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MANUAL DE COCINA
VEGETARIANA
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SUBSECRETARIA DE EDUCACIÓN MEDIA SUPERIOR
DIRECCIÓN GENERAL DE CENTROS DE FORMACIÓN PARA EL TRABAJO
ESCUELA DE CAPACITACION DE CHIMALHUACAN
Avenida Venustiano Carranza No 20, Cabecera municipal de Chimalhuacán, Estado de México
Teléfonos 58-52-33-01 (o) 15-51-66-37
Escuela de capacitación de Chimalhuacán
Elaborado por Georgina Martínez Prohibida su venta.

ÍNDICE
UNDAD 1 HISTORIA DE LA DIETA VEGETARIANA..............................................................5
UNIDAD 2 CONCEPTOS GENERALES DE LA NUTRICIÓN...............................................6
UNIDAD 3 PRODUCTOS DIETETICOS, ORIGENES, ELABORACION, VALOR NUTRITIVO,
Y DONDE SE PUEDEN CONSEGUIR.......................................................................................7
3.1LA HISTORIA DE LOS PRODUCTOS DIETÉTICOS........................................................7
3.2 PRODUCTOS DIETÉTICOS.............................................................................................8
3.3 PRODUCTOS LIGHT O LIGEROS...................................................................................8
3.4 ETIQUETADO NUTRICIONAL..........................................................................................9
UNIDAD 4 ALIMENTOS DENTRO DEL MUNDO VEGETAL QUE SUSTITUYEN A LA
CARNE......................................................................................................................................12
4.1 LEGUMBRES..................................................................................................................12
Champiñones........................................................................................................................13
Jaca.......................................................................................................................................13
U.D.6 ORGANIZACIÓN DE LOS MENUS SEMANALES.....................................................14
Coagulantes básicos.......................................................................................................16
Coagulantes ácidos.........................................................................................................16
Ingredientes (370 grs.)..........................................................................................................16
Propiedades y beneficios del tempeh...................................................................................21
Información nutricional de los germinados más consumidos...............................................27
Propiedades nutricionales del Mijo.......................................................................................28
Carbohidratos muy energetizantes....................................................................................28
Fibra abundante.................................................................................................................29
Grasas de las buenas........................................................................................................29
Proteínas medio-completas...............................................................................................29
Vitaminas y minerales........................................................................................................29
Cómo cocinar el Mijo.............................................................................................................30
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Beneficios del Mijo en la salud..............................................................................................30
Más proteína que otros cereales.......................................................................................34
No contiene gluten.............................................................................................................35
Carbohidratos de los buenos.............................................................................................35
Otros elementos beneficiosos de trigo sarraceno.............................................................35
Beneficios del trigo sarraceno en la salud............................................................................35
Cómo incorporar semillas a nuestros platos.........................................................................43
Proteínas............................................................................................................................43
Vitaminas del grupo B........................................................................................................44
Aporte nutricional..................................................................................................................47
La historia del yogur..............................................................................................................49
¿Sabías que los pickles…?...................................................................................................50
Propiedades de los encurtidos del tipo pickles.....................................................................51
Efectos beneficiosos de loscaldos ysopas...................................................................................52
La planta de soja.......................................................................................................................54
¿Qué se obtiene de la semilla de soja?....................................................................................54
Derivados del poroto de soja....................................................................................................55
Beneficios de estas cremas..................................................................................................67
Ingredientes...........................................................................................................................68
Preparación de las Alubias blancas con almejas.....................................................................68
Clasificación de las sopas.....................................................................................................69
Según su densidad................................................................................................................69
Según su temperatura.......................................................................................................70
Sopa de guías con chochoyotes...............................................................................................70
Tipos de patés vegetales......................................................................................................71
¿Como servirlos?..................................................................................................................72
