El documento detalla una serie de ejercicios compensatorios destinados a preparar el cuerpo y la mente de los trabajadores, prevenir dolencias y mejorar el bienestar físico. Incluye rutinas para el sistema cardiovascular, respiratorio, muscular y para la elongación de distintas partes del cuerpo. Se enfatiza la importancia de la actividad física a lo largo de la jornada laboral mediante ejercicios de respiración, movilización y elongación específicos.

1. EJERCICIOS
COMPENSATORIOS.

2. Objetivo
Preparar de manera integral el cuerpo y mente de los trabajadores para las
tareas diarias y prevenir dolencias durante la jornada laboral.
Cumplir con el protocolo relacionado a trastornos músculo esqueléticos de
extremidades superiores.

3. Ejercicios compensatorios
Ciclo de ejercicios de respiración,
movilización y elongación que buscan
compensar las actividades diarias que debe
realizar un trabajador en una Empresa.

4. Beneficios de la actividad física por
sistemas
Sistema
Cardiovascular.
Sistema
Respiratorio.
Sistema
Óseo – Articular.
Sistema Muscular.
Estado de ánimo.

5. Fases de los ejercicios compensatorios.
Ejercicios de respiración.
Ejercicios de movilización.
Ejercicios de elongación.

6. Ejercicios por segmentos o partes del
cuerpo.

7. Ejercicios de respiración
Inspiración abdominal.
El objetivo de este ejercicio es que la persona
dirija el aire inspirado a loa parte inferior de
los pulmones. Para lo cual se debe colocar una
mano en el vientre y otra encima del
estómago. En el ejercicio debe de percibir
movimiento al respirar en la mano situada en
el vientre, pero no en la situada sobre el
estómago.
Al principio puede parecer difícil, pero es una
técnica que se controla en minutos.

8. Ejercicios de respiración
Inspiración abdominal y ventral.
El objetivo es aprender a dirigir el aire
inspirado a la zona inferior y media de los
pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin
embargo, una vez llenado la parte inferior
se debe llenar también la zona media. Se
debe notar movimiento primero en la mano
del abdomen y después del vientre.
Inspiración abdominal, ventral y costal.
El objetivo de este ejercicio es lograr una
inspiración completa. La persona, colocada
en la postura del ejercicio anterior debe
llenar primero de aire la zona del abdomen,
después el estómago y por último el pecho.

9. Ejercicios de respiración
Respiración.
Este ejercicio es continuación del tercero, se
deben realizar los mismos pasos y después, al
espirar, se deben de cerrar los labios de forma
que al salir el aire se produzca un breve
resoplido. La espiración debe ser pausada y
controlada.
Ritmo inspiración – espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora
la inspiración se hace de forma continua,
enlazando los tres pasos (abdomen, estómago
y pecho). La espiración se hace parecido al
ejercicio anterior, pero se debe procurar
hacerlo cada vez más silencioso.

10. Ejercicios de gesticulación facial
• Este ejercicio consiste en producir un sonido similar al de una potente motocicleta
• Trata de bostezar varias veces y cuando lo hagas abre bien tu boca para que pueda
relajar tus cuerdas.
• De pie, respira profundo, Ahora exhala emitiendo una B, que infle la parte que rodea la
boca hasta las mejillas y dejando una separación entre tus labios para que salga el aire.
• Después, emite una M, sonriendo, esto permitirá que se incremente el sonido. El aire
debe salir por la nariz.

11. Ejercicios de cuello
1.-Realice movimientos suaves y
controlados llevando la cabeza hacia
atrás y adelante, repita 5 veces
2.- Realice un movimiento de semicírculo
con el cuello, en toda la amplitud de
movimiento que le sea posible. Efectúe un
movimiento lento, suave, continuo y fluido.
Repita 5 veces.

12. Ejercicios de cuello
3.-Girar el cuello hasta mirar por encima
del hombro y luego hacia el otro lado.
Repetir 5 veces por lado.
4.- Llevar la cabeza hacia arriba, estirando lo
que mas se pueda el cuello, repetir 5 veces.

