Runner´s.world 06.15

FOTO: RW INTERNATIONAL COVER SHOOT
CALENTAMIENTO JUNIO
2015
PALABRA DE CORREDOR
10
CORRE LIBRE
8
SUMARIO
FOTOGRAFÍADEPORTADAPOREDUGARCÍA;ESTILISMO:GERARDSOLÉ;MAQUILLAJE:NATALIABELDA;AYUDANTEDEFOTOGRAFÍA:FERNANDOHUERGO;VESTUARIO:SKECHERS.LUGAR:ESTUDIORAFASANTALLA.
A VUELTAS
12
59
ESPECIAL
PRINCIPIANTES
Un plan perfecto para empezar a correr
en 9 semanas diseñado a base de dar
contestación a tus preguntas y dudas
más recurrentes. Te aconsejamos cómo
entrenar, cómo alimentarte y cómo
prevenir lesiones. Y recordamos los
beneficios de todo.
POR LISA MARSHALL
82
JESÚS HURTADO
Entrevista con un veterano
entrañable: primer ganador
de la San Silvestre Vallecana
y un atleta internacional por
España en los años 50 y 60.
POR SERGIO HDEZ-RANERA
74
KILÓMETROS
COMESTIBLES
El grupo de running Drinking
Runners no hace honor a su
nombre: realizan quedadas
para hacer acopio de
alimentos con fines sociales.
POR ALBERTO HERNÁNDEZ
50
AGENDA SANA
¿Qué haces cuando no
corres? Organízate bien el
día, pues tus actividades
cotidianas son clave para
luego poder rendir mejor.
POR LAUREL LEICHT
66
ADIÓS LESIONES
Utilísima guía para detectar
las principales lesiones del
corredor y parar su avance
tras los primeros síntomas.
Tu seguro de runner.
POR HERNÁN SILVÁN
EN LA PORTADA
Entrenar.................................................................34
Línea de Salida......................................................38
Zona Rápida ..........................................................40
Dieta Sabia............................................................48
Pedro Nimo...........................................................88
RUNNERSWORLD 3JUNIO 2015

SUMARIOCALENTAMIENTO
MUNDO RUNNER
15 Mundo Runner Te presentamos a
José Antonio Requejo, ganador de
la durísima Wings For Life World
Run y bronce en el Campeonato
del Mundo de 100km.
18 Los Números Corren El MAPO-
MA, desglosado en datos; desde
la franja de edad más participati-
va, hasta la cantidad de plátanos
dispensados en el avituallamiento.
20 LaTrastiendaEntrevista con
Alberto Llata, atleta internacional
veterano amante del running ya
sea en Kenia, ya entrenando a
niños.
22 La Intersección Atletas desnudos
en santuarios y necrópolis. No
te pierdas la exposición “Dioses,
Héroes y Atletas: la imagen del
cuerpo en la antigua Grecia”.
26 La Vida a Zancadas ¿Por qué
corres? Honda reflexión de una
pregunta que puede quedar
sin respuesta. De no existir, las
zancadas habría que crearlas.POR
AURORA PÉREZ
28 Firma Invitada Carta abierta del
entrenador del grupo de atletas
Lions Factory a raíz de las acusa-
ciones vertidas contra algunos de
sus pupilos.POR JOSÉ VILLACORTA
30 Tribuna Abierta. El siempre
espinoso tema de la nacionaliza-
ción de deportistas extranjeros,
una política insoslayable habida
cuenta de los contextos socioeco-
nómicos.POR ALBERT CABALLERO
SIEMPRE ESTAMOS
CORRIENDO EN
RUNNERS.ES
VÍDEO
Disfruta en la versión
para iPad del vídeo ínte-
gro de la entrevista reali-
zada al legendario Jesús
Hurtado, primer ganador
de la San Silvestre
Vallecana allá por 1964,
fondista de élite español
en los años cincuenta y,
sobre todo, personaje
entrañable que desborda
naturalidad y simpatía.
AL AIRE LIBRE
Accede en nuestra
página web al vídeo
protagonizado por el
campeón español de
maratón, Pedro Nimo,
en el que muestra una
rutina de ejercicios de
fuerza especialmente
pensados para ejecutar
al aire libre y con los
que, aparte de tonificar
varias zonas, podrás evi-
tar el riesgo de lesiones.
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Runner’s World y L’Oreal
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Amsterdam del 16 al 19
de octubre y obtener un
dorsal, todo de manera
gratuita, para participar
en su medio maratón.
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participa en el concurso.
Pablo Sánchez Carmenado, alma
mater de los DrinkingRunners
(pag. 74)
MARCA PERSONAL
ENTRENAR
34 5K para todos Sus ventajas y dis-
frute respecto a otras distancias.
36 Corta y larga Mejora en tu dis-
tancia más floja, no eres tan lento.
38 Idea luminosa Varía tu rutina para
aprovechar las largas horas de luz.
40 Zona Rápida Prepara tu cuerpo
para correr con calor.
52 Abdomen fuerte Ejercicios para
mantener una buena postura de
carrera hasta el final.
NUTRICIÓN
44 La sal de la vida Beneficios y
tipos de sal, los hay casi tantos
como carreras.
48 Dulzor sano Postres naturales vi-
tamínicos y sin azúcares añadidos.
SHOW RUN
54 Hidrátate Botellas deportivas
para hidratarte cómodamente.
PONTE EL DORSAL
104 Pruebas Destacadas Repasamos
algunas de las carreras más atrac-
tivas de las próximas fechas para
que disfrutes a tope del verano.
SOY CORREDOR
130 Carlos Latre Humorista y actor
de teatro y cine.
FOTO:CÉSARLLOREDA
FOTO:ADOLFOCALLEJO
4 RUNNERSWORLD JUNIO 2015

6 RUNNER’S WORLD JUNIO 2015
CAMBIOGENERACIONAL
VUELVO A VIVIR OTRO CAMBIO GENERACIONAL.
Javier Guerra (2:09:33) e Iván
Fernández (2:13:43) son prototi-
pos de atleta que los aﬁcionados
al maratón estábamos esperan-
do. Y que me perdonen los Carles
Castillejo, José Carlos Hernán-
dez y compañía, pero ahora es el
turno de un guerrero del maratón
que puede erigirse en referencia
de una generación.
Establezcamos un símil entre
dúos. Guerra y Fernández (2015)
por una parte y Abel Antón y el
que escribe por otra. Guerra es el
Fiz de los años noventa, un seis-
cientos que va por la N1, al que
ni un calentón de motor puede
frenar. Combativos y luchadores,
no dan nada por perdido, afron-
tan los retos y, cuanto mayor es
la dureza, mejor es el resultado.
Fernández es el Antón que des-
lumbró en todas las disciplinas.
Son vehículos de alta gama, sus
motores van desde el mil qui-
nientos hasta el maratón. Des-
prenden calidad, siempre están al
acecho, dispuestos a dar el último
acelerón. Son letales. Mientras
‘Guerrita’ tiene todas las papele-
tas para convertirse en el número
uno europeo, Fernández (al que
apodan ‘El Júnior’) deberá espe-
rar a que su organismo se adap-
te a los 42.195m; si fuera así, el
vitoriano será para el segoviano
lo que el soriano fue para mí. Un
rival con muchas excelencias.
Entiendo que han abierto una
nueva puerta para que otros atle-
tas que despuntan en cinco y diez
mil metros, e incluso en campo
a través, den el salto al maratón.
DE PURA CEPA
Entre los tres no hacemos
uno. Tres fondistas curtidos.
Fabián Roncero y yo retirados
del profesionalismo, pero si a
Juan Carlos de la Ossa le diera
por regresar al asfalto a más de
uno le complicaría la selección
para Río de Janeiro.
DEL 8 AL 42
Algunos atletas han pasado
de no haber corrido en su vida
a plantearse un maratón. No es
el caso de Roberto Parra, corría
los ochocientos metros y una vez
retirado se acerca al mundo del
popular. Porque “un Urban Run-
ner nunca corre solo”.
¿CUÁNDO LLEGA
EL NEGRO?
A Nando le han dicho que a su
restaurante en Santander va a ir
a comer el campeón del Mundo
de maratón. A la media hora
se dirige al grupo: “¿Cuán-
do llega el negro?”. Nando,
también hay blancos que
corren. Y mucho.
Buenos amigos y
rivales. Muchas
batallas campo
a través y, a
partir de ahora,
ojalá también en
el asfalto. Una
rivalidad fantástica
para nuestro
atletismo.
La gran pareja
de los noventa.
Esta instantánea
de José Antonio
Miguélez ha dado
tantas veces la
vuelta al mundo
que es ya historia
imborrable del
deporte español.
Cuanto antes se decidan, mejor.
Río de Janeiro está a la vuelta
de la esquina y el tren pasa una
sola vez en la vida. Para correr
un maratón olímpico se necesita
oﬁcio, llegar baqueteado. Si ya de
por sí la preparación es sufrida, la
competición puede resultar ago-
nizante, y para no llegar a esos
extremos es preciso adaptarse
muscular y mentalmente. En el
equilibrio reside el éxito.
¿Y qué pasa con las chicas?
¡Pues que son guerreras! El nú-
mero de mujeres que participan
en carreras comienza a equipa-
rarse al de los hombres. En la
prueba popular (10.500m) que
se disputa de forma parale-
la al Maratón de Vitoria el
porcentaje de mujeres que
corrieron rebasó el 51%, en
la media maratón fue del
24% y en los 42km bajó
hasta el 11%. El mara-
tón se les resiste, algo
de lo que me congra-
tulo, puesto que a mu-
chos atletas populares se
les está ‘yendo la olla’.
Sin una preparación
adecuada se lanzan a la
aventura, les da igual un
maratón que un ultra. Y
esos objetivos sólo se los
debería plantear gente
curtida que lleva corrien-
do desde hace tiempo.
Los cambios generacio-
nales o los cambios de distancia
suelen producirse tras el período
olímpico, pero no estaría de más
que algunos atletas de élite sope-
sasen antes esa mutación de ki-
lometraje. Tiro el guante a Rosa
Morató. No debería retirarse del
atletismo profesional sin antes
haber corrido los 42,195km.
Jacqueline Martín, Zulema
Fuentes-Pila, Diana Martín…
Tal vez no sea cuestión de
edad y sí de metros.
MARTÍN FIZ
DIRECTOR TÉCNICO
@maratonfiz
MARATÓN FIZCALENTAMIENTO

SI QUIERES CONOCER MÁS SOBRE
ESTE ENCANTADOR LUGAR VISITA
LAREDO.ES
MIRADOR
DELACARACOLA
CORREDOR
Alberto Llata
LOCALIZACIÓN
Laredo (Cantabria)
EL ENTORNO
Ese verde de intensidad
sobrecogedora, tan
impregnado en el ADN de
los pastos cántabros, se
acerca a beber del océano
para proporcionarnos
imágenes tan bellas como
la registrada en el corazón
del Complejo Fortificado
del Rastrillar, un conjunto de
construcciones militares que
data del siglo XIX. Desde allí
se obtiene una panorámica
privilegiada de la Villa de
Laredo, presidida por la
majestuosidad de una playa
que es la envidia de todos
los enamorados de la vida al
aire libre.
EXPERIENCIA
Entrenar por este paraje no
es entrenar, es deleitarse
a cada segundo, sentir que
la naturaleza te regala una
oportunidad irrechazable.
Mimetizarse con el entorno y
caer atrapado por la quietud
del lugar son objetivos
prioritarios cuando nuestras
zapatillas nos llevan por
esta senda. Las palabras
cronómetro, prisa, ritmo…
no tienen razón de ser aquí,
significan nada ante la
quietud de un sentimiento
de paz tan acuciado. ¿No lo
creéis? Podéis preguntarle
a Alberto Llata, el hombre
de la imagen, de quien
podéis saber algo más
visitando nuestra sección ‘La
Trastienda’.
FOTÓGRAFO
Félix Sánchez
CORRE LIBRECALENTAMIENTO

