Resistencia anaerobia

Es la capacidad del organismo para
garantizar la optimización de los
procesos de producción y suministro
de energía, ante la realización de
actos motores al máximo de
velocidad o a una velocidad óptima,
aún si surgiera el estado de fatiga.
La resistencia a la velocidad

Capacidad anaerobia
alactácida
Energía total almacenada en forma de
fosfágeno, cuya degradación para
producir ATP no requiere de
presencia de oxígeno y no produce
lactato.

Potencia anaerobia alactácida
Máximo gasto de energía por
unidad de tiempo, en esfuerzos
muy breves a máxima
intensidad.

Parámetros de la
carga
Características del proceso
anaerobio alactácido
Potencia Capacidad
1 2 3
Duración de los
ejercicios
5-25 seg.
(40-200 m)
30-90 seg.
(200-600 m)
Potencia de
Trabajo
Anaerobia
máxima
Anaerobia
máxima y casi
máxima
Pausa 1.5-3.00 min 2-6 min.
Ejercicios por
serie
3-4 3-4
Parámetros principales de la carga para el proceso
anaerobio alactácido, según Platonov, 1995.

Capacidad anaerobia
lactácida
La capacidad anaerobia
láctica es la cantidad de
energía proveniente de la
glucólisis anaerobia, en
esfuerzos máximos.

Potencia anaerobia láctica
Máxima tasa para producir
energía en forma de ATP, con
concentraciones máximas de
lactato.

Parámetros de la
carga
Características del proceso anaerobio
lactácido
Potencia Capacidad
1 2 3
Duración de los
ejercicios
30-90 seg.
(200-600 m=
2-4 min.
(600-1200 m)
Potencia de Trabajo Anaerobia máxima,
casimáxima y
submáxima
Anaerobia
submáxima,
anaerobia-aerobia
mixta
Pausa 30-90 seg. 1-3 min.
Ejercicios por serie 4-6 4-6
Cantidad de series 3-5 3-4
Parámetros principales de la carga para el proceso anaerobio
lactácido, según Platonov, 1995.

Los ejercicios de máxima potencia anaerobia
( de potencia anaerobia).
Los ejercicios de potencia anaerobia casi
máxima (de potencia anaerobia mixta).
 Los ejercicios de potencia anaerobia
submáxima (de potencia anaerobia-aerobia).
Los ejercicios
anaerobios, según
Kotz.

Ejercicios de Potencia anaerobia máxima
(de potencia anaerobia).
Duración: hasta 15-20 segundos.
La fatiga: está relacionada con los procesos que transcurren en el
sistema nervioso central y el aparato ejecutor neuromuscular.
Durante la ejecución de ejercicios con estas características se
gastan los fosfágenos con una rapidez excepcional.
Explica Kotz, que en estos ejercicios se utiliza exclusivamente la
vía anaerobia de suministro de energía de los músculos que
intervienen en la actividad, a expensas del sistema energético
fosfágeno (ATP+CP), con cierta participación del sistema
láctacido.
Ventilación pulmonar del 20-30 % de la máxima.
Frecuencia cardíaca: 80-90 % de la máxima.

Ejercicios de potencia anaerobia casi máxima
( de potencia anaerobia mixta).
Duración: 20-45 segundos.
Suministro energético muscular predominantemente anaerobio.
La fatiga está relacionada con el agotamiento de la capacidad del
sistema nervioso central de activar eficazmente e impulsar con
una alta frecuencia la mayoría de las motoneuronas espinales que
inervan los músculos en acción, el agotamiento de las reservas de
fosfágenos y la acumulación de lactato en sangre y en los
músculos.
Se incrementa la ventilación pulmonar y al minuto alcanza el 50-
60 % de la máxima.
Aumenta el consumo de oxígeno y puede remontarse al 70-80 %
de su máximo individual.
Al concluir el ejercicio el lactato presenta concentraciones altas
de hasta 15 mmol/l.

Ejercicios de potencia anaerobia submáxima
(de potencia anaerobia-aerobia)
Duración: 45 a 120 segundos.
Predomina el componente anaerobio del suministro de energía de
los músculos en actividad.
La acumulación de ácido láctico y su incidencia negativa en el
estado del sistema nervioso central, condicionan el desarrollo de
la fatiga.
Una parte muy importante del suministro energético recae en el
sistema energético oxidativo aerobio.
La duración máxima y la potencia de estos ejercicios conducen
a que la efectividad del sistema de transporte de oxígeno se
acerque a los valores topes, en lo que respecta a las magnitudes
que muestran los siguientes indicadores:
 Incremento de la frecuencia cardíaca.
 Aumento del volumen diastólico.
 Valores límites de la ventilación pulmonar.
 Ascenso elevado de la velocidad del consumo de oxígeno.

Ejercicios de potencia anaerobia submáxima
(de potencia anaerobia-aerobia)
(continuación)
Al concluir el ejercicio, el deportista muestra los
índices siguientes:
Alta concentración de lactato en sangre en los músculos
en actividad: hasta 20-25 mmol/l.
 Disminución del Ph sanguíneo hasta valores de 7.0.
 Aumento de la concentración de glucosa en sangre:
hasta 150 mg.
 Alto contenido de catecolamina y de hormonas del
crecimiento en el plasma sanguíneo.

Tipos de resistencias
anaerobias. Resumen.
•Resistencia alactácida.
•Resistencia lactácida.

Métodos para el desarrollo de la
resistencia lactácida.
• Intervalo Extensivo.
• Intervalo Intensivo.
• Repeticiones.

