1. Movimiento y eficiencia en el medio acuático

2. No nadamos como peces, pero
casi…

7. Para qué 3S (Smart Swimming Sessions)
Conocer las bases hidrodinámicas que sustentan una natación eficiente
desde el posicionamiento, el movimiento y la preparación física.
Experimentar de manera práctica una batería de ejercicios y actividades,
individuales y colectivas, que ayuden a interiorizar el concepto de
eficiencia para el desplazamiento en el agua.
Identificar patrones básicos de movimiento en el medio acuático y saber
aplicar acciones de refuerzo o de corrección, de manera autónoma y
simplificada.

8. Clinic Club Natación San Juan
Guillermo Mediano Sebrechts
 Nadador Olímpico en 200m espalda en Sidney 2000
 Nº 1 del ranking mundial en 2003
 Campeón del U.S. Open y de la Copa del Mundo.
 Más de 50 veces campeón nacional absoluto en 7 pruebas diferentes
 12 años en el Top 20 mundial y 25 años en el alto rendimiento
 Entrenador de Natación (RFEN)

9. Clinic Club Natación San Juan
Germán Monterrubio Fernández
 Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
 Entrenador de deportes acuáticos (Natación, Finswimming, Triatlón…)
 Especializado en el entrenamiento de la musculatura respiratoria
 Promueve las "Smart Swimming Sessions"
 Fundador de FERMENTO URBANO – Freestyle Sports Consulting

10. Clinic Club Natación San Juan
¿Cómo nos vamos a organizar? Aprovechamos el
tiempo al máximo!!
 16.30 – 16.35 Recepción en el aula (subir escaleras frontales)
 16.35 – 16.45 Presentación y 2 grupos (Guillermo - Agua /
Germán – Aula)
 16.45 – 18.15 Grupo 1 agua / Grupo 2 aula
 18.15 – 18.30 Cambio vestuarios (ojo! Cada grupo a su
vestuario)
 18.30 – 20.00 Grupo 2 agua / Grupo 1 aula
 20.00 – 20.15 Cambio vestuarios (ojo! Cada grupo a su
vestuario)
 20.15 – 20.30 Charla sobre COMPETICIÓN (Guillermo) y
cierre
Se hará entrega de un certificado / diploma de participación

11. 3 píldoras formativas, 3S (Smart Swimming
Sessions)
Sesión 1. HIDRÓDINAMICA Y EFICIENCIA
Sesión 2. MOVIMIENTO ONDULATORIO
Sesión 3. RESPIRACIÓN Y DESPLAZAMIENTO

12. S1. HIDRODINÁMICA Y EFICIENCIA
Conoceremos conceptos funcionales sobre flotación, resistencia,
propulsión… y sabremos situarnos conscientemente en el principio
fundamental de la eficiencia, que en natación buscará la velocidad
asociada al mínimo gasto energético y a un confort “saludable”.
Desde lo global a lo específico, realizaremos diferentes ejercicios en agua y
en seco para tomar consciencia de nuestras posiciones, sentir las fuerzas
que interactúan con nuestro cuerpo y experimentar las diferentes
reacciones ante los movimientos que se van proponiendo.
Igualmente, realizaremos diferentes trabajos de fuerza, flexibilidad y
amplitud de movimiento, orientados a mejorar el equilibrio y coordinación
del sistema locomotor en esos umbrales de eficiencia que perseguimos.

13. Flotación
EL SER HUMANO FLOTA
Composición corporal
(densidad), relajación,
respiración, mecánica de
flotación, técnicas de
flotación.
Flotar vs Propulsar
ELEMENT
OS
CLAVE
Respiració
n
Relajación
Concentración y
respiración profunda y
pausada; aguantar el
aire a diferentes niveles.
Movimientos bruscos,
tensión global o local. M.
Vasalva exagerada
Posición
del cuerpo
y sus
segmento
s
Realizar diferentes
posturas y variaciones,
notando cómo se
comporta el cuerpo y
sus segmentos.
Activación
del tronco
Buscar posiciones
hidrodinámicas y
rotaciones en los 3 ejes.
Comenzar con
pequeños batidos y
remadas.
Rigidez no es igual a
firmeza. Pensar u
moverse desde el tronco
a las extremidades.

