El documento detalla varias posturas de yoga, incluyendo la postura de la cobra (bhujangasana), la postura de superman (viparita shalabhasana), la postura del arco (dhanurasana) y la postura de la vela (sarvangasana). Cada sección proporciona instrucciones claras y precisas sobre cómo realizar correctamente cada postura, destacando los beneficios físicos y la atención a la respiración. Los cursos de yoga están diseñados para beneficiar a personas de todas las edades y niveles de experiencia.

2. Postura de la cobra Bhujangasana
Esta postura tiene la forma de una serpiente con su cuello subido.
Esta postura forma parte de la secuencia de posturas de yoga llamada
Padma Sadhana, la cual es enseñada en el curso Arte de Silencio (Curso
Parte II) y Curso DSN
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3. Cómo hacer esta postura?
a. Acuéstate sobre tu estómago con los dedos de los pies rectos descansando
sobre el suelo, igual que la frente de tu rostro descansando sobre el suelo
b. Mantén tus piernas juntas la una con la otra, con tus pies levemente
tocándose el uno con el otro.
c. Ubica tus manos con las palmas sobre el suelo en line recta debajo de tus
hombros, manteniendo los codos paralelos y cercanos al torso de tu cuerpo.
d. Inhala profundo, lentamente levanta tu cabeza, el pecho y abdomen
mientras la región del ombligo permanece sobre el suelo.
e. Con el soporte de tus manos sobre el suelo, empuja el torso fuero del suelo
hacia atrás.
f. Lleva tu atención a la respiración, al mismo tiempo que vas estirando la
columna vertebra por vertebra.
g. Recuesta la cabeza hacia tu espalda y mira hacia arriba
h. Mantén tu hermosa sonrisa y sigue respirando profundo.
Exhala, delicadamente lleva tu abdomen, pecho, cabeza de nuevo al suelo.

4. Postura de Superman
La postura de superman (Viparita Shalabhasana) es la postura del conocido
superman volando alto en el cielo.
Esta postura es particularmente útil para fortalecer los músculos de la parte
inferior de la espalda.
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5. ¿Cómo hacer la postura de superman?
a. Acuéstate sobre tu estómago con los dedos de los pies derechos acostados
sobre el suelo; la quijada descansando sobre el suelo.
b. Mantén tus piernas juntas con tus pies delicadamente tocando el uno con el
otro.
c. Ahora estira tus brazos al frente lo mas que puedas.
d. Inhala profundo, levante del suelo el pecho, los brazos, las piernas y los
muslos, ahora expande tu sonrisa.
e. Más que un esfuerzo para mantener los brazos y piernas levantadas, haz un
esfuerzo para estirar mas y mas los brazos y piernas.
f. Siente el estiramiento en la coyuntura de los brazos y piernas . Asegurate
que los codos y las rodillas no estén dobladas.
g. Respira conscientemente y lleva tu atención al estiramiento.
h. Exhala, delicadamente baja tu pecho, brazos y piernas.

6. Postura del Arco Dhanurasana
Esta postura ha sido nombrado así por la forma de arco que ella toma. La
postura de arco (Dhanurasana) es parte de la secuencia de posturas de
yoga diseñada para Padma Sadhana.
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7. ¿Cómo practicar la postura del arco?
a. Acuéstate sobre tu estómago con las piernas extendidas y los brazos a los
costados de tu cuerpo.
b. Alza tus pies y llévalos hacia atrás y con tus manos agarra los tobillos.
c. Inhala, levanta el pecho del suelo y jala los tobillos llevando las piernas
hacia atrás y arriba.
d. Mira derecho al frente con una sonrisa en tu rostro.
e. Mantén la postura estable con la atención en la respiración. Tu cuerpo está
tan tenso como un arco.
f. Continúa respirando profundo y relájate más y más en la postura.
g. Después de 15 a 20 segundos, cuando exhalas, delicadamente lleva tus
piernas y pecho al suelo. Suelta los tobillos y descansa.

8. Postura de la Vela Sarvangasana
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9. ¿Cómo practicar la postura del arco?
a. Acuéstate sobre tu espalda. Con un solo movimiento levanta tus piernas, glúteos
y espalda hasta quedar en posición vertical. Apoya tus manos sobre la espalda.
b. Acerca los codos el uno al otro y empuja con tus manos la espalda hacia arriba
manteniendo el cuerpo en una posición recta.
c. Deposita el peso del cuerpo en los hombros y las manos y no en el cuello y la
cabeza.
d. Mantén las piernas firmes. Alza los talones como si fueras a poner una huella en
el techo.
e. Lleva la atención a tu cuello y no la presiones contra el suelo, más sin embargo
aprieta delicadamente los músculos del cuello.
f. Presiona el esternón hacia la quijada. Si sientes alguna presión sobre la región del
cuello, libera la posición.
g. Reten la postura por unos segundos, continúa respirando profundo.
h. Exhala, baja las rodillas hacia tu rostro y lleva las manos y la columna lentamente
al suelo, luego baja las piernas al suelo y descansa unos segundos.

10. Aquí, tú encontrarás algo para todos -
ya sea yoga para principiantes o una
práctica avanzada, niños o
adultos, mujeres o ancianos - todos
pueden beneficiarse de los cursos de
yoga.