MUJERESYRUNNING
LOS DATOS de participación femeni-
na en los eventos deportivos nos
alegran cada vez más. ¿Quién
nos iba a decir que en la Carrera
de la Mujer de Madrid se iban
a inscribir 32.000 chicas? En
2004, cuando desde Sport Life y
Runner’s World nos lanzamos a la
aventura de organizar la primera
Carrera de la Mujer, considerába-
mos que si conseguíamos reunir a
1.000 mujeres ya podríamos dar-
nos por satisfechos. Se apuntaron
4.000, un récord que se ha ido
batiendo año tras año. En 2015,
sumando las ocho pruebas del
circuito, se superará la cifra de
107.000 inscritas lograda el año
pasado, volviendo a conseguir
donar más de cien mil euros a
la Asociación Española contra
el Cáncer, que se destinarán a la
lucha contra el cáncer de mama.
Si las pruebas especialmente
creadas para mujeres constituyen
un éxito irrefutable, los eventos
mixtos también mejoran cons-
tantemente los porcentajes de
participación femenina. En la re-
ciente carrera popular celebrada
en Vitoria-Gasteiz, en el marco
del Maratón Martín Fiz, sobre
10.530 metros, se apuntaron más
mujeres (51%) que hombres. En
España, si exceptuamos algunas
carreras celebradas en Palma de
Mallorca (donde residen miles de
alemanas, inglesas, etc) y pruebas
que movilizan a muchas mujeres,
como la Carrera “Hay Salida”
Contra la Violencia de Género
EL MUNDO ES DE JOAN
Nuestro amigo y compañero Joan
Boada, director de Sportravel,
lleva diez años organizando
viajes a los mejores eventos de
running del mundo. Un abrazo
enorme, de corredor a corredor.
CLASE EN EL ASFALTO
Corrió los 10km que se celebran
en paralelo al Maratón Martín
Fiz y el día anterior entrenó con
los populares en el Parque del
Prado. Sigue siendo un placer
ver su majestuosa zancada. Reyes
está de vuelta. Tiene mucho que
aportar a los aﬁcionados.
NIÑOS CON FUTURO
El14dejuniosecelebraenMadrid
la Carrera Proniño, de 10km, que
pretende luchar contra el trabajo
infantil en países de Latinoamé-
rica. El 100% de la recaudación se
destinaalProgramaProniñodela
Fundación Telefónica.
La atleta de Vila-
garcía de Arousa
(Pontevedra)
posee el récord
de España de 100
kilómetros en
ruta con 8:14:44.
La corredora del
club Atletismo
Bikila corrió a 4:56
por kilómetro.
Alucinante.
La turolense
Carmen Valero
fue la mejor atleta
española del siglo
XX. Olímpica en
los Juegos de
Montreal 76, logró
marcas increíbles
en los años 70:
2:04.12 (800m),
4:08.34 (1.500m),
9:00.0 (3.000m) y
16:42.5 (5.000m)
2.000 valientes
participaron en
la I Halloween
Run by Runner´s
World el 31 de
octubre de 2014,
una terrorífica
prueba de 6,66 km
celebrada en el
Hipódromo de la
Zarzuela.
(Madrid), que en 2014 alcanzó
un 57,2% de chicas llegadas, lo
habitual son cifras más discre-
tas, que se mueven entre el 10 y
el 20%. Cuando los eventos son
principalmente lúdicos, crece el
porcentaje. En 2014, tanto la Ha-
lloween Run by Runner’s World
como la Carrera de Papá Noel
se movieron entre el 48 y el 49%
de inscritas. Otros eventos que
triunfan entre las chicas son The
Color Run, Holi Run y, en gene-
ral, pruebas de corta distancia en
las que la premisa principal no es
la lucha contra el cronómetro. A
día de hoy el hombre es mucho
más competitivo que la mujer,
aunque, por supuesto, haya mi-
les de mujeres preocupadas por
mejorar sus marcas y excelentes
atletas en todas las disciplinas,
incluidas las de ultradistancia,
donde Cristina González se per-
mitió el lujo de ganar a todos los
hombres en las 6 horas en pista
de Villafranca del Penedés, reco-
rriendo 75.609 metros.
Este año he tenido la suerte de
disfrutar del 261 Women’s Mara-
thon en Palma de Mallorca. La
ilusión de las participantes, en los
10 y los 42,195km, se contagiaba
inmediatamente. La fuerza de
Kathrine Switzer, unida a la de
las corredoras, me demostró que
los hombres tenemos aún mucho
que aprender. Me emociona pen-
sar en todas aquellas valientes
mujeres que, en la primera mitad
del siglo XX, en un país tan ma-
chista, se atrevieron a practicar
atletismo. Y se me eriza la piel
recordando las gestas de Carmen
Valero, dos veces campeona del
mundo de campo a través, en 1976
y 1977, una de las heroínas que
abrió las puertas de la libertad a
las miles de mujeres que ahora,
cada día, se calzan las zapatillas
y salen a correr. ¡Gracias!
ÁLEX CALABUIG
DIRECTOR
@Alex_Calabuig
PALABRA DE CORREDORCALENTAMIENTO

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EL BUZÓN
LA PERIOSTITIS TIBIAL
Buceando por la web de
Runner’s World encontré un
artículo en el que se trataba la
forma en la que se puede preve-
nir y contrarrestar la periostitis
tibial, que es la inflamación
del nexo de unión entre el
hueso y los gemelos, tibiales y
peronéos. En mi caso, intento
engañar a la periostitis tibial
controlando la pisada. Puedo
palpar el rosario periférico, pero
si evito talonar, la pronación no
hace todo su recorrido y mis
tibias no reciben tanto impacto
del suelo.
LUNIX MBORAYHU AYNI – VÍA FACEBOOK
MENOS TONTERÍAS Y MÁS TRABAJO
No puedo con las tonterías tipo
“éste no está así por la dieta”. A
ver… Por muchos abdominales
que hagamos, el 80% depende
de la comida. Hasta que no
eliminemos la grasa subcutánea
y algo de agua, los abdominales
no se verán jamás. Para que
se noten hay que trabajar muy
duro y sacrificarse con la comi-
da. Pero, claro, es mejor decir
que los que sí tienen es porque
toman esto o lo otro para
justificar que nosotros preferi-
mos desayunar pan con aceite.
Seamos conscientes de la vida
que elegimos y sus resultados.
¿Quieres abdominales? Haz
dieta. Punto.
JOSÉ LUIS CASADO – VÍA FACEBOOK
UN HORROR
La fascitis plantar es horro-
rosa. Cuanto más corro, más
me duele. Es un fastidio, pues
no desaparece nunca, sólo se
calma por temporadas. Puedes
aliviar el dolor con una botella
de agua congelada, haciéndola
rodar por el lugar afectado. Te
calmará, pero nada más. Yo, ni
con ondas de choque. – VÍA FACEBOOK
GALERÍA
RUNNINGENLASREDESTodos los meses dedicamos largos espacios de tiempo, muchos
en nuestro tiempo libre, para disfrutar con todas las imágenes
que compartís en vuestras redes sociales. ¡Gracias por todas!
RUNNER’S WORLD se reserva el derecho a editar
las cartas de los lectores. Todos los correos
recibidos pasarán a ser propiedad exclusiva de
la revista y podrán ser publicados en cualquier
medio y para cualquier uso en todo el mundo.
Mándanos tu e-mail a web@runners.es.
@jgomeznoya no desaprovechó su
visita a Yokohama. ¡Un grande!
@dnietoc regresaba al running tras 9
meses pegado a una bici. ¡A correr!
@anr_running disimula bastante bien
el cansancio de los 101km de Ronda.
@aturitmofm nos acercó al ambiente
que se vivió por la Carrera de la Mujer.
Interesantísimas
cuestiones las que
nos planteas. Sin
embargo, estás de
suerte: en la página
66 te aconsejamos
cómo tratar esta lesión
con reposo, masajes y
reduciendo el volumen
de entrenamiento.
Continúa
produciéndose
año tras año el
poderoso impacto
participativo de las
distintas ediciones
de la Carrera de
la Mujer por la
geografía del país.
En la página 22 te
mostramos dos
ejemplos personales
que pueden ayudar
a comprender el
éxito de este evento,
el cual, sin duda,
destila un espíritu
especial.
EN NÚMEROS
ELRUNNINGFEMENINO,DEMODALa Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana continúa atrapando a
miles y miles de mujeres. En la última edición, la de Madrid, casi 30.000
consiguieron cruzar la meta. Estos son los datos más llamativos:
28.105Son las mujeres que completaron la Carrera
de la Mujer de Madrid 2015.
39.229Con las casi 12.000 mujeres que completaron
la de Valencia, el Circuito de la Carrera de la
Mujer alcanza esta cifra en 2015.
2:13:10
La mujer más lenta.
24:35
La más rápida voló.
Fue el número de
inscritas en esta
edición.
32.000
A VUELTASCALENTAMIENTO

Se va el más grande.
Él ha sido el único
que ha mandado en
todos los terrenos.
—Álvaro Izquierdo
de Castro
Espero que conti-
núe conectado al
atletismo para que
pueda brindar sus
conocimientos. Se
ha ganado correr
por puro gozo.
—Carlos Cercós
Hace unos años tuve
la suerte de asistir a
una entrevista que
le hicieron y aprendí
bastante, me trans-
mitió mucho. Es
todo humildad.
—Mónica Sanme
¿Por qué se retira?
Salvando las dife-
rencias, yo competí
con él en un medio
maratón en Almería.
Él hizo una hora y
dos minutos y yo…
¡50 minutos más!.
—Manuel Blanes
Es el mejor. Para mí,
Haile Gebrselassie
es el maestro del
atletismo.
—José Alfredo Zúñi-
ga Rodríguez
LA PREGUNTA
¿SABÍAS QUE EL MÍTICO HAILE
GEBRSELASSIE SE RETIRA?
El oro de un murciano deslumbró a Es-
paña en mayo. Miguel Ángel López, de
27 años, ratificó su dominio continen-
tal conquistando la Copa de Europa,
disputada sobre las calles de su ciudad.
El campeón de Europa de 20km marcha
volvió a imponer su calidad en una bo-
nita pelea con el campeón del mundo
Aleksandr Ivanov, descalificado tras ver
cómo volvía a perder la opción de la
victoria, al igual que ocurrió en Zúrich.
EL MOMENTO INTENSO
PROFETA EN SU TIERRA
El emperador. Gran-
de tanto dentro de
la pista y del asfalto
como fuera.
—Vito Rodríguez
Es el más grande, es
único. ¡Hasta pronto!
—Leonardo García
Todos los amantes
del atletismo hemos
aprendido algo de
Gebrselassie.
—Manuel Sánchez
Ocaña
Ha sido el mejor,
pero la edad no per-
dona. Con 43 años,
y con los entrenos
brutales que lleva,
ha llegado su hora.
Adiós al emperador.
—HAM Team Run-
ning Castelló

Ningún español
corrió más
distancia el pasado
3 de mayo.
El siguiente en la
clasiﬁcación fue
Chema Martínez,
vencedor en
Aranjuez.
CONTADOR
DE KILÓMETROS
La pasión por alcanzar el límite de nuestras piernas
MUNDO(NOTICIAS, TENDENCIAS, y CORREDORES NORMALES haciendo COSAS EXTRAORDINARIAS
CIFRASDELMARATÓNDEMADRIDp18 JOSÉVILLACORTAENFIRMAINVITADAp28
)RUNNER
SUEÑOS
MUY LARGOS
José Antonio Requejo ha sido el mejor español en
una de las carreras más prestigiosas y peculiares
del Planeta, Wings for Life; se celebraba simultánea-
mente en 33 ciudades y el ganador era el que reco-
rriese más kilómetros antes de ser alcanzado por el
Catcher Car, el coche que hacía las veces de meta
móvil. A pesar de no haber cumplido su objetivo ki-
lométrico, este burgalés que ya fuera bronce en el
pasado Mundial de 100km no va a dejar de luchar.
Y no lo va a hacer porque tie-
ne un sueño: ser cam-
peón del Mundo.
JUNIO 2015 RUNNER’S WORLD 15
FOTOGRAFÍADENURIYILMAZERFORWINGSFORLIFEWORLDRUN

RM
“Me levanto a las 6:30 para correr
una hora y descargar del entreno an-
terior. Marcho a trabajar ocho horas,
me echo una pequeña siesta y hago
el entreno largo. Cenar, dormir y a
repetir el ciclo” Simple y efectivo.
“Quería ganar a
nivel mundial”. Es lo
primero que contesta
José Antonio Requejo
cuando se le pregun-
ta sobre la reciente
Wings for Life. Aunque
se coronó como
campeón de la prueba
celebrada en Alanya
(Turquía) y mejor es-
pañol a nivel mundial,
no le ha dejado un
buen sabor de boca.
No lo tiene por-
que el coche que
va eliminando a los
corredores cuando los
adelanta le alcanzó
cuando ‘solo’ había
recorrido 68,1 kilóme-
tros, lejos de sus pre-
tensiones. “Impuse un
fuerte ritmo, alrede-
dor de 3:45 min/km, y
hasta el kilómetro 50
iba bien. Me decían
que llevaba ritmo para
hacer unos 87, con los
que hubiera tenido
margen suficiente
para ganar”.
Pero todo se torció.
“En ese momento,
a partir del 50, el
estómago comenzó
a doler, seguido de
arcadas y vómitos”.
Sabedor de que con
este percance el triun-
fo global se alejaba,
Requejo se dedicó a
asegurar la victoria en
Turquía. “A mis rivales
les había reventado,
porque quisieron en-
trar al trapo conmigo,
así que el final fue
más tranquilo”.
Dos meses son los
que estuvo preparan-
do esta carrera Reque-
jo, un hombre que se
especializó en la ultra-
distancia cuando supo
entender a su cuerpo.
“Era capaz de correr
dos o tres maratones
en fines de semana
seguidos, dándolo
todo, y recuperaba
muy bien. Mi marca
en maratón (2:23)
no es nada del otro
mundo, pero muscu-
larmente soy superior,
aguanto muy bien el
paso de los kilómetros
sin calambres. Igual
que a nivel energético,
donde no tengo tanto
desgaste”. Escuchó a
su privilegiado físico
y le dio forma a base
de zancadas para
encontrar su camino
en los 100 kilómetros,
una distancia “donde
todas las sensaciones
propias del maratón
se magnifican”.
Y es ahí donde este
soñador que cuenta
kilómetros -y vice-
versa- quiere hacerse
grande. “Voy a luchar
por la medalla de oro
en el Campeonato
del Mundo que se
celebra en septiembre
en Holanda. Es mi
objetivo”. Ambicioso
y realista, sabe que va
a tener que trabajár-
selo, ya que conseguir
esa ansiada medalla
implica su inscripción
en la tabla de honor
del atletismo español:
“Quiero el oro y para
ello sé que voy a tener
que batir el récord de
España”. Una plusmar-
ca que en la actuali-
dad pertenece a José
María González con
6:23:44 y que, si el
sueño del infatigable
Requejo se cumple,
puede cambiar muy
pronto de dueño.
—NACHO
BARRANCO
EL DÍA A DÍA
LA FUERZA DE LA MENTE
A José Antonio Requejo no le para nada. Es
autodidacta (aunque asesorado por el gran mara-
toniano Honorato Hernández) y todo el volumen
de entrenamiento en sus piernas hace más fuerte
su mente. Si fuera por su cabeza, la Tierra no
tendría suficientes carreteras y caminos.
Mucho más que un
maratoniano; su organismo
se viene arriba según van
pasando las millas.
Exhausto y con sensación
de haber podido dar muchos
pasos más a favor de la
investigación para la cura de
lesiones medulares, principal
objetivo de Wings for Life.

