El documento describe un programa de pausas activas para empleados. Establece períodos de 3 a 5 minutos a las 10 am y 3 pm para realizar ejercicios que ayudan a prevenir problemas musculoesqueléticos causados por posturas prolongadas o movimientos repetitivos, romper la monotonía laboral, y mejorar la productividad. Los ejercicios incluyen estiramientos de cabeza, cuello, brazos, espalda, piernas y pies, así como respiración profunda.

2. El programa de pausas activas, establece períodos de
recuperación que siguen a los períodos de tensión
de carácter físico y psicológico generados por el
trabajo.
Los ejercicios tienen una duración entre 3 y 5 minutos
y se deben realizar, a las 10:00 a.m. y a las 3:00 p.m.
A las dos horas de realizar una
actividad repetitiva, el sistema
osteomuscular se fatiga.

3. Para que sirven?
 Prevenir trastornos osteomusculares
causados por los factores de riesgo de
cargas estáticas y dinámicas como las
posturas prolongadas y los movimientos
repetitivos
 Romper la monotonía laboral, disminuir los
niveles de estrés ocupacional y propiciar
la integración grupal
 Tomar conciencia de que la salud integral
es responsabilidad de cada individuo.
 Practicar ejercicios para activar la
circulación sanguínea contribuyendo a
disminuir la fatiga física y mental e
incrementar los niveles de productividad.

4. Cómo se realizan
 La respiración debe ser lo más profunda
y rítmica posible.
 Relájese.
 Concéntrese en los músculos y
articulaciones que va a estirar.
 Sienta el estiramiento.
 No debe existir dolor
 Realice ejercicios de calentamiento, antes
del estiramiento

5. Respiración
 Sentarse confortablemente en una silla con la
espalda alineada y los hombros relajados.
Colocar la palma de la mano derecha sobre el
abdomen: al inhalar el abdomen se expande y el
diafragma baja estimulando los órganos
internos; y al exhalar el abdomen se contrae,
subiendo el diafragma y estimulando por reflejo
el corazón.

6. CABEZA Y CUELLO
Gire su cabeza a la derecha y sostenga esa
posición por cinco segundos, vuelva la
cabeza al centro y cambie hacia el lado
contrario. Repita el ejercicio tres veces de
cada lado.
Lleve su cabeza hacia atrás, sostenga esa
posición por cinco segundos, vuelva la
cabeza al centro, y baje lentamente la
cabeza como si tratara de mirar el suelo
sostenga por cinco segundos. Realice tres
repeticiones hacia cada lado.

7. CABEZA Y CUELLO
Lleve su cabeza hacia el lado Derecho,
coloque su brazo derecho sobre la
cabeza apoyando la mano sobre la oreja
izquierda y sostenga esa posición por
cinco segundos, Vuelva al centro y
cambie hacia el lado izquierdo. Repita
tres veces hacia cada lado.
Hacer giros con mucha suavidad
con la cabeza hacia un lado y hacia
el otro, como haciendo círculos con
la nariz.

8. CABEZA Y CUELLO
 Colocar las manos detrás de la nuca y
llevar los codos hacia abajo y el mentón al
pecho, respirar en esa posición tratando
de aflojarse, relajar la mandíbula.
Con ambas manos realizar amasamiento de
los músculos posteriores del cuello y de la
región superior de las espalda.

9. MANOS
Estiramos los músculos flexores de las manos
(los que pasan por la palma). Para ello,
abrimos la mano, estiramos los dedos y con
la otra mano los llevamos hacia arriba.
Con ambas manos a la vez. Estiramos los
dedos y realizamos movimientos de
rotación sobre el eje del brazo. Llevamos
las palmas de las manos hacia arriba y
después hacia abajo.

10. MANOS
Con ambas manos a la vez.
Abrimos y cerramos los
dedos.
Con la punta del dedo pulgar toque cada
uno de los dedos de su mano forman una
“O” abra la mano completamente.
Flexione uno a uno los dedos y
luego realice extensión.

11. MANOS
Apriete los puños. con la
palma hacia abajo y
rote las muñecas.
Apoyando las manos una
sobre la otra realice
extensión y flexión.
Realice extensión de los
dedos.

12. HOMBROS Y ESPALDA
Pase los brazos por detrás de la espalda,
con la mano derecha tome la muñeca
izquierda y tire suavemente hacia
abajo. Incline la cabeza hacia el
hombro derecho. Sostenga. Cambie de
lado.
Lleve el brazo derecho por atrás de la
cabeza y toque la espalda con su
mano, coloque el brazo izquierdo
sobre el codo realizando presión hacia
abajo, Cambie hacia el lado opuesto.

13. HOMBROS Y ESPALDA
Suba los hombros hacia las orejas, ahora
los contrae por diez segundos,
distensionelos rápidamente.
En la misma posición, muévelos hacia
atrás en círculos.
Repita el movimiento, en dirección
inversa.

14. BRAZOS Y ESPALDA
De pie, con los brazos extendidos y los
dedos entrelazados, girar las palmas
por encima de la cabeza a la vez que
estira los brazos.
Entrelazar los dedos de las manos
entre sí y extender los brazos hacia
delante del cuerpo girando las palmas
hacia delante.

