Una alimentación adecuada incluye obtener, preparar e ingerir una variedad de alimentos que proporcionan nutrientes y energía necesarios para mantener la salud. Los alimentos deben contener proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. Una dieta balanceada es importante a todas las edades para prevenir enfermedades.

1. ALIMENTACIÓN
ADECUADA

2. Alimentación adecuada es un
proceso que abarca la obtención,
preparación
e
ingestión
de
alimentos. La nutrición es el
proceso de transformación y
asimilación
de
los
alimentos
ingeridos.
El ser humano necesita una
alimentación
equilibrada
de
alimentos sólidos, complementada
con la ingestión de agua suficiente
para que se produzcan los procesos
celulares.

3. La alimentación adecuada incluye una serie de actos
voluntarios y conscientes dirigidos a la elección, preparación e
ingestión de los alimentos. Este proceso recibe influencia del
medio sociocultural y económico, determinando el estilo de
vida, los hábitos dietéticos.
Los alimentos aportan la energía y nutrientes necesarios para
una vida saludable. Entre los nutrientes imprescindibles están
las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y
agua.
Hay muchas enfermedades comunes que pueden prevenirse o
aliviarse con una buena alimentación adecuada,
conjuntamente con la eliminación de sus síntomas.

5. UNA ALIMENTACIÓN
ADECUADA CUBRE
DIVERSAS NECESIDADES:
• Requerimientos
energéticos,
consumiendo nutrientes energéticos en
proporciones adecuadas (hidratos de
carbono, grasas). Los requerimientos
energéticos están relacionados con la
actividad física y el gasto energético de
cada persona.
• Necesidades de micronutrientes no energéticos
(vitaminas y minerales).
• Correcta hidratación.
• Ingesta de fibra dietética adecuada.
• Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes
necesarios para mantener la salud del organismo.

6. CLAVES PARA UNA
CORRECTA ALIMENTACIÓN :
• Consumir alimentos variados que incluyan vegetales, frutas y
granos enteros
• Carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos
descremados
• Beber abundante agua
• Consumir moderadamente sal, azúcar, grasas saturadas y
grasas trans.
Las grasas saturadas son las que provienen de los animales, las
grasas trans vienen en los alimentos procesados, margarinas y
mantecas.

7. PORCIONES PARA NIÑOS
Ofrece a los niños de corta edad una variedad de alimentos de los cinco
grupos alimenticios. Cada grupo proporciona algunas de las sustancias
nutritivas y la energía que los niños necesitan. Ningún grupo alimenticio
es más importante que otro. Para crecer y ser saludables, los niños
necesitan comer diferentes alimentos cada día.

8. El desayuno es, según los nutricionistas, una de las comidas más
importantes del día. Cuando los niños no desayunan bien no tienen la
energía y la vitalidad para afrontar el esfuerzo físico e intelectual que les
exigen las actividades escolares
•
•
•
•
Lácteos: leche, yogur, y/o queso
Cereales: galletas, pan, copos, entre otros
Grasas: aceite de oliva, mantequilla o margarina, Frutas o Zumo
Otros: mermelada, algún fiambre, miel, etc.
Cuando el desayuno aporta por lo menos 3 alimentos de los citados arriba,
con toda seguridad, contribuirá a que los niños tengan más energía y más
fuerza para desarrollar las actividades que les exijan.

9. ALIMENTACION EN LA
ADOLESCENCIA
¿Qué minerales y vitaminas tienen
especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial
importancia en la adolescencia: el calcio, el
hierro y el zinc. Cada uno de ellos se
relaciona con un aspecto concreto del
crecimiento:
AYUDA
SE RECOMIENDA
CALCI
O
CRECIMIENTO DE LA MASA
OSEA.
1200 mg/día
HIERR
O
DESARROLLO DE TEJIDOS
HEMÁTICOS(GLOB. ROJOS) Y
DEL MUSCULAR.
2mg/día-varones de 10-17.
5mg/día-mujeres a partir
de la menarquia
ZINC
DESARROLLO E LA MASA OSEA
Y MUSCULAR.TAMBIEN ESTA
RELACIONADO CON EL
12mg/día

10. LIMENTACIÓN DEL ADULTO 18 A 40 AÑOS
Ya en este tiempo se han dado todos los
procesos de desarrollo y crecimiento por tanto
nuestro cuerpo requiere sólo lo justo para
abastecerse de energía y nutrientes y así
mantener las funciones corporales.

