Este documento presenta recomendaciones de alimentación para la población española para llevar una dieta equilibrada y saludable. Propone consumir una variedad de alimentos de los diferentes grupos, mantener un peso adecuado mediante un balance entre calorías ingeridas y gastadas, y limitar el consumo de alimentos y bebidas poco nutritivas. Siguiendo estas pautas se puede mejorar la alimentación cotidiana de forma sencilla.
El documento proporciona información sobre una alimentación saludable y equilibrada. Explica que es importante consumir alimentos de todos los grupos para obtener una variedad de nutrientes. También ofrece consejos como comer frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, beber agua, realizar actividad física y seguir normas básicas de higiene.
Este documento ofrece varias propuestas para mejorar la alimentación y mantener una dieta saludable. Recomienda consumir una variedad de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, carnes magras, huevos y frutos secos. Además, aconseja limitar el consumo de sal, azúcar, grasas saturadas, alcohol y comidas procesadas o rápidas. Propone organizar las comidas en un plato equilibrado que contenga proteínas, hidratos de carbono, verduras y ag
Este documento ofrece varias propuestas para mejorar la alimentación y mantener una dieta saludable. Recomienda consumir una variedad de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, carnes magras, huevos y frutos secos. Además, aconseja limitar el consumo de sal, azúcar, grasas saturadas, alcohol y comidas procesadas o rápidas. Propone organizar las comidas en un plato equilibrado que contenga proteínas, hidratos de carbono, verduras y ag
Una alimentación balanceada consiste en consumir una dieta variada que contenga todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas, incluyendo verduras, frutas, carnes, pescado, cereales integrales, lácteos y aceites vegetales, y evitando las frituras, las bebidas azucaradas y el exceso de sal. Una dieta balanceada debe proporcionar los nutrientes necesarios en las porciones adecuadas según la edad y actividad física de cada persona.
Una alimentación saludable consiste en consumir una dieta equilibrada y variada que contenga todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas, incluyendo al menos 2 porciones de frutas y 3 de verduras diarias, carnes blancas y pescado al menos 2 veces por semana, cereales integrales, leche descremada, y evitando las frituras, las grasas saturadas y el exceso de sal. El documento también proporciona ejemplos de menús saludables para el desayuno, almuerzo y cena.
El documento describe los principios de una alimentación saludable para personas de diferentes edades, incluyendo niños, adolescentes, adultos y adultos mayores. Explica la importancia de consumir una variedad de alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo a lo largo de la vida, como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. También recomienda evitar el exceso de sal y grasas saturadas para prevenir enfermedades.
El documento proporciona información sobre una alimentación saludable y equilibrada. Explica que es importante consumir alimentos de todos los grupos para obtener una variedad de nutrientes. También ofrece consejos como comer frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, beber agua, realizar actividad física y seguir normas básicas de higiene.
Este documento ofrece varias propuestas para mejorar la alimentación y mantener una dieta saludable. Recomienda consumir una variedad de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, carnes magras, huevos y frutos secos. Además, aconseja limitar el consumo de sal, azúcar, grasas saturadas, alcohol y comidas procesadas o rápidas. Propone organizar las comidas en un plato equilibrado que contenga proteínas, hidratos de carbono, verduras y ag
Este documento ofrece varias propuestas para mejorar la alimentación y mantener una dieta saludable. Recomienda consumir una variedad de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, carnes magras, huevos y frutos secos. Además, aconseja limitar el consumo de sal, azúcar, grasas saturadas, alcohol y comidas procesadas o rápidas. Propone organizar las comidas en un plato equilibrado que contenga proteínas, hidratos de carbono, verduras y ag
Una alimentación balanceada consiste en consumir una dieta variada que contenga todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas, incluyendo verduras, frutas, carnes, pescado, cereales integrales, lácteos y aceites vegetales, y evitando las frituras, las bebidas azucaradas y el exceso de sal. Una dieta balanceada debe proporcionar los nutrientes necesarios en las porciones adecuadas según la edad y actividad física de cada persona.
Una alimentación saludable consiste en consumir una dieta equilibrada y variada que contenga todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas, incluyendo al menos 2 porciones de frutas y 3 de verduras diarias, carnes blancas y pescado al menos 2 veces por semana, cereales integrales, leche descremada, y evitando las frituras, las grasas saturadas y el exceso de sal. El documento también proporciona ejemplos de menús saludables para el desayuno, almuerzo y cena.