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LOS NÚMEROS CORREN
CALANDO AL MAPOMA
EL EDP ROCK’N’ROLL MARATON & ½ DE MADRID, EN CIFRAS
La organización de esta carrera nos brinda un análisis pormenorizado, con cifras y estadísticas, de aspectos tales como la
participación nacional e internacional, su impacto económico, la composición del avituallamiento, la franja de edad más
numerosa, su procedencia, el número de pernoctaciones o la cantidad de visitas a la web oficial de la prueba. Todo para que
te hagas una idea de la magnitud de este gran evento popular que incluyó las pruebas de maratón, ½ maratón y 10K.
plátanos de Canarias se distribuyeron
por los distintos puntos de
avituallamiento.
pernoctaciones se produje-
ron en Madrid relacionadas
directamente con la disputa
del MAPOMA.
de ingresos generados para la ciudad de Madrid.
ITALIANOS
CORRIERON,
MÁS QUE
FRANCESES
(1.056) E
INGLESES
(806).
22.967
EXTRANJEROS
TOMARON
PARTEENLAS
PRUEBAS.
8.015
participantes femeninas
en el maratón
(88,77% de hombres)
26,25%
PARTICIPANTESENLAPRUEBADEMARATÓNYUNTOTALDE30.982INCLUYENDOLA½MARATÓNYEL10K.
14.932
46.000
PARTICIPANTES TOTALES FEMENINAS
(73,75% DE HOMBRES)
303911,23%
participantes eran españoles, de los cuales
13.344 eran de la Comunidad de Madrid.
188.166
27.987.169€
1.085
RM
DE VISITAS SE CONTABILIZARON EN LA WEB
OFICIAL DE LA CARRERA.
9.000.000
años Es la
franja de
edad do-
minante
entre los
partici-
pantes,
de ambos
sexos (el
37,40%).

SALIR A CENAR FUERA SEGÚN MI PAPÁ.
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El todoterreno más duro de Fiat es capaz de adaptarse a cualquier superficie gracias a su tracción 4x4 sin
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la primera posición en el estudio anual que mide la gama de vehículos con la media más baja de emisiones de CO2 de Europa.Vehículo visualizado: Freemont Cross 2.0 16v Diésel 170 CV Autom.
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RM RM
MUNDO VETERANO
Me encantan los
viajes, la convivencia,
la ilusión... Todo esto
te hace sentir vivo,
ilusionarte y ser más
activo. En general el
ambiente es muy bueno.
LA EXCEPCIÓN
Soy metódico y siempre
me digo: “Guarda que
mañana toca más”. Pero
una vez en Budapest hice
una machada y me di la
mayor paliza de mi vida
subiendo a Normafa con
mis amigos José y Gabino.
FAN DE NIKE
Siempre fui de esa marca
y tengo una espinita
clavada; haber estado
en Oregón y no visitar la
fábrica. Volveré, seguro.
GRAN CONSEJO
A un corredor que acabe
de empezar le diría que
tenga paciencia con los
entrenamientos y las
competiciones, es un
error grave pretender
conseguir resultados de
forma inmediata.
tirme a la tortilla de patata
de mi amiga Beni, es una
delicia.
UNA BESTIA
El atleta que más me ha
impresionado en mi vida
es el campeón olímpico
de 1.500m en Londres
2012, el argelino Taoufik
Makhloufi.
LA MEJOR CARRERA
Al menos la más bonita fue
una a la que me invitó mi
amigo Didier Fleuri el año
de los Juegos Olímpicos
de Atenas. Correr por
las calles de esa ciudad y
entrar en el primer estadio
olímpico de la era moderna
fue una pasada.
ATLETISMO ESPAÑOL
La mayor gesta, a mi hu-
milde juicio, fue el triplete
en maratón de Martín Fiz,
Diego García y Alberto
Juzdado en el Europeo de
Helsinki 2012.
LA TRASTIENDA
ALBERTO LLATA
54, SANTANDER
Tipo tranquilo de piernas endiabladas. Cuenta
los años al revés y destroza el crono sin respeto al
al Documento Nacional de Identidad. Su pasión,
ternura y generosidad deberían ser materia troncal
en las escuelas del Cantábrico. Un hombre a un
paquete de sobaos pasiegos pegado. Un atleta, no
un runner, que en esto, como en todo, siempre ha
habido clases.—ALBERTO HERNÁNDEZ
LIBROS Y CLAVOS
Comencé a correr de niño.
Competíamos en el cross
del pueblo y había una
carrera especial para los
diferentes colegios.
EL ENGANCHE
Me decanté por el
atletismo debido a las
buenas sensaciones que
experimentaba. Disfru-
taba mucho acumulando
kilómetros.
MODO DE VIDA
Esto es lo que me gusta,
lo que más me aporta. Me
proporciona una sensación
de libertad difícil de
explicar.
BUEN VOLUMEN
Suelo recorrer una media
de 90-100km semanales.
SESIÓN IDEAL
Un calentamiento comple-
to y cualquier entrena-
miento que tenga lugar en
el tartán.
EL BOOM
La gente se dio cuenta de
que un pantalón y unas
zapatillas son suficientes
para estar en forma. Los
gimnasios pueden resultar
caros y, además, correr
puedes hacerlo desde la
puerta de casa.
PERSONAL BEST
La marca de la que más or-
gulloso me siento es el 4:11
en 1.500 metros que, con
46 años, logré firmar en la
final del Campeonato del
Mundo de Veteranos cele-
brado en San Sebastián.
MEMORIAS DE ÁFRICA
La mejor experiencia rela-
cionada con este deporte
que he tenido la oportuni-
dad de vivir fue correr en
Kenia con Samuel Abas-
cal, Roberto Alaiz y José
Antonio Pérez. Iten me
tiene completamente
enganchado.
MÍSTER LLATA
Entrenar chavales me
da grandes satisfac-
ciones personales. Es
un placer enorme ver-
les avanzar, progresar
en todos los aspectos de
la vida, convertirse en per-
sonas, entablar amistad,
compartir muchos viajes…
FRUTOS DE LA TIERRA
Cada vez que voy a com-
petir fuera de casa llevo
varios paquetes de sobaos
pasiegos. Le gustan a casi
todo el mundo, son exqui-
sitos y abren muchísimas
puertas (se echa a reír).
PRÓXIMOS RETOS
Mis principales objetivos
deportivos a corto plazo
son el Campeonato de
España de Veteranos de
Alcobendas y el Mundial
de Lyon.
DOS PARAÍSOS
Si venís por Cantabria
no dejéis de entrenar en
el pinar de Liencres ni el
circuito de hierba de Soto
de la Marina.
RECOMPENSA
Suelo cuidarme bastante
pero soy incapaz de resis-
FOTOGRAFÍADEFÉLIXSÁNCHEZ

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NOVEDAD

LA INTERSECCIÓN
Donde el Running y la Vida Social Coinciden
Historias de la Carrera
de la Mujer Madrid 2015
¡VAMOS!
LAURA
DEL POZO
Sin barreras
y capacitada
La formidable masa humana de
color rosa que ocupó las calles
del centro de Madrid el pasado
10 de mayo acogió numerosos
ejemplos de solidaridad y supe-
ración. Fue el caso de Laura del
Pozo, de 34 años de edad, que,
animada por su entrenadora y
rodeada de cinco amigas, tomó
parte en la prueba sentada en
su silla de ruedas. “Fue una
experiencia inolvidable. Sólo
temía a los baches, pero iba
bien sujeta”, contó. No obstan-
te, Laura cruzó la meta por su
propio pie. Y, lo más importan-
te, quedó contenta de colaborar
con su esfuerzo solidario en
la lucha contra el cáncer de
mama. Gracias por tu esfuerzo.
PILAR
ALONSO
El vivo ejemplo y el
verdadero triunfo
Pocas personas como Pilar pue-
den ejempliﬁcar la esencia del
espíritu de esta carrera. Y es que
esta madrileña, subcampeona
del mundo en 1.500m en catego-
ría de veteranas, volvía a su ac-
tividad más preciada justo en la
Carrera de la Mujer, tras superar
un cáncer. “Lo vivido en Madrid
no se me olvidará nunca, éramos
32.000 personas unidas por una
causa. Por un día me sentí pro-
tagonista de mi propia historia,
la historia de mi lucha contra
esta enfermedad. Es también
un mensaje de esperanza para
todas las mujeres afectadas”, co-
menta Pilar, que, además, arribó
a meta en 10º lugar. “Sientes que
no estás sola”, resume. Gracias
por vencer, campeona.
RM
Usain Bolt concede
una entrevista a
nuestra edición
inglesa en la que,
entre otros titulares,
declara haber
dejado las bebidas
alcohólicas, salvo
la cerveza: “Una
Guinness o un par
de Heinekens”.
Mary Wittenberg
dejará su cargo
como presidenta y
consejera delegada
del club organizador
del Maratón de
Nueva York para
dirigir una nueva
empresa llamada
Virgin Sport.
El Museo Arqueológico
Regional de Alcalá de
Henares acoge la muestra
“Dioses, Héroes y Atletas.
La imagen del cuerpo en
la Grecia antigua” hasta
el 26 de julio.
El grupo de pop
indie barcelonés
Mujeres acaba
de sacar su
tercer disco de
estudio, de título:
“Marathon”.
Según ciertas
informaciones el
gobierno de Catar
habría forzado a varios
obreros (muchos de ellos
calzados con chanclas)
a correr un medio
maratón para conseguir
un récord maquillado
de participantes en un
medio maratón.
Varias zapatillas
donadas por
New Balance
para las víctimas
de los atentados
de Boston fueron
robadas del
maletero del
coche de uno de
los voluntarios.
Bill Clinton fue objeto de
una serie de burlas por
pasear con zapatillas
rosas en Washington.
Alegamos que hay que
elegir las que mejor te
ajusten, sin importar el
color.
Brooks dedica la edición
especial de las
Berkshire Glycerin
(oro en la punta de
los cordones) a su
dueño W. Buffett.
Washington vuelve
a ser considerada la
ciudad más en forma
de Estados Unidos
según el Colegio de
Médicos, seguida
de Minneapolis, San
Diego, San Francisco
y Sacramento. Un grupo de
investigadores
está realizando un
estudio en el que
varios sujetos salen a
correr acompañados
de un dron.
Sorprendentemente,
la reacción fue
positiva, como si
rodaran junto a una
mascota.
Un anuncio de una
firma de inversión
muestra a Kevin
Spacey felicitando
a un joven por
invertir en unas
zapatillas parecidas
a las FiveFingers
(que afrontó una
indemnización
millonaria para hacer
frente a una demanda
por lesiones).
Los Beckham
animan a su hijo
Romeo, de 12 años,
tras participar en
una carrera infantil
de 5K y detener el
crono en 18:54.
La exposición “Fuera
de la Caja: el auge
de la Cultura de las
Zapatillas” comenzará
una gira por varias
ciudades de Estados
Unidos a partir de
julio en el Museo de
Brooklyn.

