Este documento describe varios principios de entrenamiento clasificados en tres niveles: principios para principiantes, intermedios y avanzados. Los principios para principiantes incluyen sobrecargas progresivas, aislamiento, confusión muscular y prioridad. Los principios intermedios incluyen pirámide, engaño, rutina dividida y superseries. Los principios avanzados incluyen impulso, triseries, pre-exhaustación y tension continua.

1. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
Los principios de entrenamiento fueron creados para aumentar la intensidad del entrenamiento.
Se pueden Dividir en tres niveles.
•Principios para Principiantes
•Principios para Intermedios
•Principios para Avanzados
•Principios de entrenamiento para principiantes.
Ppo de sobrecargas progresivas
Ppo de aislamiento
Ppo de confusión muscular u holistico
Ppo de prioridad
Ppo de concentración
•Principios de entrenamiento para Intermedios.
Ppo de Pirámide
Ppo de engaño
Ppo de Rutina Dividida
Ppo de superseries
Ppo de series compuestas
Ppo de entrenamiento diferencial
Ppo de de ciclos
Ppo de isotension
•Principios de entrenamiento para avanzados
Ppo de Impulso
Ppo de triseries
Ppo de series gigantes
Ppo de pre-exhaustacion o pre-agotamiento
Ppo de Descanso-Pausa
Ppo de tension continua
Ppo de series negativas o de gravedad revertida
Ppo de repeticiones forzadas
Ppo de quemazon
Ppo de bombeo o series descendentes
Ppo de intercaladas
Ppo de entrenamiento de calidad
Ppo de series prolongadas
Ppo de velocidad
Ppo de doble division
Ppo de triple division
Ppo eclectico
Ppo de entrenamiento instintivo.

2. Ppo de entrenamiento de papacion automatico.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES
Ppo de sobrecargas progresivas.
El músculo que trabaja dentro de su capacidad de trabajo no tiene necesidad de alterar sus
caracteristicas. La base para el incremento de cualquier parametro, ya sea, fuerza, tamaño,
resistencia, es obligar a los musculos a trabajar mas intensamente de lo que estan acostumbrados.
Para que nuestra musculatura mejore debe recibir una sobrecarga cada vez superior. Todo debe
ser progresivo. Podemos aunmentar el numero de series, de kilos, de repeticiones, de sesiones de
entrenamiento…
Ppo de Aislamieno.
Los Musculos pueden trabajar en conjunto o en relativa separacion los unos de los otros. Cada
músculo contribuye de cierta manera a un movimiento completo: ya sea como agonista,
antagonista, estabilizados o sinergista. Para desarrollar al maximo un músculo se debe separar,
independizar del trabajo conjunto a otros musculos. Hay que aprender a asilar el músculo que
trabajamos.
Ppo de Confusion Muscular.
El cuerpo por naturaleza tiende a la adaptación del entrenamiento, cuando esto ocurre los
progresos se ralentizan o incluso llegan a detenerse. Los musculos necesitan la variación para el
progreso, nuevas formas de estrés. Se deben confundirlos musculos para mantenerlos en
constante progresión. Debemos variar de forma continua los ejercicios, series, repeticiones
angulos de tiro, tiempo de ejecución, etc.
Se podria establecerán maximo de tiempo por cada rutina de 6 a 8 semanas, exceptuando los
primeros entrenamientos.
Ppo de Prioridad.
No todos los musculos responden igual de igual manera al entrenamiento. Debemos entrenar al
principio del entrenamiento los musculos mas debiles o retrasados ya que es el momento que
disponemos de la maxima energia, y es cuando mayor intensidad se puede aplicar a los musculos
entrenados. Se pueden hacer grandes o cortos ciclos de prioridad para uno o varios musculos.
Ppo de Concentración.
La concentración es basica en el desarrollo de cualquier actividad, tanto deportiva como
intelectual. Una de las claves mas importantes del trabajo con cargas es el reclutamiento de fibras
musculares. Para desarollar un músculo al limite hemos de concentrarnos en el trabajo, en cada
repetición. Sentir como se contrae y se estira el músculo para asi reclutar el mayor numero de
fibras musculares. Hay que concentrarse en el músculo en cada movimiento.

3. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS
Ppo de Pirámide.
Es el principio mas utilizado en las rutinas de entrenamiento.
Existen dos tipos de pirámide, ascendente y descendente.
En la pirámide ascendente, en cada serie se añaden kilos a la vez que disminuyen las repeticiones
como consecuencia del aumento de peso. La primera o dos primeras series serviran de
calentamiento, lo que nos ayudara a incrementar el kilaje utilizado y prevendra cualquier tipo de
lesiones. Ejmplo: 4x 12-10-8-6
En la pirámide descendente, en cada serie se disminuiran los kilajes a la vez que se aumentaran las
repeticiones. Condicion esencial es la realización de un correcto y amplio calentamiento. Ejemplo:
4x 6-8-10-12
Este principio permite manejar mayor cantidad de kilos, siendo de mayor eficacia para la
hipertofia muscular.
Ppo de Engaño.
Los musculos se hipertrofian y ganan en fuerza sometiendolos cada vez a un estrés mayor. Este
principio hay que verlo como una forma de aumentar la tension al músculo, no reducirlo. Consiste
en dar un pequeño balanceo con el fin de sobrepasar el punto del fallo muscular, de tal forma que
nos ayude a completar el numero de repeticiones establecido, eso si, habiendo hecho un minimo
de ella de forma correcta. Al utilizar el engaño sobrecargamos los musculos y ganamos en tamaño
y fuerza.
Ppo de Rutina Dividida.
El entrenamiento de todo el cuerpo en una misma sesion es principio obligatorio para todo
principiante. Este Principio consiste en dividir el entrenamiento del cuerpo por grupos musculares
y agrupar varios según nuestro objetivo. Con esto la intensidad se vera incrementada con respecto
al programa anterior.
Ppo de Superseries.
Se trata de la realización de dos ejercicios de grupos musculares principalmente antagonistas sin
descanso entre ellos.
Ejemplo: Super serie curl barra seguido de Polea Triceps.
Ppo de Series Compuestas.
Es un principio similar al de las superseries. Se trata de la realización de dons ejercicios del mismo
grupo muscular sin descanso entre ellos. Es un principio de grandisima intensidad. Ejemplo: Serie
Compuesta, Curl barra seguido de curl predicador.
Ppo de Entrenamiento Diferencial.
Las diferentes partes de las celulas musculares poseen proteinas contráctiles y sistemas

4. energeticos que responden a diferentes niveles de entrenamiento. Las Fibras blancasresponden a
un entrenamiento, las rojas a otro y los sistemas aerobicos u otro diferente. Para aumentar el
trabajo de la celula muscular debemos hacer una amplia variedad de repeticiones que englobe el
trabajo de las proteinas contráctiles y sistemas energeticos.
Ppo de Entrenamiento de Ciclos.
La mejor manera de obtener un desarrollo muscular completo , prevenir lesiones, tener variedad
de entrenamiento y asegurar un progreso continuo es utilizar este principio. Se debe repartir la
temporada en varios ciclos, en los cuales enfocaremos las rutinas hacia diferentes objetivos.
Ciclo 1: dedicado a aumentar la fuerza
Ciclo 2: dedicado a aumentar la potencia
Ciclo 3 dedicado a mejorar la definición y el detalle.
Ppo de Isotension.
Es un principio de gran importancia ya que esta relacionado con el control muscular.
Flexiopnaremos conscientemente el músculo y en la fase final de la repetición contraeremos
voluntariamente el músculo trabajado, manteniendo la tension un instante. A la hora de realizar la
fase excentrica retendremos el peso para aumentar la intensidad. Este trabajo isometrico
constante permite un mejor control neurologico de los musculos.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS
Ppo de Impulso.