El documento describe los principios de una alimentación saludable para personas de diferentes edades, incluyendo niños, adolescentes, adultos y adultos mayores. Explica la importancia de consumir una variedad de alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo a lo largo de la vida, como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. También recomienda evitar el exceso de sal y grasas saturadas para prevenir enfermedades.
El documento habla sobre nutrición y alimentación. Explica la diferencia entre nutrición y alimentación, los diferentes macronutrientes y micronutrientes, y cómo clasificar los alimentos. También incluye recomendaciones dietéticas y cómo elaborar una dieta balanceada.
Este documento proporciona información sobre una alimentación saludable, incluyendo los cuatro grupos principales de alimentos, los tipos de alimentos que se deben consumir y las cantidades recomendadas. Explica que una dieta equilibrada consiste en consumir alimentos variados de todos los grupos, incluyendo cereales, frutas y verduras, carnes, lácteos y aceites en cantidades moderadas.
Para gozar de buena salud, es necesario incluir una variedad de alimentos en la dieta diaria que aporten los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita. Entre los alimentos recomendados se encuentran frutas, verduras, lácteos, carnes magras, pescado, huevos, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceites vegetales y agua. Una alimentación saludable requiere consumir estos alimentos de forma equilibrada y moderada.
Una dieta equilibrada consiste en consumir una variedad de alimentos que proporcionen todos los nutrientes necesarios para la salud. Los alimentos contienen nutrientes como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, los cuales cumplen funciones específicas en el cuerpo. Una dieta balanceada, que incluya diversos grupos de alimentos como frutas, verduras, legumbres, lácteos, carnes y pescado, ayuda a prevenir problemas de salud como la obesidad y las enfermedades cardíac
Este documento describe los conceptos clave de una alimentación saludable. Explica que una dieta equilibrada que incluye una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, carnes magras y aceite de oliva puede promover la salud y prevenir enfermedades. También destaca la importancia de limitar los alimentos con alto contenido en sal, azúcares y grasas saturadas.
Este documento habla sobre los principios básicos de una alimentación saludable. Explica la diferencia entre alimentación y nutrición, y describe los diferentes grupos de alimentos y sus nutrientes principales como hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra. También incluye recomendaciones sobre el consumo de agua, frutas y verduras, alimentos proteicos, hidratos de carbono y grasas. Finalmente, enfatiza la importancia de seguir una dieta equilibrada y variada según la pirámide
La presentación hace referencias a la conceptualización de como llevar una alimentación saludable, sus beneficios, la clasificación de los alimentos, enfermedades que se desarrollan al momento de no llevar una alimentación balanceada.
Este documento proporciona recomendaciones sobre cómo planificar una alimentación saludable. Explica que una dieta equilibrada requiere una amplia variedad de alimentos consumidos en cantidades adecuadas a lo largo de la semana. Presenta la pirámide de la alimentación saludable como guía para elegir los alimentos necesarios para mantener una buena salud.
El documento proporciona recomendaciones sobre cómo planificar una alimentación saludable. Explica que es importante incluir una amplia variedad de alimentos en la dieta diaria y semanal para obtener todos los nutrientes necesarios. Recomienda seguir la Pirámide de la Alimentación Saludable para elegir los alimentos que se deben consumir cada día y mantener un buen estado de salud.
Una alimentación adecuada incluye la obtención, preparación e ingesta de alimentos equilibrados que proporcionan energía y nutrientes necesarios para una vida saludable. Los alimentos deben incluir proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. Una dieta balanceada puede prevenir enfermedades y debe considerar las necesidades energéticas y de micronutrientes de cada persona.
La siguiente presentación trata de las recomendaciones alimenticias que la población mexicana debería seguir mediante un esquema del "Plato del Bien Comer".
1. La dieta saludable debe ser variada, equilibrada y moderada, incluyendo alimentos de todos los grupos sin excluir ni abusar de ninguno.
2. Los macronutrientes principales son los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales como el calcio y el hierro.
3. El agua es esencial para el cuerpo y se recomienda beber al menos 2-3 litros por día para mantener una buena hidratación.
Una alimentación adecuada incluye la obtención, preparación e ingesta de alimentos variados que proporcionan los nutrientes necesarios para el organismo. Una dieta balanceada debe cubrir las necesidades energéticas y de micronutrientes mientras se limita el consumo de sal, azúcar y grasas. Una buena nutrición es fundamental para prevenir enfermedades y mantener la salud.
