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Lic. Diego J. Bogado
2015
UNIVERSIDAD DE BUENOS AIRES
ESCUELA DE KINESIOLOGÍA Y FISIATRÍA
REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
Capacidad, fundamentalmente orgánico-funcional, de:
 Soportar un esfuerzo determinado.
 A diferentes intensidades, y
 Durante un periodo de tiempo determinado.
 Con cierto nivel de performance.
 Ligada a la capacidad de recuperarse rápidamente
después del esfuerzo.
RESISTENCIA
Tipos de Resistencia:
 Resistencia General.
 Aeróbica.
 Anaeróbica.
 Resistencia Muscular (Local).
 Aeróbica.
 Anaeróbica.
 Resistencia Específica del Deporte.
Clasificación de Fibras Musculares
BASES BIOLÓGICAS
Prueba de esfuerzo progresivo …
 A medida que la intensidad del esfuerzo (lineal)
la FC y el VO2 (lineal también).
 Hasta llegar a un punto en donde la persona no va a
poder continuar y se va a detener.
Generalmente este punto
coincide con la FC máx
y el VO2 máx.
BASES BIOLÓGICAS
El comportamiento de la producción de CO2 es diferente.
 inicialmente a intensidades bajas a moderadas en
forma proporcional y lineal al VO2.
 Pero llega a un punto de quiebre en donde pierde esta
relación.
Mayor acumulación de
ácido láctico
(proveniente de la
glucólisis anaeróbica
lactácida).
BASES BIOLÓGICAS
 En esta zona se da el umbral anaeróbico (80-85%
aprox.).
 Aquí se obtiene:
 una velocidad de prueba máxima (VO2 máx.)
 una velocidad de umbral anaeróbico.
 También se obtiene:
 una FC de umbral anaeróbico.
 una VE de umbral anaeróbico.
 un VO2 de umbral anaeróbico.
BASES BIOLÓGICAS
 El comportamiento del ácido láctico hasta el umbral
anaeróbico se mantiene entre 2-3 mM/L (hasta 4 mM/L).
 En la gran mayoría de las personas el umbral anaeróbico
es de alrededor de 3-4 mM/L en sangre.
 En general las pruebas que determinan el VO2 máx. arrojan
valores de lactato entre 7-10 mM/L.
ÁREAS FUNCIONALES
La definición de áreas funcionales a diferentes niveles de
lactato nos permite:
 Determinar cargas de entrenamiento con alta especificidad.
 Optimizar la planificación y periodización de los ciclos de
trabajo de entrenamiento.
 Aumentar la eficiencia de los
procesos de recuperación.
Área Funcional REGENERATIVA
 Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma.
 Remoción de lactato facilitando la reconversión de
lactato a piruvato, proceso base para la recuperación
deportiva (proceso fisiológico más importante).
 Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo
aeróbico de base.
 Aumento de la temperatura corporal.
Área Funcional REGENERATIVA
Aspectos metodológicos:
 Duración: 20’-30’.
 Tipo: en general continuo estable o “fartlek”.
 Pausa: -
 Frecuencia: cada 6 hs.
 Volumen: 15-20% (Distancia total recorrida).
 Ventilación: Respiración suave.
 Nivel de lactato: 0-2 mM/L
 Combustible predominante: Grasas (>AGL) y
oxidación de ácido láctico.
Área Funcional SUB-AERÓBICA
 Genera la mayor potencia de remoción de lactato.
 Preserva la carga de glucógeno, utilizando grasas
como combustible principalmente.
 Desarrolla la base funcional aeróbica central y
periférica.
 Mantiene la base aeróbica.
 Preserva la magreza del individuo.
 Aumenta la tasa de glucogenosíntesis.
 Permite sostener intensidades más elevadas de
entrenamiento.
Área Funcional SUB-AERÓBICA
Aspectos metodológicos:
 Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausa).
 Tipo: continuo o fraccionado largo (10’ x 1’ de pausa).
 Pausa: 20”- 45”.
 Frecuencia: cada 6-8 hs.
 Volumen: 45-50%.
 Ventilación: Suave (boca/nariz). Habla normalmente.
 Nivel de lactato: 2-4 mM/L
 Combustible predominante: Grasas (AGL y TG) y
oxidación de ácido láctico.
Área Funcional SUB-AERÓBICA
 Entrenando en esta zona se remueve más rápido lactato,
que en el área regenerativa.
 La tasa de remoción de lactato es mayor.
 También entrenando en esta área se da la mayor tasa de
recuperación de glucógeno.
 Si se respetan los tiempos y volúmenes de entrenamiento,
se va a poder realizar todo lo demás:
 permite hacer mayor velocidad y fuerza.
 permite correr más a niveles más altos.
 permite esforzarse al máximo en el mejor nivel posible.
Área Funcional SUPERAERÓBICA
 Específico para aumentar la eficiencia del mecanismo de
producción-remoción de lactato en “steady-state” (equilibrio
lactácido).
 Vital para mejorar la velocidad “crucero” en las carreras de medio
fondo y fondo.
