como tener una vida saludable

1. CONOCIENDO
UNA VIDA
SALUDABLE

2. INDICE
INTRODUCCION
CAPÍTULO I
LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
 1.1 Historia de la alimentación pág. 4-6
 1.2 Definición de alimentación saludable pág. 7
 1.2 Importancia de la alimentación saludable pág. 7-8
 1.3 Características de una buena alimentación pág. 9
CAPÍTULO II
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
 2.1 Tipos de alimentos pág. 10 -13
 2.2 La mala alimentación pág. 13-17
CAPÍTULO III
INFLUENCIA DE LA MALA ALIMENTACIÓN
 3.1 Problemática pág. 18 -22
 3.2 Conclusiones pág. 23
 3.3. Recomendaciones pág. 24-25
 3.4. Fuentes de información pág. 26
 3.5. Anexos pág. 27

3. INTRODUCCION
En las últimas décadas, la prevalencia del exceso de peso, se ha ido
incrementando de forma importante en todo el mundo, siendo alarmantes
las cifras alcanzadas en la población infantil y adolescente. La
problemática de la alimentación saludable consiste en los efectos que el
exceso de peso tiene sobre la salud ya que está relacionado con múltiples
enfermedades crónicas prevalentes en nuestra sociedad, que no solo
disminuyen la calidad de vida de nuestra población si no también su
esperanza de vida. El objetivo principal de la investigación es aumentar
los conocimientos sobre hábitos alimenticios saludables. Ello implica
promover la práctica habitual de actividad física e incentivar
intervenciones que impulsen la alimentación saludable. La importancia de
la alimentación saludable, consiste en tener una mejor calidad de vida en
todas las edades y evitar contraer enfermedades para el bienestar de uno
mismo. La presente monografía está organizada en tres capítulos: en el
primer capítulo da a entender el concepto y orígenes de la alimentación
saludable, en el segundo capítulo explica la clasificación de los alimentos
y el tercer capítulo como influye la mala alimentación en la sociedad. En
definitiva se puede dar a conocer que este trabajo de investigación aporta
reflexión sobre aspectos importantes de tener u obtener una buena
alimentación saludable.

4. CAPÍTULO I
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

5. LA ALIMENTACIÓN CON BASE EN FRUTAS, VERDURAS, RAÍCES Y SEMILLAS
En la historia del hombre, la dieta ha sido el factor evolutivo más fuerte. Su evolución se remonta a unos
siete millones de años, lapso en el cual la alimentación experimentó varias transformaciones. En la vida
arbórea, la base de alimentación fue de frutas. La transición a la vida en planicies, obligada por los
cambios climáticos que redujeron la densidad de las selvas, obligó a los primeros homínidos a cubrir
extensiones grandes de terreno mediante la locomoción bípeda. Su alimentación se hizo más diversa y
además de frutas y otros vegetales, incluyó raíces y nueces. Los cambios de la dentición y de la mecánica
de la masticación fueron adaptaciones ventajosas para esta etapa. A este proceso se agregaron
estrategias culturales como la utilización de piedras para romper las nueces y para producir lascas con
filo que les sirvieran para cortar alimentos.
LA CARROÑERÍA, LA CACERÍA Y LA ANTROPOFAGIA
La postura erecta facilitó la adaptación a la exposición a los rayos solares, lo que permitió a los homínidos
cubrir mayores distancias en horas en que los predadores duermen. Así, nuestros antepasados
descubrieron la carroñería y con ella, el acceso a las reservas de grasa y proteína contenidas en la médula
de los huesos largos de animales muertos. El consumo de estos ingredientes de origen animal aumentó
mediante la cacería, y a esta práctica se agregó la antropofagia. El consumo de fuentes más amplias de
energía se tradujo en un mayor desarrollo del cerebro y en el acortamiento del tubo digestivo. Los
antropólogos especulan que la aparición de estas prácticas coincidió con la emergencia de conductas
sociales, entre ellas, la cacería en grupo y la adopción de estrategias para evadir predadores. Ellas
aumentaron considerablemente la eficiencia de obtención de alimentos de los homínidos.