PLATO DEL BIEN COMER Y PIRAMIDE NUTRIMENTAL.pptLNOscarJacobo
El documento describe el Plato del Buen Comer, una herramienta diseñada en México para promover una alimentación saludable. El plato divide los alimentos en tres grupos: verduras y frutas, cereales, y legumbres y alimentos de origen animal. Recomienda incluir alimentos variados de cada grupo en las comidas para obtener una dieta completa, equilibrada, suficiente y saludable.
Una dieta correcta proporciona los nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades nutricionales de una persona de manera equilibrada, completa y variada, incluyendo alimentos de los diferentes grupos. Una dieta equilibrada consiste en carbohidratos, proteínas, grasas, frutas, verduras, lácteos y otros en las proporciones adecuadas.
Este documento ofrece recomendaciones sobre la alimentación infantil desde el nacimiento hasta los 2 años. Se recomienda la lactancia exclusiva durante los primeros 6 meses, seguida de la incorporación paulatina de alimentos complementarios manteniendo la lactancia. A partir de los 2 años se recomienda priorizar hidratos de carbono, agua, sal yodada, y evitar el exceso de calorías, proteínas o grasas. También se ofrecen pautas sobre alimentos a vigilar y sustancias de riesgo en algunos alimentos.
Este documento trata sobre la importancia de una alimentación saludable. Explica que una dieta equilibrada y variada que incluye frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva puede prevenir el sobrepeso y las enfermedades relacionadas. También destaca los nutrientes fundamentales como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales que proporcionan los diferentes alimentos.
Una alimentación adecuada incluye obtener, preparar e ingerir una variedad de alimentos que proporcionan nutrientes y energía necesarios para mantener la salud. Los alimentos deben contener proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. Una dieta balanceada es importante a todas las edades para prevenir enfermedades.
El documento habla sobre nutrición y alimentación. Explica la diferencia entre nutrición y alimentación, los diferentes macronutrientes y micronutrientes, y cómo clasificar los alimentos. También incluye recomendaciones dietéticas y cómo elaborar una dieta balanceada.
Este documento proporciona información sobre una alimentación saludable, incluyendo los cuatro grupos principales de alimentos, los tipos de alimentos que se deben consumir y las cantidades recomendadas. Explica que una dieta equilibrada consiste en consumir alimentos variados de todos los grupos, incluyendo cereales, frutas y verduras, carnes, lácteos y aceites en cantidades moderadas.
Para gozar de buena salud, es necesario incluir una variedad de alimentos en la dieta diaria que aporten los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita. Entre los alimentos recomendados se encuentran frutas, verduras, lácteos, carnes magras, pescado, huevos, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceites vegetales y agua. Una alimentación saludable requiere consumir estos alimentos de forma equilibrada y moderada.
Una dieta equilibrada consiste en consumir una variedad de alimentos que proporcionen todos los nutrientes necesarios para la salud. Los alimentos contienen nutrientes como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, los cuales cumplen funciones específicas en el cuerpo. Una dieta balanceada, que incluya diversos grupos de alimentos como frutas, verduras, legumbres, lácteos, carnes y pescado, ayuda a prevenir problemas de salud como la obesidad y las enfermedades cardíac
Este documento describe los conceptos clave de una alimentación saludable. Explica que una dieta equilibrada que incluye una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, carnes magras y aceite de oliva puede promover la salud y prevenir enfermedades. También destaca la importancia de limitar los alimentos con alto contenido en sal, azúcares y grasas saturadas.
Este documento habla sobre los principios básicos de una alimentación saludable. Explica la diferencia entre alimentación y nutrición, y describe los diferentes grupos de alimentos y sus nutrientes principales como hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra. También incluye recomendaciones sobre el consumo de agua, frutas y verduras, alimentos proteicos, hidratos de carbono y grasas. Finalmente, enfatiza la importancia de seguir una dieta equilibrada y variada según la pirámide
La presentación hace referencias a la conceptualización de como llevar una alimentación saludable, sus beneficios, la clasificación de los alimentos, enfermedades que se desarrollan al momento de no llevar una alimentación balanceada.
Este documento proporciona recomendaciones sobre cómo planificar una alimentación saludable. Explica que una dieta equilibrada requiere una amplia variedad de alimentos consumidos en cantidades adecuadas a lo largo de la semana. Presenta la pirámide de la alimentación saludable como guía para elegir los alimentos necesarios para mantener una buena salud.
El documento proporciona recomendaciones sobre cómo planificar una alimentación saludable. Explica que es importante incluir una amplia variedad de alimentos en la dieta diaria y semanal para obtener todos los nutrientes necesarios. Recomienda seguir la Pirámide de la Alimentación Saludable para elegir los alimentos que se deben consumir cada día y mantener un buen estado de salud.