Es similar al principio de engaño; la diferencia es que en este principio se usa en la fase de
precompeticion. No hay que ver ete principio como una forma de relajar la tension sobre un
músculo,si no de lo contrario: de aumentarla. Se trata de lograr alguna repetición extra en una
serie; dichas repeticiones no se prodrian lograr si realizaramos el ejercicio de forma estricta, lo que
haremos sera ayudarnos de la accion de los musculos que, en principio, son ajenos al ejercicio que
estamos haciendo. Asi podriamos usar este principio en un ejercicio como el curl de concentración
de siguiente modo: hacemos la serie llegando hasta el fallo muscular pero seguimos haciendo
repetiiones (dos o tres) ayudandonos con la mano libre. Este principio es de gran importancia a la
hora de refinar un fisico, pero no hay que excederse en su uso porque podriamos caer en el
sobrenetrenamiento.
Ppo de Triseries.
Es un principio de gran intensidad enfocado sobre todo a dar forma a un músculo (aun asi, puede
aplicarse esporádicamente a la consecución de tamaño muscular). Consiste en la ejecución de tres
ejercicios para un mismo músculo pero realizando continuadamente una serie de cada ejercicio sin
descanso entre series (solo se descansa tras la realización de cada triserie). Se logra una gran
congestion y viene bien si disponemos de poco tiempo. Un ejemplo podria ser (para el deltoides):
press con mancuernas, elevaciones laterales y pajaros. Hariamos: Serie de press + serie de
elvaciones+ serie de pajaros y descansamos. Repetimos sucesivamente la secuencia. Si se usa, lo
idoneo seia empezar con el ejercicio mas muro (o pesado) para acabar con el mas secillo (o ligero).

5. Ppo de Series Gigantes.
Este principio es similar al de pre-exhaustacion en tanto a que se trabaja un gurpo muscular
incesantemente, la diferencia escriba en que, si bien el principio de preagotamiento esta
orientado al logro de tamaño, el de series gigantes pretende resaltar el detalle muscular. Para ello
se realizan 4 y 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con un descanso minimo entre ellos y
dejando para el final un ejejrcicio que aisle bien la parte que queremos enfatizar. A fin de lograr un
buen énfasis, elegiremos un ejercicio que estire y contraga tanto como sea posible la parte en la
que estamos interesados. Por ejemplo, si queremos enfatizar la parte interna del pectoral
(buscamos resaltar sus estriacciones) trabajaremos el pecho con 4 o 6 ejercicios (tipo preses y
aperturas); los primeros seran ejercicios que solicitan la accion de otros musculos (los preses por
ejemplo involucra mucho a los deltoides y los triceps) y los ultimos seran mas de aislamiento, el
ultimo ejercicio es el que actua efectivamente sobre la parte interna del pectoral. (la eleccion mas
adecuada seria el cruce de poleas)
Ppo de Pre-Exhaustacion o Pre-Agotamiento.
Este principio esta orientado a la construccion de tamaño muscular. Consiste en la realización de
dos ejercicios para un mismo grupo muscular en superserie, de modo que el primer movimiento
sea de aislamiento y el segundo sea basico. S e asa en la idea de que los musculos pequeños se
cansan antes que los grandes y que por eso muchas veces no podemos aprovechar por completo
el potencial de estos muscuos (por ejemplo, a veces no podemos seguir haciendo aperturas
porque nuestros antebraozs esnta ya agotados por haber hecho antes press con mancuernas… y
sin embargo el pectoral todavía no esta cansado del todo). Lo que pretendemos por tanto, es
rebasar el umbral de trabajo del músculo: primero lo preagotamos de forma efectiva (con una
serie del ejercicio de aislamiento) y luego le hacemos seguir trabajando (pero con una serie de un
ejercicio en el que se beneficia de la ayuda de otros musculos). Por ejemplo (para el pectoral):
serie de aperturas inclinadas + serie de press inclinado y descansamos. Repetimos la secuencia
tantas veces como se nos indique. Las aperturas solo afectan al pectoral, pero el press se beneficia
del trabajo de los deltoides y de los triceps. Para algunos autores otroa forma de usar este
principio es la realización de los ejercicios sin superseries, es decir, primero el ejercicio de
ailamiento con sus repeticiones y series y después el basico con su respectivas repeticiones y
series…
Ppo de Descanso-Pausa.
