1. MANUAL DE HÁBITOS SALUDABLES EN PERSONAS MAYORES

2. *La vejez no debe de ser considerada como un mal al que estamos
abocados, sino una etapa de la vida, que se puede alcanzar gracias a
la evolución de la humanidad.
*La prolongación de la esperanza de vida no se puede considerar un
éxito total si no va acompañada de un bienestar para las personas de
edad avanzada.
*Tenemos que dar vida a los años y no
simplemente alargar la vida, tenemos que
ayudar a las personas de edad avanzada a
alcanzar una mejor calidad de vida.

3. 1. Prolongar la autonomía física, psíquica y social de las personas
mayores para conseguir una vejez saludable.
2. Aumentar su expectativa de vida libre de enfermedad e
incapacidad.
3. Favorecer la permanencia en su domicilio y/o su entorno
habitual, con la mejor calidad de vida posible.
Prolongar la duración y
la calidad de vida: no
añadir años a la vida sino
vida a los años.

4. 1. Estar jubilado/a no significa ser viejo/a.
2. La tercera edad no es una población homogénea.
3. La jubilación no es un desastre.
4. Las personas mayores están deseosas y son
capaces de responder a los consejos.
5. Una jubilación satisfactoria requiere reflexión y
planificación.
6. Queda mucho por descubrir sobre la vida después
de la jubilación.

5. A la hora de recomendar ejercicio físico, es importante que la
recomendación ha de ser INDIVIDUALIZADA y tenemos que tener
presente una serie de aspectos:
El ejercicio físico debe de ser progresivo, aeróbico (no llegar nunca
a estados de fatiga, tiene que permitir el poder mantener una
conversación mientras se realiza el ejercicio).
En cuanto a la duración del ejercicio será de entre 30-60 minutos
realizándolo de 3-4 veces por semana.
* Estado de salud
* Hábitos de ejercicio físico
* Preferencias de la persona
* Recursos socio-comunitarios

6. *DEBES PRESTAR ATENCIÓN SI DURANTE LA PRÁCTICA
DEL EJERCICIO APARECE:
Dolor en el tórax,
brazo, cuello,
mandíbula
Acortamiento
significativo de la
respiración con el
ejercicio
Desfallecimientos
o desmayos
Latidos cardiacos
irregulares
Náuseas o
vómitos durante
el ejercicio
Debilidad o
movimientos
incoordinados
Cambios de peso
inexplicables
Cambios
inexplicables en
la tolerancia del
ejercicio

7. *CONTRAINDICACIONES:
Patología cardiovascular y respiratoria (entre otras). Es
importante acudir a su médico y a su fisioterapeuta para que le
indique de forma individualizada la actividad física más
recomendada.
*CONDICIONES QUE REQUIEREN MODERACIÓN DE LA
ACTIVIDAD:
Humedad
relativa y
calor
extremo
Lesiones
osteomuscu-
lares
Exposición
a grandes
alturas
(superiores
a 1.700 m)
Después de
comidas
abundantes
Frío extremo,
especialmente
en presencia
de vientos
fuertes

8. *Mantenga siempre una actitud positiva, propóngase
metas y objetivos, viva su presente y construya el
futuro siempre con alegría y felicidad.
*Si le resulta difícil estar activo por sí mismo, busque un
grupo, una clase o un amigo con quien pueda disfrutar
de la actividad.
*Mantenga la mente siempre en actividad: lea,
estudie, resuelva crucigramas, sopa de letras,
infórmese, procure tener conversaciones
interesantes, participe en clases, charlas,
conferencias, exposiciones, conciertos…

9. *Mantener una alimentación variada y lo
suficientemente completa como para mantenerse con
energía y bien nutrido. La base de la alimentación
son las frutas y las verduras, el consumo de productos
lácteos desnatados y la menor cantidad de grasas
posibles.
*Reducir al máximo el consumo de sal, azúcar y
bebidas alcohólicas.
*Beba como mínimo dos litros de agua al día y
preferentemente no coma solo.
*Realizar actividad física, manténgase en movimiento,
camine o practique algún deporte, del mismo modo
manténgase activo realizando pequeñas tareas
diarias.