Resistencia Lactácida. Intervalo
extensivo.
• Familia de distancias: 400-1200 m.
• Volumen máximo para un día: 2400-8000 m.
• Micropausa: ¼-1 vez la distancia recorrida,
en trote o caminando.
• Pulso de nueva repetición: 120-140
• Intensidad del ejercicio: 90-95 % velocidad
1000-1200 m.
• Macropausa: 10-15 min.

Ejemplo de Resistencia Lactácida. Método:
Intervalo extensivo.
Tiempo Personal en 1000 m: 2.40
Intensidad: 92 %.
Volumen para sesión: 3200 m
V= S/t
V= 1000/160 seg
V=6.25 m/seg.
2 2( 2 x 0.6/0.3t+0.4/0.2t)/P15min
3
t=d/v
t=600/0.92(6.25
t=1:44,34 min.
t=400/0.92(6.25)
t=1:09,56 min
1

Resistencia Lactácida. Intervalo
intensivo.
• Volumen máximo para un día: 1200-3000 m.
• Micropausa: ½ - 1 vez la distancia recorrida, en
trote o caminando.
• Tendencia de la pausa: con disminución progresiva
del tiempo de descanso entre repeticiones.
• Pulso de nueva repetición: 120-140 p/min.
• Intensidad del ejercicio: 90-95 % velocidad 400 m.
• Macropausa: 10-15 min.

Ejemplo de Resistencia Lactácida. Método:
Intervalo intensivo.
Tiempo Personal en 400 m: 49.21
Intensidad: 97 %.
Volumen para sesión: 1600 m
V= S/t
V= 400/49,21
V=8.13 m/seg.
11 2 2 ( 2 x 0.3/0.3t + 0.2/0.2t)/P 12min.
3
t=d/v
t=300/0.97(8.13)
t=38,04
t=200/ 0.97(8.13)
t= 25,36

Resistencia lactácida: método de
repeticiones.
• Longitud de la distancia: 100-1200 m.
• Volumen máximo para un día: 1200-10 k.
• Pulso para nueva repetición: 90-110
latidos/min.
• Descanso entre repeticiones: 6-15 min.
• Carácter de la pausa: pasiva.
• Intensidad del ejercicio: 90-95 % del tiempo
en 1000-1200 m.

Métodos para el desarrollo de la
resistencia alactácida.
•Intervalo Intensivo.

Resistencia alactácida. Método de
intervalo intensivo.
• Volumen máximo para una sesión:
Atletas Precadetes: 1000-1200
Atletas Cadetes: 1200-1300 m.
Atletas Juveniles: 1300-1500 m
Atletas Adultos: 1500-2000 m
• Micropausa: 1-3 minutos.
• Macropausa: 8-10 minutos.
• Intensidad: 95-100 % del tiempo en la distancia
que corre.
• Momento en el plan: Preparación Especial.

Ejemplo de una sesión de resistencia
alactácida por método intervalo intens.
• Tiempo del atleta en 60 m: 6,8.
• Intensidad: 95 %.
4( 5 x 60/7,2 /2’cam)10’
V=60/6.8 x 0.95
=8.38
t=60/V
= 60/8.38
t= 7.16

Procedimientos para el cálculo de la intensidad
para el desarrollo de la resistencia lactácida.
•Procedimiento No.l: La intensidad
se calcula del tiempo real del atleta.
•Procedimiento No.2: La intensidad
se calcula del tiempo que se le
planifica al atleta.

Ejemplo del cálculo del volumen que
se le planifica al atleta en una sesión.
Velocida
d
1 2 3 4 5
Hipercrít.
400 m
- 1000 1100 1200 600
Crítica
1000 m
1600 1800 2200 2400 1200
Subcrít.
2000 m
2400 3000 3600 4000 -

Ejemplo del cálculo del tiempo que se
le planifica al atleta.
Distanci
a
1 2 3 4 5
Hiperc.
400 m
56.0 55,0 54,0 53.5
Crítica
1000 m
3.10 3.00 2.50 2.45 2.40
Subcrít.
2000 m
6.40 6.30 6.20 6.10 6.00

Planifique una sesión de resistencia
lactácida con los siguientes datos:
•Método a utilizar: Intervalo Extensivo.
•Volumen para la sesión: 4000 m.
•Tiempo del atleta en los 1200 m: 3.42
•Tipo de distancia: Escalonada.
•Intensidad : 93 %.

Planifique una sesión de resistencia
alactácida con los siguientes datos:
Volumen para la sesión: 1000 m
Tiempo personal del atleta:
60 m: 7.2
80 m: 9.3
Intensidad: 97 %.

EL ATP COMO FUENTE DE ENERGIA
PRIMARIA PARA EL MOVIMIENTO.
ADP ATP
CELULA
ACTIVA
CALOR
CALOR
DIOXIDO DE
CARBONO Y
AGUA
(OXIDACION)SANGRE Y
OXIGENO
METABOLISMO DELATP PRODUCIENDO ENERGIA
PARA TRABAJO Y CALOR. (WOOTTON, S. 1989)

LOS SISTEMAS ENERGETICOS
-PARA MANTENER LAACTIVIDAD MUSCULAR ES
NECESARIA LA PRODUCCION INMEDIATA Y REEMPLAZO
DEL ATP.
-EL SISTEMAATP-CP
-EL SISTEMA LACTATO
-EL SISTEMAAEROBIO
LOS TRES SISTEMAS NO
TRABAJAN INDEPENDIENTE.
PODEMOS PENSAR EN TODOS
LOS SIST. DE ENERGIA EN
ESTADO ACTIVO DURANTE EL
EJERC. EN TODO MOMEN- TO,
EN MAYOR O MENOR
MEDIDA.

