cocina-vegetariana Extra recetas veganas y vegetarianas

Estevia: todo para
endulzar en caso de diabetes
Deliciosos
postres y
bebidas
naturales
Cómo
calcular
el índice
glucémico
Pasos
para evitar
la diabetes
tipo 2
Núm. 15 - 4,00 €
Cocina
vegetariana
sana y natural
MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA
Extra
¡Con recetas muy sabrosas
que gustan a todos!
Vivir sin diabetes
Recetas veganas y vegetarianas

Cocina vegetariana 3
Propuestas interesantes
Proponemos un desﬁle de platos para dar muestra de lo que
se puede encontrar en nuestras páginas de este Extra.
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Primo Tempo, S.L.
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DISEÑO GRÁFICO
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Depósito Legal: B-12290-2014.
01/18
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Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total
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escrito del titular del copyright.
Cocina
vegetariana
sana y natural
Extra
(menú vegano)
(menú vegano)
(menú vegano)
(menú vegano)
Ensalada con brotes de soja, 23
Arroz integral con verduras, 49
Batido «Energía verde», 81
Explosión de carotenos, 80
Fideos de arroz con salsa aromática, 34
Pan de higos y pasas, 14
1 2
Ensalada de tofu, tomate y albahaca, 23
Pasta con verduras al pesto, 56
Café de raíces, 83
Garbanzos con espinacas, 54
Guisantes con champiñones y tomate, 49
Zumo de manzana, pera y apio, 83
3 4
Arroz pilaf con fruta y cebolletas, 39
Huevos escalfados con espinacas y champ., 55
Mousse de limón y yogur, 72
Ensalada fresca de pasta, 24
Coliﬂor especiada, 28
Melón pasión, 73
5 6
Sopa fría de guisantes al comino, 31
Tortilla de cebolla y queso gruyere, 18
Mojón de zanahorias y peras con requesón, 12
Risotto de espárragos a las hierbas, 39
Sartenada de hortalizas y mandioca, 43
Tartitas a la canela con relleno de manzana, 78
7 8

Sumario
6 Alimentación dietética
para diabéticos
12 Desayunos energéticos
20 Ensaladas y aperitivos
28 Sopas y platos ligeros
36 5 buenos pasos alimentarios
en caso de diabetes
38 Primeros platos
46 Platos principales
58 Especialidades
64 Las proteínas
70 Postres
80 Las bebidas
86 Calcular el IG
90 Endulzar en caso de diabetes
95 Primeros pasos en la alimentación
Cocina
vegetariana
sana y natural
Extra
Num. 15
4 Cocina vegetariana

Alimentación dietética para diabéticos
Alimentación
dietética
para diabéticos
Medicina natural, dietética y salud
Boniatos con brécol

numerosas ventajas dietéticas para todo el
mundo. Entre ellas está la disminución del
nivel de colesterol, la disminución de la hi-
pertensión arterial, mayor control del peso,
y descenso del riesgo de infarto de miocar-
dio y hemiplejía.
Cambiar de dieta
La dieta vegetariana está formada principal-
mente por alimentos ricos en carbohidra-
tos. A esta categoría pertenecen los cerea-
les, hortalizas, legumbres y frutas.
Ciertas combinaciones de alimentos pue-
den aportar tanta o más proteína que la que
se encuentra en la carne o los huevos. La
combinación de cereales con legumbres es
esencial como principal fuente de proteínas
en una dieta vegetariana, y los vegetales ac-
túan de complemento. La importancia de
la fruta reside en su alto contenido en mi-
nerales, vitaminas y enzimas que inician el
proceso asimilativo de los alimentos.
Ninguno de estos alimentos es rico en
grasas, cuestión importante si tenemos en
cuenta la incidencia de la arteriosclerosis en
el diabético. Al grupo de frutos oleagino-
sos pertenecen alimentos ricos en ácidos
L
a ‘diabetes mellitus’ afecta a millones
de personas. Es una enfermedad que
afecta a los riñones, al sistema cardio-
circulatorio y a la vista. Su cuidado correcto
es indispensable, porque a pesar de que
no existe un método curativo conocido,
el tratamiento adecuado reduce todas sus
complicaciones asociadas. En la actualidad
se sabe que es muy importante en la dieta
del diabético prescindir de las grasas satu-
radas; por ello, la dieta vegetariana es más
adecuada que la convencional para estas
personas.
Menos grasas…
y menos carne
Además de la correcta administración de
insulina, una dieta adecuada es la piedra
angular de cualquier tratamiento de la dia-
betes. El consumo de alimentos ricos en
almidón y fibra es esencial para el buen
control del diabético. Son aconsejables los
cereales integrales, los vegetales, las legum-
bres y la fruta.
Todo el mundo, con o sin diabetes, se pue-
de beneficiar de una dieta cada vez más ve-
getariana y de la reducción de la ingesta de
carnes ricas en grasas o derivados lácteos.
Las recomendaciones que daba la ciencia
oficial para diseñar una dieta para las perso-
nas diabéticas han cambiado radicalmente
en los últimos diez años. Ahora, en lugar
de enfatizar la restricción del consumo de
azúcares y almidones, la mayoría de espe-
cialistas instan a consumir menos grasas
(es decir, carne, leche y sus derivados, pro-
ductos de pastelería elaborados con man-
tequilla, etc.).
Desde hace poco tiempo, la Asociación
Americana de Diabetes ha aconsejado que
el 50-60% de calorías de la dieta diaria del
diabético esté formada por carbohidratos.
respaldada por un buen consumo de fibra
vegetal (30-50 g/día), que enlentece su
absorción; mientras el consumo de grasas
debería situarse siempre por debajo del
30% de las calorías que uno consume al
día.
Más cereales integrales,
más legumbres y
más hortalizas frescas
La incorporación de cereales (trigo, ceba-
da, avena, etc.), mayor cantidad de horta-
lizas, legumbres y fruta en la dieta aporta
grasos poliinsaturados, proteínas y calorías.
Entre los mejores encontramos las semillas
de sésamo, los anacardos y los cacahuetes.
Las nueces contienen muchas calorías en
relación a su contenido proteico, por ello
deberán tomarse con menor frecuencia.
La dieta ovo-lacto-vegetariana asegura una
cantidad de proteínas más que suficiente.
Como los vegetarianos no consumen gra-
sas saturadas, la cantidad de grasa proce-
dente de los huevos, la mantequilla o la
leche, en cantidades no excesivas, no es
perjudicial.
Cómo combinar
los alimentos
Las proteínas de nuestro organismo están
formadas gracias a la combinación de 22
aminoácidos. De ellos ocho (nueve en
los niños) no pueden ser sintetizados por
nosotros y tenemos que obtenerlos de la
dieta. Son los aminoácidos esenciales, que
deben ser consumidos equilibradamente
para que la formación de proteínas no se
resienta.
Las personas vegetarianas deberán tener
especial cuidado en ingerir cantidades su-
Crema de garbanzos

ficientes de cuatro aminoácidos esenciales,
que si se mantienen en equilibrio ayudan a
mantener el equilibrio de los demás. Estos
cuatro aminoácidos son: triptófano, isoleu-
cina, lisina y metionina.
En general, las legumbres se complemen-
tan perfectamente con los cereales o fru-
tos secos. Las hortalizas añaden calidad a
las proteínas igual que pequeñas cantida-
des de derivados lácteos o huevos. Comer
una gran variedad de cereales, vegetales,
legumbres y frutos secos es una buena
idea para obtener una buena mezcla de
las vitaminas y minerales contenidos en
ellos.
Las combinaciones básicas son:
• Cereales con legumbres.
• Cereales con frutos secos.
• Cereales con leche o derivados lácteos.
• Legumbres con frutos oleaginosos.
• Legumbres con productos lácteos o hue-
vos.
Una vez se dominan las combinaciones
con los alimentos básicos, se pueden ela-
borar platos vegetarianos fácilmente. Por
ejemplo, sumando las calorías de los in-
gredientes para diseñar a continuación la
cantidad de cada plato de acuerdo con
nuestras necesidades energéticas. Se pue-
den aumentar o disminuir las ca lorías y el
valor nutritivo de cada plato cambiando los
ingredientes. Así, a la mezcla de lentejas
con arroz se puede aumentar el contenido
proteico con semillas de sésamo.
Ejemplo de un menú ovo-lacto- vegetariano:
Desayuno (500 kcal):
• 100 g de copos de avena;
• 1 vaso de leche desnatada;
• 2 cucharadas de pasas;
• 1 cucharada de pipas de girasol.
A media mañana:
• un plátano (100 kcal).
Comida (1250 kcal):
• ensalada verde con salsa sin aceite;
• 2 rebanadas de pan integral;
• 250 g de queso, por ejemplo cheddar;
• mostaza:
• 1 manzana y 1 yogur.
A media tarde (300 kcal):
• 20 uvas;
• 1 magdalena integral;
• 25 g de cacahuetes.
Cena (250 kcal):
• ensalada con salsa sin aceite;
• 150 g de brécol;
• 1 rebanada de pan con mantequilla
de almendra;
• 1 yogur;
Total:
2400 kcal al día.
Recetas
Salsas para ensaladas
Yogur con hierbas
• 1 yogur desnatado;
• 4 cucharadas de cebolla picada;
• 1 cucharada de zumo de limón;
• 1 cucharadita de estragón;
• 1 cucharadita de eneldo;
• ½ cucharadita de albahaca;
• ½ cucharadita de mejorana.
Salsa de tomate
• 250 cc de jugo de tomate;
• 2 cucharadas de zumo de limón;
• 1 cucharadita de albahaca;
• 2 cucharadas de cebolla picada;
• 1 cucharada de perejil picado.
Salsa de tahín
• 250 cc de tahín
(mantequilla de sésamo);
• 3 cucharadas de zumo de limón;
• 140 cc de agua;
• 1 cucharada de cebolla picada;
• 1 diente de ajo picado.
Vinagre con eneldo
• 140 cc de vinagre de sidra
o de vino;
• 140 cc de agua;
• ½ cucharadita de mostaza;
• ½ cucharadita de pimienta;
• 1 cucharadita de eneldo.
Salsa de tomate

Crema de garbanzos
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 150 g de garbanzos;
• 300 g de cebolla picada;
• 400 ce de leche desnatada;
• 200 g de zanahorias en rodajas.
1 Cuece durante unas dos horas los
garbanzos con la cebolla picada y a
continuación pásalos por el minipimer.
2 Vuélvelo a poner al fuego y añádele los
demás ingredientes.
Al final añádele pimienta, perejil y algas
kelp (kombu) al gusto.
CADA RACIÓN CONTIENE: 401 CALORÍAS;
67 G DE CARBOHIDRATOS, 2 G DE GRASAS
Y 23 G DE PROTEÍNAS.
Segundos platos
Paella oriental
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 200 g de tofu o de tempeh (soja
fermentada)
Primeros platos
Sopa de tofu
PARA 1 PERSONA
Ingredientes:
• 1 vaso de arroz integral;
• 200 g de tofu;
• 3 vasos de agua;
• 150 g de zanahorias picadas;
• 1 patata pequeña picada;
• 50 g de guisantes;
• 75 g de apio en rodajas;
• estragón, albahaca, laurel,
y semillas de comino al gusto.
1 Cuece el arroz integral durante treinta
minutos y a continuación añádele los
demás ingredientes.
2 Mantenlo 15 minutos más al fuego,
y finalmente añádele los 200 g de tofu
fresco, cortado en cubitos.
ESTE PLATO CONTIENE: 407 CALORÍAS;
57 G DE CARBOHIDRATOS; 10 G DE GRASA
Sopa de guisantes
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• ½ vaso de guisantes secos;
• 30 g de cebada;
• 6 vasos de agua;
• 100 g de patatas cortadas
en cubitos;
• 150 g de col cortada en tiras;
• 100 g de zanahoria en rodajas;
• albahaca, pimienta y tomillo
al gusto.
1 Cuece durante una hora los guisantes
junto con la cebada.
2 A continuación añade los demás
ingredientes y mantenlo 30 minutos más
al fuego. La albahaca la puedes añadir
junto con todo lo demás o bien esparcirla
por encima del plato una vez servido.
58 G DE CARBOHIDRATOS; 0 G DE GRASAS
• 100 g de arroz integral;
• 500 cc de agua;
• 1 cucharadita de aceite;
• 2 cucharadas de semillas de sésamo;
• 50 g de apio picado;
• 4 flojas de espinaca cortadas a tiras;
• 1 nuevo (opcional);
• 4 cucharaditas de tamari
(salsa de soja).
1 Cuece el arroz hasta que haya absorbido
el agua. En una cazuela aparte, introduce
el aceite, las semillas de sésamo. el tofu
(o tempeh), y la verdura y mantenlo en el
fuego unos minutos.
2 A continuación, añade el arroz, el huevo
y el tamari. Antes de servir, esparce sobre
cada plato un poco de cebolla tierna picada.
Lasaña de tofu
PARA DOS PERSONAS
Ingredientes:
• 100 g de pasta integral para hacer
lasaña;
Sopa de guisantes

