El documento trata sobre la condición física a través de la dieta balanceada y el ejercicio. Explica que una dieta saludable debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos de forma equilibrada, así como consumir agua frecuentemente. También recomienda realizar ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de flexibilidad para mantener un buen estado físico. Finalmente, describe cómo el entrenamiento físico regular puede producir adaptaciones musculares como la hipertrofia y la remodelación de las fib

1. 1
Republica Bolivariana de Venezuela
Ministerio del Poder Popular para la Educación
Instituto Universitario de Tecnología de Administración Industrial
San Joaquín Edo. Carabobo
Condición física a través de
la dieta balanceada
INTEGRANTES:
C.I:27.518.518 García Castellanos
C.I:29.726.382 Ritzabeth Yeguez
C.I:29.785.476 Veronica Rojas
C.I:25.046.568 Genesis Marquez
C.I:25.046.568 Maira Baron
Febrero del 2020

2. 2
ÍNDICE
CONDICIÓN FÍSICA A TRAVÉS DE LA DIETA BALANCEADA
¿Qué se debe comer?.............................................................................................................. 1
Actividades de resistencia aérobica anaeróbica y ejercicios de flexibilidad.......................... 1
¿Cómo influye el trabajo aeróbico y anaeróbico en la salud y bienestar del hombre?........... 3
Salud física ............................................................................................................................. 3
Principios del entrenamiento físico ........................................................................................ 4
Unidad de contracción rápida y lenta ..................................................................................... 6
Adaptación muscular al entrenamiento .................................................................................. 7
Referencias Bibliográficas...................................................................................................... 9

3. 1
CONDICIÓN FÍSICA A TRAVÉS DE LA DIETA
BALANCEADA
¿Qué se debe comer?
Se recomienda consumir alimentos que contengan de forma equilibrada todos los
macronutrientes, incluyendo proteínas (un 15%) y grasas (entre el 10 y el 15%), además de
carbohidratos (entre el 65% y el 70%). Asimismo, es importante que los hidratos de carbono,
los proveedores más significativos de energía inmediata, tengan un porcentaje alto de índice
glucémico, que determina la rapidez con la que pasan a la sangre. Además, es recomendable
que las grasas sean vegetales o procedan de pescados azules. Se debe consumir agua
frecuentemente. Es depurativa, reparadora y regula la temperatura del cuerpo durante el
esfuerzo, favorece la recuperación tras el ejercicio físico y retrasa el cansancio muscular.
Las hortalizas son la base de una alimentación sana al ser una de las principales fuentes
de hierro. El aceite de oliva, al estar compuesto principalmente por ácidos grasos omega-9,
aporta múltiples beneficios al organismo. Es un excelente protector del sistema cardíaco, es
vital para el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece la reparación de tejidos y
contribuye al control de los niveles de colesterol, Restringir la ingesta de alimentos ricos en
grasas saturadas, como embutidos, quesos, mantequilla, margarina, chocolate y pastelería.
Vigilar el consumo de bebidas alcohólicas. Consumir poco azúcar, mermeladas y pastelería.
Actividades de resistencia aérobica anaeróbica y ejercicios de flexibilidad
Las personas hacen ejercicio por distintas razones. Puedes realizar un entrenamiento de
fortalecimiento para desarrollar tus músculos, yoga para relajarte o fútbol para mejorar tu
estado físico. Estos tipos de ejercicio benefician tu salud de diferente forma. Cualquiera que
sea la razón para hacer ejercicio, el mejor modo de asegurarse un estado físico y de salud
integral es procurar realizar una mezcla de los principales tipos de ejercicio: aeróbico, de
fuerza y de flexibilidad.

