1. LOS MOVIMIENTOS DEL CUERPO
HUMANO

2. POSICIÓN ANATÓMICA, PLANOS Y
MOVIMIENTOS
La posición anatómica es la posición de partida
para analizar los movimientos

3. POSICIÓN ANATÓMICA, PLANOS Y
MOVIMIENTOS
Para analizar los movimientos del cuerpo,
podemos dividir éste en diferentes planos

4. POSICIÓN ANATÓMICA, PLANOS Y
MOVIMIENTOS
El plano sagital
Flexión Muestras de
Extensión movimientos
El plano frontal
Abducción
Adducción
Flexión lateral
El plano transversal
Rotación
Pronación o rotación interna (hacia adentro)
Supinación o rotación externa (hacia fuera)
A parte de todos estos movimientos, nos podemos encontrar con la circunducción que no
es un movimiento puro sino circulatorio de un extremos del hueso con respecto al otro
extremo.
Señalar que en algunas articulaciones los nombre pueden cambiar o encontrarse de otra manera

5. EL CALENTAMIENTO

6. OBJETIVOS
Ayuda a prevenir
Prepara a nivel físico, fisiológico y psicológico para realizar un esfuerzo
intenso.

7. EFECTOS EN EL ORGANISMO
Aumento de la temperatura interna del músculo, lo que determina
una mayor y mejor actividad del músculo.
Incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria,
proporcionando un aporte superior de nutrientes, oxígeno, y
favoreciendo la eliminación de sustancias de desecho.
Incremento de la circulación periférica y capilar, permitiendo una
mayor irrigación de las zonas afectadas.
Incrementa la atención, y estado de alerta del Sistema Nervioso
Central y Periférico.

8. PARTES DEL CALENTAMIENTO
General: se movilizan todas las articulaciones y se realiza
siguiendo un orden, bien del cuello a los tobillos o bien al
revés, sin saltarse ninguna articulación. Tras ello se puede
realizar una carrera suave o algún ejercicio similar jugado.
Específico: se trabajan aquellas articulaciones y
músculos que van a intervenir de forma principal en la
actividad que se va a realizar. También se realizan técnicas
concretas del deporte a realizar. Es, además, un poco más
intenso que el calentamiento general.

9. DURACIÓN E INTENSIDAD
El calentamiento debe de durar entre 10-15 minutos aunque
lo mismo su duración que su intensidad depende de varios
factores:
-Grado de intensidad de la actividad posterior : a mayor intensidad, más
largo e intenso deberá ser el calentamiento.
-Temperatura ambiente: a menor temperatura, más calentamiento.
-Hora del día: por la mañana el calentamiento ha de ser de mayor duración que por
la tarde ya que el organismo no está tan activado.

10. LAS CUALIDADES FÍSICAS
 LA RESISTENCIA : capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o
menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Se clasifica en
aeróbica y anaeróbica
RESISTENCIA AERÓBICA: aquella de intensidad baja- media y
de muy larga duración (entre unos 3minutos hasta 2 horas o más. Se
llama aeróbica porque es necesario el oxígeno para la obtención de
energía.
La resistencia aeróbica es en la que nos centraremos
durante este curso.

11. LAS CUALIDADES FÍSICAS II
 Mejoras gracias al entrenamiento de resistencia aeróbica
-Mejora la ventilación pulmonar.
-Mejora el trabajo del corazón (con menos pulsaciones se mueve
más sangre, ya que aumentan las cavidades del corazón).
-Mejora la calidad de la sangre pues transporta mejor el oxígeno ya que se
incrementa el número de glóbulos rojos.
-Aumenta el número de los capilares.
Importancia en el entrenamiento para mejora resistencia y para recuperación
del esfuerzo más rápida.

12. CUALIDADES FÍSICAS III
 Para mejorar la resistencia aeróbica
 Ejercicios de larga duración
 Pausas extremadamente cortas
 Frecuencia cardiaca entre 120 y 170 pulsaciones
Se puede empezar a entrenar entre los 8 y 12 años(1 ó 2 días a la semana) y
llegar a los 12-16 años con 5 días de entrenamiento.