• 125 cc de jugo de tomate;
• 75 g de brécol a trozos pequeños;
• 200 g de tofu;
• 50 g de queso mozzarella rayado;
• 3 cucharadas de queso parmesano.
1 Hierve la pasta para lasaña, cuélala y
sepárala. A continuación mezcla el jugo
de tomate y el brécol. Pon el horno a 175
°C y mientras se calienta extiende en una
bandeja la mitad de la pasta con el tofu y
la mozzarella.
2 Cúbrelo con el resto de pasta y la salsa
de tomate y espolvoréalo con el queso
parmesano. Gratínalo unos diez minutos y
estará a punto para servir.
Boniatos con brécol
PARA UNA PERSONA
Ingredientes:
• 1 boniato mediano cortado en cubitos;
• 125 cc de agua;
• 150 g de brécol;
• 80 g de queso tierno;
• 1 cucharada de semillas de sésamo.
1 Cuece el boniato en una cacerola y
seguidamente añádele el brécol (ten
agua a mano por si el boniato la hubiera
consumido toda).
2 Cuando el brécol empiece a estar hecho
añade el queso y las semillas de sésamo,
apaga el fuego y deja que se acabe de
hacer solo.
ESTE PLATO CONTIENE: 362 CALORÍAS;
Q Sobre el tempeh y cómo elaborarlo ver la
revista «Cocina vegetariana» num. 00.
Q El libro «La Gran Guía de la Composición
de los Alimentos», editado por Integral, es-
pecifica las calorías de centenares de ali-
mentos y puede ser de gran ayuda para las
personas diabéticas.
Diez consejos para personas diabéticas
1Aprovecha los alimentos que contie-
nen pocas calorías. Hortalizas como
las zanahorias, pepinos o apio añadidos
a las comidas pueden saciar el hambre a
la vez que aportan vitaminas, minerales,
enzimas y fibra.
2Evita el aceite en la ensalada y reem-
plázalo por vinagre o zumo de limón.
Puedes probar el vinagre de vino, de sidra
o de plantas.
3Experimenta con diversos tipos de
hierbas aromáticas para sustituir la sal
de tu dieta.
4Intenta beber infusiones de plantas
en lugar de té o café. Hay una larga
lista para escoger. Puedes añadir una piz-
ca de nuez moscada o de canela, o una
gota de vainilla a tu infusión en lugar de
azúcar o un edulcorante artificial.
5Si compras zumo de fruta adquiere
sólo el que no esté-edulcorado. La
fruta fresca es mejor, ya que no ha perdi-
do las vitaminas ni los minerales.
6Es mejor que no consumas pro-
ductos de pastelería. El pan integral
bien masticado puede satisfacer tus
deseos de dulce. Pero si adquieres un
dulce artificial, lee bien sus ingredien-
tes. Además de azúcar, miel, melazas
y sirope, las palabras dextrosa, lactosa,
glucosa, sorbitol y manito! también son
equivalentes a azúcar. Por otra parte,
estos productos contienen grasas y sal
en exceso.
7«Dietético:» en una etiqueta no signi-
fica «diabético:». Normalmente estos
alimentos tienen menos calorías. pero
su consumo puede no estar indicado.
Además, «dietético:» puede querer decir
muchas cosas. Por ejemplo, puede indi-
car que el contenido en sal es mínimo,
pero el de azúcar es normal o alto; o que
el contenido de azúcar es bajo, pero el
de grasa es normal o alto. Fíjate en las
etiquetas.
8Compra la salsa de tomate (y las
otras) sin azúcar, o prepárala tú mis-
mo. Si la consumieras a menudo las ca-
lorías se elevarían con rapidez.
9Vigila los edulcorantes artificiales.
Ningún estudio ha demostrado que
los edulcorantes artificiales ayuden a
controlar la glucemia del diabético. Al
contrario, algunos estudios han demos-
trado que la sacarina, por ejemplo, pue-
de estimular el apetito e interferir en la
regulación de la glucemia. Además, tam-
bién se la ha implicado en el origen del
cáncer de vejiga.
10Come a la misma hora. Come
la cantidad adecuada según la
actividad que realizas. Come alimentos
simples y nutritivos.
Lasaña de tofu

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Desayunos energéticos
Desayunos
energéticos
Platos dulces y salados pensados para personas con apetito, que saben de
la importancia de un buen desayuno antes de salir de casa. Todas las recetas
son fáciles de preparar y ayudarán a sustituir el desayuno convencional
(café con leche, bollería industrial) por alimentos más recomendables,
que por otra parte son fáciles de preparar y resultan muy sabrosos.
Mojón de zanahorias y peras con requesón

Macedonia de frutas
con jarabe de lima
PARA 4 PERSONAS
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
PROTEÍNAS: 1 G
GRASAS: 1 G
CARBOHIDRATOS: 24 G
VALOR ENERGÉTICO: 112 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
Ingredientes:
• 225 ml de zumo de frutas
• 1 cucharada de zumo de lima
1 cucharada de azúcar
• ½ cucharadita de ralladura de lima
de cultivo biológico
• ½ cucharadita de fécula
• 100 g de plátano
• 2 kiwis
• 1 melocotón
• 75 g de melón pelado y troceado
• 100 g de piña pelada y troceada
• hojitas de menta, para adornar
Mojón
de zanahorias y peras
con requesón
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 8 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 15 G
Ingredientes:
• 2 peras
• 2 cucharaditas de zumo de limón
• 2 zanahorias
• 150 g de requesón
• 50 ml de nata
• sal y pimienta
• 1 bolsa de berros
1 Lava las peras, séquelas, córtelas por la
mitad, deseche el corazón y rállelas con
la piel. Rodelas con el zumo de limón. A
continuación, pele y ralle las zanahorias.
2 Mezcla el requesón con la pera y la
zanahoria. Bata la nata e incorpórela.
Salpimiéntela, esparza los berros por
encima y sírvala a la mesa con pan integral.
Copos de maíz
con fresas y kéfir
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 7 G
GRASAS: 1 G
CARBOHIDRATOS: 31 G
Ingredientes:
• 600 g de fresas
• 4 cucharadas de azúcar
• 300 ml de kéfir desnatado
• 60 g de copos de maíz
1 Lave las fresas y séquelas con papel de
cocina. Corte las más grandes en cuartos y
las más pequeñas, por la mitad. Mézclelas
con el azúcar y rodelas con el kéfir.
2 Distribuya la mezcla en 4 cuencos y
esparza por encima los copos de maíz.
Sirva de inmediato para que se mantengan
crujientes.
1 Mezcle el zumo de frutas con el de
lima, el azúcar, la ralladura y la fécula y, sin
dejar de remover, llévelo a ebullición en
una cazuela. Déjelo que hierva 2 minutos,
hasta que se espese un poco. Luego,
retírelo del fuego y déjelo enfriar.
2 Corte el plátano en rodajas. Pele los kiwis
y el melocotón, deshuese este último y
corte el kiwi en dados. Mezcle estas frutas
con el melón y la piña en un recipiente
y vierta el jarabe por encima. Sirva la
macedonia en vasos y adórnela con hojitas
de menta, previamente lavadas y secadas.
Pan de higos y pasas
PARA 16 PORCIONES
PROTEÍNAS: 3 G
GRASAS: 1 G
CARBOHIDRATOS: 30 G
Macedonia de frutas con jarabe de lima

Pan de higos y pasas

Ingredientes:
• 100 g de higos secos
• 175 g de copos de avena
• 75 g de azúcar moreno
• 1 cucharadita de canela
• 150 g de pasas
• 2 cucharadas de extracto de malta
• 300 ml de zumo de manzana sin
azúcares añadidos
• 175 g de harina integral
• 3 cucharaditas de levadura
• margarina, para untar el molde
1 Pique los higos y mézclelos con los
copos de avena, el azúcar, la canela, las
pasas y el extracto de malta. Vierta el
zumo de manzana. Tamice la harina con la
levadura y prepare una masa homogénea.
Precaliente el horno a 180 ºC (con la
circulación de aire activada, a 160 °C).
2 Engrase con mantequilla un molde
rectangular y coloque la masa. Aplánela
y hornéela durante 1 y ½ horas. Luego
ponga el pan sobre una rejilla, déjelo
enfriar y córtelo en rebanadas. Sírvalo con
mermelada de frutas.
Muesli de suero de
leche con frutas y bayas
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 5 G
GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 25 G
Ingredientes:
• 300 g de frutas y bayas
(mezcla de fresas, frambuesas y
arándanos)
• 100 g de copos de avena
• 1 cucharada de pipas de girasol
• 3 cucharadas de semillas de lino
• 600 ml de suero de leche
• 4 cucharadas de miel
1 Lave las frutas y bayas, séquelas con
papel de cocina y córtelas en trozos
del tamaño de un bocado. Sin dejar de
remover, tueste en una sartén sin grasa los
copos de avena y las pipas. Incorpore el
lino y retire la sartén del fuego.
2 Remueva el suero con la miel hasta que
se forme una pasta uniforme y mézclela
con las frutas. Repártala en 4 platos o
boles, esparza los copos y las pipas, y
vierta por encima el suero con la fruta.
Ensalada
de frutos frescos
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 8 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 15 G
Ingredientes
• 1 mango maduro
• 1 melocotón
• 1 limón
• 2 kiwis
• 3 nectarinas pequeñas
• 100 g de cerezas
• 1 racimo de uva negra
1 Lavaremos cuidadosamente la fruta,
retirando las semillas y huesos. Luego
corta el mango, la papaya y los kiwis en
pequeños dados. Haremos bolitas con la
pulpa del melón.
2 Mezcla las frutas troceadas con las
cerezas y las uvas y colócalas en tu bol o
tazón preferido.
Ensalada de frutos frescos
Muesli de suero de leche
con frutas y bayas
Sugerencia. Salsa de frambuesas
200 g de frambuesas, 50 g de fructosa.
Pasa las frambuesas por la batidora
junto a la fructosa hasta que quede un
puré muy fino. Cuélalo para retirar las
semillas y rocía las frutas con la salsa
las frutas.

Mousse ligera de calabaza

1 Ponemos a hervir la leche de soja con el
azúcar integral y la ramita de canela.
2 Cuando comience a hervir le agregamos
los copos de avena y removemos un
poco mientras se va cocinando, hasta que
espese y se ponga cremosa (unos 15
minutos).
3 Cuando se ha formado el puré ya se
puede comer, espolvoreando por encima
un poco de canela en polvo.
Notas del cocinero. El porridge
tradicional escocés tiene un gran parecido
con las “gachas” españolas. Se elabora
con ½ l de agua y ½ l de leche, que aquí
sustituimos por la bebida de soja. Las
cantidades, si se hace para una o dos
personas, son muy fáciles de adaptar. Con
leche de arroz o de avena también está
muy rico.
Mousse ligera
de calabaza
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 8 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 15 G
Ingredientes:
• 1 taza de puré de calabaza
1 yogur natural
• 2 claras de huevo bio
• 1 naranja hecha zumo
• 1 cucharadita de agar-agar
• edulcorante
1 Añade el zumo de naranja, el puré de
calabaza y el yogur. Mezcla hasta que sea
una masa homogénea.
2 Bate las claras de huevo a punto de
nieve.
3 Incorpora la gelatina que has creado
con el zumo, el puré y el yogur.
Con cuidado únelo todo con movimientos
envolventes.
4 Sírvelo en cuencos pequeños y mételo
al frigorífico.
5 Cuando la masa se haya solidificado
será el momento de servirla.
6 Si sustituyes el puré de calabaza por
fresas, café o melocotón, seguirás teniendo
una mousse light deliciosa para servir a tus
invitados.
“Gachas” con leche
de soja (“porridge”)
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 7 G
GRASAS: 1,5 G
CARBOHIDRATOS: 21 G
Ingredientes:
• 100 g de copos de avena.
• 1 litro de bebida de soja*.
• azúcar integral de caña,
o endulzante al gusto.
• 4 cucharadas de canela molida
“Gachas” con leche de soja (“porridge”)
Es una receta muy energética y nutritiva
porque combina hidratos de carbono,
fibra, grasas, proteínas y vitaminas.
Tradicionalmente se toma a la hora del
desayuno, así que es una buena opción
para empezar el día con energía.
El “porridge” podéis tomarlo de mil
formas distintas, por ejemplo con…
• un chorro de crema de soja y pa-
sas sultanas (o arándanos rojos).
• una cucharadita de miel de y un
poquito de canela en polvo.
• coco rallado y taquitos de man-
zana.
• manzana rallada y miel.
• nueces, higos secos troceados y
miel.
• almendras trituradas y abundan-
tes dátiles troceados.
• orejones de albaricoque (puestos
en remojo la noche anterior), bien
troceados, y ralladura de limón.

