El documento proporciona consejos para aumentar la masa muscular rápidamente de forma saludable. Recomienda concentrarse en cambios de estilo de vida a largo plazo en lugar de resultados rápidos, y sugiere una dieta balanceada con proteínas y ejercicios de resistencia como sentadillas, flexiones y press de banca de 2 a 3 veces por semana para permitir que los músculos se recuperen.

1. Cómo aumentar la masa muscular
rápidamente
La forma más rápida de desarrollar músculos es olvidándote de tratar de estar
corpulento en el menor tiempo posible y concentrándote más en qué puedes
cambiar de tu estilo de vida para que tus músculos crezcan en un período de
tiempo razonable. La elección de una dieta y ejercicios adecuados te ayudará a
desarrollar tus músculos de forma saludable. Eso no sucederá de la noche a la
mañana, pero si utilizas el siguiente artículo como guía, notarás una diferencia en
tan sólo unas semanas.
Método 1 de 3: Realiza ejercicios para el desarrollo muscular
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Ejercita tus brazos. Los bíceps y los tríceps son músculos visibles que se
desarrollan cuando flexionas. También son músculos que comienzan a estar
definidos bastante rápido luego de iniciar una buena rutina de entrenamiento.
Realiza los siguientes ejercicios para desarrollar los músculos de tus brazos.
 Realiza flexiones con mancuernas. Realizarlas es una gran forma de desarrollar
los músculos de tus brazos tan rápido como sea posible. Siéntate en un banco y
sostén una mancuerna entre tus muslos, colocando el codo contra la parte interna
del muslo. Luego, dobla el codo y levanta la mancuerna hasta la parte superior
de tu pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
 Ejercita con una barra con peso. Párate y agarra una barra con peso con ambas
manos, dejando tus brazos extendidos hasta tus muslos. Luego, flexiona los
brazos hasta el pecho. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
 Haz dominadas. Agarra una barra horizontal que esté ubicada más alta que tú.
Tus palmas deben apuntar hacia a ti y estar separadas a la altura de tus
hombros. Sostén tus piernas hacia atrás con los pies cruzados de forma que
quedes colgando de la barra. Utiliza tus brazos para subir tu cuerpo hasta que
tu mentón esté por encima de la barra. Realiza 2 series de 8 repeticiones.
 Realiza extensiones de triceps acostado. Acuéstate sobre un banco con una barra
con pesas. Levanta la barra sobre tu cabeza y luego bájala lentamente hasta tu
frente. Haz 3 series de 8 repeticiones.

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Ejercita el pecho y la espalda. Los músculos de esa área son delicados, pero
con un buen entrenamiento notarás una gran diferencia. Practica los siguientes
ejercicios:
 El press de banca es una forma segura de llegar a tener pectorales más
grandes rápidamente. Acuéstate sobre un banco con una barra con pesas. Luego,
levanta la barra desde tu pecho hasta que tus brazos estén completamente

4. extendidos y después bájala de nuevo hasta tu pecho. Realiza 3 series de 8
repeticiones, añadiendo más peso luego de cada serie.
 Levanta pesas en el banco inclinado. Este tipo de banco está inclinado a 40
grados aproximadamente, lo que ejercita tus músculos de una forma un poco
diferente. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
 Realiza flexiones de brazo. Para ello, coloca tus manos sobre el suelo en frente
de ti, separadas a la altura de los hombros y con el cuerpo extendido detrás de
ti. Flexiona tus brazos y baja tu pecho hasta el suelo, manteniendo las rodillas
rectas. Luego, empuja hacia atrás hasta que tus brazos vuelvan a estar
extendidos. Haz 50 repeticiones.
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Fortalece tus piernas. La mejor manera de desarrollar los músculos de las piernas
y los glúteos es haciendo sentadillas. La forma más simple para hacer este
ejercicio es pararse con los pies separados a la altura del hombro y flexionar las
rodillas hasta que los glúteos casi toquen el suelo; luego párate y repite el
movimiento. Haz 50 sentadillas concentrándote en trabajar los músculos de tus
piernas, los glúteos y las caderas. Intenta realizar las sentadillas con estas
variaciones:
 Haz sentadillas con barras con peso o mancuernas. Realiza el mismo movimiento
pero con mancuernas o barras colocadas en frente de tu cuerpo, a la altura de
tu pecho.
 Una alternativa más fácil es sosteniendo las mancuernas a los costados, en lugar
de hacerlo en frente de tu pecho.

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Remarca tus abdominales ejercitando tu centro. Lograr marcarlos bien lleva su
tiempo, pero estos ejercicios te ayudarán.
 Haz abdominales cortos. Acuéstate sobre el suelo y lleva tu pecho hacia las
rodillas, contrayendo los abdominales, y luego extiende la espalda hacia abajo.
Repite este ejercicio 50 veces.
 Realiza abdominales con peso. Sostén una mancuerna o una barra con peso
mientras haces los abdominales cortos de manera que sea más difícil levantar tu
pecho hacia las rodillas.
 Haz puentes abdominales. Acuéstate en el suelo mirando hacia abajo, coloca tus
manos sobre el piso y levántate hasta que tus codos estén rectos y tu cuerpo
esté extendido detrás de ti. Mantén esta posición el mayor tiempo posible.

