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1. ESTADO PLURINACIONAL DE BOLIVIA
MINISTERIO DE EDUCACIÓN
UNIDAD EDUCATIVA “BELLA VISTA TARDE”
“El REPOLLO como alimento nutricional para las familias bolivianas”
Participantes: Janeth Calderon Breton
Elvia Ríos Veliz
Área: Lenguaje
Tutor: Nidia Zambraba
Cochabamba, Bella vista
2023

2. ii
Agradecimientos:
Primeramente, agradecemos a Dios nuestro señor por
darnos todo lo bueno de nuestras vidas, por no dejarnos
vencer y seguir adelante con nuestros sueños.
Agradecer de todo corazón a nuestra familiar quienes
nos ayudaron a llegar a este punto con su apoyo
comprensión y mucha ayuda.
A la U.E. por darnos la comodidad y la educación
adecuada para lograr los estudios

3. iii
Dedicatoria:
. A nuestros queridos padres por su amor
comprensión y apoyo en todas las etapas de
nuestra vida durante los estudios.

4. iv
INDICE
RESUMEN
INTRODUCCIÓN................................................................................................................................ 1
JUSTIFICACIÓN.................................................................................................................................. 2
OBJETIVOS GENERAL Y ESPECÍFICOS................................................................................................ 3
Objetivo General ...................................................................................................................... 3
Objetivos Especificos................................................................................................................ 3
MARCO TEÓRICO.............................................................................................................................. 4
Col de hoja lisa o repollo Historia............................................................................................. 4
4.1.1 Referencias a la col en textos de la Edad Media murciana.............................................. 4
Repollo en Bolivia..................................................................................................................... 5
Denominación .......................................................................................................................... 6
Origen....................................................................................................................................... 9
Clasificación científica .............................................................................................................. 9
Características y descripción .................................................................................................. 10
Variedades.............................................................................................................................. 11
¿Qué aspecto tiene?............................................................................................................... 11
4.8.1 Temperaturas................................................................................................................. 12
4.8.2 Suelo............................................................................................................................... 12
4.8.3 Plantación....................................................................................................................... 12
4.8.4 Plagas.............................................................................................................................. 12
Modo de preparación y empleo............................................................................................. 13
¿Cuándo lo encontramos y en qué condiciones?................................................................... 14
El mejor ejemplar y su conservación...................................................................................... 14
Características nutritivas........................................................................................................ 14
¿En qué puede ayudarnos?.................................................................................................... 15
¿Y si nos pasamos?................................................................................................................. 15
Propiedades nutritivas ........................................................................................................... 15
¿Y qué más Sobre el Repollo? ................................................................................................ 17
El repollo: una deliciosa y nutritiva opción para tu dieta en Bolivia...................................... 17

5. v
Precauciones y consideraciones............................................................................................. 18
4.18.1 Efectos secundarios del consumo excesivo de repollo .................................................. 18
4.18.2 Recomendaciones para evitar molestias estomacales................................................... 19
4.18.3 Otros aspectos a tener en cuenta al consumir repollo .................................................. 19
CONCLUSIONES .............................................................................................................................. 20
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ...................................................................................................... 21
ANEXOS........................................................................................................................................... 23

6. 1
INTRODUCCIÓN
En el desarrollo de la monografía que lleva por titulo “EL REPOLLO COMO ALIMENTO
NUTRICIONAL PARA LAS FAMILIAS BOLIVIANAS” se desarrollo buscando un aspecto
cultural ya que en nuestro país tenemos muchos costumbres y tradiciones y varias de ellas se
encuentran en la alimentación.
Bolivia es un país con una gran diversidad de todo en este caso de verduras el cual permite a
cada familia boliviana tener una gran amplia variedad de usos que nos hacen propios de cada
región y en el Departamento de Cochabamba en el cual nos encontramos las verduras podemos
encontrar incluso en el patio de cada familia cochabambina.
Pero esta monografía hablaremos especialmente de una que es el Repollo.
Se hablará desde su historia como se le utilice y varios aspectos que podamos rescatar de esta
verdura que es muy conocida en la cocina boliviana y del mundo.
También veremos cómo es que nos aporta nutricionalmente.

