El documento describe los diferentes tipos y áreas funcionales de resistencia, así como las bases biológicas y metodologías para su rehabilitación. Define la resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo a diferentes intensidades y durante un periodo de tiempo determinado, ligada a la capacidad de recuperación. Describe las áreas funcionales regenerativa, sub-aeróbica, superaeróbica y de máximo consumo de oxígeno, indicando parámetros como duración, tipo de ejercicio, frecuencia cardiaca, niveles de lactato y combustible

1. Lic. Diego J. Bogado
2015
UNIVERSIDAD DE BUENOS AIRES
ESCUELA DE KINESIOLOGÍA Y FISIATRÍA

2. REHABILITACIÓN DE LA

3. RESISTENCIA
Capacidad, fundamentalmente orgánico-funcional, de:
 Soportar un esfuerzo determinado.
 A diferentes intensidades, y
 Durante un periodo de tiempo determinado.
 Con cierto nivel de performance.
 Ligada a la capacidad de recuperarse rápidamente
después del esfuerzo.

4. RESISTENCIA
Tipos de Resistencia:
 Resistencia General.
 Aeróbica.
 Anaeróbica.
 Resistencia Muscular (Local).
 Aeróbica.
 Anaeróbica.
 Resistencia Específica del Deporte.

5. Clasificación de Fibras Musculares

6. BASES BIOLÓGICAS
Prueba de esfuerzo progresivo …
 A medida que la intensidad del esfuerzo (lineal)
la FC y el VO2 (lineal también).
 Hasta llegar a un punto en donde la persona no va a
poder continuar y se va a detener.
Generalmente este punto
coincide con la FC máx
y el VO2 máx.

7. BASES BIOLÓGICAS
El comportamiento de la producción de CO2 es diferente.
 inicialmente a intensidades bajas a moderadas en
forma proporcional y lineal al VO2.
 Pero llega a un punto de quiebre en donde pierde esta
relación.
Mayor acumulación de
ácido láctico
(proveniente de la
glucólisis anaeróbica
lactácida).

8. BASES BIOLÓGICAS
 En esta zona se da el umbral anaeróbico (80-85%
aprox.).
 Aquí se obtiene:
 una velocidad de prueba máxima (VO2 máx.)
 una velocidad de umbral anaeróbico.
 También se obtiene:
 una FC de umbral anaeróbico.
 una VE de umbral anaeróbico.
 un VO2 de umbral anaeróbico.

9. BASES BIOLÓGICAS
 El comportamiento del ácido láctico hasta el umbral
anaeróbico se mantiene entre 2-3 mM/L (hasta 4 mM/L).
 En la gran mayoría de las personas el umbral anaeróbico
es de alrededor de 3-4 mM/L en sangre.
 En general las pruebas que determinan el VO2 máx. arrojan
valores de lactato entre 7-10 mM/L.

10. ÁREAS FUNCIONALES
La definición de áreas funcionales a diferentes niveles de
lactato nos permite:
 Determinar cargas de entrenamiento con alta especificidad.
 Optimizar la planificación y periodización de los ciclos de
trabajo de entrenamiento.
 Aumentar la eficiencia de los
procesos de recuperación.

11. Área Funcional REGENERATIVA
 Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma.
 Remoción de lactato facilitando la reconversión de
lactato a piruvato, proceso base para la recuperación
deportiva (proceso fisiológico más importante).
 Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo
aeróbico de base.
 Aumento de la temperatura corporal.

12. Área Funcional REGENERATIVA
Aspectos metodológicos:
 Duración: 20’-30’.
 Tipo: en general continuo estable o “fartlek”.
 Pausa: -
 Frecuencia: cada 6 hs.
 Volumen: 15-20% (Distancia total recorrida).
 Ventilación: Respiración suave.
 Nivel de lactato: 0-2 mM/L
 Combustible predominante: Grasas (>AGL) y
oxidación de ácido láctico.

13. Área Funcional SUB-AERÓBICA
 Genera la mayor potencia de remoción de lactato.
 Preserva la carga de glucógeno, utilizando grasas
como combustible principalmente.
 Desarrolla la base funcional aeróbica central y
periférica.
 Mantiene la base aeróbica.
 Preserva la magreza del individuo.
 Aumenta la tasa de glucogenosíntesis.
 Permite sostener intensidades más elevadas de
entrenamiento.

