El documento presenta un programa de pausas activas con el objetivo de mejorar la salud y productividad de los empleados. El programa establece períodos de 5 a 7 minutos de ejercicios dos veces al día para recuperarse de la tensión física y mental generada por el trabajo. Incluye ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para diferentes partes del cuerpo como espalda, brazos, piernas y manos, que pueden realizarse de pie o sentado. El programa es responsabilidad de la gerencia, jefes de área y lí
El documento presenta un programa de pausas activas para mejorar la salud y productividad de los empleados. El programa establece períodos de 5-7 minutos de ejercicios físicos a las 10:30 y 15:30 para recuperarse del estrés laboral. Incluye estiramientos y ejercicios para diferentes partes del cuerpo que pueden realizarse de pie o sentado. El objetivo es prevenir lesiones, reducir estrés y fatiga a través de pausas que integren el movimiento al trabajo.
El documento describe un programa de pausas activas en el trabajo. El programa establece períodos de 5-7 minutos a las 10:30 y 3:30 para realizar ejercicios que ayudan a reducir la fatiga física y mental. El objetivo es prevenir problemas musculoesqueléticos causados por posturas prolongadas y movimientos repetitivos mediante la realización de estiramientos y ejercicios durante las pausas.
El documento describe un programa de pausas activas en el trabajo. El programa establece períodos de 5-7 minutos de ejercicios físicos a las 10:30 y 15:30 para recuperarse del estrés físico y mental generado por el trabajo. El programa busca mejorar la salud, circulación, productividad y prevenir lesiones musculoesqueléticas mediante ejercicios breves de estiramiento y fortalecimiento.
Este documento presenta un programa de pausas activas para 2023. El programa establece períodos de 5-7 minutos de ejercicios físicos a las 10:30 y 15:30 para recuperarse del estrés físico y mental generado por el trabajo. El programa busca mejorar la salud, reducir la fatiga y los trastornos musculoesqueléticos, romper la monotonía laboral y disminuir el estrés. Se describen ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para realizar en pausas activas de pie o sentado.
PAUSAS ACTIVAS EN TRABAJADORES DE LA SALUD.pptxssuser1aad07
El documento presenta un programa de pausas activas para mejorar la salud y bienestar de los empleados. El programa establece períodos breves de 5 a 10 minutos para realizar ejercicios que ayudan a reducir la fatiga física y mental. El objetivo es prevenir problemas musculoesqueléticos y mejorar la productividad rompiendo la monotonía laboral. Se describen varios ejercicios para distintas partes del cuerpo que pueden realizarse de pie o sentado durante las pausas.
El documento describe un programa de pausas activas que establece períodos cortos de recuperación física y mental mediante ejercicios de 5 a 7 minutos realizados una vez al día. Los objetivos son mejorar la salud, reducir la fatiga y los riesgos de lesiones musculoesqueléticas, romper la monotonía laboral y disminuir el estrés. Se detallan ejercicios para distintas partes del cuerpo que pueden realizarse de pie o sentado.
El documento describe un programa de pausas activas que establece períodos breves de 5 a 7 minutos para realizar ejercicios que ayudan a recuperarse de la fatiga física y mental generada por el trabajo. El objetivo es prevenir trastornos musculoesqueléticos, romper la monotonía laboral y disminuir el estrés a través de ejercicios que se deben realizar al menos una vez al día en grupo. Se proporcionan ejemplos detallados de estiramientos y ejercicios que se pueden hacer de pie o sentado durante las
Programa de pausas activas meda asesorescc11203942
El documento proporciona información sobre pausas activas en el trabajo. Explica que las pausas activas son breves actividades físicas durante la jornada laboral que ayudan a las personas a recuperar energía y desempeñarse de manera más eficiente. Incluye ejemplos de ejercicios sencillos que se pueden realizar durante las pausas activas, tanto en posición de pie como sentado. También describe los roles y responsabilidades de los diferentes actores en la implementación de un programa de pausas activas en el lugar de trabajo.