La clave de la hipertrofia y de la ganancia de fuerza el sl maximo reclutamiento de fibras
musculares, sobre todo de fibras blancas (mas exacto seria hablar de reclutamiento de
motoneuronas). El metodo mas eficaz para lograr ese maximo reclutamiento del que hablamos es
el manejo de grandes kilajes; por supuesto, no podemos manejar grandes kilajes de continuo
(supone mucho estrés para nuestro cuerpo y corremos el riesgo de lesionarnos), por eso, a la hora
de usar este principio, hemos de hacerlo con mesura: lo seguiremos no mas de 8 semanas y luego
tomaremos un descanso de entre 4 y 8 semanas de entrenamientos mas ligeros. Consite en
manejar cargas con las que podemos hacer a lo sumo entre 1 y 3 repeticiones; el esquema a seguir
es el siguiente:
Ejecución de 2 o 3 repeticiones.
Descanso de 30 a 45 segundos

6. Ejecución de 2 o 3 repeticiones
Descanso de 45 a 60 segundos
Ejecución de 2 repeticiones
Descanso de 60 a 90 segundos
Ejecución de 1 o 2 repeticiones.
Como puede verse por el nuemro de repeticiones que se hacen cada vez el peso a manejar ha de
ser considerable. Es muy bueno para ganar fuerza; podriamos hacer todas las series del ejercicio
con el esquema indicado anteriormente o en un ejercicio de 4x12-10-8-6 hacer solo la ultima serie
con descanso-pausa.
Ppo de Tension Continua.
Nuestro cuerpo sigue la ley del minimo esfuerzo, tendiendo por naturaleza a hacer lo que le sea
mas comodo; asi, adoptara la posición mas comoda para mover los pesos… El principio de tension
continuabusca realizar repeticiones de un ejercicio de la manera mas estricta y controlado posible
(para que el músculo trabaje realmente); por eso los movimientos han de ser lentos y controlados.
La utilización de este principio estimula al maximo las fibras musculares por que se procura
mantener el trabajo del músculo dentro del intervalo de tension. Requiere una gran dosis de
concentración para poder aprovechar al maximo sus beneficios.
Ppo de Series Negativas.
Tambien se llama ‘’principio de gravedad revertida’’ o ‘’principio de retrogravedad’’. Se ha
demostrado que el incremento de tamaño muscular y de fuerza se consigue sobre todo en la fase
negativa o excentrica de un movimiento, ya que es en esa fase cuando realmente destruimos
fibras musculares. Por otro lado, en la fase negativa del movimiento siempre podemos manejar
mas peso que en la positiva (hasta un 30% mas de la RP(rep maxima), luego, al usar una carga
mayor que la habitual reclutaremos mas fibras blancas (con las ventajas que esto conlleva) El
entrenamiento negativo es de muy alta intensidad (esta orientado a la ganancia de fuerza),
produce agujetas y estresa sobremanera las articulaciones (asi que no debe ser un recurso tipico
en el entrenamiento, ha de verse mas bien como una forma de sorprender esporádicamente a
nuestros musculos). Puede realizarse de diferentes maneras, la mas provechosa podria se aquella
en la que nosotros nos encargamos unicamente de la fase negativa de movimiento, dejando la
positiva para nuestro(s) compañero(s). Descenderemos la cargamuy lentamente (tardaremos
entre 4 y 10 segundos); cuando no seamos capaces de controlar el descenso podremos estar
seguros de haber estimulado el maximo de fibras posibles. Podemos realizar todas las series de un
ejercicio a base de negativas, realizar solo la ultima serie a base de negativas o añadir en las dos
ultimas series un par de repeticiones negativas.
Ppo de Repeticiones Forzadas.
A pesar de que se emplea muy a menudo en las rutinas de entrenmient, casi siempre se usa mal y
los beneficios que prodira aportar se pierden. Consiste en vlernos de la ayuda de un compañero
para, una vez alcanzado el fallo muscular en una serie, hacer una repetición mas (el compañero
nos ayuda a brobre pasar el punto de estancamiento en la repetición siguiente a la del fallo). Este
principio no debe usrse en todas las series de un ejercicio ni en todos los ejercicio del
entrenamiento; por ejemplo si estamos haciendo un curl con barra para 4x12-10-8-6, nuestro

7. compañero nos podria ayudar en las dos ultimas repteticiones de las dos ultimas series
(consecuentemente, podremos manejar un peso superior al que manejamos cuando realizamos el
ejercicio de manera convencional). Este principio dota a nuestros entrenamientos de gran
intensidad pues permite a nuestros musculos sobrepasar su umbral de trabajo.