14. Área Funcional SUB-AERÓBICA
Aspectos metodológicos:
 Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausa).
 Tipo: continuo o fraccionado largo (10’ x 1’ de pausa).
 Pausa: 20”- 45”.
 Frecuencia: cada 6-8 hs.
 Volumen: 45-50%.
 Ventilación: Suave (boca/nariz). Habla normalmente.
 Nivel de lactato: 2-4 mM/L
 Combustible predominante: Grasas (AGL y TG) y
oxidación de ácido láctico.

15. Área Funcional SUB-AERÓBICA
 Entrenando en esta zona se remueve más rápido lactato,
que en el área regenerativa.
 La tasa de remoción de lactato es mayor.
 También entrenando en esta área se da la mayor tasa de
recuperación de glucógeno.
 Si se respetan los tiempos y volúmenes de entrenamiento,
se va a poder realizar todo lo demás:
 permite hacer mayor velocidad y fuerza.
 permite correr más a niveles más altos.
 permite esforzarse al máximo en el mejor nivel posible.

16. Área Funcional SUPERAERÓBICA
 Específico para aumentar la eficiencia del mecanismo de
producción-remoción de lactato en “steady-state” (equilibrio
lactácido).
 Vital para mejorar la velocidad “crucero” en las carreras de medio
fondo y fondo.
 Permite recorrer, a mejor ritmo, más distancia y repetir mayor
cantidad/calidad de esfuerzos explosivos en los deportes de
campo.
 Imprescindible para desarrollar el mecanismo de remoción activa
después de series de alta intensidad o luego de competencias.
 Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de los
estados de equilibrio aeróbico-anaeróbicos.

17. Área Funcional SUPERAERÓBICA
Aspectos metodológicos:
 Duración: 30’-50’ (tiempo de trabajo + pausa).
 Tipo: fraccionado intermedio (1’30” a 2’ de estímulo).
 Pausa: 45” a 1’15”.
 Frecuencia: cada 24-48 hs.
 Volumen: 18-25%.
 Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla entrecortado
o no habla (“no le gusta hablar”).
 Nivel de lactato: 4-7 mM/L
 Combustible predominante: Glucógeno muscular.

18. Área Funcional SUPERAERÓBICA
 Es el área más eficiente para mejorar las cualidades
aeróbicas (capacidad y potencia aeróbica).
 Estimula la producción de ácido láctico y su remoción, tanto
en el reposo/descanso como intraesfuerzo.
 Se los conoce como “pasadas” (10 x 400 m. x 1’ de
recuperación).
 Objetivo: mantener un nivel de lactato estable, dentro de
ciertos niveles.
 Esto hace que durante el estímulo se produzca lactato y
durante la pausa se fuerce la remoción.

19. Área Funcional de
MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO
 Estimula la máxima capacidad de absorción de oxígeno a
nivel mitocondrial, acelerando la velocidad enzimática del
ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria.
 Aumenta el número y densidad mitocondrial.
 Mejora los mecanismos cardio-respiratorios centrales y
periféricos de transporte y difusión de oxígeno y CO2.
 Es un esfuerzo máximo, con mucha producción de ácido
láctico (7-12 mM/L) lo que limita la ejecución a un período
corto de tiempo.
 En síntesis: Incrementa la potencia aeróbica (VO2 máx.).

20. Área Funcional de
MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO
Aspectos metodológicos:
 Duración: 12’-25’ (tiempo de trabajo + pausa).
 Tipo: fraccionado corto.
 Pausa: 1’ a 3’.
 Frecuencia: cada 48 hs.
 Volumen: 5-8%.
 Ventilación: Jadeo evidente por boca a predominio de la
profundidad. No habla o lo hace muy entrecortado (FR alta).
 Nivel de lactato: 7-10 mM/L
 Combustible predominante: Glucógeno muscular y glucosa.