4. 2
Ejercicio aeróbico: Esto es cualquier actividad que utilice oxígeno, eleve tu frecuencia
cardiaca y te deje levemente sin aliento. No sólo mantiene tu corazón, pulmones y vasos
sanguíneos saludables, sino que también mejora el nivel de tu estado físico. De los
diferentes tipos de ejercicios aeróbicos estos son los más comunes:
 Caminar: Éste es un excelente ejercicio aeróbico para todas las edades.
 Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar tu estado físico y ayuda a fortalecer los
músculos superiores de tus piernas.
 Natación: Ejercita todo tu cuerpo, pero no somete a tus articulaciones a grandes
tensiones.
 Aeróbicos: Comprende rutinas de ejercicios coordinadas con música con un instructor
que te guía y que te ayuda a hacerlo divertido.
 Correr. Consume más calorías que caminar y mejora tu estado físico. Casi no necesita
ningún equipo especial y puedes variar tu ruta para hacerlo más divertido.
Ejercicio anaeróbico: Consiste en realizar actividades de alta intensidad como el
levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales o cualquier
ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los músculos entrenados con el
ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración y
gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa
muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculo esquelético.
Ejercicios de Flexibilidad: Estiras tus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se
acorten o se vuelvan menos elásticos. Esto reduce la capacidad de movimiento de tus
articulaciones y aumenta la rigidez y su riesgo de sufrir lesiones. Procura realizar algunos
ejercicios de flexibilidad durante unos minutos cada día. Estos ejercicios deben estirar todos
los músculos principales de la parte inferior y superior de tu cuerpo.
El yoga, Pilates y el tai-chi incluyen muchos ejercicios que se centran en la flexibilidad
y la plasticidad. Relajas y estiras tu cuerpo en distintas posiciones y luego las mantienes
mientras te concentras en tu respiración.

5. 3
¿Cómo influye el trabajo aeróbico y anaeróbico en la salud y bienestar del
hombre?
Los trabajos aeróbicos y los anaeróbicos constituyen actividades físicas que los
hombres realizan y que representan esfuerzos físicos de corta o larga duración y con baja,
mediana o alta intensidad realizada de manera sistemática. El desarrollo de estas capacidades
físicas influyen de manera muy directa en la salud y bienestar del hombre, ya que estas
cumplen con la condición física, manteniéndolo apto y dispuesto físicamente para la actividad
mecánica y el trabajo.
La realización de los trabajos tanto aeróbicos como anaeróbicos influyen de manera
positiva en la salud y en el bienestar del individuo puesto que ellos constituyen un conjunto de
reacciones químicas. Dichos trabajos contribuyen con la formación integral del individuo
sirviendo como medio para preservar y mejorar la salud física, fomentando el desarrollo de
hábitos y conocimientos básicos para una conciencia ciudadana digna de conservación,
defensa y mejoramiento del ambiente, la calidad de vida y el uso racional de los recursos
naturales.
En sí, la salud física influye de manera directa y determinante en la salud y en el
bienestar del individuo, puesto que esta contribuye con la preservación y el mejoramiento de
la salud y proporciona una sana ocupación para el tiempo libre y a resistir mejor las
inconveniencias de la vida moderna.
Salud física
La salud física, consiste en el buen funcionamiento fisiológico del organismo; es decir,
cuando las funciones físicas se desarrollan de manera normal. La salud física nos conserva
aptos y dispuestos físicamente para la actividad mecánica y el trabajo. Los individuos que
gozan de salud física poseen un desarrollo normal del peso y la tabla de acuerdo a la edad;
tienen el cabello brillante, los ojos vivos, la dentadura sana y piel lisa y sin manchas.
Es necesario dedicar una o dos horas diarias para practicar deportes y hacer ejercicios
físicos; estas actividades desarrollan el cuerpo, mejorando la altura y fortalecer el espíritu,
abarcando el bienestar del individuo.