6. LA CACERÍA COMO MEDIO PRINCIPAL DE OBTENCIÓN DE ALIMENTOS
 La cooperación social y la adquisición progresiva de tecnología pertinente permitieron expandir la
caza desde la captura de mamíferos pequeños – como hacen aún en la actualidad los chimpancés –
hasta la de presas mayores, principalmente herbívoros ungulados como el caballo y la cebra, entre
otros. La diseminación de estas actividades y la ampliación de los territorios cubiertos por los
homínidos se fueron dando con los movimientos de las grandes manadas de animales. Cuando el
hombre Cro-Magnon y otros humanos aparecieron, la cacería de grandes animales aumentó gracias al
desarrollo de nuevas técnicas y herramientas. Se generó un ambiente en el que la relación del hombre
con respecto de la biomasa de la fauna disponible era muy favorable. Se estima que en estas épocas,
la carne proveía cerca del 50% de la dieta.
LA DIETA PALEOLÍTICA
 Como resultado de la sobreexplotación de recursos, de cambios climáticos y del crecimiento de la
población humana, el período inmediato anterior al advenimiento de la agricultura y de la crianza de
animales se caracterizó por el desplazamiento de la cacería a favor de un patrón de actividades de
subsistencia más diverso. Los fósiles de la época muestran cantidades crecientes de restos de peces,
conchas y animales pequeños, así como de herramientas para procesar vegetales como las piedras de
moler y los morteros. Este patrón de alimentación predominó de 10 mil Nutrición Hoy / Volumen 4 /
Número 4/ octubre - diciembre 2008 Nutrición en la edad adulta a 20 mil años antes del desarrollo de
la agricultura, y era muy parecido al de los cazadores-recolectores que persiste en la actualidad
aunque en número cada vez más reducido. A este patrón dietario se le conoce como dieta paleolítica y
es al que mejor responde la estructura genética que heredamos de nuestros antepasados. La dieta
paleolítica fue reconstruida por Eaton y Konner 3 en una serie de artículos en los que analizan la
diversidad y composición de las dietas de los últimos grupos de cazadores y recolectores nómadas
supervivientes. La dieta paleolítica tenía un 37% de la energía derivada de proteínas, 41% de
carbohidratos, y 22% de grasas, pero importantemente tenía una relación de grasas
poliinsaturadas/saturadas favorable (1.4) y un contenido de colesterol muy bajo.

7. DEFINICIÓN DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
La alimentación saludable es aquella que posee nutrientes con energía, ya que es vital para todas
las personas, la cual relacionada con la actividad física y están estrechamente ligadas una con las
otras (Montero, 2003, p. 1) La alimentación saludable define la salud, el crecimiento y el desarrollo
de los individuos. Ministerio de Educación (2007), en su Guía manifiesta: La alimentación saludable
es la base de nuestra vida; unas de las variables que acomoda nuestro ritmo de vida de forma
extensa. Para cumplir las actividades diarias la energía depende de la manera como nos alimentos.
Por otro lado cuando la dieta es inadecuada, nuestra salud se resiente y sufrimos falta de nutrientes
(Aranceta, 2007, p.12) Alimentación saludable es el consumo de alimentos y un buen balance
adecuado. Ya que nos favorece un buen crecimiento, desarrollo físico y mental. Por otro lado para
completar un buen estado de salud es importante la actividad física. Puesto que ello nos
complementa para estar fuertes y sanos (Cárcamo, 2006, p.1). 1.2 Importancia de la alimentación
saludable La alimentación saludable es importante porque favorece el buen estado de salud y
disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión, las enfermedades
cardiovasculares, la diabetes, diferentes tipos de cáncer, anemia, osteoporosis la cual permite
tener una mejor calidad de vida en todas las edades

