Higiene postural

1. HIGIENE POSTURAL

2. ANALISIS DE LA HIGIENE POSTURAL
•Es un conjunto de normas, consejos y actitudes
posturales, tanto estáticas como dinámicas,
encaminadas a mantener una alineación de todo
el cuerpo con el fin de evitar posibles lesiones.
Su principal objetivo es aprender una serie de
normas y hábitos para ayudar a proteger la
espalda a la hora de realizar actividades de la
vida cotidiana.

3. RECOMENDACIONES
GENERALES

4. La higiene postural tiene como objetivo adoptar una postura correcta en el trabajo. Es vital estar atentos a cómo
nos sentamos o qué postura adoptamos para caminar o permanecer de pie, especialmente durante la jornada
laboral.
Como consecuencia de una postura inadecuada, pueden desarrollarse trastornos musculoesqueléticos, que son
molestias, dolores o incomodidades que afectan a varias zonas del cuerpo. Si estas lesiones se agravan, pueden dar
origen a una serie de enfermedades frecuentes en el entorno laboral.

5. Trastornos musculoesqueléticos y sus causas
Son lesiones de la musculatura esquelética que aparecen por realizar movimientos
inadecuados de manera repetida durante la jornada laboral. Aunque pueden aparecer en
cualquier parte del cuerpo, es habitual que se localicen en la espalda, el cuello y miembros
superiores.

6. Principales causas en el trabajo
Aunque pueden ser varias, en el trabajo se destacan las siguientes:
Movimientos repetidos
Levantar o transportar cargas
Movilización manual de personas
Posturas inadecuadas
Aplicar fuerza

7. 5 enfermedades laborales frecuentes
Profundizamos en las más habituales y te explicamos a qué parte del cuerpo
afectan.
Tendinitis del manguito de los rotadores
Se localiza en el hombro.
En qué consiste: Se trata de una inflamación que afecta a los tendones situados en
la musculatura del hombro.
Por qué surge: Normalmente aparece por una sobrecarga de los tendones del
manguito de los rotadores, cuya causa suele ser el movimiento repetitivo y
frecuente del hombro.
Síntomas: El más característico es el dolor, que incrementa si se eleva el brazo, se
mueve el hombro o se transportan cargas. Cuando pasa a ser una inflamación
crónica, existe riesgo de lesiones que originen un desgarro y, después, la ruptura
del tendón o manguito de los rotadores.

8. Codo de tenista"
Se localiza en el codo.
En qué consiste: La epicondilitis lateral o "codo de tenista", como se conoce
popularmente, no es una enfermedad únicamente relacionada con este deporte,
sino que también es común en el entorno laboral. De hecho, ciertos movimientos
inadecuados realizados de forma repetitiva generan una inflamación de los
tendones que están situados en el codo, generalmente en la articulación que va del
húmero al radio.
Por qué surge: "el dolor suele comenzar después de movimientos forzados o
repetidos por la extensión del codo o la muñeca, o ambos".
Síntomas: Dolor en la zona lateral del codo y pérdida de fuerza en el agarre.

9. Síndrome del túnel carpiano
Se localiza en la muñeca.
En qué consiste: Se produce una presión en el nervio mediano, que va del
antebrazo a la mano, a la altura de la muñeca.
Por qué surge: Por esfuerzos manuales repetitivos con el miembro superior,
posturas forzadas de flexión y extensión de la mano o por contusiones en la zona
palmar de esta.
Síntomas: Primero, hay una pérdida de sensibilidad en los tres primeros dedos de
la mano, después, aparecen otras sensaciones en la mano y en los dedos, como
hormigueo, calor o dolor

10. Lumbalgia o dolor lumbar
Se localiza en la parte baja de la espalda, es decir, la zona lumbar.
En qué consiste: La lumbalgia es una contractura muscular constante que provoca
dolor en el área lumbar de la espalda.
Por qué surge: Por sobrecargar continuamente los músculos de la zona lumbar
durante la jornada laboral o por estar sentado durante mucho tiempo, adoptando
una mala postura.
Síntomas: Dolor que, si se prolonga durante tres meses, "se considera lumbalgia
crónica y puede causar incapacidades graves .Por eso, es fundamental analizar las
características ergonómicas del puesto de trabajo.

11. Síndrome cervical por tensión
Se localiza en el cuello.
En qué consiste: Es una contractura de la musculatura que se sitúa en las
cervicales, concretamente en la región posterior.
Por qué surge: Por una sobrecarga de trabajo de los músculos de esta
zona, por la utilización continua de estos o por las posturas inadecuadas
del cuello. Precisamente, esta enfermedad es habitual en empleados que
permanecen con la posición estática o fija durante largo tiempo.
Síntomas: Dolor.