11. Para cubrir sus necesidades nutricionales y de
calorías elabore su menú diario con las siguientes
recomendaciones:
- Una porción de 120 gramos de algún tipo de carne en el día,
además de huevos y proteínas vegetales como de las nueces,
menestras y semillas.
- 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al día.
- Limite las vísceras a cada 15 días, son ricas en vitaminas y
minerales pero también en grasa saturada y colesterol.
- Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por semana.
- Incluya menestras 2 veces por semana.
- Pescado 2 veces por semana.
- Procure que sus panes, y cereales en general sea integrales.
- Tres frutas al día al menos una rica en vitamina C y un plato
grande de ensaladas.
- Evite las carnes grasosas.
- Evite las gaseosas y golosinas.
- Cuide su hidratación, se estima que se necesita de 6 a 8 vasos de
líquidos al día.

12. Medidas de Altura, Peso y Necesidades
Calóricas para el Crecimiento normal en la
Adolescencia
Edad (años) Altura (cm) Peso (Kg)
Hombres
Energía:
Kcal/día
176-177
66-72
2.900-3000
25-40
Mujeres
18-24
176-177
79
2.900
18-24
163-166
55-58
2.200
25-40
163-166
63
2.200

13. Una buena alimentación p
adultos mayores
Los adultos mayores necesitan los
mismos nutrientes que los jóvenes, pero
en cantidades diferentes. Algunos
pueden ser más necesarios que otros.
Además, para los adultos mayores
la fibra es esencial para mejorar la
digestión y evitar el estreñimiento.
Aunque los requerimientos calóricos
varían de acuerdo a la edad y al nivel
de actividad, un adulto mayor
requiere
alrededor
de
mil
600calorías
diariamente.
Éstas
deben elegirse cuidadosamente
procurando
que
aporten
los
nutrientes necesarios.

14. La recomendación es dividir las mil 600 calorías en
porciones de cada uno de los grupos incluidos en la
pirámide nutricional:
PORCIONES
PAN Y CEREALES
6
VEGETALES
3
FRUTAS
2
LECHE
2
PROTEINAS
2
GRASAS
USAR CON MODERACIÓN
Algunas opciones para consumir proteínas son
carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de
masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.

15. RECOMENDACION
Alimentarse adecuadamente disminuye el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares.
ES
Una alimentación adecuada le proporcionará la energía y todos los
nutrientes que necesita para crecer, trabajar, estudiar, mantener su
organismo y jugar .
Limite la cantidad y el tipo de grasa que consume.
Escoja carnes magras (de pescado, pollo o vaca).
Las grasas de origen animal son predominantemente grasas saturadas que
elevan el colesterol y los lípidos de la sangre que son causa fundamental en
la producción de la arterioesclerosis.
Elija los cortes de carne con menos grasa y quite la grasa que se puede ver.
Tire la grasa que sueltan las carnes al cocinarse.

16. Evite freir la comida. Para cocinar use métodos que ayudan a eliminar la
grasa del alimento, como son el horneado, hervido, asar a la parrilla y
cocer a fuego lento.
Evite el consumo de embutidos.
Use aceites vegetales como son el de oliva, soja, girasol y maíz.
Utilice leche descremada.
Limite los productos de panadería y repostería ricos en grasas animales,
margarinas y manteca.
El exceso de sal puede ser causa de hipertensión arterial. Evite agregar
exceso de sal en sus comidas.
Procure que su alimentación sea adecuada, balanceada y variada.
Consuma diariamente frutas y verduras que le brindarán vitaminas,
minerales y fibras.