¿Con que los podemos elaborar?.........................................................................................72
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Ingredientes...........................................................................................................................72
Elaboración............................................................................................................................72
Ingredientes para el paté de champiñones...........................................................................72
Ingredientes...........................................................................................................................73
Elaboración............................................................................................................................73
Ingredientes...........................................................................................................................74
Elaboración............................................................................................................................74
Galletas con hierbas.................................................................................................................75
GALLETAS DE QUESO Y FINAS HIERBAS.............................................................75
Albóndigas de Berenjena..........................................................................................................77
Perejil picado.........................................................................................................................77
Hamburguesas de lentejas y nueces........................................................................................78
Pastel De Langostinos..........................................................................................................80
Pastel salado de atún y queso..................................................................................................81
Ingredientes:..........................................................................................................................83
Paso 1:...............................................................................................................................83
Paso 2:...............................................................................................................................83
Solomillo de pavo relleno y envuelto en hojaldre.....................................................................83
Ingredientes:..........................................................................................................................83
Paso 1:...............................................................................................................................83
Paso 2:...............................................................................................................................84
Paso 3:...............................................................................................................................84
Paso 4:...............................................................................................................................84
ELIGE LAS VERDURAS ADECUADAS......................................................................84
ELIGE TU MÉTODO DE COCCIÓN............................................................................84
PREPARAR LAS VERDURAS......................................................................................85
Crujiente de verduras................................................................................................................85
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Ingredientes..............................................................................................................................85
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UNDAD 1 HISTORIA DE LA DIETA VEGETARIANA
En la prehistoria, el hombre consumía más vegetales que carne, porque este alimento era
fácil de encontrar en su medio ambiente, y cuando lograban cazar, agregaban la carne de
animales a su dieta. Según algunos científicos, el hombre nació para ser vegetariano, puesto
que nuestros dientes son romos y no puntiagudos como los de algunos animales carnívoros.
En la antigüedad el consumo de las carnes estaba limitado a las clases sociales opulentas
que podían pagarla o que tenían cotos de caza. El pueblo o las personas menos pudientes
mantenían fundamentalmente una dieta de cereales y hortalizas que cultivaban en sus
jardines. La dieta dependía de las frutas y verduras de estación y de la situación geográfica.
Los pueblos recolectores se alimentaban de frutas y raíces con las que estaban
sobradamente familiarizados, para subsistir practicaban la caza y la recolección de alimentos
silvestres, sin desarrollar apenas o en absoluto algún tipo de agricultura. Los antecedentes
más antiguos que podemos encontrar en la historia, sitúan el vegetarianismo en el mundo
helénico y en la antigua Roma, tal como pueden dar fe algunos textos de escritores y
filósofos famosos donde se rechaza la práctica de alimentarse de animales.
En la antigua Grecia ya había personas que practicaban el vegetarismo y por lo común los
griegos mantenían una rica alimentación de verduras y frutas cultivadas en sus huertos, y la
carne se consumía especialmente en días señalados y en los que había alguna celebración,
especialmente se comía la carne de aves.
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Muchas religiones y creencias también han apoyado el vegetarianismo. Una de las más
populares es el budismo. En otros pueblos orientales como en la India las sociedades son
tradicionalmente vegetarianas, por religión, costumbre y convencimiento. El budismo es una
de las filosofías de la vida que más influyeron en la India en el planteamiento de no comer
carne, su fundador Buda recogió tradiciones muy antiguas sobre la renunciación y el
ascetismo donde predicaba que todos los seres vivos tenían igual derecho a la vida y que el
hombre no necesita comer a otros animales para sobrevivir y por tanto debe prescindir
totalmente de matarlos y alimentarse de ellos, y proclamaba que el desarrollo evolutivo
espiritual del hombre desemboca en tal reconocimiento.
La arqueología y la historia nos muestran pueblos que eran recolectores, cazadores y
sedentarios y que dependían de las plantas que fueron cultivando para alimentarse.
El significado original de la palabra vegetarismo implica un equilibrado sentido filosófico y
moral de la vida, que va mucho más lejos de una mera dieta de verduras y frutas. La palabra
vegetariano fue acuñada por los fundadores de la Asociación Vegetariana Británica en el año
1842, y deriva de la palabra latina vegetus, que significa "completo, sano, fresco o vivaz".