El documento presenta un programa de pausas activas para mejorar la salud y productividad de los empleados. El programa establece períodos de 5-7 minutos de ejercicios físicos a las 10:30 y 15:30 para recuperarse del estrés laboral. Incluye estiramientos y ejercicios para diferentes partes del cuerpo que pueden realizarse de pie o sentado. El objetivo es prevenir lesiones, reducir estrés y fatiga a través de pausas que integren el movimiento al trabajo.
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El documento describe un programa de pausas activas que establece períodos breves de 5 a 7 minutos para realizar ejercicios que ayudan a recuperarse de la fatiga física y mental generada por el trabajo. El objetivo es prevenir trastornos musculoesqueléticos, romper la monotonía laboral y disminuir el estrés a través de ejercicios que se deben realizar al menos una vez al día en grupo. Se proporcionan ejemplos detallados de estiramientos y ejercicios que se pueden hacer de pie o sentado durante las
Programa de pausas activas meda asesorescc11203942
El documento proporciona información sobre pausas activas en el trabajo. Explica que las pausas activas son breves actividades físicas durante la jornada laboral que ayudan a las personas a recuperar energía y desempeñarse de manera más eficiente. Incluye ejemplos de ejercicios sencillos que se pueden realizar durante las pausas activas, tanto en posición de pie como sentado. También describe los roles y responsabilidades de los diferentes actores en la implementación de un programa de pausas activas en el lugar de trabajo.
El documento describe un programa de pausas activas para mejorar la salud y bienestar de los trabajadores. Las pausas activas consisten en ejercicios ligeros de 5-7 minutos realizados dos veces al día para prevenir fatiga y lesiones musculares. El programa tiene beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales para los empleados. También beneficia a las empresas al aumentar la productividad y reducir costos médicos. El documento proporciona ejemplos de ejercicios para realizar durante las pausas activas en
El programa de pausas activas tiene como objetivo prevenir desórdenes físicos y mentales causados por la fatiga laboral mediante la realización de ejercicios breves de 10 minutos máximo durante la jornada laboral. El programa propone variadas técnicas como estiramientos, movimientos de brazos y piernas para mejorar la circulación sanguínea, flexibilidad y estado de ánimo de los empleados y así incrementar su productividad.
Este documento presenta un programa de pausas activas para empleados. El programa establece períodos de 5-7 minutos a las 10:30 y 3:30 para realizar ejercicios que ayudan a prevenir problemas musculoesqueléticos y reducir el estrés. Incluye ejercicios de estiramiento para diferentes partes del cuerpo que se pueden hacer de pie o sentado.
Este documento proporciona información sobre pausas activas en el lugar de trabajo. Explica que las pausas activas son breves interrupciones del trabajo para realizar ejercicios que ayudan a reducir la fatiga y el estrés laboral y prevenir trastornos musculoesqueléticos. Además, describe una serie de estiramientos y ejercicios que los trabajadores pueden practicar durante las pausas activas para mejorar su salud, bienestar y rendimiento laboral.
El documento proporciona información sobre carga de trabajo, carga física, carga mental, fatiga física y mental, y pausas activas. Explica que la carga de trabajo se refiere a los requerimientos físicos y mentales a los que está sometido el trabajador, y que la carga física y mental son componentes de esto. También describe qué son las pausas activas, para qué sirven y ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante las pausas.
El documento describe un programa de pausas activas para empleados. El programa establece períodos de 5-7 minutos a las 10:30 y 3:30 para realizar ejercicios que ayudan a prevenir problemas musculoesqueléticos causados por posturas prolongadas o movimientos repetitivos, romper la monotonía laboral, y mejorar la circulación para reducir fatiga física y mental. El documento proporciona instrucciones detalladas para ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para cuello, hombros, espalda, brazos
El documento presenta un programa de pausas activas de 5 minutos de duración que se realizarán dos veces durante la jornada laboral, con el objetivo de mantener un balance entre la salud y la vida laboral de los colaboradores. Incluye instrucciones para realizar varios ejercicios sencillos para el cuello, hombros, brazos, muñecas, espalda, piernas y ojos durante las pausas.
