Una técnica aplicable a problemas de ansiedad, agorafobia y TDAH.

1.  JULCARIMA RAQUI, Jhon.

2. “Esfuerzo activo, consciente,
para disminuir la tensión
muscular”
Ansiedad,
intranquilidad,
desequilibrio y
agitación.

3. OBJETIVO
• “Reducir la tensión muscular
conscientemente para
llegar de esta manera a
reducir la tensión mental
tanto para situaciones de
normalidad como para
situaciones de estrés y
ansiedad”
MENTE
CUERPO

4. • Edmund Jacobson es el creador del método de
relajación
progresiva”.
•A
conocido
como
principios de siglo concibió
relajarse cuya finalidad era la
tranquilidad
mental
progresivamente
todas
musculares.
• Este
“relajación
un método para
de provocar una
al
suprimir
las
tensiones
método pretende un aprendizaje de la
relajación progresiva de todas las partes del
cuerpo.

5. • Jacobson descubrió que, tensando y relajando
sistemáticamente varios grupos de músculos y
aprendiendo a atender y a discriminar las
sensaciones resultantes de la tensión y la
relajación, una persona puede eliminar, casi
completamente, las contracciones musculares y
experimentar una sensación de relajación
profunda.

6. Este método se basa en ejercicios de contracción – relajación voluntaria
de los músculos de tal forma que aprendamos a manejarlos.
Basada en la percepción de estados de contracción muscular
seguida de la percepción de estados de relajación muscular.
La RMP pretende conseguir un nivel de relajación general, así
como un estado de autorregulación del organismo, sobre la base
de la distensión de la musculatura esquelética y mediante una
serie de ejercicios de tensión distensión de los principales grupos
musculares.
El procedimiento original de Jacobson describían más de sesenta
ejercicios y varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de
relajación aceptable, en la actualidad los procedimientos basados en la
RMP son considerablemente más breves en tiempo de entrenamiento y
en ejercicios implicados.

7. Lo que interesa
finalmente es:
Conseguir relajarse en
situaciones en la vida
real
Aprender técnicas
de “relajación
disimulada”
No es apropiado siquiera
tumbarse, sentarse,
cerrar los ojos, o realizar
ejercicio de tensióndistensión alguno.
La eficacia de estas
formas abreviadas y
“disimuladas” depende
de la adquisición de un
hábito previo de
relajación

8. • -Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y
lejos de los posibles estímulos exteriores
perturbantes.
• -Temperatura adecuada; la habitación tiene
que tener una temperatura moderada (ni alta ni
baja) para facilitar la relajación.
• -Luz moderada; es importante que se mantenga
la habitación con una luz tenue.

9. •
La relajacion
• En los niños la relajación sirve para distender el
organismo y disminuir el estrés muscular y mental.
• Ayuda a aumentar la confianza en uno mismo, la
memoria y la concentración, lo cual permite mejorar la
calidad del aprendizaje.
• Tras una actividad intelectual o b• Canaliza las energías
de los niños, ajusta el nivel de activación y produce un
bienestar global.
• Diversos estudios demuestran que también ayuda a
vencer la timidez. En personas muy nerviosas, contribuye
incluso en la intervención de tics y de otros síntomas
relacionados con la ansiedad.
• También ayuda a enriquecer la sensibilidad y mejorar la
calidad de sueño.
• Mejora la circulación sanguínea, disminuye la angustia,
los ataques de pánico y ayuda a eliminar el tartamudeo.
• En el caso de niños con asma, los ejercicios de
relajación practicados con regularidad ayudan a prevenir
las crisis y actuar más eficazmente durante las mismas

10. Las principales partes del cuerpo que están
implicadas en los diferentes modos de RMP son las
siguientes:
1. Mano y antebrazo dominantes
estomacal
2. Biceps dominante
11. Muslo dominante
3. Mano y antebrazo no
dominantes
12. Pantorrilla dominante
4. Biceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y
nariz
7. Parte inferior de las mejillas y
mandíbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte
superior de la espalda
10. Región abdominal o
13. Pie dominante
14. Muslo no dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
Tiempo de contracción es de 2-5
segundos
La relajación muscular es de 15
segundos
Lo que pretendemos no esla
contracción sino la relajacion

11. 1 - 3. Mano y brazo (dominante y no dominante)
Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo.
2 - 4. Biceps (dominante y nodominante)
Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo
del sillón o contra el colchón.

12. 5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente
6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios

13. 7. Parte inferior de la cara y mandíbulas: apretar los dientes y
hacer una sonrisa forzada tirando de la comisura de los
labios hacia afuera.
8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo
como si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo
hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer
los músculos frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la
espalda como si quisiera unir los omoplatos entre sí.

14. 10. Abdomen: Poner el estómago duro y tenso, como si
quisiera contrarrestar un fuerte golpe.
11 y 14. Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia
arriba 20 cms, tensando y haciendo fuerza como si tuviera
un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20
cms. Para relajar soltar la pierna y que caiga apeso.

15. 12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos
movimientos:
a) estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera
tocar un objeto delante
b) doblar los dedos hacia atrás como si quisiera tocarse la
rodilla con ellos.
Es importante tener en cuenta que estos dos últimos
ejercicios de tensión debe hacerlos SIN FORZAR. La tensión
debe ser suave, es suficiente para relajar las pantorrillas y los
pies sin producir ningún daño.

16. Relajación de cuatro
grupos musculares
Consiste en el mismo procedimiento
que el anterior, pero agrupando en un
movimiento los brazos dominante y no
dominante, piernas y pies dominante
y no dominante y los músculos de la
cara y cuello.
Este procedimiento acorta la
relajación a 10 minutos, si bien el
interés no consiste en batir records de
velocidad en el proceso de
relajación, sino en que adquiera un
procedimiento de relajación más
rápido que pueda utilizarlo en
diferentes situaciones.