14. Resistencia
EL AGUA NO ES UN FLUIDO
ESTABLE
Resistencia hidrodinámica:
de forma, por oleaje y por
fricción.
ELEMENT
OS
CLAVE
Forma o
presión
↑V (dif. Presiones) y
↓Sup. frontal. Alinear el
cuerpo (flecha,
superman, streamline,
rolidos, agujeros).
Turbulencias
innecesarias. ↑masa
corporal innecesario,
nado plano VS lineal.
Oleaje
Desplazamiento
subacuático
(reglamento).
Aprovechar el “bolsillo
de aire”. ↑V
Movimientos ↑↓, nado
plano VS lineal. Acción –
reacción.
Fricción
↓coeficiente de
rozamiento de la piel,
pelo o bañador. ↑V
↑masa corporal
innecesario, nado plano
VS lineal.

15. Propulsión
MIENTRAS SE RESUELVE LA
TEORÍA:
Acción-Reacción
Teorema de Bernouilli
Formación de vórtices
propulsivos
ELEMENT
OS
CLAVE
Acción-
Reacción
Mantener streamline
(minimizar rozamientos).
“Sentir” presiones
propulsivas.
Empujar (pull) agua
hacia atrás (ineficiente,
lesivo, poco propulsivo).
Peor es “dibujar” curvas
aleatorias, por eso las
primeras indicaciones
son pull (por velocidad)
para evolucionar a
técnicas de scull
(eficiencia).
Pensar en mover brazos
y piernas
Tobillos en ángulo,
rotación externa. Cadera
y piernas hundidas y
excesiva flexión de
rodillas.
Bernouilli
Remar (scull) agua, para
propulsar el cuerpo.
Nadamos con el tronco.
1. Catch scull
(sustentar y no
deslizar)
2. Power scull (el
cuerpo pasa por los
hombros)
3. Finish scull (el
cuerpo pasa por las
caderas)
Vórtices
propulsivo
s

16. Tips & Tricks

20. S2. MOVIMIENTO ONDULATORIO
La mayoría de los entrenadores y expertos en natación coinciden en que
existen 4 estilos más uno imprescindible. Nosotros vamos más allá y,
salvando los objetivos utilitarios de la natación en relación a las técnicas
con las que indiscutiblemente utilizamos nuestras extremidades para
sustentarnos y desplazarnos, afirmamos que el primer estilo de natación
deportiva que debe aprenderse es el ondulatorio.
Nadamos fundamentalmente con nuestro tronco, que obviamente se
interconecta con las extremidades a través de las diferentes cadenas
musculares y articulares y que nos posibilitan nadar los 4 estilos clásicos.
Pero si no somos capaces de posicionarnos y deslizarnos eficientemente
(S1), perderemos la velocidad de desplazamiento.
Practicaremos con ejercicios que nos ayudarán a interiorizar y coordinar
esta técnica, para que pueda adaptarse posteriormente al resto de los
estilos.

21. Movimiento ondulatorio
EL PRIMER ESTILO Y COMÚN
A TODOS
Movimientos verticales del
tren inferior que
progresivamente concentran
la energía hacia la parte
superior del cuerpo, que
tiende a estar fija.
No hay habilidad distal sin
fijación proximal.
Propulsar vs Flotar tiene
también implicaciones en el
gasto energético.
ELEMENT
OS
CLAVE
Tronco
Estabilizado, función
fijadora y transmisora de
energía propulsiva.
Amplitud/frecuencia
según la distancia y la
velocidad.
Caderas hundidas,
predominio de músculos
de la espalda sobre el
abdomen y cadera.
Tren
superior
Brazos fijos, en flecha
con la cabeza.
Movimientos ↕ y ↔
Pensar en tren superior
antes que en TRONCO
Tren
inferior
Transmisión activa de la
fuerza desde los
músculos del
tronco/cadera hasta la
punta de los dedos
Rodillas y tobillos en
flexión. Movimientos Ø
vs ↕
Tobillo NO relajado.
Pensar en tren inferior
antes que en TRONCO

22. Tips & Tricks

27. S3. RESPIRACIÓN Y DESPLAZAMIENTO
En este afán por automatizar movimientos que se realizan en un medio
muy diferente al terrestre, la respiración, y cómo la coordinamos con
nuestro desplazamiento, es quizás el factor que más limita a muchos
deportistas, especialmente aquellos que se han iniciado tarde en la
natación.
Determinados ejercicios de relajación, suponen todo un reto para quienes
no controlan su respiración, y al revés, podemos sacar mucho rendimiento
de una mente y unos músculos respiratorios bien entrenados en
situaciones de gran demanda energética.
Pondremos en práctica una batería de ejercicios para incidir sobre la
respiración, desde acciones globales a elementos concretos como la
potenciación de la musculatura inspiratoria, pasando por actividades de
relajación y control de la disnea (sensación de ahogo).