Ppo de Quemazon.
Esta encaminado al tamaño muscular y a la vascularizacion; consiste en realizar entre 3 y 6
repeticiones parciales al final de una serie de ejecución de un ejercicio. Esas repeticiones parciales
se efectuan en la parte del movimiento en la que el músculo esta mas contraido; lo que se busca
es llevar mas sangre y acido lactico al músculo que estamos trabajando. Ese aumento de los
lactatos en el músculo nos produce una sensación de quemazon; fisiológicamente hablando,
conseguimos una mayor voluminizacion celular en los musculos y la creación de nuevos capilares.
Ppo de Bombeo.
Tambien se le conoce como ‘’ principio de series descendentes’’. Es un principio de gran
intensidad que suele usarse para lograr definición, detalle y forma en los musculos. Recluta un
gran numero de fibras musculares y puede proporcionarnos una gran congestion. Consiste en lo
siguiente: seleccionamos un peso y comenzamos ha hacer repeticiones con dicho peso hasta
alcanzar el fallo muscular, llegando ese punto, nuestro compañero nos ayuda a realizar dos
repeticiones forzadas, bajamos (sin pausa alguna) el peso y seguimos haciendo repeticiones hasta
llegar al fallo de nuevo, nuestro compañero nos ayudara otra vez a hacer dos repeticiones forzadas
y repetiremos. Pueden hacerse tantos descensos como se deseen, llegando incluso al bloqueo
muscular (punto en el que somos incapaces de hacer una repetición mas independientemente del
peso que usemos. Lo ideal es hacer 3 o 4 descensos.
Ppo de Series Intercaladas.
Busca el desarrollo de los musculos mas debiles o retrasados con respecto al resto de nuestro fisic;
para ello, entre las series de los grupos musculares grandes se intercalan las de los grupos
musculares debiles (tipo antebrazo, abdominales y gemelos). Otras ventajas son que ganamos
tiempo en el entrenamiento y que logramos elevar el ritmo al que entrenamos (aumentamos la
intensidad del entreno en el sentido de que, realmente, entre serie y serie no descansamos.
Ppo de Entrenamiento de Calidad.
Consiste en la reduccion paulatina del tiempo de descanso entre las series de un ejercicio pero sin
reducir las repeticiones que realizamos cada vez (mas bien al contrario, podemos intenta incluso
aumentar el nuemro de repeticiones que estamos haciendo). Este principio dota a nuestros
entrenamientos de gran intensidad y se suele emplear sobre todo en los periodos de definición y
detalle, favorece el incremento de la vascularizacion y hay que tener en cuenta que, al no
recuperar por completo las fibras que vamos trabajando, necesitamos reclutar cada vez mas fibras
(fibras que antes no haiamos usado).
Ppo de Series Prolongadas.
Es como el principio de series descendentes, solo que aquí se uas ejercicios don barra (preses,

8. curls, remos…). Consecuentemente, para poder hacer los descensos sin descanso, necesitaremos
de la ayuda de dos compañeros (uno a cada lado de la barra) para que nos ayuden quitando peso.
Podemos hacer tantos descensos como deseemos (lo habitual es 3 o 4).
Ppo de Velocidad.
Por la mecanica de algunos ejercicios, en la fase positica del movimiento podemos hacer tension
por efecto (principalmete) de la gravedad (pensad por ejemplo en lo que ocurre en el curl con
barra a medida que se sobre pasa la paralela del suelo). Para compensar esa perdida de tension,
aceleramos conscientemente el peso cuando notamos que parece aligerarse. Esre principio es una
tecnica excelente para estimular el desarrollo de las fibras blancas, el tamaño muscular, la fuerza y
la potencia; pero es difícil hacerlo bien porque se suele hacer demasiado pronto en el movimiento
y lo unico que conseguimos es dotar de inercia al peso. Suele ser recomendable hacer entre 5 y 8
repeticiones al 80% de la RM. Ha de usarse solamente con ejercicios basicos, no con los de
asilamiento porque en ellos tenemos que prestar mas atención a la ejecución estricta del
movimiento.
