás importante de los ejercicios des importante de los ejercicios de
flexibilidad debe serflexibilidad debe ser LA EXTENSILA EXTENSIÓÓN DE LAN DE LA
UNIDAD MUNIDAD MÚÚSCULOTENDINOSASCULOTENDINOSA, nono
recomendrecomendáándose en la mayorndose en la mayoríía de casos laa de casos la
extensiextensióón de las estructuras ligamentosas y de lan de las estructuras ligamentosas y de la
ccáápsula articular!!!!psula articular!!!!

17. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.2 FACTORES CONDICIONANTES
EDADEDAD
La flexibilidad y la elasticidad involucionan con la edad...La flexibilidad y la elasticidad involucionan con la edad...
Nacimiento Infancia Adolescencia 20 – 30 años 30 años 70 años
(Barbosa et al., 2002)(Barbosa et al., 2002)

18. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.2 FACTORES CONDICIONANTES
EDADEDAD
La flexibilidad y la elasticidad condicionados por laLa flexibilidad y la elasticidad condicionados por la prprááctica deportivactica deportiva
Nacimiento Infancia Adolescencia 20 – 30 años 30 años 70 años
(Barbosa et al., 2002)(Barbosa et al., 2002)

19. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.2 FACTORES CONDICIONANTES
EL SEXOEL SEXO
Como regla general, se acepta que las mujeres son mComo regla general, se acepta que las mujeres son máás flexibless flexibles
que los hombres, aunque no existen estudios concluyentesque los hombres, aunque no existen estudios concluyentes
(Alter, 1990).(Alter, 1990).
Las posibles diferencias entre hombre y mujer se acentLas posibles diferencias entre hombre y mujer se acentúúanan
durante el embarazo: efecto del aumento de la relaxina (objetivodurante el embarazo: efecto del aumento de la relaxina (objetivo::
relajar la zona de la pelvis).relajar la zona de la pelvis).
La constituciLa constitucióónn óósea de las mujeres msea de las mujeres máás reducida, ass reducida, asíí como lascomo las
propias acciones cotidianas del dpropias acciones cotidianas del díía a da a díía (Corbin y Noble, 1991),a (Corbin y Noble, 1991),
serseríían factores que tambian factores que tambiéén condicionarn condicionaríían tales diferencias.an tales diferencias.
Finalmente, dependiendo de la articulaciFinalmente, dependiendo de la articulacióón, parecen non, parecen no
establecerse de forma tan clara las diferencias entre sexosestablecerse de forma tan clara las diferencias entre sexos
((DochertyDocherty && BellBell 1985)1985)

20. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.2 FACTORES CONDICIONANTES
TEMPERATURATEMPERATURA
La flexibilidad de la estructura articular aumenta un 20% cuandoLa flexibilidad de la estructura articular aumenta un 20% cuando
su temperatura local se sitsu temperatura local se sitúúa entorno a los 46a entorno a los 46°° C. De la mismaC. De la misma
forma, disminuye entre un 10forma, disminuye entre un 10--20%, cuando su temperatura local20%, cuando su temperatura local
se sitse sitúúa entorno los 18a entorno los 18°° C (Wear, 1963).C (Wear, 1963).
CALENTAMIENTO O FASE DE ADAPTACICALENTAMIENTO O FASE DE ADAPTACIÓÓNN
Fase fundamental de la sesiFase fundamental de la sesióón que, si es ejecutada de forman que, si es ejecutada de forma
correcta (combinacicorrecta (combinacióón den de ““contracciones conccontracciones concééntricas con cargantricas con carga
moderadamoderada –– ∆∆ temperaturatemperatura ––”” ++ ““estiramientos estestiramientos estááticosticos –– ∆∆
ADMADM –– y diny dináámicosmicos –– ∆∆ coordinacicoordinacióón neuromuscularn neuromuscular ––”” adecuaadecua
a la estructura articular para posibles esfuerzos subma la estructura articular para posibles esfuerzos submááximos, aximos, a
realizar con posterioridad (Volianitis et al., 2001).realizar con posterioridad (Volianitis et al., 2001).

21. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.2 FACTORES CONDICIONANTES
LA HORA DEL DLA HORA DEL DÍÍAA
Existe una franja horaria durante el dExiste una franja horaria durante el díía (entre 10:00h y 18:00h)a (entre 10:00h y 18:00h)
en las cuales la ADM se ve facilitada (Platanov, 2001).en las cuales la ADM se ve facilitada (Platanov, 2001).
Por el contrario, las primeras horas de la maPor el contrario, las primeras horas de la maññana, asana, asíí como lascomo las
úúltimas horas de la noche, la ADM se ve condicionadaltimas horas de la noche, la ADM se ve condicionada
negativamente (Ozolnegativamente (Ozolíín, 1971; Platanov, 2001).n, 1971; Platanov, 2001).
Los principales motivos que ofrece la literatura a este hecho seLos principales motivos que ofrece la literatura a este hecho se
corresponden con diferentes procesos biolcorresponden con diferentes procesos biolóógicos del cuerpogicos del cuerpo
humano (Martin et al., 1986), como por ejemplo el equilibrohumano (Martin et al., 1986), como por ejemplo el equilibro
osmosmóótico (regulacitico (regulacióón hn híídrica celular).drica celular).

22. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.2 FACTORES CONDICIONANTES
ACCIONES MOTRICES DIARIASACCIONES MOTRICES DIARIAS
Las acciones motrices y el control postural que un sujetoLas acciones motrices y el control postural que un sujeto
desarrolla a lo largo del ddesarrolla a lo largo del díía repercute en el grado de movilidada repercute en el grado de movilidad
articular.articular.
Pueblos orientales: + ADM en la articulaciPueblos orientales: + ADM en la articulacióón coxofemoral por lan coxofemoral por la
forma en que tienen de sentarse (Roaas & Anderson, 1982).forma en que tienen de sentarse (Roaas & Anderson, 1982).
El hecho de llevarEl hecho de llevar ““tacones altostacones altos”” va en detrimento de la ADMva en detrimento de la ADM
del tobillo: reduce la extensibilidad del trdel tobillo: reduce la extensibilidad del trííceps sural (ceps sural (DickDick,,
1993).1993).
Posiciones forzadas en el trabajo condicionan de forma negativaPosiciones forzadas en el trabajo condicionan de forma negativa
la ADM de mla ADM de múúltiples articulaciones...ltiples articulaciones...
ERGONOMERGONOMÍÍA !!!!A !!!!

23. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.2 FACTORES CONDICIONANTES
SINERGIA MUSCULARSINERGIA MUSCULAR
Los valores de ADM de una persona no pueden ser expresadosLos valores de ADM de una persona no pueden ser expresados
en toda su magnitud si no existe un necesario equilibrio entreen toda su magnitud si no existe un necesario equilibrio entre
fuerza y flexibilidad, entre musculatura agonista y antagonistafuerza y flexibilidad, entre musculatura agonista y antagonista
(Walther, 1981).(Walther, 1981).
ESTRESTRÉÉS Y TENSIS Y TENSIÓÓN MUSCULARN MUSCULAR
TensiTensióón provocada por situaciones agobiantes que originann provocada por situaciones agobiantes que originan
reaccionesreacciones psicosompsicosomááticasticas o trastornos psicolo trastornos psicolóógicos a vecesgicos a veces
graves (Diccionario de la Real Academia de la Lengua, 2007).graves (Diccionario de la Real Academia de la Lengua, 2007).
La actividad fLa actividad fíísica y determinados programas individualizadossica y determinados programas individualizados
basados en labasados en la movilidad articular y relajacimovilidad articular y relajacióón muscularn muscular, se han, se han
demostrado como efectivos a la hora de reducir estados de estrdemostrado como efectivos a la hora de reducir estados de estrééss
(Bulbuli(Bulbulióón & Moritani, 1981).n & Moritani, 1981).

24. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.3 NEUROFISIOLOGÍA DE LA ADM
REFLEJO MIOTREFLEJO MIOTÁÁTICOTICO
Los recepetores nerviosos mLos recepetores nerviosos máás importantes de la estructuras importantes de la estructura
articular son los HUSOS MUSCULARES, distribuidos a loarticular son los HUSOS MUSCULARES, distribuidos a lo
largo de la fibra muscular esquellargo de la fibra muscular esqueléética.tica.
ActActúúan como controladores del estado de la tensian como controladores del estado de la tensióón y extensin y extensióónn
de los mde los múúsculos.sculos.
Cuando un mCuando un múúsculo se estira envsculo se estira envíían dicha informacian dicha informacióón a lan a la
mméédula espinal. Como respuesta, se envdula espinal. Como respuesta, se envíía la orden que para quea la orden que para que
aquaquéél se contraigal se contraiga
ES UN MECANISO DE PROTECCIES UN MECANISO DE PROTECCIÓÓN:N:
+ INTENSIDAD DEL EST+ INTENSIDAD DEL ESTÍÍMULOMULO
+ PROTECCI+ PROTECCIÓÓN (N (∆∆ REFLEJO MIOTREFLEJO MIOTÁÁTICO)TICO)

25. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.3 NEUROFISIOLOGÍA DE LA ADM
FenFenóómeno neuromuscular utilizado en las tmeno neuromuscular utilizado en las téécnicas decnicas de
estiramientos facilitados.estiramientos facilitados.
Cuando un mCuando un múúsculo se contrae (musculatura agonista) lossculo se contrae (musculatura agonista) los
mmúúsculos que se oponen a dicho movimiento se relajansculos que se oponen a dicho movimiento se relajan
(antagonistas).(antagonistas).
Esta acciEsta accióón coordinativa denominada INHIBICIn coordinativa denominada INHIBICIÓÓNN
RECRECÍÍPROCA, es del todo necesaria para aquel tipo de accionesPROCA, es del todo necesaria para aquel tipo de acciones
dindináámicas que requieran de cierto grado de movilidad articularmicas que requieran de cierto grado de movilidad articular
(la mayor(la mayoríía de acciones deportivas, por ejemplo).a de acciones deportivas, por ejemplo).
INHIBICIINHIBICIÓÓN RECN RECÍÍPROCAPROCA

26. BASESBIOLÓGICAS.ADM
3.3 NEUROFISIOLOGÍA DE LA ADM
En los mEn los múúsculos tambisculos tambiéén residen los HUSOS TENDINOS.n residen los HUSOS TENDINOS.
El umbral de excitaciEl umbral de excitacióón de estos receptores nerviosos es muchon de estos receptores nerviosos es mucho
mmáás elevado que el de los HUSOS MUSCULARES.s elevado que el de los HUSOS MUSCULARES.
Cuando la tensiCuando la tensióón muscular alcanza un umbral crn muscular alcanza un umbral críítico (corretico (corre
peligro la propia integridad de la estructura articular) se actipeligro la propia integridad de la estructura articular) se activava
este reflejo, que provoca la relajacieste reflejo, que provoca la relajacióón muscular.n muscular.
El objetivo de este reflejo es proteger al mEl objetivo de este reflejo es proteger al múúsculo y sussculo y sus
inserciones y tendones de una posible lesiinserciones y tendones de una posible lesióón (distensin (distensióón,n,
desgarro, o roturas fibrilares) provocados por una sobrecargadesgarro, o roturas fibrilares) provocados por una sobrecarga
demasiado fuerte.demasiado fuerte.
REFLEJO MIOTREFLEJO MIOTÁÁTICO INVERSOTICO INVERSO

27. SISTEMASDE
ENTRENAMIENTO.ADM
4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
Existen tres modalidades bExisten tres modalidades báásicas de estiramientos en funcisicas de estiramientos en funcióónn
de si la fuerza que produce la elongacide si la fuerza que produce la elongacióón de la estructuran de la estructura
articular es producida por (articular es producida por (NeigerNeiger, 1998):, 1998):
Una acciUna accióón externa al segmento corporal implicadon externa al segmento corporal implicado
((MMéétodos Pasivostodos Pasivos))
Una acciUna accióón internan interna al segmento corporal implicado. Tieneal segmento corporal implicado. Tiene
lugar una contraccilugar una contraccióón del mn del múúsculo antagonista al msculo antagonista al múúsculosculo
estirado. (estirado. (MMéétodos Activostodos Activos))
Una acciUna accióón que tiene como objetivo localizar el estiramienton que tiene como objetivo localizar el estiramiento
sobre estructuras tendinosas. En primer momento se realizasobre estructuras tendinosas. En primer momento se realiza
unun prepre--alargamiento pasivo en longitud media, y conalargamiento pasivo en longitud media, y con éésteste
mantenido, una contraccimantenido, una contraccióón estn estáática del grupo musculartica del grupo muscular
cuyos tendones se desean estirar (cuyos tendones se desean estirar (MMéétodos en Tensitodos en Tensióónn
ActivaActiva))