7. 2
JUSTIFICACIÓN
El Repollo Como Alimento Nutricional de las Familias Bolivianas es un tema que nos prodra
ver como una verdura puede ser tan importante en la alimentación de todo una sociedad, ya que
nuestro país tiene un antecedente de tener una gran cultura, en cada rincón de nuestro país de
puede ver la variedad de costumbres, y para que nos sirve en el aspecto nutricional de esta
verdura que se encuentra en las mejores cocinas de cada familia.
Como también analizaremos cada una de sus propiedades nutritivas si tiene alguna cura para
alguna enfermedad el como nos aporta nutrientes al organismo del ser humano asi como también
es como se usa en el día a día que platos de nuestra gastronomía es importante.

8. 3
OBJETIVOS GENERAL Y ESPECÍFICOS
Objetivo General
Como objetivo general nos planteamos el identificar los aspectos nutricionales del Repollo, que
vitaminas tienes que propiedades nos aporta al ser humano y que ventajas tiene sobre otras verduras y
sus variedades tiene el repollo y el mundo como lo conoce en el Extranjero.
Objetivos Especificos
 Realizar una investigación que avarque que propiedades tiene el repollo
 Que vitaminas tiene la verdura y en que enfermedades nos ayudan a convatir
 Ver en que manera y que formas se consume el repollo
 Investigar el repollo en la sociedad Boliviana

9. 4
MARCO TEÓRICO
Col de hoja lisa o repollo Historia
La col es una especie originaria del Mediterráneo, donde encuentra el clima idóneo para su
correcto desarrollo. Existen teorías que hablan de ella como la más antigua de las crucíferas,
retrasando el nacimiento de su variedad silvestre hasta hace 4.000 ó 4.500 años.
Sus grandes hojas probablemente fueran ya usadas por los egipcios como plantas medicinales,
mientras que los griegos la servían en comidas públicas.
Durante los siglos de dominación romana del Mare Nostrum es mencionada en diferentes obras
como De re rustica de Catón, donde aparece como medicina para combatir las dolencias
intestinales y pulmonares. También el gastrónomo Apicio la nombraría en algunas de sus recetas
en De re coquinaria, en el siglo I d.C.
Tras el descubrimiento del Nuevo Mundo los europeos la introdujeron en América, llegando a
ser muy apreciada por los indígenas.
Ya en el siglo XVII Nicholas Culpeper, amante de la alquimia, física y astrología, insinuó en su
obra Complete Herbal que el jugo de la col mezclado con vino podía aliviar el dolor de la
mordedura de una víbora. (Fondo Europeo de Desarrollo Regional., 2021)
4.1.1 Referencias a la col en textos de la Edad Media murciana
Juan Torres Fontes en su artículo titulado "Caravaca en la Orden del Temple" hace referencia
durante el siglo XIII a los diezmos pagados a la iglesia, la mayoría en productos alimenticios
como coles, ajos, cebollas y pollos.
Diego Riquelme Rodríguez en "Más sobre antiguos templos de Alcantarilla" muestra que "A
partir del siglo XIV abunda la producción de arroz. Y entre las hortalizas, se citan para no pagar
diezmos, las coles, espinacas, nabos...".