En el siglo XX el movimiento a favor de una alimentación basada en el vegetarianismo cobro
una especial relevancia y deja de ser una práctica religiosa o tradicional de algunos pueblos
para establecer las bases dietéticas y filosóficas del movimiento vegetariano mundial y el
comienzo organizado de la actividad informativa de esta forma de comer, como una
alternativa alimenticia, ética y sana.
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UNIDAD 2 CONCEPTOS GENERALES DE LA NUTRICIÓN
Nutrición: es una ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes.
La nutrición como un conjunto de procesos: se dirige hacia el estudio de la ingestión,
digestión, absorción, metabolismo y excreción de las sustancias alimenticias
(nutrientes/nutrimentos) por medio de los cuales se produce energía para que ese organismo
vivo puede sostenerse, crecer, desarrollarse y en la mayoría de los casos reproducirse.
Nutrientes: son aquellos compuestos orgánicos (que contienen carbono) o inorgánicos
presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el cuerpo para una variedad
de procesos vitales (suplir energía, formar células o regular las funciones del organismo).
Nutrición Deportiva: es una rama de la nutrición que estudia los nutrientes según éstos se
relacionen con la actividad física, ejercicio o deportes, con el fin de establecer
recomendaciones y programas dietéticos para un óptimo rendimiento deportivo.
Dieta: se refiere a todas las sustancias alimenticias consumidas diariamente en el curso
normal de vida.
Alimento: nos referimos a todo aquel producto o sustancia (líquidas o sólidas) que, ingerida,
aporta materias asimilables que cumplen con los requisitos nutritivos de un organismo para
mantener el crecimiento y el bienestar.
Alimentación: serie de actos voluntarios y conscientes, que consisten en la elección,
preparación e ingestión de alimentos.
METABOLISMO: Conjunto de los cambios químicos y biológicos que se producen
continuamente en las células vivas de un organismo.
PROBIÓTICOS: son microorganismos vivos adicionados a un alimento que, en
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concentraciones óptimas, ejercen un efecto benéfico sobre la salud humana.
PREBIÓTICOS: son sustancias químicas que producen una acción favorable sobre la flora
intestinal del ser humano, estimulando su desarrollo e induciendo un efecto positivo sobre el
estado de salud del organismo. Aquí se incluyen a las fibras, diversos tipos de
oligosacáridos, la inulina, la lactulosa y otros compuestos.
UNIDAD 3 PRODUCTOS DIETETICOS, ORIGENES,
ELABORACION, VALOR NUTRITIVO, Y DONDE SE PUEDEN
CONSEGUIR.
3.1LA HISTORIA DE LOS PRODUCTOS DIETÉTICOS.
Se remonta al año 1976, legislativamente hablando puesto que fueron regulados por primera
vez en España por el Real Decreto 2685/1976 por el que se aprueba la Reglamentación
Técnico-Sanitaria para la elaboración, circulación y comercio de preparados alimenticios para
regímenes dietéticos y/o especiales. Posteriormente se publicó a nivel europeo la Directiva
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89/398 relativa a los productos alimenticios destinados a una alimentación especial, haciendo
necesaria la modificación del Real Decreto 2685/1976. Ambas normativas han sido
modificadas en numerosas ocasiones siendo finalmente refundidas en la Directiva
2009/39/CE. En España no se ha traspuesto a derecho nacional esta Directiva. En cuanto a
los alimentos para control de peso (categoría de alimentos dietéticos) éstos cuentan con una
normativa específica, el Real Decreto 1430/1997 por el que se aprueba la Reglamentación
Técnico-Sanitaria específica de los productos alimenticios destinados a ser utilizados en
dietas de bajo valor energético para reducción de peso. Con la reciente publicación del
Reglamento 609/2013 sobre nutrición especializada, la situación normativa de los alimentos
dietéticos se verá considerablemente afectada.
3.2 PRODUCTOS DIETÉTICOS
Son Productos alimenticios apropiados para un objetivo nutricional concreto debido a su
composición particular o por su particular proceso de fabricación. Dentro de los productos
alimenticios destinados a una alimentación especial se encuentran los preparados para
lactantes y preparados de continuación; alimentos elaborados a base de cereales y alimentos
infantiles para lactantes y niños de corta edad; alimentos destinados a ser utilizados en
dietas de bajo valor energético para reducción de peso; alimentos dietéticos destinados a
usos médicos especiales; alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo
para los deportistas y alimentos para personas afectadas de perturbaciones en el
metabolismo de los hidratos de carbono (diabéticos).