RM
CINTO AJRAM
EDAD 32 AÑOS
RESIDENCIA SANT CUGAT DEL VALLÉS
OCUPACIÓN RESPONSABLE DE PATROCINIOS
SEGURO DE SUS RETOS
Descubrimos la interesante historia de superación de Cinto Ajram Tares
Su llegada al deporte no fue preme-
ditada. Una apuesta con su hermano
Josef en una comida de Navidad fue el
detonante para que en 2007, con casi 97
kilos de peso, Cinto decidiera comenzar su
preparación para debutar en triatlón. El 2
de enero de 2008 se apuntó a un gimnasio,
subió a la cinta de correr con unas zapa-
tillas de calle y al cabo de tres minutos
paró, pensando que se moría. Los mareos
y la hiperventilación se apoderaron de él,
que de repente se encontraba frente a una
sensación inédita, ya que jamás se había
sentido atraído por la práctica deportiva.
Ante semejante estado físico, decidió
ponerse en manos de su hermano, que
diseñó para él un plan consistente en andar
y correr. Comenzó a pedalear en la bicicleta
estática, incorporó la natación, progresó en
los trotes y, con muchas ganas y una buena
dosis de coraje, participó en abril en la Cur-
sa Bombers, acabando muy orgulloso, con
un promedio de 180 pulsaciones por minu-
to. Siguió progresando, y a los ocho meses
de entrenamiento había logrado perder 22
kilos. Ausente ese lastre, el 5 de octubre
cumplió con el reto: ser finisher del Triatlón
de Barcelona. “Después de esta prueba me
enganché. Me compré una mountain bike y
comencé a entrenar con ella. En 2010 parti-
cipé en la Maratón de Barcelona y también
en la Titan Desert, en la que sufrí como un
perro, ya que hice varias etapas con fiebre”.
Desde entonces, Cinto, que trabaja
como responsable de patrocinios en Zurich
Seguros, ha completado unas 30 pruebas,
contando maratones, ultras y carreras
de distancias intermedias, siempre con
un desafío en la mente: “Casi nunca he
ido a entrenar sin un reto en la cabeza, lo
necesito. Ahora tengo menos tiempo para
el deporte, así que los fines de semana me
levanto a las cuatro y media de la mañana
para entrenar y entre semana corro un par
de días a la hora de comer y otras veces
ruedo de noche, una vez que he dejado
dormida a mi hija Laia. No me importa que
estemos a dos bajo cero”.
Con el apoyo permanente de su mujer,
Cinto, que ya ha participado en la Trans-
grancanaria, Cavalls del Vent y Transvulca-
nia, sueña con acabar la Ultra Pirineu y el
Ultra Trail del Mont Blanc. ¡Lo conseguirá,
seguro!– A.C
Zurich Seguros. Cinto, como
responsable de patrocinios, ha
colaborado decisivamente en el
éxito del Zurich Maratón Barcelo-
na y el Zurich Maratón Sevilla.
“Las dos pruebas tienen
un enorme potencial y es
un orgullo trabajar con
estas organizaciones.
Nuestro plan es que
crezcan esas relaciones y
seguir apoyando al depor-
te en el futuro”.
Nuestro protagonista
se siente especialmente
feliz con la existencia
del Zurich Sports Club,
creado en 2011 “por los
empleados y para los em-
pleados, para fomentar el
deporte”. Actualmente,
este club tiene cerca
de 350 integrantes que
participan en pruebas de
running, ciclismo y triat-
lón, y según Cinto, “cuan-
do compartes deporte
con otros empleados, se
rompen todas las barreras
y es más fácil trabajar”.
24 RUNNER’S WORLD JUNIO 2015 FOTOGRAFÍAS DE JORDI LÓPEZ

Amar la montaña. El protagonista de esta sección se declara un auténti-
co enamorado de la montaña. “Es el entorno en el que me siento más cómodo.
Paso todo el tiempo que puedo en la montaña. Me encanta
subir picos y estar horas caminando, siempre sin perderle el
respeto que se merece. Veo gente que sale a correr sin agua,
sin cortavientos, etc. El gran reto del trail es que los corredo-
res pasen del asfalto a la montaña sin perderle ese respeto”.
Cinto tiene dos grandes referentes, uno es su hermano
Josef, por los valores que le ha aportado y por su indispen-
sable ayuda para cambiar de vida, y otro es Kilian Jornet, “Es
el Messi del running. Tenemos que disfrutar de lo que está
haciendo, porque difícilmente se repita en la historia”.
Siempre de trato agradable y esbozando una sonrisa, aﬁrma que la movilización
lograda con el Zurich Sports Club es única, ya que desde el presidente hasta el
último empleado apoyan al máximo el deporte.
En plena competición,
demostrando su gran poder
mental para superar los
kilómetros y alcanzar el reto
planteado: cruzar la línea de
llegada.

Y habrás contestado con hechos las
preguntas, y habrás resuelto, sin des-
pegar los labios, las dudas. Sin palabras
habrás sabido explicar a tus oídos que
pisar las hojas secas mientras corrías ha
sido la mejor melodía que escuchaste a lo
largo de tu vida. Y callando superarás los
dilemas, que a veces sientes cuando es-
tás corriendo, mientras te convences a ti
mismo, y a tu entorno, de que no puedes
dejar de hacer aquello que tanto te colma
y tanto te divierte, porque el tiempo te
ha hecho comprender que…
Si no existiera un camino lleno de
sueños donde renovar diariamente los
anhelos, si no hubiera un camino donde
soterrar jornada a jornada los desconsue-
los, si no existiera un camino preparado
para ser pisado por tus pies cada día, si
no hubiera un camino por donde correr
y que germine en él tu alegría, entonces
habría que pintarlo.
Si no existiera un corredor donde an-
tes hubo un caminante, si no hubiera un
caminante con embrión de corredor, si
no existiera un corredor enfadado cuan-
do no puede correr deprisa pero tampo-
co despacio, si no existiera un corredor
agradecido con tan solo poder correr
cada mañana, entonces habría que em-
pezar a dibujarlo.
Si no existiera una mirada satisfecha
que enciende el rostro al traspasar la
meta, si no hubiera un final feliz tras
cada maratón, si no existiera un poema
de superación, si no hubiera una senci-
lla historia tras cada corredor, entonces
habría que escribirla.
Si no existiera un espíritu inconfor-
mista ante los malos resultados, si no
hubiera una existencia do-
lida cuando no puede avan-
zar más, si no existiera una
mente que se hizo fuerte
tras el fracaso, si no hubie-
ra una vida vivida a grandes
pasos, entonces tendríamos
que crearla.
Si no existieran las zan-
cadas… si no existieran las
zancadas, entonces, sin
duda, habría que inventarlas.
E
nséñame un camino y te diré cómo recorrerlo, muéstrame una
meta y te diré cómo llegar a ella, dame una zancada y te diré
dónde posarla. Te diré que posando en el camino una zancada, él
te llevará a la meta deseada, y podrás ser transportado corriendo
hacia los sueños, y podrás así vivir en ellos. Podrás ir deprisa o
despacio y el camino solo tendrá en cuenta que diste en él unos
pasos con promesas de eternidad.
Desearás al principio tan solo caminar y no halla-
rás obstáculos, y poco a poco querrás luchar en un
combate mayor, y más tarde querrás vencer en un
duelo superior y empezarás a correr. Y te pregun-
tarán por qué corres y no sabrás qué contestar y te
harán mil reproches pero a ti te dará igual. E intentarás ganarle al
tiempo y buscarás en él un reto. Y serás feliz durante un segundo y
pensarás que todo lo sucedido fue eterno.
ABRIENDO CAMINOS
Si no existieran las zancadas, si no hubiera corredores
¿Qué es lo mejor
de correr?
Comentausando
#MejorCorreren@aupegu
La Vida a Zancadas
POR AURORA PÉREZ
RM
Por siempre querrás no parar y tus pies se llagarán y a la fuerza
verás frenadas tus ilusiones pero tu recién nacida pasión resurgirá
con más ardor. Y seguirás sumando latidos y seguirás contando jadeos y buscarás
alientos perdidos, y adornarás con sonrisas tus esfuerzos. Y razones encontrarás
para el vaivén de tus ansias, y mil excusas enjugarán tus lágrimas, porque llora-
rás y reirás al son del alma que corre al encuentro de una esperanza; y penarás y
disfrutarás a tenor del corazón que brinca a zancadas sin contención.
Aurora Pérez es la atleta veterana española más laureada
de todos los tiempos.
FOTOGRAFÍA DE ISTOCK

AQUILEAMAGNESIO
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AQUILEA PRESENTA SU PRODUCTO MÁS EN FORMA
Aquilea, la marca especialista en el cui-
dado de las personas, posee una amplia
experiencia en el desarrollo de productos
para el bienestar. Bajo este prisma, nos
presenta la gama “Aquilea Magnesio”. El
mercado del magnesio ha experimenta-
do un sustancial crecimiento en los últi-
mos años a causa de dos factores clave:
el primero es el running, una práctica
cada vez más habitual en la sociedad,
una tendencia que al principio pareció
una moda pasajera pero, sin duda,
ha llegado para quedarse por mucho
tiempo. Y el segundo factor y no menos
importante, es el valor de cuidarse más
hoy, para aumentar la calidad de vida
futura y la cantidad de propiedades que
este mineral aporta a nuestro cuerpo. El
magnesio contribuye al funcionamiento
normal de músculos y mejora el metabo-
lismo energético. Gracias a ello, ayuda
a mejorar el rendimiento físico y la recu-
peración después de practicar deporte.
Además, también contribuye en el buen
funcionamiento de los huesos y como
regulador de las actividades nerviosas
de nuestro organismo. Aquilea Magnesio
es ideal para todas aquellas personas
mayores de 30 años que se encuentren
en estados de fatiga y cansancio.
Además, este mineral es muy beneﬁ-
cioso para todas aquellas personas que
practican deporte y desean mantener
sus músculos en plena forma, recu-
perando el tono muscular y evitando
los molestos calambres. A través de
una notoria campaña
de comunicación en
gimnasios, contenidos
web (www.magnesioa-
quilea.com), una acción
en revistas deportivas
especializadas así
como numerosos ma-
teriales de visibilidad
farmacéutica, los
consumidores podrán
descubrir las princi-
pales propiedades de
Aquilea Magnesio.
AQUILEA MAGNESIO
Aquilea Magnesio, se presenta en
tres formatos que se adaptan a
las diversas necesidades de cada
consumidor: en comprimidos efer-
vescentes sabor limón, en granulado
sabor limón que está listo para
tomar sin agua (ideal para llevarlo
en el bolso o en la bolsa de deporte)
y Aquilea Magnesio con Potasio en
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ayudar a los músculos de los más
deportistas, con sabor naranja. Para
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Responsable de la agencia Microbio
Gentleman: ferran@microbiogentleman.com

R
C
omo una bofetada en la cara mientras estás en el sueño más profun-
do. Así fue como nos devolvieron a la realidad el pasado veintiocho
de abril a las seis y pico de la mañana. Nos despertaron de un dulce
sueño para sumergirnos en la peor de las pesadillas.
Siempre hemos tenido el convencimiento pleno de que cuando las
cosas se hacen desde la legalidad, el trabajo, el esfuerzo y la unidad, te
conviertes en algo así como intocable. No hay por donde
atacarte, nadie puede decir ni hacer nada que haga
tambalear los cimientos sobre los que has edificado
el proyecto de tu vida. Pero resulta que muchas veces la realidad
supera a la ficción y lo que crees que es imposible, que no tiene
razón de ser, que no tiene ni pies ni cabeza, que no tiene nada
que ver contigo, pues resulta que sí, que está ahí y de repente
hace que te veas envuelto en algo en lo que jamás has tomado
parte… ¡Jamás!
La palabra que mejor resume lo vivido durante las últimas
semanas es impotencia. ¿De verdad alguien se cree esto? ¿De
verdad alguien piensa que buscamos el éxito a cualquier precio?
¿Cómo puede ser tan fácil hacer tanto daño?
A los Lions Factory lo que nos motiva es la ‘rareza’ de traba-
jar duro para conseguir buenos resultados en los Mundiales y
Juegos Olímpicos que vemos por la tele y con los que soñamos
desde el día en que empezamos a correr. Soñamos con trabajar por
lo que hemos conseguido y por lo que está por venir. Pero tenemos
algo más que esos sueños. No sólo tenemos éxitos, también tenemos
fracasos, entrenamientos, viajes, cañas, pizzas, salidas nocturnas,
Ovejas Asesinas, competiciones, concentraciones… Los Lions Factory
somos simples, pero fieles a nosotros mismos, y si sale bien será porque
aquí todos vamos a una.
Siempre nos hemos caracterizado por aprender de cada experiencia y buscar
la parte positiva de la historia. En esta ocasión ha sido ver el respaldo, el apoyo y el
cariño que el atletismo español nos ha mostrado. Además de haber salido reforzados
aún más como grupo. Aunque en todo momento nos hemos posicionado en contra
de las trampas, siempre hemos evitado hablar más de lo puramente necesario
sobre el tema, ya que es algo que solamente con mentarlo ensucia nuestro deporte.
Esta mala experiencia no cambiará nada nuestra forma de ser, de actuar y de
vivir nuestro deporte. O bueno, sí, sí que lo hará. Tenemos más ganas que nunca
de demostrar que cuando haces algo que te gusta los buenos resultados son como
un imán que va hacia ti. Queremos seguir siendo parte de la cara feliz y alegre del
atletismo. Seguimos siendo Villa, Rober, Sebas, Jorge, Blanca, Samu, Quique, los
Danis y los Álvaros, Iván, Miguel, Víctor, Diana, David, Adrián, Javier, Victoria,
Ana y Diego. Seguimos siendo unos novatos que entrenan cada día con la misma
ilusión que el primero y que dan gracias por tener el privilegio de elegir si formar
parte o no de este fantástico y raro mundo que es el atletismo.
Y DE REPENTE… ¡ZAS!
Reflexiones sobre el affaire Lions Factory y su trascendencia
José Enrique Villacorta dirige al popular grupo de entrenamiento Lions Factory.
M Firma Invitada
POR JOSÉ E. VILLACORTA