El documento presenta un programa de pausas activas de 5 minutos de duración que se realizarán dos veces durante la jornada laboral, con el objetivo de mantener un balance entre la salud y la vida laboral de los colaboradores. Incluye instrucciones para realizar ejercicios sencillos para distintas partes del cuerpo como muñecas, hombros, cuello, piernas y espalda de forma suelta y relajada.
Las pausas activas son breves ejercicios físicos realizados durante la jornada laboral con el objetivo de mejorar el rendimiento y prevenir problemas de salud. Se realizan una o dos veces al día entre 5 y 7 minutos e incluyen estiramientos y movimientos ligeros para relajar la musculatura. Esto ayuda a romper la rutina, mejorar el estado de alerta y prevenir lesiones mientras se fomenta una mejor interacción entre compañeros. El documento proporciona detalles sobre objetivos, ventajas y ejemplos
El documento habla sobre las pausas activas en el contexto del teletrabajo. Explica que adoptar una postura sentada por largos períodos frente a una computadora puede generar fatiga y dolor. Recomienda realizar ejercicios breves para descansar los ojos, cuello, hombros, espalda, brazos, manos, dedos y piernas. Incluye dos rutinas de ejercicios y técnicas de respiración para realizar durante las pausas activas y así prevenir problemas musculoesqueléticos y mejorar
Este documento proporciona información sobre pausas activas en el lugar de trabajo. Explica que las pausas activas son breves descansos que incluyen ejercicios ligeros para mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y prevenir trastornos musculoesqueléticos. Además, detalla 15 ejercicios específicos de estiramiento y movilidad que las personas pueden realizar durante las pausas activas. Finalmente, enfatiza la importancia de realizar pausas activas regularmente para promover hábitos saludables
Este documento proporciona información sobre pausas activas en el lugar de trabajo. Explica que las pausas activas son breves descansos que incluyen ejercicios ligeros para mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y prevenir trastornos musculoesqueléticos. Además, detalla 15 ejercicios específicos de estiramiento y movilidad que las personas pueden realizar durante las pausas activas. Finalmente, enfatiza la importancia de realizar pausas activas regularmente para promover hábitos saludables
Este documento describe las pausas activas como breves descansos durante la jornada laboral que incluyen ejercicios para mejorar la salud, el desempeño y prevenir lesiones musculoesqueléticas. Explica 15 ejercicios para el cuello, hombros, brazos, manos, piernas y ojos, y enfatiza la importancia de realizar pausas activas regularmente para el bienestar físico y mental.
Este documento describe las pausas activas como breves descansos durante la jornada laboral que incluyen ejercicios ligeros para mejorar la salud, el rendimiento y prevenir lesiones musculoesqueléticas. Explica por qué se deben realizar pausas activas, posibles ejercicios para incluir y consejos sobre su implementación.
Este documento proporciona información sobre pausas activas en el lugar de trabajo. Explica que las pausas activas son breves descansos que incluyen ejercicios ligeros para mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y prevenir trastornos musculoesqueléticos. Además, detalla una serie de ejercicios sencillos que las personas pueden realizar en su lugar de trabajo durante las pausas activas.
El documento proporciona una serie de ejercicios de calentamiento para realizar antes de practicar tiro con arco. Los ejercicios se enfocan en aflojar los músculos de los hombros, espalda, brazos y cuello mediante el estiramiento con gomas elásticas y movimientos suaves de las articulaciones.