Una alimentación adecuada incluye la obtención, preparación e ingesta de alimentos equilibrados que proporcionan energía y nutrientes necesarios para una vida saludable. Los alimentos deben incluir proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. Una dieta balanceada puede prevenir enfermedades y debe considerar las necesidades energéticas y de micronutrientes de cada persona.
La siguiente presentación trata de las recomendaciones alimenticias que la población mexicana debería seguir mediante un esquema del "Plato del Bien Comer".
1. La dieta saludable debe ser variada, equilibrada y moderada, incluyendo alimentos de todos los grupos sin excluir ni abusar de ninguno.
2. Los macronutrientes principales son los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales como el calcio y el hierro.
3. El agua es esencial para el cuerpo y se recomienda beber al menos 2-3 litros por día para mantener una buena hidratación.
Una alimentación adecuada incluye la obtención, preparación e ingesta de alimentos variados que proporcionan los nutrientes necesarios para el organismo. Una dieta balanceada debe cubrir las necesidades energéticas y de micronutrientes mientras se limita el consumo de sal, azúcar y grasas. Una buena nutrición es fundamental para prevenir enfermedades y mantener la salud.
PLATO DEL BIEN COMER Y PIRAMIDE NUTRIMENTAL.pptLNOscarJacobo
El documento describe el Plato del Buen Comer, una herramienta diseñada en México para promover una alimentación saludable. El plato divide los alimentos en tres grupos: verduras y frutas, cereales, y legumbres y alimentos de origen animal. Recomienda incluir alimentos variados de cada grupo en las comidas para obtener una dieta completa, equilibrada, suficiente y saludable.
Una dieta correcta proporciona los nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades nutricionales de una persona de manera equilibrada, completa y variada, incluyendo alimentos de los diferentes grupos. Una dieta equilibrada consiste en carbohidratos, proteínas, grasas, frutas, verduras, lácteos y otros en las proporciones adecuadas.
Este documento ofrece recomendaciones sobre la alimentación infantil desde el nacimiento hasta los 2 años. Se recomienda la lactancia exclusiva durante los primeros 6 meses, seguida de la incorporación paulatina de alimentos complementarios manteniendo la lactancia. A partir de los 2 años se recomienda priorizar hidratos de carbono, agua, sal yodada, y evitar el exceso de calorías, proteínas o grasas. También se ofrecen pautas sobre alimentos a vigilar y sustancias de riesgo en algunos alimentos.
Este documento trata sobre la importancia de una alimentación saludable. Explica que una dieta equilibrada y variada que incluye frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva puede prevenir el sobrepeso y las enfermedades relacionadas. También destaca los nutrientes fundamentales como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales que proporcionan los diferentes alimentos.
Una alimentación adecuada incluye obtener, preparar e ingerir una variedad de alimentos que proporcionan nutrientes y energía necesarios para mantener la salud. Los alimentos deben contener proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. Una dieta balanceada es importante a todas las edades para prevenir enfermedades.
Similar a Recomendaciones_alimentacion_equilibrada_2016.pptx (20)
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2. Recomendaciones de alimentación
para la población española.
Estas recomendaciones se derivan de informaciones contrastadas de expertos válidas
para la población general, pudiendo requerirse una adaptación individual.
Consulte con un profesional sanitario.
Una alimentación equilibrada
para una vida más saludable. Edición 2016
3. “Que tu alimento sea tu medicina, que tu
medicina sea tu alimento”
Hipócrates de Cos.
4. Dado que no hay un único alimento
completo, excepto la leche materna
para el bebé, todos necesitamos una
alimentación lo suficientemente
variada que nos garantice un aporte
nutritivo adecuado.
los alimentos que necesitamos...
5. los alimentos que necesitamos...
Es importante consumir
alimentos de todos los
grupos, y dentro de cada
grupo, la mayor variedad
posible puesto que cada
alimento es único y rico en
determinados nutrientes
además de otros
componentes no nutritivos
beneficiosos para la salud.
6. Alimentos formadores
los alimentos que necesitamos...
Permiten el crecimiento, el
desarrollo y el mantenimiento
de las estructuras de nuestro
cuerpo: músculos, vísceras,
huesos… se trata de alimentos
ricos en proteínas.
7. Alimentos energéticos
los alimentos que necesitamos...
Permiten el funcionamiento
normal de nuestro organismo al
aportar el ‘combustible’
necesario para todas nuestras
actividades cotidianas: trabajar,
estudiar, descansar, digerir los
alimentos, etc. Son los
carbohidratos y las grasas.