EL SISTEMA DE LACTATO: ES CONSIDERADO
EL SIST. MAS IMPORTANTE PARA LA
MAYORIA DE LOS ATLETAS.
ABASTECEDOR PREDOMINANTE DE ATP
PARA ESFUERZOS MÁXIMOS CONTROLADOS.
DEPENDE DEL GLUCÓGENO Y LA GLUCOSA.
LAACCION DINAMICA DEL LACTATO MOVIÉNDOSE
DENTRO DE LOS MUSCULOS Y LA CIRCULACION
SISTEMICA PARA PROPORCIONAR ENERGIA SE
DENOMINA “LANZADERA DE LACTATO”- (BROOKS,
G.A., 1988)

“DE HECHO EL LACTATO PUEDE
SER EL METABOLITO
MAS DINAMICO PRODUCIDO
DURANTE EL EJERCICIO.
LA PRODUCCION DE LACTATO
EXCEDE CUALQUIER OTRO
METABOLITO HASTAAHORA
ESTUDIADO. (BILLAT, L.V., 1996)”

LA GLUCOLISIS ANAEROBIA PRODUCE 2-3
UNIDADES DE ATP POR UNIDAD DE GLUCOGENO,
COMPARADA CON LAS 38 UNID. DE ATP QUE SE
PUEDEN PRODUCIR A TRAVES DEL TRAYECTO
AEROBIO.
PERO EL PROCESO TIENE LA VENTAJA DE SER MAS
RAPIDO.
GLUCOLISIS ANAEROBIA:
GLUCOGENO/GLUCOSA + P + ADP = ATP + LACTATO + H
+
ES LAACUMULACION DE IONES DE HIDROGENO EL
FACTOR LIMITANTE PARA LA GLUCOLISIS ANAEROBIA,
NO LAACUMULACION DE ACIDO LACTICO COMO SE
PROPONIA EN EL PASADO

FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO
POR PRUEBAS ATLETICAS.
RESISTENCIA
800 m.
-Capacidad de un elevado abastecimiento de energía /tiempo a
través de la degradación de fosfato y la glucólisis anaeróbica.
-Gran depósito de CrP y elevada disposición de enzimas de la
glucólisis anaeróbica (FFK).
-Capacidad de soportar sobreacidez ante la constante producción
de lactato. Sistema de amortiguación a nivel celular y sangre.
-Capacidad para formar lactato (veloc. de la glucólisis anaerób.)
-El metabol. aeróbico alcanza su máx. entre 90” y 2 min.
-Eliminación de sustratos y de los residuos metabólicos.
-Tipos de fibras esenciales FTG y FTO.
-Nivel de activación psíquica (movilización de hormonas).
-Técnica motriz (coordinación intermuscular). Evitar
agotamiento

RESISTENCIA
1500 / 3000 m.
-Capacidad aeróbica (V02 máx.).
El % del transporte de O2 (Vol.
min.cardíaco) debe ser en este
contexto más significativo que el
aprovechamiento de 02 a nivel de la
musculatura esquelética.

-Tolerancia para el lactato: es más
importante en el rendim. Anaerób. que la
capacidad de producir mucho lactato (V.
glucólisis anaeróbica) dada la duración de
la carga siempre se acumulan elevadas o
máx. cantidades de lactato (13-19 mmol/l) y
no se puede mantener la glucólisis
anaeróbica al 100% por más de 4 min. Se
calcula su reducción al 70-80% si la carga
se prolonga 5-10 min.

-Glucógeno muscular: por la todavía
elevada necesidad energética por
unid. de tiempo se utiliza su
depósito durante el proceso
anaeróbico y aeróbico sin agotarse
totalmente dado el poco tiempo.
-Técnica motriz. Adquiere diferentes
acentos en función de % de Fuerza o
bien de Velocidad.

5000 / 10000 m.
RESISTENCIA
-La capacidad aeróbica en forma de un elevado
VO2 máx. No obstante, los atletas mundiales
no están capacitados a emplear su pleno VO2
máx. durante todo el esfuerzo (+ 10’) se
trabaja con un sfuerzo casi máx. (90-95% VO2
máx). El sistema cardiovascular se ejerce fuerte
y continuamente (FC hasta 190 /min).

-Nivel de Umbral Anaeróbico (UAn)adquiere
importancia y más en la zona suprior de la RLD
I, además del VO2 máx. dado que la constante
aplicación de un alto % de VO2 máx. puede
mantener baja la parte energética de tipo
anaeróbica.
-Tolerancia para acidez frente a valores medianos
de lactato.
-Depósitos de glucóeno: es su mayor parte la base
energética (90%). El muscular y también el
hepático en menor medida. El flujo energético
procedente de la oxidación de grasas es demasiado
bajo dado al desgaste/unidad de t. que es
relativamente elevado 28-30 kcal/min.

Marathón.
RESISTENCIA
-Nivel de UAN: la función de un VO2
máx. pierde importancia fente a los
valores extremadamente altos del Uan.
-La lipólisis también adquiere
importancia para los rendimientos de la
RLD III dado el elevado % de ác. grasos
libres en la producción de energía.

