El documento describe los numerosos beneficios que aporta la actividad física regular a la salud, incluyendo disminuir el riesgo de enfermedades como infarto, diabetes y cáncer, mejorar la salud mental, y aumentar la longevidad. Ofrece recomendaciones sobre la cantidad y tipo de actividad física recomendada para niños, adultos y adultos mayores para obtener estos beneficios.

1. Beneficios que aporta la actividad física regular a la salud:
En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como "el
método para poner más años en su vida y más vida en sus años". La mayoría de las personas pueden
beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace
suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que
su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna
discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar
actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y
dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse. En la actualidad parece existir evidencia
suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga
lista de beneficios para su salud:
Disminuye el riesgo de muerte prematura
Disminuye el riesgo de enfermedad coronaria
Disminuye el riesgo de infarto
Disminuye el riesgo de hipertensión arterial
Disminuye el riesgo de alteraciones en el perfil de lípidos
Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2
Disminuye el riesgo de síndrome metabólico
Disminuye el riesgo de cáncer de colon
Disminuye el riesgo de cáncer de seno
Previene la ganancia de peso
Favorece la pérdida de peso si se acompaña de un consumo calórico reducido
Mejora la condición cardiorrespiratoria y muscular
Previene las caídas
Disminuye el riesgo de depresión
Mejora la función cognitiva en adultos mayores
También se han encontrado evidencias aunque menos fuertes de otros beneficios como:
Disminuye el riesgo de fractura de cadera
Disminuye el riesgo de cáncer de pulmón
Disminuye el riesgo de cáncer de endometrio
Mantiene el peso después de la pérdida de peso
Mejora la calidad del sueño
La actividad física regular reduce el riesgo de diversas situaciones adversas de salud.
Algo de actividad física es mejor que nada.
En la mayoría de los casos, se obtienen beneficios adicionales conforme aumenta la cantidad
de actividad física a través de una mayor intensidad, mayor frecuencia y/o mayor duración.
Los mayores beneficios ocurren cuando se realizan al menos 150 minutos de actividad física de
intensidad moderada a la semana. Con más actividad física se obtienen beneficios
adicionales.
Los ejercicios aeróbicos tanto como los de fuerza muscular son benéficos.
Los beneficios a la salud de la actividad física regular se observan en niños, adolescentes,
jóvenes, adultos y adultos mayores de todas las razas y grupos étnicos que se han estudiado.
Los beneficios de la actividad física se observan también en personas con discapacidades.

2. Guías principales para los niños y adolescentes
Los niños y adolescentes deberían hacer una hora o más de actividad física diaria.
Ejercicio aeróbico: La actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa debe
predominar en los 60 minutos o más de actividad recomendados. La actividad vigorosa debe
realizarse al menos 3 días a la semana.
Ejercicio de fuerza muscular: Una parte de los 60 minutos o más de actividad física debe incluir
actividades de fuerza muscular por lo menos 3 veces por semana.
Es importante motivar a los niños para que participen en actividades físicas apropiadas para su
edad, que sean divertidas y ofrezcan variedad.
Guías principales para los adultos
Los adultos deben evitar el sedentarismo. Algo de actividad física es mejor que nada, y los
adultos que realizan cualquier cantidad de actividad física reciben algunos beneficios para la
salud.
Para obtener beneficios significativos, los adultos deberían realizar al menos 150 minutos (dos
horas y media) de actividad física moderada a la semana, o 75 minutos de actividad física
vigorosa de tipo aeróbico, o una combinación equivalente de actividad física moderada e
intensa aeróbica.
La actividad aeróbica debe realizarse en episodios de al menos 10 minutos, de preferencia
repartidos a través de la semana.
Para obtener beneficios más extensos, la actividad física debe incrementarse a 300 minutos (5
horas) de actividad física moderada o 150 minutos actividad física intensa de tipo aeróbico. Se
pueden obtener aún más beneficios adicionales realizando actividad física por arriba de estas
cantidades.
Los adultos también deberían realizar actividad física de fuerza muscular que involucre la
mayoría de los grupos musculares dos o más veces a la semana, porque esta concede
beneficios adicionales.
¿Como se obtiene ese beneficio?
Recomendaciones para incrementar la actividad física diaria
Evitar usar el automóvil o algún otro medio de transporte cuando el recorrido pueda hacerse
caminando.
Estacionar el automóvil o bajar del transporte público una o dos cuadras más lejos de lo
habitual.
Subir y bajar las escaleras voluntariamente algunas veces más de las necesarias.
Evitar usar el elevador o escaleras eléctricas cuando sea posible.
Tomar algunos minutos del tiempo destinado a la comida para caminar un poco.
Si es necesario permanecer sentado por largas horas, tomar breves recesos para ponerse de
pie, dar una vuelta, estirarse o hacer un par de sentadillas.
Participar en las actividades domésticas o intentar hacerlo con un poco más de intensidad. Por
ejemplo, mover los pies mientras se lavan trastes, hacer una sentadilla en cada esquina de la
cama mientras se tiende, sacudir los muebles a mayor velocidad de la normal o aspirar la
alfombra con energía.
Cargar las bolsas de las compras.
Cuando se cuente con un poco de tiempo libre, realizar personalmente algunas actividades
como lavar el automóvil o arreglar el jardín.
Buscar para los días libres actividades recreativas al aire libre como ir de día de campo, hacer
caminatas, visitar un parque o zoológico, ir a nadar, a patinar, andar en bicicleta, etc.