21. Áreas Funcionales ANAERÓBICAS
 Potencia anaeróbica máxima:
 Máxima producción de energía glucolítica no
oxidativa.
 Está en relación a la velocidad de glucólisis y
generación de lactato.
 Predominante en esfuerzos menores a 1'.
 Tolerancia anaeróbica máxima:
 Capacidad de soportar niveles de lactacidemia y
acidosis elevada.
 Esfuerzos máximos que duran entre 1’ y 3’.

22. Áreas Funcionales ANAERÓBICAS
 Resistencia anaeróbica máxima:
 Está en relación a la más prolongada distancia/tiempo
que un individuo puede soportar en estado anaeróbico
submáximo.
 Predomina en esfuerzos submáximos de 2’ a 4’
 Es una extensión del VO2 máx., pudiéndolo mantener 2’
a 4’.

23. Áreas Funcionales ANAERÓBICAS
 Cuando tenemos un trabajo de base aeróbico bueno
y eficiente, recién ahí podemos empezar a progresar
en trabajos con ciertos niveles de ácido láctico.
 Niveles elevados de lactato tienen que compensarse
con una muy buena tasa y potencia de remoción del
ácido láctico.

24. Áreas Funcionales ANAERÓBICAS
 En general la gran mayoría de deportes de conjunto
son estímulos máximos, pero de muy corta duración
y con una recuperación variable entre los estímulos
(Fútbol, Básquetbol, Hándbol, Rugby).
 Son esfuerzos de 3”- 8” con períodos variables de
caminata, trote, estar quietos: estímulos anaeróbicos
alácticos (ATP-PC) de potencia y velocidad, con
buena base aeróbica.

25. Áreas Funcionales ANAERÓBICAS
 En la gran mayoría de los deportes no necesitan tocar
estas áreas, mucho menos en deportes recreativos o
actividad física para la salud.
 Estas áreas de elevados niveles de ácido láctico están
reservadas para deportistas de alto rendimiento y en
ciertas disciplinas.

26. REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
 Resistencia general aeróbica.
 Resistencia muscular local.

27. Resistencia Muscular (Local).
 Isometría: (% de Fuerza máxima)
< 15 % = Resistencia muscular aeróbica.
15 - 30 % = ++ aeróbico
30 - 50 % = ++ anaeróbico
>50 % = Resistencia muscular anaeróbica.
 Dinámico: (% de Fuerza máxima)
< 30 % = Resistencia muscular aeróbica.
30 - 50 % = ++ aeróbico
50 - 70 % = ++ anaeróbico
>70 % = Resistencia muscular anaeróbica.
REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA

28. REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA Test de
1RM
% RM Nº de repet.
100 % 1
95 % 2 – 3 Fza. Máxima
90 % 4
85 % 6
80 % 8 – 10 Fza. Potencia
75 % 10 - 12
70 % 15 Fza. Resistencia
60 % 20 - 25
0% 50% 70-75% 85% 100%
20-15R 10R 6R 1RM
Zona Aeróbica Hipertrofia y desarrollo Zona
de Fmáx
de la fuerza

29. REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
Prescripción en METS
• Marcha lenta (3 Km/h) 2 - 3 METS
• Marcha rápida (6 Km/h) 5 - 6 METS
• Bicicleta: (15 Km/h) 5 - 6 METS
(20 Km/h) 8 - 9 METS
• Carrera a pie: (8 Km/h) 7 - 8 METS
(12 Km/h) 12 - 13 METS
(15 Km/h) 16 METS
El MET es la cantidad de oxígeno consumido por un sujeto en reposo
(3,5 ml/Kg/min promedio)
Leve
Moderada
Intensa

30. REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
Prescripción por FC:
Área Funcional FC FR (15”) Lactato (mMol/L)
REGENERATIVA < 130 / 140 5 / 8 < 2
SUB-AERÓBICA 130 / 140 5 / 8 2 / 3
SUPERAERÓBICA 140 / 160 8 / 10 4 / 6
MÁXIMO
CONSUMO DE
OXÍGENO
> 160 10 / 15 6 / 8

31. REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
Prescripción por Velocidad de carrera:
Ejemplo VO2 máx. = 13 Km/h
Área Funcional FC %VO2 máx. Carrera
REGENERATIVA < 130 / 140 25 - 45 %
Caminata
enérgica
(6,5 km/h)
SUB-AERÓBICA 130 / 140 45 - 60 % Trote (8 km/h)
SUPERAERÓBICA 140 / 160 65 - 80 % 10 km/h
MÁXIMO
CONSUMO DE
OXÍGENO
> 160 > 80 % 12 km/h

32. REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
Prescripción por Ritmo de carrera:
Ejemplo Test del Km = 4’ 56”
Área Funcional Test Km %VO2 máx. Velocidad
REGENERATIVA 25 - 45 %
SUB-AERÓBICA
10’ 49” 50 % 5,55 km/h
9’ 40” 55 % 6,21 km/h
SUPERAERÓBICA
8’ 44” 60 % 6,87 km/h
7’ 58” 65 % 7,53 km/h
7’ 19” 70 % 8,19 km/h
6’ 40” 75 % 8,85 km/h
MÁXIMO
CONSUMO DE
OXÍGENO
6’ 18” 80 % 9,51 km/m
5’ 53” 85 % 10,17 km/h
4’ 56” 100 % 12,15 km/h

33. REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
En general:
1° Resistencia muscular aeróbica  hacia la anaeróbica.
2° Resistencia general aeróbica  hacia la anaeróbica.
3° Resistencia específica de la actividad deportiva.

34. RESUMEN
Volumen:
 Distancias de los tramos (m, km), sus repeticiones y
series, en una sesión de entrenamiento con una
determinada forma de ejercicio.
 Duración del entrenamiento (horas por semana,
sesiones de entrenamiento por semana).
Duración:
 Tiempo (seg.; min.; hs.) para recorrer un tramo.

35. RESUMEN
Intensidad:
 La velocidad del movimiento (m/s; km/min; km/h)
 La frecuencia cardíaca (lat/min) que se mantiene en un
tramo.
 Porcentaje (%) de un determinado rendimiento en un
tramo o de otro valor.
 Rendimiento (trabajo) con una forma de ejercicio (watt
o kgm)
 Tipo de suministro energético (lactato en sangre).
 Porcentaje (%) del VO2máx.

36. RESUMEN
Densidad:
 Tiempo de pausa entre tramos parciales, repeticiones,
series.
 Relación determinada (p. ej. 1:2, 1:3) entre duración de
la carga y tiempo de pausa.

37. REHABILITACIÓN DE LA

38. VELOCIDAD
 Es la capacidad para realizar acciones motoras
(movimientos) en el mínimo tiempo y en
determinadas condiciones (deportes cíclicos y
acíclicos).
 Podemos distinguir diferentes tipos de
velocidad para las cuales debe definirse una
carga de entrenamiento.
 Es un factor de rendimiento físico-coordinativo
determinado fundamentalmente por la genética.

39. VELOCIDAD
Velocidad de reacción.
Capacidad para reaccionar ante un estímulo en
menor tiempo posible.
 Velocidad de reacción simple:
 Estímulo conocido anticipadamente.
 Respuesta a elaborar conocida.
 Velocidad de reacción compleja:
 Estímulos no conocidos con precisión.
 Ni el momento de su aparición.

40. VELOCIDAD
Velocidad de ejecución.
 Es la velocidad de contracción máxima de un
músculo o de una cadena de músculos durante
un gesto técnico.
 El desarrollo está íntimamente ligado a la fuerza
explosiva, lo que define la carga de
entrenamiento.
Velocidad de acción  mov. acíclicos.
Velocidad de frecuencia  mov. cíclicos.

41. VELOCIDAD
Velocidad de aceleración.
 Es la capacidad de alcanzar rápidamente la
velocidad máxima.
 Su desarrollo está unido al entrenamiento del
sistema aláctico.

42. VELOCIDAD
Velocidad máxima (sprint).
 Es la capacidad de desarrollar la máxima
velocidad de traslación.
 Depende de una frecuencia gestual óptima, del
nivel de fuerza y de la calidad técnica del
deportista.

43. VELOCIDAD
Resistencia de la velocidad.
 Es la capacidad de sostener elevadas
intensidades de ejecución, resistiendo la
aparición de la fatiga.