10. *1. Fase de calentamiento
*2. Fase de mantenimiento de
las amplitudes articulares

11. Marcha: durante cinco minutos realizando respiración
diafragmática y balance de miembros superiores y cuello.
*

12. Cuello: todos los movimientos se realizarán lentamente y sin dolor;
están contraindicadas las rotaciones.
Posición sentada: Cabeza extendida, en contacto con la pared.
Movimientos de deslizamiento hacia arriba (extensión), con la
boca cerrada, y hacia abajo (flexión), hasta tocar el pecho con la
barbilla. Repetir el ejercicio 10 o 20 veces.
*

13. Posición de pie o sentada:
Brazos a lo largo del cuerpo. Elevación de los hombros,
sin mover la cabeza. Vuelta a la posición inicial. Repetir
el ejercicio 10 o 20 veces.
Flexionar la cabeza hasta que el mentón contacte con el
pecho.
Extensión máxima de la cabeza.
Flexión lateral de la cabeza, haciendo ambos lados,
intentando tocar el hombro con la oreja correspondiente.
Posición de pie o sentada: brazos a la atura del pecho,
con los codos flexionados y un antebrazo sobre el
otro. Dirigir al máximo los codos hacia atrás,
intentando unir las escápulas. Vuelta a la posición de
partida. Repetir el ejercicio 10 o 20 veces.

14. Posición de pie: frente a un
rincón de la habitación.
Brazos extendidos y manos
apoyadas en las paredes.
Inclinación del cuerpo hacia
delante, flexionando los
codos, sin mover los pies.
Intentar tocar el rincón con
la cara, sin flexionar el
cuello. Vuelta a la posición
de partida. Repetir el
ejercicio 10 o 20 veces.

15. Zona dorso lumbar: deben ser ejercicios que favorezcan la
extensión dorsal (ejercicios anticifosantes y de mantenimiento de la
lordosis lumbar-fisiológica). Los ejercicios indicados requieren la
extensión del tronco y fuerzan la flexión del tronco. Los ejercicios
contraindicados fuerzan la flexión del tronco.
Ejercicios indicados Ejercicios contraindicados

16. Miembro superior: ejercicios destinados a conservar la amplitud
articular del hombro, previniendo trastornos frecuentes, tales
como: capsulitis retráctiles, artrosis glenohumeral, etc., y
respetando los límites fisiológicos del dolor. En la mano
intentaremos mantener los aros de la muñeca y mitigar los efectos
artrósicos en los dedos.
*Manos:
* Muñeca (1): sentado, con la mano que sobrepase el borde de la mesa.
Efectuar una flexión y después una extensión de la mano. (A
continuación, cogemos un peso en cada mano; un máximo de 2 kg).
* Muñeca (2): Sentado, con la mano que sobrepase el borde de la mesa.
Efectuar una rotación con el antebrazo (dirigir la palma hacia arriba),
después una rotación en sentido inverso (palma hacia el suelo). (A
continuación el mismo ejercicio, pero con un peso en la mano,
preferentemente una botella vacía).

17. * Muñeca (3): los antebrazos y las manos sobre la mesa. Sin mover los
antebrazos, desplazar las manos lateralmente. Para aumentar la
dificultad, ejecutar el mismo ejercicio levantado las manos de la
mesa (describir un semicírculo).
* Dedos: los codos apoyados sobre la mesa, las manos abiertas, los
dedos extendidos. Unir el extremo del pulgar con el índice, extender
los dedos. Lo mismo, con cada uno de los dedos.

18. *Hombro:
*En posición de pie:
*Poner las manos planas sobre la pared con los
miembros superiores totalmente extendidos,
realizar el ejercicio de (elevar) reptar con los
dedos de las manos verticalmente, hasta llegar
con las manos lo más arriba posible. Comparar la
altura a la que se ha llegado con la punta de los
dedos de una y otra mano (debe ser la misma en
personas con hombros dotados de movilidad) y
hacer una señal de control, para días sucesivos,
de la altura a la que se ha llegado. Descender
lentamente hasta la posición inicial.
*Realizar ejercicios de rotación de hombro
(circulares). Estos ejercicios son algo molestos e
incluso dolorosos en ocasiones, pero muy útiles.

19. *En posición de pie o sentado en un taburete:
*Procurar poner la mano sobre la nuca o sobre la
oreja del lado opuesto.
*Procurar que las mujeres realicen el movimiento de
abrocharse por detrás el sujetador (ejercicio que
también puede imitar los varones). En ocasiones en
que este último ejercicio no sea posible, es
aconsejable que el paciente se ayude cogiendo por
detrás del cuerpo una mano con la otra y procurar
elevar el miembro enfermo hasta llegar a contactar
con la escápula del hombro del lado afecto.

