Una alimentación saludable consiste en consumir una dieta equilibrada y variada que contenga todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas, incluyendo al menos 2 porciones de frutas y 3 de verduras diarias, carnes blancas y pescado al menos 2 veces por semana, cereales integrales, leche descremada, y evitando las frituras, las grasas saturadas y el exceso de sal. El documento también proporciona ejemplos de menús saludables para el desayuno, almuerzo y cena.

1. Alimentación saludable Dr. Milvar Santos Contreras Director Centro de atención primaria III – Huaycán-RAA-EsSalud

2. Que es una alimentación saludable? Alimentación saludable es consumir una dieta equilibrada. Es decir platillos que tengan todos los nutrientes en cantidades apropiadas cada uno, incluido la cantidad de líquido que debemos ingerir. Debe reunir las siguientes condiciones: Alimentos de todos los grupos, en cantidades necesarias y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida. Variada para que se consuman todos los nutrimentos Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres. Contenga : fibras, elementos energéticos y reparadores. Deberán ser lo mas natural posible (alimentos frescos) Debe ser tomado en los horarios adecuados( desayuno, almuerzo y cena)

3. Recomendaciones prácticas: Consumir una adecuada cantidad de verduras y frutas frescas. Consumir preferentemente carnes blancas y de manera especial carne de pescado que tiene un alto valor nutritivo. Consumir carnes blancas con menos contenido de colesterol, pavo, pescado, pollo, Consumir aceites vegetales. Consuma cereales integrales (pan integral). No comer entre comidas. Consumir por lo menos dos litros y medio de agua por día. Evite las bebidas gaseosas. Evite las frituras. La dieta debe adecuarse a la edad del paciente, los niños pueden consumir carnes rojas con mayor frecuencia. Evite alimentos que contengan preservantes.

4. ¿Qué puedes comer en tus 3 comidas ? 1 a 2 frutas 0 a 1 de verdura 1 a 2 de cereales 0 a 1 de leche 1 de carne 0 a 1 de grasa 3 raciones de verdura 2 a 4 de cereales 2 de carne 1 fruta 0 a 3 de grasa 1 de azúcar 1 a 2 raciones de frutas 1 a 2 de cereales 1 de carne-semillas 0 a 2 de leche 0 a 1 de grasa Cena Comida Desayuno

5. consumo de frutas y verduras Se recomiendan la fórmula 5 al día, esto es, al menos 2 porciones de verduras y 3 de frutas diariamente. Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra.

6. Legumbres: Las legumbres son alimentos saludables que deben ser consumidos, por lo menos 2 veces a la semana.

7. Las grasas también son beneficiosas , en cantidades adecuadas, no abusar de las frituras, usar grasas de tipo vegetal , como las de oliva, girasol, de palma, las grasas animales son mas dañinas

8. Coma carnes, blancas, pescado es recomendable mínimo dos veces por semana Pollo, pavo, alpaca, cuy tienen menos contenido de colesterol, los niños pueden consumir carnes rojas, no exagere.

9. Los cereales integrales, son de mayor calidad, por su contenido en vitaminas y fibra dietética, consuma el pan integral, galletas integrales, previene enfermedades del colon.

10. La leche es un excelente alimento , consumirla diariamente, en los adultos deberá ser leche descremada Los lácteos, se recomienda consumirla 3 veces al día.

11. No exagere con el consumo de sal y otros condimentos irritantes Las frituras absorben los aceites , evítelos.

12. Reduzca el consumo de harinas (azucares simples)