28. SISTEMASDE
ENTRENAMIENTO.ADM
4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
Se caracterizan por la ausencia de actividad muscular en laSe caracterizan por la ausencia de actividad muscular en la
estructura miotendinosa que se pretende estirar.estructura miotendinosa que se pretende estirar.
No existe fatiga muscular, con lo cuNo existe fatiga muscular, con lo cuáál el estiramiento puede serl el estiramiento puede ser
mantenido durante un permantenido durante un perííodo de tiempo mayor que en lasodo de tiempo mayor que en las
otras modalidades.otras modalidades.
El carEl caráácter analcter analíítico puede alcanzar casi la perfeccitico puede alcanzar casi la perfeccióón, sobretodon, sobretodo
si la manipulacisi la manipulacióón externa es llevada a cabo por un experto.n externa es llevada a cabo por un experto.
La acciLa accióón externa (fuerza de traccin externa (fuerza de traccióón) puede ser producida,n) puede ser producida,
bbáásicamente, por 3 mecanismos:sicamente, por 3 mecanismos:
a) otra personaa) otra persona
b) la accib) la accióón de la gravedadn de la gravedad
e) un instrumentoe) un instrumento
MODALIDAD PASIVAMODALIDAD PASIVA

29. SISTEMASDE
ENTRENAMIENTO.ADM
4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
La fuerza de tracciLa fuerza de traccióón determinante es la ejercida por lan determinante es la ejercida por la
musculatura antagonista a la que se desea estirar.musculatura antagonista a la que se desea estirar.
Relativa seguridad: el propio individuo controla la intensidad yRelativa seguridad: el propio individuo controla la intensidad y
duraciduracióón del estiramiento.n del estiramiento.
Durante estos estiramientos se produce el fenDurante estos estiramientos se produce el fenóómeno demeno de
inhibiciinhibicióón recn recííproca.proca.
MODALIDAD ACTIVAMODALIDAD ACTIVA

30. SISTEMASDE
ENTRENAMIENTO.ADM
4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
TTéécnicas de Realizacicnicas de Realizacióónn
LibreLibre
ContracciContraccióón activa de la musculatura antagonista aln activa de la musculatura antagonista al
estiramiento. Normalmente otros grupos muscularesestiramiento. Normalmente otros grupos musculares
(sinergistas) se activan, favoreciendo la eficacia del estiramie(sinergistas) se activan, favoreciendo la eficacia del estiramiento.nto.
AsistidoAsistido
Otra persona facilita el alcanzar un grado mOtra persona facilita el alcanzar un grado máás amplio des amplio de
movilidad mediante una fuerza que se suma a la realizada por elmovilidad mediante una fuerza que se suma a la realizada por el
individuo.individuo.
ResistidoResistido
Otra persona realiza una fuerza en sentido opuesto a la delOtra persona realiza una fuerza en sentido opuesto a la del
individuo que se estira, dificultando la ADM activa pero sinindividuo que se estira, dificultando la ADM activa pero sin
llegar a disminuir esta.llegar a disminuir esta.
MODALIDAD ACTIVAMODALIDAD ACTIVA

