1. Entrenamiento de la Resistencia.
La resistencia cardiorrespiratoria es una cualidad
compleja de desarrollar.
Es clave para el rendimiento y el mantenimiento de la
salud.
Mejora el funcionamiento del sistema cardiocirculatorio.
Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.
Ayuda al control de peso.
El ejercicio anaeróbico, o ejercicio intenso de corta
duración, como el levantamiento de pesas, puede ser
también beneficioso para la salud, pero no tiene
incidencia sobre la salud del corazón.

2. Entrenamiento de la Resistencia.
Existen cuatro variables básicas a tener en cuenta en el
proceso de entrenamiento:
1º- Frecuencia. Número de estímulos (sesiones) por
unidad de tiempo.
Mantenimiento de la salud: 3 a 5 sesiones semanales.
Rendimiento: más de 5 sesiones semanales.

3. Entrenamiento de la Resistencia.
2º- Volumen: Se expresa en tiempo o distancias.
Unidos, la frecuencia y el volumen determinan la cantidad
de trabajo realizado.

4. Entrenamiento de la Resistencia.
3º- Densidad: Para cada estímulo es necesario una
recuperación, si esta relación entre trabajo y descanso es
óptima, hay garantía en las adaptaciones.

5. Entrenamiento de la Resistencia.
4º- Intensidad: se refiere al aspecto cualitativo del
entrenamiento. Se suele medir mediante la Frecuencia
Cardiaca, porcentaje del consumo de oxígeno (VO2),
cantidad de lactato en sangre (mmol/ml) etc.
Desde el punto de vista de la salud se recomienda
trabajar en los siguientes rangos de intensidad:
60% al 90% de FC máxima
50% al 85% del VO2 máximo

6. Entrenamiento de la Resistencia.
Cómo podéis observar Karvonen propone una fórmula
para utilizar la FC como indicador de la intensidad que se
corresponde con el VO2.
Fórmula de Karvonen:
Pulsaciones (de un x%)= {FCmáx - FC basal) * x%} + FC
basal.
Relaci—n entre % de VO2 m‡ximo y % de Frecuencia Card’aca
% FC m‡xima te— rica VO2max % Formula de Karvonen
50% 28% 28%
60% 42% 42%
70% 56% 56%
80% 70% 70%
90% 83% 83%
100% 100% 100%

7. Entrenamiento de la Resistencia.
% FCR Frec. Card. % FCT Frec.
ēREAS DE TRA BAJO
% de VO2max reserva f—
rmula de Card. te—rica Efectos Fisiol—gicos
(equivalencias terminol—gicas)
Karvonen (220-edad)
Activaci— del sistema aer—bico
n
Estimulaci—nhemodin‡mica del sistema cardiorrespira torio
BAJA INTENSIDAD -
Remoci—ny oxidaci—nde ‡cido l‡ctico residual
REGENERATIVO - AGL (40%) 50% 60% (40%) 50% 60% 60%- 70% Fuentes energˇtica s principales
(entrada en calor y recuperaci—n) Grasas predominantemente
ēcido l‡ctico residual
Preserva la reserva de gluc—gen o
Produce alta taza de remoci—nde ‡cido l‡ctico residual
MEDIA INTENSIDAD - Mantiene la capacidad aer—bica
SUBAERī BICO - A1 . UA - DA 60% 75% 60% 70% 75% 70% 80% Aumenta la capacidad lipol’t’ca y nivel de oxidaci—nde ‡cidos
(capacidad aer—bica) grasos Fuentes energˇticas principales
Grasas predominantemente
ēcido l‡ctico residual
ALTA INTENSIDAD - 80% 85% Aumenta la capacidad de producci—nremoci—nde lactato
-
Aumenta la capacidad y densidad mitocondrial Fuentes
SUPERAERī BICO - A2 - 95%(78-90%
75% 85% (90%) 75% 85% (90%) energˇtica s principales
UMBRAL ANAERī BICO - PRL de FCm‡x Gluc—gen o
(Umbral y sobre umbral) eval.) Menor aporte de grasas
MAXIMA INTENSIDAD - Aumenta la potencia aer—bicaya que eleva la velocidad
mitocondrial incr ementando la velocidad de las reacciones
POTENCIA AERīBICA - A3 90% 95%
85% 90% 100% 85% 90% 95% 100% qu’micas del ciclo de Krebs y cadena respiratori a.
(M‡ximo Consumo de Ox’geno- 100% Fuentes energˇtica s principales
VO2m‡x) Gluc—gen o

8. Entrenamiento de la Resistencia.
Distribución de cargas: debemos dosificar la cantidad de estímulos
semanales óptimos para cada una de ellas.
Baja intensidad: 3 o más estímulos semanales hasta todos los días - 20´ -
30´ min
Media intensidad: 2 o más estímulos semanales hasta todos los días - 30´-
90´ min
Alta intensidad: 1 ó 2 estímulos semanales 20´- 30´ min.
Máxima intensidad: 1 ó 2 estímulos semanales (no para principiantes) 10
´15´min

9. Entrenamiento de la Resistencia.
Caloría: la unidad de calor requerida para aumentar la
temperatura de 1g de agua en un 1° C (Astrand, Rodhal 1996).
FC: la frecuencia cardiaca la conocemos como el número de
latidos ventriculares por minuto que se cuenta a partir de los
electrocardiogramas o de curvas de presión sanguínea.
El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) mide la capacidad
del cuerpo para transportar oxígeno desde el aire ambiental hasta
los músculos que están trabajando. Es uno de los determinantes
más importantes del rendimiento.
El equivalente metabólico (MET) es la cantidad mínima
necesaria de oxígeno para las funciones metabólicas del
organismo (metabolismo basal), equivale a 3.5 ml.kg.min.

10. Entrenamiento de la Resistencia.
Paso 1: Calcula el VO2 Máx o consúmo máximo de oxígeno.
Procedimiento: Sube un escalón de 41 cm de alto durante 3
minutos a una frecuencia de 22 pasos para mujeres y 24 para
hombres. Tras los tres minutos toma el pulso y calcula el
VO2máx. VO2 Máx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo
Cardiaco)
VO2 Máx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo
Cardiaco)

11. Entrenamiento de la Resistencia.
Paso 2: Cálcula el % de la FC al que has estado trabajando.
Utiliza la Fórmula de Karvonen que ya conoces:
FC Máxima Teórica (FCMT)
RCMT Mujeres = 214 - (0.8 x Edad)
RCMT Hombres = 209 - (0.7 x Edad)
Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR)
FCR = FCMT - Ritmo Cardiaco Basal
FC de Entrenamiento (RCE)
FCE = (FCR * % Intensidad) + Ritmo Cardiaco Basal

12. Entrenamiento de la Resistencia.
Paso 3: Relaciona el % de tu FC con el % del VO2máx
utilizando la tabla y calcula el VO2 durante el ejercicio.
% RC % VO2 Máx % RC % VO2 Máx
50 28 75 63
55 35 80 70
60 42 85 77
65 49 95 90
70 56 100 100

13. Entrenamiento de la Resistencia.
Paso 4: Calcula el equivalente del VO2 en METs: Divide el VO2
entre 3,6 para hallar el equivalente en MET’s.

14. Entrenamiento de la Resistencia.
Paso 4: Pasa de METs a Calorías por Minuto aplicando la
siguiente fórmula:
cal.min = (MET x 3.5 x Peso Corporal ) / 200