12. SENTADO

13. Silla y ordenador, ¿cómo colocarlos?
• Es fundamental adaptar la altura de la silla atendiendo estas pautas:
• Mantén la espalda recta y apoya la zona lumbar. Para ello, puedes regular la silla o, en caso de que no sea
posible, usar cojines.
• Codo y rodillas en ángulo recto.
• Pies apoyados y en ángulo recto respecto a la pierna.
• No cruces las piernas.
• Cuida la postura, ya que descuidarla puede causar fatiga, molestias y posibles lesiones.
• Evita utilizar el portátil mientras estás en la cama o en el sofá porque esto conlleva realizar malas posturas.
• Para situar la pantalla del ordenador debemos tener en cuenta:
• Colocar el monitor frente a nosotros, para no realizar giros de columna, y con una distancia de 40
centímetros.
• El borde superior no debe estar por encima de los ojos sino a la misma altura o ligeramente por debajo.
• Evitar reflejos en la pantalla.
• Además, entre el teclado y el borde de la mesa debemos dejar una distancia de unos 10 centímetros que nos
permita apoyar los antebrazos y teclear sin flexionar las muñecas. Pon atención a que el brazo y la muñeca
estén alineados para aliviar la tensión muscular

15. FRENTE AL COMPUTADOR
Recomendaciones si trabajas con ordenador:
Coloca la pantalla a 45 cm de distancia de tu cara y por debajo de
los ojos.
Las muñecas y los antebrazos tienen que quedar rectos a los
costados del cuerpo, y los hombros no pueden estar levantados.
Si es posible, usa una silla cuyo respaldo te cubra toda la columna
vertebral, y su soporte sea de 5 brazos con ruedas para te asegure
la estabilidad en todo momento.

16. DE PIE
Bipedestación (de pie)
Evitaremos los largos periodos de bipedestación estática procurando
tener un pie encima de una estructura sólida. Cambiaremos de pie
pasado un tiempo. Esta postura evitará la acumulación de tensión en la
zona lumbar.
Evitaremos también tener los dos pies juntos.

17. AL CAMINAR

18. AL CONDUCIR

19. AL CONDUCIR

20. AL INCLINARSE

21. • - Recomendaciones si trabajas cogiendo peso
• Flexiona las rodillas unos 30 o 45 grados para quitar toda la presión
a los discos lumbares.
• Pega bien tu carga al cuerpo y evita ir con los brazos estirados.
• Evita levantar peso por encima de tus hombros.
• No cojas peso por debajo de tus rodillas, y cuando lo hagas desde el
suelo, no realices rotaciones de tronco forzadas.
• No aguantes la respiración durante el esfuerzo.

22. AL LEVANTAR O TRANSPORTAR
OBJETOS
Levantamiento de pesos desde el suelo
Deberemos coger la carga con las rodillas flexionadas y la
espalda recta evitando así que la las fuerzas se centren en la
zona lumbar. Nos levantaremos poco a poco estirando las
piernas haciendo el mínimo de esfuerzo posible con la espalda.
Esta regla se aplicará también para realizar tareas diarias que
necesiten de una postura agachada (hacer las camas,
espiradora, limpiar...)

23. TRANSPORTAR OBJETOS
Transporte de cargas
Deberemos repartir la carga en partes iguales a ambos lados de nuestro cuerpo para evitar descompensaciones o posturas
forzadas. Para ello utilizaremos mochilas, siempre que se pueda, de dos asas evitando colocar los bolsos en un solo hombro.
Llevaremos sólo y exclusivamente elementos necesarios evitando así la carga excesiva.

24. AL ESTAR ACOSTADO

25. • Posturas básicas
• Decúbitos (tumbado)
• Tendremos en cuenta el estado del colchón ya que este tiene una vida útil que dependerá del fabricante. Evitaremos así los
incómodos muelles y la deformación de la cama.
• La almohada no tiene que ser de una altura que permita tener el cuello en prolongación a la columna vertebral
•
• Decúbito supino (boca arriba):
• Con almohada en la zona cervical y debajo de las rodillas teniendo un perfecto apoyo en la zona lumbar manteniendo así la
columna en línea recta.
•
• Decúbito lateral (de lado):
• Con almohada en la zona cervical. La rodilla de abajo flexionada y la de arriba estirada o las dos flexionadas por completo. El brazo
que apoya en flexión y debajo de la almohada y el brazo de arriba estirado a lo largo del cuerpo.
• Sedestación (sentado)
Con las piernas en ángulo recto y los brazos apoyados en la mesa o en los reposabrazos de sillón o silla. Los dos pies deben estar
en contacto con el suelo. El asiento no debe ser más largo que los 2/3 de la longitud del muslo, sin llegar nunca a estar en contacto
con la región posterior de la rodilla. La espalda debe de estar en contacto con el respaldo, sobre todo la región lumbar. El ángulo
de inclinación del respaldo dependerá de la actividad realizada siendo más recostada 110º cuando sea para descansar y en torno a
los 105º cuando sea para leer.
•
• Bipedestación (de pie)
Evitaremos los largos periodos de bipedestación estática procurando tener un pie encima de una estructura sólida. Cambiaremos
de pie pasado un tiempo. Esta postura evitará la acumulación de tensión en la zona lumbar.
• Evitaremos también tener los dos pies juntos.
•

26. AL SENTARSE O LEVANTARSE
Sedestación (sentado)
Con las piernas en ángulo recto y los brazos apoyados en la mesa o en los reposabrazos de sillón o silla. Los dos pies
deben estar en contacto con el suelo. El asiento no debe ser más largo que los 2/3 de la longitud del muslo, sin llegar
nunca a estar en contacto con la región posterior de la rodilla. La espalda debe de estar en contacto con el respaldo,
sobre todo la región lumbar. El ángulo de inclinación del respaldo dependerá de la actividad realizada siendo más
recostada 110º cuando sea para descansar y en torno a los 105º cuando sea para leer.

27. AL LEVANTARSE DE LA CAMA

28. AL USAR EL TELEFONO

29. AL VESTIRSE

30. AL REALIZAR ACTIVIDADES
DOMESTICAS

31. AL REALIZAR ACTIVIDADES
DOMESTICAS

32. AL REALIZAR ACTIVIDADES
DOMESTICAS

33. MUCHAS GRACIAS