 Permite recorrer, a mejor ritmo, más distancia y repetir mayor
cantidad/calidad de esfuerzos explosivos en los deportes de
campo.
 Imprescindible para desarrollar el mecanismo de remoción activa
después de series de alta intensidad o luego de competencias.
 Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de los
estados de equilibrio aeróbico-anaeróbicos.
Área Funcional SUPERAERÓBICA
Aspectos metodológicos:
 Duración: 30’-50’ (tiempo de trabajo + pausa).
 Tipo: fraccionado intermedio (1’30” a 2’ de estímulo).
 Pausa: 45” a 1’15”.
 Frecuencia: cada 24-48 hs.
 Volumen: 18-25%.
 Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla entrecortado
o no habla (“no le gusta hablar”).
 Nivel de lactato: 4-7 mM/L
 Combustible predominante: Glucógeno muscular.
Área Funcional SUPERAERÓBICA
 Es el área más eficiente para mejorar las cualidades
aeróbicas (capacidad y potencia aeróbica).
 Estimula la producción de ácido láctico y su remoción, tanto
en el reposo/descanso como intraesfuerzo.
 Se los conoce como “pasadas” (10 x 400 m. x 1’ de
recuperación).
 Objetivo: mantener un nivel de lactato estable, dentro de
ciertos niveles.
 Esto hace que durante el estímulo se produzca lactato y
durante la pausa se fuerce la remoción.
Área Funcional de
MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO
 Estimula la máxima capacidad de absorción de oxígeno a
nivel mitocondrial, acelerando la velocidad enzimática del
ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria.
 Aumenta el número y densidad mitocondrial.
 Mejora los mecanismos cardio-respiratorios centrales y
periféricos de transporte y difusión de oxígeno y CO2.
 Es un esfuerzo máximo, con mucha producción de ácido
láctico (7-12 mM/L) lo que limita la ejecución a un período
corto de tiempo.
 En síntesis: Incrementa la potencia aeróbica (VO2 máx.).
Área Funcional de
MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO
Aspectos metodológicos:
 Duración: 12’-25’ (tiempo de trabajo + pausa).
 Tipo: fraccionado corto.
 Pausa: 1’ a 3’.
 Frecuencia: cada 48 hs.
 Volumen: 5-8%.
 Ventilación: Jadeo evidente por boca a predominio de la
profundidad. No habla o lo hace muy entrecortado (FR alta).
 Nivel de lactato: 7-10 mM/L
 Combustible predominante: Glucógeno muscular y glucosa.
Áreas Funcionales ANAERÓBICAS
 Potencia anaeróbica máxima:
 Máxima producción de energía glucolítica no
oxidativa.
 Está en relación a la velocidad de glucólisis y
generación de lactato.
 Predominante en esfuerzos menores a 1'.
 Tolerancia anaeróbica máxima:
 Capacidad de soportar niveles de lactacidemia y
acidosis elevada.
 Esfuerzos máximos que duran entre 1’ y 3’.
Áreas Funcionales ANAERÓBICAS
 Resistencia anaeróbica máxima:
 Está en relación a la más prolongada distancia/tiempo
que un individuo puede soportar en estado anaeróbico
submáximo.
 Predomina en esfuerzos submáximos de 2’ a 4’
 Es una extensión del VO2 máx., pudiéndolo mantener 2’
a 4’.
Áreas Funcionales ANAERÓBICAS
 Cuando tenemos un trabajo de base aeróbico bueno
y eficiente, recién ahí podemos empezar a progresar
en trabajos con ciertos niveles de ácido láctico.
 Niveles elevados de lactato tienen que compensarse
con una muy buena tasa y potencia de remoción del
ácido láctico.
Áreas Funcionales ANAERÓBICAS
 En general la gran mayoría de deportes de conjunto
son estímulos máximos, pero de muy corta duración
y con una recuperación variable entre los estímulos
(Fútbol, Básquetbol, Hándbol, Rugby).
 Son esfuerzos de 3”- 8” con períodos variables de
caminata, trote, estar quietos: estímulos anaeróbicos
alácticos (ATP-PC) de potencia y velocidad, con
buena base aeróbica.
Áreas Funcionales ANAERÓBICAS
 En la gran mayoría de los deportes no necesitan tocar
estas áreas, mucho menos en deportes recreativos o
actividad física para la salud.
 Estas áreas de elevados niveles de ácido láctico están
reservadas para deportistas de alto rendimiento y en
ciertas disciplinas.
REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
 Resistencia general aeróbica.
 Resistencia muscular local.
Resistencia Muscular (Local).
 Isometría: (% de Fuerza máxima)
< 15 % = Resistencia muscular aeróbica.
15 - 30 % = ++ aeróbico
30 - 50 % = ++ anaeróbico
>50 % = Resistencia muscular anaeróbica.
 Dinámico: (% de Fuerza máxima)
< 30 % = Resistencia muscular aeróbica.