R
B
atió Mo Farah el récord de Europa de medio maratón el pasado
mes de febrero en Lisboa (59:32), y el bueno de Fabián Roncero,
que no se muerde la lengua y es de los que dicen lo que piensan,
argumentó que, en su opinión y desde el respeto, Mo Farah había
batido el récord de Somalia, no el de Europa. A raíz de aquellas
declaraciones de “Fabi” aparecidas en la prensa, intercambiamos
algunos comentarios al respecto en Facebook (siempre en buena
camadería), y, de aquella grata conversación me ha venido la idea
de escribir, para esta columna, sobre deportistas nacionalizados.
España fue una potencia mundial, años atrás, en campo a través, maratón y en los
1.500 metros en pista, con medallas en Mundiales y Juegos Olímpicos. Por varios
motivos, hemos ido perdiendo fuelle en esas modalidades. Una de las razones hay
que buscarla en la nada despreciable cantidad de atletas etíopes y kenianos que se
han nacionalizado por Estados del Golfo Pérsico, por Turquía, e incluso por países
de gran tradición atlética como Estados Unidos (Bernard Lagat y Meb Keﬂezighi),
Suecia (Isabellah Andersson y Abeba Aregawi) u Holanda (Hilda Kibet y Sifan Has-
san), por citar tres ejemplos. Como nota anecdótica, Azerbaijan logró en el pasado
Europeo de Zurich’2014 una medalla de plata en los 5.000 metros, gracias al atleta
Hayle Ibrahimov, quien como deducirán por su nombre de pila, no nació precisa-
mente en el Estado del Cáucaso. Lo que pretendo demostrar es que, como dice el
refrán, “quien tiene padrino se bautiza”, o lo que es lo mismo, que prácticamente
todos los países que pueden nacionalizar a un deportista de élite suelen hacerlo. Y
España no ha sido, para nada, una excepción en este aspecto.
En plena época franquista aquí se nacio-
nalizó a futbolistas como Puskas, Kubala o
Di Stefano. El Real Madrid de baloncesto
ganó, en la década de los 60 y 70, Copas
de Europa gracias al concurso de dos ex
norteamericanos como Wayne Brabender
y Clifford Luyk, o, sin dejar el deporte de la
canasta, España logró la medalla de plata
olímpicaenLosÁngeles’84conunargenti-
no nacionalizado (el “Lagarto” de la Cruz),
y en la plata mundialista de Nantes 83 tam-
biénhabíajugadoundominicano(“Chicho”
Sibilio). Incluso en deportes en los que Es-
pañahasidounapotencia“conautóctonos”,
como el balonmano o el waterpolo, hemos
nacionalizado:TalantDujshebaev,Andreiy
Txepkin, Rolando Uríos, Arpad Sterbik e
Iván Pérez son claros ejemplos. O Marcos
Senna y Diego Costa, si hablamos de la
“roja” de fútbol. Qatar, dirigida por Valero
Ribera, es la actual subcampeona mundial
de balonmano con prácticamente media
plantilla nacionalizada, y, entre ellos, un
asturiano de Pontión llamado Borja Vidal.
En el atletismo no hemos sido menos,
y desde que en 1987 se nacionalizara es-
pañola Sandra Myers, nuestro deporte ha
logrado medallas internacionales gracias
a, por ejemplo, Niurka Montalvo (cubana
de origen), Jackson Quiñónez (ex ecuato-
riano), o Alemayehu Bezabeh, quien nació
en Etiopía. Abderrahman Ait Kamouch,
originario de Marruecos, ha ofrecido a
España tres medallas en los dos últimos
Juegos Paralímpicos.
Seamos realistas; si a un atleta de Kenia
o de Etiopía que vive prácticamente en la
miseria, le ofrecen la posibilidad de ser
millonario compitiendo por otro país, ¿va
a decir que no? Si un Estado ve que, nacio-
nalizando a ese deportista, tiene opciones
de ganar medallas para la nación, ¿va a
desperdiciar esa posibilidad? Esto de las
nacionalizaciones es como lo de cumplir
años, puede gustar más o menos, pero es
inevitable. No nos engañemos: el deporte
español no gozaría del esplendor que hoy
tiene si no hubieran venido, nacionaliza-
dos o no, muchos deportistas y técnicos
extranjeros a realzar a nuestras seleccio-
nes. ¿Quién era España en el panorama
deportivo internacional hasta los Juegos
Olímpicos de Barcelona’92?
HABLEMOS DE
NACIONALIZACIONES
¿Son positivas o negativas para el atletismo?
Albert Caballero, colaborador de nuestra revista desde
su primer número, tiene una marca de 2:29:25 en maratón.
M Tribuna Abierta
POR ALBERT CABALLERO
30 RUNNER’S WORLD JUNIO 2015 FOTOGRAFÍA DE ISTOCK

MI SELECCIÓN PARA SUPERAR MI PRÓXIMO RETO
Es mi fuente favorita de energía por su aporte inme-
diato, ya que es de fácil y rápida asimilación. Me
lo suelo tomar durante la maratón en los kilóme-
tros 15, 30 y 35 acompañado de un isotónico. La
presencia de vitaminas C y B1 ayudan al funciona-
miento normal del sistema inmunitario.
Sabores: Limón, Manzana, Cereza, Fresa-Plátano
y Neutro.
GEL ENERGY
Me encanta la textura de estas barritas. Las consu-
mo siempre antes del entrenamiento, por la maña-
na o por la tarde. Me aseguran el aporte necesario
de carbohidratos y vitaminas que requieren los
esfuerzos intensos y prolongados.
Sabores: Frutas, Banana, Almendra y Chocolate
HIGH ENERGY
Lo tomo a diario, antes, durante y después del
entrenamiento de carrera y de fuerza para estar
bien hidratado. Además, me ayuda a no tener
problemas de calambres y a retrasar la fatiga lo
máximo posible. Es el producto que más utilizo en
mi preparación.
Sabores: Limón, Naranja, Frutos Rojos y PH neutro
HYDRATE & PERFORM
JAUME LEIVA,
CAMPEÓN DE ESPAÑA 2012
DE MEDIA MARATÓN
CONTIGO, DETRÁS DE TUS RETOS
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MARATÓN DE
CHICAGO DEL 8
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AL 19 DE OCTUBRE
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EL MUNDO ES UN GRAN LUGAR PARA CORRER

El melón y las
fresas, dulces de
por sí, suministran
vitaminas A y C
junto con un buen
montón de ﬁbra.
54SHOWRUN
50CUERPOYMENTE
44NUTRICIÓN
34ENTRENAR
BARRITA
SORPRESA¿Cuál es el mejor modo de refrescarse después
de una calurosa carrera? Pues con una barrita
de fruta helada como el Polo de Fresa y Melón.
¡Mmm! Este sabroso bocado no sólo te ayudará
a rebajar la temperatura corporal; también te
proveerá de carbohidratos y antioxidantes, muy
necesarios para espolear la recuperación. Evita
los polos industriales, pues contienen colorantes
y azúcares añadidos (lo cual puede crear graves
perjuicios a tu salud, desde obesidad hasta afec-
ciones coronarias). En su lugar, hazte tus propios
polos. Es fácil y el resultado es más fresco, más
saludable y muchísimo más delicioso que cual-
quiera que compres envuelto. En la página 48
puedes leer una receta para preparar polos, así
como otros cuatro dulces naturales.
JUNIO 2015 RUNNER’S WORLD 33FOTOGRAFÍA DE MITCH MANDEL
MARCA PERSONAL
PONTE EN FORMA, COME BIEN Y CORRE MEJOR

5K PARA TODOSCorre 5 kilómetros para tener un reto divertido,
rápido y podrás completar tus otros objetivos.
Por Cindy Kuzma
ACABA MÁS FUERTE
Una vez cruzada la línea de
meta, puede haber un efec-
to secundario casi inmedia-
to: querer hacerlo de nuevo,
y más rápido. Gracias a esta
distancia fácil, no tendrás
que esperar demasiado
tiempo para la siguiente.
HAZQUESUCEDA Para obtener los
mejores resultados, date
al menos cinco semanas
para intentarlo de nuevo
y recuperarte, y cuatro
para el siguiente bloque de
entrenamiento. Los nuevos
corredores pueden comen-
zar añadiendo un esfuerzo
más largo por semana, de
por lo menos seis kilóme-
tros, o 30 minutos de trote
con un aumento rápido de
un minuto al final de cada
kilómetro. Los competidores
más avanzados pueden tra-
bajar entre 7 y 12 kilómetros,
más otro entrenamiento
fuerte cada 7 o 10 días. Uno,
por ejemplo: un combo de
fuerza-velocidad a partir
de 5 a 10 repeticiones en
cuesta. Elige una inclinación
en la que emplees 45-60 se-
gundos para subir, y camina
entre medias. Luego haz un
trote de recuperación de un
kilómetro, después termina
con 1,5 kilómetros al ritmo
de tu 5K, en una carretera u
otra superficie plana. Esto
simulará cómo la última
parte de la carrera, cuando
FOTOGRAFÍA DE FÉLIX SÁNCHEZ
LA MEDIA MARATÓN se hace cada vez más popular, y el maratón
recibe la gloria. Pero en términos de diversión y flexibilidad,
el 5k por si mismo podría tener las dos sensaciones. Es una
distancia no muy larga, lo que significa que casi cualquier
persona que intenta uno puede completarlo. A menudo sirve
como puerta de entrada a los esfuerzos más largos, y es muy
fácil comenzar corriendo carreras de 5 km y acabar engan-
chándose a los maratones. Aquellos con el objetivo de subir a
los podios pueden entrenar duro y dejarse la vida en ello. Pero
si tu objetivo principal es disfrutar, hay una gran cantidad de
eventos temáticos y divertidos, desde carreras de obstáculos,
otros en la noche San Juan, correr con tu perro o carreras
de colores. Ya estés buscando una mejor marca personal, o
simplemente una manera de desahogarse, aquí está la forma
de sacar el máximo provecho de tu experiencia 5K.
ENTRENAR