Tortilla de cebolla y queso gruyere

Espárragos con huevos
escalfados y parmesano
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 15 G
GRASAS: 10 G
CARBOHIDRATOS: 5 G
Ingredientes:
• 300 g de espárragos limpios
• 4 huevos bio, grandes
• 85 g de queso parmesano
• sal y pimienta
1 Ponga agua a hervir en dos cazuelas.
Eche los espárragos en una de ellas, deje
que el agua vuelva a hervir y cuézalos
Tortilla de cebolla
y queso gruyere
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 20 G
GRASAS: 21 G
CARBOHIDRATOS: 6,3 G
Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de oliva
virgen extra
• 1 diente de ajo majado
• 2 cebollas rojas cortadas
en rodajas finas
• ½ calabacín mediano
• 8 huevos bio
• 100 g de queso gruyere rallado
(o bien queso parmesano)
• sal
• pimienta
• 4 rebanadas de “pan de soda”,
o similar, para acompañar
(en el “pan de soda”, de origen
irlandés, se sustituye la levadura por
bicarbonato)
1 Calentar el aceite en una sartén
antiadherente, a fuego lento. Añada el ajo
y la cebolla y sofríalos, removiendo de vez
en cuando, durante 10 minutos o hasta
que la cebolla esté tierna y ligeramente
caramelizada.
2 En un bol grande, bata los huevos
con la mitad del queso y la pimienta,
vierta la mezcla sobre la cebolla y
remueva hasta que se haya distribuido
por igual. Mantenga la sartén al fuego
unos 5 minutos o hasta que el huevo
haya cuajado bien en la base.
3 Mientras, precaliente el grill a
una temperatura alta. Esparza el queso
restante sobre la tortilla y póngala
bajo el grill hasta que el queso
se haya fundido. Corte la tortilla en
4 raciones y sírvala al momento con
pan de soda.
Notas del chef.
La cebolla contiene sulfuros, que son
buenos para el hígado y la circulación,
factores que en caso de diabetes se vive
con mayor sensibilidad.
Espárragos con huevos escalfados y parmesano
durante 5 minutos o hasta que estén
tiernos.
2 Mientras tanto, reduzca el fuego de la
segunda cazuela para que el agua hierva
lentamente y, con cuidado, casque los
huevos, de uno en uno. Escálfelos durante
3 minutos o hasta que las claras hayan
cuajado pero las yemas sigan blandas.
Extráigalos con una rasera.
3 Escurra los espárragos y repártalos en
cuatro platos. Colóqueles encima un
huevo y las láminas de queso parmesano.
Sazone al gusto con pimienta y sírvalos
calientes.
Notas del chef. Los espárragos
son buenos para el riñón, y por tanto
muy recomendables para los
diabéticos, quienes suelen tener
problemas renales.

Ensaladas y aperitivos
Ensaladas
y aperitivos
Ensalada de apio y uvas con manzana y nueces
En la revista recomendamos los alimentos crudos por sus grandes beneficios para
la salud, por eso nada mejor que una buena ensalada para iniciar la mayoría de
comidas. Ricas en ingredientes crudos, las ensaladas son el mejor ejemplo para
observar las ventajas de la buena cocina natural para la salud. Y si se combinan bien
en el menú, y no hay exceso de sal en los platos, ayudan a evitar la sed exagerada
durante y después de las comidas.

Ensalada de apio y uvas
con manzana y nueces
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 4 G
GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 11 G
Ingredientes:
• 300 g de apio
• 150 g de uva negra
• 1 manzana roja
• 1 manojo de eneldo
• un puñado de nueces peladas
• 2 cucharadas de zumo de limón
• sal de hierbas y pimienta
• ½ cucharadita de pimentón dulce
• 1 pizca de azúcar
• 2 cucharadas de berros
1 Lave el apio, séquelo, retire las hebras
y córtelo en tiras finas. Lave las uvas,
séquelas con papel de cocina, córtelas
por la mitad y despepítelas. Lave y corte
la manzana a trocitos, añada las nueces y
mézclelo todo en un recipiente.
2 Lave el eneldo, sacúdalo para secarlo y
píquelo. Prepare un aliño con el yogur, el
zumo de limón, sal de hierbas, pimienta,
el pimentón y el azúcar. Mezcle este aliño
con el resto de los ingredientes de la
ensalada. Lave los berros, sacúdalos para
secarlos y adorne con ellos la ensalada.
Ensalada de pasta
con naranja
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 20 G; GRASAS: 22 G; CARBOHIDRA-
TOS: 51 G
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): MEDIO
Ingredientes:
• 250 g de espagueti
• 2 cebollas cortadas en aros muy finos
• 2 naranjas cortadas a gajos
• 1 pepino cortado a rodajas finas
• 1 manzana roja cortada a rodajitas
• 1 manojo de toronjil finamente
picado, reservando algunas hojas para
adornar
• 150 g de yogur bio
• 1 dl de crema de leche
• 1 cucharada de mayonesa
• 3 cucharadas de zumo de naranja
• 1 pizca de sal y pimienta blanca
recién molida
1 Se pone a hervir la pasta con la sal
hasta que esté “al dente”. Se rocían las
rodajas de manzana con el zumo de
limón.
2 Se bate el yogur con la crema, la
mayonesa, el zumo de naranja, la sal, el
azúcar, la pimienta y el toronjil picado.
3 Se mezcla la pasta escurrida y fría
con las rodajitas de pepino, los aros de
cebolla, los gajos de naranja y las rodajitas
de manzana.
4 Se agrega la salsa a la ensalada y se
mezcla todo bien.
Ensalada de pasta con naranja

Ensalada de repollo con guindilla

Ingredientes:
• 300 g de tofu fresco (o bien
requesón), a daditos
• 6 tomates maduros
• 200 g de alubias cocidas
• 1 manojo de rúcula y/o canónigos
• ½ escarola
• 16 filetes de anchoa
• comino molido
• 6 cucharadas de vinagre de Módena
• sal y 6 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• ¼ de sandía pequeña, a trocidos
(opcional)
1 Se cortan los tomates ya lavados
en finas rodajas. Se lavan después los
canónigos y la escarola en agua abundante
y se trocea esta última con las manos para
evitar que se ennegrezcan sus puntas.
2 También se cortan los filetes de anchoa
antes de mezclarlos con las alubias
cocidas.
3 A continuación se aliñan todos estos
ingredientes por separado con un chorrito
de aceite de oliva y de vinagre de Módena,
aderezándolos con una pizca de comino
molido y de sal.
4 Es el momento de preparar los platos
para servirlos: en cada uno de ellos se
dispone una base de tomate sobre la que
se coloca una capa de queso fresco y, por
Ensalada de repollo
con guindilla
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 4 G
GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 13 G
Ingredientes:
• 800 g de repollo
• 1 pimiento verde
• 1 diente de ajo y 1 guindilla roja
• 2 cebollas
• 2 cucharadas de mantequilla
ablandada
• 2 cucharaditas de jengibre rallado
• 2 cucharadas de concentrado de
tomate
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharadita de azúcar integral de
caña (o panela)
• 250 ml de caldo de verduras
• sal y pimienta
1 Lave el repollo, séquelo y córtelo
en tiras. Lave el pimiento, séquelo,
despepítelo y córtelo también en tiras.
Escalde ambos ingredientes, por separado,
unos 2 minutos en agua hirviendo con sal.
Cuélelos y déjelos escurrir.
2 Pele y pique el ajo y las cebollas. Lave
la guindilla, séquela, despepítela y córtela
en tiras finas. Caliente la mantequilla y
rehóguelo todo. Añada el pimiento y el
repollo y siga rehogando. Incorpore el
jengibre, el concentrado de tomate, el
vinagre, la salsa de soja y el azúcar. Vierta
el caldo de verduras, déjelo que cueza y
salpimiéntelo.
Ensalada de tofu,
tomate y albahaca
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 19 G
GRASAS: 35 G
CARBOHIDRATOS: 32 G
encima de ésta, la mezcla de anchoas con
alubias cocidas.
5 Se repite la operación una vez más y se
corona todo con la escarola troceada y con
la hierba de los canónigos.
Finalmente se adereza el plato con un
poco más de aceite de oliva y de vinagre
de Módena. Ya estará listo para servir.
Notas del chef. Esta ensalada queda
deliciosa si se le añaden unos trocitos de
sandía.
Ensalada con brotes
de soja
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 8 G
GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 7 G
Ingredientes:
• 500 g de brotes de soja
• 2 cucharadas de salsa de soja clara
• 1 cucharada de vinagre de vino
de arroz
• sal y 2 cucharadas de aceite de
sésamo
• 2 cebolletas
Ensalada de tofu, tomate y albahaca

Ensalada fresca de pasta

Ensalada de espelta
con manzana
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 10 G; GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 31 G
Ingredientes:
• 125 g de espelta
• 300 g de hinojo y 2 manzanas
• 50 g de roquefort
• 50 g de queso fresco
• 1 cucharada de calvados
1 Lave bien los brotes de soja y escúrralos.
Escáldelos en 1 litro de agua salada
durante 1 minuto. Cuélelos, remójelos en
agua fría y escúrralos.
2 Prepare un aliño con la salsa de soja,
el vinagre, el aceite y 1 pizca de sal, y
mézclelo en un recipiente con los brotes
de soja. Lave bien las cebolletas, séquelas
y córtelas en rodajas finas. Mézclelo todo
y sírvalo.
Ensalada fresca
de pasta
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 20 G
GRASAS: 22 G
CARBOHIDRATOS: 57 G
Ingredientes:
• 250 g de lacitos (“farfalle”)
• 70 g de tomates cherry
• 1 pimiento amarillo
• 4 ramitas de apio
• 50 g de albahaca
• 4 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• 4 cucharadas de vinagre
de manzana
• sal y pimienta
• 150 g de queso emmental
(opcional)
1 Cueza la pasta al dente en abundante
agua con sal siguiendo las indicaciones del
envase.
2 Lave los tomates, pártalos por la mitad
y córtelos en gajos finos. Lave el pimiento,
pártalo por la mitad a lo largo, quítele las
pepitas y córtelo en tiras.
Al finalizar la cocción, escurra la pasta y
pásela por agua fría . Déjela enfriar en
el escurridor. Lave las ramas de apio y
trocéelas.
3 Eche la pasta en una ensaladera, añada
las hortalizas y remuévala. Mezcle bien las
hierbas con el aceite y el vinagre.
4 Sazone la salsa al gusto con sal, y
pimienta. Vierta la salsa sobre la ensalada,
mézclela bien y déjela reposar unos 10
minutos. Sirva la ensalada en los platos.
Ensalada con brotes de soja
• 60 ml de leche
• sal y pimienta
• 2 cucharadas de cebollino picado,
para adornar
1 Ponga en remojo la espelta en agua fría
durante toda la noche. Al día siguiente,
cuézala unos 45 minutos, deje que
aumente de volumen y, luego, espere a
que se enfríe.
2 Lave el hinojo, séquelo y córtelo en tiras
finas. Pele las manzanas, descorazónelas,
rállelas y rocíelas con el zumo de limón.
3 Mezcle los dos quesos con el calvados,
la leche, sal y pimienta, e incorpore el
pepino, el hinojo y la manzana. Sirva la
ensalada espolvoreada con el cebollino.
Ensalada de espelta con manzana