20. *En posición de pie. Hombro derecho:
*Colocarse de pie junto a una mesa y apoyarse sobre
el antebrazo del lado izquierdo (que es el lado sano);
con el codo flexionado colocar la extremidad inferior
izquierda algo adelantada (el pie izquierdo) mientras
que la derecha hacia atrás, como si se fuera a iniciar
la marcha. En esta posición imprimir al miembro
superior derecho, que permanecerá colgando,
relajado, a lo largo del cuerpo, movimientos
perpendiculares (hacia delante y hacia atrás), un
total de 15 a 20 veces (que se compara a los que
hace un elefante con su trompa).
*Seguidamente, y persistiendo en esta posición,
imprimir al miembro superior movimientos de
rotación.

22. Debemos evitar el
sedentarismo y la falta de
actividad física, sin
embargo en situaciones de
enfermedad estas no las
podemos evitar, pero
podemos tomar una serie
de medidas que prevengan
problemas relacionados con
la misma.

23. También podemos utilizar ayudas técnicas como bastones,
muletas, andadores o sillas de rueda que nos permitan ser
capaces de movernos y relacionarnos con los demás.
Otra necesidad es adaptar la vivienda y el
entorno eliminando los obstáculos que nos
impidan salir al exterior.

24. * Evite tener medicamentos que no tiene que tomar. Debe
seguir exclusivamente el tratamiento indicado por su
médico!
*En caso de que por síntomas menores, siempre deberá
pedir consejo previo a su médico o farmacéutico,
explicando todos los tratamientos que forman parte de su
pauta terapéutica.
*Evitar la toma de aquéllos de dudosa eficacia o no
estrictamente necesarios (antienvejecimiento, afrodisíacos,
para el cansancio).
*Cuando inicia o finaliza un tratamiento se
debe estar especialmente alerta por si
aparecen posibles efectos adversos o
interacciones entre medicamentos.

25. *Debe conocer los medicamentos que toma. Disponga de un listado
de todos los fármacos donde figure el nombre, el motivo por el
cual se le administra, qué dosis utiliza y con qué frecuencia,
cuándo inició el tratamiento y hasta cuándo lo debe seguir.
* Si los medicamentos no son administrados por una enfermera,
debe conocer exactamente la técnica de administración y el
momento del día en que lo debe tomar. En el caso que tenga
dudas pregunte al personal sanitario.

26. *Consultar siempre al médico para nuevos tratamientos,
incluidos los productos basados en plantas, e intentar
racionalizarlos.
*Revisar periódicamente las prescripciones realizadas
estableciendo una fecha límite.
*Usar calendarios de medicación o asociar su toma con una
tarea rutinaria.
*Revisar periódicamente el botiquín y devolver a las
farmacias los medicamentos caducados.

27. La edad influye en la cantidad de horas de sueño que necesita una
persona.
Un recién nacido duerme aproximadamente unas 18 horas y
un adulto joven una media de 7-8 horas, el tiempo de horas de un
anciano representa alrededor de 6 horas y media.
Aunque las personas de edad avanzada necesitan dormir menos,
casi la mitad de la población mayor de 60 años experimenta algún
grado de insomnio.
El insomnio se puede manifestar de diversas
maneras: dificultad para conciliar
el sueño desde que la persona se va a la
cama, despertarse muy temprano,
despertarse frecuentemente durante la noche,
o también puede implicar
una combinación de estos patrones.

28. - Las causas más frecuentes del insomnio son aquellas situaciones que se
acompañan de fuerte ansiedad, preocupación, angustia, miedo o tristeza.
-Las enfermedades físicas que producen dolores, fiebre y otras sensaciones
molestas también afectan a la calidad y cantidad del sueño.
-El insomnio de conciliación está relacionado con la ingesta de sustancias
estimulantes como café, té, refrescos de cola o chocolate.
-Circunstancias ambientales como ruidos, calor o la dureza
del colchón pueden hacer que no descansemos correctamente.
Dormir bien es una parte importante
de un estilo de vida saludable.
Somnolencia diurna, mala concentración,
falta de energía física e irritabilidad
son algunas de las alteraciones que pueden
sufrir las personas con este trastorno.
RESULTA FUNDAMENTAL DETERMINAR QUÉ ES LO QUE ESTÁ CAUSANDO EL
INSOMNIO.

