Gimnasia pasiva, tips para el cuidado de la espalda por Martha Isabel Alvarez Romero.

1. SALUD DE LA ESPALDA
Y CUIDADOS EN LAS AFECCIONES DE LA COLUMNA: EXPERIENCIA PARA COMPARTIR
COLUMNA VERTEBRAL_ CUIDADOS EN AFECCCIONES
clubdecuidadocolumna.ccc@gmail.com
Comparto información producto de la experiencia en tratamientos en dos
hernias discales. Invito a formar clubes ccc.
CUIDADOS
1. Mantener un estado integral, relajado del cuerpo con disposición de
espíritu, conocimiento de la anatomía, motivaciones afectivas,
emocionales y trascendentales, por la vida, la salud, el bienestar y
la tranquilidad.
2. Realizar ejercicios de gimnasia pasiva con compromiso de la
respiración y de los músculos. Los ejercicios de yoga también son
recomendados.
3. Desarrollar hábitos adecuados: para sentarse, para escribir en el
computador, para recoger objetos caídos, alzar peso y otros
movimientos para realizar con cuidado. Peso limitado para cargar.
Bajar cosas altas, cuidado para cargar niños, colchón ortopédico y
otros.
4. Ejecutar deportes como natación, caminatas, ciclismo y otros que no
CEL 300-2122180. Bogotá. Colombia.

2. SALUD DE LA ESPALDA
Y CUIDADOS EN LAS AFECCIONES DE LA COLUMNA: EXPERIENCIA PARA COMPARTIR
impliquen movimientos que afecten la columna.
5. Evitar alzamiento de pesas u otros ejercicios que impliquen alzar las
dos piernas al tiempo.
EJERCICIOS DE GIMNASIA PASIVA
Estos ejercicios mínimo tres veces a la semana, ideal todos los días,
fortalecen los músculos. Se comienza con 5 respiraciones, manteniendo
el aire en el estómago y los pulmones y 5 movimientos y se va
aumentando en la medida en que se va aumentando el tiempo de
gimnasia y el físico.
Objetivos:
Propiciar cambios de estilo de vida.
1. Relajación y fortalecimiento de los músculos de la espalda, el
estómago y la cadera que sostienen la columna.
2. Bajar los niveles de cansancio, las tensiones, los dolores y las
inflamaciones por esfuerzos o estrés.
3. En términos generales disminuir los ritmos y modular los
movimientos y posiciones que contribuyen al dolor y a la
inflamación de la hernia u otra afección, evitando las drogas o
calmantes, en caso tal vitaminas , calcio y complejo B formulado por
el médico.
Materiales: Colchoneta, cojín o almohadas, música, preferiblemente al
CEL 300-2122180. Bogotá. Colombia.

3. SALUD DE LA ESPALDA
Y CUIDADOS EN LAS AFECCIONES DE LA COLUMNA: EXPERIENCIA PARA COMPARTIR
aire libre con ruidos de naturaleza o en un sitio tranquilo, ropa cómoda.
Ambiente: sin interrupciones de teléfono, personas, ruidos extraños.
Tiempo adecuado sin afanes.
Respiración: Se recoge el aire y se realiza el ejercicio reteniendo el aire
en el estómago contado hasta 5. Aumentando cada día la retención y el
número de ejercicios.
Colocar la colchoneta, los cojines y la música y realizar los ejercicios en el
siguiente orden:
PRIMER EJERCICIO. LA OFRENDA
A la vida, a Dios, al universo, según la creencia.
a) Iniciar la relajación del cuerpo boca abajo y ubicado
cómodamente, colocando una almohada o cojines debajo del
estómago. (muchas versiones de música por internet
b) En posición animal de cuatro patas. Colocar las dos manos, las
dos rodillas y la cabeza sobre la colchoneta.
c) ADORACIÓN. Echar el cuerpo hacia atrás, dejar estirados los
brazos adelante en posición de adoración, apretar el estómago y
contando hasta 10 mantenerse en este estado, reteniendo y
expulsando el aire suave y rítmicamente.
d) Volver a la posición inicial haciendo el mismo ejercicio de
respiración y manteniendo el estómago suelto.
e) Repetir con ritmo los movimientos del cuerpo y la respiración
iniciando con cinco veces y aumentando poco a poco el número de
ejercicios.
f) Posteriormente se va aumentando según se sienta la persona.
__________________________________________________
CEL 300-2122180. Bogotá. Colombia.

4. SALUD DE LA ESPALDA
Y CUIDADOS EN LAS AFECCIONES DE LA COLUMNA: EXPERIENCIA PARA COMPARTIR
SEGUNDO EJERCICIO. EL GATO
a) El gato encorvado. Manteniendo la posición animal de cuatro patas,
del primer ejercicio encorvar la espalda hacia arriba como hacen los
gaticos, bajar la cabeza, apretar el estómago y respirar
pausadamente con el estómago oprimido por diez veces. El ritmo es
encorvar y volver a la posición inicial, respirando con el estómago
adentro y respirando con el estómago suelto.
b) El gato explorador. Alzar la cabeza para mirar al frente doblar la
columna hacia abajo y colocar la cola hacia arriba.
c) Colocarse boca abajo en posición de descanso sobre los cojines,
por uno o dos minutos respirando lentamente.
___________________________________________________
TERCER EJERCICIO. EL CARACOL
Acostado boca arriba sobre la colchoneta, sin cojines, y con las rodillas
dobladas y brazos a los lados.
Siempre que se de esta posición para ejercicios o para dormir, se
deben doblar las rodillas, evitar estirar las piernas.
a) Levantar la pelvis hacia arriba lo que se pueda, oprimiendo el
estómago y respirando suavemente. Por 5 veces.
b) Estirar los brazos adelante, levantar la parte superior de la espalda
CEL 300-2122180. Bogotá. Colombia.