30 - 50 % = ++ aeróbico
50 - 70 % = ++ anaeróbico
>70 % = Resistencia muscular anaeróbica.
REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA Test de
1RM
% RM Nº de repet.
100 % 1
95 % 2 – 3 Fza. Máxima
90 % 4
85 % 6
80 % 8 – 10 Fza. Potencia
75 % 10 - 12
70 % 15 Fza. Resistencia
60 % 20 - 25
0% 50% 70-75% 85% 100%
20-15R 10R 6R 1RM
Zona Aeróbica Hipertrofia y desarrollo Zona
de Fmáx
de la fuerza
REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
Prescripción en METS
• Marcha lenta (3 Km/h) 2 - 3 METS
• Marcha rápida (6 Km/h) 5 - 6 METS
• Bicicleta: (15 Km/h) 5 - 6 METS
(20 Km/h) 8 - 9 METS
• Carrera a pie: (8 Km/h) 7 - 8 METS
(12 Km/h) 12 - 13 METS
(15 Km/h) 16 METS
El MET es la cantidad de oxígeno consumido por un sujeto en reposo
(3,5 ml/Kg/min promedio)
Leve
Moderada
Intensa
REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
Prescripción por FC:
Área Funcional FC FR (15”) Lactato (mMol/L)
REGENERATIVA < 130 / 140 5 / 8 < 2
SUB-AERÓBICA 130 / 140 5 / 8 2 / 3
SUPERAERÓBICA 140 / 160 8 / 10 4 / 6
MÁXIMO
CONSUMO DE
OXÍGENO
> 160 10 / 15 6 / 8
REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
Prescripción por Velocidad de carrera:
Ejemplo VO2 máx. = 13 Km/h
Área Funcional FC %VO2 máx. Carrera
REGENERATIVA < 130 / 140 25 - 45 %
Caminata
enérgica
(6,5 km/h)
SUB-AERÓBICA 130 / 140 45 - 60 % Trote (8 km/h)
SUPERAERÓBICA 140 / 160 65 - 80 % 10 km/h
MÁXIMO
CONSUMO DE
OXÍGENO
> 160 > 80 % 12 km/h
REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
Prescripción por Ritmo de carrera:
Ejemplo Test del Km = 4’ 56”
Área Funcional Test Km %VO2 máx. Velocidad
REGENERATIVA 25 - 45 %
SUB-AERÓBICA
10’ 49” 50 % 5,55 km/h
9’ 40” 55 % 6,21 km/h
SUPERAERÓBICA
8’ 44” 60 % 6,87 km/h
7’ 58” 65 % 7,53 km/h
7’ 19” 70 % 8,19 km/h
6’ 40” 75 % 8,85 km/h
MÁXIMO
CONSUMO DE
OXÍGENO
6’ 18” 80 % 9,51 km/m
5’ 53” 85 % 10,17 km/h
4’ 56” 100 % 12,15 km/h
REHABILITACIÓN DE LA
RESISTENCIA
En general:
1° Resistencia muscular aeróbica  hacia la anaeróbica.
2° Resistencia general aeróbica  hacia la anaeróbica.
3° Resistencia específica de la actividad deportiva.
RESUMEN
Volumen:
 Distancias de los tramos (m, km), sus repeticiones y
series, en una sesión de entrenamiento con una
determinada forma de ejercicio.
 Duración del entrenamiento (horas por semana,
sesiones de entrenamiento por semana).
Duración:
 Tiempo (seg.; min.; hs.) para recorrer un tramo.
RESUMEN
Intensidad:
 La velocidad del movimiento (m/s; km/min; km/h)
 La frecuencia cardíaca (lat/min) que se mantiene en un
tramo.
 Porcentaje (%) de un determinado rendimiento en un
tramo o de otro valor.
 Rendimiento (trabajo) con una forma de ejercicio (watt
o kgm)
 Tipo de suministro energético (lactato en sangre).
 Porcentaje (%) del VO2máx.
RESUMEN
Densidad:
 Tiempo de pausa entre tramos parciales, repeticiones,
series.
 Relación determinada (p. ej. 1:2, 1:3) entre duración de
la carga y tiempo de pausa.
REHABILITACIÓN DE LA
VELOCIDAD
 Es la capacidad para realizar acciones motoras
(movimientos) en el mínimo tiempo y en
determinadas condiciones (deportes cíclicos y
acíclicos).
 Podemos distinguir diferentes tipos de
velocidad para las cuales debe definirse una
carga de entrenamiento.
 Es un factor de rendimiento físico-coordinativo
determinado fundamentalmente por la genética.
VELOCIDAD
Velocidad de reacción.
Capacidad para reaccionar ante un estímulo en
menor tiempo posible.
 Velocidad de reacción simple:
 Estímulo conocido anticipadamente.
 Respuesta a elaborar conocida.
 Velocidad de reacción compleja:
 Estímulos no conocidos con precisión.
 Ni el momento de su aparición.
VELOCIDAD
Velocidad de ejecución.