8.  IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACION SALUDABLE
 Una buena alimentación saludable es importante porque nos permite tener un buen estado de
salud. Ya que al elegir un buen consumo alimenticio nos aporta los nutrientes necesarios y la
energía que es vital para cada persona. Por ello debemos tomar las medidas necesarias para
mejorar nuestra nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. 1.3 Características de la buena
alimentación saludable Una alimentación saludable se caracteriza más que nada por la
utilización de una gran variedad de alimentos en la dieta diaria, los buenos hábitos adecuados y
ejercicios diarios son importantes para llevar una vida saludable. Variada • Que debe haber una
buena selección de alimentos de cada grupo que conforman (Velásquez, 2006, p.27). Segura •
Sin dosis de contaminantes biológicos o químicos es decir que esté libre de microorganismos,
toxinas y/o contaminantes para la salud (Velásquez, 2006, p.26). Adecuada • Que este de acorde
con los gustos, costumbres, disponibilidad de nosotros mismos y recursos económicos de cada
persona (Velásquez, 2006, p.27). Armónica • Con un equilibrio proporcional de los
macronutrientes que la integra (Velásquez, 2006, p.26).

9.  CARACTERÍSTICAS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:
 Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos
de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
 Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre
sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al
día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que
beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
 Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso
dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo
proporcional.
 Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al
trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
 Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos,
frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo
porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor
seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios

10. CAPÍTULO II
CLASIFICACIÓN DE
LOS ALIMENTOS

11. TIPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos son:
Energéticos, constructores y reguladores y se agrupan en:
 GRUPO 1: LECHE Y DERIVADOS.
 Función plástica. Participan en la formación y mantenimiento de las distintas estructuras del
organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende de la grasa que acompañe a las
proteínas.
 GRUPO 2: CARNES, PESCADOS Y HUEVOS.
 Función plástica. Son alimentos que incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas
del grupo B. Son igual de necesarias las proteínas de la carne como la de pescado, aunque el pescado
se considera más saludable por su contenido en grasas omega 3. Los huevos también son ricos en
nutrientes esenciales.
 GRUPO 3: PATATAS, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS.
 Función plástica y energética. Energética en el sentido de que aportan energía gracias al contenido en
hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido
biológico y fibra. Los frutos secos aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y
vitaminas del grupo B.

12. GRUPO 4: VERDURAS Y HORTALIZAS.
Función reguladora. El Código Alimentario Español indica que las hortalizas son cualquier planta
herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras
son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas,
tallos, inflorescencia). Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra
(especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua y pocas calorías de su baja
proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.
GRUPO 5: FRUTAS. FUNCIÓN REGULADORA.
Su importancia en la dieta es similar a la del grupo 4, verduras y hortalizas, además son ricas son
azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo.
GRUPO 6: CEREALES Y DERIVADOS, AZÚCAR Y DULCES.
Función energética. Aportan calorías de sus carbohidratos (los de los cereales más densos y
nutritivos que otras fuentes de hidratos de carbono). Importante también la aportación de
vitaminas del grupo B.
GRUPO 7: GRASAS, ACEITE Y MANTEQUILLA. FUNCIÓN ENERGÉTICA.
El aporte calórico debe proceder tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de
elementos que tiene cada uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles.

13. MALA ALIMENTACION: LA DESNUTRICIÓN
Se llama desnutrición a un estado patológico de distintos grados
de seriedad y de distintas manifestaciones clínicas, causado por
la asimilación deficiente de alimentos por el organismo.
La desnutrición puede ser causada por la mala ingestión o
absorción de nutrientes, también por una dieta inapropiada
como hipocalórica o hipoproteica. Tiene influencia en las
condiciones sociales o psiquiátricos de los afectados. Ocurre
frecuentemente entre individuos de bajos recursos y
principalmente en niños de países subdesarrollados.

14. CONSECUENCIAS DE LA DESNUTRICION
 Corazón: El corazón pierde masa muscular, así como otros músculos del cuerpo. En el estado más
avanzado hay una insuficiencia cardíaca y posterior muerte.
 Sistema inmune: Se torna ineficiente. El cuerpo humano no puede producir glóbulos blancos, y
esto causa múltiples infecciones intestinales, respiratorias, y otros acontecimientos. La duración
de las enfermedades es mayor y el pronóstico siempre peor que en individuos normales. La
cicatrización se lentifica.
 Sangre: Es posible que ocurra un cuadro de anemia ferropénica relacionada a la desnutrición.
 Tracto intestinal: Hay una menor secreción de HCL por el estómago, tornando ese ambiente más
favorable para la proliferación de bacterias. El intestino disminuye su ritmo de peristáltico y su
absorción de nutriente.
 En la persona: Una disminución de su coeficiente intelectual,[cita requerida] problemas de
aprendizaje, de retención y memoria. En niños, menor crecimiento y desarrollo físico.