10. 5
De nuevo Juan Torres Fontes en "Los cultivos murcianos del siglo XV" concreta que "en la
renta de las minucias que no pagaban diezmo, se comprendían: coles, espinacas, nabos,
zanahorias, berengenas,...".
Juan Guirao García en su artículo "Sones Tañidos y clamores en la Lorca renacentista" dibuja
una imagen de las ventas en la Plaza del Caño de Lorca: "En la Plaza de Adentro 'la del Caño'
las voces de hortelanos y regatones que pregonan las frutas y frutos de la tierra: brevas, nabos,
albercoques, ciruelas, níspoles, bellotas, membrillos, coles, granadas, melones...".
En la obra "Dos epidemias de peste bubónica en Cartagena, en el siglo XVII y una terrible de
paludismo", Federico Casal Martínez hace referencia a la entrada de dos barcos franceses
cargados de bacalao. El alcalde no dejó que nadie sacara este cargamento a no ser que aportara
"veinte o treinta arrobas de harina cada uno, además de algunas cantidades de tocino, arroz,
coles, nabos y otras berzas".
Por último Antonio Pérez Gómez en su artículo "Murcia en los viajes por España" comenta el
libro de viajes Wanderings in Spain que Augustus J. C.Haré publicó en 1896, destacando entre
sus páginas referencias a Murcia y a sus cultivos: "En tubérculos y hortalizas abundan la patata,
la batata dulce, aquí llamada «moniato», la col, coliflor...".
Repollo en Bolivia
El repollo morado es una variedad perteneciente a la familia de las coles, que se caracteriza por
su intenso color violáceo que se debe a la presencia de antocianina, un saludable pigmento que,
además de ser un gran antioxidante conlleva un interesante efecto antiinflamatorio.
También se le otorga un papel importante en la reducción de enfermedades coronarias y
diabetes.
La tonalidad del color depende de la acidez del terreno en el que se cultivan, siendo más magenta
en suelos ácidos, y más azulada en suelos alcalinos. Para conservar la intensidad del color
después de la cocción, hay que añadir una cucharada de vinagre o zumo de limón.

11. 6
El origen de los repollos no es del todo claro de lo que sí hay seguridad, es que los egipcios los
cultivaban, 2500 años a.C., así también griegos y romanos.
El repollo morado es rico en potasio y pobre en sodio, lo que le hace muy aconsejable en casos
de hipertensión y retención de líquidos, debido a su efecto diurético.
También contiene, aunque en menor cantidad, fósforo, calcio, magnesio, hierro, yodo y cloro.
Esta llamativa hortaliza es, además, una gran fuente de vitamina C, aunque para beneficiarse de
ella ha de consumirse cruda, ya que en la cocción se pierde la mayor parte. También posee una
destacable cantidad de vitamina A.
Por su composición no es recomendable su consumo en personas que presentan enfermedades
intestinales y malas digestiones.
Como el resto de las crucÍferas contiene en su composición sustancias fitoquímicas
(glucosilonatos, isotiocianatos, indoles) que le confieren propiedades protectoras frente al
cáncer.
No hay nada mejor que una buena cantidad de repollo morado acompañando un buen pedazo de
cualquier tipo de carne asada, a la brasa o a la parrilla.
Denominación
Un repollo es una planta comestible cuyas hojas forman una especie de cabeza. Existe una
amplia variedad de repollos, surgida de variaciones de la planta silvestre.
También conocido como col o col repollo, lo habitual es que el término haga referencia a la
especie cuyo nombre científico es Brassica oleracea var. capitata. Se trata de un alimento que
presenta un gran nivel de calcio, beta caroteno, vitamina A y vitamina C, entre otros nutrientes.
Por otro lado, el repollo también es rico en hierro, yodo y potasio, y tiene muchas propiedades
curativas y medicinales, entre las que destacan las siguientes: anticatarrales, antirreumáticas,

12. 7
energéticas, digestivas, antidiabéticas, cicatrizantes y, como muchas otras verduras,
anticancerígenas. Se recomienda consumirlo lo más fresco posible y sin someterlo a
preparaciones muy complejas para aprovechar sus beneficios al máximo, ya que el calor puede
arrebatarle gran parte de su potencial.
El repollo puede consumirse crudo, encurtido o cocido. En muchos países, por ejemplo, son
populares la ensalada de repollo y zanahoria y la ensalada de repollo y manzana, entre otras.
Otra comida muy popular que se prepara con repollo es el chucrut. Este plato, tradicional en
Alemania, consiste en una fermentación de repollo en salmuera. El chucrut suele emplearse
como acompañamiento de salchichas y diversos cortes de cerdo.
Para preparar chucrut de forma casera, no todo el mundo sigue al pie de la letra los pasos de la
receta tradicional, ya que no siempre es posible contar con el tiempo o los ingredientes
necesarios para ello. Una preparación accesible a cualquier persona requiere de los siguientes
ingredientes: 1 repollo verde de tamaño moderado; aceite (preferentemente, de oliva); 1 cebolla
mediana o pequeña; vinagre; sal.
RepolloUna vez reunidos dichos ingredientes, la preparación del chucrut casero es bastante
sencilla:
 cortar el repollo en finas tiras y la cebolla en rodajas;
 calentar aproximadamente 1 cucharada de aceite en una olla a temperatura media alta;
 agregar las rodajas de cebolla y revolver constantemente hasta que se ablanden;

