Este documento presenta una rutina de entrenamiento de tres días para desarrollar los brazos de forma significativa. La rutina incluye ejercicios para bíceps y tríceps con variaciones en las series, repeticiones y velocidad para imitar el desgaste muscular de la lucha. El entrenamiento concluye con una serie de repeticiones superlentas para mejorar la resistencia y tamaño muscular de forma segura.

1. Esta rutina de entrenamiento de alto volumen le permitirá mejorar las condiciones atléticas y la
apariencia de sus músculos.
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Como regla, los peleadores tienen brazos envidiables. Usted puede desarrollar un par de armas
similares mediante la nueva rutina de tres días de entrenamiento, que está basada en los
conceptos funcionales que inspiran el entrenamiento de numerosos peleadores profesionales.
Andy Hennebelle, entrenador de resistencia y preparación física en el UFC Gym de Corona,
California, diseñó este plan de entrenamiento para que sea tan demandante e impredecible para
los bíceps y tríceps como lo es la pelea para el cuerpo en su conjunto. “El crecimiento muscular se
obtiene desafiando al músculo para que se adapte, por lo que es necesario someter al cuerpo a
una exigencia tal que el volumen en sí mismo fuerce al cuerpo a adaptarse y desarrollarse", explica
Hennebelle. Es como un encuentro de combate para los brazos. La cantidad de repeticiones varía
entre los distintos ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre; se utilizan las técnicas de
superset y de las clásicas 21 repeticiones para elevar la intensidad; incluye repeticiones rápidas y
superlentas para imitar los golpes y pausas de la lucha, respectivamente; y el volumen de
entrenamiento supera las 40 series totales, lo que hace que esta rutina sea ideal para quienes
desean desarrollar en forma significativa —una pulgada o más— el tamaño de los brazos. Esta
rutina es de alta exigencia, por lo que se aconseja únicamente para personas que tengan entre tres
y seis semanas de entrenamiento previo y continuado con pesas.
Realice este plan de entrenamiento dos o tres veces por semana, descansando entre 40 y 60
segundos entre series del mismo ejercicio y dos minutos entre ejercicios (excepto entre supersets,
en los cuales los descansos deben ser mínimos). El plan de entrenamiento completo tiene una
duración total de 80 minutos, aproximadamente. Para ganar tiempo, los ejercicios de bíceps y
tríceps pueden ser alternados entre sí, agrupando los primeros ejercicios de bíceps con los
primeros de tríceps y así sucesivamente.
BÍCEPS

2. EJERCICIO/SERIES/REPETICIONES
Flexiones Chin-Up 3 TCSP*
Elevaciones con barra/4/12
Superset con
Elevaciones con mancuernas en plano inclinado/3/12
Elevación alternada con mancuernas/3/12 por brazo
Superset con
Elevación invertida con barra en banco Scott 3 8
Elevación con barra en 21 repeticiones 2/7-7-7**
Superset con
Elevación con mancuernas (con velocidad) 2 TCSP*
Elevación superlenta con aparatos 1 6
TRÍCEPS
EJERCICIO/SERIES/REPETICIONES
Flexiones Push-Up/3/TCSP*
Extensiones de tríceps/3/12

3. Extensiones alternadas con mancuernas/3/8 por brazo
Extensiones de tríceps con polea alta/4/12
Superset con
Extensiones con polea en 21 repeticiones/2***/7-7-7**
Extensiones con un brazo con mancuerna por encima de la cabeza/4/10 por brazo
Fondos en paralelas/3/12
Extensiones superlentas con aparatos/1/6
*Tantas repeticiones como sea posible. Para elevaciones con mancuernas, utilice un peso
moderado que le permita realizar como mínimo 15 repeticiones.
** Realice 7 repeticiones de elevaciones hasta la primera mitad, 7 repeticiones de elevaciones
desde la mitad hasta el punto superior y 7 repeticiones de elevaciones completas.
***Superset con 21 extensiones de tríceps con polea alta tras las series 2 y 4 únicamente.
FLEXIONES CHIN-UP
Sujétese a una barra horizontal con las palmas de las manos en dirección al cuerpo y ubicadas a la
altura de los hombros. Comience desde la posición de peso muerto con los brazos extendidos por
completo. Flexione los brazos para elevar su cuerpo. Cuando el mentón alcance la altura de la
barra, descienda, lentamente, a la posición de peso muerto.
ELEVACIONES CON BARRA
De pie, sostenga la barra de frente a los muslos con los brazos extendidos por completo.
Con los codos siempre contra el cuerpo, levante la barra lo más alto posible y luego hágala
descender lentamente hasta la posición inicial.
ELEVACIÓN CON MANCUERNAS EN PLANO INCLINADO