13. Ejercicios de cuello
5.-Inclinar la cabeza hacia un lado, volver al
centro y luego inclinar al otro lado. Sin mover
los hombros. Sintiendo el estirando en la
parte lateral del cuello. Repetir 5 veces por
lado.
6.- Realice un movimiento circular con el
cuello, en toda la amplitud de movimiento
que le sea posible. Efectúe un movimiento
lento, suave, continuo y fluido. Repita 5
veces.

14. Ejercicios de cuello
Elongación de cuello: Enlace los dedos, tome la cabeza por detrás y llévele hacia
adelante sin llevar el tronco con el movimiento. Tome aire mirando al frente y expulse
el aire mientras hace el movimiento. Mantenga la posición 10 segundos. Repita 5
veces.
centro y luego inclinar al otro lado. Sin mover los hombros. Sintiendo el estirando en la
parte lateral del cuello. Repetir 5 veces por lado.
Elongación de cuello y espalda alta: Enlace los
dedos, tome la cabeza por detrás y llévele hacia
adelante, llevando un poco el tronco hacia
adelante. Tome aire mirando al frente y expulse el
aire mientras hace el movimiento. Mantenga la
posición 10 segundos. Repira 5 veces.

15. Ejercicios de cuello
Elongación lateral de cuello: Tome la parte
lateral de la cabeza con la mano contraria,
lleve la cabeza a un lado sintiendo el
estiramiento de la parte lateral del cuello.
Tome aire al centro y expulse el aire mientras
realiza el movimiento. Mantenga la posición
10 segundos, repita 5 veces.

16. Ejercicios de hombro
1.- Círculos: Realizar círculos con
los hombros, en la máxima
amplitud de movimiento posible. 5
hacia delante y 5 hacia atrás.
2.- Realizar flexo-extensión de
codo a nivel del hombro hacia los
lados, flecte y extienda el codo, la
muñeca y los dedos
alternadamente. Repita 5 veces por
cada lado.

17. Ejercicios de hombro
3.- Realizar flexo-extensión de codo
sobre los hombros, con los brazos
hacia arriba y las manos en la nuca,
extienda el codo, la muñeca y los
dedos alternadamente. Repita 5 por
cada lado.
4.-Llevar los brazos adelante y
atrás. Repetir 5 veces.

18. Elongación de hombro
Elongación de la parte
posterior del hombro
Estiramiento bilateral Lleve ambos brazos hacia atrás

19. Ejercicios de manos
1.- Abrir y cerrar las
manos donde los dedos
se doblen y se extiendan
completamente. Repetir
10 veces.
2.- Abrir la mano y
realizar oposición de
cada uno de los dedos
con el pulgar. Repetir 10
veces.
3.- Hacer círculos con
cada uno de los dedos,
repetir 3 veces con cada
mano.

20. Ejercicios de manos
4.- Abrir cada uno de los
dedos, repetir 3 veces
con cada mano.
5.- Empuñar la mano
suavemente y realizar
círculos con las muñecas.
Repetir 10 veces con
cada mano.
6.- Empuñar la mano
suavemente, subir y
bajar la muñeca en un
movimiento recto, 10
veces con cada mano.

21. Elongación de manos
1.- Con el brazo extendido, flexione la
muñeca sobre la palma de la mano
contraria y realice una leve presión sobre el
dorso, repetir con la otra mano, 5 veces
cada una.
2.- Con el brazo extendido, extienda y
realice una leve presión con la mano
contraria sobre los dedos de la mano.
Repetir con la otra mano, 5 veces cada una.

22. Ejercicios de manos
3.- Junte sus manos y luego con un
movimiento hacia abajo separe las palmas,
manteniendo los dedos en contacto. Repita
5 veces.
4.- Junte sus manos y luego con un
movimiento hacia los lados separe las
palmas, manteniendo los dedos en
contacto. Sintiendo la elongación de un
lado y luego del otro. Repita 5 veces.
.