Este documento describe diferentes tipos de pausas activas y ejercicios que se pueden realizar durante las pausas laborales para mejorar la forma física y la salud. Explica conceptos como actividad estática, dinámica e intelectual y sus efectos en el cuerpo. Luego proporciona instrucciones detalladas para 9 tarjetas de ejercicios que abarcan diferentes partes del cuerpo como cabeza, cintura, brazos, piernas y abdomen. El objetivo es realizar estos ejercicios de 5 a 7 minutos una o dos veces durante
Este documento presenta una rutina de ejercicios de yoga para control de peso que consiste en varias posiciones realizadas durante períodos de 5 minutos cada una, seguidas de 5 minutos de descanso. Algunas de las posiciones descritas incluyen el estiramiento diagonal, hastyapadasana, extensión de piernas en incorporaciones, thalasana y posición del cuervo, entre otras. Siguiendo esta rutina regularmente junto con una dieta saludable puede ayudar a romper capas de grasa y mejorar la circulación y tonificación
Este documento presenta una serie de ejercicios de gimnasia psicofísica. El objetivo de estos ejercicios es buscar la integración del cuerpo y la mente mediante movimientos controlados y armónicos para mejorar la salud física y mental. Se describen más de 30 ejercicios que trabajan diferentes partes del cuerpo como el cuello, hombros, brazos, espalda, abdomen y piernas.
El documento presenta una serie de 9 ejercicios para la rehabilitación de la columna cervical, la columna dorsolumbar, el hombro y el codo. Cada ejercicio incluye la posición, la acción a realizar y el número de repeticiones recomendadas. El objetivo es movilizar, fortalecer y estirar los músculos de estas áreas del cuerpo.
El documento describe un programa de pausas activas para mejorar la salud y bienestar de los trabajadores. Las pausas activas consisten en ejercicios ligeros de 5-7 minutos realizados dos veces al día para prevenir fatiga y lesiones musculares. El programa tiene beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales para los empleados. También beneficia a las empresas al aumentar la productividad y reducir costos médicos. El documento proporciona ejemplos de ejercicios para realizar durante las pausas activas en
El programa de pausas activas tiene como objetivo prevenir desórdenes físicos y mentales causados por la fatiga laboral mediante la realización de ejercicios breves de 10 minutos máximo durante la jornada laboral. El programa propone variadas técnicas como estiramientos, movimientos de brazos y piernas para mejorar la circulación sanguínea, flexibilidad y estado de ánimo de los empleados y así incrementar su productividad.
Este documento presenta un programa de pausas activas para empleados. El programa establece períodos de 5-7 minutos a las 10:30 y 3:30 para realizar ejercicios que ayudan a prevenir problemas musculoesqueléticos y reducir el estrés. Incluye ejercicios de estiramiento para diferentes partes del cuerpo que se pueden hacer de pie o sentado.
Este documento proporciona información sobre pausas activas en el lugar de trabajo. Explica que las pausas activas son breves interrupciones del trabajo para realizar ejercicios que ayudan a reducir la fatiga y el estrés laboral y prevenir trastornos musculoesqueléticos. Además, describe una serie de estiramientos y ejercicios que los trabajadores pueden practicar durante las pausas activas para mejorar su salud, bienestar y rendimiento laboral.
El documento proporciona información sobre carga de trabajo, carga física, carga mental, fatiga física y mental, y pausas activas. Explica que la carga de trabajo se refiere a los requerimientos físicos y mentales a los que está sometido el trabajador, y que la carga física y mental son componentes de esto. También describe qué son las pausas activas, para qué sirven y ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante las pausas.