Hinojo a la plancha con granada

cucharadas de aceite con el zumo de lima
y la miel y condiméntelo con sal, pimienta
y comino.
2 Caliente el resto del aceite en la plancha
y dore las rodajas de hinojo. Colóquelas
sobre un plato previamente calentado y
rodelas con un poco del aliño de lima.
3 Lave las zanahorias, pélelas y rállelas.
Mézclelas con el resto del aliño y viértalo
sobre el hinojo. Corte por la mitad la
granada, retire los granos y espárzalos
sobre el hinojo y la zanahorias.
Ensalada de naranja y
zanahoria con canela
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 2 G
GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 15 G
Hinojo a la plancha
con granada
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 3 G
GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 11 G
Ingredientes:
• 2 bulbos de hinojo
• 4 cucharadas de zumo de lima
• 2 cucharaditas de miel
• sal y pimienta
• 1 pizca de comino
• 400 g de zanahorias
• 1 granada
1 Lave los hinojos, córtelos por la mitad
y deseche el troncho. Córtelos a lo
largo y luego en rodajas finas. Mezcle 2
Ensalada de naranja y zanahoria con canela
Ingredientes:
• 2 naranjas
• 1 cucharada de azúcar integral
de caña
• 1 puñado de lechugas surtidas
por persona
• ½ cucharadita de canela
• ½ cucharadita de agua de azahar
virgen extra
• sal y hojas de menta, para adornar
1 Pele 1 naranja y córtela a gajos.
Exprima el zumo de la otra naranja.
Lave las zanahorias, pélelas y rállelas.
2 Mezcle los gajos y el zumo de
naranja y la zanahoria rallada con el
azúcar, la canela, el agua de azahar y el
aceite de oliva. Sazone la ensalada con
sal y déjela macerar un buen rato en la
nevera.
3 Reparta la ensalada en platos, adórnela
con hojas de menta y sírvala.

Sopas y platos ligeros
Sopas
y platos ligeros,
sanos y sabrosos
Coliflor especiada
Las cremas y sopas (frescas en el verano, calentitas en invierno) llenan de
aroma todas las mesas, unos aromas que evocan la naturaleza y que contribuyen
a hidratar el organismo con todo el sabor, el colorido, las vitaminas y minerales.

Crema fría de pepino
con aguacate
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 7 G
GRASAS: 30 G
CARBOHIDRATOS: 10 G
Ingredientes:
• 2 pepinos
• 2 aguacates
• 3 cebollas
• 2 dientes de ajo
• 1 litro de caldo de verduras
• 1 cucharada de zumo de limón
• 250 g de yogur bio
• 250 ml de suero de mantequilla
(opcional)
• sal y pimienta de cayena molida
• comino molido
• 1 manojo de rábanos
1 Lave los pepinos, pélelos y córtelos
por la mitad a lo largo. Despepítelos y
trocéelos. Parta los aguacates por la mitad,
retire los huesos y saque la pulpa con una
cuchara.
2 Pele las cebollas y córtelas en dados.
Pele el ajo y macháquelo. Pase el
aguacate, el pepino, la cebolla y el ajo
por la batidora hasta obtener un puré.
Mézclelo bien con el caldo de verduras.
3 Añada el zumo de limón, el yogur y el
suero de mantequilla y sazone con sal,
cayena molida y comino molido. Ponga a
enfriar la sopa en el frigorífico durante 1
hora.
4 Entretanto, limpie los rábanos, lávelos
y córtelos en rodajas. Sirva la crema
repartida en 4 platos y decórelos con las
rodajas y las hojas de rábano.
Coliflor especiada
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 13 G
GRASAS: 19 G
CARBOHIDRATOS: 17 G
Ingredientes:
• 1 coliflor grande
• 1 pimiento verde, 1 amarillo y 1 rojo
• 4 chalotes
• 1 cucharada de jengibre recién
rallado
• 2 cucharadas de garam masala
• 4 cucharadas de puré de tomate
• 1 cucharada de guindilla en polvo
virgen extra
• 150 g de yogur natural bio
(1,5% de mat. grasa)
• 6 cucharadas de piñones
• sal y perifollo, para adornar
1 Limpie la coliflor, lávela, córtela en
ramitos y cuézala unos 5 minutos en agua
con un poco de sal. Después, retírela del
agua y déjela escurrir.
2 Lave los pimientos, quíteles los
rabos, pártalos por la mitad a lo largo,
despepítelos y córtelos en dados. Pele los
chalotes y los dientes de ajo y píquelos
finos. Ponga todos los ingredientes
preparados, menos la coliflor, en una
fuente con el jengibre, el garam masala, el
puré de tomate y la guindilla, y remueva.
3 Caliente el aceite y sofría los ingredientes
de la fuente unos 6 minutos. Añada la
coliflor y siga sofriendo 3 minutos más.
Agregue el yogur.
4 Tueste los piñones en una sartén sin
aceite. Sirva la coliflor espolvoreada con los
piñones y adornada con el perifollo.
Sopa de brécol
con picatostes
PARA 4 PERSONAS
CARBOHIDRATOS: 14 G
Ingredientes:
• 1 kg de ramitos de brécol
• sal , pimienta y nuez moscada
• 2 rebanadas de pan blanco
• nata fresca (opcional)
Crema fría de pepino con aguacate

Sopa de brécol con picatostes

4 Por último, se pasa la crema por un
colador chino para dejarla
bien fina y se guarda en el interior de la
nevera durante un mínimo
de una hora para que esté bien fría.
Pasado ese tiempo se espolvorea
con unas semillas de hinojo y se sirve.
Sopa fría de guisantes
al comino
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 5 G
GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 11 G
Ingredientes:
• 200 g de guisantes frescos
• 1 cucharadita de comino
• 2 cebollas
virgen extra
• 500 g de tomates
• sal y pimienta
• 2 cucharadas de albahaca picada
• nata fresca espesa, para adornar
1 Lave el brécol y cuézalo unos 10
minutos en el caldo de verduras. Tritúrelo
y condiméntelo con sal, pimienta y nuez
moscada.
2 Retire la corteza del pan, córtelo en
daditos y fríalos en la mantequilla caliente
hasta que estén bien dorados.
3 Sirva la sopa en platos con 1 cucharada
de nata y picatostes por encima.
Sopa fría de melón
e hinojo
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 5 G
GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 22 G
Ingredientes:
• 750 g de melón
• 1 bulbo de hinojo fresco
• 25 g de semillas de hinojo
• 1 diente de ajo
• 1 yogur natural
• 1 litro de agua
• 3 cucharadas de estragón fresco,
picado
virgen extra
• sal
1 Se corta el diente de ajo en finas rodajas
que se majan en un mortero junto con
una pizca de sal. Una vez reducido a puré
se añade, poco a poco, todo el aceite de
oliva virgen mientras se trabajan ambos
ingredientes. Aparte, se lava bien el bulbo
de hinojo.
2 A continuación, y sujetándolo por el tallo,
se ralla el hinojo empezando por la parte
de la raíz. Se desecha entonces la piel
del melón, se corta su pulpa en tiras y se
trocea.
3 Seguidamente se dispone el hinojo en el
vaso de la batidora, al igual que la mezcla
de ajo y aceite, el melón, el yogur natural,
el zumo de limón, el agua, el estragón
fresco y una pizca de sal, triturando el
combinado hasta dejarlo reducido a una
mezcla homogénea.
1 Lave los guisantes. Póngalos a hervir
con el comino en el caldo de verduras.
Mientras tanto, pele las cebollas y píquelas.
Pele y maje los ajos.
2 Caliente el aceite en una sartén y
rehogue la cebolla y el ajo hasta que
queden translúcidos. Lave los tomates,
séquelos, córtelos en dados y añádalos.
Sofríalo unos 10 minutos. Condiméntelo
con sal, pimienta y la albahaca.
3 Prepare un puré con los guisantes y
el caldo en que han hervido. Repártalo
en 4 platos con la mezcla de tomate
por encima. Adorne cada plato con 1
cucharadita de nata.
Crema de calabaza
con pimentón ahumado
y tortilla de maíz
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 4 G
GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 31 G
Ingredientes:
• 600 g de calabaza pelada, sin
semillas y cortada a trozos pequeños
Sopa fría de melón e hinojo

Sopa de zanahorias

• 300 ml de leche desnatada
• 2 cucharadas de cilantro fresco
picado
• sal y pimienta negra
Para decorar:
• ramitas de cilantro fresco
1 En una cacerola grande, derrita la
mantequilla a fuego moderado. Agregue la
cebolla, tape y cocine a fuego bajo durante
5 a 8 minutos o hasta que esté blanda.
2 Incorpore la zanahoria, el puerro, la
patata, el cilantro en polvo y el ajo; tape y
cocine durante 5 minutos más.
3 Añada las alubias y 900 ml de agua
y deje que suelte el hervor: Reduzca la
llama a fuego bajo, cubra la cacerola y
cocine durante 20 minutos o hasta que las
verduras y las alubias se hayan ablandado.
4 Retire la sopa del fuego y tritúrela
en la batidora o en un procesador de
alimentos. Incorpore la leche y el cilantro
picado, y sazone con sal y pimienta al
gusto. Recaliente la sopa ligeramente
para entibiar la leche que añadió, y sírvala
decorada con las ramitas de cilantro fresco.
El cilantro fresco y en polvo le da un toque
adicional a esta sopa que satisface al
paladar más exigente.
• ½ cucharada de pimentón
• 1 cebolla picada
• 1 puerro, sólo la parte blanca, picado
• 2 dientes de ajo machacados
• 4 tortillas de maíz cortadas a trozos
pequeños
• 100 ml de leche desnatada (o leche
de soja equivalente)
• 2 cucharadas de perejil picado
• pimienta negra recién molida
• aceite de oliva virgen extra
1 Calentar un chorro de aceite y agua en
aerosol en una olla antiadherente. Echar
los trozos de calabaza con el pimentón
ahumado y freír en la olla tapada junto
con 2 cucharadas de agua hasta que esté
ligeramente coloreada, para lo cual se
necesitan unos 10-12 minutos.
2 Añadir la cebolla, el puerro, el ajo y
las tortillas, volver a tapar y rehogar las
verduras durante otros 8-10 minutos.
3 Verter el caldo y llevar a ebullición, bajar
el fuego y dejar hervir a fuego muy lento
durante 20 minutos, hasta que la calabaza
esté blanda. Añadir la leche y remover
bien. Poner en una batidora, triturar hasta
obtener un puré suave y volver a poner en
la olla para calentar.
4 Incorporar el perejil, sazonar con
pimienta negra al gusto y servir.
Sopa de zanahorias
PARA 4-6 PERSONAS
PROTEÍNAS: 8 G
GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 31 G
Ingredientes:
• 15 g de mantequilla
• 150 g de cebollas, picadas finamente
• 450 g de zanahorias, picadas
finamente
• 100 g de puerro, picado
• 300 g de patatas, picadas
• ½ cucharadita de cilantro en polvo
• 1 diente de ajo, machacado
• 225 g de alubias enlatadas,
enjuagadas y escurridas
Crema de calabaza con pimentón ahumado
y tortilla de maíz
Crema de zanahorias
con frutos secos
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 7 G
GRASAS: 9 G
CARBOHIDRATOS: 24 G
Ingredientes:
• 5 zanahorias
• 1 cebolla mediana
• 2-3 dientes de ajo
• el zumo de un limón
• 70 g de frutos secos (almendras,
pistachos, anacardos, etc.)
• 1 trocito de jengibre
• unas hojitas de perejil
• 1 cucharada de salsa de soja
• sal y 3 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
1 Pela la cebolla y los dientes de ajo y
pícalos muy finos. Pon a calentar dos
cucharadas de aceite de oliva en una
sartén y sofríe en ella la cebolla durante 5
min. Agrega entonces el ajo y prosigue la
cocción 2 minutos más.