8. Alimentos reguladores
los alimentos que necesitamos...
Hacen que nuestro cuerpo
pueda utilizar
convenientemente el resto de
alimentos: los formadores y los
energéticos. Sin los
reguladores, nuestro
metabolismo no funcionaría de
forma adecuada. Son las frutas
y las hortalizas.
10. … mantener una alimentación variada y
equilibrada, adaptada a nuestras
características individuales (*)
(edad, peso y altura, sexo, embarazo o
lactancia, actividad física, posibles
enfermedades, etc.)
… propuestas para mejorar la alimentación
11. Esta manera de
alimentarse, variada,
equilibrada y saludable en
España se llama…
Dieta Mediterránea
… propuestas para mejorar la alimentación
12. 0 Esencial: ¡hacer una buena lista de la compra!
… propuestas para mejorar la alimentación
13. 1 Consumir variedad de alimentos...
… propuestas para mejorar la alimentación
14. 1 Consumir variedad de alimentos...
… propuestas para mejorar la alimentación
La variedad, en cantidades adecuadas, garantiza ingerir todos los nutrientes
necesarios (proteínas, vitaminas…) y las substancias no nutritivas que sin
embargo también son convenientes (fibra, etc.)
15. 2 Para mantener el peso adecuado, es necesario
equilibrar el gasto y la ingesta de alimentos y bebidas.
… propuestas para mejorar la alimentación
16. 2 Para mantener el peso adecuado, es necesario
equilibrar el gasto y la ingesta de alimentos y bebidas.
… propuestas para mejorar la alimentación
Un desequilibrio en el consumo y en el gasto energético se pueden
traducir en:
Bajo peso y déficits nutricionales
Sobrepeso
Obesidad y las patologías que van asociadas
Calorías
consumidas
Calorías
gastadas
17. Hidratos de carbono: 50-60% de las
Kcal ingeridas y menos del 5 % en forma
de azúcares añadidos.
¿Cuál debe de ser el aporte
de energía (calorías) de los
diferentes nutrientes a
nuestra dieta?
Proteínas: 10-15% de las Kcal ingeridas
50% de origen animal
50% de origen vegetal
Grasas: 30-35% de las Kcal ingeridas
Grasas saturadas <7-8%
Evite las grasas trans o parcialmente
hidrogenadas (mire las etiquetas de
los alimentos)
… propuestas para mejorar la alimentación
2 Para mantener el peso adecuado, es necesario
equilibrar el gasto y la ingesta de alimentos y bebidas.
18. 3 Disminuya la ingesta de calorías de alimentos y
bebidas poco nutritivas
(especialmente bebidas y comidas dulces, con alcohol y ricas en grasa).
Aumente la actividad física.
… propuestas para mejorar la alimentación
19. 4 Consuma suficientes cantidades de frutas y hortalizas:
3 piezas de fruta, 1 plato de verduras al día.
Elija bastante variedad de frutas y hortalizas.
¡Dé a sus platos todo el color necesario!
… propuestas para mejorar la alimentación
20. 4 Consuma suficientes cantidades de frutas.
… propuestas para mejorar la alimentación
Mínimo 3 raciones al día
Ración media en adultos: 150-200 g. por ración
Mejor en piezas enteras ya que en zumo perderán parte de sus
propiedades y se desperdiciará la pulpa con la fibra.
1 ración equivale a:
1 pieza media: 1manzana, 1 naranja,
1 plátano
2 piezas más pequeñas: kiwis, 2
mandarinas, 2 peras de agua
1 tacita de fresas, uvas o cerezas
21. 4 Consuma suficientes cantidades de hortalizas.
… propuestas para mejorar la alimentación
Al menos, 2 raciones diarias.
Ración media en adultos: 200-250 g. por ración. Una
guarnición de verduras equivale a alrededor de ½ ración
Puede combinar hortalizas crudas y cocinadas (una ensalada
y una parrillada de verduras, etc.)
22. 5 Consuma productos elaborados con
cereales integrales a diario.
… propuestas para mejorar la alimentación
23. 5 Consuma productos elaborados con
cereales integrales a diario.
… propuestas para mejorar la alimentación
Pasta, arroz:
2-3 raciones/semana de 60-80 g en seco
Preferiblemente integral en vez de blanco o refinado
(mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales)
Pan:
2-3 raciones/ día de 40-50 g por ración.
Preferiblemente integral.
24. 5 Consuma productos elaborados con
cereales integrales a diario.
… propuestas para mejorar la alimentación
Recuerde que necesita cerca de
30 g diarios de fibra.