3. ¿Con que tipo de ejercicio?
El ejercicio físico es una categoría de actividad física en la que libre y voluntariamente se hacen
movimientos corporales planeados, estructurados y repetitivos con el objetivo de mejorar el
funcionamiento del organismo. Para hacer ejercicio tampoco es indispensable inscribirse en un
gimnasio o comprar ropa y zapatos deportivos caros. Hacer ejercicio en un gimnasio, o inscribirse a
alguna clase dirigida son solo algunas opciones, pero también se puede hacer ejercicio caminando,
corriendo, bailando en casa, subiendo y bajando las escaleras repetitivamente, siguiendo un video de
ejercicios, pedaleando una bicicleta, etc. Lo importante es hacerlo por un tiempo mínimo de 30
minutos y siempre realizando un calentamiento y un enfriamiento de 5 a 10 minutos. Durante estas dos
etapas, se hace ejercicio a una intensidad más baja además de ejercicios para estirar los músculos.
Esto evitará que se produzcan lesiones, además de mejorar la flexibilidad.
Aunque lo ideal para mantenerse en forma es combinar ejercicios aeróbicos, como caminar o correr,
con ejercicios de fuerza muscular, como cargar cosas pesadas o hacer sentadillas, no existe algún tipo
de ejercicio que sea ideal para todas las personas. Lo importante es elegir la opción que se adapte
mejor a las necesidades y gustos individuales tomando en cuenta el nivel de condición física, el tiempo
del que se dispone y los objetivos que se quieren alcanzar. Si es necesario, pueden probarse varias
posibilidades antes de elegir alguna en la que se esté dispuesto a permanecer a largo plazo.
¿Qué es el Fitness?
Fitness(en español significa Aptitud) es una palabra de origen anglosajón que hace referencia a la
forma física y a la salud.

4. En la actualidad, el Fitness abarca muchos aspectos relacionados con el ideal del “cuerpo perfecto“, y
se basa en los logros a través de el entrenamiento y la alimentación, (sin dejar de lado el descanso
apropiado y acorde a la actividad realizada) para lograr mejorar la condición física.
El objetivo del Fitness es la salud, mejorando no sólo el aspecto sino también la calidad de vida.
“El entrenamiento Fitness tiene como objetivo el desarrollo integral de todas las cualidades físicas del
sujeto: un entrenamiento cardio-vascular para desarrollar el sistema cardio-respiratorio, un
entrenamiento con cargas para potenciar el sistema muscular y ejercicios que potencien la flexibilidad
corporal; todo ello acompañado de una alimentación correcta y equilibrada, y, si es necesario, la
suplementación apropiada en cada caso particular”.
Lo detallado anteriormente permite a la persona mejorar su resistencia cardio-vascular, su flexibilidad,
su fuerza muscular y resistencia, aporta más agilidad y equilibrio, velocidad y mejora la constitución
física, proporcionando longevidad, calidad de vida y belleza.
Fitness: Los 5 elementos de una rutina perfecta
Tanto para los principiantes como para los deportistas experimentados que quieren optimizar sus
entrenamientos, una rutina perfecta de fitness debe combinar cinco elementos:
1. Ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico o cardiovascular es la parte medular de la mayoría de
las rutinas de fitness. Al hacer cardio aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria y por lo
tanto el flujo de oxígeno. Este tipo de ejercicio mejora la eficiencia con la que el corazón, los
pulmones y los vasos sanguíneos transportan oxígeno a través del cuerpo. Algunos ejemplos de
ejercicio aeróbico son la caminata, el jogging, la natación, el baile y el ciclismo. Una buena
rutina de fitness debe incluir por lo menos 2.5 horas de cardio por semana, de preferencia
repartidas en varios días.
2. Ejercicio de fuerza muscular. Los ejercicios de fuerza no solo ayudan a mantener una
musculatura sana, también fortalecen la masa ósea. Estos ejercicios pueden retrasar el
debilitamiento de la masa ósea y muscular que se presenta con el envejecimiento. Además,
ayudan a mantener la masa muscular durante los programas de reducción de peso. Estos
ejercicios pueden hacerse con pesas, con máquinas de resistencia, con bandas elásticas, con
pesas hechas en casa o hasta cargando nuestro propio peso, por ejemplo, haciendo
sentadillas, desplantes y planchas. El ejercicio de fuerza muscular debe incluirse dos veces por
semana en una buena rutina de fitness.
3. Ejercicios de estiramiento. La mayoría de las rutinas aeróbicas y de fuerza muscular hacen que
los músculos se contraigan y flexionen, por lo tanto es importante incluir también otros ejercicios
para estirarlos. Estos ejercicios pueden ayudar a evitar lesiones, mejoran la flexibilidad y hasta
pueden ayudar a reducir el estrés. Lo ideal es hacer estiramientos después de hacer ejercicio,
cuando los músculos están calientes.
4. Ejercicios de estabilidad central. Los ejercicios que se enfocan en los músculos del abdomen, la
parte baja de la espalda y la pelvis ayudan a proteger la columna vertebral y a utilizar los
músculos tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo más efectivamente.
Los ejercicios en que tiene que trabajarse el tronco sin apoyo, como los crunches pueden servir
para este fin.
5. Ejercicios de equilibrio. El equilibrio puede mejorarse a través del entrenamiento. Esto es
importante pues un equilibrio pobre con el envejecimiento puede conducir a caídas y
fracturas. Mantener el equilibrio parándose sobre un solo pie e ir incrementando el tiempo
puede ayudar. Disciplinas como el taichi también favorecen el equilibrio.