Fideos de arroz con salsa aromática

a fuego alto un poco, de forma que el
pimiento conserve cierta consistencia.
4 Añada los fideos cocidos, la salsa, la miel
y el vinagre de arroz. Saltéelo todo y sírvalo
enseguida.
Crema de champiñones
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 10 G
GRASAS: 7 G
CARBOHIDRATOS: 12 G
Ingredientes:
• 1 cebolla grande
• 1 bandeja de champiñones enteros
• el zumo de 1 limón
virgen extra
• 2 cucharaditas de maicena
2 Raspa y lava las zanahorias. Pártelas en
trozos, ponlas en una cazuela, agrega el
jengibre rallado y el sofrito de cebolla y ajo,
y cúbrelas con 1litro de agua.
3 Lleva a ebullición y cuece a fuego muy
suave durante aproximadamente 30 min,
removiendo de vez en cuando. Retira del
fuego y deja templar ligeramente.
4 Reserva algunas almendras (anacardos,
o frutos secos) para decorar el plato y
pon el resto en el vaso de la batidora,
con las zanahorias y su caldo de cocción.
Tritura todo hasta obtener una crema
homogénea.
5 Añade el zumo de limón y la salsa de
soja, mezcla y lleva otra vez al fuego.
Comprueba la sazón y rectifícala si es
necesario. Sirve la crema caliente en
cuencos individuales, decorada con los
anacardos reservados y unas hojitas de
perejil.
Fideos de arroz
con salsa aromática
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 10 G
GRASAS: 11 G
CARBOHIDRATOS: 61 G
Ingredientes:
• 250 g de fideos de arroz
• 2 pimientos rojos y 2 amarillos
• 6 ramitas de cilantro
virgen extra
• 4 cucharadas de salsa vegetal
aromática
• 2 cucharadas de melaza de cereales
de arroz blanco
1 Cueza los fideos siguiendo las
indicaciones del envase, póngalos en un
colador, páselos por agua fría y déjelos
escurrir.
2 Lave los pimientos, retíreles los rabos y
las semillas y córtelos en dados. Divida las
ramitas de cilantro en tiras finas.
3 Caliente el aceite en un wok, eche
el pimiento y el cilantro y saltéelo todo
Crema de champiñones
• 1 taza de agua
• 2 tazas de leche de soja
• 1 taza de crema de soja
(u otra variedad vegetal)
Para condimentar:
• comino molido, nuez moscada,
pimienta y sal
1 Se pelan y cortan las cebollas en juliana.
Se lavan los champiñones, se cortan en
láminas y las rociamos con el zumo de
limón.
2 En una cazuela ponemos el aceite y
cuando esté caliente, echamos la cebolla
y la doramos bien. Luego se agregan los
champiñones (reservamos unas láminas),
se rehoga un par de minutos y se agrega
la maicena. Remover, verter el agua y dar
un hervor de 5 minutos.
3 Añadir la bebida de soja y la crema
vegetal, condimentar a gusto y batir.
Cortar en trocitos los champiñones
reservados y servir sobre la crema.

5 buenos pasos alimentarios en caso de diabetes
5 buenos
pasos alimentarios
en caso de diabetes
Alimentos con bajo índice glucémico (IG)

cifra más baja corresponde a una mejor
respuesta del azúcar en sangre. Pero los
valores de la CG permiten establecer com-
paraciones con el posible índice glucémico
de las raciones de alimentos. Así, por ejem-
plo, las zanahorias, que suelen tener un alto
índice glucémico, tienen, en realidad, una
carga glucémica baja si se tienen en cuenta
los gramos de carbohidratos de la ración.
Es decir: el índice glucémico nos dice lo rá-
pido que un carbohidrato determinado de
una comida hace subir el nivel de azúcar
Pasar a los carbohidratos
más acertados
…Y hacer hincapié en alimentos con bajo
nivel glucémico (IG) ¿Es realmente el índi-
ce glucémico o IG (la cifra que nos indica
cuánto sube el nivel de azúcar en sangre
después de tomar determinado alimento
que contenga carbohidratos) la quintaesen-
cia de la nutrición y la salud?
No exactamente. Los alimentos con un alto
índice glucémico, como el pan y el arroz
blanco, proporcionan una subida rápida de
azúcar, que también cae con rapidez. Los
alimentos con un índice glucémico bajo,
como los cereales integrales, las legumbres
y algunos vegetales, mantienen la sensa-
ción de saciedad durante más tiempo, ya
que hacen que el nivel de azúcar en sangre
suba más lentamente.
El IG se basa en cómo sube el azúcar en
sangre en respuesta a determinado alimen-
to, como por ejemplo las zanahorias o el
arroz. Pero lo que sucede es que no nos
sentamos sólo delante de un tazón de arroz
o un plato de zanahorias, sino que toma-
mos alimentos combinados en los platos
de cada comida.
La presencia de la grasa o la fibra en una
comida influye también en la rapidez con
que nuestro organismo metaboliza los
carbohidratos, e intervienen otros factores,
como el tiempo de cocción de los fideos
o lo fino del cereal molido. Así, por ejem-
plo, unos fideos ligeramente por debajo
del punto de cocción se absorben de for-
ma más lenta y tienen un IG más bajo, y
cuanto más molido está un cereal, con más
rapidez se absorben sus carbohidratos.
Los especialistas no están del todo de
acuerdo en si los alimentos con un IG bajo
contribuyen a perder peso, a reducir el nivel
de azúcar en sangre y también el riesgo a
sufrir cardiopatías y cáncer, comparados Co-
cina Saludable 35 con los alimentos con un
IG alto. Hasta el punto que las autoridades
sanitarias recomiendan simplemente tener-
lo en cuenta, sin llegar a organizar dietas
basadas sólo en el IG. Debe abordarse una
herramienta en teoría más útil: la carga glu-
cémica de los alimentos.
La mejor manera
de medir
La carga glucémica (CG) se parece al ín-
dice glucémico, en cuanto que en ella, la
en sangre, pero no tiene en cuenta cuántos
carbohidratos hay en una ración. Por eso
nos encontramos con alimentos sanos y
aconsejables, pero relativamente bajos en
carbohidratos, como el caso de las zanaho-
rias, resultan tener un alto IG.
La carga glucémica tiene en cuenta el núme-
ro de carbohidratos por ración, además del
índice glucémico del alimento. Para obtener
la carga glucémica de un alimento, se multi-
plica la cifra del IG por el número de carbohi-
dratos que tiene la ración de alimento.
¿Cómo influyen la carga glucémica y el índice glucémico?
Entre los numerosos factores que ayu-
dan a determinar la respuesta glucémica
del organismo frente a un determinado
alimento se encuentran los siguientes:
• La forma del alimento, como, por ejem-
plo, una manzana cruda frente a otra en
compota. Los alimentos triturados sue-
len presentar un índice/carga glucémica
más alto.
• Madurez del alimento: cuanto más ma-
dura esté una fruta, mayor será su índice
glucémico.
• Fibra: especialmente la fibra viscosa, un
tipo de fibra soluble que se encuentra en
la avena, la cebada y en otros alimentos.
Por lo general, a más cantidad de fibra,
menor índice/ carga glucémica.
• Acidez: a mayor acidez del alimento,
menor índice/ carga glucémica.
• Tratamiento del alimento: cuanto más
procesado o refinado esté un alimento,
mayor será su índice/carga glucémica.
Cuando el cereal es «integral», las en-
zimas digestivas del organismo tienen
que trabajar más para descomponerlo,
lo cual hace que se reduzca la respues-
ta glucémica. Hay excepciones notables:
la pasta, el arroz vaporizado y el arroz
basmati suelen tener unos índices glu-
cémicos bajos, especialmente si no se
cuecen demasiado.
• Tomar proteínas y grasas con el alimen-
to: la presencia de grandes cantidades
de proteínas y grasas reduce el índice/
carga glucémica.
Hay alimentos que, si se toman solos,
incluso en grandes cantidades, no pro-
ducen una subida de azúcar en sangre
significativa, pues contienen pocos car-
bohidratos, por ejemplo, el pollo, pesca-
do, aguacate, ensaladas verdes, huevos
y queso.

Primeros platos
Primeros
platos
Risotto de espárragos a las hierbas
Bien combinados con las verduras, los cereales son un excelente recurso a la hora
de confeccionar nuestros primeros platos, o un buen plato único combinado.
Recordad que hemos de elegirlos integrales y, siempre que sea posible, ecológicos.

Risotto de espárragos
a las hierbas
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 50 G
GRASAS: 12 G
CARBOHIDRATOS: 50 G
Ingredientes:
• 1 kg de espárragos blancos
frescos
virgen extra
• 1 pizca de azúcar
• 2 chalotes
• 200 g de arroz arbóreo
• 1 hoja de laurel
• 50 ml de vino blanco (opcional)
• sal
• pimienta
• 100 g de guisantes
• 2 cucharadas de perejil y 2 de
perifollo, recién picados
• 20 g de queso parmesano recién
rallado
1 Lave los espárragos, pélelos y corte los
extremos. Lleve a ebullición las pieles y
los recortes de los espárragos en 1,5 litros
de agua hirviendo con sal, 1 cucharada
de aceite y la pizca de azúcar, y déjelo
reposar unos 30 minutos. Cuele el agua
de la cocción. Corte los espárragos en
trozos de unos 4 cm y cuézalos en el
agua. Saque los espárragos y reserve 650
ml del agua de cocción.
2 Pele los chalotes y píquelos finos.
Caliente el resto del aceite en una cazuela
y rehogue en los chalotes en él. Añada el
arroz y la hoja de laurel, y remueva bien
para que el arroz se impregne de aceite.
Vierta opcionalmente el vino y 200 ml
del agua de cocción reservada, y remueva
hasta que el arroz haya absorbido todo
el líquido. A continuación, incorpore poco
a poco el agua restante. Transcurridos
10 minutos de cocción, agregue los
espárragos y los guisantes.
3 Cuando ya no quede líquido, añada
las hierbas al risotto. Salpimiéntelo,
espolvoréelo con el parmesano y sírvalo
enseguida.
Arroz pilaf con fruta
y cebolletas
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 6 G
GRASAS: 8 G
CARBOHIDRATOS: 66 G
Ingredientes:
• 60 g de orejones de albaricoque
• el zumo de 1 naranja
• 2 cebolletas
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 250 g de arroz de grano largo o de
arroz basmati
• 5 cucharadas de pasas
• ½ cucharadita de cardamomo molido
• 1 cucharadita de garam masala
• 1 cucharadita de curry molido
• 2 cucharadas de pistachos
1 Ponga los orejones en remojo en el
zumo de naranja durante 5 minutos. Lave
y seque las cebolletas y córtelas en rodajas
finas.
2 Caliente en una sartén el aceite y
la mantequilla y rehogue la cebolleta.
Agregue el arroz y rehóguelo hasta que
quede translúcido. Saque los orejones del
zumo de naranja, escúrralos, píquelos e
incorpórelos al arroz junto con las pasas.
Mezcle las especias con el arroz, vierta
el zumo de naranja y 250 ml de agua y
hiérvalo, tapado, de 15 a 20 minutos a
fuego lento. Pique los pistachos y adorne
el plato con ellos.
Arroz pilaf con fruta y cebolletas