-Depósitos de glucógenos y gluconeogénesis: el
rendimiento será limitado no solo por el muscul.
sino también por el hepático.
-La gluconeogénesis (mayor transporte o bien
degradación de proteínas). En ocasiones se puede
incrementar el aporte energét. Hasta un 10% por
disociación protéica.Tanto la nueva formación de
glucógeno como la estimulación de grasas se
efectuarán por la elevada liberación de hormonas
suprarrenales (corisona, adrenalina y
noradrenalina) su resíntesis prolongará el
proceso de recuperación después de la carga de
marathón ( 5-7 días).

Marathón Continuación.
-La termorregulación y equilibrio
electrolítico/acuático: el conservar la temperatura
interna del cuerpo entre 30-37º es importante para
la capacidad resistencia en el marathón.
-La formación de calor significa carga
considerable para la circulación.
-Para el transporte calórico por la sangre hasta la
piel se requiere aprox. el 15% del rendimiento
cardiovascular. Ello tiene efecto negativo para la
oxigenación de los músculos esqueléticos en
acción.

-Por la termo.. Se produce pérdida de
sudor (3-5 l.) e interfiere el balance
acuático y electrolítico del organismo lo
que limita el rendimiento.
-Las pérdidas de agua implican en
primer lugar una mayor viscosidad de la
sangre, las pérdidas electrolíticas (sobre
todo Na, Cl, K, Mg) perturban las
funciones de conducción nerviosa y de
los músculos.

Metodología de educación de la
resistencia aerobia.

Platonov, V.N (1985): la capacidad de realizar un
ejercicio, de manera eficaz, superando la fatiga que se
produce.
Resistencia. Concepto
Según Harre, D ( 1983) la resistencia puede ser
definida como la capacidad del organismo de luchar
contra el cansancio en ejercicios físicos de larga
duración.
Ozolin N.G (1983), la resistencia es la capacidad de
realizar un trabajo prolongado al nivel de
intensidad requerido, luchando contra los procesos
de fatiga.

Platonov, V.N y M.M. Bulatova(1995).
La resistencia a la fatiga es la
capacidad de realizar un ejercicio,
de manera eficaz, superando la
fatiga que se produce

Potencial energético del organismo del deportista.
Factores que inciden directamente sobre
el nivel de desarrollo de la resistencia.
Grado en que se adecua a las exigencias de cada modalidad
concreta.
La eficiencia de la técnica y la táctica.
Los recursos psíquicos del deportista, que retardan y
contrarrestan el proceso de desarrollo de la fatiga.

Metodología de su empleo.
1.-Aplique un test de resistencia al atleta: ejemplo: 10.000 m.
2.-Calcule la velocidad crítica.
 Velocidad crítica es aquella velocidad media del atleta en
la distancia del test y que se calcula por la siguiente fórmula:
Vc= d/t
Donde Vc es la velocidad crítica y d y t ya fueron explicados
antes. A esta velocidad también se le llama Velocidad base (Vb).
Ej: 10.000 m en 33.20 minutos.
Vc=10.000 m / 2000 seg.
=5.00 m/seg
Tenga en cuenta que hay 3 velocidades de trabajo

Clasificación de los ejercicios de
resistencia según Kotz, Y. M .
Los aerobios
Ejercicios de máxima potencia aerobia ( 95-100 % del
VO2máx).
Ejercicios de potencia aerobia casi máxima (85-90 % del
VO2máx).
Ejercicios de potencia aerobia submáxima (70-80 % del
VO2máx).
 Ejercicios de potencia aerobia media (55-65 % del
VO2máx).
 Ejercicios de poca potencia aerobia (50 % y menos del
VO2máx).

Ejercicios de máxima potencia aerobia.
Duración: 3-10 minutos.
Predomina el componente aerobio hasta 60-70 %.
El aporte energético glucolítico anaerobio es todavía muy
importante.
La fatiga está relacionada con la acumulación del lactato en
músculos y sangre y el agotamiento de la reserva de glucosa
muscular.
Alrededor de los 90 segundos y hasta 2 minutos de haberse
iniciado el ejercicio, se alcanzan los picos de la frecuencia cardíaca,
del volumen sistólico, del bombeo cardíaco, la ventilación
pulmonar de trabajo y la velocidad del consumo de oxígeno.
Al concluir el ejercicio la concentración del lactato en sangre
alcanza los 15-25 mmol/l, lo que va a estar relacionado
inversamente con la duración máxima del ejercicio y en relación
directa con el nivel deportivo.

Los ejercicios de potencia aerobia casi máxima.
Duración: 10 a 30 minutos.
La duración hasta de un 90 % de la producción de energía
se suministra por las reacciones oxidativas aerobias en los
músculos activos.
Se utilizan como sustratos los hidratos de carbono,
recayendo el papel más importante al glucógeno muscular y
en menor grado el sanguíneo.
 La frecuencia cardíaca alcanza el 90-95 %.
 La ventilación pulmonar se muestra en el 85-90 % del
valor máximo.
 La concentración de lactato en sangre al concluir el
ejercicio es de cerca de 10 mmol/l en deportistas de alto
nivel .
En la ejecución de estos ejercicios se observan los
siguientes índices:

Los ejercicios de potencia aerobia submáxima.
Más del 90 % de toda la energía, se produce por vía aerobia,
sometiéndose más los hidratos de carbono a la degradación oxidativa
que las grasas.
Estos ejercicios están asociados con una gran carga del sistema de
transporte de oxígeno y el empleo en forma de sustrato de la glucosa
muscular y sanguínea y de la capacidad muscular para oxidar las
grasas.
La fatiga se produce por un agotamiento de las reservas de glucosa
muscular y hepática y por una disminución de la productividad
cardíaca.
En este grupo se muestran los indicadores siguientes:
• Frecuencia cardíaca a un nivel del 80-90 % del máximo.
• La ventilación pulmonar a un 70-80 % de los valores picos.
• La concentración de lactato en sangre no supera los 4 mmol/l.
• La temperatura corporal puede elevarse a 39-40 grados.

