1. Patricia Peña Chacón y Blanca Puente Cartas
Infantil 4ºB, Grupo 2
Pilates para Embarazadas
Ejercicios de calentamiento:
1. Andaremos por el espacio para entrar en calor, haciendo inspiraciones y
exhalaciones profundas de forma natural.
Ejercicios de estiramiento:
1. De pie, con el torso recto y con las manos unidas por
encima de la cabeza, flexionamos pierna derecha hacia
delante y estiramos la de atrás. Intentaremos estirar las
manos hacia arriba manteniendo los hombros en su sitio. Lo
realizaremos 3 veces con cada pierna.
Con este ejercicio trabajamos los gemelos.
2. De pie contra la pared, separando los pies un poco,
flexionando las rodillas y metiendo pelvis para apoyar bien la
zona lumbar, la zona dorsal y la cabeza sobre la pared.
Realizaremos sentadillas para fortalecer los cuádriceps y
aguantar el peso de la barriga. Empezaríamos inspirando
hacia abajo y expiramos cuando vamos hacia arriba.
Lo realizaremos 5 veces aproximadamente.
Con este ejercicio trabajamos los cuádriceps.
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Infantil 4ºB, Grupo 2
Ejercicios iniciales:
1. Tumbados en el suelo boca arriba, colocamos la mano derecha en la costilla
izquierda e inspiramos profundamente intentando coger todo el aire posible llenando
las costillas, y exhalamos lentamente soltando el aire. Lo realizamos también con la
otra mano. Haremos este ejercicio 4 veces con cada mano.
Luego, pasaríamos las manos colocándolas flexionadas sobre el esternón y
ejecutaremos el mismo ejercicio de respiración.
2. Sentados en el suelo, con las piernas abiertas, movemos nuestro cuerpo como un
péndulo, hacia un lado levantando el brazo hacia el mismo y volviendo a la posición
inicial; luego, repetimos el mismo movimiento con
el brazo contrario. El movimiento se realizará solo
con el torso, sin levantar las piernas ni la pelvis.
Con esto trabajaremos los oblicuos.
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Infantil 4ºB, Grupo 2
Con el impulso del brazo hacia un lado inspiramos y con la colocación del mismo a la
postura inicial expiramos. El ejercicio lo repetiremos 5 veces aproximadamente.
3. Manteniendo la misma postura del ejercicio anterior, llevamos el torso hacia
delante y hacia detrás, realizando un balanceo con la ayuda de nuestros brazos. Los
brazos los mantendremos estirados y la espalda recta en todo momento y
aprovecharemos el impulso para la inspiración.
El ejercicio se repetirá 5 veces.
4. Para realizar este ejercicio necesitamos colocar la pierna derecha flexionada hacia
delante y la izquierda hacia detrás (igual que en la fotografía). Nos movemos como un
péndulo, movemos nuestro cuerpo llevando el brazo hacia el lado de la pierna que
tenemos flexionada hacia delante. También lo hacemos hacia el otro lado, y cuando
volvamos a la posición inicial, realizaremos con el brazo un círculo imaginario
apoyándonos con el otro brazo en el suelo, estirando la espalda hacia detrás y
elevando la pelvis del suelo hacia delante. También trabajamos los oblicuos.
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Para cambiar la posición de las piernas, colocamos las mismas hacia delante y nos
ponemos de puntillas moviendo nuestras piernas con la ayuda de nuestros brazos
hacia un lado y hacia otro (3 veces), manteniendo el torso recto. Luego, estiramos una
pierna. Este movimiento lo realizamos tres veces alternando las piernas.
Una vez realizado, repetimos el ejercicio hacia el otro lado. Con esto estamos
trabajando los glúteos.
5. Nos colocamos en cuadrupedia, tomamos aire con los abdominales y redondeamos
la espalda, soltamos el aire y la arqueamos, imaginando que el aire sale por el ano o
vagina. Lo repetimos 5 veces.