13. 8
 echar 1 1/4 de taza de vinagre, media taza de agua, sal a gusto y las tiras de repollo;
 cubrir la olla y continuar a fuego lento hasta que el repollo se ablande lo suficiente como
para tener una consistencia tierna (esto puede tomar entre media hora y 45 minutos, y
puede ser necesario agregar agua si la mezcla parece secarse).
Como puede apreciarse, la receta más común de chucrut, fuera de su país de origen, no exige
grandes conocimientos culinarios ni ingredientes difíciles de conseguir. Como si todo esto fuera
poco, es posible guardarlo en el frigorífico por dos semanas.
El repollo relleno, por otra parte, se prepara en diferentes países asiáticos y europeos. Para
elaborarlo, se debe elegir un relleno (que puede incluir carne vacuna o de cerdo, cebolla, arroz
y otros ingredientes) y envolverlo con las hojas. Luego se cuecen al vapor o en un horno a fuego
lento.
La versatilidad del repollo lo vuelve especial entre otros vegetales, como la lechuga, que parecen
estar reservados casi exclusivamente para la ensalada. Con repollo es posible reemplazar la
lechuga en una completa ensalada de tomate, cebolla y pimiento rojo, por ejemplo, pero también
se lo puede utilizar en salsas, rehogándolo previamente con otras verduras, para acompañar
pastas o pizza, o bien para rellenar platos horneados.
Entre las variedades de repollo, una de las más conocidas es el repollo de Bruselas o col de
Bruselas. Esta variedad es mucho más pequeña que el repollo común, ya que su diámetro no
suele superar los cuatro centímetros. El repollo chino, el repollo de Saboya y el repollo rizado
son otros tipos de repollo que se cultivan en diferentes (Pérez Porto, 2014)

14. 9
Origen
Los repollos son originarios de las zonas costeras de Europa central y meridional, aunque en la
actualidad se producen en todo los países. Los egipcios ya las cultivaban en el año 2500 a.C. y,
algunos siglos más tarde, también los griegos y los romanos, quienes atribuían a estas hortalizas
la propiedad de favorecer la digestión y de atenuar las consecuencias negativas de la ingesta de
alcohol. Debido a las intensas relaciones comerciales que ya tenían lugar en la época romana,
el cultivo del repollo fue extendiéndose y haciéndose popular en distintas zonas del
Mediterráneo. Su consumo se consolidó durante la Edad Media. Fue en esta época cuando
empezaron a ser almacenadas y transportadas.
El repollo es una de las hortalizas más longevas que existen. Sus primeros conocimientos datan
de las poblaciones egipcias, que empleaban esta verdura desde el año 2500 antes de Cristo. Si
bien su origen es desconocido, parece que comenzó a darse a conocer en la zona Mediterránea.
No obstante, actualmente más de la mitad de la producción mundial de esta hortaliza tiene lugar
en Asia.
Durante el siglo XVI su cultivo se extendió a Francia e Inglaterra. En el siglo XVII se generalizó
por toda Europa y a finales del siglo XVIII comenzaron a cultivarse en España. Durante el siglo
XIX, las potencias coloniales europeas son las que extienden su consumo por todo el mundo.
No obstante, los repollos eran considerados como un alimento propio de campesinos, por lo que
no eran consumidos entre las clases sociales más distinguidas. En la actualidad, son una de las
hortalizas más importantes de las zonas templadas. Entre sus variedades destaca el repollo
blanco.
Clasificación científica
 Reino: Plantae
 División: Magnoliophyta
 Clase: Magnoliopsida
 Orden: Brassicales
 Familia: Brassicaceae