7. Método 2 de 3: Ejercítate de la forma adecuada
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Deja de ejercitarte todos los días. Si te ejercitas diariamente desarrollarás más
músculos y más rápido, ¿verdad? Respuesta incorrecta. La verdad es que no
debes ejercitar los músculos más de dos veces por semana. En realidad, la
masa muscular se desarrolla mientras que los músculos se reparan a sí mismos
luego de un entrenamiento, por lo que los días de descanso son tan importantes
como los de ejercitación. Si no permites que tus músculos descansen, no se
desarrollarán.
 Asegúrate de no ejercitar los músculos de tus brazos muy a menudo, ya que
son más pequeños que los demás y se pueden agotar más fácilmente.

8.  Alterna los grupos de músculos para extender tus ejercicios en el curso de la
semana. Un día céntrate en tus piernas, otro día en tus brazos y otro en tu
pecho y la espalda. De esta manera, no entrenarás demasiado un grupo solo.
2.
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Limita tu tiempo de entrenamiento a 30 minutos. Otro mito es pensar que si uno
entrena durante horas desarrollará más los músculos. De hecho, cada sesión de
entrenamiento solo requiere de media hora para llegar a tener los mejores
resultados; de lo contrario, estarás más susceptible al agotamiento muscular. Las
sesiones de entrenamiento cortas e intensivas son las mejores.

9. 3.
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Da todo de ti cuando entrenes, haz que esos 30 minutos valgan. Levanta todo el
peso que puedas y controla el tiempo para hacerlo rápidamente. La clave para
lograr músculos rápidos es realizar sesiones de entrenamiento tan intensas como
sea posible. Levanta todo el peso posible hasta que tus músculos no puedan

10. realizar otra repetición. A medida que fortalezcas los músculos, serás capaz de
hacer un mayor número de repeticiones y levantar más peso.
 Esto no significa que tienes que levantar más peso del que es seguro para tu
cuerpo, si no que tienes que encontrar un peso clave, es decir, el peso que te
proporcione un entrenamiento intensivo sin lastimarte. Tus sesiones de ejercicios
deben sentirse intensas e incómodas, pero no debes sentirte mal o lastimado.
 Para encontrar el peso ideal prueba con diferentes pesas hasta que encuentres
una que puedas levantar de 6 a 8 veces antes de cansarte y ya no puedas
levantarla de nuevo.
 Si puedes realizar de 10 a 12 repeticiones sin respirar con dificultad o sudar
necesitas añadir más peso. Si no puedes levantarla más de 3 a 4 veces sin
sentir que tus músculos van a explotar, disminuye el peso.
4.
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Aplica la forma correcta. Es importante que comprendas la forma adecuada para
hacer cada ejercicio. Para ello, es mejor que ejercites con un entrenador que
conozca la manera correcta y pueda decirte lo que haces bien y lo que haces

11. mal. Si no tienes un entrenador, busca en Internet o pídele un consejo a alguien
que tenga más experiencia levantando peso.
 Debes comenzar los ejercicios con los brazos extendidos completamente en lugar
de flexionados.
 Debes ser capaz que completar todo el movimiento de cada ejercicio sin
desarmar la figura. Si no puedes, probablemente sea porque estás levantando
demasiado peso.
Método 3 de 3: Come la dieta de los fisicoculturistas
1.
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No ingieras alimentos grasos. Necesitas muchas calorías para sustentarte si
quieres desarrollar músculos rápidamente, pero esto no significa que eres libre de

12. comer lo que desees. Si ingieres alimentos que aumentan tu grasa, los músculos
que intentas desarrollar estarán ocultos. En cambio, al quemar las grasas, tus
músculos lucirán más grandes y más definidos. Evita las siguientes comidas:
 Alimentos con mucha azúcar. Los caramelos, las tortas, las galletas y otros
dulces no te ayudarán a desarrollar los músculos.
 Alimentos con harinas blancas y carbohidratos blancos. El pan, la pasta y otros
carbohidratos también pueden causar el aumento de grasas si los consumes en
grandes cantidades.
 Alimentos procesados grasosos. Evita las comidas rápidas, las comidas fritas y los
bocadillos, como las patatas fritas y las bolitas de queso.
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13. Come muchas proteínas. Cuando desarrollas músculo, muchas de tus calorías
deben provenir de las proteínas. La carne es una gran fuente de proteínas, pero
también existen otras fuentes excelentes que debes incorporar en tu dieta. Ingiere
muchos de los siguientes tipos de alimentos:
 Carnes de aves, pescados, carne vacuna, cerdo y otras carnes. Busca carnes
magras que sean orgánicas y sin hormonas.
 Huevos de cualquier tipo. Estos son muy nutritivos y contienen muchas proteínas.
 Legumbres. Ingiere todas las clases de frijoles como una fuente de proteína
vegetariana.
 Espinaca, coliflor y otros vegetales. La mayoría contiene proteínas también, al
igual que muchos otros tipos de vitaminas y minerales necesarios para estar
saludable.
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