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3.3 PRODUCTOS LIGHT O LIGEROS
Como consecuencia del mayor conocimiento de la relación dieta y salud, por un lado, y, por
otro, de la exagerada preocupación por la delgadez como canon de belleza y estética corpo-
ral, se ha empezado a pensar y contar en calorías, llegando a ser una verdadera obsesión
para algunas personas y a una edad cada vez más temprana. Estamos ante una nueva cultu-
ra alimentaria en la que ha aumentado extraordinariamente el uso de los denominados pro-
ductos "light" o ligeros.
Los productos "light" (de escaso o reducido valor calórico, destinados principalmente a con-
trolar el peso corporal), son aquellos en los que se ha eliminado o disminuido alguno de sus
componentes o ingredientes, afectando tal disminución, fundamentalmente, a su poder calóri-
co. La reducción, mayor o menor, queda reflejada en el etiquetado de la siguiente manera: un
producto libre de calorías es aquél que tiene menos de 5 kcal por ración y bajo en calorías, el
que aporta menos de 40 kcal.
La disminución de las calorías puede conseguirse de diferentes maneras. Por ejemplo, susti-
tuyendo los azúcares por edulcorantes acalóricos (como en el caso de las bebidas refrescan-
tes o de las mermeladas); eliminando total o parcialmente la grasa del alimento, principal-
mente en los lácteos; o reduciendo el contenido de alcohol, como en la cerveza.
La principal diferencia entre la leche entera, semidesnatada y desnatada se encuentra en el
contenido en grasa que se ve sensiblemente reducido; así, mientras que la leche entera tiene
un 3.5 %, aproximadamente, la semidesnatada contiene un 1.5 por 100 de grasa y la desna-
tada menos de un 1 por 100. Lógicamente, la reducción de la grasa se traduce en un menor
contenido de energía. La eliminación de la grasa, además de reducir las calorías, también
supone la reducción del colesterol (12, 7 y 2 mg por cada 100 ml de leche, respectivamente.)
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y la pérdida de las vitaminas liposolubles como la D, E o la vitamina A, aunque ya es prác-
tica habitual en muchos países enriquecer los productos desnatados con estas vitaminas.
Por el contrario, no existen diferencias en otros nutrientes: el contenido en calcio o proteínas
es prácticamente el mismo en cualquiera de los tres tipos. En definitiva, los lácteos descre-
mados tienen muy bajo valor calórico y, en consecuencia, mayor concentración de nutrientes,
por lo que pueden ser muy útiles para aquellas personas que por diversos motivos (adelga-
zar, por enfermedad, etc.) quieran reducir el consumo de grasa y/o energía.
3.4 ETIQUETADO NUTRICIONAL
El etiquetado de los alimentos es uno de los temas de mayor preocupación para el consumi-
dor. El principal objetivo de una etiqueta es transmitir información sobre un producto, aunque
también puede utilizarse para llamar la atención y presentar una imagen atractiva del mismo.
Un correcto etiquetado que responda a las exigencias legales y sanitarias debería ofrecer in-
formación clara, veraz y segura sobre los siguientes aspectos: nombre del producto, lista de
ingredientes, peso neto, instrucciones de conservación y uso, identificación de la empresa,
lote y fecha de consumo preferente/caducidad. Pero, el etiquetado de un producto no es un
símbolo de calidad, únicamente informa de su composición y su utilidad depende de que,
tanto el mensaje que ofrece como la interpretación del mismo, sean correctos. Por ejemplo,
podría interpretarse que un zumo de naranja envasado, con un etiquetado correcto, es mejor
que una naranja fresca que, por supuesto, no tiene por qué llevar etiqueta.