La fibra está presente en: verduras, frutas,
frutos secos, cereales integrales y legumbres
enteras. Es imprecindible para regular el tránsito
intestinal, ayudar al control de la diabetes y del
colesterol, disminuye el riesgo de diverticulosis y
probablemente de cánceres como el de colon, etc.
25. 6 Consuma platos elaborados con legumbres secas al
menos una vez por semana y, mejor, dos veces.
… propuestas para mejorar la alimentación
26. 6 Consuma platos elaborados con legumbres secas al
menos una vez por semana y, mejor, dos veces.
… propuestas para mejorar la alimentación
Son una fuente excelente de carbohidratos, fibra, hierro y
proteínas vegetales. Con poca grasa, no contienen colesterol.
Debemos olvidar el mito de que engordan.
27. 7 Consuma frutos secos a diario.
… propuestas para mejorar la alimentación
28. 7 Consuma frutos secos a diario.
… propuestas para mejorar la alimentación
Aportan una cantidad destacada de ácidos grasos omega-3
Un consumo regular y moderado (unos 30 g), NO favorece el
sobrepeso:
3 nueces
8 avellanas, 8 almendras
10-12 pistachos…
Evite tomarlos fritos o con sal. Tomar un puñado diario protege el corazón.
29. 8 Use aceite de oliva virgen
… propuestas para mejorar la alimentación
30. 8 Use aceite de oliva virgen
… propuestas para mejorar la alimentación
Evita las grasas saturadas:
palma, palmiste, coco,
parcialmente hidrogenadas,
grasas trans. Lee las
etiquetas de los alimentos
envasados
Es el alimento básico de la Dieta Mediterránea y se han
comprobado sus beneficios disminuyendo el riesgo de cáncer,
de deterioro cognitivo, diabetes, controla el colesterol y la
tensión arterial y es antioxidante.
Una buena idea: reduce
las visitas a los
restaurantes de comida
rápida, el uso de alimentos
procesados, los fritos, la
bollería y los dulces.
31. 9 Ingiera 2 - 4 tazas diarias de leche o su equivalente
en productos lácteos.
… propuestas para mejorar la alimentación
32. 9 Ingiera 2 - 4 tazas diarias de leche o su equivalente
en productos lácteos.
… propuestas para mejorar la alimentación
Los lácteos son una fuente imprescindible de proteínas, calcio, vitaminas D y
del grupo B.
Son recomendables entre 2 y 3 raciones diarias. Aunque sea
intolerante a la lactosa, ello no le impide tomar lácteos.
Una ración es:
• 1 vaso de 200 mL de leche preferiblemente semidesnatada
• 1 yogur
• 1 porción de queso fresco
• Otros tipos de lácteos y quesos
33. 10 Consuma suficientes cantidades de pescado: al menos,
dos veces por semana.
El pescado azul debería consumirse con cierta frecuencia
… propuestas para mejorar la alimentación
34. 10 Consuma suficientes cantidades de pescado: al menos,
dos veces por semana.
… propuestas para mejorar la alimentación
Pescado blanco.
Mínimo 2 veces por semana.
Ración media: 150-200 g
Pescado azul.
Atún, caballa, salmón, boquerones, sardinas…
2 veces por semana
Ración media: 150 g
Fuente principal de Omega-3
35. 10 Consuma suficientes cantidades de pescado: al menos,
dos veces por semana.
… propuestas para mejorar la alimentación
Marisco:
Raciones de 80-120 g
Fuente de: fósforo, potasio, calcio, sodio,
magnesio, hierro, yodo y cloro
Bajo en calorías y en grasa aunque alto en
colesterol.
36. 11 Seleccione y consuma preferiblemente piezas
magras de carnes y aves.
… propuestas para mejorar la alimentación
37. 11 Seleccione y consuma preferiblemente piezas
magras de carnes y aves.
… propuestas para mejorar la alimentación
Carne blanca:
Pollo, pavo, conejo. El cordero o el cerdo
pueden ser blancas según la pieza (lomo de
cerdo)
3-4 veces/semana
Raciones medias: 150 g en mujeres y 175 g en
hombres (el equivalente al tamaño de la palma
de la mano)
38. 11 Seleccione y consuma preferiblemente piezas
magras de carnes y aves.
… propuestas para mejorar la alimentación
Carne roja:
De vacuno, cerdo y algunas partes del cordero.
Tomar moderadamente no más de 1 vez por
semana o cada dos semanas.
Raciones medias: 125-150 g
Es una carne rica en hierro y en grasas saturadas.