El documento describe un programa de pausas activas para empleados. El programa establece períodos de 5-7 minutos a las 10:30 y 3:30 para realizar ejercicios que ayudan a prevenir problemas musculoesqueléticos causados por posturas prolongadas o movimientos repetitivos, romper la monotonía laboral, y mejorar la circulación para reducir fatiga física y mental. El documento proporciona instrucciones detalladas para ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para cuello, hombros, espalda, brazos
El documento presenta un programa de pausas activas de 5 minutos de duración que se realizarán dos veces durante la jornada laboral, con el objetivo de mantener un balance entre la salud y la vida laboral de los colaboradores. Incluye instrucciones para realizar varios ejercicios sencillos para el cuello, hombros, brazos, muñecas, espalda, piernas y ojos durante las pausas.
El documento presenta un programa de pausas activas de 5 minutos de duración que se realizarán dos veces durante la jornada laboral, con el objetivo de mantener un balance entre la salud y la vida laboral de los colaboradores. Incluye instrucciones para realizar ejercicios sencillos para distintas partes del cuerpo como muñecas, hombros, cuello, piernas y espalda de forma suelta y relajada.
Las pausas activas son breves ejercicios físicos realizados durante la jornada laboral con el objetivo de mejorar el rendimiento y prevenir problemas de salud. Se realizan una o dos veces al día entre 5 y 7 minutos e incluyen estiramientos y movimientos ligeros para relajar la musculatura. Esto ayuda a romper la rutina, mejorar el estado de alerta y prevenir lesiones mientras se fomenta una mejor interacción entre compañeros. El documento proporciona detalles sobre objetivos, ventajas y ejemplos
El documento habla sobre las pausas activas en el contexto del teletrabajo. Explica que adoptar una postura sentada por largos períodos frente a una computadora puede generar fatiga y dolor. Recomienda realizar ejercicios breves para descansar los ojos, cuello, hombros, espalda, brazos, manos, dedos y piernas. Incluye dos rutinas de ejercicios y técnicas de respiración para realizar durante las pausas activas y así prevenir problemas musculoesqueléticos y mejorar
Este documento proporciona información sobre pausas activas en el lugar de trabajo. Explica que las pausas activas son breves descansos que incluyen ejercicios ligeros para mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y prevenir trastornos musculoesqueléticos. Además, detalla 15 ejercicios específicos de estiramiento y movilidad que las personas pueden realizar durante las pausas activas. Finalmente, enfatiza la importancia de realizar pausas activas regularmente para promover hábitos saludables
Este documento proporciona información sobre pausas activas en el lugar de trabajo. Explica que las pausas activas son breves descansos que incluyen ejercicios ligeros para mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y prevenir trastornos musculoesqueléticos. Además, detalla 15 ejercicios específicos de estiramiento y movilidad que las personas pueden realizar durante las pausas activas. Finalmente, enfatiza la importancia de realizar pausas activas regularmente para promover hábitos saludables
Este documento describe las pausas activas como breves descansos durante la jornada laboral que incluyen ejercicios para mejorar la salud, el desempeño y prevenir lesiones musculoesqueléticas. Explica 15 ejercicios para el cuello, hombros, brazos, manos, piernas y ojos, y enfatiza la importancia de realizar pausas activas regularmente para el bienestar físico y mental.
Este documento describe las pausas activas como breves descansos durante la jornada laboral que incluyen ejercicios ligeros para mejorar la salud, el rendimiento y prevenir lesiones musculoesqueléticas. Explica por qué se deben realizar pausas activas, posibles ejercicios para incluir y consejos sobre su implementación.
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El documento proporciona una serie de ejercicios de calentamiento para realizar antes de practicar tiro con arco. Los ejercicios se enfocan en aflojar los músculos de los hombros, espalda, brazos y cuello mediante el estiramiento con gomas elásticas y movimientos suaves de las articulaciones.