4. Ubíquese sobre un banco inclinada sosteniendo un par de mancuernas. Con ambos brazos
extendidos, sostenga las mancuernas con las palmas enfrentadas. Mantenga inmóvil la parte
superior del brazo, y eleve el antebrazo rotando la muñeca de modo de que al llegar a la posición
final la palma quede de frente al hombro. Descienda lentamente y repita el mismo movimiento con
el otro brazo. Cambie de brazo tras cada repetición.
ELEVACIÓN ALTERNADA CON MANCUERNAS
De pie, sostenga las mancuernas a los lados con las palmas en dirección al cuerpo. Eleve un
antebrazo rotando la muñeca de modo que al llegar a la posición final la palma quede de frente al
hombro. Descienda lentamente y repita el mismo movimiento con el otro brazo. Cambie de brazo
tras cada repetición.
ELEVACIÓN INVERTIDA CON BARRA EN BANCO SCOTT
Ubíquese en el banco y sostenga la barra en forma invertida (palmas hacia abajo). Comience con
el reverso de la parte superior del brazo sobre el apoyo y los brazos extendidos. Sin despegar la
parte superior del brazo del apoyo, eleve la barra lo más alto posible y luego regrese a la posición
inicial.
ELEVACIÓN CON MANCUERNAS
De pie, sostenga una mancuerna a cada lado con las palmas hacia adentro. Con los codos fijos
contra el cuerpo, levante las mancuernas siempre con las palmas hacia adentro. Regrese a la
posición inicial. En este ejercicio, para ganar velocidad, realice tantas repeticiones rápidas de
elevaciones con mancuernas como sea posible hasta alcanzar el fallo muscular.
ELEVACIONES CON BARRA EN 21 REPETICIONES
De pie, sostenga la barra de frente los muslos con los brazos extendidos por completo. Eleve la
barra hasta la mitad (hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo) y descienda siete veces.
Luego, realice siete repeticiones desde la mitad hasta el extremo superior. Finalice con siete
repeticiones del movimiento completo.
FLEXIONES PUSH-UP

5. Ubíquese en posición con las palmas en el suelo a la altura de los hombros. Comience con los
brazos extendidos y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Flexione los brazos, siempre
con los codos hacia atrás (no hacia los costados) para descender hacia el suelo. Cuando el pecho
llegue al suelo, extienda los brazos y eleve el cuerpo nuevamente.
EXTENSIONES DE TRÍCEPS
Recuéstese sobre un banco plano y sostenga una barra a la altura de la cabeza con las palmas a
la altura de los hombros y los brazos extendidos. Flexione los brazos para hacer descender la
barra en dirección a la coronilla. (Por motivos de seguridad, no incline la barra en dirección al
rostro). Descienda hasta hacer tope y extienda hasta regresar a la posición inicial.
EXTENSIONES ALTERNADAS CON MANCUERNAS
Recuéstese sobre un banco plano y sostenga una mancuerna a cada lado, con los brazos
extendidos en posición vertical y las palmas enfrentadas. Flexione un brazo para hacer descender
la mancuerna hacia un lado de la cabeza, con el otro brazo extendido. Extienda el brazo y eleve

6. nuevamente la mancuerna. Repita con el otro brazo. Cambie de brazo tras cada repetición.
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON POLEA ALTA
Colóquese de pie frente a la polea, con la barra EZ en la posición de mayor altura. Sostenga la
barra a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba (agarre invertido) y, con los codos fijos
contra el cuerpo, extienda hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Contraiga los
tríceps para extender los brazos hasta que los codos queden rectos y, lentamente, regrese a la
posición inicial.
EXTENSIONES CON UN BRAZO CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA
De pie, sostenga una mancuerna en posición vertical sobre la cabeza con las palmas hacia el
frente. Ubique la mano en reposo sobre la cadera. Con la parte superior del brazo perpendicular al
suelo, haga descender la barra por detrás de la cabeza y luego extienda el brazo para elevar el
peso nuevamente por encima de la cabeza. Complete la serie de repeticiones con un brazo y
continúe con el otro brazo.
FONDOS EN PARALELAS

7. Sujétese a los extremos de dos barras paralelas y comience con los brazos extendidos por
completo, el cuerpo suspendido en dirección vertical y las rodillas ligeramente flexionadas. Flexione
los brazos para descender el cuerpo, inclinándose levemente hacia adelante, sin que los codos se
desvíen hacia los lados. Cuando la parte superior de los brazos quede paralela al suelo, extienda
los brazos para elevarse nuevamente hasta la posición inicial.
EXTENSIONES CON POLEA EN 21 REPETICIONES
Colóquese de pie frente a la polea, con la barra EZ en la posición de mayor altura. Sostenga la
barra a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba (agarre invertido) y, con los codos fijos
contra el cuerpo, extienda hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Contraiga los
tríceps para extender los brazos hasta que los codos queden rectos y, lentamente, regrese a la
posición inicial.
JUEGO LENTO
La ejercitación de grupos musculares de los brazos termina con una serie de repeticiones
superlentas, de seis repeticiones de 20 segundos cada una, que dura dos largos y dolorosos
minutos. Con los bancos de elevación y aparatos de extensión disponibles en su gimnasio, realice
cada repetición a un ritmo de 10 segundos para elevación y 10 segundos para descenso. Si en
cualquier momento de la serie el músculo empieza a fallar, reduzca el peso y continúe de
inmediato.

8. Las ventajas de las repeticiones superlentas son numerosas, en particular, en cuanto a
mejoramiento de la resistencia y de tamaño muscular, además de que ayudan a reducir el riesgo
de lesiones y sirven de ejercicio de enfriamiento.