Además, existe en la actualidad una gran tentación de usar aspectos relacionados con la
salud y el aspecto físico para la promoción, publicidad y comercialización de productos ali-
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menticios. Por ello, toda indicación o mensaje que sugiera, afirme o implique que un producto
posee propiedades nutritivas concretas (por ejemplo: apropiado para diabéticos o para adel-
gazar, contiene grasa insaturada, bajo en colesterol, contiene vitaminas o minerales, alto o
bajo en energía, ...) obliga a la presentación de un etiquetado nutricional sobre dichas propie-
dades que debe atenerse a la legislación vigente de la Unión Europea (Directiva 90/496/CEE
relativa al etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. DOCE Nº L
276/40. 1990) (Real Decreto 930/1992; 17 de julio. BOE 5-8-1992).
Esta regulación tiene dos objetivos: "adoptar medidas con vistas a un mercado sin fronteras"
y "proteger la salud del consumidor a través de una adecuada selección de alimentos". El eti-
quetado nutricional puede ser un instrumento muy útil para aquellas personas que, conocien-
do los principios básicos de la nutrición, estén dispuestas a aplicar dicha información para se-
leccionar una dieta saludable.
En ocasiones, la información nutricional puede ser confusa o incompleta; por ejemplo, los
productos de bollería se describen como "elaborados con aceite vegetal", pero, aceite vege-
tal ¿de qué tipo? Mientras el aceite de oliva es muy beneficioso para la salud debido a su
contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), que ejercen un efecto protector
frente a la enfermedad cardiovascular, no ocurre lo mismo con otros aceites vegetales, llama-
dos tropicales como el de coco, palma que están compuestos mayoritariamente por grasas
saturadas y que pueden resultar perjudiciales.
Los valores de referencia para juzgar el aporte nutricional de los productos con etiquetado re-
ciben el nombre de Cantidades Diarias Recomendadas (CDR), una estandarización de las
ingestas recomendadas. Los valores considerados son los siguientes:
Vitamina A (µg) 800 Vitamina B12 (µg) 1
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Vitamina D (µg) 5 Biotina (mg) 0.15
Vitamina E (mg) 10
Ácido pantoténico
(mg)
6
Vitamina C (mg) 60 Calcio (mg) 800
Tiamina (mg) 1.4 Fósforo (mg) 800
Riboflavina (mg) 1.6 Hierro (mg) 14
Niacina (mg) 18 Magnesio (mg) 300
Vitamina B6 (mg) 2 Cinc (mg) 15
Ácido fólico (µg) 200 Yodo (µg) 150
Tabla 1 valores de ingesta de vitaminas
UNIDAD 4 ALIMENTOS DENTRO DEL MUNDO VEGETAL QUE
SUSTITUYEN A LA CARNE.
Muchos de nuestros platos habituales pueden convertirse en veganos fácilmente sustituyen-
do la carne como ingrediente en la receta, por legumbres, cereales, soja texturizada (gruesa
o fina) o bien por tofu, seitán o diversos productos ya elaborados a partir de la soja como las
hamburguesas vegetales, albóndigas, salchichas, etc.
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4.2 CEREALES
Los cereales más comunes son el arroz, avena, trigo, centeno, cebada, quínoa, maíz y el
mijo y son infinitas las formas de cocinarlos. Los cereales son alimentos con muchos nutrien-
tes (hidratos de carbono, proteínas, sales minerales, vitaminas y grasas) y constituyen la
base de la alimentación vegana. Es preferible que se consuman los cereales integrales ya
que de esta manera conservan más nutrientes. Las posibilidades que nos dan los cereales
como sustitutos de la carne son incontables, no solamente podemos preparar los platos de
siempre (rissotos, paellas, pastas, panes etc sin necesidad de utilizar carnes) sino que ade-
más como ocurre con los cereales podemos aprender muchas recetas nuevas
como champiñones con bolas de mijo, milanesas de avena, croquetas de arroz.
Fig. 2 Cereales.
4.3 VERDURAS
No debemos olvidar que existen un sinfin de formas de preparar las verduras pudiendo ela-
borar con ellas una gran cantidad de platos que harán que la dieta vegana sea de todo me-
nos aburrida. Es importante comprar cada semana una gran variedad de verduras diferentes
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lo cual hará nuestra dieta aún más variada nutricionalmente y deliciosa, también es importan-
te aderezar las verduras adecuadamente para que todo el mundo las encuentre sabrosas y
atractivas de comer. Algunos sustitutos de la carne a base de verduras pueden ser, pate de
zanahorias y almendras, pasteles de zanahoria, croquetas verdes y muchas más.
