Presentación que trata conocimientos básicos sobre fuerza, destinada para estudiantes de enseñanza media y profesores de educación física. Esta presentación abarca los factores que influyen en la fuerza, algunos métodos de entrenamiento,consideraciones para entrenarla, cómo sacar RM para trabajar fuerza pura y sus derivados y las ventajas y desventajas del entrenamiento de la fuerza.

1. La Fuerza
JAVIER CASTILLO (PEDAGOGÍA EN ED. FÍSICA)

2. ¿Qué es la fuerza?
 Es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una
resistencia.

3. Clases de contracción Muscular
 Isotónica: se produce cuando hay una variación en la longitud del
músculo, ya sea acortándose o alargándose.
 Cuando el músculo se acorta se denomina contracción
concéntrica y cuando se alarga Excéntrica.
 Isométrica: Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza
contra una resistencia y su longitud no se ve modificada.

4. Clase de contracciones:
concéntrica
Isotónica
Excéntrica
Isométrica

5. Factores que Influyen en la Fuerza
 Sexo: Las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener
éstas una menor concentración de hormonas masculinas
(testosterona).
 Edad: La fuerza se incrementa notablemente entre los 14 y los 17
años y alcanza su máximo a los 30 años.

6. Factores que Influyen en la Fuerza
 La alimentación: Un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de
carbono, grasas, minerales y vitaminas favorecen un buen
funcionamiento del músculo.
 La temperatura muscular: Un buen calentamiento aumenta la
capacidad de fuerza efectiva.

7. Factores que Influyen en la Fuerza
 Temperatura ambiente: Las temperaturas excesivamente bajas y
altas reducen la capacidad de contracción muscular.
 La Fatiga: La fatiga disminuye la intensidad y la amplitud de la
contracción muscular y puede provocar lesiones.

8. Factores que Influyen en la Fuerza
 Sección Transversal: A mayor grosor y volumen del músculo mayor
es la fuerza.
 Tipo de Fibras predominantes: A mayor porcentaje de fibras
blancas mayor fuerza.

9. Factores que influyen en la fuerza
 La Longitud del músculo: A mayor longitud de las fibras musculares,
más fuerza.
 El grado de angulación que alcanza la articulación: Con 90° se
Alcanza el 100% de la fuerza.

10. Factores que Influyen en la Fuerza
 El estiramiento previo del músculo (siempre que no sea excesivo),
favorece una mayor contracción y por tanto una mayor fuerza.
 Estados emocionales: La motivación, concentración y la voluntad
Influyen de forma considerable en la fuerza.

11. Métodos de entrenamiento

12. Método de Autocargas:
 Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio
cuerpo.
 Es idóneo para principiantes y escolares.
 La pausa entre ejercicios va de 20 segundos a 1 minuto (En función
del numero de repeticiones, de la intensidad y de la velocidad de
ejecución).

13. Ejemplo de Autocargas:

14. ¿Cómo aumentar la dificultad en
este método?
 Aumentar el número de ejercicios a realizar por sesión.
 Disminuir el tiempo de pausa entre ejercicios.
 Aumentar el numero de repeticiones de cada ejercicio.
 Aumentar la velocidad de ejecución.
 Trabajar con inclinaciones respecto al suelo (Ejemplo: Realizar una
flexo-extensión de brazos con ambos pies apoyados sobre una
banca).

15. Método de Sobrecargas
 Utiliza cargas externas al propio cuerpo y pueden ser: balones
medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados,
neumáticos y hasta el peso de un compañero.
 El numero de ejercicios a realizar por sesión va generalmente de 12
a 20.

16. Ejemplos de Sobrecargas

17. Método en parejas
 Se utiliza a un compañero (De igual o similar peso) para trabajar la
fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia,
como sobrecarga, etc.
 Tipos de ejercicios que se pueden realizar:
 - Ejercicios de empujes.
 - Ejercicios de arrastre.
 - Ejercicios de tracción.
 - Ejercicios de transporte.
 - Ejercicios de lucha.
 - Ejercicios localizados de contrarresistencia: El compañero opone
una resistencia al movimiento que pretende realizar el ejecutante
(Ha de poderse vencer con un esfuerzo razonable).

18. Ejemplos Método en parejas:

19. Método de Circuitos:
 Consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o
ejercicios.
 Las estaciones se organizan de tal forma que no se trabajen los
mismos grupos musculares en dos estaciones seguidas y buscarán
atender de forma armónica todas las partes del cuerpo.

20. Ejemplo de Circuito:

21. Método de Isometría:
 Basado en las contracciones isométricas, por lo que no existe
movimiento en las articulaciones.
 Desventajas de este método:
 - Influencia Negativa en flexibilidad y coordinación.
 - No mejora la vascularización en el músculo.
 Ventajas:
 - En poco tiempo mejora considerablemente la fuerza (muy eficaz).
 - Útil en la recuperación de lesiones.
 - No necesita de aparatos.

22. Ejemplos de Isometría:

23. Consideraciones para el trabajo
de Fuerza

24. Consideraciones para el trabajo
de Fuerza
 No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada.
 Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de
gravedad del cuerpo.

25. Consideraciones para el trabajo
de Fuerza
 Al levantar un peso debemos flexionar las rodillas.
 Antes de entrenar fuerza debemos fortalecer dorsales y
abdominales con ejercicios generales.
 Aumentaremos las cargas de forma progresiva (Partiendo de un
20% a 40%).

26. Consideraciones para el trabajo
de Fuerza
 Trabajaremos de forma simétrica (Lado derecho y izquierdo por
igual).
 El entrenamiento debe der continuo.