Embutidos y otras carnes procesadas:
Consumo moderado y ocasional.
39. 12 El huevo es un alimento excelente.
… propuestas para mejorar la alimentación
40. 12 El huevo es un alimento excelente.
… propuestas para mejorar la alimentación
Un consumo razonable se ha comprobado que no
causa perjuicios, no siendo aconsejable limitar su
consumo.
Es el alimento que contiene las proteínas más
completas y de mayor valor biológico.
La yema contiene grasa saturada y colesterol, pero
también antioxidantes como la luteína y la
zeaxantina.
Los huevos fritos, lógicamente, son más calóricos. Es preferible
tomarlos cocidos o en tortilla.
41. 13 Consuma menos de 5 gramos de sal al día
(aprox. una cucharilla ó 2,300 mg de sodio)
… propuestas para mejorar la alimentación
42. 13 Consuma menos de 5 gramos de sal al día
… propuestas para mejorar la alimentación
Elija y prepare alimentos con poca sal
Es importante estar atento al contenido en sal de los
alimentos envasados o ya preparados
Si come fuera de casa a menudo, señale que no desea
sal añadida
Pruebe a substituir gradualmente la sal por otros
saborizantes: especias, plantas aromáticas, etc.
Aprenda a disfrutar del sabor propio de los alimentos
sin camuflarlos con un exceso de sal
Consuma alimentos ricos en potasio: frutas y verduras
43. 14 La ingesta de alcohol no es recomendable. Quienes lo
consuman (*), deben hacerlo moderadamente:
“al día, no más de 1 bebida las mujeres y 2 bebidas los
hombres”
(*) Son preferibles las bebidas fermentadas a las destiladas.
… propuestas para mejorar la alimentación
44. 14 La ingesta de alcohol no es recomendable. Quienes lo
consuman (*), deben hacerlo moderadamente.
(*) Son preferibles las bebidas fermentadas a las destiladas.
… propuestas para mejorar la alimentación
Las bebidas con alcohol solo deberían ingerirse por parte de adultos sanos
y siempre de forma moderada y responsable.
Las mujeres embarazadas o en lactancia no deben ingerir bebidas con
alcohol.
Los menores deben abstenerse de estas bebidas.
45. 15 El desayuno contribuye de forma importante a
nuestro bienestar...
especialmente en el caso de los niños y jóvenes.
… propuestas para mejorar la alimentación
46. 15 El desayuno contribuye de forma importante a
nuestro bienestar.
… propuestas para mejorar la alimentación
No desayunar aumenta el riesgo de obesidad y disminuye la capacidad
cognitiva y la vitalidad durante el día.
En la Dieta Mediterránea, un desayuno correcto está formado por:
Fruta y/o zumo
Lácteo
Cereal
Además, puede incluirse un aporte proteico bajo en grasa.
El desayuno debe aportar el 25% de la energía diaria
Los niños y jóvenes que no desayunan tienen más posibilidades
de desarrollar síndrome metabólico y tienen peor rendimiento
escolar.
47. 16 El azúcar añadido a alimentos y bebidas debe
consumirse moderadamente:
La O.M.S. recomienda no consumir más del 5% de las Kcal. diarias como
azúcar.
… propuestas para mejorar la alimentación
48. 16 El azúcar añadido a alimentos y bebidas debe
consumirse moderadamente:
… propuestas para mejorar la alimentación
Bollería, dulces y galletas deben consumirse de forma
ocasional debido a su alta proporción de azúcar y, a
menudo, de grasa saturada. Compruebe el etiquetado.
Los refrescos son, asimismo, una fuente importante de
azúcar.
Si 2.000 Kcal es lo que contiene una dieta habitual en España, el 5%
serían 100 Kcal que, como máximo, podrían consumirse al día en forma
de azúcar. Esta cantidad corresponde a 25 g de azúcar.
50. Hidratación: ¡agua!
+
Actividad física
Las autoridades europeas (EFSA) recomiendan beber entre 2 y
2.7 L de agua para los adultos.
Hidratarse bien es fundamental para
mantener la condición física normal, el
mantenimiento de la función cognitiva,
la termorregulación y el
funcionamiento adecuado de nuestro
metabolismo.
Además, no se olvide de…
51. Actividad física
Intercalar una actividad física
aeróbica (cardiovascular) con
ejercicios de resistencia o tonificación
varias veces por semana es una
fórmula efectiva para mantenerse
SANO.
Los niños y los jóvenes deberían realizar al menos 60 minutos diarios varias
veces por semana.