29. 1- Despertarse y acostarse todos los días a la misma hora.
2- Evitar largas siestas, ingerir cafeína o comidas copiosas próximas a la hora de
acostarse.
3.-Revisar los fármacos periódicamente, evitando aquellos que no sea imprescindibles
y modifiquen el patrón del sueño.
4.- Realizar ejercicio físico con regularidad, pero evitar las últimas horas del día.
5.-La cena no debe ser abundante, recomendándose hacerla 2 horas antes de
acostarse. Pueden tomar un baso de leche tibia o infusión no estimulante antes de
acostarse.

30. Deshidratación significa que el cuerpo
no tiene tanta agua y líquidos como
debiera.
La deshidratación puede ser leve,
moderada o grave dependiendo de la
cantidad de líquido corporal que se
haya perdido o que no se haya
repuesto. Cuando es grave, la
deshidratación es una emergencia.
La deshidratación puede ser causada
por la pérdida excesiva de líquidos,
por no ingerir suficiente agua o
líquidos o por ambas.

31. Su cuerpo puede perder demasiados líquidos a causa de:
- Sudoración excesiva (por ejemplo, a causa del ejercicio).
- Gasto energético excesivo, como en la diabetes no
controlada o con el uso de diuréticos.
- Fiebre, vómitos o diarrea.
Es posible que usted no ingiera suficientes líquidos debido a:
Pérdida del apetito debido a una enfermedad, nauseas o a que
no está acostumbrado a realizar ejercicio y beber agua…

32. En estos casos recuerde estos consejos…
1. Beber de 2 a 3 litros de agua al día de manera continua y en pequeñas
cantidades.
2. Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables, conviene aumentar
estas cantidades y vigilar las pérdidas excesivas de líquido a través del sudor.
3. Llevar siempre a mano una botella de agua que nos recuerde la
necesidad de beber.
4. No confiar únicamente en la sensación de sed ya que suele
aparecer cuando existe cierta deshidratación.
5. Beber variedad de bebidas: agua, infusiones, refrescos, zumos,
lácteos, etc. El sabor de las bebidas ayuda a beber lo necesario.

33. 6. Ingerir alimentos ricos en agua (frutas, verduras y hortalizas).
7. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, tienen efecto diurético y
deshidratan.
8. En épocas de calor intenso, además de aumentar el consumo de
líquidos, mantenerse en un ambiente fresco y ventilado. Evitar hacer
ejercicio físico a las horas de más calor del día.
9. Vigilar la adecuada ingesta de líquido de los más vulnerables a la
deshidratación (ancianos, deportistas, trabajadores al aire libre, etc.)
10. En caso de duda sobre cómo hidratarse adecuadamente, consultar a
los especialistas de la salud.

34. En una escala de 0 a 10 tiene que enumerar los siguientes apartados, siendo un
valor igual a 0 si no ha cumplido nada y un valor 10 cuando el seguimiento ha
sido del 100%.
•He consumido frutas y verduras:
•He bebido dos litros de agua diariamente:
•He consumido poca sal:
•He salido a caminar todas las tardes o he realizado algún deporte alternativo:
•He realizado las tareas de la casa:
•He salido para hacer la compra:
•He utilizado las escaleras en vez del ascensor:
•Ante cualquier obstáculo que se me haya presentado mi actitud ha sido
optimista:
•He leído o realizado algún tipo de pasatiempos:
•He salido para realizar actividades lúdicas en grupo, como ir al cine, al teatro,
etc:

35. * Puntuación 0-30: le
quedan muchas cosas
por hacer y que
mejorar, pero no se
rinda, es fácil de
conseguir.
* Puntuación 30-70:
está bien encaminado
aunque con algunos
aspectos que mejorar,
siga así.
* Puntuación 70-100:
perfecto, con tan sólo
algunas pinceladas
conseguirás lo
propuesto

36. *
* Coordinación: Marina López García
* Comisión general
Celia Bocanegra Bejarano
Lourdes Carrasco Moro
Laura María Cantarero García
Cristina García Toro
Rocío Antúnez León
María Dolores Nogales Carrasco
* Mecanografía y composición gráfica
Celia Bocanegra Bejarano
Lourdes Carrasco Moro
Laura María Cantarero García
Cristina García Toro
Rocío Antúnez León
María Dolores Nogales Carrasco
Con la colaboración de la Universidad de Sevilla y la Facultad de Enfermería Fisioterapia y
Podología.

37. “La vejez es un periodo con futuro en el que
se pueden alimentar las ganas de vivir”
ANÍMATE A HACER EJERCICIO…
LO AGRADECERÁS