1. ALIMENTACIÓN
ADECUADA

2. Alimentación adecuada es un
proceso que abarca la obtención,
preparación
e
ingestión
de
alimentos. La nutrición es el
proceso de transformación y
asimilación
de
los
alimentos
ingeridos.
El ser humano necesita una
alimentación
equilibrada
de
alimentos sólidos, complementada
con la ingestión de agua suficiente
para que se produzcan los procesos
celulares.

3. La alimentación adecuada incluye una serie de actos
voluntarios y conscientes dirigidos a la elección,
preparación e ingestión de los alimentos. Este proceso
recibe influencia del medio sociocultural y económico,
determinando el estilo de vida, los hábitos dietéticos.
Los alimentos aportan la energía
y nutrientes necesarios para una
vida
saludable.
Entre
los
nutrientes imprescindibles están
las
proteínas,
grasas,
carbohidratos,
vitaminas,
minerales y agua.
Hay
muchas
enfermedades
comunes que pueden prevenirse o
aliviarse
con
una
buena
alimentación
adecuada,
conjuntamente con la eliminación
de sus síntomas.

5. Una alimentación adecuada
cubre diversas necesidades:
• Requerimientos energéticos, consumiendo
nutrientes energéticos en proporciones
adecuadas (hidratos de carbono, grasas).
Los requerimientos energéticos están
relacionados con la actividad física y el
gasto energético de cada persona.
• Necesidades de micronutrientes no energéticos (vitaminas y
minerales).
• Correcta hidratación.
• Ingesta de fibra dietética adecuada.
• Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes
necesarios para mantener la salud del organismo.

6. Claves para una
correcta alimentación :
• Consumir alimentos variados que incluyan vegetales, frutas y
granos enteros
• Carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos
descremados
• Beber abundante agua
• Consumir moderadamente sal, azúcar, grasas saturadas y grasas
trans.
Las grasas saturadas son las que
provienen de los animales, las grasas
trans vienen en los alimentos procesados,
margarinas y mantecas.

7. PORCIONES PARA
Ofrece a los niños de corta edad una variedad
NIÑOS cinco grupos alimenticios.
de alimentos de los
Cada grupo proporciona algunas de las
sustancias nutritivas y la energía que los niños
necesitan. Ningún grupo alimenticio es más
importante que otro. Para crecer y ser
saludables, los niños necesitan comer
diferentes alimentos cada día.

8. El desayuno es, según los nutricionistas, una de las comidas más
importantes del día. Cuando los niños no desayunan bien no
tienen la energía y la vitalidad para afrontar el esfuerzo físico e
intelectual que les exigen las actividades escolares
• Lácteos: leche, yogur, y/o queso
• Cereales: galletas, pan, copos, entre otros
• Grasas: aceite de oliva, mantequilla o margarina, Frutas o
Zumo
• Otros: mermelada, algún fiambre, miel, etc.
Cuando el desayuno aporta por lo
menos 3 alimentos de los citados
arriba,
con
toda
seguridad,
contribuirá a que los niños tengan
más energía y más fuerza para
desarrollar las actividades que les
exijan.

9. LIMENTACION EN LA
ADOLESCENCIA
¿Qué minerales y vitaminas tienen
especial importancia en la
adolescencia?
Son tres los minerales que tienen
especial
importancia
en
la
adolescencia: el calcio, el hierro y el
zinc. Cada uno de ellos se relaciona
con
un
aspecto
concreto
del
crecimiento:

10. AYUDA
SE RECOMIENDA
CALCI
O
CRECIMIENTO DE LA MASA
OSEA.
1200 mg/día
HIERRO
DESARROLLO DE TEJIDOS
HEMÁTICOS(GLOB. ROJOS) Y
DEL MUSCULAR.
2mg/día-varones de
10-17.
5mg/día-mujeres a
partir de la menarquia
ZINC
DESARROLLO E LA MASA OSEA
Y MUSCULAR.TAMBIEN ESTA
RELACIONADO CON EL
CRECIMIENTO DE UÑASY
CABELLO.
12mg/día

11. Alimentación del Adulto
18 a 40 años
Ya en este tiempo se
han dado todos los
procesos de desarrollo y
crecimiento por tanto
nuestro cuerpo requiere
sólo lo justo para
abastecerse de energía
y nutrientes y así
mantener las funciones
corporales.

12. Para cubrir sus necesidades nutricionales y de
calorías elabore su menú diario con las siguientes
recomendaciones:
- Una porción de 120 gramos de algún tipo de carne en el día,
además de huevos y proteínas vegetales como de las nueces,
menestras y semillas.
- 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al día.
- Limite las vísceras a cada 15 días, son ricas en vitaminas y
minerales pero también en grasa saturada y colesterol.
- Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por semana.
- Incluya menestras 2 veces por semana.
- Pescado 2 veces por semana.
- Procure que sus panes, y cereales en general sea integrales.
- Tres frutas al día al menos una rica en vitamina C y un plato grande
de ensaladas.
- Evite las carnes grasosas.
- Evite las gaseosas y golosinas.
- Cuide su hidratación, se estima que se necesita de 6 a 8 vasos de
líquidos al día.

13. Medidas de Altura, Peso y Necesidades
Calóricas para el Crecimiento normal en la
Adolescencia
Edad
(años)
Mujeres
Peso (Kg)
Energía:
Kcal/día
18-24
176-177
66-72
2.900-3000
25-40
Hombres
Altura
(cm)
176-177
79
2.900
18-24
163-166
55-58
2.200
25-40
163-166
63
2.200

14. Una buena alimentación para
adultos mayores

15. La recomendación es dividir las mil 600 calorías en
porciones de cada uno de los grupos incluidos en la
pirámide nutricional:
PORCIONES
PAN Y CEREALES
6
VEGETALES
3
FRUTAS
2
LECHE
2
PROTEINAS
2
GRASAS
USAR CON
MODERACIÓN
Algunas opciones para consumir proteínas son carne, pollo,
pescado y si éstos resultan difíciles de masticar puede
suplirlos por huevos o frijoles.

16. *Alimentarse adecuadamente disminuye
enfermedades cardiovasculares.
el
riesgo
de
padecer
*Una alimentación adecuada le proporcionará la energía y todos los
nutrientes que necesita para crecer, trabajar, estudiar, mantener su
organismo y jugar .
*Limite la cantidad y el tipo de grasa que consume.
*Escoja carnes magras (de pescado, pollo o vaca).
*Las grasas de origen animal son predominantemente grasas saturadas
que elevan el colesterol y los lípidos de la sangre que son causa
fundamental en la producción de la arterioesclerosis.
*Elija los cortes de carne con menos grasa y quite la grasa que se
puede ver. Tire la grasa que sueltan las carnes al cocinarse.

17. *Evite freir la comida. Para cocinar use métodos que ayudan a eliminar
la grasa del alimento, como son el horneado, hervido, asar a la parrilla
y cocer a fuego lento.
*Evite el consumo de embutidos.
*Use aceites vegetales como son el de oliva, soja, girasol y maíz.
*Utilice leche descremada.
*Limite los productos de panadería y repostería ricos en grasas
animales, margarinas y manteca.
*El exceso de sal puede ser causa de hipertensión arterial. Evite agregar
exceso de sal en sus comidas.
*Procure que su alimentación sea adecuada, balanceada y variada.
Consuma diariamente frutas y verduras que le brindarán vitaminas,
minerales y fibras.