 Es la velocidad de contracción máxima de un
músculo o de una cadena de músculos durante
un gesto técnico.
 El desarrollo está íntimamente ligado a la fuerza
explosiva, lo que define la carga de
entrenamiento.
Velocidad de acción  mov. acíclicos.
Velocidad de frecuencia  mov. cíclicos.
VELOCIDAD
Velocidad de aceleración.
 Es la capacidad de alcanzar rápidamente la
velocidad máxima.
 Su desarrollo está unido al entrenamiento del
sistema aláctico.
VELOCIDAD
Velocidad máxima (sprint).
 Es la capacidad de desarrollar la máxima
velocidad de traslación.
 Depende de una frecuencia gestual óptima, del
nivel de fuerza y de la calidad técnica del
deportista.
VELOCIDAD
Resistencia de la velocidad.
 Es la capacidad de sostener elevadas
intensidades de ejecución, resistiendo la
aparición de la fatiga.
Factores que intervienen
 Tipo de musculatura (% de fibras tipo IIb).
 Nivel de fuerza muscular específica.
 Metabolismo muscular.
 Reservas – Utilización – Resíntesis.
 Regulación neuromuscular.
 Velocidad de conducción nerviosa.
 Flexibilidad y Elasticidad.
Rehabilitación de la Velocidad
1°) Velocidad de ejecución.
2°) Velocidad de traslación.
3°) Velocidad de aceleración y de frenado.
4°) Velocidad de reacción.
Estímulos simples  Estímulos complejos.
RESUMEN
Volumen:
 Distancias de carrera (m), sus repeticiones y series,
en una sesión de entrenamiento con una
determinada forma de ejercicio.
 Frecuencias (f) (repeticiones) de determinadas
formas de ejercicio.
Duración:
 Tiempo (s) para recorrer un tramo.
 El tiempo (s) un número de repeticiones del
movimiento.
RESUMEN
Intensidad:
 Porcentaje (%) respecto de los valores de
velocidad máximos en una determinada forma
de ejercicio.
 Velocidad de movimiento (m/s).
 Calidad del impulso de una determinada forma
de ejercicio (máxima, submáxima, media).
 Frecuencia del movimiento (f) dentro de un
tiempo dado.
RESUMEN
Densidad:
 Tiempo de pausa entre tramos parciales,
repeticiones, series.
 Relación determinada (p. ej. 1:2, 1:3) entre
duración de la carga y tiempo de pausa.
Resistencia y Velocidad
Media Maratón de Bs.As.
 1º: Kiplimo Kimutai (Kenia) – 1:02:51
2’59” / km
2º: Nicholas Manza Kamakya (Kenia) – 1:03:34
3º: Oyeni Da Silva Medeiros (Brasil) – 1:06:24
 1ª: Alice Chelangay (Kenia) – 1:13:20
3’28” / km
2ª: Adriana Aparecida Da Silva (Brasil) – 1:14:05
3ª: Rosa Godoy (Argentina) – 1:14:25
 Luis Molina: 1:06:45 3’08” / km
Jorge Mérida: 1:07:24
Sergio Hoffman: 1:08:06
 Rosa Godoy: 1:14:25 3’31” / km
Mariela Ortíz: 1:18:04
María Angélica Ovejero: 1:18:57
21K
Récords Maratón
 Patrick Makau Musyoki (Kenia)
2:03:38 / Alemania 2011 2’55”
 Paula Radcliffe (Gran Bretaña)
2:15:25 3’12”
 Samuel Wanjiru (Kenia)
02:06:32 (Beijin 2008). 3’00”
 Takahashim (Japon)
02:23:14 (Sidney 2000). 3’24”
42K
Récords 100 m.
 Usain Bolt (Jamaica)
9:58 (Berlín 2009)
 Florence Griffith Joyner (EEUU)
10:49 (Indianápolis 1988)
 Usain Bolt (Jamaica)
9:63 (Londres 2012)
 Florence Griffith Joyner (EEUU)
10:62 (Seúl 1988)
Ciclismo de montaña
 Ranquehue, Cristian Manuel
(Bariloche) 2:36:54 31.358 Km/h
 Perez, Carolina Ines
(Mar del Plata) 3:05:52 26.471 Km/h
82K
Deportes acíclicos
 Fútbol:
 Entre 8 y 14 km por encuentro.
○ Corren (18%)
○ Caminan (72%)
○ Sprint (7%)
○ Dribbling (3%)
 Básquet:
 Bases: 6.104 m.
 Aleros: 5.632 m.
 Pívots: 5.552 m.
Entrenamiento Básquet
 Carrera continua 40’.
Luego:
 3 x 1000 m (80% FC máx) x 5’ de recuperación.
 4 x 600 m (80% FC máx) x 4’ de recuperación.
 5 x 400 m (90% FC máx) x 3’ de recuperación.
 2 x 6 cuestas (120 m) recuperando sólo el tiempo que
se tarde en bajarlas.