4.1 LEGUMBRES
Las legumbres como las lentejas, garbanzos, judías etc.
además de proporcionarnos un buen aporte protéico pueden
utilizarse en infinidad de platos como sustitutos de la carne.
Fig. 1 Legumbres
Los potajes, estofados, guisos, cocidos etc. los prepararemos igual que antes, pero sin aña-
dirles carne ni ningún producto de origen animal (también podemos sustituirlos por versiones
vegetales de "salchichas", "chorizo" etc. preparándolos nosotros mismos como esta morcilla
vegana casera, o comprándolos en herbolarios o tiendas veganas, además podemos tam-
bién utilizar otros sustitutos de la carne tales como el tofu o seitan). Además, podemos elabo-
rar patés vegetales como el hummus o deliciosas hamburguesas, croquetas etc. similares a
las que tomábamos hechas a base de carne, ejemplo de esto último son los fallafel, una es-
pecie de hamburguesa vegetal típica del medio oriente hecha a base de garbanzos,
las hamburguesas de lentejas, o unas sabrosas croquetas de legumbres.
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fig.3 Verduras
4.4 LA SOJA Y SUS DERIVADOS COMO SUSTITUTOS DE LA CARNE
La soja es una legumbre altamente nutritiva, con más proteínas y
grasas que el resto de las leguminosas es un sustituto perfecto
de la carne en la alimentación con el añadido de que está libre
fig.4 soja y derivados
de colesterol y grasas saturadas. El cultivo de la soja tiene una antigüedad de 3000 años y
multitud de pueblos la han utilizado como una de las bases de su alimentación, lo que con-
vierten en este alimento en uno de los más importantes del mundo. De la soja además se ob-
tienen el tofú, seitan, tempeh, soja texturizada entre otros típicos sustitutos de la carne.
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4.5 Champiñones
Cuando quieras ese sabor a carne, ese umami, los
champiñones son el camino a seguir. Su sabor es rico,
terroso y parecido a la carne, especialmente los cham-
piñones cremini o Portobello.
fig.5 Champiñones.
Son saludables y llenadores y pueden reemplazar la carne en cualquier receta. Mi forma
favorita de comer champiñones es saltearlo s en mantequilla vegana y agregarles tomillo, pi-
mienta negra y vinagre balsámico. Luego los sirvo con polenta, a menos que los amontone
en un rollo crujiente para hacer un sándwich French Dip. Intenta preparar un Stroganoff de
champiñones o una hamburguesa vegetariana. Impresiona a tus invitados sirviéndoles
Champiñones rellenos con nueces y una pascualina de Portobello.
4.6 Jaca
Técnicamente, la jaca es una fruta, pero increíble-
mente, puede sustituir a la carne en platos salados.
La puedes comprar entera o ya cortada en lata.
Fig. 6 Jaca.
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La Jaca tiene un sabor dulce muy ligero, así que se puede utilizar para cocinar un de-
licioso y llenador sándwich de queso. La jaca es perfecta para sándwiches de barba-
coa, salteados, o cualquier plato que utilice carne de res, pollo, o cerdo.
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MODULO II
ALIMENTOS
NATURALES
ALTERNATIVOS
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UNIDAD 1: TOFU
El tofu es una comida oriental, preparada con semillas de soja, agua y solidificante o
coagulante. Es un componente común en la cocina oriental. Se prepara mediante la
coagulación de la llamada “leche de soja” y su prensado posterior para separar la parte
líquida de la sólida, de modo similar a como se prepara el queso a partir de la leche. Tiene
una textura firme parecida a la del queso, color blanco crema y suele presentarse en forma
de cubos.
El tofu se originó en China. La leyenda china atribuye su invención al príncipe Liu An (179 a.
