El documento describe varios músculos del pecho y glúteos. Explica que los músculos pectorales ayudan a ejercer fuerza con el miembro superior y que los glúteos se localizan en la parte posterior de la pelvis y son importantes para movimientos de las extremidades inferiores y la cadera. También proporciona ejemplos de ejercicios para entrenar estos músculos, como press de banca inclinado para el pectoral mayor y sentadillas para los glúteos.

1. MÚSCULOS
PECTORALES Y
GLÚTEO

2. Los músculos pectorales son tres y
gracias a ellos podemos ejercer
fuerza con el miembro superior.

3. Es un músculo bastante
grande siendo la porción
más superficial de la
región pectoral, esta zona
suele doler bastante
cuando entrenamos esta
musculatura por primera
vez. Este músculo a su vez
se subdivide en dos
porciones: un haz
clavicular (unido a la
clavícula) y un haz
esternocostal (unido al
esternón y las costillas).

4. Las diferentes porciones del pectoral pueden trabajar
de forma independiente o de forma conjunta, sólo es
necesario elegir bien los ejercicios a realizar. Para
entrenar de modo específico el paectoral mayor, un
buen ejercicio sería el press en banco inclinado con
barra:

5. Se encuentra detrás y
debajo del pectoral mayor.
Forma parte de la pared
anterior de la axila. Este
músculo tiene forma
triangular, originándose en
la superficie anterior de las
costillas 3 y 5.

6. Para incidir de forma concreta en el
pectoral menor debemos realizar el
siguiente ejercicio: Press en banco
declinado.

7. Este músculo se encuentra en
la parte lateral del pecho y
forma la pared medial de la
axila. Está formado de varias
porciones, las cuales se
originan en las costillas 2 hasta
la 8. El serrato anterior se
encarga de rotar la escápula y
permite que el brazo se eleve
más de 90 grados.

8. Un ejercicio muy interesante para hacer énfasis en esta porción muscular,
sería el pullover con mancuerna:

9. * Estiramiento de la cadena anterior del brazo: Se procede a extender el
brazo posicionándolo sobre el hombro mientras se mantiene la mano
extendida en alguno estructura base que sirva como apoyo.
* Estiramiento bilateral de los brazos: Desde una postura bípeda se
busca un marco o una esquina que permita posicionar ambos
antebrazos al mismo tiempo, mientras se lleva el pecho hacia adelante.
* Automasaje de pectoral Mayor: Se procede a masajear de manera
transversal de arriba hacia abajo toda la zona del pectoral mayor,
haciendo énfasis en la zona de tensión.
* Automasaje de pectoral Menor: Se procede a masajear de manera
transversal de arriba hacia abajo toda la zona del pectoral menor con el
brazo elevado por encima de la cabeza, haciendo énfasis en la zona de
tensión muscular.

10. Si quieres un pecho más grande, haz ejercicios de espalda.
Cuando hagas los movimientos del pecho, estimula las fibras
internas del pecho apretando el pecho con fuerza mientras estiras
los brazos. Tenlo en cuenta durante este entrenamiento,
especialmente cuando hagas flexiones cruzadas y flexiones
inclinadas.

11. El entrenamiento del pecho del guerrero: Haz este ejercicio los
lunes, jueves y sábados. Y descansa los domingos. El resto de días,
haz 1.500 metros de remo en la máquina de cardio y haz 4 series de
10 a 12 remos con mancuernas con cada brazo.
Para protegerte los hombros, despierta los músculos de la espalda
antes de comenzar con los ejercicios de pecho.
MANTENER LA POSTURA DEL SUPERMAN
Túmbate boca abajo en el suelo, con
los brazos y las piernas extendidas.
Contrae los glúteos, elevando los pies
y los muslos unos centímetros en el
aire. Mientras haces esto, contrae los
músculos de la espalda, levantando los
brazos y el pecho del suelo. Mantén
esa postura 2 segundos y vuelve a
bajar al suelo. Esto es 1 rep; haz 3
series de 10.

12. ROTACIÓN EXTERNA DEL HOMBRO
Ponte de pie con tu lado derecho a un metro
y pico de distancia de una banda de
resistencia ligera colocada a la altura de la
cintura; coge el extremo con la mano
izquierda. Empezamos. Manteniendo la
parte superior del brazo perpendicular al
suelo, gírala hacia el hombro tirando de la
banda. Tira todo lo que puedas. Vuelve a la
posición inicial. Esto es 1 rep; haz 2 series
de 15 por cada lado.

13. REMO MÁS FLEXIONES
De pie sujeta las mancuernas de
peso medio a cada lado. Dobla las
rodillas ligeramente y gira hacia las
caderas, dejando las mancuernas
en peso muerto. Rema llevándolas a
tu caja torácica, cerrando los
omóplatos; haz 6. Coloca las
mancuernas en el suelo, luego haz
6 flexiones lentas, cerrando los
omóplatos en cada repetición.
Repetir.
Concéntrate en la forma a medida
que aumentas de tamaño y fuerza
durante este entrenamiento de 3
pasos para el pecho.