13. CUALIDADES FÍSICAS IV
 LA VELOCIDAD: Es la capacidad de reaccionar con la mayor rapidez frente
a una señal y/o realizar movimientos con la máxima velocidad posible por
unidad de tiempo. Físicamente se define como s/t.
En deporte hablamos de
Velocidad de reacción : rapidez con que se responde a un estímulo. Esta
cualidad depende de
-las características de nuestras neuronas
- de la distancia que tenga que recorrer ese estímulo.
Se entrena con la práctica de salidas de diferentes posiciones, con distintos
estímulos, juegos de reacción,…

14. CUALIDADES FÍSICAS V
Velocidad de movimiento: es el tiempo mínimo que tardamos en recorrer
una distancia. Esta cualidad depende de:
-las características de nuestros músculos (de que nuestras fibras sean de
contracción rápida) y por tanto del número de zancadas por unidad de tiempo
(frecuencia de movimiento)
-de tener suficientes substratos en los músculos - -
de la longitud de nuestras zancadas (amplitud de movimiento)
Son ejercicios muy intensos y de corta duración (máximo 6-10” )
Para obtener la energía se utiliza el metabolismo anaeróbico (sin
necesidad de oxígeno) a -láctico (no produce ácido láctico como sustancia de
deshecho.

15. CUALIDADES FÍSICAS VI
FLEXIBILIDAD: capacidad para poder ejecutar los movimientos de gran amplitud
articular por si mismo o bajo la influencia de fuerzas externas. Tiene dos
componentes:
-elasticidad muscular: es la capacidad del músculo para
volver a su posición inicial tras haber sido estirado
-movilidad articular: capacidad de movimiento de las
articulaciones
Esta cualidad dependerá del tipo de articulación , tensión muscular y
características de tendones y membranas
Para su entrenamiento el músculo ha de estar relajado, la articulación ha de
llegar al máximo recorrido y los ejercicios han de realizarse suave, durante
tiempo prolongado, evitando estiramientos bruscos.
Es una cualidad fundamental en el entrenamiento y ha de comenzarse desde lo
5 años.

16. CUALIDADES FÍSICAS VII
 La fuerza: capacidad de vencer resistencias externas o afrontarlas mediante
esfuerzos musculares
La fuerza se clasifica en:
• Fuerza-velocidad/fuerza explosiv a: es la capacidad del sistema neuro-muscular
para superar una resistencia no máxima con la mayor velocidad posible
• fuerza-resistencia: es la capacidad de aplicar un a fuerza no máxima durante un
largo tiempo. Es local si se implica sólo 1/7 de los músculos del cuerpo y general si es
mayor
• fuerza-máxima es la mayor fuerza posible que puede desarrollar un cuerpo en
una contracción voluntaria y puede ser estática (contra una resistencia
insuperable) o dinámica (contra una resistencia superable)

17. CUALIDADES FÍSICAS VIII
 Las principales adaptaciones en el organismo con el entrenamiento de
fuerza son:
-se contraen un mayor número de fibras
-se agranda el grosor de las fibras musculares (hipertrofia)
-mejora la coordinación intra e intermuscular
-aumenta el número de reservas energéticas (glucógeno, fosfocreatina,...)
- aumenta el tejido conjuntivo
La fuerza resistencia y la fuerza máxima se puede empezar a trabajar muy
suave a los 12 años en chicas aumentando algo a los 14 y a partir de los
16 hacer un entrenamiento de rendimiento, y dos años después en
chicos. La fuerza explosiva se adelantaría 2 años a los otros tipos de
fuerza

18. DESARROLLO EVOLUTIVO DE LAS CUALIDADES
FÍSICAS
Resistencia Fuerza
Velocidad Flexibilidad

19. HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMÍA

20. LA HIGIENE POSTURAL Y LA ERGONOMÍA ENSEÑAN A HACER TODO TIPO DE
ACTIVIDADES DEL MODO MÁS SEGURO Y LIVIANO PARA LA ESPALDA
www.espalda.org

21. PROBLEMAS DE LA ESPALDA
 Escoliosis: fuerzas diferentes ejercidas en hombros o piernas desvían
la columna a un lado.
 Hipercifosis: aumento de la curva dorsal (chepa).
 Hiperlordosis: aumento de la curva lumbar.

22. POSTURAS RECOMENDADAS
 ¿Cómo permanecer de pie?
 La postura correcta para permanecer de pie se caracteriza porque la
cabeza está alzada, los hombros levantados y en línea con las
caderas, y la tripa metida. Además es conveniente, adelantar un
pie (o mantenerlo en alto), alternando uno y otro, y cambiando a
menudo de posición. ¡No estar de pie parado si se puede estar andando!

23. POSTURAS RECOMENDADAS II
En cuanto al calzado, se deben evitar los zapatos de tacón alto
si se va a estar mucho tiempo de pie o caminando. Un tacón de
1,5 a 3 cm suele ser adecuado, pero lo ideal es un zapato
completamente plano.

24. POSTURAS RECOMENDADAS
 ¿Cómo dormir? La posición más aconsejable para dormir es boca
arriba, con una pequeña almohada bajo la cabeza o el cuello y las
rodillas flexionadas (pudiéndose colocar otra almohada bajo
éstas).
 Se puede dormir de costado, flexionando la cadera y la rodilla
contraria al lado sobre el que se duerme, o ambas caderas y rodillas (en
posición fetal), con los hombros girados y una almohada que permita
mantener el cuello y la cabeza alineados con el resto de la
columna.