Luego, en la misma postura, hacemos movimientos circulares estirando el cuerpo hacia
atrás, inspirando hacia delante y soltando el aire hacia detrás. Aquí estamos estirando
la zona lumbar.
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En la misma posición, elevamos uno de los pies llevándolo de un lado hacia otro,
siguiéndolo con la mirada. Luego, lo realizaremos con el pie contrario. Lo repetiremos
5 veces. Con este ejercicio trabajamos de nuevo los oblicuos.
Finalmente, seguimos en la misma posición, e introducimos el brazo derecho por el
hueco del brazo izquierdo, apoyando en el suelo el hombro y la cabeza, manteniendo
la espalda recta, inspirando; y al volver a la posición inicial, expiramos. Este
movimiento lo repetiremos 5 veces. De nuevo, estamos trabajando la zona lumbar.
6. Tumbados en el suelo, levantamos una pierna a 90 grados, moviéndola de un lado
hacia el otro 2 veces, y luego hacemos un movimiento circular, manteniendo el cuerpo
recto. Se realizará el mismo ejercicio dos veces con cada pierna.
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Para relajar las piernas, las encogemos y aguantamos con nuestras manos las rodillas y
realizamos pequeños movimientos circulares, inspirando cuando las llevemos hacia
fuera del cuerpo y expirando cuando las llevemos hacia el pecho. Repetiremos el
ejercicio
cuatro
veces
hacia
cada
lado.
Trabajamos cuádriceps y glúteos.
Ejercicios con pelota:
1. Sentados sobre la pelota, realizaremos este pequeño ejercicio de respiración.
Inspiramos en la posición cero, y expiramos introduciendo la pelvis hacia delante. Sólo
es movimientos de pelvis, por lo que el torso ha de permanecer recto. Luego,
continuamos con una elevación de pelvis de un lado hacia otro, estirando bien la
cadera y respirando normal.
Para finalizar, realizaremos movimientos circulares
completos de pelvis, cambiando la dirección. Estos
movimientos se realizarán sólo con la pelvis, puesto que
es importante para el parto que la madre tenga buena
movilidad. Realizaremos 5 veces cada movimiento.
2. Sobre la pelota, efectuaremos ejercicios de brazos. Con pequeñas pesas o pelotas
antiestrés, iremos flexionando los brazos, desde abajo hacia el pecho, inspirando abajo
y exhalando arriba. Es importante trabajar los brazos, puesto que cuando nace el bebé
la mujer debe estar fuerte para no pasar el peso a los hombros a la hora de
amamantarlos o al cogerlo. Mantendremos torso recto y hombros y cuello relajados.
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De esta forma trabajaremos bíceps, y si realizamos
el mismo ejercicio hacia detrás, es decir, por la
espalda, estaremos trabajando tríceps.
Este ejercicio lo realizaremos 5 veces hacia delante y
otras 5 hacia detrás.
3. Nos sentamos en la pelota con los pies apoyados en el suelo, damos pequeños
botes sin desprendernos de la misma, contrayendo y relajando el músculo que
tenemos entre el ano y la vagina. Con este ejercicio se puede masajear también al
bebé.
4. El siguiente ejercicio son movimientos de trabajo pélvico, en el que nos
desplazaremos hacia delante apoyando el dorso sobre la pelota, colocaremos las
manos en la cabeza. Realizaremos pequeñas elevaciones de pelvis contrayendo los
músculos del glúteo inspirando, y relajándolos expirando.
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Ejercicio de relajación:
5. Nos colocaremos de rodillas abrazando la pelota, apoyándola sobre el pecho, no
sobre el abdomen, para estirar los músculos oblicuos y los de la espalda, realizaremos
un balanceo de un lado hacia el otro, inspirando y expirando naturalmente
acompañando el movimiento.
Con este ejercicio además de estirar, estaremos ayudando a la mujer embarazada a
relajarse.