Este documento describe diferentes tipos de pausas activas y ejercicios que se pueden realizar durante las pausas laborales para mejorar la forma física y la salud. Explica conceptos como actividad estática, dinámica e intelectual y sus efectos en el cuerpo. Luego proporciona instrucciones detalladas para 9 tarjetas de ejercicios que abarcan diferentes partes del cuerpo como cabeza, cintura, brazos, piernas y abdomen. El objetivo es realizar estos ejercicios de 5 a 7 minutos una o dos veces durante
Este documento presenta una rutina de ejercicios de yoga para control de peso que consiste en varias posiciones realizadas durante períodos de 5 minutos cada una, seguidas de 5 minutos de descanso. Algunas de las posiciones descritas incluyen el estiramiento diagonal, hastyapadasana, extensión de piernas en incorporaciones, thalasana y posición del cuervo, entre otras. Siguiendo esta rutina regularmente junto con una dieta saludable puede ayudar a romper capas de grasa y mejorar la circulación y tonificación
Este documento presenta una serie de ejercicios de gimnasia psicofísica. El objetivo de estos ejercicios es buscar la integración del cuerpo y la mente mediante movimientos controlados y armónicos para mejorar la salud física y mental. Se describen más de 30 ejercicios que trabajan diferentes partes del cuerpo como el cuello, hombros, brazos, espalda, abdomen y piernas.
El documento presenta una serie de 9 ejercicios para la rehabilitación de la columna cervical, la columna dorsolumbar, el hombro y el codo. Cada ejercicio incluye la posición, la acción a realizar y el número de repeticiones recomendadas. El objetivo es movilizar, fortalecer y estirar los músculos de estas áreas del cuerpo.
2. El programa de pausas activas, establece períodos de
recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter
físico y psicológico generados por el trabajo.
Los ejercicios tienen una duración
entre 5 y 7 minutos y se deben
realizar, 10:30 am (guiada por
lideres de proceso, siendo individual
en cada puesto) a las 3:30pm. Es
importante saber que a las dos horas
de realizar una actividad repetitiva,
el sistema osteomuscular se fatiga.
PROGRAMA DE PAUSAS
ACTIVAS
3. OBJETIVOS
☞Tomar conciencia de que la salud integral es
responsabilidad de cada individuo.
☞Practicar ejercicios para activar la circulación
sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y
mental e incrementar los niveles de productividad.
☞Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de
riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y
los movimientos repetitivos
☞Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés
ocupacional y propiciar la integración grupal
4. RESPONSABILIDADES
•Compromiso y apoyo logístico del programa.
•Facilitar la disponibilidad del tiempo para la
capacitación de los líderes.
•Hacer seguimiento a la implementación del
programa.
GERENCIA
•Logistica del programa.
•Coordinar las actividades de capacitación para
los líderes.
•Realizar reuniones de motivación a los líderes
para el manejo del programa.
•Realizar informe a la gerencia sobre la
ejecución del programa.
•Procesar encuestas para el inicio y seguimiento
del programa.
GESTIÓN
HUMANA
5. RESPONSABILIDADES
JEFES DE
ÁREAS
•Facilitar disponibilidad al líder de su área para
participar en las capacitaciones.
•Proporcionar el tiempo para la realización de las
pausas al personal de su área de trabajo.
•Realizar pausas activas con su personal en el horario
establecido.
LÍDERES
•Coordinar el programa en cada área
•Variar las técnicas de pausas activas
•Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el
compromiso para liderar éste programa.
•Responsabilizarse de su salud y autocuidado.
•Compromiso con el programa de pausas
•Aceptar sugerencias y recomendaciones de los
líderes y del área de salud ocupacional.
EMPLEADOS
7. TENGA EN CUENTA..
RESPIRACION
ABDOMINAL
•La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.
•Relájese.
•Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.
•Sienta el estiramiento.
•No debe existir dolor
•Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento
8. ESTIRAMIENTO
Póngase de pie, con los pies ligeramente
separados y rodillas ligeramente
dobladas para proteger la espalda
POSICION
INICIAL
9. ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO
Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de
mirar su espalda- y sostenga esa posición por
cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y
cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio
tres veces de cada lado.
