1. Ejercicios y
relajación
durante el
Embarazo
ENFERMERÍA
LISDAY ROJAS

3. Respiración en el embarazo
Favorecen la oxigenación durante el
embarazo y facilitan el trabajo del útero
durante el parto.

4. Ejercicios de relajación
1. Busque un lugar en donde no la vallan a
interrumpir.
2. Siéntese en una silla cómoda, utilizando una
almohada para apoyar la columna y la cabeza.
3. Ponga los pies en alto, sobre un banquito o
cojín. Descanse las manos sobre la parte
inferior de su abdomen o regazo, con las palmas
hacia arriba.
4. Respire lenta y profundamente una tras otra
vez, cierre los ojos. Escuche el sonido de su
respiración e imagine que exhala por una pajilla
larga y delgada.

5. 5. Lentamente contraiga los músculos de la cara
hasta un conteo de cinco y afloja. Continúe tensando
ciertas aéreas de músculos en el cuerpo hasta sentir
todo el cuerpo en un estado de relax.
6.Luego, repase mental mente cada parte del cuerpo
haciendo un inventario de músculos tensos,
suavizándolos lo mas posible.
7. Conéctese con su bebe visualizándolo con una
expresión de felicidad en la cara y cuerpo flotado en el
liquido amniótico como si fuera un experto en
natación.
8. Tómese su tiempo para salir del estado de
relajación, mueva lentamente los dedos de las manos
y pies antes de abrir sus ojos.
9. Dedique tanto tiempo diario a la relajación como
dedica al ejercicio activo.

6. Ejercicios para mejorar la
circulación en el embarazo.
piernas extendidas, y los
pies apoyados y elevados
sobre un cojín. Realizamos
amplios giros de tobillo a
ambos lados.
Realiza tres series que
empezarán siendo de seis
rotaciones cada una hasta
llegar a un máximo de 10 a
15 giros.

7. Flexiona la pierna derecha por
la cadera y flexiona también
la rodilla; con el pie en alto
realizar amplios giros de
tobillo a ambos lados, volver
a la posición inicial y seguir
con la pierna izquierda.
Realiza una serie de 6 giros de
tobillo con cada pierna
hasta llegar a 10 giros.

8. Movilización pelvis
Apoyada sobre
una pared se trata
de elevar la pelvis
sacando la pelvis
hacia atrás.
Movimientos laterales
elevando la cadera
alternativamente y
quedándote al final en la
posición inicial.

9. Ejercicios de fortalecer el
periné
Flexiona la pierna derecha
aproximando la rodilla hacia el
vientre, extiende la pierna hacia
arriba y rota el tobillo, vuelve a la
posición inicial.
Empieza con una serie de 5 veces
con cada pierna, hasta llegar a tres
series con un máximo de 10
repeticiones

10. Boca arriba con las piernas semi-dobladas, realice una
inspiración, luego lentamente eleve la pelvis mientras
bota el aire suavemente y mantenga la elevación
durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial.

11. Ejercicios activos. Dorsales.
En posición sentada, elevación de ambos brazos por
encima de la cabeza, uniendo ambas manos para forzar
la extensión suave pero firme de toda la espalda. Dos
repeticiones

12. Extienda de ambos brazos a la
altura de los hombros, extensión de
ambas muñecas. Sin bajar los
brazos extiende la mano hasta que
las palmas miren al suelo mantenlas
5 segundos, luego repetirlo con la
mano hacia arriba.
repetir 5 veces

13. Ejercicios
respiratorios

14. • Los ejercicios respiratorios se pueden realizar
sentada, tumbada, decúbito supino o lateral.
• Inspira, espira elevando y descendiendo el
vientre.

15. Posición de relajación
Adoptando la posición más cómoda,
preferiblemente apoyada sobre el
lado izquierdo, se desaconseja
relajarse tumbada boca arriba a partir
de la semana 36 de embarazo.