¿Piensas en tu primer 5k? Busca…
crees que no tienes
fuerzas, aprenderás a
seguir. Durante la sema-
na de la carrera, omite
las cuestas, pero man-
tén algo de velocidad:
entre 500m y 1,5 km en
repeticiones al ritmo de
5 km, recuperando lo
corrido entre medias.
Llegarás más ‘fino’, pero
no fatigado.
COMPITE CON UN AMIGO
Independientemente de
los niveles y experiencia
respectiva, competir
juntos puede motivar a
ambos. Si tienes la suer-
te de tener un amigo un
poco más rápido que tú,
te servirá de marcador
de ritmo y ayudará a
empujar más.
HAZQUESUCEDA Incluso
si vuestros ritmos
no encajan, puedes
encontrar la manera
de juntaros- en alguna
ocasión con un grupo, o
calentar y enfriar juntos,
pero dividir el resto
de la sesión. Realizar
juntos un máximo de un
entrenamiento fuerte
por semana, y el día
después descansa. Salir
de tu zona de confort te
prepara para la carrera
mejor, pero recuperan-
do adecuadamente.
NO DESCONECTES
Correr un 5K durante el
entrenamiento para me-
dio maratón o maratón
te ayuda a practicar
mentalmente las nece-
sidades de una carrera,
así como un buen test.
Además, alternar entre
las competiciones más
largas y las más cortas
mantiene tus mús-
culos de contracción
rápida bien entrenados,
afinando para terminar
mejor.
HAZQUESUCEDA Programa
una carrera de 5 km en el
comienzo de tu ciclo de
entrenamiento. Calienta
bien, con un trote suave
que dure por lo menos el
tiempo que estarás com-
pitiendo. Da lo mejor de
ti; si sale bien, te llevará
a coger confianza en la
preparación. Por otro
lado, no te desanimes si
tu rendimiento es bajo.
Tu atención está en las
distancias más largas, y
todavía tendrás tiempo
para entrenar duro y
ajustar el enfoque de tus
21 o 42 km. Si te gusta,
puedes correr carreras
de 5 km o menos cada
mes como practica de
diferentes habilidades,
por ejemplo, incluye el
calentamiento y el enfria-
miento como un rodaje
largo que se rompe con
la diversión de la com-
petición; o intencional-
mente comienza lento y
sube la velocidad al final
para interiorizar el ritmo
pacientemente.
INTENTA ALGO LOCO
Si alguna vez has querido
correr a través de una
nube colores o disfra-
zado, estás de suerte,
hay un 5K por ahí con
tu nombre en él. Los
runners noveles pue-
den encontrar en estos
eventos un primer reto
de bienvenida, mientras
que para los más expe-
rimentados puede ser
un estímulo para romper
con la monotonía.
HAZQUESUCEDA Programa es-
tas carreras, bien antes,
o después, de una meta
importante para evitar in-
terrupciones en la prepa-
ración. Puedes hacer una
preparación más ligera,
y salir más relajado, pero
respeta el proceso de la
carrera para que fluya
bien y todos disfruten
por igual.
UN AMBIENTE
DE DIVERSIÓN
Hay circuitos de
carreras que ofrecen 5
y 10k (como la Sanitas
Marca Running Series)
donde puedes elegir
la corta para correr
con amigos, e incluso
disfrazarte. Poco a
poco van creciendo las
quedadas en pistas de
atletismo para correr
1.000 m o 3.000 m y
buscar grandes sensa-
ciones.
LA OPORTUNIDAD DE
HACERLO BIEN
Un buen lugar para
empezar es en una
carrea benéfica. La
motivación va por
otro lado diferente del
vanagloriado crono-
metro. Parte de la
inscripción es donada
para la investigación
u ONG’s, e incluso en
muchas puedes echar
una mano antes de
correr como volunta-
rio. Un ejemplo es la
Carrera de la Mujer o
la del corazón.
EL OPORTUNIDAD DE
VOLAR DE VERDAD
Es posible que nunca
sepas lo rápido que
puedes ir hasta que
estás en un entorno de
competición. Es una
experiencia diferente
a cualquier cosa que
simules en un entrena-
miento; te centra más y
es más divertido.

PRE CARRERA
LO MEJOR DE TI
Es posible que naturalmente
tu cuerpo esté preparado para
distancias cortas (o largas),
pero con unos retoques en el
entrenamiento podrás tener éxito
donde luchas ahora.
Por A.C. Shilton
ILUSTRACIONES DE TM DETWILER
PODRÁS CREERLO O NO, pero el maratoniano
Javi Guerra y el velocista Usain Bolt
comparten más del 99% del mismo
ADN. Pero cuéntaselo a Javi tras un
sprint con Usain, o a Usain después de
30 km con Javi.
Los corredores de largas distancias,
como Javi, tienen un alto porcentaje
de fibras musculares lentas (de las
que trabajan durante largo tiempo),
mientras que los velocistas y medio
fondistas tienen más fibras rápidas
que lees proporcionan explosiones
más cortas de energía. Pero todos
tenemos fibras rápidas. Muchos de
los grandes maratonianos han surgido
como estrellas en la pista de atletismo,
así que con entrenamiento, los ultra
runners pueden mejorar su 5k, y los
medio fondistas tener éxito en los 42.
¿No sabes cuál es tu fortaleza?
Si has entrenando correctamente
para distancias largas, introduce tu
marca en media en una calculadora
de tiempos para saber la equivalencia
en un 5k. Por ejemplo, si has hecho
2:00:00, podrás correr 5 km en 26:05.
Si tu marca personal es mejor, las
distancias cortas son tu especialidad;
si es más lento, eres un fondista.
HAZ ESTO Sesiones cortas y
rápidas. Un error común
de los corredores de largo
aliento es realiza entre-
namientos de interval
demasiado extensos. Ese
entrenamiento no debería
ser de más de cinco mi-
nutos al 90% de esfuerzo.
Recupera andando lo que
necesites, por lo menos
el mismo tiempo que
corriste, para poder volver
a con intensidad. Si co-
mienzas con dificultades,
acorta la distancia para
mantener la velocidad.
Necesitas fuerza. Es
importante potenciar la
musculatura, haciendo
pequeños saltos en semi
sentadilla, el “paso del
espadachín” y saltos
normales para mejorar el
tono muscular y tendino-
so, explosividad y activar
una contracción muscular
enérgica. Pero debe ser
con precaución, para no
lesionarte. Puedes co-
menzar con 5 repeticiones
de cada ejercicio una vez
por semana. Si lo asimilas
bien aumenta el número
de repeticiones, pero
nunca más de dos veces
por semana. Las pesas
son otra manera de ganar
fuerza, pero controlando
la carga. Realiza bloques
de 3-5 repeticiones, con
un peso que puedas le-
vantar por lo menos unas
8 veces. Es importante
trabajar los cuádriceps e
isquiotibilales.
HAZ ESTO Practica comer.
Muchos atletas que rinden
bien en distancias cortas
no consiguen lo mismo en
las largas porque se les
atraganta la hidratación y
el alimento. La teoría dice
que hay que tomar de 30
a 60 g de carbohidratos
por cada hora, aunque
hay que matizarlo en cada
uno. Utiliza las tiradas
largas de ritmo alto, para
practicarlo. La tolerancia
del estómago es un factor
limitante, pero una buena
regla es pensar que es
mejor más que menos.
Evalúa tu técnica.
Mientras que en los 5k
los brazos caídos puede
que no tengan demasiada
importancia, quizá gastes
más energía por tener
una mala mecánica de
carrera, lo que supondría
una carga extra para tus
depósitos mermados en
las distancias muy largas.
Y una mala técnica puede
llevar a lesión, lo que
empeorará la calidad de
los entrenamientos que
hay que hacer para esas
distancias. Una buena for-
ma de mejorar la técnica,
unido a la fuerza, es hacer
cuestas. Céntrate en tu
postura y movimiento de
piernas mientras avanzas
en la cuesta. Si nunca te
has visto correr, hazlo en
una cinta delante de un
espejo (o te pueden gra-
bar) para ver dónde poder
mejorar.
MEJORA EN EDISTANCIAS CORTAS (3K-10K) MEJORA EN DISTANCIAS LARGAS ( MARATÓN Y MEDIO)
ENTRENAR

TOMTOMRUNNERCARDIOOLVÍDATE POR FIN DE LA BANDA DEL PECHO
MODOS DE ENTRENAMIENTO
Los relojes de TomTom te permiten
entrenar de diferentes formas. Si lo que
quieres es un entrenamiento muy específ-
ico puedes utilizar el modo interval, por
vueltas (automáticas o manuales) y la com-
petición que puedes hacer contra algún
registro tuyo; en cambio si quieres mejorar
tu estado de forma más cómoda podrás
correr con el modo básico o estableciendo
tus zonas (tiempo y pulso) o los objetivos.
TRABAJA TU CORAZÓN
La gran ventaja de correr sabiendo tus pul-
saciones es poder trabajar correctamente
tu corazón, dependiendo de tus objetivos
y época del año en la que te encuentre.
Las opciones de este dispositivo son diver-
sas: fácil y quema de grasa si tus necesi-
dades son más de iniciación; o resistencia,
velocidad y sprint si buscas un trabajo y
desarrollo mucho más específico.
CONTRA TI MISMO
Uno de los detalles más interesantes de
los relojes de TomTom es el poder utilizar
un registro de una ruta o distancia que
ya hayas realizado y poder seguirla con
el phantom runner para intentar mejorar
tu tiempo en ese entrenamiento. Es un
elemento motivante y ayuda a mejorar y
seguir una progresión si corres solo.
CONÉCTATE
TomTom dispone de una App específica
para descargar tus entrenamientos sin ten-
er que conectarte al ordenador: MySports.
Podrás conectarte a ella de forma sencilla
por Bluetooth. Además, el TomTom Runner
es compatible con la mayoría de la aplica-
ciones para correr del mercado.
El reloj tiene una gran
pantalla, pero aun así es
muy ligero. El TomTom
Runner Cardio pesa 62g:
32g la unidad central y
30g la correa. Mientras
que este TomTom Runner
pesa 50g: 30g la unidad
central y 20g la correa.
PROMORW
LUZ VERDE
Una de las novedades de los nuevos dispositivos es la medición de la frecuencia cardiaca
en la muñeca, mediante un sensor de luz integrado que mide los cambios en el flujo
sanguíneo de la muñeca. Es preciso y detecta rápidamente tus pulsaciones, pudiéndolas
ver incluso en pausa. Olvídate, si quieres de la banda en el pecho definitivamente.
ATUPRÓXIMACARRERATEINVITATOMTOM
Fechas de la promoción: 27 Marzo – 30 Junio 2015. Compre un reloj GPS
Runner Cardio o Multi-Sport Cardio en las fechas indicadas y TomTom
le
devuelve hasta 30€ de la inscripción de su próxima carrera.

En el solsticio de verano, el 21 de junio, más de 15
horas pasarán entre el amanecer y el atardecer
en muchas partes de Europa. Los días largos y
relativamente templados que experimentamos en esta época
del año son ideales para correr y todo tipo de actividades al
aire libre. Aprovecha los días soleados para cambiar su rutina
normal de entrenamiento. ¡Sal más!
PREGUNTA AL
ENTRENADOR
Jeff contesta
a tus preguntas.
¿Cómo puedo hacer
que sea más fácil
levantarse para correr
por la mañana?
La noche anterior, deja
preparado tus zapatillas
y ropa, y pon una alarma
que esté fuera del alcan-
ce de tu cama. Si tomas
café, prepara la máquina
para que sólo tengas que
pulsar el «on» por la ma-
ñana. Cuando la alarma
se apague, céntrate en
una sola cosa cada vez:
encender la cafetera;
vestirse; beber café, ir al
baño; salir.
¿Qué deberían
saber los corredores
matutinos sobre correr
al atardecer?
Te encontrarás con más
coches y gente de lo que
estas acostumbrado, así
que busca una ruta que
sea cómoda y fuera de
las horas punta. Proba-
blemente hará más calor
y sol que por las maña-
nas, así que considera
llevar agua o el hacer
descansos andando.
VERDADERO
O FALSO
Tengo que usar
protector sólo
si corro bajo sol.
FALSO
Los expertos recomien-
dan untarse una capa
de protector solar con
un SPF, de al menos 30,
antes de cada carrera
diurna. También debes
llevar una gorra y gafas
de sol para proteger la
cabeza y cara.
IDEAS BRILLANTES
Aprovecha todo los posible las horas de luz
rentes grupos, conocerás
nuevos amigos, sentirás una
energía diferente y proba-
blemente descubrirás nue-
vas rutas. Ponte en contacto
con un miembro del grupo
antes de ir para asegurarte
de que habrá corredores en
tus ritmos.
AÑADE CROSS-TRAINING
Pasa más tiempo al aire libre
haciendo actividades como
senderismo, bici y natación.
El entrenamiento cruzado en
los días de descanso de co-
rrer (o después de un entre-
namiento corto) mejorará tu
salud y desafiará a tu cuerpo
de un modo que el correr no
hace, sin poner tanta pre-
sión sobre tus articulacio-
nes. Lo mejor es correr cada
dos días para mantener las
adaptaciones al running,
pero si haces cross training
dos o tres días a la semana,
puedes correr 20 minutos
dos veces por semana como
mantenimiento.
VARÍA TU TIEMPO
DE RUNNING
Aprender a comer y calentar
antes de las carreras en
diferentes momentos del día
te preparará para amoldarte
a una carrera cuando te
toque. Cambiar tu rutina
también mantiene tu mente
ocupada. Si estás intentan-
do salir temprano, hidrátate
antes de salir. No tienes que
comer antes de los trotes
de 45 minutos o menos,
pero si tienes hambre, come
pequeñas porciones de
alimentos que sean bajos en
grasa y fibra. Los corredores
mañaneros que salgan más
tarde de lo habitual deben
hidratarse durante el día y,
una o dos horas antes de
empezar a correr, toma un
snack bajo en fibra y grasa
de unas 150-200 calorías.
ÚNETE A UN GRUPO
En esta época del año, correr
en grupos tiende a gustar
más a la gente. Del mismo
modo que experimentas con
sus tiempos de entrenamien-
to, trata de correr en dife-
Si vas a correr
por la mañana
pronto deja todo
preparado la
noche de antes.
ENTRENAR
LÍNEA DE SALIDA
TRUCOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR MÁS EXPERTO
POR JEFF GALLOWAY
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Y LAS MEJORES
MARCAS