Ppo de Doble Division.
Es bastante logico pensar que si en un entrenamiento trabajamos solo un músculo en lugar de dos,
podremos poner mas energia en el trabajo de ese músculo que si tuvieramos que dosificarla para
trabajar varios grupos. El entrenamiento resultante es corto pero tremendamente intenso (porque
‘’lo damos todo’’). La idea tras este principioes hacer dos sesiones de entrenamiento: una por la
mañana y otra por la tarde. Necesitaremos una capacidad de recuperacion bastante buena, pero
nos beneficiaremos de una secrecion hormonal el doble de lo habitual (la cual conlleva a una
mejora en cuanto a crecimiento muscular bastante notoria) Por otro lado nuestro metabolismo se
acelera bastante (cosa bastante indicada si tratamos de bajar de peso o de definirnos). La pega es
que corremos el riesgo de sobreentrenarnos (por no hablar de que no se suele disponer de tiempo
como para llevar a cabo estas tecnicas de entrenamiento).
Ppo de Triple Division.
La misma idea que en el principio de doble division, con la diferencia de que ahora se realizan tres
sesiones de entrenamiento: una por la mañana, otra a media tarde y otra por la noche. Aquí la
capacidad de recuperacion necesaria es altisima (por no hablar de la fuerza psicologica requerida)
Ppo de Entrenamiento Eclectico.
El entrenamiento eclectico esta orientado a conseguir un fisico proporcionado y simetrico. Tiene
varias interpretaciones; puede ser la union de los ejercicios que mejor resultado nos han dado
para un grupo muscular concreto, formando con ellos un ‘’supersistema’’ tambien puede ser la
union de 10 ejercicios (el nuemor depende de la capacidad de recuperacion que tengamos) para
un mismo grupo muscular, hariamos solamente una serie de cada ejercicio descansando 60
segundos entre serie y serie. Lo ideal seria combinar tanto ejercicios basicos como de aislamiento
(en una proporcion 50% - 50% ), pero como se suele usar en la fase de precompeticion, se tiende a
abusar de los ejercicios de aislamiento. Lo ideal seria abrir la sesion con un ejercicio basico y luego
pasar a la selección eclectica que hayamos hehco, en los ejercicios de dicha selección haremos
entre 8 y 10 repeticiones.

9. Ppo de Entrenamiento Instintivo.
Es el principio estrella del culturismo; es el principio que debe primar en el sistema de
entrenamiento de todo culturista avanzado. Cada persona responde de manera diferente a las
dietas y las rutinas de entrenamiento y el principio de entrenamiento instintivo se basa en la idea
de que, con la experiencia que vamos ganando, solo nosotros sabemos lo que mejor nos funciona.
Para utilizar este principio, necesitamos llevar mucho tiempo entrenando, el suficiente como para
poder escuchar a nuestro cuerpo e interpretar sus reacciones. El objetivo es diseñar nuestra
propia rutina, nuestra diera, nuestro programa de suplementacion, (nuestros roids) y todo ello de
forma que sea el sistema optimo que podamos conseguir para nosotros mismos.
Ppo de Entrenamiento de Palpacion Automatico.
Es un sistema de entrenamieto de estimulacion kinestesica, tiene como objetivos principales la
evaluacion de la tension muscular, mediante palpaciones sobre la piel realizadas por un sujeto
externo (nuestro compañero de entreno podria servir) y la focalizacion de la atención de sujeto
ejecutante en aquella musculatura protagonista del movimientoque realice con el objeto de
eliminar la tension de aquellos musculos que colaboran secundariamente en el movimiento. Por
otra parte parece ser que mediante las citadas palpaciones se facilita la fiuncion muscular, se trata
de excitar al sistema nervioso central para facilitar una contracción mas fuerte y desarorllar
conexiones a nivel neural.