28. ¿Cómo respiras?

32. Respiración y desplazamiento
FLOW: Flat-Lateral-Ordinated-
Working
Tus habilidades y mejoras
técnicas comienzan con el
control y la coordinación de
la respiración.
ELEMENT
OS
CLAVE
Relajación
Cara, mandíbula, boca,
cuello.
Exhalación larga, con la
boca ligeramente abierta
Aguantar el aire bajo el
agua o Vasalva
exagerada.
Pánico al tragar agua. K
Posición
del cuerpo
y sus
segmento
s
Respetar la cadena
muscular inspiratoria.
Mantener la velocidad
3:1 vs 2:1
Superman
Desequilibrar el cuerpo
con movimientos
compensatorios
improductivos (Ej: hundir
/ cruzar brazo extendido,
↑cabeza ↓caderas)
Inspiración
y
exhalación
Final de la exhalación
coincide generalmente
con final del “tirón”. Ciclo
activo pero adaptado al
esfuerzo
Inhalar y exhalar fuera
del agua.
No aprovechar la ola.
¿No generas ola?

35. Cadena muscular respiratoria
Ningún músculo actúa aisladamente.
Las fascias y cada grupo de músculos actúan con una sinergia hacia un
objetivo concreto, ya sea estabilizador (m. tónicos) o dinámico (m. fásicos).
Musculos primarios, secundarios, asistentes, sinérgicos, estabilizadores.
En la medida en que esta cadena funcione con fluidez anatómica y
mecánica, se conseguirá ese objetivo con mayor o menor gasto energético
(eficiencia).
Respiración: dormir, reposo, marcha, carrera, natación… El objetivo es
lograr que la respiración sea lo más fiel a la mecánica de la cadena
muscular inspiratoria.

36. Cadena muscular respiratoria

37. ANATOMÍA
Diafragma
Fascia cervico-toraco-diafragmatica (parte de la fascia cervico-toraco
pelviana)
Intercostales internos y externos (mantienen la separación de las costillas)
Pectoral menor (importante) antepulsor, aductor, y rotador interno del
hombro
Escalenos (todos inspiratorios) si toman punto fijo en las cervicales elevan
las 2 primeras costillas.
DISFUNCIÓN EN LA CADENA
Antepulsión de cabeza y cuello
Aumento de la cifosis toracica3.
Hundimiento de D11 y D12 y L1 y L2( HIPERLORDOSIS
Cadena muscular respiratoria

38. Entrenar la respiración
BREATHIN
G
TRAINING
Global
respirator
y
exercises
Specific
Inspirator
y Muscle
Training
Emotional
and
activation
exercises
Physical
activity
related
exercises

39. Debate sobre
FUNCIONALIDAD, EFICACIA, EFICIENCIA,
CONFORT

40. ¿Qué factores y elementos de trabajo son los más importantes para nadar
mejor y más rápido? ¿Siempre?
Palas, pullbuoy, aletas, neopreno, snorkel…
¿Qué es más eficiente, alargar la brazada y dejarse deslizar o aumentar la
frecuencia? ¿Es igual en piscina y en aguas abiertas?
¿Brazada constante, brazada suave y deslizante, brazada rápida, brazada
acelerada, brazada decelerada?
¿Cuántas brazadas debo dar en una distancia determinada (25m)?
¿A qué velocidad máxima puedes ir en 50 – 100 - 200 – 400 – 800? ó
¿Cuántos metros/tiempo eres capaz de aguantar una velocidad dada?
¿Quién gana, la fatiga respiratoria o la fatiga muscular? Metaboreflex

41. Entrenar la respiración

42. ¿Para qué?

44. No nadamos
como peces,
pero casi…

45. @FERMENTOURBANO
www.fermentourbano.com
www.facebook.com/FitBreatheCo
ncept