Primeros platos
Cazuela de hortalizas con albahaca y tomillo

Ingredientes:
• 4 calabacines
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra
• sal y pimienta
• ½ cucharadita de comino molido
• ½ ramillete de perejil
• 30 g de piñones triturados
• 100 ml de vino blanco (opcional)
• 100 g de queso rulo de cabra
1 Limpie los calabacines, lávelos y córtelos
en trozos de unos 5 cm de largo. Retire la
pulpa de su interior. Pele el ajo y tritúrelo.
2 Lave el perejil, escúrralo y píquelo.
Mézclelo con los piñones triturados y
el perejil. Prepare el queso y rellene los
calabacines.
3 Coloque los calabacines sobre una
bandeja de hornear y rocíelos con el
vino blanco. y hornee a 200 °C unos 10
minutos, hasta que queden bien hechos.
Espaguetis con
berenjena y tomate
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 13 G
GRASAS: 7 G
Cazuela de hortalizas
con albahaca y tomillo
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 7 G
GRASAS: 7 G
CARBOHIDRATOS: 15 G
Ingredientes:
• 3 cebollas
• 2 pimientos amarillos
• 2 pimientos verdes
• 200 g de calabacín
• 200 g de judías verdes
virgen extra
• 1 manojo de tomillo y unas hojas
grandes de albahaca fresca
• 150 g de nata agria
1 Pele las cebollas y píquelas. Lave las
zanahorias, pélelas y rállelas. Lave los
pimientos, séquelos, despepítelos y
píquelos. Lave también el calabacín y
las judías, séquelos con papel de cocina
y córtelos en trozos del tamaño de un
bocado.
2 Caliente el aceite en una cazuela y
rehogue todas las hortalizas, sin dejar de
remover. Vierta el caldo de verduras y deje
que cueza, tapado, unos 10 minutos.
3 Lave los tomates, séquelos y trocéelos.
Lave el tomillo, sacúdalo para secarlo
y pique las hojitas. Incorpore ambos
ingredientes a las hortalizas y déjelo que
cueza. Añada la nata. Sírvalo con unas
hojas de albahaca.
Calabacín relleno
con queso de cabra
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 18 G
GRASAS: 18 G
CARBOHIDRATOS: 13 G
CARBOHIDRATOS: 57 G
Ingredientes:
• 500 g de berenjenas
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• 300 g de espaguetis semi integrales
bio
• 5 cucharadas de parmesano recién
rallado
• sal y albahaca, para adornar
1 Lave las berenjenas, séquelas con papel
de cocina y córtelas en daditos. Caliente
el aceite en una sartén y rehogue la
berenjena. Pele los ajos, píquelos, échelos
a la sartén y siga rehogando.
2 Lave los tomates, séquelos, pélelos,
despepítelos y córtelos en daditos.
Añádalos a la berenjena y rehogue 5
minutos más. Chafe los daditos con el
tenedor. Déjelo en el fuego otros 10
minutos.
3 Cueza los espaguetis al dente según
las indicaciones del envase. Escúrralos
y sírvalos con el rehogado. Sazónelo.
Espolvoree por encima el parmesano y
adorne el plato con albahaca.
Calabacín relleno con queso de cabra

Primeros platos
Sartenada de calabacín con tomate

1 Se cuece el bulgur unos 10 minutos
en 500 ml de agua hirviendo. Retírelo del
fuego y déjelo reposar otros 20 minutos
para que aumente de volumen. Lave el
perejil y la menta, sacúdalos para secarlos
y pique las hojas. Pele el pepino y córtelo
en daditos. Lave las cebolletas y córtelas
en rodajas. Lave los tomates, séquelos
con papel de cocina, quíteles el rabillo y
córtelos en dados.
2 Remueva el bulgur con un tenedor para
que se suelte y mézclelo con las hortalizas
y las hierbas. Prepare un aliño con el zumo
de limón, el aceite, sal y pimienta, y rocíelo
sobre la ensalada. Déjela reposar al menos
1 hora. Remuévala bien y sírvala.
Sartenada de hortalizas
y mandioca
PARA 4 PERSONAS
CARBOHIDRATOS: 7 G
Sartenada de calabacín
con tomate
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 2 G
GRASAS: 5 G
CARBOHIDRATOS: 7 G
Ingredientes:
• 5 cebolletas
• 1 diente de ajo
• 400 g de calabacines
extra
• sal y pimienta
• 1 cucharada de tomillo y otra de
romero, picados
1 Lave las cebolletas, séquelas y córtelas
en rodajas. Pele y pique el ajo. Lave los
calabacines y córtelos en rodajas. Lave los
tomates, séquelos y córtelos en 8 gajos.
2 Caliente el aceite en una sartén, agregue
todos los ingredientes y rehóguelos
unos 10 minutos, sin dejar de remover.
Salpimiéntelo y condiméntelo con las
hierbas. Si lo desea, sírvalo con arroz o
pasta.
Tabulé al estilo clásico
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 6 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 41 G
Ingredientes:
• 200 g de bulgur (trigo troceado)
• 1 manojo de perejil
• 4 ramitas de menta
• ½ pepino
• 4 cebolletas
• 2 tomates
• el zumo de 2 limones
extra
• sal y pimienta
Tabulé al estilo clásico
Ingredientes:
• uno o dos chalotes
• 1 puerro y unos brotes de bróculi
• 100 g de apio
• 100 g de repollo
• unas rodajitas de pimiento, cebolla y
calabacín
• 1 cucharadita de harina de mandioca
• 100 g de nata fresca
• 1 cucharadita de alcaparras
(opcional)
• 1 pizca de pimentón
• sal y pimienta
• nuez moscada
• 2 cucharadas de cilantro picado
1 Lave los chalotes y píquelos. Lave las
zanahorias y córtelas en dados. Lave el
puerro y el apio, séquelos con papel de
cocina y córtelos en rodajas finas. Lave el
repollo y córtelo en tiras.
2 Vierta un poco de aceite en el wok
o en una sartén y rehogue los chalotes
hasta que queden translúcidos. Agregue

Primeros platos
Risotto de hortalizas al tomillo

déjelo hervir. Condiméntelo con sal,
pimienta y el tomillo.
3 Mezcle las hortalizas con el arroz
cremoso y sírvalo.
Cazuela de col rizada
con nueces
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 19 G
GRASAS: 12 G
CARBOHIDRATOS: 35 G
Ingredientes:
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
extra
las hortalizas y siga rehogando. Vierta 5
cucharadas del caldo de verduras y siga
cociendo otros 10 minutos.
Disuelva la harina en el resto del caldo
hasta que quede una pasta homogénea y
agréguela a la sartén.
3 Mezcle la nata con las alcaparras
escurridas, el pimentón, sal, pimienta y
nuez moscada, e incorpórelo todo a la
sartenada de hortalizas.
Adorne el plato con el cilantro y sírvalo
recién hecho con un poco de pan integral.
Risotto de hortalizas
al tomillo
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 7 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 47 G
Ingredientes:
• 1 cebolla
virgen extra
• 200 g de arroz para risotto
• 2 cebolletas
• 2 puerros
• 100 g de guisantes
(pueden ser congelados)
• sal y pimienta
• 1 cucharadita de tomillo
• opcional: 50 g de champiñones y 150
ml de vino blanco (opcional)
1 Pele y pique la cebolla. Caliente 2
cucharadas de aceite en una sartén y
rehóguela. Agregue el arroz y remuévalo
unos 2 minutos. Poco a poco y sin dejar
de remover, vierta el caldo de verduras en
la cantidad necesaria para que cubra el
arroz. Después continúe agregando caldo
a medida que lo vaya absorbiendo el arroz.
2 Lave las cebolletas y los puerros,
séquelos y córtelos en rodajas. Rehóguelos
en una cazuela con el resto del aceite.
Lave los champiñones, séquelos y córtelos
en láminas. Agréguelos al rehogado
junto con los guisantes, previamente
descongelados, riéguelo con el vino y
Cazuela de col rizada con nueces
• 750 g de col rizada
• 200 g de lentejas rojas
• sal y pimienta
• 1 cucharada de fécula
• 3 cucharadas de nueces picadas (o
almedras, pistachos o cacahuetes)
1 Pele la cebolla y píquela. Pele las
zanahorias y córtelas en daditos. Caliente
el aceite en una cazuela y rehogue las
hortalizas.
2 Limpie la col, retire el troncho, lávela,
escúrrala y córtela en tiras. Échela a la
cazuela y continúe rehogando.
3 Agregue las lentejas, vierta el caldo de
verduras y déjelo que cueza 10 minutos.
Condiméntelo con sal, pimienta y el
vinagre. Disuelva la fécula en un poco de
agua e incorpórela al guiso. Esparza las
nueces por encima y sírvalo.

Platos principales
Platos
principales
Espaguetis con lentejas al vinagre balsámico

Espaguetis con lentejas
al vinagre balsámico
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 21 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 87 G
Ingredientes:
• 400 g de espaguetis
• 1 puerro
• 1 diente de ajo
• 530 g de lentejas cocidas,
con hortalizas
• 80 g de tomates secos
• 4 cucharadas de vinagre balsámico
• sal y pimienta
• tomates cereza, para adornar
1 Cueza los espaguetis al dente en agua
salada, hirviendo según las indicaciones
del envase. Lave el puerro, séquelo y
córtelo en rodajas finas. Pele y pique el ajo.
Caliente el aceite en una sartén y rehogue
el puerro y el ajo.
2 Agregue las lentejas, el caldo de
verduras y los tomates secos picados.
Mézclelo todo bien con el vinagre y
salpimiéntelo. Cuézalo a fuego lento
durante unos 5 minutos.
3 Vierta el rehogado sobre los espaguetis
escurridos y adorne el plato con los
tomates cereza.
Libritos de berenjena
y verduras
PARA 4 PERSONAS
(SIN EL QUESO GRATINADO)
PROTEÍNAS: 6 G
GRASAS: 16 G
CARBOHIDRATOS: 38 G
Ingredientes:
• 4 berenjenas grandes
• 2 tomates
• 2 pimientos
• 1 calabacín
• 1 cebolla mediana
• opcional: queso emental rallado y
unos 30 g de nueces
1 Cortar las berenjenas en láminas de
unos 0,5 cm de grosor sin llegar hasta
el final. En este caso no retiramos el
pedúnculo que nos servirá para mantener
las láminas de berenjena unidas.
2 Envolver las berenjenas en papel de
aluminio y asarlas en el horno a 180 ºC
durante 20 minutos. Mientras picar todas
las verduras en brunoise y saltearlas en
un sartén. Para ello poner aceite de oliva
virgen extra, confitar la cebolla, luego,
añadir el pimiento, dejar que se cocine y
por último, añadir el tomate y el calabacín.
Salpimentar y dejar al fuego, medio, hasta
que el resultado final será un pisto de
verduras
3 Rellenar cada capa de berenjena con
el pisto resultante (si espolvoreáis con
nueces picadas os aportaran un toque
crujiente).
4 Aparte, podéis añadirle queso emental
rallado y gratinar unos 10 minutos. Servir
frío o caliente.
Risotto con setas
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 9 G
GRASAS: 7 G
CARBOHIDRATOS: 66 G
Ingredientes:
• 300 g de arroz
• 1 cebolleta
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• ½ kg de setas
• 1,5 litros de caldo de verduras
• aceite de oliva virgen
• sal y perejil
1 Pica el puerro, la cebolleta y la
zanahoria finamente y pon a pochar en
una cazuela con un poco de aceite.
2 Limpia las setas, retirando la parte
baja del tallo y los posibles restos
de tierra. A continuación, pícalas y
añádelas a la verdura. Sazona y rehoga
todo junto. Incorpora el arroz y vuelve a
rehogar.
Libritos de berenjena, y verduras

Platos principales
Risotto con setas

Arroz integral
con verduras
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 8 G
GRASAS: 7 G
CARBOHIDRATOS: 67 G
Ingredientes:
• 300 g de arroz integral
• 30 g de pasas
• 20 g de piñones
• 2 zanahorias
• 1 tomate
• ½ puerro
• un puñadito de germinados
y unas hojas de canónigos
• caldo de verduras
• sal y aceite de oliva virgen extra
• 1 limón
1 Pica las zanahorias y los dientes de ajo
y dóralos en una tartera con un poco de
aceite. Quita la piel al tomate, pícalo y
échalo a la sartén. Sazona y cocina a fuego
suave durante 20 minutos.
2 Incorpora el arroz y mezcla todo.
3 Añade parte del caldo sin dejar de
remover. Cocínalo durante 20 minutos y
sigue agregando caldo a medida que se
vaya evaporando. Sirve el risotto en una
fuente adornado con una rama de perejil.
Comentario dietético. Plato rico en
carbohidratos con alto índice glucémico;
se aconseja a tomar este plato al mediodía
acompañado de una ensalada con un
poco de carne o de pescado.
Platito de guisantes con
champiñones y tomate
PARA 4 PERSONAS
CARBOHIDRATOS: 9 G
Ingredientes:
• 1 kg de guisantes frescos en vaina
• unas ramitas de perejil
• 2 cebolletas, 2 ajos
• 150 g de champiñones
• unas hojas de albahaca fresca
• 2 tomates maduros medianos
1 Desgranar los guisantes y enjuagarlos;
deshojar el perejil, lavarlo, secarlo y picarlo
bien fino.
2 Mondar las cebolletas guardando buena
parte del rabo verde, dividirlas por la mitad
a lo largo, lavarlas, secarlas y cortarlas en
finas rodajas.
3 Mondar los champiñones, limpiarlos con
un paño húmedo, cortarlos por la mitad y
luego en láminas; lavar la albahaca, secarla
y desmenuzada con las manos.
4 Lavar los tomates, secarlos, partirlos por
la mitad para sacarles las semillas, cortarlos
a dados y aliñarlos con una pizca de sal y
la albahaca.
5 Dorar las cebolletas en una sartén
antiadherente con 2-3 cucharadas de
aceite durante 7-8 minutos a fuego medio
bajo; incorporar los champiñones y los
guisantes, salar y seguir la cocción durante
otros 12-15 minutos. Ajustar de sal,
completar con el perejil y dejar templar.
Añadir los tomates y repartir la mezcla en
cuatro platos.
3 Mide el caldo (el doble que de arroz)
y viértelo en el arroz. Sazona y cocina
a fuego suave durante 5-6 minutos.
Introdúcelo en el horno a 180 ºC durante
10-15 minutos. Para evitar que se seque
puedes colocar debajo un tazón con agua.
4 Pica el puerro finamente en juliana y
dóralo en una sartén con un poco de
aceite. Prepara los brotes germinados y las
hojas de canónigos.
5 Cuando el arroz esté hecho retíralo
del horno. Preséntalo con un puñado de
germinados y de canónigos.
Comentario dietético. Para la persona
diabética esta preparación es la mejor
forma de tomar el arroz. El arroz integral
es el más adecuado y además el mejor
acompañamiento es la verdura por su
riqueza en fibra, que ayuda a disminuir la
carga glucémica de la comida.
Arroz con tomate
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 5 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 41 G
Platito de guisantes con
champiñones y tomate