Entrenaste duro en invierno para preparar una
carrera a final de primavera o principios del verano.
¿El riesgo? Las temperaturas en alza el día de esta
época. Afortunadamente, hay maneras de prepararse para
el calor. El objetivo es aumentar tu volumen plasmático
(componente líquido sanguíneo), así podrás enviar sangre
a la piel para refrescarte sin comprometer el suministro de
oxígeno a los músculos. Y si tienes, suerte y ese día sale fres-
co, tendrás un impulso extra gracias a estas técnicas.
¡A SUDAR!
Prepárate para el calor del verano.
de cinco entrenamientos
con calor, empezando tres
semanas antes del día de la
carrera; realiza las sesiones
más duras en condiciones
frescas, así podrás hacer
tus ritmos deseados. Luego
consolida las ganancias con
dos sesiones más con calor,
seis días antes de competir.
HIDRÁTATE
Bebe de acuerdo con la sed
durante las salidas con calor.
Esto probablemente te deje
levemente deshidratado,
pero servirá como impulso
adicional para la expansión
de plasma. Pésate antes y
después para asegurarte
de que no estás perdiendo
más del dos por ciento de
tu peso, después rehidrata
inmediatamente. Además,
toma hidratos de carbono
y proteínas 10 minutos
después de terminar para
maximizar las ganancias.
Y UNA SAUNA
Al igual que muchos
finlandeses, el cuatro
veces campeón Olímpico,
Lasse Viren, tomaba saunas
después del entrenamiento.
Él pudo haber estado en lo
cierto: un estudio de 2007
encontró que los corredores
que entraban en la sauna
al acabar durante unos 30
minutos a 90 grados, cuatro
veces a la semana durante
tres semanas, aumentaron
su volumen de plasma un
7% y la resistencia en un
1,9%. Otro estudio muestra
que sólo cuatro sesiones
de 30 minutos a 90 grados
aumenta el volumen plasmá-
tico. Para complementar tus
carreras con calor, comienza
con cinco a 10 minutos a
80 grados y aumenta, y no
entres en la sauna el mismo
día que corras con calor.
tres y siete grados con más
calor se produce una
adaptación aumentando
el volumen plasmático en
un 3,5% de media, aunque
no tanto como el 7% en los
protocolos más largos, pero
aún así merece la pena.
RELLENA
Correr con calor es un
estrés añadido, por lo que
la aclimatación puede
interferir en tu puesta punto.
Las adaptaciones al calor
duran hasta dos veces más
que el tiempo de acumular,
por lo que los efectos de las
cinco carreras de adap-
tación al calor durarían 10
días como máximo. Puedes
ampliar esta con sesiones
de relleno, añadiendo una o
dos carreras con calor una
semana antes de la compe-
tición, aproximadamente.
Por ejemplo, en un plan
CORRE CON CALOR
La mejor manera de prepa-
rarse para el calor es correr
durante unos 60 minutos a
un ritmo suave o moderado
en las condiciones más cáli-
das que esperes encontrar.
Te aclimatarás después de
8-14 sesiones, pero esos días
no tienen que ser conse-
cutivos: puede ser una vez
cada tres días, por ejemplo.
Si puedes correr en cinta, a
unos 25 grados, sería perfec-
to. Si la estancia no es tan
cálida como quieres, ponte
ropa, y no uses ventilador,
esto hará que correr en inte-
rior te parezca más caluroso
que al aire libre.
Adaptarse a correr con
calor puede ser un desafío.
Una investigación reciente
encontró que correr entre
ENTRENAR
ZONA RÁPIDA
CONSEJOS PARA CORREDORES DE NIVEL ALTO
PORALEX HUTCHINSON
38 CONSULTA MÁS CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO EN RUNNERS.ES/ENTRENAMIENTO. ILUSTRACIÓN DE ZOHAR LAZAR

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La Explicación
¿Qué diferencia hay
entre cambios de
ritmo y series?
Cuando se habla de un entrenamiento de series se hace referencia a un método fraccio-
nado en el que el deportista realiza un esfuerzo. En el caso del atletismo es el tiempo que
tarda en recorrer una distancia a una determinada velocidad (normalmente media-alta y
superior al entrenamiento continuo), seguido de un tiempo de recuperación antes de llevar
a cabo la siguiente serie. Sistema fraccionado es igual a esfuerzo menos recuperación.
El entrenamiento con cambios de ritmo supone un sistema continuo, en el que el deportis-
ta realiza un esfuerzo jugando con diferentes intensidades. Este método de entrenamiento
permite realizar un volumen medio-alto de kilómetros sin detenerse en ningún momento,
puesto que la intensidad no es máxima. Sistema continuo con cambios de ritmo es igual
a combinación de ritmos de carrera sin descanso (pasivo) entre uno y otro.
—Juan Del Campo es Entrenador Nacional de Atletismo y dirige a Jesús España.
¿Son imprescindibles las medias
de compresión para rendir a tope?
No son imprescindibles pero tienen unos interesantes efectos para
el corredor pesado y de musculatura grande. El rendimiento del
atleta de buen nivel se va a ver favorecido mínimamente, pero el
del que empieza a correr sí mejorará significativamente. Y ello se
debe a que mejoran el retorno venoso, retardan la fatiga muscular
y disminuyen el impacto y vibración de músculos no demasiado
hechos a estas circunstancias. Una ventaja común para el corredor
de buen nivel y el popular es que estos dispositivos mantienen
constante la temperatura de los músculos y también se recuperan
un poco mejor después de correr fuerte. Cabe decir que ya
existen medias de compresión parecidas a las de uso médico para
recuperar inmediatamente después de grandes esfuerzos (se
ponen un máximo de dos horas tras correr).
Una persona que compita
al menos dos veces al mes,
¿con cuánta frecuencia debe
ir al fisioterapeuta?
Lo aconsejable es que vaya
durante la semana siguiente
a competir. No el mismo
día ni al día siguiente. Es
muy necesario descargar la
musculatura después de hacer
esfuerzos máximos, pero
nunca inmediatamente por el
peligro de rotura fibrilar que
supone “meter dedos” tras esa
máxima exigencia muscular. La
pericia del profesional al que
acudamos hará que el ácido
láctico y otros productos de
deshecho generados durante la
prueba se evacuen más rápido
y así podamos disponer de la
musculatura y la movilidad
articular adecuada para seguir
entrenando con la garantía de no
lesionarnos. El mantenimiento
de una musculatura fresca
y preparada para nuevas
competiciones depende de
estas visitas al fisio, del uso de
estiramientos diarios después de
correr y del sentido común a la
hora de entrenar y competir.
PREGUNTA AL DOCTOR
HERNÁN SILVÁN, DIRECTOR DEL
CENTRO DE RECUPERACIÓN
FUNCIONAL DE MADRID
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un componente aventurero para escapar de ella.
PEUGEOT 4008
LA OFERTA TODOTERRENO
Lleva más lejos el espíritu polivalen-
te. Incluye de serie reproductor CD
y decodificador MP3 integrado. Los
pasajeros disponen de un amplio es-
pacio para las piernas y una altura
de techo generosa, pero cuando la
cosa se pone seria, el Peugeot 4008
saca sus “garras”: su motor 1.8 HDi
150 CV 4x4, en combinación con sus
tres modos de conducción, le permi-
te atreverse con todo tipo de retos.
Girando el selector de la consola
central hasta la posición 4WD, el par
se reparte entre los trenes delante-
ros y traseros se gestiona automáti-
camente, asegurando así un agarre
en carretera optimizado en todas
las circunstancias.
Todo ello es compatible con el
respeto medioambiental. El Peu-
geot 4008 equipa el sistema Stop &
Start, la tecnología de arranque y
desconexión automática del motor
en parada, para ofrecer consumos
y emisiones moderadas.
¿Conoces Peugeot Tennis Team?
Es un equipo formado por estrellas
como David Ferrer, Tommy Robredo o
Nicolás Almagro y promesas del tenis,
un deporte que resume el espíritu
de la marca y su gama crossover:
atrevido, emocionante y aventurero
pero también elegante y con clase.
PEUGEOT 2008
100% URBANO, 100% AVENTURERO
Que su robustez no te engañe. El
Peugeot 2008 es un SUV compac-
to y ciudadano que ha cautivado
en todo el mundo gracias a sus
líneas elegantes y fluidas con un
aspecto musculoso; y su inte-
rior altamente tecnológico, con
predominio de la iluminación LED.
Césped, barro, arena… No son
problema para el Peugeot 2008,
gracias a la tecnología Grip Con-
trol que mejora la adherencia.
Además, es el vehículo elegido
por Peugeot Sport para su vuelta
al Rally Dakar. ¡Indomable!
PEUGEOT 3008
EL CROSSOVER
Con una imagen robusta, res-
ponde en ciudad y fuera de ella.
Tiene una excelente visibilidad,
óptima habitabilidad interior
y gran modularidad. Incluye
el sistema Grip Control y está
equipado con los mejores mo-
tores, por ejemplo, los bloques
BlueHDi, que ofrecen consumos y
emisiones de referencia con una
reducción de NOx del 90 % y de
partículas del 99.9 %.
También está disponible en una
versión híbrida, el Peugeot 3008
HYbrid4, que combina un motor
eléctrico con otro térmico que
le permiten ofrecer consumos y
emisiones de 3,8 1/100 km y 99
g/km de CO2. Un vehículo muy
aventurero pero también muy
eficiente.
www.peugeot.es
Peugeot 2008
Peugeot 3008
Peugeot 4008

ACABAS DE VOLVER sudoroso de echarte
unas carreras y prácticamente puedes
sentir el sabor de la sal sobre tu piel.
Luego, tal vez, agarres un bote de
bebida isotónica para rehidratarte y
reponer sodio y demás electrolitos
perdidos. Pero, ¿deberías hacerlo?
Dado que la mayoría de estadouniden-
ses consumen el doble de la cantidad
recomendada de sal, podría ser un
buen momento para que reconsidere-
mos nuestra relación con este mineral.
El problema es, incluso para los
corredores, que el exceso de sodio
tensa al corazón. Hay estudios que
demuestran fehacientemente que
la alta ingesta de sodio alimenticio
eleva la tensión arterial, lo cual hace
que los riñones expulsen el sodio del
cuerpo. “Una presión sanguínea alta es
un factor de riesgo de cara a enfer-
medades coronarias e infartos”, dice
Brian Strom, doctor en Medicina. Una
investigación en 2014 del New England
Journal of Medicine descubrió que el
consumo elevado de sodio es respon-
sable de 1,65 millones de muertes en
el mundo cada año. Estamos ingirien-
do de media 3.500mg de sal diarios,
cuando cualquier estudio señala que
deberíamos tomar menos (no más de
LA SAL DE
LA VIDA¿Cuánto sodio necesitan
realmente los corredores para
mantenerse sanos y rendir bien?
Por Jessica Migala
SALÍMETRO
918mg
0mg
Queso granulado
918mg por taza
PRUEBA EN SU LUGAR
Queso Ricotta
207mg por taza
Atún en lata
558mg por lata
PRUEBA EN SU LUGAR
Atún en lata bajo
en sal
82mg por lata
Yogur cremoso
220mg por taza
Pan integral de
trigo
132mg por rebanada
PRUEBA EN SU LUGAR
Pan de torta
integral
85mg en cada mitad
¿Comes muchos
bocadillos? El pavo
y el queso con pan
pueden llegar a
contener hasta
1.500mg de sodio.
Compara y halla
opciones de pan
bajas en sal.
Pizza Pepperoni
683mg por porción
Rosco de pan
561mg por rosco de tamaño
medio
Aliño italiano
480mg por cada 2
cucharadas
PRUEBA EN SU LUGAR
Aceite y vinagre
4mg por cada 2 cucharadasQueso azul
391mg por cada 30g
PRUEBA EN SU LUGAR
Queso suizo
54mg por cada 30g
Pollo congelado
envasado
220mg por pechuga de 115g
PRUEBA EN SU LUGAR
Pollo orgánico de
corral
40mg por pechuga de 115g
NUTRICIÓN