15. 10
 Género: Brassica
 Especie: B. olearacea
 Nombre trinomial
 Brassica oleracea var. viridis
Características y descripción
Nombre común o vulgar: Col común, Coles, Col berza
La col es un vegetal verde, fresco y de estación, que es rico en vitaminas y minerales.
Hierba bienal o perenne.
Las coles crecen de un tallo principal, donde crecen hojas hacia fuera con tallos que no se pueden
comer.
Las hojas verdes, lisas y firmes se deben recoger de la parte inferior del tallo, para que el tallo
continúe produciendo hojas verdes hasta finales del otoño.
Las coles son fibrosas, duras, con un suave sabor que requiere largo tiempo de cocimiento.
Forma: esférica, compuesta por hojas muy compactas más o menos rizadas, redondas u
ovaladas.
Tamaño y peso: el diámetro de los repollos suele tener de 20 a 25 centímetros y su peso oscila
desde el kilo y medio de los ejemplares más pequeños a los dos kilos y medio de los de mayor
tamaño.
Color: sus hojas tienen diferentes tonalidades que van del verde claro hasta el oscuro,
blanquecino o morado.

16. 11
Sabor: poseen un sabor fuerte característico, en ocasiones de toque dulzón.
Variedades
El repollo constituye una variedad en sí misma. Pertenece al mismo grupo que otras hortalizas,
como son el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor o la lombarda. Sin embargo, sí podemos
distinguir algunas más cercanas como son el repollo verde, el repollo rizado (de coloración más
pálida y blanca) y la lombarda, con un color morado debido a la presencia de antocianinas.
Las coles con repollo constituyen una especie vegetal que incluye un gran número de variedades
muy diferentes entre sí. Las que se comercializan en la actualidad derivan de la col silvestre,
que todavía persiste en las costas atlánticas de Francia e Inglaterra. Existen variedades
tempranas, de temporada media, tardía, otoñal e invernal. Las más destacables son: la berza, la
col de Milán y la lombarda.
Berza o repollo verdi-blanco liso: se la conoce también como col de hoja suave. Es la variedad
más común y representativa del grupo. Sus hojas externas son de color verde claro mientras que
las del interior son blancas. Su sabor es fuerte y su consistencia bastante dura.
Col blanca o de Milán: muy similar a la berza, también se la conoce como repollo rizado, repollo
crespo redondo o col de Savoy. Sus hojas son arrugadas y rizadas, de color verde o algo azulado.
Las variedades tempranas presentan el repollo de color blanco y las hojas claras, mientras que
las más tardías presentan hojas de color verde oscuro, más recias y de sabor más fuerte.
Col lombarda o col roja o morada: Es un repollo de forma redondeada y de hojas lisas. Su sabor
es ligeramente dulce y muy apreciado. Se caracteriza por el atractivo color morado de sus hojas.
¿Qué aspecto tiene?
A diferencia de la lombarda, esta verdura tiene un color verde pálido y hojas lisas, que se sitúan
en su característico cogollo compacto.

17. 12
4.8.1 Temperaturas
Crece mejor en tiempo caliente y puede tolerar el frío de otoño, más que cualquier otro miembro
de la familia de repollos. Aunque la col común es un substituto popular del repollo en la parte
del sur, puede también producirse en regiones del norte, porque tolera las heladas ya que al igual
que otros cultivos de coles, las escarchas de otoño mejoran el sabor.
4.8.2 Suelo
Al grupo de las crucíferas gustan los suelos ricos, húmedos, compactos y alcalinos. Si se dan
estas condiciones, disfrutarás de una cosecha de gran calidad a lo largo de todo el año, sobre
todo en invierno, cuando escasean otras hortalizas.
4.8.3 Plantación
La col se siembra en diferentes épocas del año según la variedad que sea.
Siembra a 3 cm de profundidad en tierra o bien en un semillero para luego trasplantarlas.
Aclareo para que queden a 8 cm de distancia entre sí y, cuando tengan 6 semanas, trasplanta las
plantitas al terreno definitivo.
Espaciar las coles primaverales de modo que queden separadas entre sí unos 25 cm, unos 40 cm
en el caso de las variedades estivales y otoñales y 50 cm en el de las invernales.
4.8.4 Plagas
Pulgones (áfidos).
Controlar el crecimiento de colonias de pulgones en las partes inferiores de las hojas.
Oruga de la col.