Platos principales
Arroz integral con verduras

2 Lavar los calabacines y cortarlos a dados.
Picar el ajo, dorarlo con 2-3 cucharadas
de aceite, incorporar los calabacines
y el orégano, salar, tapar y cocer a
fuego lento durante un cuarto de hora
aproximadamente.
3 Pelar los pimientos y quitarles las
semillas, cortarlos a cuadraditos y aliñarlos
con una pizca de sal, un poco de aceite y
el perejil.
4 Llevar a ebullición unos 2 litros de agua
con el laurel y el azafrán, salar y hervir el
arroz durante 10-12 minutos. Escurrirlo y
extenderlo en una bandeja para que se
enfríe. Lavar y secar la albahaca.
5 Condimentar el arroz con los
calabacines, el sésamo y los pimientos y
decorar con la albahaca.
Cuscús con tofu
PARA 4 PERSONAS
CARBOHIDRATOS: 48 G
Ingredientes:
• 200 g de cuscús
Ingredientes:
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 tomates grandes
• 200 g de arroz semi integral
• sal y pimienta
picado
1 Pele la cebolla y los dientes de ajo y
píquelos. Escalde los tomates, pélelos,
quíteles el rabillo y las pepitas y píquelos.
Caliente el aceite de oliva en una sartén
y dore la cebolla con el ajo. Incorpore el
tomate y rehóguelo unos 3 minutos, sin
dejar de remover.
2 Eche el arroz y el caldo en la sartén y
mézclelo todo bien. Llévelo a ebullición y
cueza el arroz 20 minutos a fuego lento.
Salpimiéntelo y añada el cilantro.
Sirva el arroz caliente.
Arroz basmati
con aromas veraniegos
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 4,5 G; GRASAS: 7 G
CARBOHIDRATOS: 37 G
RECETA SIN HUEVOS, SIN PRODUCTOS LÁCTEOS
NI GLUTEN
Ingredientes:
• 2 pimientos rojos
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 1 cucharadita de perejil picado
• 2 calabacines
• media cucharadita de orégano seco
• 4 hojas de laurel
• 1 sobrecito de azafrán
• 200 g de arroz basmati
• unas hojas de albahaca fresca
1 Lavar los pimientos y ponerlos en el
horno caliente a 190ºC durante 20-25
minutos, girándolos a menudo. En el
mismo horno tostar durante 5 minutos las
semillas de sésamo.
Arroz basmati con aromas veraniegos
• 400 g de tofu
• 4 cebolletas y 2 dientes de ajo
• 3 tomates grandes
extra
• ½ manojo de perejil picado
• el zumo de 3 limones
• 1 pizca de pimienta
• unas hojas de menta
1 Caliente el caldo en una olla, eche el
cuscús y cuézalo según Las indicaciones
del envase.
2 Corte el tofu en dados de unos 2 cm.
Pele las cebolletas, lávelas y córtelas
en aros. Pele el ajo y cháfelo; Lave Los
tomates, séquelos, quíteles el rabillo y
trocéelos.
3 Caliente 1 cucharada del aceite en
una sartén. Saltee el tofu, La cebolleta y
el ajo de 8 a 10 minutos, removiendo
con frecuencia, hasta que el tofu se haya
dorado.
4 En una ensaladera grande, mezcle el
salteado de tofu con el tomate y el perejil
y condimente la preparación al gusto con
el resto del aceite de oliva, el zumo de
limón y la pimienta.
5 Sirva el cuscús con la ensalada de tofu,
a la que añadiremos unas hojas de menta
(y, opcionalmente, un poco de queso
rallado por encima).

Platos principales
Cuscús con tofu

• 2 berenjenas medianas
• 360 g de macarrones estriados
integrales
• leche fresca (o leche de soja o de
arroz)
1 Deshojar la albahaca, lavarla, secarla
y desmenuzada con las manos; pelar el
ajo y cortarlo en rodajas. Lavar y pelar la
cebolla, partirla por la mitad y picarla.
2 Batir la albahaca, el perejil, los piñones,
una pizca de sal gorda y el ajo, añadir el
queso y la leche necesaria para conseguir
una salsa.
3 Lavar y pelar las berenjenas, cortarlas
en palitos de igual medida y hervirlas
3-4 minutos en abundante agua salada;
escurrirlas y ponerlas en un cuenco. En el
agua de cocción hervir los macarrones al
dente.
4 Dorar durante 10 minutos, a fuego
moderado, la cebolla picada con 3-4
Corazones de alcachofa
en salsa de tomate
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 3 G
GRASAS: 4 G
CARBOHIDRATOS: 7 G
Ingredientes:
virgen extra
• 1 diente de ajo
• 4 cucharadas de concentrado
de tomate
• sal y pimienta
• 16 corazones de alcachofa
• 1 cucharada de perifollo picado
1 Lave los tomates, hágales un corte
en forma de cruz, quíteles el rabillo y
escáldelos. Pélelos, despepítelos y córtelos
en dados.
2 Caliente el aceite. Pele el ajo, trocéelo y
rehóguelo en una cazuela. Eche el tomate
y aplástelo. Agregue el concentrado de
tomate y remuévalo. Salpimiéntelo.
3 Escurra las alcachofas, incorpórelas a la
salsa de tomate y déjelo hervir unos 10
minutos, tapado. Cuando la salsa se haya
espesado, espolvoréela con el perifollo.
Sírvalo con pan integral.
Macarrones semi
integrales con berenjena
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 12 G
GRASAS: 12 G
CARBOHIDRATOS: 46 G
Ingredientes:
• 1 ramo de albahaca fresca
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla blanca mediana
• 1 cucharada de perejil picado
• 2 cucharadas de queso curado
rallado (preferiblemente parmesano)
Corazones de alcachofa en salsa de tomate
cucharadas de aceite. Incorporar los
macarrones y las berenjenas hervidas
y dejar que tomen sabor a fuego vivo
durante un par de minutos. Apagar el
fuego, condimentar con la salsa y mezclar.
Dip de zanahorias y
manzanas con requesón
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 8 G
GRASAS: 6 G
CARBOHIDRATOS: 15 G
Ingredientes:
• 2 manzanas
• 2 cucharaditas de zumo de limón
• 2 zanahorias
• ½ ramita de apio

Platos principales
Garbanzos con espinacas

cazuela y deje que cueza todo unos 30
minutos a fuego bajo. (Añada más caldo
si fuera necesario). Sirva los garbanzos
espolvoreados con cilantro.
Huevos escalfados con
espinacas, champiñones
y tomates cherry
POR PERSONA
CARBOHIDRATOS: 7 G
VALOR ENERGÉTICO: 124 KCAL (CON UN HUEVO)
Ingredientes:
• 1 champiñón portobello o un
champiñón bien grande
• 1 ramita de tomates cherry
• sal y pimienta
• aceite en espray
• 1 o 2 huevos
• 100 g de brotes de espinacas
• 50 ml de nata
• sal y pimienta
• 1 bolsa de lechuga o de berros
• un puñadito de pasas sin pepitas
1 Lave las manzanas, séquelas, córtelas
por la mitad, deseche el corazón y rállelas
con la piel. Rocíelas con el zumo de limón.
A continuación, pele y ralle las zanahorias.
2 Mezcle el requesón con la manzana y
la zanahoria. Bata la nata e incorpórela.
Salpimiéntela, esparza los berros por
encima y sírvala a la mesa con pan
integral.
Garbanzos
con espinacas
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 15 G
GRASAS: 14 G
CARBOHIDRATOS: 32 G
Ingredientes:
• 250 g de garbanzos
• 800 g de espinacas frescas
• 2 cebollas rojas
• sal y pimienta
• ½ cucharadita de comino
• ½ cucharadita de cayena
virgen extra
• 2 cucharadas de cilantro recién
picado
1 Deje los garbanzos en remojo en
agua toda 1 una noche. Al día siguiente,
escúrralos y cuézalos unos 60 minutos en
una cazuela con poca cantidad de agua y
sal. Después, escúrralos.
2 Limpie las espinacas y lávelas. Pele las
ce bollas y córtelas en rodajas. Pele los
dientes de ajo y píquelos.
3 Ponga un tercio de las espinacas en una
cazuela grande, cúbralas con la mitad de
la cebolla, del ajo y de los garbanzos, y
sazone con las especias. Repita las capas y
termine con una última de espinacas.
4 Vierta el caldo por encima y rocíe la
superficie con el aceite de oliva. Tape la
Huevos escalfados con espinacas, champiñones
y tomates cherry
• una pizca de nuez moscada
• cebollinos troceados
1 Sazona el champiñón y los tomates,
rocíalos con un poco de aceite y ponlos al
grill precalentado durante 5 minutos.
2 Escalfa los huevos 3-4 minutos. Escalda
las espinacas en una cacerola con agua
caliente; escúrrelas bien y añade una pizca
de nuez moscada. Sírvelos adornándolos
con cebollinos.
Nuestro consejo. Unos investigadores
han demostrado no hace mucho que
las personas que consumen proteína de
huevo para desayunar suelen sentirse
más llenas durante el día que las que
desayunan con proteína de trigo. Así
que una tortilla puede ser un desayuno
perfecto en algunas dietas (como la
“dieta de los dos días”). La combinación
de verduras y proteínas hace que este
plato sea una elección ideal. Esto, y que
es delicioso, y todo ello por muy pocas
calorías.

Platos principales
Pasta con verduras al pesto

Pastel
de espinacas
PARA 12 RACIONES
PROTEÍNAS: 9 G
GRASAS: 11 G
CARBOHIDRATOS: 17 G
Ingredientes:
• 125 g de queso fresco desnatado
• 1 yema de huevo bio
• sal, pimienta y 1 pizca de azúcar
• 3 cucharadas de leche
semidesnatada (1,5% de grasa)
• 3 cucharadas de aceite vegetal
• 260 g de harina (tipo «550»)
• 1 kg de espinacas
• 1 cebolla
virgen extra
• 1 pizca de pimentón dulce
• 1 de nuez moscada
• 3 huevos bio
• 200 ml de crema de soja
• 50 g de queso gruyere rallado
• grasa vegetal, para el molde
Pasta con verduras
al pesto
PARA 4 PERSONAS
CARBOHIDRATOS: 12 G
Ingredientes:
• 1 colinabo y 2 zanahorias
• dos tomates
• 200 g de tallarines semi integrales
(o vuestra pasta semi integral
preferida)
• 1 cucharada de pesto de ajo
(lo hay preparado)
• rodajitas de rabanito para decorar
1 Lave el colinabo, pélelo y trocéelo.
Prepare el resto de verduras. Cueza
los tallarines con las verduras de 8 a
10 minutos en abundante agua salada
hirviendo.
2 Escurra la pasta y reserve el agua de
la cocción. Agregue al pesto unas 2
cucharadas de esta agua y mézclelo en
una sartén con la pasta y las hortalizas.
Pastel de espinacas
1 En un cuenco, mezcle bien el queso
con la yema, un poco de sal, el azúcar,
la leche y el aceite vegetal. Añada 250
g de la harina y trabájelo hasta obtener
una masa homogénea. Déjela reposar 10
minutos.
2 Extienda la masa en la encimera
y después forre con ella un molde
engrasado de 22 cm de diámetro. Pinche
la masa varias veces con un tenedor y
déjela enfriar tapada. Precaliente el horno
a 200ºC (180ºC si es de aire).
3 Escoja y limpie las espinacas. Estando
aún húmedas, échelas en un cazo y
cuézalas con su propio vapor, sin dejar
de remover. Retire las espinacas del cazo,
escúrralas bien y píquelas. Pele la cebolla
y píquela también.
4 Caliente el aceite de oliva en una
sartén y sofría la cebolla y las espinacas.
Sazónelo con sal, pimienta, el pimentón y
la nuez moscada, y déjelo enfriar.
5 Mezcle el resto de la harina con los
huevos batidos, la crema de soja y el
queso, y agregue las espinacas. Distribuya
la pasta sobre la masa y hornee el pastel
unos 45 minutos. Una vez apagado el
horno, déjelo dentro otros 10 minutos.
Sírvalo caliente.