También, realizaremos círculos para trabajar así las piernas. Este ejercicio lo haremos
en parejas para ayudar en el equilibrio. Lo repetiremos 4 veces.
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WEB GRAFÍA:
Todos los ejercicios que se han expuesto anteriormente, han sido rescatados de los
siguientes enlaces:
 http://www.youtube.com/watch?v=oUXibtshUck
 http://www.youtube.com/watch?v=xNMdAILF6j0
 http://www.youtube.com/watch?v=inBxlyQaUgw
 http://www.youtube.com/watch?v=oLKOoO4Y8WY
 http://www.youtube.com/watch?v=2qo_nCKpTcM
 http://www.youtube.com/watch?v=IWtc7-HwXAM
 http://www.youtube.com/watch?v=DW07lZ_krn0
 http://www.youtube.com/watch?v=bKnjlaDeL6E
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10. Patricia Peña Chacón y Blanca Puente Cartas
Infantil 4ºB, Grupo 2
REFLEXIONES SOBRE LA PRÁCTICA DE ESTOS EJERCICIOS:
Desde que comenzamos la clase práctica, durante su desarrollo y hasta el final de la
misma, intentamos introducir en situación a los compañeros, es decir, durante el
proceso, íbamos aportándoles ayuda como por ejemplo, les guiábamos en la
respiración para que no se marearan y cogieran y soltaran el aire poco a poco.
Los ejercicios eran variados, pues pretendíamos que pudiesen practicar una variedad
importante, sobre todo, los ejercicios principales de Pilates. Los compañeros
respondieron bien a todos y a cada uno de ellos, e incluso creo que les sirvió para
darse cuenta de la necesidad que tiene nuestro cuerpo de practicar ejercicio, ya sea
Pilates o cualquier deporte.
Con ello consideramos que el objetivo principal que nos marcamos lo conseguimos, el
cual era que todos comprendieran la importancia de practicar Pilates en las
embarazadas desde el primer momento, puesto que nos ayuda a preparar el cuerpo
para el momento del parto y a fortalecer todos los músculos, sobre todo, los del suelo
pélvico.
Quizás, nos faltó haber realizados los ejercicios con una barriga como las de
embarazadas, con un globo inflado, pero, debido a la asistencia de varios hombres a
nuestra clase práctica, pensamos que si lo desarrollábamos se iban a sentir excluidos,
por ello centramos más la clase en preparar a futuros maestros y no a futuras mamás
embarazadas.
Es cierto que en un primer momento a los compañeros de clase los ejercicios de Pilates
les resultaron diferentes a todo lo que habíamos hecho hasta ahora (juegos, canciones,
cuentos, etc.) pero a medida que se desarrollaba la clase y con la ayuda de los datos
teóricos que les ofrecíamos, le veían a cada actividad un sentido práctico, instructivo e
interesante.
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11. Patricia Peña Chacón y Blanca Puente Cartas
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Si nosotras hubiésemos perdido la concentración a la hora de dar la clase, o nos
hubiese dado vergüenza, el resto de alumnos hubiesen percibido que ésta no era seria
y se habría roto el silencio y la concentración que conseguimos entre todos. Además, al
haber realizado una acción grupal, pudimos pasar un buen rato también.
Con respecto a los enlaces como bien se habló en clase, en Internet se encuentra todo,
lo bueno y lo malo, por eso es necesario tener una base teórica. Nosotras teníamos las
referencias teóricas de la asignatura y la ayuda del profesor, de esta manera pudimos
encontrar unos ejercicios adecuados al tema que tratábamos (Pilates en el embarazo)
con cierta seguridad.
De todas formas en nuestra web grafía exponemos los enlaces de los vídeos de los
ejercicios que mostramos en la exposición práctica, para que el o la que quiera pueda
echarle un vistazo. Esperamos que les sea de ayuda la clase práctica.
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