25. POSTURAS RECOMENDADAS III
 ¿Cómo sentarse?
 Manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo,
repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con las
rodillas y las caderas formando ángulos de 90º y los pies
completamente apoyados en el suelo (si los pies no llegan al suelo se
recomienda colocar un taburete para posarlos).

26. POSTURAS RECOMENDADAS IV
¿Cómo levantar objetos?  Carga diagonal: igual que la carga
anterior, con la variación de que un pie se
 Carga vertical: con los pies
coloca más adelantado que el otro, en un
ligeramente y apoyados lo más cerca
lateral del peso que se debe cargar, de modo
posible del peso que se debe cargar,
que el tronco prácticamente se sitúe encima
agacharse doblando las rodillas y
de dicho peso
manteniendo la espalda recta y la
cabeza levantada. Agarrar el peso y
aproximarlo todo lo que se pueda al
cuerpo. Levantarse estirando las piernas,
sin perder la alineación de la espalda
 Carga diagonal: igual que la carga
anterior, con la variación de que un pie se
coloca más adelantado que el otro, en un
lateral del peso que se debe cargar, de modo
que el tronco prácticamente se sitúe encima
de dicho peso

27. POSTURAS RECOMENDADAS V
 ¿Cómo transportar cargas?
 El traslado de cargas debe hacerse lo más cerca posible del cuerpo,
ya que llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que la
columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que se está
cargando, y avanzando con las rodillas flexionadas.

28. POSTURAS RECOMENDADAS VI
 ¿Cómo inclinarse?
 Mientras se está inclinado hay que mantener las rodillas flexionadas y
apoyarse con los brazos, si no hay ningún mueble o pared en el que
hacerlo, apoyar las manos en los propios muslos o rodillas e intentar
mantener la espalda recta.

29. POSTURAS RECOMENDADAS VII
 ¿Cómo llevar los libros a clase?
 Utiliza una mochila cómoda, de anchos tirantes, con su peso repartido
entre los dos hombros, en vez de utilizarla como una cartera de mano o
una bandolera.

30. HIGIENE POSTURAL EN PRÁCTICA LA PRÁCTICA
DEPORTIVA
 Correr:
 Se recomienda:
 Terreno: superficies blandas (césped, tierra) y no duras (asfalto). Intente que todo el
circuito tenga el mismo tipo de suelo, evitando pasar de uno a otro
 Circuito: mejor llano, especialmente cuando no esté previamente entrenado. Cuanto
mayor sea el ángulo de pendiente, mayor es el trabajo que exige a la musculatura de
la columna vertebral
 Postura: Evite inclinarse hacia adelante; mantenga el tronco erguido y equilibrado, o
ligeramente arqueado hacia atrás (en lordosis). Balancee los brazos en sus flancos,
evitando cruzarlos por delante del pecho.
 Zancada: Apoye el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en
una línea vertical con la rodilla.
 Equipo: calzado deportivo ligero -cuanto menos pese, mejor-, con un talón estable pero
no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras. La suela debe tener un grosor
de 2 cm en la parte del talón y ser ligeramente descendente hacia adelante. Es
importante que la suela tenga buena capacidad de amortiguación,

31. HIGIENE POSTURAL EN PRÁCTICA LA PRÁCTICA
DEPORTIVA II
 Entrenamiento en gimnasio :
Se recomienda:
 Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se
aísla perfectamente ese músculo y que no se está realizando la maniobra
a costa de sobrecargar otro.
 Cuidar mucho la posición ideal para cada ejercicio, preparar bien la
posición antes de empezarlo y controlarla durante todo el ejercicio.

32. HIGIENE POSTURAL EN PRÁCTICA LA PRÁCTICA
DEPORTIVA III
 Ciclismo
 Realizar ejercicios compensatorios, destinados esencialmente a potenciar la
musculatura abdominal y estirar el psoas-iliaco.
 Usar una bicicleta adecuada, ligera y con un sillín relativamente fino, en el
que se asegure que se mantiene la pelvis lo más estable posible. Lo ideal es
que la pelvis se mantenga absolutamente inmóvil durante el pedaleo.
 Graduar la altura del sillín de forma que, con las nalgas en el sillín y la pierna
completamente estirada, el talón esté a nivel del punto más bajo del recorrido
del pedal.
 Al pedalear usar exclusivamente la punta del pie, y nunca el talón.
 Es mejor utilizar una bicicleta cuyo manillar permita cambiar con frecuencia la
postura de apoyo de los brazos.