Cardiotacómetros
dbdepor@hotmail.com
/Kinesiología Deportiva - CPC
@Kinedepor

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Resistencia y Velocidad

  • 1. Lic. Diego J. Bogado 2015 UNIVERSIDAD DE BUENOS AIRES ESCUELA DE KINESIOLOGÍA Y FISIATRÍA
  • 3. RESISTENCIA Capacidad, fundamentalmente orgánico-funcional, de:  Soportar un esfuerzo determinado.  A diferentes intensidades, y  Durante un periodo de tiempo determinado.  Con cierto nivel de performance.  Ligada a la capacidad de recuperarse rápidamente después del esfuerzo.
  • 4. RESISTENCIA Tipos de Resistencia:  Resistencia General.  Aeróbica.  Anaeróbica.  Resistencia Muscular (Local).  Aeróbica.  Anaeróbica.  Resistencia Específica del Deporte.
  • 6. BASES BIOLÓGICAS Prueba de esfuerzo progresivo …  A medida que la intensidad del esfuerzo (lineal) la FC y el VO2 (lineal también).  Hasta llegar a un punto en donde la persona no va a poder continuar y se va a detener. Generalmente este punto coincide con la FC máx y el VO2 máx.
  • 7. BASES BIOLÓGICAS El comportamiento de la producción de CO2 es diferente.  inicialmente a intensidades bajas a moderadas en forma proporcional y lineal al VO2.  Pero llega a un punto de quiebre en donde pierde esta relación. Mayor acumulación de ácido láctico (proveniente de la glucólisis anaeróbica lactácida).
  • 8. BASES BIOLÓGICAS  En esta zona se da el umbral anaeróbico (80-85% aprox.).  Aquí se obtiene:  una velocidad de prueba máxima (VO2 máx.)  una velocidad de umbral anaeróbico.  También se obtiene:  una FC de umbral anaeróbico.  una VE de umbral anaeróbico.  un VO2 de umbral anaeróbico.
  • 9. BASES BIOLÓGICAS  El comportamiento del ácido láctico hasta el umbral anaeróbico se mantiene entre 2-3 mM/L (hasta 4 mM/L).  En la gran mayoría de las personas el umbral anaeróbico es de alrededor de 3-4 mM/L en sangre.  En general las pruebas que determinan el VO2 máx. arrojan valores de lactato entre 7-10 mM/L.
  • 10. ÁREAS FUNCIONALES La definición de áreas funcionales a diferentes niveles de lactato nos permite:  Determinar cargas de entrenamiento con alta especificidad.  Optimizar la planificación y periodización de los ciclos de trabajo de entrenamiento.  Aumentar la eficiencia de los procesos de recuperación.
  • 11. Área Funcional REGENERATIVA  Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma.  Remoción de lactato facilitando la reconversión de lactato a piruvato, proceso base para la recuperación deportiva (proceso fisiológico más importante).  Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo aeróbico de base.  Aumento de la temperatura corporal.
  • 12. Área Funcional REGENERATIVA Aspectos metodológicos:  Duración: 20’-30’.  Tipo: en general continuo estable o “fartlek”.  Pausa: -  Frecuencia: cada 6 hs.  Volumen: 15-20% (Distancia total recorrida).  Ventilación: Respiración suave.  Nivel de lactato: 0-2 mM/L  Combustible predominante: Grasas (>AGL) y oxidación de ácido láctico.
  • 13. Área Funcional SUB-AERÓBICA  Genera la mayor potencia de remoción de lactato.  Preserva la carga de glucógeno, utilizando grasas como combustible principalmente.  Desarrolla la base funcional aeróbica central y periférica.  Mantiene la base aeróbica.  Preserva la magreza del individuo.  Aumenta la tasa de glucogenosíntesis.  Permite sostener intensidades más elevadas de entrenamiento.
  • 14. Área Funcional SUB-AERÓBICA Aspectos metodológicos:  Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausa).  Tipo: continuo o fraccionado largo (10’ x 1’ de pausa).  Pausa: 20”- 45”.  Frecuencia: cada 6-8 hs.  Volumen: 45-50%.  Ventilación: Suave (boca/nariz). Habla normalmente.  Nivel de lactato: 2-4 mM/L  Combustible predominante: Grasas (AGL y TG) y oxidación de ácido láctico.
  • 15. Área Funcional SUB-AERÓBICA  Entrenando en esta zona se remueve más rápido lactato, que en el área regenerativa.  La tasa de remoción de lactato es mayor.  También entrenando en esta área se da la mayor tasa de recuperación de glucógeno.  Si se respetan los tiempos y volúmenes de entrenamiento, se va a poder realizar todo lo demás:  permite hacer mayor velocidad y fuerza.  permite correr más a niveles más altos.  permite esforzarse al máximo en el mejor nivel posible.