15. PREVENCION DE LA DESNUTRICION
 Lograr una buena alimentación variada y nutritiva que se base en: cereales y tubérculos , verduras y
frutas de temporada, leguminosas, alimentos de origen animal (pollo, huevo, pescado, carne, leche o
queso).
 Una mujer se debe preparar para cuando sea madre, acumulando reservas de micronutrientes y
alimentarse bien.
 Si una mujer esta embarazada: necesita tres comidas principales y dos entre-comidas, variando los
alimentos de buena calidad.
 Los niños menores de 6 meses deben ser alimentados solo con leche materna.
 Vigilar la talla y peso del niño es una forma de monitorear su crecimiento.
 Preparar los alimentos con limpieza, lavar las manos antes de preparar la comida o servirla y luego de
ir al baño o cambiar el pañal puede evitar que el infante se enferme.
 Los niños enfermos deben continuar su alimentación, sin grasas, mucho líquido y muchos cuidados.
Luego de la enfermedad los niños recuperan su peso con una buena alimentación.
 Es muy importante acudir regularmente a un centro de salud durante el embarazo, y controlar
regularmente al niño con un pediatra y un nutricionista, para evitar complicaciones, problemas de
salud y prevenir la desnutrición.
 Tener una buena salud alimentaria con alimentos balanceados.

16. CAPITULO III
INFLUENCIA DE LA
MALA ALIMENTACIÓN

17. PROBLEMÁTICA ALIMENTICIA
En las últimas décadas, la prevalencia del exceso de peso (sobrepeso y obesidad),
se ha ido incrementando de forma importante en todo el mundo, siendo
alarmantes las cifras alcanzadas en la población infantil y adolescente. En el
ámbito social el problema se origina por los efectos que el exceso de peso tiene
sobre la salud ya que está relacionado con múltiples enfermedades crónicas
prevalentes en nuestra sociedad (cardiovasculares, diabetes, hipertensión, EPOC,
distintos tipos de cáncer, problemas óseo, musculares, etc.), la cual no solo
disminuyen la calidad de vida de nuestra población si no su esperanza de vida.
3.2 Recomendaciones para una buena alimentación Para tener una buena
alimentación es necesaria: Establecer un horario para consumir nuestros
alimentos, comer carne, pescado, huevo, pollo, etc. También incrementar el
consumo de verduras y frutas en la comida, tomar 6 a 8 vasos al día para limpiar
el organismo. Por ello no debemos consumir demasiado café, no abusar de los
condimentos en las comidas, reducir el consumo de sal en los alimentos y
consumir cereales integrales (Ayela, 2010, p.38).

18. CONCLUSIONES
 A partir de la investigación realizada sobre el léxico de la alimentación saludable, se llega a las
siguientes conclusiones.
 La alimentación saludable es un factor primordial para mantenernos sanos, esto se caracteriza
por el consumo de alimentos con variedad en nutrientes que favorecen un buen desarrollo físico
y mental.
 Para tener una buena alimentación saludable es necesario consumir diferentes tipos de
alimentos que contengan vitaminas, proteínas y minerales, para poder crecer sanos y fuertes,
así también para no contraer diversas enfermedades.
 Las consecuencias de una mala alimentación, nos lleva a contraer distintos tipos de
enfermedades como la obesidad, la osteoporosis, la hipertensión, la anemia, distintos tipos de
cáncer, los que disminuyen la calidad de vida de las personas si no también su esperanza de
vivir.
 Una buena alimentación saludable es cuando consumimos alimentos nutritivos que nos favorecen
en todo sentido para el bienestar físico y emocional que necesitamos las personas.
 Por ello esto se caracteriza por la utilización de una gran variedad de alimentos que deben ser
completos, suficientes, adaptada, variada en nuestra dieta diaria junto con la actividad física
que es un acompañamiento vital.