6. 4
Desde que la persona empieza a adquirir educación, una de las ramas que está presente
en esta es la Educación Física, siendo la misma un proceso Pedagógico que tiene por objeto
educar al hombre a través del deporte, la recreación y los diferentes medios y métodos de
entrenamiento de todos sus recursos físicos, morales e intelectuales. Los propósitos
fundamentales de la Educación física, están destinados a acentuar principalmente para generar
o promover en el individuo una buena salud física.
En el plano individual la Educación Física contribuye a preservar y mejorar la salud,
además de proporcionar una sana ocupación del tiempo libre y a resistir mejor los
inconvenientes de la vida moderna. Esta asignatura implementada en el sistema educativo, es
de suma importancia para el individuo, ya que esta ayuda a desarrollar la naturalidad,
espontaneidad y creatividad, ejercita la voluntad y la capacidad de rendimiento, además,
favorece la autodisciplina, la superación y el equilibrio, los cuales contribuyen a fomentar la
alegría, la satisfacción y el sentimiento de autorelación. En el plano de la comunidad,
enriquece las relaciones sociales y desarrolla el espíritu deportivo que más allá del propio
deporte es indispensable para la vida en sociedad.
Principios del entrenamiento físico
Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que se deben seguir
para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo
físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Son
imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de entrenamiento. No
son leyes exactas. Los principios del entrenamiento son reglas o normas en las que nos vamos
a apoyar para estructurar el entrenamiento.
Están muy relacionados entre sí y son distintas facetas del proceso de adaptación al
entrenamiento. Así por ejemplo, los principios de continuidad y de recuperación van unidos
de la mano.

7. 5
La bibliografía sobre el tema es abundante y se puede encontrar listados de principios
diferentes, o quizás encontrar algunos con otro nombre pero a grandes rasgos los principios
del entrenamiento están orientados a asegurar que en un entrenamiento:
 Los ejercicios y actividades elegidas sean útiles y te sirvan para mejorar en tu
entrenamiento.
 Que el entrenamiento constante te garantice la mejora
 Que las actividades elegidas vayan dirigidas hacia un objetivo concreto.
Los principios del entrenamiento físico son:
Continuidad: Este principio establece que los programas de entrenamiento deben cumplirse a
cabalidad, para obtener los resultados esperados. De acuerdo a las cualidades o capacidades
que se desean mejorar o desarrollar, existen ciertos parámetros establecidos sobre la
frecuencia, intensidad y duración de los entrenamientos.
Progresividad: El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos
cada vez más grandes. Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo
plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar,
con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida
adaptación
Multilateralidad: Este principio establece que el desarrollo del organismo debe realizarse de
una manera armónica global, es decir, todas las cualidades y capacidades orgánicas del mismo
deben desarrollarse al mismo tiempo con el fin de obtener un mejor perfeccionamiento de las
requeridas en la especialidad.
Alternabilidad: En la planificación del entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse
de manera alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas
respetando el periodo de recuperación.
Supercompensación: Este principio nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios
continuos y repetitivos que requieren de consumo energético, durante el período de
recuperación, éste recupera la energía gastada y que con el tiempo, durante este período se
produce un aumento de las reservas energéticas, de manera que para el ejercicio siguiente se

8. 6
cuenta con más combustible y se podrá, por lo tanto, aumentar el volumen y la intensidad del
ejercicio.
Sobrecarga: Este principio establece que las cargas de trabajo deben ajustarse paralelamente
con el desarrollo de las capacidades físicas. Esto significa que a medida que el individuo
mejora su capacidad de trabajo, debe irse aumentando su carga de trabajo.
Individualidad: Los planes de entrenamiento deben estar dirigidos individualmente para cada
participante, ya que cada individuo es diferente a los demás.
Unidad de contracción rápida y lenta
A todos nos ha pasado que en una disciplina deportiva, por mucho que entrenemos,
puede que encontremos a alguien que con menos esfuerzo nos supere en determinadas
acciones, como carreras de fondo, velocidad… sin que encontremos razón aparente.
Tranquilos, esto tiene una explicación científica y ocurre por nuestra constitución
física. Todos tenemos unas características de orden biológico que nos predisponen
genéticamente para tener mayor o menor rendimiento según las actividades que sean más
centradas en la resistencia o en el trabajo inmediato de fuerza y potencia.
Fibras de contracción lenta (rojas u oxidativas): Estas fibras son largas y pálidas, este color
se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina
(hemoglobina), estas fibras tienden a ser más abundantes en los músculos responsables de
actividades de baja tensión pero gran continuidad.
Fibras de contracción rápida (blancas o glucolítcas): Predominan en el músculo utilizado
cuando se necesita desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo indica de
contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en
actividades de fuerza velocidad y corta duración.
Si bien es cierto que ambas fibras se utilizan en todas las disciplinas deportivas, un
atleta de fondo puede llegar a alcanzar un porcentaje de fibras de contracción lenta de hasta
un 82 % frente al 70 % de fibras blancas con las que pueden contar los velocistas. Aquí va un
resumen claro de las diferencias entre ambas fibras:

9. 7
Contracción Rápida
 Una baja capacidad aerobia.
 Una alta capacidad glucolítica (ácido láctico).
 Una baja densidad capilar.
 Una gran fuerza de contracción.
 Una alta fatigabilidad.
 Una gran distribución en los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia.
Contracción lenta:
 Una alta capacidad aeróbica.
 Una baja capacidad glucolítica (ácido láctico).
 Una alta densidad capilar.
 Una pequeña fuerza de contracción.
 Una baja fatigabilidad.
Adaptación muscular al entrenamiento
El ejercicio induce cambios en la regulación y transcripción de genes específicos que inducen
modificaciones en la cantidad de proteínas de una determinada isoforma en las fibras
musculares. Dependiendo de la naturaleza (tipo, frecuencia, intensidad y duración) y del
estímulo (ejercicio o entrenamiento), la respuesta adaptativa puede tomar diferentes formas:
1) Hipertrofia: cuando las fibras aumentan su tamaño pero mantienen su estructura basal, y
sus propiedades fisiológicas y bioquímicas.
2) Remodelación sin hipertrofia: cuando las miofibras no aumentan de tamaño pero sufren
modificaciones de sus características estructurales y enzimáticas notorias, y que generalmente
van acompañadas de cambios en la micro vascularización.
3) Respuesta mixta: cuando se combina la remodelación con la hipertrofia. Yendo más lejos,
la modalidad y amplitud de la respuesta depende significativamente del perfil muscular basal
previo al entrenamiento.
Las modificaciones a nivel muscular se deben al incremento de la actividad contráctil
que está asociada con los cambios inducidos por el entrenamiento hacia un músculo más
oxidativo.

10. 8
Por lo tanto, las fibras de contracción rápida como así también los músculos con una
alta proporción de las mismas, muestran una mayor adaptación al entrenamiento que las fibras
de contracción lenta.
Esta respuesta es más evidente en animales jóvenes e inactivos, ya que poseen una alta
proporción de fibras glucolíticas de contracción rápida. Más allá de lo anteriormente
expuesto, las adaptaciones musculares inducidas por el entrenamiento tienen implicancias
fisiológicas que influyen en la generación de fuerza, velocidad y resistencia a la fatiga.
En general, la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de larga
duración y baja intensidad consiste en una mínima, si es que existe alguna, hipertrofia
muscular. Sin embargo, una hipertrofia muscular específica puede ser estimulada con
ejercicios de alta velocidad y corta duración y con ejercicios que generen un estiramiento
máximo del sistema musculo esquelético, pero dentro del rango normal del mismo.
Tal vez la más precoz y común adaptación muscular al entrenamiento es el incremento
de la actividad enzimática del metabolismo aeróbico, las respuestas adaptativas más tardías
involucran la mejora en la difusión de O2 y en la remoción de los desechos metabólicos (como
el CO2).

11. 9
Referencias Bibliográficas
https://www.sport.es/labolsadelcorredor/diferencia-entre-capacidad-aerobica-y-
anaerobica/amp/
https://www.grupogamma.com/actividad-fisica-la-importancia-de-la-alimentacion/
https://www.bupasalud.com/salud/tipos-de-ejercicios