1
2
Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de
mirar el cielo, sostenga esa posición por cinco
segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje
lentamente la cabeza como si tratara de mirar
el suelo sostenga por cinco segundos. Realice
tres repeticiones hacia cada lado.
10. 3
Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su
brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano
sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por
cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el
lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado.
CABEZA - CUELLO
ESTIRAMIENTO
Con ambas manos realizar amasamiento de
los músculos posteriores del cuello y de la
región superior de la espalda.
Realizar por 10 segundos. 4
11. ESTIRAMIENTO
CUELLO - HOMBROS
Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano
derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente
hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro
derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado,
realice tres repeticiones.
5
HOMBROS
Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y
toque la espalda con su mano, coloque el brazo
izquierdo sobre el codo realizando presión hacia
abajo, Cambie hacia el lado opuesto, Realice 3
repeticiones de cada lado.
1
1
12. HOMBROS
Suba los hombros hacia las orejas,
muévelos hacia atrás en círculos.
Repita el movimiento, en dirección
inversa. Realice tres repeticiones en cada
lado.
3
Suba los hombros hacia las orejas, ahora los
contrae por diez segundos, distensionelos
rapidamente, Repita por tres veces.
2
ESTIRAMIENTO
13. HOMBROS - PECTORALES
ESTIRAMIENTO
Enlace las manos por atrás de la espalda, con los
palmas en dirección hacia el interior, tire
suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez
segundos, Realice tres repeticiones.
4
Con los dedos entrelazados tras la cabeza,
mantenga los codos estirados hacia el exterior con
la parte superior del cuerpo erguida, trate de
acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga
durante diez segundos. Repita tres veces.
5
14. ESTIRAMIENTO
Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo
durante diez segundos,
dejando que los hombros vayan colgando a
medida que disminuye la tensión.
1
BRAZOS
De pie, con los brazos extendidos y los dedos
entrelazados, girar las palmas por encima de la
cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener
por diez segundos y volver a la posición inicial.
Repetir tres veces.
2
15. BRAZOS
ESTIRAMIENTO
Eleve los brazos extendidos a los lados y toque
las palmas de las manos arriba de la cabeza.
Vuelva a la posición inicial. Repita tres veces.
4
De pie, con los brazos extendidos y las manos
entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la
altura de los hombros, sostener por diez segundos y
cambiar hacia el otro lado. Repetir tres veces
3
16. ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, con las rodillas firmes y las manos
en la cintura, lleve los hombros hacia
atrás y contraiga el abdomen, sostenga
por diez segundos y vuelva a la posición
inicial. Repita tres veces.
1
De pie, con las piernas firmes, las rodillas
separadas y el abdomen contraído, llevar
los codos doblados hacia atrás contar
hasta diez, estirar los brazos hacia el
frente y curvar la espalda, contar hasta
diez, volver a la posición inicial y Repetir
tres veces
2
ESTIRAMIENTO
17. De pie, las piernas ligeramente abiertas y
los brazos detrás de la nuca, giramos el
torso hacia un lado y luego hacia el otro.
Repetir tres veces.
3
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, con las piernas separadas, y rodillas
ligeramente dobladas, lleve la cintura hacia
atrás y hacia adelante, hacia la izquierda y
hacia la derecha, alternativamente. Repita
tres veces. Ahora realice círculos con la
cadera, hacia el lado derecho y hacia el
izquierdo, repita tres veces.
4
18. ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, con las piernas abiertas y los brazos
extendidos, inclinarse hacia el costado
derecho para tratar de tocar con la mano el
pie derecho, volver a la posición inicial y
repetir hacia el otro costado.
5
6 De pie, con los brazos extendidos hacia
arriba, las rodillas separadas y ligeramente
flexionadas, contraer el abdomen y llevar
los brazos por entre las piernas hacia atrás,
contar diez segundos y volver a la posición
inicial.