  • 16. Área Funcional SUPERAERÓBICA  Específico para aumentar la eficiencia del mecanismo de producción-remoción de lactato en “steady-state” (equilibrio lactácido).  Vital para mejorar la velocidad “crucero” en las carreras de medio fondo y fondo.  Permite recorrer, a mejor ritmo, más distancia y repetir mayor cantidad/calidad de esfuerzos explosivos en los deportes de campo.  Imprescindible para desarrollar el mecanismo de remoción activa después de series de alta intensidad o luego de competencias.  Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de los estados de equilibrio aeróbico-anaeróbicos.
  • 17. Área Funcional SUPERAERÓBICA Aspectos metodológicos:  Duración: 30’-50’ (tiempo de trabajo + pausa).  Tipo: fraccionado intermedio (1’30” a 2’ de estímulo).  Pausa: 45” a 1’15”.  Frecuencia: cada 24-48 hs.  Volumen: 18-25%.  Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla entrecortado o no habla (“no le gusta hablar”).  Nivel de lactato: 4-7 mM/L  Combustible predominante: Glucógeno muscular.
  • 18. Área Funcional SUPERAERÓBICA  Es el área más eficiente para mejorar las cualidades aeróbicas (capacidad y potencia aeróbica).  Estimula la producción de ácido láctico y su remoción, tanto en el reposo/descanso como intraesfuerzo.  Se los conoce como “pasadas” (10 x 400 m. x 1’ de recuperación).  Objetivo: mantener un nivel de lactato estable, dentro de ciertos niveles.  Esto hace que durante el estímulo se produzca lactato y durante la pausa se fuerce la remoción.
  • 19. Área Funcional de MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO  Estimula la máxima capacidad de absorción de oxígeno a nivel mitocondrial, acelerando la velocidad enzimática del ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria.  Aumenta el número y densidad mitocondrial.  Mejora los mecanismos cardio-respiratorios centrales y periféricos de transporte y difusión de oxígeno y CO2.  Es un esfuerzo máximo, con mucha producción de ácido láctico (7-12 mM/L) lo que limita la ejecución a un período corto de tiempo.  En síntesis: Incrementa la potencia aeróbica (VO2 máx.).
  • 20. Área Funcional de MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO Aspectos metodológicos:  Duración: 12’-25’ (tiempo de trabajo + pausa).  Tipo: fraccionado corto.  Pausa: 1’ a 3’.  Frecuencia: cada 48 hs.  Volumen: 5-8%.  Ventilación: Jadeo evidente por boca a predominio de la profundidad. No habla o lo hace muy entrecortado (FR alta).  Nivel de lactato: 7-10 mM/L  Combustible predominante: Glucógeno muscular y glucosa.
  • 21. Áreas Funcionales ANAERÓBICAS  Potencia anaeróbica máxima:  Máxima producción de energía glucolítica no oxidativa.  Está en relación a la velocidad de glucólisis y generación de lactato.  Predominante en esfuerzos menores a 1'.  Tolerancia anaeróbica máxima:  Capacidad de soportar niveles de lactacidemia y acidosis elevada.  Esfuerzos máximos que duran entre 1’ y 3’.
  • 22. Áreas Funcionales ANAERÓBICAS  Resistencia anaeróbica máxima:  Está en relación a la más prolongada distancia/tiempo que un individuo puede soportar en estado anaeróbico submáximo.  Predomina en esfuerzos submáximos de 2’ a 4’  Es una extensión del VO2 máx., pudiéndolo mantener 2’ a 4’.
  • 23. Áreas Funcionales ANAERÓBICAS  Cuando tenemos un trabajo de base aeróbico bueno y eficiente, recién ahí podemos empezar a progresar en trabajos con ciertos niveles de ácido láctico.  Niveles elevados de lactato tienen que compensarse con una muy buena tasa y potencia de remoción del ácido láctico.
  • 24. Áreas Funcionales ANAERÓBICAS  En general la gran mayoría de deportes de conjunto son estímulos máximos, pero de muy corta duración y con una recuperación variable entre los estímulos (Fútbol, Básquetbol, Hándbol, Rugby).  Son esfuerzos de 3”- 8” con períodos variables de caminata, trote, estar quietos: estímulos anaeróbicos alácticos (ATP-PC) de potencia y velocidad, con buena base aeróbica.
  • 25. Áreas Funcionales ANAERÓBICAS  En la gran mayoría de los deportes no necesitan tocar estas áreas, mucho menos en deportes recreativos o actividad física para la salud.  Estas áreas de elevados niveles de ácido láctico están reservadas para deportistas de alto rendimiento y en ciertas disciplinas.
  • 26. REHABILITACIÓN DE LA RESISTENCIA  Resistencia general aeróbica.  Resistencia muscular local.