23. Ejercicios de Espalda (movilización)
1.- Con las manos en la cintura, abrir las piernas al
ancho de los hombros, tomar aire y suavemente estirar
la espalda hacia atrás como mirando el cielo. Repetir 5
veces.
2.- Rotación de tronco: Sin mover los pies del suelo y
abiertos al ancho de los hombros, con los brazos
relajados, tome aire y rote el tronco hacia la derecha,
luego vuelva al centro exhalando el aire y rote a la
izquierda. Repita 5 veces por lado.

24. Ejercicios de Espalda (movilización)
3.- Lateralización de columna: Tomar aire y llevar el brazo por
encima de la cabeza, lateralizando el tronco, sintiendo el
estiramiento en la parte lateral del cuerpo. Volver al centro e
inclinar al otro lado. Repetir 5 veces por lado.
4.- Lateralización de columna sentado: Toma aire y llevar el
brazo por encima de la cabeza, lateralizando el tronco,
sintiendo el estiramiento en la parte lateral del cuerpo. Volver
al centro e inclinar hacia el otro lado. Repetir 5 veces por lado.

25. Ejercicios de Espalda (movilización)
5.- Lateralización de columna sentado sin brazos:
Tomar aire y llevar el brazo hacia abajo, lateralizando el
tronco, sintiendo el movimiento en la musculatura de la
cintura. Volver al centro e inclinar al otro lado. Repetir 5
veces por lado.

26. Ejercicios de extremidades inferiores.
1.- Posición de pie,
levantar una pierna y
balancear hacia
delante y atrás. Repetir
5 veces.
2.- Posición de pie,
levantar una pierna y
balancear hacia un
lado y luego al otro.
Repetir 5 veces.
3.- En posición de pie,
con las piernas
separadas. Realizar una
sentadilla unilateral.
Repetir 5 veces por lado.

27. Ejercicios de extremidades inferiores.
4.-En posición de pie,
poner el talón de un pie
en el suelo y levantar los
dedos hacia el cielo.
Repetir 5 veces con cada
pierna.
5.-.En posición de pie,
buscar un apoyo y
pararse en la punta de los
pies. Repetir 5 veces.
6.-.Elongación de la
parte anterior del
muslo. En posición de
pie, buscar apoyo e
intentar tomar el pie y
repetir 5 veces.

28. Ejercicios de extremidades inferiores.
7.-En posición de pie, con
los pies al ancho de los
hombros, flectar rodillas
y luego volver a la
posición original. Repetir
10 veces.
8.-Sentado con la espalda
derecha, levantar el pie
hasta que quede la pierna
recta sostener 3 tiempos
y bajar. Repetir 5 veces
por cada pierna.
9.-Posición de pie, levante
una pierna y haga círculos
con el tobillo 5 veces para
un lado y luego para el
otro lado, cambiar de
pierna y repetir.

29. Ejercicios de dedos del pie.
1.- Hacer un movimiento como de tocar
el piano con los dedos del pie. Repetir 5
veces.
2.-Recoger y extender los dedos.
Repetir 5 veces.

30. Ejercicios de Descanso Visual.
1.- Quite los anteojos o
lentes de contacto.
2.- Frotar las palmas de
las manos hasta
aumentar la
temperatura.
Ponga en contacto sus
manos con su frente y
“despeje” deslizando sus
manos a través de la
frente, los ojos y la cara.
3.- Masajear
suavemente los puntos
marcados en la figura. Si
siente cansancio en las
manos, vuelva a frotar
las palmas hasta sentir
nuevamente calor y
continúe la serie.

31. Ejercicios de Descanso Visual.
4.- Mueva los ojos en las siguientes
direcciones. Primero con los ojos
cerrados y luego repita los movimientos
con los ojos abiertos. Estos ejercicios
pueden hacerse una vez al día o
incorporarlos en momentos de fatiga
visual.

32. Objetivos de la Ley 16.744