Especialidades
Especialidades
Rollos de berenjena al horno

Rollos de berenjena
al horno
PARA 4 PERSONAS
CARBOHIDRATOS: 13 G
RECETA SIN HUEVOS NI PRODUCTOS LÁCTEOS
Ingredientes:
• 50-60 g de pan duro
• unas ramitas de perejil y mejorana
• 1 limón biológico
• 200 g de tomatitos
• 1 pimiento rojo, troceado a tiras
• 4 calabacines medianos,
mondadientes
1 Rallar el pan. Deshojar el perejil y la
mejorana, lavarlos, secarlos y picarlos
juntos; lavar el limón, secarlo y rallar parte
de su piel.
2 Lavar los tomatitos, secarlos, dividirlos
en cuatro y aliñarlos con una pizca de sal,
un poco de aceite y la ralladura de la piel
de limón. Limpiar también los pimientos
troceados.
3 Lavar los calabacines, secarlos y cortarlos
a lo largo en lonchas muy finas, con
cuidado de que no se rompan.
4 Calentar una plancha ondulada. Mezclar
el pan rallado con la picada aromática.
5 Asar durante 2 minutos escasos por
cada lado las lonchas de calabacín y
ponerlas en una bandeja.
6 Aliñarlas con un poco de aceite y sal,
cubrir con la mezcla de pan, enrollar y
cerrar con la ayuda de un mondadientes.
7 Poco antes de servir introducirlas en el
horno caliente a 210° C durante 5 minutos
aproximadamente.
Luego ponerlas en los platos y rodearlas
con los tomates.
Tarta de requesón
y manzana
PARA 8 RACIONES
CARBOHIDRATOS: 46 G
Ingredientes:
• 1 masa sablé
• 3 manzanas golden
(queso tipo ricota)
• 60 g de sirope de arroz o de ágave
de absorción lenta
• 1 vaina de vainilla
• 100 ml de bebida de arroz o avena
• 1 huevo bio de granja
1 Precalentamos el horno a
180 °C. Preparamos un molde para tarta
desmontable de 20 ó 22 cm de diámetro:
lo engrasamos con mantequilla o aceite
y espolvoreamos con harina sacudiendo
para retirar el excedente. Cubrimos el
molde con la masa, presionamos bien
los bordes y recortamos el sobrante.
Pinchamos el fondo con un tenedor y
horneamos a blanco durante unos 10
minutos. Retiramos.
2 Mientras se cuece la masa pelamos
las manzanas, las cortamos en láminas
no muy finas desechando la parte
central de las semillas y las cocemos
durante 5 minutos en una sartén con
unas cucharadas de agua. Retiramos y
reservamos.
3 Batimos la ricota con el sirope, la vainilla
(abrimos la vaina y la raspamos con un
cuchillo para extraer la pulpa), la bebida
vegetal y el huevo.
4 Vertemos la mitad de la crema de
ricota sobre la masa, esparcimos algunas
láminas de manzana y cubrimos con el
resto de crema.
5 Por último acomodamos las piezas de
manzana restantes sobre la superficie,
pintamos por encima con el sirope (diluido
con un poco de agua) y lo devolvemos al
horno durante 25-30 minutos. Dejamos
enfriar y servimos.
Notas del chef. También podemos
añadir nueces picadas y uvas pasas a la
crema de ricota.
Tartaleta de verduras
PARA 4 PERSONAS
CARBOHIDRATOS: 17 G
Tarta de requesón y manzana

Especialidades
Tartaleta de verduras

la mano humedecida para darle forma
alargada. Hacemos lo mismo con el resto
de masa. Echamos un chorrito de aceite
de oliva en una sartén y doramos las
croquetas por tandas o doramos en el
horno a 190ºC. Servimos.
Notas del chef. Estas croquetas son
sin huevo y sin gluten. Para un óptimo
resultado procuraremos quitar el exceso
de líquido de la masa. Una vez mezclado
el tofu con la zanahoria se coloca la pasta
resultante en un trozo grande de gasa y
retorcemos los extremos, como formando
una bola.
A medida que apretemos, irá soltando
líquido. De esta manera tendremos una
masa un poco más compacta y fácil de
manipular para formar las croquetas.
Pastelitos picantes de
alubias con salsa de
aguacate
PARA 4 PERSONAS
PROTEÍNAS: 13 G
GRASAS: 27 G
CARBOHIDRATOS: 31 G
Ingredientes:
• 4 tartaletas de masa quebrada
• 2 huevos bio
• 1 zanahoria
• 100 g de espinacas
• 150 g de queso rallado
1 En un bol, batir los huevos y añadirles el
queso rallado y una pizca de sal, sin dejar
de remover.
2 En una sartén con un chorro de
aceite de oliva, saltear las espinacas y la
zanahoria cortadas muy menudas. Cuando
estén cocidas, añadirlas a la mezcla
anterior.
3 Rellenar las tartaletas con la mezcla y
poner a hornear a 200 ºC durante 25
minutos hasta que cuajen las quiches.
Servir caliente.
Croquetas de zanahoria
y tofu
PARA UNAS 16 UNIDADES (4 POR PERSONA)
CARBOHIDRATOS: 8 G
Ingredientes:
• 1 cebolla
• 1 cucharada de perejil picado
• ½ cucharada de coriandro
• 220 g de tofu natural o ahumado
1 Lavamos las zanahorias y las ponemos
a cocer al vapor o a hervir hasta que estén
tiernas. Las retiramos quitando bien el
exceso de agua y reducimos a puré.
2 Pelamos y picamos la cebolla en trocitos
bien pequeños y los rehogamos en
dos cucharadas de aceite de oliva junto
con el perejil y el coriandro. Retiramos y
trituramos junto con el tofu para tener una
pasta.
3 Mezclamos esta pasta con el puré de
zanahorias y dejamos reposar en la nevera
aproximadamente media hora.
4 Pasado ese tiempo tomamos una
cucharada de pasta y la moldeamos con
Ingredientes:
• 425 g de alubias en conserva,
escurridas y aclaradas
• ½ cebolla roja picada muy menuda
• 1 cucharada de puré de tomate
• ½ guindilla roja fresca sin semillas,
picada menuda
• 50 g de miga rallada de pan integral
tierno
• huevo bio, batido
• cucharada de cilantro fresco picado
menudo
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 1 lima cortada en cuartos, para decorar
• 4 panecillos de cereales tostados,
para acompañar (opcional)
Para la salsa
• 1 aguacate sin hueso pelado picado
• 100 g de tomates sin semillas picados
• 2 dientes de ajo majados
picado menudo
virgen extra
• sal y pimienta
• zumo de ½ lima
1 Caliente a fuego medio una sartén
antiadherente y dore en ella los piñones
sin dejar de darles vueltas. Resérvelos en
un bol.
Croquetas de zanahoria y tofu

Especialidades
Pastelitos picantes de alubias con salsa de aguacate

2 Con la punta de los dedos se van
mezclando la harina, la sal y la mantequilla,
hasta que en un momento dado aparezca
una textura arenosa y ya no se distinga la
harina de la mantequilla.
3 Se echa entonces el huevo y un vaso
de agua para empezar; se añadirá a
continuación más agua hasta lograr una
consistencia espesa, como si se tratase de
masa de pan.
4 El agua se va echando alrededor, para
que con las masas se pueda ir mezclando
lentamente. Hay que mezclar bien, pero
cuanto menos se amase, mejor será el
resultado.
5 Se prepara un molde para hornear (va
bien el tipo pirex, por ejemplo) y con un
rodillo se aplana la masa, que se coloca
sobre un papel de barba untado con
aceite y harina. la masa tendrá menos
de un centímetro de espesor, y con un
tenedor se le harán agujeros encima para
asegurar una buena cocción.
Relleno. A continuación se prepara el
relleno, en este caso de cebolla. Para ello
se siguen estos pasos:
6 Se cuece la cebolla sin agua y con muy
poco aceite, a fuego lento y tapado, como
en un estofado. Basta con tres o cuatro
cebollas pequeñas o dos grandes –la
cebolla suelta mucha agua–. A mitad de
cocción se pone una cucharadita pequeña
2 Ponga las alubias en un bol grande y
cháfelas no muy finas. Añádales la cebolla,
el puré de tomate, la guindilla, los piñones
y la mitad de la miga de pan; mezcle bien.
Incorpore la mitad del huevo y el cilantro y
amáselo todo, agregando un poco más de
huevo si es necesario para ligar la mezcla.
3 Forme con la mezcla 4 pastelitos planos.
Rebócelos con la miga de pan restante,
tápelos y déjelos 30 minutos en el
frigorífico.
4 Prepare la salsa mezclando todos los
ingredientes en un bol para servir. Tápelo
y manténgalo en el frigorífico hasta que lo
necesite.
5 En una sartén, caliente el aceite a fuego
medio. Dore los pastelitos 4 o 5 minutos
por cada lado o hasta que estén crujientes
y se hayan calentado por completo.
Sáquelos de la sartén y deje que escurran
el aceite sobre papel de cocina.
6 Sirva cada pastelito sobre un panecillo
de cereales tostado, si así lo desea.
Acompáñelo con la salsa y adórnelo con
un cuarto de lima.
Tartas de verduras
variadas
(queso y cebolla)
PARA 4 PERSONAS
CARBOHIDRATOS: 7 G
Ingredientes:
• 85 g de mantequilla
(para la “primera” vez, siempre la
mitad de la cantidad de harina)
• 170 g de harina
(mitad blanca y mitad integral)
• ½ huevo bio
• sal y agua (es mejor ponerla a ojo,
para que quede consistente)
1 Se mezclan bien la harina blanca y la
harina integral, con la sal. Se añade a
continuación la mantequilla (dura, recién
salida del frigorífico), rallándola sobre la
harina, y se deja cinco minutos o algo
más sobre la harina para que se vaya
fundiendo.
Tartas de verduras variadas
(queso y cebolla)
de cilantro y algo menos de sal. Se retira
del fuego, se añade un huevo batido y se
mezcla todo, añadiendo una cucharada
sopera de leche o nata.
7 El relleno se dispone sobre la base de
la tarta, y se hornea el conjunto durante
media hora en la bandeja inferior del
horno, con el fuego entre normal y fuerte.
A mitad de cocción (unos 15 minutos)
se pone por encima queso rallado para
gratinar, tipo parmesano.
Notas del chef. Todo el truco de estas
tartas reside en la masa. No hay que
desanimarse si no sale a la primera, ya
que al cabo de tres o cuatro intentos se
habrá cogido la práctica con las cantidades.
Al ser la preparación de la masa lo más
entretenido, vale la pena hacer para más
de una. La misma faena dará para una que
para tres, cuatro, cinco...
Los comensales siempre agradecen este
plato, mucho más sencillo de preparar de
lo que parece: su único secreto consiste
en aprender a elaborar la masa.
Algunas variantes: puerros con nuez
moscada rallada, de cebolla y pimiento
rojo, de alcachofas y cebollas, de
berenjenas con queso tierno, con acelgas,
con espinacas… Mientras se combinen
los sabores equilibradamente, ¡se pueden
hacer tartas casi con todo!

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