  • 27. Resistencia Muscular (Local).  Isometría: (% de Fuerza máxima) < 15 % = Resistencia muscular aeróbica. 15 - 30 % = ++ aeróbico 30 - 50 % = ++ anaeróbico >50 % = Resistencia muscular anaeróbica.  Dinámico: (% de Fuerza máxima) < 30 % = Resistencia muscular aeróbica. 30 - 50 % = ++ aeróbico 50 - 70 % = ++ anaeróbico >70 % = Resistencia muscular anaeróbica. REHABILITACIÓN DE LA RESISTENCIA
  • 28. REHABILITACIÓN DE LA RESISTENCIA Test de 1RM % RM Nº de repet. 100 % 1 95 % 2 – 3 Fza. Máxima 90 % 4 85 % 6 80 % 8 – 10 Fza. Potencia 75 % 10 - 12 70 % 15 Fza. Resistencia 60 % 20 - 25 0% 50% 70-75% 85% 100% 20-15R 10R 6R 1RM Zona Aeróbica Hipertrofia y desarrollo Zona de Fmáx de la fuerza
  • 29. REHABILITACIÓN DE LA RESISTENCIA Prescripción en METS • Marcha lenta (3 Km/h) 2 - 3 METS • Marcha rápida (6 Km/h) 5 - 6 METS • Bicicleta: (15 Km/h) 5 - 6 METS (20 Km/h) 8 - 9 METS • Carrera a pie: (8 Km/h) 7 - 8 METS (12 Km/h) 12 - 13 METS (15 Km/h) 16 METS El MET es la cantidad de oxígeno consumido por un sujeto en reposo (3,5 ml/Kg/min promedio) Leve Moderada Intensa
  • 30. REHABILITACIÓN DE LA RESISTENCIA Prescripción por FC: Área Funcional FC FR (15”) Lactato (mMol/L) REGENERATIVA < 130 / 140 5 / 8 < 2 SUB-AERÓBICA 130 / 140 5 / 8 2 / 3 SUPERAERÓBICA 140 / 160 8 / 10 4 / 6 MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO > 160 10 / 15 6 / 8
  • 31. REHABILITACIÓN DE LA RESISTENCIA Prescripción por Velocidad de carrera: Ejemplo VO2 máx. = 13 Km/h Área Funcional FC %VO2 máx. Carrera REGENERATIVA < 130 / 140 25 - 45 % Caminata enérgica (6,5 km/h) SUB-AERÓBICA 130 / 140 45 - 60 % Trote (8 km/h) SUPERAERÓBICA 140 / 160 65 - 80 % 10 km/h MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO > 160 > 80 % 12 km/h
  • 32. REHABILITACIÓN DE LA RESISTENCIA Prescripción por Ritmo de carrera: Ejemplo Test del Km = 4’ 56” Área Funcional Test Km %VO2 máx. Velocidad REGENERATIVA 25 - 45 % SUB-AERÓBICA 10’ 49” 50 % 5,55 km/h 9’ 40” 55 % 6,21 km/h SUPERAERÓBICA 8’ 44” 60 % 6,87 km/h 7’ 58” 65 % 7,53 km/h 7’ 19” 70 % 8,19 km/h 6’ 40” 75 % 8,85 km/h MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO 6’ 18” 80 % 9,51 km/m 5’ 53” 85 % 10,17 km/h 4’ 56” 100 % 12,15 km/h
  • 33. REHABILITACIÓN DE LA RESISTENCIA En general: 1° Resistencia muscular aeróbica  hacia la anaeróbica. 2° Resistencia general aeróbica  hacia la anaeróbica. 3° Resistencia específica de la actividad deportiva.
  • 34. RESUMEN Volumen:  Distancias de los tramos (m, km), sus repeticiones y series, en una sesión de entrenamiento con una determinada forma de ejercicio.  Duración del entrenamiento (horas por semana, sesiones de entrenamiento por semana). Duración:  Tiempo (seg.; min.; hs.) para recorrer un tramo.
  • 35. RESUMEN Intensidad:  La velocidad del movimiento (m/s; km/min; km/h)  La frecuencia cardíaca (lat/min) que se mantiene en un tramo.  Porcentaje (%) de un determinado rendimiento en un tramo o de otro valor.  Rendimiento (trabajo) con una forma de ejercicio (watt o kgm)  Tipo de suministro energético (lactato en sangre).  Porcentaje (%) del VO2máx.
  • 36. RESUMEN Densidad:  Tiempo de pausa entre tramos parciales, repeticiones, series.  Relación determinada (p. ej. 1:2, 1:3) entre duración de la carga y tiempo de pausa.
  • 38. VELOCIDAD  Es la capacidad para realizar acciones motoras (movimientos) en el mínimo tiempo y en determinadas condiciones (deportes cíclicos y acíclicos).  Podemos distinguir diferentes tipos de velocidad para las cuales debe definirse una carga de entrenamiento.  Es un factor de rendimiento físico-coordinativo determinado fundamentalmente por la genética.
  • 39. VELOCIDAD Velocidad de reacción. Capacidad para reaccionar ante un estímulo en menor tiempo posible.  Velocidad de reacción simple:  Estímulo conocido anticipadamente.  Respuesta a elaborar conocida.  Velocidad de reacción compleja:  Estímulos no conocidos con precisión.  Ni el momento de su aparición.