18. 13
Los gusanos de la col son absolutamente destructivos y pueden arruinar la cosecha si no se
controlan.
La etapa larval o de gusano de estos insectos causa daño abriendo agujeros en las hojas y cabezas
del brócoli.
Las palomillas o mariposas de los adultos ponen huevos en las hojas, pero no dañan las plantas.
Los gusanos no son fáciles de ver porque son bastante pequeños y se confunden con el color de
las hojas del brócoli o coles. Son incluso peor en plantaciones de otoño que en huertos de
primavera, porque la población ha tenido varios meses para aumentar.
Cuando cae la primera helada en otoño, los números de polilla y oruga finalmente comienzan a
declinar drásticamente.
La palomilla es blanca y se ve comúnmente durante el día volando sobre las plantas en el huerto.
Plusia o Geómetras.
Los falsos medidores de la col son orugas lisas, verde claro. El medidor de la col se arrastra
enrollándose hacia arriba (formando un arco) y moviendo su cuerpo hacia adelante. La palomilla
es marrón y es más activa en la noche.
Modo de preparación y empleo
Puede comerse de diferentes formas, como cruda en ensalada, como encurtido o bien cocinada
al vapor o hervida.
Para hervir, pueden utilizarse diferentes métodos. Con una olla rápida, puede conseguirse la
cocción en tan solo 6 minutos, mientras que si deseamos utilizar una olla normal tendremos que
hacerlo durante 20. Otra opción es cocinarla al vapor, para lo cual necesitaremos 10 minutos en
el caso de las hojas y 25 minutos para el corazón.

19. 14
Estas son las opciones más comunes, pero también puedes acudir a salteados o frituras con esta
hortaliza.
¿Cuándo lo encontramos y en qué condiciones?
Como comentábamos anteriormente, esta verdura es muy resistente y puede crecer durante
cualquier época del año y en variedad de condiciones. De hecho, admite incluso temperaturas
extremas de hasta -10 ºC.
Sin embargo, existen algunas opciones que favorecen el crecimiento de esta planta. Entre ellas
cabe destacar:
- Humedad constante. Debido a su gran tamaño y a la disposición de las hojas, el agua se evapora
fácilmente y hay que regar de nuevo.
- Nutrientes. Requieren una gran cantidad de nutrientes, por lo que se recomienda utilizar abonos
de alta calidad.
- Sustrato. Crecen bien en diferentes tipos de suelos, aunque lo mejor para el desarrollo es que
sean ricos en humus y que tengan cierta profundidad.
El mejor ejemplar y su conservación
Para conseguir el mejor ejemplar, es ideal utilizar las coles que proceden de los meses de
invierno, que es cuando preservan sus propiedades al máximo.
De cara a su conservación, se recomienda guardarlos en una nevera, en el cajón de frutas y
verduras aislado del resto de la comida. Además, se aconseja cubrirlo con una bolsa de plástico
agujereada para aumentar la conservación hasta 3 semanas.
Características nutritivas
Como sucede con otras verduras, esta también tiene numerosos micronutrientes esenciales para
nuestra salud. El contenido calórico es muy bajo y presenta un alto porcentaje de agua. A pesar