Ejercicios de potencia aerobia media.
Suministro energético: Procesos aerobios.
Sustrato energético: Grasas de los músculos activos y
sanguínea.
Los mecanismos de la fatiga son afines a los de
potencia aerobia submáxima..
 Los índices cardiorrespiratorio no
superan el 60-75 % de los máximos.
 Las características de estos ejercicios son
bastantes similares a los del grupo de potencia
aerobia submáxima.

Metodología de Educación de la
Resistencia Aerobia.
La resistencia aerobia es la capacidad
motora que le permite al practicante
oponerse al surgimiento de la fatiga o
compensarla con los actos volitivos, en
aquellas actividades de larga duración,
que tienen lugar a una intensidad cercana
al umbral del metabolismo anaerobio o
dentro de éste, y donde predomina el
suministro energético de tipo aerobio.

Métodos más utilizados en Cuba para el desarrollo de la
resistencia aerobia con ejercicios de atletismo.
Continuos
Fraccionados
De larga duración continuo a velocidad
uniforme
De larga duración continuo a velocidad
variable.
Intervalo extensivo.
Repeticiones.
Colombia

Métodos de larga duración continuo a
velocidad uniforme.
Carrera durante un período superior a los 8 min, en
la denominada resistencia de larga duración y donde
la velocidad tiende a mantenerse constante durante
todo el recorrido de la distancia, provocando
respuestas que oscilan entre el 60 y el 90 % y más de
la frecuencia cardíaca máxima del atleta.
Las investigaciones han demostrado que la
resistencia aerobia se desarrolla de forma más
acusada, cuando las intensidades provocan una
respuesta cardíaca cercana al umbral del
metabolismo anaerobio.
Este método se sustenta en el empleo de zonas de
entrenamiento, en correspondencia con la respuesta
cardíaca del atleta, mientras ejecuta la carrera o con
control de la velocidad del desplazamiento.

Método de larga duración continuo a
velocidad uniforme, con control del pulso.
Este método es utilizado teniendo en
cuenta la magnitud de la reserva de
frecuencia cardíaca (Rfc) empleada por el
atleta en el entrenamiento.
Rfc = Fc(max) - Pr
Frecuencia cardíaca
máxima
Frecuencia cardíaca
basal

Zonas para el desarrollo de la preparación de
resistencia (Según Karvonen).
Zonas Denominación Empleo de Rfc
I Somática,
regenerativa
Menor del 60
%
II Desarrollo
aerobio
60-80%
III De potencia
aerobia
80-90 %
IV Anaerobia Mayor del 90
%

Zonas de desarrollo de la resistencia según Bacallao, J.G ( 1998)
ZONAS DENOMINACION % Rfc
IV Anaerobia lactácida >90
III Mixta anaerobia 80 - 90
III Mixta Aerobia 60 - 80
I Aerobia < 60

Zonas de entrenamiento (%), para el desarrollo de
la resistencia, según Escorcia Clavijo, J.Bacallao
(1999).
ZONA ADULTO
Edad en años SISTEMA
ENERG.19 18 17 16 15 14
I < 70 < 67.5 < 65 < 62.5 < 60 < 57.5 < 55
Aerobio
regenerativo
II 70 – 80
67.5-
78.2
65-
76.2
62.5-
72.5
60-
74.4
57.5-
70,0
55-
70
Aerobio de
desarrollo
III 80 – 90
78.2-
88.8
76.3-
87.5
72.6-
82.5
74.4
-85
70.1-
82.5
70.1-
85
Potencia
aerobia
IV > 90 > 88.8 > 87.5 > 82.5 > 85 > 82.5 > 85
Anaerobio
lactácido

Zonas Intensidad Pulso según zona Velocidad según zona
I < 60 % <142 <4.21
II 60-80 % 143-173 4.21-4.94
III 80-90 % 174-189 4.95-5.80
IV >90 % >189 >5.80
Correspondencia entre la respuesta cardíaca que debe ser exigida,
según la zona y la velocidad de desplazamiento del atleta.

Método de larga duración continuo a velocidad
uniforme con control de la velocidad de
desplazamiento.
Este método se introdujo en Cuba en los años ochenta, por el
alemán Diter Hoffman y se ha utilizado por parte de
entrenadores y preparadores físicos que no disponen de
pulsómetros suficientes.
El método se sustenta en el empleo de tres intervalos de
velocidades, resultantes de la velocidad base del deportista en
una carrera de larga duración y de acuerdo con los siguientes
pasos metodológicos:
1.-Definir la velocidad base del atleta.
Vb = D/t
Donde Vb es la velocidad base, D es la distancia en metros y t
es el tiempo en segundos.
Vb = 5000/991
= 5.045 m/seg. T 5000 m: 16.31 minutos

2.-Aplicar la velocidad de entrenamiento.
Intervalo de Velocidad 1 (V1) < 85 % de Vb y
respuesta cardíaca de 130 ±10 puls./ min.
Intervalo de Velocidad 2 (V2) : 85-95 % de Vb y
respuesta cardíaca de 150 ± 10 puls./min.
Intervalo de Velocidad 3 (V3) > 95 % de Vb y
respuesta cardíaca de 170 ± 10 puls./min. y más.
Ej: Intervalo de Velocidad 2 (V2):
Vb= 5.045 m/seg.
V2 85 % = 0.85(5.045)
V2 95 % = 0.95(5.045) =
V2 = 4.28-4.79 mseg.
Mejor
utilizar
tabla de
intensidad.