27. Consideraciones para el trabajo
de Fuerza
 Realizar una recuperación adecuada después de un esfuerzo
(Evitar que el músculo se enfríe).
 Después de un entrenamiento de fuerza realizar un trabajo extenso
de flexibilidad (Siendo ideal realizarlos también en los descansos
entre cada ejercicio).

28. Entrenamiento de la Fuerza y sus
Derivados (Hipertrofia, Potencia y
Fuerza Resistencia)

29. 1° Paso: Establecer Nuestra RM
 Dependiendo del extremo del cuerpo a entrenar deberemos
buscar nuestra repetición máxima (RM) para el músculo de
referencia (pectoral para tren superior y cuádriceps para tren
inferior).
 Prueba levantando diferentes pesos hasta encontrar aquel que
puedas levantar 1 a 2 veces como máximo.
 Una vez encontrada nuestra RM, esta equivale al 100% de nuestra
intensidad para fuerza.
 La RM es diferente para cada persona y para cada extremo del
cuerpo.

30. Buscando Nuestra RM
Tren Superior Tren Inferior

31. ¿Cómo establecer nuestra RM si
no disponemos de maquinaria?

32. Establecer nuestra RM utilizando el
máximo número de repeticiones
 Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles de un ejercicio
determinado.
 El número obtenido corresponderá a nuestra RM.

33. Establecer nuestra RM con
ejercicios Isométricos
 Mantener una contracción isometrica del musculo a entrenar el
mayor tiempo posible sin modificar su longitud.
 Contabilizar con cronometro el tiempo que el sujeto mantiene
dicha posición de contracción sin perderla.
 El tiempo resultante será nuestra RM.

34. 2° Paso: Establecer la intensidad
según nuestro objetivo:
 Fuerza Pura (Halterofilia): Cargas que oscilan entre el 80% y el 100%
de la RM.
 Hipertrofia: Intensidades entre el 70% y 80% de la RM.
 Potencia: Intensidades entre el 30% y el 70% de la RM.
 Fuerza – Resistencia: Intensidades entre el 30% y 60% de la RM.

35. 3° Paso: Establecer el peso con el
cual empezar a entrenar
 Para encontrar el peso con el cual empezar a entrenar según
nuestro objetivo debemos aplicar la regla de 3.
 Ubicamos nuestro peso máximo (RM) al lado del 100%.
 Debajo del 100% ubicaremos el porcentaje de intensidad según el
objetivo a trabajar (Fuerza pura, fuerza resistencia, potencia o
hipertrofía).
 Multiplicamos cruzado y dividimos por el numero restante
obteniendo el peso con el que empezaremos a trabajar.

36. Ejemplo:
 Si mi RM en tren inferior es de 110 kg y mi objetivo es entrenar potencia
(cargas de 30% a 70%) el peso con el cual empezaré a entrenar será:
110 100%
? 30%
Ubicamos nuestra RM (110 kg) al lado del 100%
De bajo del 100% ubicaremos el % de intensidad según el objetivo (potencia)
Multiplicamos cruzado y dividimos por el restante (Regla de tres)
El peso con el que empezaremos a entrenar será de 33 kg.

37. Metodología para entrenar
Fuerza-Resistencia
Componentes carga Características
Duración 6 a 8 semanas
Intensidad 30% a 60%
N° de repeticiones y series De 3 a 6
Descanso 1 a 3 minutos
N° de Ejercicios 2 a 3
Ritmo de Ejecución Dinámico, simulando la frecuencia de
movimientos de la competencia
Frecuencia semanal 2 a 3 sesiones

38. Metodología para entrenar
Hipertrofia
Componentes carga Características
Duración 6 - 12 semanas
Intensidad 70% a 80%
N° de Ejercicios por sesión 6 a 9
N° Repeticiones 6 a 12
N° de series 4 a 6
Descanso 3 minutos
Ritmo de Ejecución Lento medio
Frecuencia semanal 2 – 4 sesiones

39. Metodología para entrenar
Potencia
Componentes carga Características
Duración 3 a 5 semanas
Intensidad 30% a 70%
N° de Ejercicios 3 a 5
N° de Repeticiones 2 a 6
N° de Series 3 a 5
Descanso 2 a 4 minutos
Ritmo de Ejecución Explosivo
Frecuencia Semanal 1 a 3 sesiones

40. Metodología para entrenar
Fuerza pura
Componentes carga Características
Duración De 3 a 4 semanas
Intensidad 80% a 100%
N° de Ejercicios 3 a 5
N° de Repeticiones De1 a 4
N° de Series 6 a 10
Descanso De 3 a 6 minutos
Ritmo de Ejecución Rápido
Frecuencia Semanal 2 a 3 sesiones

41. Ventajas del Entrenamiento de
Fuerza
 Aumento del volumen y de la fuerza del músculo.
 Aumento del numero de capilares sanguíneos.
 Aumenta la mioglobina lo que facilita el transporte de oxígeno en
las células.
 Aumentan los depósitos energéticos (ATP, Pkc y Glucógeno).
 Mejora el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura
corporal correcta.

42. Desventajas del Entrenamiento
de Fuerza
 Posibles lesiones por mala ejecución de los ejercicios
(Deformaciones en la columna).
 Incidencia negativa en el crecimiento si se aplican cargas
excesivas en edades de crecimiento.
 Aumento Excesivo del peso corporal.
 Si se abusa de cargas muy pesadas, ejercicios con pocas
repeticiones y de lenta ejecución se vería perjudicada la
velocidad, la coordinación, la resistencia y hasta la flexibilidad.

43. Bibliografía
 Rueda, A. y col. (2001). “La condición física en la educación
secundaría obligatoria”. Barcelona: 2° Edición.
 Solé, J. (2006). “Planificación del entrenamiento deportivo”.
Barcelona: 1° Edición.