14. Túmbate en un banco, sosteniendo las
pesas de peso medio directamente
sobre sus hombros. Mantén la tensión
del core y los glúteos. Empezamos.
Cierra los omóplatos y dobla los codos
y hombros, bajando las mancuernas
hacia el pecho. Haz una pausa, y
después lleva otra vez las pesas hacia
arriba. Intenta contraer el pecho
cuando tus brazos estén rectos otra
vez.
Esto es 1 rep; haz 4 series de 12.

15. LEVANTAMIENTO DE PESAS INCLINADAS ESTILO MIXTO
Tumbado en un banco con una
inclinación de 30 grados, mantén las
pesas de peso medio directamente
sobre los hombros. Manteniendo el
brazo izquierdo recto, baja la
mancuerna derecha hacia el pecho y
empuja hacia arriba. Repite el
ejercicio. Después, manteniendo el
brazo derecho recto, baja la
mancuerna izquierda hacia el pecho y
empuja hacia arriba. Repite el
ejercicio. Ahora baja ambas pesas al
pecho y presiona de nuevo hacia
arriba; repite el ejercicio. Vete a la
secuencia 2 veces más por 1
repetición. Haz 4 series.

16. FLEXIONES CRUZADAS
Comienza a la izquierda de la banda
de resistencia. Cógela y ponte en
posición de flexión, lo suficientemente
lejos como para sentir un poco de
tensión. Haz una flexión. Al levantar el
torso, levanta la mano derecha y tira
de la banda a través del pecho.
Colócala en el suelo, mantenla y
vuelve al inicio. Esto es 1 rep; haz de
8 a 10 repeticiones con cada lado.
Después de cada serie, sin descansar,
haz el ejercicio 3b. Haz 3 series.

17. Ponte en posición de flexión,
las manos directamente
debajo de tus hombros en un
banco. Haz flexiones durante
30 segundos, concentrándote
en apretar el pecho con la
mayor fuerza que puedas en la
parte superior de cada
repetición. Descansa durante
30 segundos después de cada
serie.

18. GLÚTEOS
Los glúteos son 3 músculos que se localizan en la parte posterior de la
pelvis, en la región glútea. Estos de acuerdo a la forma y localización se
conocen como glúteo medio, mayor y menor, y son importantes para
varios movimientos de las extremidades inferiores y de la cadera.

19. GLÚTEO MENOR
Interviene principalmente en
la abducción, pero también tiene
ciertas funciones relacionadas con las
rotaciones.

20. GLÚETEO MEDIO
Es igual abductor, pero también
trabaja en la rotación interna, externa
y en la extensión.

21. GLÚTEO MAYOR
Sus funciones principales están
relacionadas con la extensión y la
rotación externa, aunque también
colabora en la aducción y abducción.

22. Tienen un lugar distinto de origen e inserción. En el caso, del
músculo menor este nace en la fosa ilíaca externa y se dirige hacia
el trocánter mayor del fémur; el músculo mediano tiene el mismo
recorrido pero se encarga de cubrir al anterior; y el mayor si
presenta un recorrido más amplio ya que va desde toda la pelvis
hasta la parte superior del fémur, es decir recubre toda la porción
glútea.

23. Algunos ejercicios se realizan llevando el fémur hacia atrás
(extensión de cadera) con la rodilla flexionada. Esto es así porque
de esa forma se minimiza la implicación de los isquiosurales,
haciendo que el trabajo se centre en el glúteo mayor.
Ejercicios con poco peso, o elevando la pierna al aire, sin carga
adicional, son útiles, pero van a ser mucho menos eficaces por no
suponer un gran esfuerzo para estos músculos tan fuertes. Por lo
tanto, para trabajar glúteos, no olvides añadir ejercicios con carga,
ya sea el propio peso corporal o bien carga extra.
Un glúteo bien trabajado será fundamental para estabilizar todo el
cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes de nosotros a
través del ejercicio.

24. El glúteo y el abductor participan en la
extensión de cadera. El primero
también se considera un rotador y
extensor externo, debido a esa
responsabilidad en el rango y poder de
movimiento viene toda su importancia.
Lo importante de este ejercicio es
colocarse la pesa en el centro y hacer
un movimiento técnico explosivo hacia
arriba. También puede comenzarse a
hacer sin peso, simplemente con
nuestro cuerpo y luego ir aumentando
carga.

25. Se suele usar para aumentar la masa muscular
en las piernas, pero realmente es tan completo
que se considera esencial para darle caña a los
estabilizadores.

26. Importante para ganar masa muscular y
potencia en glúteo. La posición correcta
de la barra es lo más imprescindible para
realizar el movimiento, entrena con
discos olímpicos.
La estabilidad es básica: así que usa
zapato plano, no con cámara de aire ni
zapas de halterofilia.

27. Zancada con pie apoyado en banco
Aunque normalmente se cree que es
mejor para mujeres, también sirven
para hombres. El resultado es similar
que la sentadilla a dos piernas, pero
éste es más sencillo y el resultado
estético es brutal.
Además, la técnica es menos difícil y
podemos prevenir lesiones a nivel de
rodilla.
Solo necesitas un banco o zona
elevada y tu propio cuerpo, lo que lo
hace perfecto para trabajarlo sin
ningún tipo de material.