2.300mg diarios, de acuerdo con el
Center for Disease Control, e incluso
menos (1.500mg) según la American
Heart Association.
Pero tampoco se trata de desechar
la sal. “El sodio es un electrolito que
ayuda al cuerpo a mantener el equili-
brio de líquidos durante la práctica de
ejercicio”, señala Nancy Rodríguez,
profesora de Ciencias de la Nutrición
en la universidad de Connecticut.
Irónicamente, el estudio indica que
escatimar sodio puede incrementar
el riesgo de contraer enfermedades
cardiacas. No se sabe exactamente
por qué, pero parece ser que tomar
menos sal también reduce la cantidad
de potasio (protege al corazón) que
consumes de manera natural en tu
dieta, afirma Strom.
¿Y cómo puedes asegurarte de que
tu ingesta de sodio figure dentro de
los límites saludables? Intentar contar
los miligramos no es nada práctico y
los expertos y las asociaciones sanita-
rias tampoco se ponen de acuerdo en
la cantidad aconsejable. En su lugar,
considera la cantidad de comida
enlatada y procesada que consumes,
incluyendo pan, embutidos y comida
rápida. El 75% de la ingesta media de
una persona procede de alimentos
procesados, no de comida a la que
tú añades sal en la mesa o mientras
la cocinas. Si los alimentos precoci-
nados o envasados componen gran
parte de tu dieta, es probable que es-
tés excediendo el límite saludable de
sodio. Podrás estar de manera natural
en la franja sana si haces dos cosas:
comer más a menudo en casa y
seguir una dieta rica de ingredientes
frescos y mínimamente procesados
(pescado congelado, carnes magras
y productos lácteos desnatados). Si
la sigues, tomar algún saladito (o un
gel energético o bebida isotónica a
media carrera) no te sentará mal.
SÓLO UNA PIZCA
SAL DE MESA
Es la sal más común, disponible tam-
bién yodada. El yodo es un oligoele-
mento importante para la correcta
función tiroidea. Está presente en algu-
nas verduras, algas, productos lácteos
y pescado de aguas saladas, por lo que
no tienen necesariamente que salarse.
INDICADA PARA Hornear y freír. Sus cristali-
tos se incrustan bien en los rebozados.
SAL MARINA
Obtenida a partir de agua de mar
evaporada. Contiene oligoelementos
como cobre, hierro, zinc y manganeso.
INDICADA PARA Cocinar. La sal marina fina,
cuyos cristales están molidos, combina
bien con aliños, salsas y sopas. Ya sea
fina o gorda, añade un factor crujiente
cuando se espolvorea sobre el pesca-
do o la carne antes de servirlos.
SAL KOSHER
Sus cristales son muy voluminosos, por
lo que 1 cucharadita de esta sal contie-
ne menos sodio que la de mesa.
INDICADA PARA Cocinar. Cuando tomes
platos de temporada, puedes susti-
tuir la sal de mesa por la kosher sin
diferencias en el sabor. Si quieres más
precisión, 1¼ cucharadita de sal kosher
equivale a 1 de sal de mesa.
SALES GOURMET
Provienen de todas las partes del mun-
do y presentan cristales de muchos
tamaños y colores, como el rosa, el
beige, el rojo e incluso el negro. Pre-
sentan ligeras diferencias en cuanto a
sabor. Contienen oligoelementos.
INDICADA PARA Adobos especiados antes
de preparar carne al grill y para espar-
cir sobre carne, verduras o ensaladas.
NUTRICIÓN

Correr en mitad de la noche, con altos
niveles de humedad, puede convertirse
en el escenario más propicio para que
tu piel sufra más de lo esperado.
Con el experto en cuidado facial
masculino MEN EXPERT, paliarás la
fatiga y prolongarás la energía de tu
piel hasta la meta de la 15K Nocturna
de Valencia.
HIDRATANTE
ANTI-FATIGA 24H
Combate signos del cansancio como
rostro apagado, ojeras, rasgos cansados,
tirantez y pérdida de tonicidad. ¡Aporta
24H de energía para tu piel!
GEL LIMPIADOR
CARBÓN MAGNÉTICO
En zonas costeras el aire puede
contener partículas de arena, que
combinado con tu sudor puede pasarle
factura a tu piel. Con el Gel Limpiador
Carbón Magnético y su agente ultra-
purificante combatirás la falta de
brillo, opacidad, puntos negros, poros
dilatados y la piel pegajosa.
15K NOCTURNA VALENCIA
ZANCADAS A LA LUZ DE LA LUNA
FICHA TÉCNICA:
Fecha: 13 de junio.
Hora: 22:00.
Precio: 15€.
Página Web: 15knocturnavalencia.com
Twitter: @15kNocturnaVlc
Facebook: facebook.com/15kNocturnaValencia
LA CARRERA
NOCTÁMBULA
Al ser una prueba nocturna, la
temperatura es perfecta para salir
a quemar el asfalto. La magia de la
noche valenciana hará las delicias
de miles de runners el próximo 13
de junio, con una carrera mágica a
la luz de la luna.
MONUMENTAL
El recorrido atraviesa por la ciudad
de las artes y las ciencias, por
el final del maratón, un trazado
parecido pero por la noche, con la
iluminación. El ambiente es mági-
co, diferente.
VELOZ
El circuito de la 15K Nocturna Va-
lencia discurre a través de algunas
de las avenidas más amplias de la
ciudad, con un terreno llano donde
los haya.
EL EXPERTO
Arturo Alagón, uno de los impulsores
de la promoción del running en Va-
lencia. Sub - 1:50 en medio maratón.
EXCLUSIVA
“La 15K Nocturna Valencia es la
única prueba que se disputa en el
centro de la capital del Turia bajo
la atenta mirada de la luna y las
estrellas. Es un acontecimiento
increíble, la ciudad ruge al ritmo del
running, con las calles repletas de
gente que anima sin cesar a todos
los participantes”.
CUIDADO
“Aunque la mayor parte del trazado
de la 15K Nocturna Valencia se en-
contrará perfectamente iluminado,
algunas zonas presentan una reduci-
da visibilidad. Cuando atravieses por
estos lóbregos tramos deberás pisar
con cautela sobre el asfalto, sobre
todo si la carretera no es todo lo
llana que desearías”.
DISFRUTA
“El mejor consejo para todos los
participantes que el próximo 13 de
junio se calzarán las zapatillas de
running es un especial cuidado con
la hidratación. ¿Por qué? Porque
se trata de una zona con una gran
humedad que, sin una buena gestión
de carrera e ingesta de fluidos,
puede arruinar tu reto”.
L’Oréal Men Expert te puede llevar al Medio
Maratón de Ámsterdam. Participa en el
concurso en: runners.es/menexpert
PROMORW
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FOTOGRAFÍA DE MITCH MANDEL
Macedonia
ácida tailandesa
Nectarinas a
la parrilla con
aliño balsámico
de miel
DULCE DE VERDAD
Postres indicados para corredores: naturales
y deliciosos, no bombas de azúcar
MACEDONIA ÁCIDA
TAILANDESA
Este jugoso bocado
contiene menos de una
cucharadita de azúcar
añadido por porción y es
rico en betacaroteno. Si lo
deseas, añade yogur.
¼ taza de leche de
coco light
El zumo y la ralladu-
ra de 1 lima
2 cucharaditas de miel
oscura
1 cucharadita de salsa
sriracha (opcional)
1 taza de papaya, en
dados
1 taza de mango, en
dados
2 tazas de piña, en
dados
3 cucharadas de
anacardos salados,
troceados
En una ensaladera grande,
mezcla la leche de coco, el
zumo de lima, la ralladura,
la miel y la sriracha (si la
usas). Añade la papaya, el
mango y la piña. Revuelve.
Sirve en cuencos y adereza
con los anacardos. Salen 4
porciones.
142 calorías por ración
PARA MUCHOS CORREDORES una comida no acaba sin algo dulce.
Pero la mayoría de nosotros consume mucho más azúcar
añadido de lo que es saludable: entre 22 y 30 cucharaditas
diarias, cuando lo aconsejable es limitarlas sólo a 12. En
exceso, los azúcares añadidos se asocian con la ganancia
de peso, que incrementa el riesgo de diabetes, afecciones
coronarias y otras enfermedades. Apostemos por opciones
veraniegas basadas en frutas que satisfarán al más goloso y
que contienen nutrientes que mejoran el rendimiento.
NECTARINASALAPARRILLACON
ALIÑOBALSÁMICODEMIEL
Un toque de miel potencia
de manera natural el dulzor
del vinagre balsámico.
4 nectarinas maduras,
deshuesadas y en
mitades
½ cucharadita de aceite
de oliva
¼ taza de vinagre balsá-
mico
1 cucharada de miel
taza de crème fraîche
Calienta una parrilla a fuego
medio. Unta las nectarinas
de aceite por el lado del cor-
te y cocínalas por esa cara
entre 4 y 5 minutos.
En un cuenco pequeño,
mezcla el vinagre y la miel.
Sirve las nectarinas en 4
platos, corónalas con la crè-
me fraîche y aderézalas con
el aliño de vinagre y miel.
Salen 4 porciones.
ESTILISMOCULINARIODEMARIANAVELÁSQUEZ
NUTRICIÓN
DIETA SABIA
CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES SANOS Y HAMBRIENTOS
POR LIZ APPLEGATE

Gelatina de
albaricoque con
pistachos
Pastel de mora
y cereza
También puedes
preparar esta
gelatina con
zumo de naranja,
arándanos,
manzana o uva.
POLO DE FRESA Y MELÓN
Los polos como el de la pá-
gina 3 contienen muchos
antioxidantes y son estu-
pendos para relajarse antes
o después de correr. El
melón es rico en licopeno,
que protege la piel frente a
los rayos ultravioleta.
2 tazas de fresas, en
rodajitas
1 taza de melón, en
daditos
¼ taza de zumo de lima
más la ralladura de 1
lima
1 cucharadita de miel
Mezcla con una batidora las
fresas, el melón, el zumo de
lima, la ralladura y la miel.
Bate hasta que no queden
grumos. Vierte la mezcla en
moldes para polos y congela
durante 3 horas. Salen 7-8
polos.
28 calorías por polo
GELATINA DE ALBARICOQUE
CON PISTACHOS
Un clásico que gana en
sabor y carácter sano
evitando el azúcar aña-
dido y los colorantes.
4 tazas de néctar de
albaricoque (sin
azúcar añadido)
2 sobres de gelatina
en polvo
1 cucharadita de
ralladura de limón
¼ taza de pistachos,
troceados
Nata montada
Calienta en una sartén a
fuego medio 3 tazas de
néctar de albaricoque.
Vierte la taza restante
de néctar en un cuenco
y esparce por encima el
polvo de gelatina. Deja
reposar hasta que la
gelatina esté húmeda. Si
quedaran zonas secas,
bate suavemente hasta
que se humedezcan.
Añade el néctar caliente
y revuelve hasta que
la gelatina se disuelva.
Mézclalo con la ralladura
y sirve la mezcla final
en 4 vasos. Deja enfriar
2 horas. Corona con la
nata montada. Salen 4
porciones.
PASTEL DE MORA Y CEREZA
Las moras y las cerezas
contienen fibra y anto-
cianinas, que reducen
la inflamación.
2 tazas de moras
2 tazas de cerezas,
deshuesadas
El zumo de ½ li-
món, más 1 cucha-
radita de ralladura
3 cucharadas de miel
2 cucharadas de
maizena
1 hoja de masa de
hojaldre
Yogur griego de
vainilla
Calienta el horno a +175
ºC. Mezcla en un cuenco
de las moras, las cere-
zas, el zumo de limón,
la ralladura, la miel y la
maizena.
Vierte la mezcla en
una bandeja de hornear
de 25×25cm y cúbrela
con la masa de hojaldre,
metiendo los bordes
entre la fruta. Espolvorea
con canela. Hornea du-
rante 1 hora o hasta que
la masa se dore y la fruta
burbujee. Sirve el pastel
con un pegote de yogur.
Salen 6 porciones.
JUNIO 2015 RUNNER’S WORLD 4

50 RUNNER’S WORLD50 RUNNER’S WORLD
UN DÍA PERFECTOOrganízate bien para no ser un pato cojo
Por Laurel Leicht
TUS CARRERAS pueden parecerte lo más importante mientras te
entrenas. Pero lo que haces cuando no estás corriendo tam-
bién es clave para tus éxitos. Bien calculadas, las actividades
que completan tu jornada pueden ayudarte a rendir mejor y
con estos consejos podrás estructurar un día ideal de entre-
namiento. Por supuesto, si sacas tiempo para echarte unas
carreritas, darte un masaje o echarte una siesta, te resultará
de gran ayuda. Pero estas pautas podrían inspirarte para
ajustar tus planes cuando goces de más flexibilidad.
6:00 HORAS
EMPIEZA TEMPRANO
¿Estás intentando perder
peso? Madruga. Correr
en ayunas parece alentar
al cuerpo a quemar más
grasas, según un estudio
publicado en el Journal
of Phisiology. Realizar un
entrenamiento suave por la
mañana puede favorecer
que tomes decisiones co-
rrectas durante el día, como
comer alimentos nutritivos
y dar paseos como pausa,
dice Pamela Nisevich Bede,
corredora y nutricionista
deportiva.
6:05 HORAS
BEBE
Cada vez que expiras, tu
cuerpo libera una pequeña
cantidad de vapor de agua.
Durante el día bebes y te
rehidratas, pero no por la
noche. Toma un vaso de
agua apenas te despiertes
para reponer el tanque.
6:15 HORAS
PÁSATE EL RODILLO
Reserva cada mañana 10
minutos para masajearte
con un rodillo de espuma.
“Alivia la tensión de los
músculos y activa los más
débiles, que ayudarán a tu
cuerpo a moverse de ma-
nera más eficiente durante
el día, algo que te hará
correr más fuerte”, dice
David Reavy, propietario
del React Physical Therapy
en Chicago. ¿No corres
hasta después del trabajo?
Contrarresta todo el tiempo
CUERPO Y MENTE
z

Runner´s.world 06.15

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