15. BRAZOS Y ESPALDA
De pie, con los brazos extendidos y las
manos entrelazadas, elevarlas hacia
el lado derecho a la altura de los
hombros, sostener.
Eleve los brazos extendidos a los
lados y toque las palmas de las
manos arriba de la cabeza. Vuelva
a la posición inicial.

16. ESPALDA
De pie, con las rodillas firmes y las
manos en la cintura, lleve los hombros
hacia atrás y contraiga el abdomen,
sostenga y vuelva a la posición inicial.
De pie, con las piernas firmes, las
rodillas separadas y el abdomen
contraído, llevar los codos doblados
hacia atrás contar hasta diez, estirar
los brazos hacia el frente y curvar la
espalda, volver a la posición inicial

17. ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, las piernas
ligeramente abiertas y
los brazos en la cintura,
giramos el torso hacia
un lado y luego hacia el
otro.
De pie, con las piernas abiertas y los
brazos extendidos, inclinarse hacia el
costado derecho para tratar de tocar
con la mano el pie derecho, volver a
la posición inicial y repetir hacia el otro
costado.

18. ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, con los brazos extendidos hacia
arriba, las rodillas separadas y ligeramente
flexionadas, contraer el abdomen y llevar
los brazos por entre las piernas hacia
atrás, sostener y volver a la posición
inicial.
Coloque el brazo izquierdo delante de
la cintura, y lleve el brazo derecho
extendido al lado hacia arriba, flexione
ligeramente el tronco hacia el lado
izquierdo sostenga, vuelva a la
posición inicial y cambie de lado. 8

19. PIERNAS
De pie, con las piernas separadas, y
rodillas ligeramente dobladas,
comience a bajar hasta donde
resista.
De pie, lleve la rodilla derecha al pecho,
sostenga con las manos y cambie de
pierna Ahora, lleve la pierna derecha
hacia atrás sostenida por la mano
derecha, tratando de tocar el glúteo
derecho.

20. PIERNAS
Separe las piernas a una distancia un
poco mayor que el ancho de los
hombros, flexione la rodilla derecha
(aprox. 90º) y apoye todo el peso
sobre la pierna flexionada, mantenga
la pierna izquierda recta. Sostenga y
cambie de lado.
Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y
extienda la pierna izquierda atrás
manteniéndola recta, apoyando todo el
peso sobre la pierna flexionada. Sostenga
por diez segundos y cambie de lado.

21. PIES
Realice balanceo de pies Camine en puntas de pies.
punta - talón.
Sin apoyar el pie sobre el Apoyando la punta del pie
piso, realice rotaciones con sobre el piso, realice rotaciones
cada pie. de tobillo con cada pie.

22. Con la cabeza erguida y
fija, levanta al máximo
OJOS
los ojos mirando hacia
arriba y luego bájalos Mueve los ojos en forma
tanto como puedas.
circular, arriba, a la derecha,
abajo y a la izquierda sin
mover la cabeza, forzando
siempre para hacer el circulo
tan amplio y tan deprisa
Sin mover la cabeza gira como puedas, cambia luego
los ojos a la izquierda el sentido.
tanto como puedas y
luego igual a la
derecha.

23. OJOS
Mira lejos al horizonte y luego
mira un objeto que tengas
muy cerca.
Abre los ojos tanto como
puedas y luego ciérralos
fuertemente.
Levanta el pulgar a la altura de
la nariz y alejalo tanto como
puedas, mirándolo fijamente
mientras lo acercas hasta que
toque a la nariz.
Relájate con los ojos
cerrados.

24. PAUSA SENTADO
 Sentarse derecho con la columna alineada y relajada:
Cruzar la pierna
derecha sobre la
izquierda y con la
mano derecha
empujar la rodilla
hacia abajo con leves
movimientos.
Repita el ejercicio cambiando
de pierna.

25. PAUSA SENTADO
Mantenerse sentado
sobre la silla, estirar
alternadamente una
pierna y la otra
haciendo ejercicios
con rotación de
tobillos. Mover el
empeine hacia
arriba y hacia abajo.
Repetir con cada
pierna.

26. PAUSA SENTADO
Sentarse en la silla
manteniendo la alineación
cabeza-cuello y columna.
Estirar los brazos hacia
arriba al inhalar y al
exhalar relajar la columna
hacia delante, aflojando la
cabeza entre las piernas y
dejando colgar los brazos.
Para volver a la postura
original, subir lentamente
inhalando con la espalda
encorvada, vértebra por
vértebra.

27. PAUSA SENTADO
Sin despegar los glúteos
rotar el tronco desde
la cintura lentamente
hacia un lado y al otro,
como si quisieras
mirar hacia atrás
rotando todo el torso.
Mantener los brazos
flojos.

28. PAUSA SENTADO
Sentado en su silla, con los
pies apoyados en el piso,
levante los brazos de modo
que queden alineados con
la espalda, estírese como si
quisiera tocar el techo,
sostenga.
Lleve los brazos hacia atrás y
estírelos, sostenga.

29. La primera riqueza es la salud.
Ralph Waldo Emerson
GRACIAS