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Presentación higiene postural (1)
- 1. Recomendaciones para una buena higienepostural Carlos López Cubas Fisioterapeuta Col. nº 692 NIF: 53.097.693 P Tel: 646 07 65 83 C/ Tomás Martínez Medina, 13 bajo 46970 Alaquàs (Valencia)
- 2. De pie yal andar Carlos López Cubas Fisioterapeuta Col. nº 692 NIF: 53.097.693 P Tel: 646 07 65 83 C/ Tomás Martínez Medina, 13 bajo 46970 Alaquàs (Valencia)
- 3. Al cargar pesos CarlosLópez Cubas Fisioterapeuta Col. nº 692 NIF: 53.097.693 P Tel: 646 07 65 83 C/ Tomás Martínez Medina, 13 bajo 46970 Alaquàs (Valencia)
- 4. Al conducir Carlos LópezCubas Fisioterapeuta Col. nº 692 NIF: 53.097.693 P Tel: 646 07 65 83 C/ Tomás Martínez Medina, 13 bajo 46970 Alaquàs (Valencia)
- 5. Al permanecer sentado CarlosLópez Cubas Fisioterapeuta Col. nº 692 NIF: 53.097.693 P Tel: 646 07 65 83 C/ Tomás Martínez Medina, 13 bajo 46970 Alaquàs (Valencia)
- 6. Carlos López Cubas FisioterapeutaCol. nº 692 NIF: 53.097.693 P Tel: 646 07 65 83 C/ Tomás Martínez Medina, 13 bajo 46970 Alaquàs (Valencia) Al dormir
- 7. Unos ejercicios recomendados para descansarla espalda Carlos López Cubas Fisioterapeuta Col. nº 692 NIF: 53.097.693 P Tel: 646 07 65 83 C/ Tomás Martínez Medina, 13 bajo 46970 Alaquàs (Valencia)
Notas del editor
- #2 De pie y al caminar Párese con un pie más arriba que el otro y cambie de posición a menudo. No permanezca de pie en una sola posición por demasiado tiempo; cambie de posición alternando el peso a una y otra pierna, adelantando y retrasando una y otra,... Doble las rodillas y mantenga las curvaturas de la espalda en su alineamiento normal y equilibrado Camine en buena postura, con la cabeza erguida, el mentón contraido, los dedos de los pies derechos. Use zapatos cómodos, de tacones bajos, sobre todo cuando va a caminar o permanecer de pie mucho tiempo Al trabajar de pie, permanezca siempre cerca del plano de trabajo, que deberá estar a la altura adecuada según el tipo de trabajo Alto (a la altura de los codos) para trabajos de precisión Bajo para trabajos de fuerza
- #3 De pie y al caminar Párese con un pie más arriba que el otro y cambie de posición a menudo. No permanezca de pie en una sola posición por demasiado tiempo; cambie de posición alternando el peso a una y otra pierna, adelantando y retrasando una y otra,... Doble las rodillas y mantenga las curvaturas de la espalda en su alineamiento normal y equilibrado Camine en buena postura, con la cabeza erguida, el mentón contraido, los dedos de los pies derechos. Use zapatos cómodos, de tacones bajos, sobre todo cuando va a caminar o permanecer de pie mucho tiempo Al trabajar de pie, permanezca siempre cerca del plano de trabajo, que deberá estar a la altura adecuada según el tipo de trabajo Alto (a la altura de los codos) para trabajos de precisión Bajo para trabajos de fuerza
- #4 Al levantar pesos Doblar las rodillas, no la espalda. No se agache con las piernas rectas Levante con las piernas y sostenga los objetos junto al cuerpo Levante los objetos sólo hasta la altura del pecho; si fuera necesario súbase a un taburete. Evite levantar objetos sobre el nivel de los hombros Cuando la carga es pesada, planifique lo que va a hacer y consiga ayuda Siempre tenga los pies firmes Evitar giros y cambios de peso repentinos
- #5 Al conducir Adelante el asiento para mantener las rodillas en linea con las caderas. No se siente muy lejos del volante Siéntese derecho y coja el volante con las dos manos Como soporte de la región inferior de la espalda use un apoyo lumbar o una toalla enrollada. Estirarse para alcanzar el volante y los pedales aumenta la curvatura y la tensión de la zona lumbar
- #6 Al sentarse Use sillas suficientemente bajas para apoyar los pies en el piso y tener las rodillas en linea con las caderas Apóyese firmemente contra el respaldo de la silla. Evite inclinarse hacia delante y arquear la espalda Proteja la región inferior de la espalda con un apoyo lumbar o una toalla enrollada No se deje caer pesadamente sobre el asiento No se siente en una silla demasiado alta o que esté excesivamente retirada del plano de trabajo
- #7 Al dormir Duerma sobre un colchón firme; evite los sofas o colchones hundidos que provocan mucha tensión lumbar, sobre todo al dormir boca abajo Duerma de lado con las rodillas dobladas, o boca arriba con una almohada bajo las rodillas
- #8 Posiciones de reposo y otras recomendaciones generales Hay ciertas posturas que pueden aliviar las molestias de la espalda tras mantener una mala postura de forma prolongada Mantenerse en cuclillas agarrado al respaldo de un sillón de 2 a 5 minutos Doblarse hacia delante en la silla y bajar la cabeza hasta las rodillas de 2 a 5 minutos Acostarse de espaldas en el suelo con las piernas sobre una silla (añadiendo una almohada bajo las piernas se estará más cómodo). Mantener durante 15 minutos la posición Además de una correcta higiene postural es conveniente seguir una tabla de ejercicios para mantener los músculos de la espalda fuertes y flexibles. Algunos de estos ejercicios son: Fortalecimiento de la musculatura abdominal Estiramientos de la musculatura lumbar Fortalecimiento de glúteos Estiramientos del músculo psoas ilíaco (manteniendo la pelvis en retroversión) Estos ejercicios son unas recomendaciones generales sólo válidas como referencia. Cada persona, dependiendo de: edad sexo capacidad física presencia de posible patología deberá seguir un plan revisado por un profesional