  • 40. VELOCIDAD Velocidad de ejecución.  Es la velocidad de contracción máxima de un músculo o de una cadena de músculos durante un gesto técnico.  El desarrollo está íntimamente ligado a la fuerza explosiva, lo que define la carga de entrenamiento. Velocidad de acción  mov. acíclicos. Velocidad de frecuencia  mov. cíclicos.
  • 41. VELOCIDAD Velocidad de aceleración.  Es la capacidad de alcanzar rápidamente la velocidad máxima.  Su desarrollo está unido al entrenamiento del sistema aláctico.
  • 42. VELOCIDAD Velocidad máxima (sprint).  Es la capacidad de desarrollar la máxima velocidad de traslación.  Depende de una frecuencia gestual óptima, del nivel de fuerza y de la calidad técnica del deportista.
  • 43. VELOCIDAD Resistencia de la velocidad.  Es la capacidad de sostener elevadas intensidades de ejecución, resistiendo la aparición de la fatiga.
  • 44. Factores que intervienen  Tipo de musculatura (% de fibras tipo IIb).  Nivel de fuerza muscular específica.  Metabolismo muscular.  Reservas – Utilización – Resíntesis.  Regulación neuromuscular.  Velocidad de conducción nerviosa.  Flexibilidad y Elasticidad.
  • 45. Rehabilitación de la Velocidad 1°) Velocidad de ejecución. 2°) Velocidad de traslación. 3°) Velocidad de aceleración y de frenado. 4°) Velocidad de reacción. Estímulos simples  Estímulos complejos.
  • 46. RESUMEN Volumen:  Distancias de carrera (m), sus repeticiones y series, en una sesión de entrenamiento con una determinada forma de ejercicio.  Frecuencias (f) (repeticiones) de determinadas formas de ejercicio. Duración:  Tiempo (s) para recorrer un tramo.  El tiempo (s) un número de repeticiones del movimiento.
  • 47. RESUMEN Intensidad:  Porcentaje (%) respecto de los valores de velocidad máximos en una determinada forma de ejercicio.  Velocidad de movimiento (m/s).  Calidad del impulso de una determinada forma de ejercicio (máxima, submáxima, media).  Frecuencia del movimiento (f) dentro de un tiempo dado.
  • 48. RESUMEN Densidad:  Tiempo de pausa entre tramos parciales, repeticiones, series.  Relación determinada (p. ej. 1:2, 1:3) entre duración de la carga y tiempo de pausa.
  • 50. Media Maratón de Bs.As.  1º: Kiplimo Kimutai (Kenia) – 1:02:51 2’59” / km 2º: Nicholas Manza Kamakya (Kenia) – 1:03:34 3º: Oyeni Da Silva Medeiros (Brasil) – 1:06:24  1ª: Alice Chelangay (Kenia) – 1:13:20 3’28” / km 2ª: Adriana Aparecida Da Silva (Brasil) – 1:14:05 3ª: Rosa Godoy (Argentina) – 1:14:25  Luis Molina: 1:06:45 3’08” / km Jorge Mérida: 1:07:24 Sergio Hoffman: 1:08:06  Rosa Godoy: 1:14:25 3’31” / km Mariela Ortíz: 1:18:04 María Angélica Ovejero: 1:18:57 21K
  • 51. Récords Maratón  Patrick Makau Musyoki (Kenia) 2:03:38 / Alemania 2011 2’55”  Paula Radcliffe (Gran Bretaña) 2:15:25 3’12”  Samuel Wanjiru (Kenia) 02:06:32 (Beijin 2008). 3’00”  Takahashim (Japon) 02:23:14 (Sidney 2000). 3’24” 42K
  • 52. Récords 100 m.  Usain Bolt (Jamaica) 9:58 (Berlín 2009)  Florence Griffith Joyner (EEUU) 10:49 (Indianápolis 1988)  Usain Bolt (Jamaica) 9:63 (Londres 2012)  Florence Griffith Joyner (EEUU) 10:62 (Seúl 1988)
  • 53. Ciclismo de montaña  Ranquehue, Cristian Manuel (Bariloche) 2:36:54 31.358 Km/h  Perez, Carolina Ines (Mar del Plata) 3:05:52 26.471 Km/h 82K
  • 54. Deportes acíclicos  Fútbol:  Entre 8 y 14 km por encuentro. ○ Corren (18%) ○ Caminan (72%) ○ Sprint (7%) ○ Dribbling (3%)  Básquet:  Bases: 6.104 m.  Aleros: 5.632 m.  Pívots: 5.552 m.
  • 55. Entrenamiento Básquet  Carrera continua 40’. Luego:  3 x 1000 m (80% FC máx) x 5’ de recuperación.  4 x 600 m (80% FC máx) x 4’ de recuperación.  5 x 400 m (90% FC máx) x 3’ de recuperación.  2 x 6 cuestas (120 m) recuperando sólo el tiempo que se tarde en bajarlas.

Notas del editor

  1. Este exceso de lactato en sangre es amortiguado por el bicarbonato (HCO3), quien reacciona frente a la acidez producida, y esas reacciones químicas generan mayor CO2, dando ese punto de quiebre de la curva.