20. 15
de eso, destaca por su elevado contenido en vitamina C, vitamina A, azufre, calcio y beta
carotenos. Además, es una verdura con un elevado contenido en fibra.
¿En qué puede ayudarnos?
La presencia de fibra hace que sea idónea para personas que sufren enfermedades como colon
irritable. La fibra ayuda a la desinflamación del intestino y posibilita una mejor digestión.
Además, es muy saciante, ya que el tipo de fibra que contiene se hincha en nuestro tracto
digestivo, haciendo que sintamos menos hambre.
Por otra parte, su alto contenido en azufre tiene un efecto positivo para la eliminación del acné
en nuestro rostro y también se utiliza para evitar la caída del cabello, reforzando el cuero
cabelludo.
Los beta carotenos, por su parte, son muy beneficiosos para mejorar la visión. Protegen el tejido
ocular y esto posibilita una visión más precisa durante la noche.
¿Y si nos pasamos?
Del mismo modo que sucede con otras verduras similares como el brócoli o la coliflor, el exceso
de repollo puede perjudicar nuestra salud. Esto se debe a que algo tan beneficioso como la fibra
puede provocar importantes flatulencias en nuestro tracto digestivo si se ingiere en cantidades
muy elevadas.
Además de las flatulencias tan incómodas, se podrán dar otro tipo de molestias en el aparato
digestivo.
Propiedades nutritivas
Los repollos son hortalizas compuestas en su mayoría de agua, y muy nutritivas por su riqueza
de vitaminas y minerales. Este alto contenido acuoso hace que sean alimentos con un bajo aporte
calórico. Tras el agua, los hidratos de carbono y la fibra son los componentes más abundantes,
seguidos de una menor proporción de proteínas y grasas.

21. 16
Respecto a su contenido mineral, son ricos en potasio, además de presentar cantidades
apreciables de calcio y magnesio, este último con mayor presencia en la col blanca. El calcio de
las coles es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que
son fuente importante de este mineral.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para
la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la
célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además forma
parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
En cuanto a las vitaminas, las coles se pueden considerar una buena fuente de provitamina A
(sobre todo en la col rizada), folatos y vitamina C. Esta última está presente en cantidades
considerables en las coles crudas, mientras que si se consumen cocidas su concentración
disminuye de forma notable. De hecho, se puede perder hasta un 50%. Las vitaminas E y B3 o
niacina también están presentes en estas hortalizas, pero en menor cantidad.
El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los
vegetales y que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. En el caso de las
coles, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento de color verde. La vitamina
A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para
el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
La lombarda, característica por su color morado, presenta esta tonalidad gracias a la presencia
de antocianinas, pigmentos naturales que también poseen acción antioxidante.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material
genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes
y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las
defensas frente a las infecciones.

22. 17
La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, mientras que la vitamina B3 o niacina
actúa en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en
la conversión de los alimentos en energía.
¿Y qué más Sobre el Repollo?
La col es una verdura muy robusta. Si no se cosecha, puede seguir creciendo en el terreno
durante meses e incluso años. Sus tallos y hojas irán modificando poco a poco, haciendo que el
tallo crezca y se generen pequeños cogollos. A pesar de que se produzcan cambios tan notables
en su morfología, se ha visto que algunos repollos han llegado a durar hasta 2 años.
El repollo: una deliciosa y nutritiva opción para tu dieta en Bolivia
Recetas populares con repollo como ingrediente principal
El repollo es un ingrediente clave en muchas recetas tradicionales bolivianas. Algunas de las
más populares incluyen:
Sopa de repollo: Una deliciosa sopa caliente preparada con repollo, otros vegetales, caldo y
especias.
Ensalada de repollo: Una ensalada fresca y crujiente con repollo rallado, zanahoria, cebolla y
aliño de limón o vinagre.
Picante de repollo: Un plato típico de la región, que combina repollo en juliana con carne,
especias y ají.
Consumo recomendado: cocido, en guisos o crudo en ensaladas
El repollo se puede consumir de diferentes formas, según las preferencias y necesidades de cada
persona. Algunas opciones recomendadas son:

23. 18
Cocido: El repollo cocido es ideal para preparar platos como guisos, estofados o incluso como
guarnición para carnes.
En guisos: El repollo aporta un sabor único y una textura suave a los guisos y potajes.
Crudo en ensaladas: El repollo crudo en ensaladas aporta frescura y textura crujiente,
especialmente cuando se combina con otros vegetales y aderezos.
Cómo conservar el repollo para su consumo prolongado
Para conservar el repollo fresco durante más tiempo, es importante seguir algunos consejos
prácticos:
Almacenamiento adecuado: Guarda el repollo en la parte más fría de la nevera, envuelto en una
bolsa de plástico perforada para permitir la circulación del aire.
No lavarlo antes de tiempo: Es recomendable lavar el repollo justo antes de su uso, ya que el
agua puede acelerar su descomposición.
Cortar según se necesite: Evita cortar el repollo en trozos grandes si no lo vas a consumir de
inmediato, puesto que se mantiene más fresco y conserva sus propiedades por más tiempo en
piezas enteras.
¡Aprovecha todas estas formas de consumir el repollo y disfruta de todos sus beneficios para la
salud en tu dieta diaria!
Precauciones y consideraciones
4.18.1 Efectos secundarios del consumo excesivo de repollo
Si bien el repollo es una verdura saludable, su consumo excesivo puede tener ciertos efectos
secundarios. Algunas personas pueden experimentar molestias estomacales, como gases
intestinales, debido a su alto contenido de fibra. También se ha observado que un consumo

24. 19
exagerado de repollo puede interferir con la absorción de yodo en el organismo, lo que puede
afectar la función tiroidea. Por esta razón, es recomendable consumir el repollo de manera
equilibrada dentro de una dieta variada y consultar a un profesional de la salud en caso de
presentar sintomas adversos. (Los Tiempos Bolivia , 2023)
4.18.2 Recomendaciones para evitar molestias estomacales
Si experimentas molestias estomacales al consumir repollo, existen algunas recomendaciones
que pueden ayudarte a reducir estas molestias. Una opción es combinar el repollo con hierbas
como el comino o el hinojo, que pueden ayudar a reducir la formación de gases intestinales.
Asimismo, se sugiere masticar bien los alimentos y consumir el repollo en pequeñas porciones,
evitando comer en exceso. Si los síntomas persisten, es aconsejable consultar a un médico o
nutricionista para recibir una evaluación adecuada.
4.18.3 Otros aspectos a tener en cuenta al consumir repollo
Las personas que tienen problemas estomacales como acidez gástrica o úlceras pueden
experimentar un empeoramiento de sus síntomas debido a la acidez del repollo. En estos casos,
se recomienda consumirlo con moderación o buscar alternativas más adecuadas.
Es importante recordar lavar bien el repollo antes de consumirlo para eliminar cualquier residuo
de tierra o pesticidas.
Aunque es posible conservar el repollo durante largo tiempo en la nevera, se recomienda
consumirlo lo antes posible para aprovechar al máximo su frescura y sabor.
Al tener en cuenta estas precauciones y consideraciones al consumir repollo, podemos disfrutar
de sus beneficios para la salud de manera segura y mantener una alimentación equilibrada.
(Anonimo, 2019)

25. 20
CONCLUSIONES
Para concluir podemos determinar que el repollo como alimento nutricional es uno de los
mejores para la nutrición de todas las familias Bolivia el cual se convierte también en una
verdura muy conocida en nuestro entorno que cada boliviano alguna vez en su vida comio por
lo menos una cez la sopa de Repollo o siempre acompañado sus comidas con una ensalada de
repollo que mayormente se ve a la hora de comer un papa relleno asi que podemos decir que
Dios nos brindó una verdura súper deliciosa y nutritiva que es el Repollo

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Anonimo. (2019). https://ingredientesbolivia.com/. Obtenido de https://ingredientesbolivia.com/:
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Fondo Europeo de Desarrollo Regional. (2021). https://www.regmurcia.com/. Obtenido de
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Los Tiempos Bolivia . (17 de julio de 2023). www.lostiempos.com. Obtenido de www.lostiempos.com:
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salud-digestiva
Pérez Porto, J. G. (2 de abril de 2014). https://definicion.de/. Obtenido de https://definicion.de/:
https://definicion.de/repollo/

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ANEXOS

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