3.-A continuación se determina el tiempo(t) en que
debe recorrerse la distancia en cada intervalo.
Si el atleta va a recorrer determinada distancia, por ejemplo, 4000 m
en el intervalo 2, la velocidad puede variar entre 4.29 y 4.79 m/seg.
Suponga que su velocidad para la sesión de entrenamiento del día
será de 4.50 m/seg. Entonces:
t=D/V2
Donde D es la distancia que va a correr en el entrenamiento y V2 es
la velocidad del intervalo 2.
t= 4000 m /4.50 m/seg
= 888.89 segundos
Convierta los segundos a minutos y obtendrá:
= 14:48,9 minutos
15.00 min.

Magnitudes de velocidades en el método
de larga duración continuo
invariable,según Scorcia Clavijo,
J.B.(1999).
Carrera continua
lenta.
Carrera continua
media
Carrera continua
rápida.

La carrera continua lenta.
Duración: 1-2 horas y por excepción hasta 3-4 horas en los
maratonistas.
Distancias: 15 y 30 km.
Intensidad: 60-80 % de la velocidad de la velocidad base.
Frec.Cardíaca: 130 y 160 latidos por minutos.
Tipo de carga: regenerativa y de acondicionamiento
muscular. Facilita utilizar los ácidos grasos.
Influencia: desarrollo de la bradicardia en reposo y
fortalecimiento del corazón.

La carrera continua media.
Distancias: 12 - 20 km.
Intensidad: 70-90 % de la velocidad base.
Frec.Cardíaca: 150 y 170 latidos/min.
Tipo de carga: Aerobia.
Influencia: desarrollo de la potencia aerobia.

La carrera continua rápida.
Distancias: 6-12 km.
Intensidad: 90-100 % de la velocidad base.
Frec.Cardíaca: 170 y 180 latidos/min.
Tipo de carga: de Potencia Aerobia.
Influencia: aumenta los depósitos de glucógeno,
eleva el umbral anaerobio e incide marcadamente
en la hipertrofia del músculo cardiaco.

Los métodos continuos de larga duración
a velocidad variable.
1. Carrera a campo traviesa.
2. Fartlek.
3. Carrera con subida del régimen de
velocidad.

Cuando no se cuenta con un terreno que
presente esos accidentes geográficos
naturales, se podrían colocar obstáculos
artificiales, entre ellos vallas a bajas alturas,
tapas o secciones de un cajón sueco o plinto y
otros múltiples.
La carrera a campo traviesa o cross.
Características: Carrera campestre de 1-2 horas, por
terreno con variados accidentes naturales:
hondonadas, arroyuelos, pequeñas
colinas o cerros, con cambio de velocidad
y ambiente psicológico positivo.

El fartlek.
Se admite que el creador del fartlek fue el
sueco Gesta Holmeg, y lo perfeccionó
Gesta Olander, su compatriota, según
consigna un colectivo de autores(2000).
Se hizo popular a raíz de los éxitos de los
corredores suecos, a finales de la Segunda
Guerra Mundial y los que le siguieron.
Se utiliza para desarrollar la
resistencia mixta: aerobia- anaerobia.

Característica principal del fartlek.
Cambio de velocidad
Deuda de oxígeno.

Principales tipos de fartlek utilizados
•Natural.
•Líder.
•Especial.
•De Control.

FARTLEK NATURAL.
Carrera con 1-4 cambios de velocidad por cada km.
Distancia de los cambios de velocidad: 25-100 m y hasta 200 m.
Nomenclatura: Variante 1 x 1, 2 x 1, 3 x 1 y 4 x 1.
Velocidad del cambio: 75-100 %
Hasta 12-15 km

El fartlek líder.
El fartlek líder se sustenta en los cambios de velocidad que
se producen provocados por uno o varios líderes,
previamente orientados por el entrenador o preparador
físico.
Características:
Se realiza en un terreno o circuito previamente medido.
Se le indica secretamente a los líderes el momento o
lugar del terreno donde tienen que realizar las
escapadas, su longitud y la velocidad .
El resto del equipo, no puede dejar escapar a los líderes
cuando éstos intenten alejarse.
Es un fartlek muy parecido al natural, pero introduce
emociones en el proceso de entrenamiento, que
contribuyen de manera efectiva al desarrollo de la
resistencia aerobia.

El fartlek especial.
Es una carrera de larga duración, donde se
alterna la carrera propiamente dicha con
ejercicios auxiliares de la preparación, en
particular ejercicios de fuerza o ejercicios
dirigidos a la estabilización de la preparación
técnica.
Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden
dosificarse en diferentes unidades de medida, en dependencia
de sus objetivos y naturaleza de ejecución:
 En tiempo.
 En repeticiones.
 En distancia.

