Técnicas de relajación

1. SIENTE Y RELAJA
Ps. Fátima Vargas Mendoza

2. ¿El día a día te resulta muy estresante? ¿A menudo te sientes agobiado/a y
ansioso/a?
¿Quisieras enfrentar los problemas cotidianos
desde una perspectiva más serena?

3. REPERCUSIONES
Consecuencias Conductuales
Dificultades para tomar
decisiones, disminución de la
productividad, problemas para
concentrarse, roces en las
relaciones interpersonales,
alteraciones del sueño, pérdida
de intereses, tics y abuso de
sustancias.
Consecuencias Fisiológicas
Dolor de cabeza y/o de espalda,
presión sanguínea alta, trastornos
gastrointestinales, aumento o
disminución del peso corporal y
pérdida del deseo sexual.
Consecuencias Psicológicas
Alteración de la memoria, fuga
de ideas, ansiedad, irritabilidad,
cansancio, depresión, cambios de
humor repentinos, insomnio,
crisis de angustia, sensación de
agobio e insatisfacción.

4. BENEFICIOS
 Nos llevan a una sensación de bienestar
y placer.
 Nos dan mayor control sobre lo que ocu
rre en nuestro cuerpo.
 Reducen la tensión arterial.
 Nos ayuda a romper el círculo vicioso de
pensamientos negativos.
 Hacen que mejore nuestra autoestima.

5. BENEFICIOS
 Nos ayudan a sentirnos más preparados
para afrontar situaciones nuevas.
 Reducen los niveles de cortisol (la hormo
na del estrés) de nuestra sangre.
 Nos ayudan a conciliar el sueño.
 Reducen la tensión muscular y alivian el
dolor.
 Algunas técnicas hacen que mejore el rie
go sanguíneo hacia grandes grupos mus
culares.

6. TECNICAS DE RELAJACIÓN
Respiración Profunda
Relajación Progresiva de
Jacobson
Visualización
Meditación
Yoga, Pilates, taichí, etc.
Métodos Alternativos

7. Consiste en adoptar un patrón de respiración
que implica una inspiración profunda, seguida
de un período de retención y posteriormente
una lenta exhalación del aire.
Respiración Profunda
3 min

8. Pasos
Repetir varias veces el ejercicio, sin acelerar la entrada y salida
de aire.
1
Póngase cómodo, echado o sentado si lo prefiere y deje caer
los brazos a los lados del cuerpo, de forma relajada sin tensión
alguna.
2
Pon la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra
sobre tu abdomen.
3
Inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos
y mantén el aire unos en la zona del vientre durante un par
de segundos. Luego, exhala por la boca durante otros 5 seg.
4

9. Relajación Progresiva
de Jacobson
Consiste en aprender a tensar y relajar los 16 gru
pos de músculos en todo el cuerpo. Empezando
por la cabeza y el cuello e ir bajando hasta los
dedos de los pies.
Grupo I: Cabeza, cara y cuello. Frente,
nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
Grupo II: Mano, antebrazo y bíceps.
Grupo III: Tórax, estómago y región lum
bar.
Grupo IV: Muslos, nalgas, pantorrillas y
pies.
30 min

10. Pasos
1 Siéntese con los brazos apoyados sobre los muslos.
2
Tensar los músculos faciales (apretar los labios, ejercer
presión en la frente), mantener la tensión durante 5 segundos
y después relajar.
Bajar al área de concentración al cuello y a los hombros –
tensarlos, mantener la tensión, relajar-. Seguir con todos los
grupos grandes de músculos.
3 Al terminar el ejercicio, la tensión muscular habrá desaparecido
y tendremos una sensación de alivio.

11. Meditación
Los dos tipos de meditación más popul
ares son la trascendental (se repite un
mantra, una palabra o una frase) y
mindfulness (la atención se centra en
pensamientos y sensaciones).
15 min

12. Pasos
Cada que tenga un pensamiento o emoción negativas cáptelo,
deséchelo y enfóquese en su visualización.
1 Póngase cómodo, echado o sentado con los ojos cerrados.
2
Imagine un lugar que le guste mucho, el cual ha visitado
o le gustaría visitar.
3 Luego imagine que camina por ese lugar, incluyendo todos
los detalles que pueda a esa imagen.
4

13. Visualización
Consiste en visualizar imágenes mentales que te
trasladen a un lugar o situación tranquila y
relajante.
Para relajarnos usando la visualización, debemos
incluir todos los sentidos que podamos, como el
olfato, la visión, el sonido y el tacto.
10 min

15. PAUSAS ACTIVAS
¿QUE ES UNA PAUSA ACTIVA?
Las pausas activas son descansos breves, de 10 - 15 minutos de duración, durante
los cuales se realizan actividades como ejercicios de movilidad, estiramientos,
cambios en la postura acompañados de ejercicios de respiración.
Son ejercicios de estiramiento y elongación muscular de
baja intensidad.
¿QUE POTENCIAN LAS PAUSAS ACTIVAS EN EL TRABAJO?
- La capacidad de concentración en el trabajo.
- El auto cuidado y práctica de actividad física.
- Disminución del estrés, gracias a los momentos de relajación.
- Mejora del ambiente laboral.
- Mejora del rendimiento laboral.