19. RECOMENDACIONES
 Alimentación: Aliméntate de forma equilibrada, variada, suficiente y de calidad. Las frutas, verduras, hortalizas y legumbres, el pescado, el aceite de oliva virgen extra, las carnes blancas, los
cereales integrales y los lácteos desnatados deben ser la gran base de tu dieta diaria. También debes reducir el consumo de alimentos precocinados, bollería, embutidos, mantequillas,
margarinas, refrescos y carnes rojas.
 Ejercicio físico: Dedícale, al menos, 30 minutos diarios o 150 minutos a la semana. Dispones de muchas formas de realizar actividad física: caminar, bailar, correr, bicicleta, tenis… Pero
siempre que sea divertido.
 Tabaco: No fumes, no te lo permitas. Cualquier cantidad de cigarrillos que fumes al día supone aumentar el riesgo de una ingente cantidad de patologías como infartos de miocardio, ictus,
cáncer, etc. ¡déjalo ya!
 Alcohol: La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar dos medidas de alcohol al día en el hombre y una en la mujer. No obstante, el mejor consejo es que lo abandones, no aporta
nada positivo y sí muchas calorías vacías, además de ser otra fuente importante de enfermedades.
 Peso y grasa abdominal: Mide tu Índice de Masa Corporal (divide tu peso en kilos entre tu altura en metros elevada al cuadrado). Como indica la Organización Mundial de la Salud (OMS), si el
resultado es mayor de 25 kg/m² se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m² es obesidad. Por otra parte, mide tu perímetro abdominal a nivel del ombligo. En la mujer debe ser inferior a
88 cm y en el hombre a 102 cm. Cifras superiores suponen un importante incremento de riesgo cardiovascular.
 Tensión arterial: Si eres una persona sana, es suficiente con que realices un control anual y verifiques que tienes una tensión arterial inferior a 140/90 mmHg. Si estás por encima, te
recomendamos que acudas a tu médico y sigas sus indicaciones. En cualquier caso, reduce tu consumo de sal a no más de 5 gramos al día.
 Colesterol y glucosa: Son dos factores relevantes de riesgo cardiovascular. Si tras un análisis en ayunas, tus cifras están por encima de 200 mg/dl de colesterol total -o tu colesterol “malo”
(LDL-colesterol) es mayor de 130mg/dl- y de 110 mg/dl de glucosa, debes consultar con un especialista.
 Agua: Al menos debes consumir 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua (también infusiones, leche desnatada y caldos nutritivos no grasos). Evita los zumos azucarados, refrescos y
alcohol.
 Estrés: Aprende a controlar tu estrés y ansiedad. Apuesta por mejorar tu vida social y conseguir un sueño reparador. El sueño ineficiente es causa de sobrepeso, obesidad y estrés.
 Chequea tu salud: Prevenir es mejor que curar porque actuar a tiempo garantiza mejores resultados.

20. FUENTES DE INFORMACION
 Aranceta, J. (2007). Alimentación Saludable: Guía para el profesorado 1° ed. Lima: Ministerio de
Educación Ayela, R. (2010).Adolescentes: trastornos de alimentación.
 Bases científicas de una alimentación Saludable. Revista de medicina ,50(4) ,7-14. Campillo, J.
(junio, 2006).
 Alimentación y salud. Recuperado de http://Dianelt.unirioja.es/serlet/articulo?codigo=3393036
Cárcamo, G. (2006).
 Alimentación saludable. Recuperado de
http://dianelt.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=299129. Meléndez, G. (2008).
 Factores asociados con sobrepeso y obesidad en el ambiente escolar. Argentina:
 Editorial médica americana Montero, C. (2003).
 Alimentación y vida saludable. (4°.ed). España: Universidad Pontifica Comillas Velásquez, G.
(2006).
 Fundamentos de alimentación saludable. 1° ed. Colombia: Universidad de Antioquia.