Recomendados
Recomendados
Más contenido relacionado
Similar a Rutina básica entrenamiento glúteos
Similar a Rutina básica entrenamiento glúteos (20)
Rutina básica entrenamiento glúteos
- 1. Rutina Básica Entrenamiento Glúteos. PowerExplosive 1 RUTINA BÁSICA ENTRENAMIENTO GLÚTEOS Indicaciones generales sobre la metodología de trabajo: TRABAJO POR CARÁCTER DEL ESFUERZO. El carácter del esfuerzo viene representado entre paréntesis y es el peso que se debería utilizar para alcanzar el número de repeticiones indicadas dentro de él (NÚMERO DE REPETICIONES REALIZABLES). El peso utilizado será aquel que permitan hacer bien las repeticiones técnicamente utilizando una cadencia adecuada (fase excéntrica : posición de máximo estiramiento : fase concéntrica : posición de máxima contracción). El número de repeticiones que hay que realizar está fuera del paréntesis y puede ser igual o menor que el número que hay dentro del paréntesis. Por ejemplo: o Hip Thrust: para realizar 4 series de 10 reps con el peso con el que se podría hacer 12, se indica como 4 x 10 (12). TRABAJO POR REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR): La diferencia entre el número de repeticiones realizables (aquellas que serías capaz de hacer hasta el fallo) y el número de repeticiones realizadas (las que verdaderamente debes haces) se denomina como RIR. Ejemplo: Abducciones laterales sentado con minibands para realizar 4 series de tantas repeticiones como creas hasta percibir que sólo podrías hacer 2 repeticiones más (realizables), se indica como 4 x RIR = 2. RESUMEN PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO MAYOR: En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de cadera Abducción + rotación externa en isométrico mientras se realiza una extensión de cadera En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa, realizar una flexión de cadera de hasta 80º Si a este le añadimos una retroversión pélvica, los niveles de activación serán superiores. RESUMEN EJERCICIOS Y CARGAS PARA EL ENTRENAMIENTO PERFECTO DE GLÚTEOS. Utilizar cargas bajas, medias y altas. Realizar ejercicios que toquen diferentes ejes y planos. Realizar ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza mencionados. Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activación. Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios usos diferentes: o Trabajo en estiramiento: Principal vía de crecimiento Daño muscular. o Máxima activación: Principal vía de crecimiento Tensión muscular (pico de fuerza). o Quemazón: Principal vía de crecimiento Estrés metabólico.
- 2. Rutina Básica Entrenamiento Glúteos. PowerExplosive 2 FRECUENCIA ÓPTIMA DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS Midiendo la síntesis de proteínas musculares a largo plazo, los investigadores han demostrado que esta se puede mantener elevada tras un entrenamiento con cargas al menos moderadas durante un máximo de 72 a 96 horas (3 a 4 días) (Damas et al., 2016; Miller et al., 2005). Como ya sabemos, la síntesis de proteínas musculares subyace en la reconstrucción (recuperación) y en la mejor adaptación muscular (Síndrome General de Adaptación). Eso significa que esperar 5 o 6 días entre los entrenamientos de glúteos no tendría mucho sentido si deseamos que crezcan lo más rápido posible y se hagan fuertes…pero ¿cuánto tiempo se debe esperar? Bien, según la ciencia y la experiencia que podemos aportar, los siguientes factores son importantes: Tipo de ejercicio. Experiencia en el entrenamiento de glúteos. En base a ello, las siguientes imágenes resumen la frecuencia óptima (Contreras 2016): Imagen 1: Ejemplos de distribución semanal de las 15 series mínimas de entrenamiento de glúteos para un progreso notable (modificado de Contreras, 2016). Imagen 2: Frecuencia óptima de entrenamiento en función del tipo de ejercicio: trabajo en estiramiento, máxima activación y quemazón (modificado de Contreras, 2016).
- 3. Rutina Básica Entrenamiento Glúteos. PowerExplosive 3 Imagen 3: Clasificación de ejercicios de glúteos: trabajo en estiramiento, máxima activación y quemazón (Contreras, 2016). Fuente: Contreras, B. (2016). Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part I: Exercise Type. Recuperado el 3 de octubre de 2017 de: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/