44. Factores que intervienen
 Tipo de musculatura (% de fibras tipo IIb).
 Nivel de fuerza muscular específica.
 Metabolismo muscular.
 Reservas – Utilización – Resíntesis.
 Regulación neuromuscular.
 Velocidad de conducción nerviosa.
 Flexibilidad y Elasticidad.

45. Rehabilitación de la Velocidad
1°) Velocidad de ejecución.
2°) Velocidad de traslación.
3°) Velocidad de aceleración y de frenado.
4°) Velocidad de reacción.
Estímulos simples  Estímulos complejos.

46. RESUMEN
Volumen:
 Distancias de carrera (m), sus repeticiones y series,
en una sesión de entrenamiento con una
determinada forma de ejercicio.
 Frecuencias (f) (repeticiones) de determinadas
formas de ejercicio.
Duración:
 Tiempo (s) para recorrer un tramo.
 El tiempo (s) un número de repeticiones del
movimiento.

47. RESUMEN
Intensidad:
 Porcentaje (%) respecto de los valores de
velocidad máximos en una determinada forma
de ejercicio.
 Velocidad de movimiento (m/s).
 Calidad del impulso de una determinada forma
de ejercicio (máxima, submáxima, media).
 Frecuencia del movimiento (f) dentro de un
tiempo dado.

48. RESUMEN
Densidad:
 Tiempo de pausa entre tramos parciales,
repeticiones, series.
 Relación determinada (p. ej. 1:2, 1:3) entre
duración de la carga y tiempo de pausa.

50. Media Maratón de Bs.As.
 1º: Kiplimo Kimutai (Kenia) – 1:02:51
2’59” / km
2º: Nicholas Manza Kamakya (Kenia) – 1:03:34
3º: Oyeni Da Silva Medeiros (Brasil) – 1:06:24
 1ª: Alice Chelangay (Kenia) – 1:13:20
3’28” / km
2ª: Adriana Aparecida Da Silva (Brasil) – 1:14:05
3ª: Rosa Godoy (Argentina) – 1:14:25
 Luis Molina: 1:06:45 3’08” / km
Jorge Mérida: 1:07:24
Sergio Hoffman: 1:08:06
 Rosa Godoy: 1:14:25 3’31” / km
Mariela Ortíz: 1:18:04
María Angélica Ovejero: 1:18:57
21K

51. Récords Maratón
 Patrick Makau Musyoki (Kenia)
2:03:38 / Alemania 2011 2’55”
 Paula Radcliffe (Gran Bretaña)
2:15:25 3’12”
 Samuel Wanjiru (Kenia)
02:06:32 (Beijin 2008). 3’00”
 Takahashim (Japon)
02:23:14 (Sidney 2000). 3’24”
42K

52. Récords 100 m.
 Usain Bolt (Jamaica)
9:58 (Berlín 2009)
 Florence Griffith Joyner (EEUU)
10:49 (Indianápolis 1988)
 Usain Bolt (Jamaica)
9:63 (Londres 2012)
 Florence Griffith Joyner (EEUU)
10:62 (Seúl 1988)

53. Ciclismo de montaña
 Ranquehue, Cristian Manuel
(Bariloche) 2:36:54 31.358 Km/h
 Perez, Carolina Ines
(Mar del Plata) 3:05:52 26.471 Km/h
82K

54. Deportes acíclicos
 Fútbol:
 Entre 8 y 14 km por encuentro.
○ Corren (18%)
○ Caminan (72%)
○ Sprint (7%)
○ Dribbling (3%)
 Básquet:
 Bases: 6.104 m.
 Aleros: 5.632 m.
 Pívots: 5.552 m.

55. Entrenamiento Básquet
 Carrera continua 40’.
Luego:
 3 x 1000 m (80% FC máx) x 5’ de recuperación.
 4 x 600 m (80% FC máx) x 4’ de recuperación.
 5 x 400 m (90% FC máx) x 3’ de recuperación.
 2 x 6 cuestas (120 m) recuperando sólo el tiempo que
se tarde en bajarlas.

56. Cardiotacómetros

57. dbdepor@hotmail.com
/Kinesiología Deportiva - CPC
@Kinedepor