Se utiliza con aquellos ejercicios que son fácilmente dosificables en
metros, dentro de ellos los llamados ABC de carrera y ABC de
saltos, entre otros.
En esta variante se alterna la carrera con un grupo de 5-8
ejercicios, que se ejecutan a la distancia de 25-100 m con igual
distancia de trote entre ellos. En ese grupo se encuentran los
siguientes ejercicios :
 Pasos cortos relajados, Carrera elevando muslos ( skiping).
 Brinco en pierna derecha, Brinco en pierna izquierda.
 Salto rana ( bipodar), Salto lateral derecho.
 Salto lateral izquierdo, Salto hacia atrás.
 Salto indio, Carrera con golpeo de glúteos.
 Carrera con piernas totalmente extendidas al frente.
 Carrera con péndulo amplio de piernas.
 Carrera con muslo alto y giro de cadera en eje vertical.
 Otros múltiples que existen o creados por usted.
El fartlek especial con dosificación en distancia.

El fartlek de control.
Por lo general el segmento más rápido tiene una
distancia similar a un 25-50 % de la distancia del
segmento más lento y en la medida que la
intensidad del segmento más rápido sea mayor,
mayor también será la distancia del segmento más
lento, para suplir la deuda de oxígeno que se
genera.
Carrera de larga duración, ejecutada de forma
continua, donde se alternan y controlan los tiempos
del atleta en los segmentos de distancias
ejecutados a una elevada intensidad con aquellos
realizados de forma más lenta.

Velocidades principales que
intervienen en el fartlek control
Velocidad Subcrítica.
Velocidad Crítica.
Velocidad hipercrítica.
Cambio de velocidad
Carrera lenta

Ejemplo de fartlek control.
Distancia rápida: 1 km al 100 % de Vb( Velocidad Crítica).
Distancia lenta: 2 km correspondiente al 68 % de la VB(Velocidad
subcrítica).
Gráfico No.1. Ejemplo de un fartlek control, a la
distancia de 12 km, para el desarrollo de la
resistencia aerobia
0
2
4
6
Segmentos
m/seg.
Velocidad 5 3.15 5 3.15 5 3.15 5 3.15
1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km

La carrera con subida del régimen de
velocidad.
Tiene un parecido con el fartlek, aunque
presenta una entidad propia, por sus características de
ejecución.
Característica:
Se incrementa la velocidad de
desplazamiento del atleta en determinados
segmentos sucesivos de la distancia .

Desarrollo de la resistencia aerobia, por el método de larga duración
continuo, en atletas de 12-13 años femenino y 13-14 años masculino,
según la experiencia del atletismo cubano.
Métodos Ejercicios Principales Intensidad
1.-De larga duración
continuo a velocidad
uniforme
1.-Carreras continuas de
2-6 km
2.-Trote de calentam.
de 0.4-2.0 km.
Zonas I o V1
Intensidad
Controlada.
2.-De larga duración
continuo variable
1.- Cross.
2.-Fartlek V-1x1 y V-2x1:
25-50 m .
3 .-Fartlek especial con 5
ejercicios:25 m.
4.-Fartllek líder.
Zonas I o V1.
70-85 %.
70-85 % .
70-85 %.

Métodos continuos para el desarrollo de la resistencia aerobia en
juveniles.
Metodos Ejercicios principales Intensidad
1.-Continuo invariable de
larga duración.
1.-Carreras continuas de
4 a 11 km.
2.-Trote de calentam.
de 0.8-2.4 km.
Zona I, II, III y IV ó V1,
V2 y V3
Controlado zona I y II.
2.-Continuo variable de
larga duración.
1.-Cross.
2.-Fartlek natural: 6-8
km V-1x1, V-2x1 y V-3x1.
3.-Fartlek líder: 6-10 km
4.-Fartlek especial
con 5-10 ejercicios: 8-
11 km.
5.-Fartlek control: 4-10
km.
6.-Carrera con subida del
régimen de velocidad: 4-
10 km
Zona II-III
25-100 m al 80-100 %
90-100 %
80-90 %
70-80 % del tiempo base
80-95 %

Características de su estructura:
 Distancia.
 Total de veces o repeticiones.
 Total de Series.
 Distancia o tiempo de la pausa entre series y
entre repeticiones.
 Velocidad de ejecución.
 Respuesta cardíaca.
Los métodos fraccionados o discontinuos.

Debe su nombre desde su génesis, al fraccionamiento de la
distancia larga competitiva o de control, en intervalos más
cortos, a la misma velocidad de competencia o a una velocidad
más rápida, con una recuperación cardíaca incompleta para
repetir la nueva carga.
Se admite como su creador al entrenador alemán Waldemar
Gerschler que lo utilizó con notable éxito antes de la Segunda
Guerra Mundial.
Teóricamente se trata de la división de una distancia por
medio de pausas intermedias o de las repeticiones de
distancias separadas por un intervalo de tiempo. En cualquier
caso, se trata de correr a mayor velocidad que si se hiciese de
forma continua, gracias a las recuperaciones entre cada
esfuerzo.
Método de intervalo extensivo.

Estructura base del método de intervalo.
3:2
Frecuencia cardíaca para iniciar la nueva repetición:
Hasta 2 veces la del reposo al comenzar al entrenamiento.
Respuesta cardíaca de
trabajo: hasta 3 veces la del
reposo

Forma en que se utiliza actualmente en Cuba
el método de intervalo extensivo.
 Familia de distancias: 400, 500, 600, 800, 1000, 1200, 1400,
1600 y 2000 m.
 Pausa entre repeticiones: de 1/8 a 1/2 vez la distancia
recorrida.
 Pausa entre series: 1-2 minutos
 Carácter de la pausa: activa, generalmente en trote.
 Velocidad: Crítica e hipercrítica, de acuerdo al tiempo
base.
 Frecuencia Cardíaca para iniciar la nueva repetición: 120-
140 pulsaciones/minuto.
 Pulsaciones de trabajo: Zona II y III y algunas veces IV o
velocidad equivalente ( V1, V2 y algunas veces V3).
 Volumen para una sesión: 4-15 km
Los atletas de los grupos etáreos infantiles y menores no
utilizan este método en Cuba, por generar mucha deuda de
oxígeno y presentar mucha exigencia cardiovascular y
respiratoria.

