El documento presenta una serie de ejercicios de estiramiento muscular y articular para prevenir trastornos relacionados con posturas forzadas y trabajo repetitivo. Mantener la misma posición por mucho tiempo o realizar movimientos repetitivos continuamente puede generar fatiga muscular si no se toman descansos para relajar los músculos y articulaciones. Los ejercicios de estiramiento ayudan a relajar la tensión muscular y disminuir las consecuencias de la fatiga en el cuerpo. Se detallan ejercicios para distintas partes del

1. Posturas forzadas y trabajo
repetitivo
Ejercicios de estiramiento muscular y articular
para evitar trastornos muculo-esqueléticos

2. Mantener durante demasiado tiempo
la misma posición o la repetición
continua de movimientos, puede
generar fatiga en el organismo si no
se permite relajar de vez en cuando
los músculos y las articulaciones

3. Tomarse pequeños descansos durante la jornada
laboral para estirar los músculos y mover las
articulaciones, favorece la relajación y disminuye
las tensiones sobre el cuerpo.

4. Para ello presentamos una serie de
ejercicios que permiten:
* Conocer técnicas de relajación muscular.
* Prevenir la fatiga muscular y sus posibles
consecuencias al organismo.

5. Comience con la cabeza en una posición alineada y confortable. Incline
despacio su cabeza hacia el costado izquierdo para estirar los músculos
del costado derecho de la cabeza. Mantenga la elongación por espacio
de unos 5-10 segundos. Sienta bien la elongación, pero no produzca un
sobre-estiramiento.
Luego, incline la cabeza hacia el costado derecho y estire. Repítalo 2-3
veces de cada lado

6. Desde una posición estable y alineada, gire su
mentón hacia su hombro izquierdo para
provocar una elongación en el costado derecho
de su cuello. Mantenga por 5-10 segundos.
Repita cada lado dos veces.

7. Separe y estire sus dedos hasta que la tensión
de la elongación se sienta (fig.1). Mantenga por
10 segundos. Relaje, luego doble sus dedos en
los nudillos y mantenga por 10 segundos más
(fig.2). Repita el estiramiento de la fig. 1
una vez más.

8. Encogerse de hombros: Eleve la parte superior de sus hombros hacia sus
orejas hasta sentir una leve tensión en su cuello y hombros. Mantenga
esta sensación de tensión por 3-5 segundos, luego relaje sus hombros
hacia abajo. Realice este ejercicio 2-3 veces. Es muy bueno para hacer
cuando sienta los primeros signos de tirantez o tensión en el área de los
hombros o cuello.

9. Con los dedos entrelazados detrás de su
cabeza, mantenga los codos hacia los costados
con el tronco recto. Mueva las paletas de sus
hombros hacia el centro
hasta crear una sensación de tensión en la parte
superior de la espalda y de los
hombros. Mantenga esta suave tensión por
unos 8-10 segundos, luego relájese. Realice
este ejercicio varias veces.

10. Incline en forma pronunciada su cabeza hacia
adelante para estirar la parte inferior del cuello.
Mantenga esta posición durante 5-10 segundos.
Repita 2-3 veces. Mantenga sólo si se siente
bien. No estire hasta sentir dolor

11. Estando parado con las piernas ligeramente
dobladas, posicione las palmas de sus manos
en la parte inferior de la espalda justo debajo de
sus caderas, con los dedos hacia abajo.
Presione sus palmas para lograr una extensión
de la parte inferior de la espalda. Mantenga la
elongación mientras sea confortable durante 10-
12 segundos. Repita dos veces. Practique esta
elongación luego de estar sentado por períodos
prolongados.

12. Entrelace sus dedos y luego
coloque las palmas de sus
manos mirando hacia arriba
de su cabeza mientras estira
sus brazos.
Piense en elongar sus
brazos mientras siente la
tensión a través de sus
brazos y la parte superior.
Mantenga 10-20 segundos.
Realícelo tres veces.
Sostenga el codo derecho con la
mano izquierda,
luego empuje el codo atrás de la
cabeza hasta que sienta la
tensión de la elongación.
Mantenga 10-15 segundos. No
sobre-estire. Repita del otro
lado.
Con los dedos entrelazados
detrás de su
espalda, gire suavemente
sus codos hacia adentro
mientras estira sus brazos.
Este es un buen ejercicio
para realizar cuando
permanece mucho tiempo
con los hombros caídos.
Mantenga 5-15
segundos. Realicelo
dos veces.

13. Repasando las técnicas para finalizar