31. SISTEMASDE
ENTRENAMIENTO.ADM
4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
El mEl múúsculo, a mayor intensidad de contraccisculo, a mayor intensidad de contraccióón se vuelve mn se vuelve mááss
rríígido, lo que nos facilita un estiramiento mgido, lo que nos facilita un estiramiento máás especs especííficamenteficamente
localizado en los tendones. Para conseguir dicha contraccilocalizado en los tendones. Para conseguir dicha contraccióónn
óóptima, el mptima, el múúsculo se debe colocar en longitud media desculo se debe colocar en longitud media de
elongacielongacióón, pero nunca en mn, pero nunca en mááximo alargamiento.ximo alargamiento.
La duraciLa duracióón de estos ejercicios debe ser menor que la utilizadan de estos ejercicios debe ser menor que la utilizada
en estiramientos pasivos. Si se prolongasen mucho tiempo,en estiramientos pasivos. Si se prolongasen mucho tiempo,
podrpodríían causar problemas circulatorios.an causar problemas circulatorios.
Suelen recomendarse tiempos de mantenimiento delSuelen recomendarse tiempos de mantenimiento del
estiramiento de 6 a 8 segundos.estiramiento de 6 a 8 segundos.
MODALIDAD EN TENSIMODALIDAD EN TENSIÓÓN ACTIVAN ACTIVA

32. SISTEMASDE
ENTRENAMIENTO.ADM
4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
Debido al autocontrol del estiramiento por la contracciDebido al autocontrol del estiramiento por la contraccióónn
muscular activa, se considera que este es un mmuscular activa, se considera que este es un méétodo bastantetodo bastante
seguro.seguro.
La prLa prááctica de esta modalidad requiere un aprendizaje mctica de esta modalidad requiere un aprendizaje mááss
largo que las otras, un buen conocimiento anatlargo que las otras, un buen conocimiento anatóómico y granmico y gran
concentraciconcentracióón.n.
Paso 1:Paso 1: PrePre--estiramiento pasivo mantenido en longitud mediaestiramiento pasivo mantenido en longitud media
Paso 2: ContracciPaso 2: Contraccióón estn estáática del mtica del múúsculo agonistasculo agonista
MODALIDAD EN TENSIMODALIDAD EN TENSIÓÓN ACTIVAN ACTIVA
MMÉÉTODOS MIXTOS (FNP) !!!TODOS MIXTOS (FNP) !!!

33. SISTEMASDE
ENTRENAMIENTO.ADM
4.1 M4.1 MÉÉTODOS PARA MEJORAR LA ADMTODOS PARA MEJORAR LA ADM
ACTIVOSACTIVOS PASIVOSPASIVOS
No AsistidosNo AsistidosAsistidosAsistidos No AsistidosNo AsistidosAsistidosAsistidos
ResistidosResistidosFacilitadosFacilitados
El propio sujetoEl propio sujeto
ejecuta elejecuta el
estiramiento...estiramiento...
PresiPresióónn
a favor...a favor...
PresiPresióónn
en contra...en contra...
Por otraPor otra
persona opersona o
instrumento...instrumento...
Por la propiaPor la propia
gravedad...gravedad...
ElongaciElongacióónn
MuscularMuscular
ElongaciElongacióónn
TendinosaTendinosa
++
TENSITENSIÓÓNN
ACTIVAACTIVA
ESTESTÁÁTICOSTICOSDINDINÁÁMICOSMICOS
ESTESTÁÁTICOSTICOS
ESTESTÁÁTICOSTICOSDINDINÁÁMICOSMICOS
∆∆ ADM TOTALADM TOTAL
PASIVOS ASISTIDOS + TENSIPASIVOS ASISTIDOS + TENSIÓÓN ACTIVAN ACTIVA
∆∆ ADM TRABAJOADM TRABAJO
ACTIVOS NO ASISTIDOSACTIVOS NO ASISTIDOS