ESTIRAMIENTO
19. Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y
lleve el brazo derecho extendido al lado hacia
arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado
izquierdo sostenga por diez segundos, vuelva a la
posición inicial y cambie de lado.
8
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba,
flexione ligeramente el tronco hacia el lado.
Sostenga por diez segundos y vuelva a la
posición inicial.
7
20. PIERNAS
De pie, con las piernas separadas, y rodillas
ligeramente dobladas, comience a bajar hasta
donde resista. Repita tres veces.
1
ESTIRAMIENTO
2
De pie, lleve la rodilla derecha al pecho,
sostenga por diez segundos con las
manos y cambie de pierna Ahora, lleve la
pierna derecha hacia atrás sostenida por
la mano derecha, tratando de tocar el
glúteo derecho, por diez segundos
21. PIERNAS
ESTIRAMIENTO
4
Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda
la pierna izquierda atrás manteniendola recta,
apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada.
Sostenga por diez segundos y cambie de lado.
Separe las piernas a una distancia un poco mayor
que el ancho de los hombros, flexione la rodilla
derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la
pierna flexionada, manténga la pierna izquierda
recta. Sostenga por diez segundos y cambie de
lado.
3
23. PIES
Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres
rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.
3
Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres
rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.
4
ESTIRAMIENTO
24. MANOS
1
Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia
adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces.
2
Realice círculos con las manos, hacia un lado y
luego al otro, Repita 3 veces en cada lado.
3
Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de
llevarla hasta donde alcance.
ESTIRAMIENTO
25. MANOS
3
Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego
hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado.
ESTIRAMIENTO
4
Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir,
repita 3 veces.
Flexione dedo por dedo, iniciando por el
meñique, hasta cerrar el puño.
5
26. MANOS
6
Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los
otros dedos, iniciando por el meñique.
7
Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo
fuerza con estos.
ESTIRAMIENTO
27. MANOS
ESTIRAMIENTO
Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar
movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente,
manteniendo las palmas unidas,
Realiza el estiramiento durante 10 segundos.
8
Con los dedos entrelazados, realizar
rotaciones de muñecas, hacia un lado y
luego hacia el otro.
Repetir tres rotaciones a cada lado
9
28. OJOS
•Cubra sus ojos con sus manos sin hacer
presión y teniendo abiertos sus ojos girelos
en todas las direcciones.
3
•Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada
posición por dos segundos. Hacerlo durante
10 segundos.
1
•Acerque el dedo índice hacia su nariz y
alejelo, siguiendolo con sus ojos. 2
29. EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE
SE PUEDE REALIZAR EN POSICION
SENTADO...
Sentado con la espalda recta, contraiga los
músculos del abdomen durante diez segundos,
suelte los músculos. Repita tres veces.
1
Con la espalda recta, estirar los brazos hacia
delante y entrelazar los dedos, las palmas de las
manos deben estar hacia fuera, sostener durante
diez segundos y repetir tres veces.
2
ESTIRAMIENTO
30. ESTIRAMIENTO
Sentado, colocar el brazo derecho sobre el
abdomen, y el izquierdo por atrás del cuello,
girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo
y cambiar de lado. Repetir tres veces en cada
lado.
4
Sentado, mover despacio los hombros hacia
atrás, formando círculos. Después hacia
delante. Dejar caer los hombros, y repetir
tres veces en cada lado.
3
SENTADO...
31. SENTADO...
Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso,
levante los brazos de modo que queden alineados con
la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo,
sostenga por diez segundos.
5
6
Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga
por diez segundos.
ESTIRAMIENTO
32. SENTADO...
ESTIRAMIENTO
Sostener con las manos la parte posterior de la
pierna justo por debajo de la rodilla
y mantener la pierna flexionada, tirando de ella
hacia arriba en dirección al pecho.
Sostener por diez segundos. Repetir tres veces
con cada pierna.
7
Elevar la pierna derecha
y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir
tres veces con cada pierna.
8