5. SALUD DE LA ESPALDA
Y CUIDADOS EN LAS AFECCIONES DE LA COLUMNA: EXPERIENCIA PARA COMPARTIR
hacia delante lo que se pueda, oprimiendo el estómago y
respirando suavemente sin mover la cola del piso. Por 5 veces.
c) Volver a la posición inicial respirando y soltando el estómago.
d) Realizar el ejercicio con ritmo, por cinco veces.
_______________________________________________________
CUARTO EJERCICIO. LA BICICLETA
a) En posición boca arriba iniciar con los pies contra la pared
respirando y votando aire. Recoger la rodilla derecha hacia el
mentón, lo más que se pueda lentamente y mantenerla así con el
estómago adentro, respirando como siempre pausadamente sin
sacar los músculos del vientre.
b) Volver la pierna al puesto doblada y respirar pausadamente,
soltando el estómago en esta posición.
c) Lo mismo con la pierna izquierda.
QUINTO EJERCICIO. SOSTENIENDO EL CIELO
En la misma posición anterior estirar la pierna derecha, con el pie
horizontal mirando el cielo, meter el estómago y respirar igualmente.
Bajar la pierna y volver a subir por 5 veces. Lo más estiradas y rectas
que se pueda, pues se estiran los músculos y los nervios.
SEXTO EJERCICIO. LA LAGARTIJA
CEL 300-2122180. Bogotá. Colombia.

6. SALUD DE LA ESPALDA
Y CUIDADOS EN LAS AFECCIONES DE LA COLUMNA: EXPERIENCIA PARA COMPARTIR
Boca abajo, estira la pierna derecha hacia atrás y levanta la cabeza,
igual con la respiración y el estómago metido.
Baja la cabeza y dobla la rodilla hacia el mentón. Así desarrollar el
ritmo cuidando de oprimir el estómago cada vez y soltarlo cuando es
necesario.
Volver a la posición arrodillado y por 5 veces hacer lo mismo.
Primero con una pierna y después con la otra.
SEPTIMO EJERCICIO. FANTASIAS ANHELADAS CON
RELAJACIÓN BOCA ABAJO CON EL COJIN DEBAJO DEL
ESTOMAGO Psicoterapia. ( o relajación buscar en internet)
________________________________________________________
CEL 300-2122180. Bogotá. Colombia.

7. SALUD DE LA ESPALDA
Y CUIDADOS EN LAS AFECCIONES DE LA COLUMNA: EXPERIENCIA PARA COMPARTIR
En los momentos de dolor:
Reflexionar sobre las actividades realizadas, para replantear esfuerzos
mal hechos.
Llenar varias bolsas de agua caliente, para colocar antes y después de los
ejercicios en una posición cómoda durante un tiempo adecuado y varias
veces al día y si es intenso, acomodarse en silla con respaldar derecho,
con brazos y baja: para las piernas queden bien apoyadas o para
ubicarlas en un banco estiradas y con las bolsas, hasta que pase el dolor
o inflamación.
Recomendable con frecuencia después de los ejercicios: Baño de
piscina, tina o yacusi, con agua tibia y o masaje.
____________________
Si es posible en este momento de dolor realizar unos masajes
muy suaves, sin aparatos, con aceites y movimientos circulares
siguiendo la dirección del reloj, en los sitios más adoloridos y
adonde se hagan nudos de los nervios, sobretodo en la cadera, en
la espalda alta y en las piernas, detrás de las rodillas y de los
muslos y pantorrillas. Estos dolores también requieren de agua
caliente natación, yacusi, tina.
También colocar las bolsas (3 0 4 en toda la espalda) de agua
caliente envueltas con una toalla, en los mismos sitios.
Evitar las drogas, pero si el dolor es muy fuerte, asistir al médico
o usar cualquier calmante suave que no dañe el estómago.
También es adecuada o aplicación de crema para golpes o
inflamación muscular.
Dormir con almohadas debajo de las rodillas cuando hay dolor.
CEL 300-2122180. Bogotá. Colombia.

8. SALUD DE LA ESPALDA
Y CUIDADOS EN LAS AFECCIONES DE LA COLUMNA: EXPERIENCIA PARA COMPARTIR
POSICIÓN PARA ALZAR PESO AUNQUE NO MUY PESADO
Consultar link
http://www.slideshare.net/guest5cc767/normas-posturales-para-el-
cuidado-de-la-columna-vertebral
CEL 300-2122180. Bogotá. Colombia.