34. 4.3 PLANIFICACIÓN DE LA ADM
(Moras, 2000)(Moras, 2000)
F. MANTENIMIENTOF. MANTENIMIENTO
CarCaráácter Competitivocter Competitivo
Objetivo:Objetivo:
Mantener los niveles deMantener los niveles de
ADM conseguidos.ADM conseguidos.
Facilitar la recuperaciFacilitar la recuperacióónn
muscular del deportista.muscular del deportista.
Pasivo (Relajado): 100%Pasivo (Relajado): 100%
PCPC
F. DIRIGIDAF. DIRIGIDA
CarCaráácter Dirigidocter Dirigido
Objetivo:Objetivo:
Conseguir los grados deConseguir los grados de
Flexibilidad Residual.Flexibilidad Residual.
Fuerza: Hipertrofia / Coord. In.Fuerza: Hipertrofia / Coord. In.
Pasivos: 60%Pasivos: 60%
TensiTensióón Activa: 40%n Activa: 40%
FASEDEPFASEDEPÉÉRDIDADEFORMARDIDADEFORMA
((ÍÍdemPPGperocardemPPGperocaráácter+general)cter+general)
F. CONVERSIF. CONVERSIÓÓNN
CarCaráácter Especcter Especííficofico
Objetivo:Objetivo:
Conseguir de forma activaConseguir de forma activa
los grados que selos grados que se
requieren en la ejecucirequieren en la ejecucióónn
del modelo tdel modelo téécnico.cnico.
Fuerza: ConversiFuerza: Conversióónn
Resistencia: EspecResistencia: Especííficafica
Activos: 70%Activos: 70%
TensiTensióón Activa: 30%n Activa: 30%
Entrenamiento integradoEntrenamiento integrado
con otras capacidadescon otras capacidades
ffíísicas condicionalessicas condicionales
F. HIGIF. HIGIÉÉNICONICO--PREVENTIVAPREVENTIVA
CarCaráácter Generalcter General
Objetivo:Objetivo:
Mantener o aumentar losMantener o aumentar los
valores generales de ADM envalores generales de ADM en
todas las articulacionestodas las articulaciones
Fuerza: AFG (F. AdaptaciFuerza: AFG (F. Adaptacióón)n)
Resistencia: Base 1Resistencia: Base 1
Pasivos:70%;Pasivos:70%;
Activos:30%Activos:30%
PTPTPPEPPEPPGPPG

35. SISTEMASDE
ENTRENAMIENTO.ADM
4.2 FASE DE ADPATACIÓN Y ADM
EFECTOS DE LOS ESTIRAMIENTOSEFECTOS DE LOS ESTIRAMIENTOS
••MEJORA DE LA ADM.MEJORA DE LA ADM.
••INFLUENCIA POSITIVA EN LA SINERGIA MUSCULARINFLUENCIA POSITIVA EN LA SINERGIA MUSCULAR
••MAYOR IRRIGACIMAYOR IRRIGACIÓÓN SANGUN SANGUÍÍNEA (DinNEA (Dináámicos...)micos...)
••DESARROLLO DE LA PROPIOCEPCIDESARROLLO DE LA PROPIOCEPCIÓÓN Y DELN Y DEL
CONTROL POSTURAL.CONTROL POSTURAL.
••MEJORA DE LA COORDINACIMEJORA DE LA COORDINACIÓÓN (DinN (Dináámicos...)micos...)
••PREVENCIPREVENCIÓÓN DE LESIONES (No estN DE LESIONES (No estáá claro...)claro...)
••DISMINUCIDISMINUCIÓÓN DEL DOLOR (Estados de tensiN DEL DOLOR (Estados de tensióón...)n...)

36. SISTEMASDE
ENTRENAMIENTO.ADM
4.3 PROGRAMACIÓN. ADM Y FUERZA
ANTESANTES
F, FVF, FV DespuDespuéés del calentamiento muscular suficiente. Nos del calentamiento muscular suficiente. No
ttéécnicas agresivas.cnicas agresivas.
FVFV No estNo estááticotico--pasivas. Spasivas. Síí ActivoActivo--dindináámicosmicos
DURANTEDURANTE
F, FVF, FV Estiramientos intermitentes centrados en laEstiramientos intermitentes centrados en la
musculatura que tiende a acortarse. Mmusculatura que tiende a acortarse. Méétodos dintodos dináámicos omicos o
estestááticosticos
DESPUDESPUÉÉSS
F, FVF, FV MMéétodos esttodos estááticotico--pasivos de la musculatura que tiendepasivos de la musculatura que tiende
a acortarse.a acortarse.
FF evitar FNP sobretodo si hay acevitar FNP sobretodo si hay acúúmulo demulo de áácido lcido láácticoctico