Los adultos, se beneficiarían de realizar al menos 30 minutos diarios para
prevenir enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes, exceso de peso…)
Además, no se olvide de…
52. Beneficios de la actividad física:
Favorece alcanzar y mantener el peso adecuado
Aumenta la calidad de vida haciéndonos sentir “en forma”
Ayuda a regular el azúcar sanguíneo
Disminuye el colesterol total e nuestra sangre y aumenta el
colesterol HDL o beneficioso
Evita el insomnio y mejora el estado de ánimo
Disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares
Disminuye el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas
Aumenta la capacidad pulmonar
Además, no se olvide de…
54. La alimentación saludable en español se llama…
Dieta Mediterránea.
La dieta mediterránea se basa en alimentos frescos, de
temporada, con predominancia de alimentos de origen vegetal.
Es frugal, fomenta la convivencia y la socialización y es una parte
destacada de nuestra cultura.
La dieta mediterránea es muy
saludable: incrementa la longevidad,
reduce el riesgo de padecer obesidad,
diabetes, hipertensión y cáncer.
Favorece la salud cardiovascular.
Además, no se olvide de…
55. No olvidemos las normas básicas de higiene
también en la cocina.
Además, no se olvide de…
56. No olvidemos las normas básicas de higiene
también en la cocina.
Lávese las manos antes de manipular alimentos y mantenga limpias todas
las superficies y utensilios empleados
Separe los alimentos adecuadamente y no los mezcle, especialmente en el
caso de los alimentos crudos y los cocinados
No emplee los mismos utensilios para manipular los alimentos crudos y los
cocinados sin antes lavarlos adecuadamente
Además, no se olvide de…
57. No olvidemos las normas básicas de higiene
también en la cocina.
Mantenga los alimentos a las temperaturas idóneas, especialmente los
perecederos (en refrigeración o congelación)
Vigile que los alimentos se cocinan a la temperatura adecuada para cada
producto
No deje los alimentos a temperatura ambiente y sin proteger
Además, no se olvide de…
58. Una forma sencilla y saludable de comer bien:
el plato único y equilibrado.
Además, no se olvide de…
59. ¿En qué consiste
Tu plato equilibrado?
Alimentarse bien y de forma nutritiva es perfectamente factible aunque
tengamos poco tiempo y menos ganas… con un único plato.
Se trata de una solución:
Rápida
Económica
Sencilla
Nutritiva y saludable
Apta para todas las edades
Para comer solo o en familia…
60. ▶ Una fuente de proteína
▶ Una hortaliza
▶ Una fuente de carbohidratos
▶ Agua
▶ Fruta
▶ Aceite de oliva
¿Cómo se hace?
Tu plato equilibrado es un plato único que contiene:
61. Proteínas
Puede ser pescado, carne o una legumbre.
Admite todas las preparaciones culinarias, pero como
nos gustan las soluciones rápidas preferiremos la parrilla
u otras que no nos compliquen demasiado (en el
microondas, papillote, etc.)
Incluso podemos reciclar comida de ayer como hacían
nuestras abuelas (“ropa vieja”)
Solo tienes que usar tu imaginación para inventar platos
únicos sabrosos y nutritivos.
62. Hortalizas
Puede ser una ensalada, claro... pero no todos los
días porque, simplemente, necesitamos ingerir
verduras cocinadas.
Así, podemos poner unas verduras a la plancha, un
asado de pimientos, una escalibada, un pisto, un
montón de espinacas a la crema, una menestra de
verduras…
Muchas pueden estar preparadas con antelación o,
sencillamente, podemos utilizarlas congeladas o en
conserva.
63. Carbohidratos
Un día pueden servir las patatas fritas, pero en general
preferiremos las patatas al horno con su piel o cocidas,
la pasta o el arroz (mejor integrales).
También puede servir como fuente de carbohidratos un
rebozado con el que hayamos preparado la carne o el
pescado.
Asimismo, podemos optar por sacar el carbohidrato del
plato y ponerlo a un lado en forma de pan
(preferiblemente integral)
64. Para beber
Agua será la bebida de elección.
¿Que os gusta beber ‘otra cosa’ además de
agua? … para adultos sanos no hay
inconveniente, si les apetece, en añadir una
copa de cerveza o de vino.
(las bebidas con alcohol tienen que consumirse
de forma moderada y responsable)
65. Fruta
Es el postre perfecto. Si un día queremos un
dulce… no pasa nada, pero tendrás que reducir
los carbohidratos de Tu plato.
Y para aderezar y cocinar, por supuesto, aceite de
oliva virgen.