Método de Intervalo extensivo: pausa entre
repeticiones y su carácter.
 La micropausa es corta, a causa de que la intensidad de
ejecución no es elevada.
 En distancias límites podría utilizarse una pausa caminando,
pero mucho más corta.
Ej: 10 x 1000 m/25 m caminando.
 De 1/8 a ½ la distancia que se recorre, en trote o caminando.
Ej: 20 x 400 m/50-100 m de trote
 A menor pausa de recuperación se tiende a doblar la
distancia.

Objetivo: Proporcinarle al atleta una recuperación mayor
para que responda con velocidad óptima.
Carácter: trote o caminando.
Tendencia: intentar lograr series de mayor cantidad de
repeticiones.
¿Cuándo se utilizan?
Ante un volumen del microciclo muy elevado en la .
sesión.
Método de intervalo extensivo:
La macropausa entre series

Método De intervalo extensivo: la velocidad del
desplazamiento de los deportistas.
 Es dominante en el tipo de trabajo que se realiza.
Una carrera recorrida lentamente, genera desarrollo somático,
una distancia realizada a una velocidad hipercrítica, va a
provocar respuestas de tipo mixto.
Para el cálculo de la velocidad se utilizan, entre otros, tres
procedimientos:
1.-Cálculo de la intensidad por Karvonen y según
modificación de Bacallao J.G. y J.B.Escorcia.
Zona II y III.
2.- Cálculo de la Velocidad según el tiempo base en
distancia larga.
3.-Cálculo de la velocidad según tiempo en 1000 m..

Cálculo de la intensidad de desplazamiento en el
método de intervalo extensivo, según el tiempo base
del atleta.
Ej: Tiempo en un test de 5000 m: 16.30 minutos.
Tenemos entonces:
1.-Velocidad base: Vb= d/t
= 5000/16.30
= 5000/990
Vb=5.05 m/seg.
2.-Intensidad(I) a ejecutar: 60-100 % y más.
I=60-100 % x Vb
I= 3.30-5.05 y más.

Supongamos que va a recorrer distancias de 400 m a una
velocidad subcrítica del 90 % de Intensidad(I)
3.-Determinación del tiempo en recorrer la
distancia.
t=d/VbI
=400 / 5.05 x 0.90
=400/4.545
=71.28
Se convierten a minutos
=71.28/60
=1.11,3
Las carreras de 400 m deben ser realizadas en 1.11min.
Cálculo de Intensidad según tiempo
base(cont).
Otro ejemplo: 1000 m.
t=1000/4.545
=220.02
=3.40,0

Cálculo de la intensidad del método de intervalo
extensivo según el tiempo personal en la carrera de
1000 m.
Intervalo de velocidad: 60-80 % del tiempo en 1000
m.
 Velocidades superiores generan mucha deuda de
oxígeno y la carga se convierte en anaerobia-aerobia,
con un gran por ciento de fracción lactácida.
Para el cálculo proceda similar al procedimiento
precedente, pero téngase en cuenta que cuando se
empleen distancias superiores a los 1000 m las
intensidades tienden al límite inferior.
Al concluir 3-5 semanas de preparación, debe
aplicarse el test de evaluación de la resistencia
aerobia, para reprogramar los tiempos.

El método de repeticiones.
1.-Distancias: más largas que en el intervalo
extensivo: 500 a 5000 m.
2.-Micropausa de recuperación: Hasta 90-110
puls/min.
Métodos que se derivan:
Fraccionado aerobio largo extensivo .
Fraccionado aerobio corto intensivo.
Ritmo de competición.
Alterno o Intermitente.
Cuestas largas.

Método de repeticiones: fraccionado aerobio
largo extensivo:
Distancias: largas: 1000-5000 m
Total de repeticiones: 4-8
Micropausa: 3-6 minutos.
Ritmo: Cercano al de la Velocidad base.

Método de repeticiones: fraccionado aerobio
corto intensivo.
Duración: 1-3 minutos.
Distancias: 400-1200 m.
Intensidad: 80-90 % del tiempo
base en 1000 m.
t=d/tb

Método de repeticiones: Ritmo de
competición.
Distancias: 1/3-2/3 distancia de control del
test.
Intensidad: 90-100 % Tiempo base.
Repeticiones: 3-5.
Respuesta cardíaca: 160-180 puls/min.
Recuperación: 8-12 minutos.
Pulso nueva repetición: 90-110

Método de repeticiones: Alterno o
intermitente.
Velocidad: 80-90 % .
Segmento de distancias cortas de 100-
200 m.
Carreras diagonales en el interior del
terreno.
Mejora potencia aerobia.
Por ejemplo:
30 x 100/100 t: 16,0 segundos.

Método de repeticiones: Cuestas largas.
Distancias: 200-300 m.
Repeticiones: 15-20.
Recuperación: 45-120 segundos.
Efecto: Potencia aerobia.

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