C. - 122 a .C.). El tofu y su técnica de producción fue introducido a Corea y Japón durante
el período Nara. También se difundió a otras partes del Este Asiático. Es muy probable que
su difusión coincidiera con la expansión del budismo, ya que es una importante fuente de
proteínas en la dieta vegetariana del budismo asiático
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El tofu es bajo en calorías, con cantidades relativamente grandes de proteína y muy poca
grasa. Es rico en hierro y dependiendo del coagulante usado durante su manufactura,
puede también tener altos contenidos de calcio y/o magnesio.
El tofu es muy empleado en la cocina japonesa, que le ha dado fama en Occidente, pero su
uso está también muy extendido en China y en la cocina asiática en general.
Si se cocina con alguna especia el tofu toma el sabor de la misma, lo que hace de él un buen
ingrediente para guisos y sopas especiales. Ningún producto animal interviene en su
elaboración, siendo por ello ampliamente usado como sustituto parcial de la carne por
los vegetarianos.
El tofu se obtiene coagulando la leche de soja y prensando el cuajo obtenido.
Coagulantes básicos
Estos coagulantes se usan de forma industrial, y consisten en la adición de una sal no tóxica
a la leche de soja:
Sulfato de calcio (yeso): Es el sistema tradicional y el más extendido para obtener tofu al
estilo chino. Produce un tofu tierno pero de textura ligeramente quebradiza. No deja
rastro de sabor perceptible en el producto final. El tofu obtenido hace que el producto sea
también rico en calcio
Cloruro de magnesio y cloruro de calcio: Ambas sales tienen un alto grado de solubilidad en
el agua y afectan a la proteína de soja del mismo modo. Producen un tofu con una
textura tierna y uniforme.
Coagulantes ácidos
Glucono delta-lactona (GDL): Ácido orgánico usado en las recetas chinas de Tofu, que
produce un tofu de fina textura, casi con la apariencia de la gelatina. Este coagulante se
usa de forma específica para los tofus más suaves, y proporciona un toque de sabor
ácido al producto finalizado.
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TOFU (receta).
Ingredientes (370 grs.)
 250 grs. de soja amarilla remojada en 1 litro de agua durante toda la noche
 Agua
 1 limón o solidificante nigari (2 cucharadas por cada 100 grs.)
Para prepararlo necesitamos:
 2 ollas grandes
 1 colador
 Manta de cielo 2 pz.
 1 cuchara de madera
PREPARACION
1.-Para empezar, ponemos una gasa grande dentro del colador y éste encima de una de las
ollas. Reservar.
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2.-En la otra olla, hervimos 1’25 litros de agua.
3.-Sacar la soja del agua de remojo y colocarla en una batidora potente con .75 mililitros de
agua fría y triturar hasta hacerla puré a velocidad máxima, durante 4 minutos o hasta que
quede muy cremosa.
4.-Agregar el puré de soja al agua hirviendo. Hervir a fuego fuerte, vigilando que no salga ni
que se queme en el fondo. Para ello, debemos remover constantemente.
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5.-Cuando la espuma llegue al tope de la olla, apagamos el fuego y vertemos en el colador
con la gasa. Apretar el puré de soja con la cuchara de madera.
6.-Estrujar la gasa hasta que salga todo el líquido o la leche de soja.
7.-Volver a hervir el puré de soja en 0’5 litro de agua y volver a filtrar con la gasa. Lo que se
queda en la gasa lo podemos tirar.
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8.-Hervir la leche de soja a fuego fuerte durante 6-7 minutos, apagar el fuego y echar el zumo
de limón o solificante. Remover bien y esperar unos minutos.
9.-Poner otra gasa limpia en el colador y verter el tofu que ya empieza a solidificar (en este
punto el tofu se parecerá al requesón).
10.-Sacar todo el líquido posible. Poner la gasa con el tofu en un plato y un peso encima
unos 30 o 40 minutos. Quitar la gasa que envuelve el tofu con cuidado y dejarlo en un
cuenco con agua muy fría unos 10 minutos, hasta que su consistencia sea firme. A partir de
este momento ya se puede utilizar.
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UNIDAD 2 SEITAN
Fig. 7 Seitan
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El seitán es un producto de origen natural, que se elabora a partir de la harina de
trigo (duro, de Kamut o de espelta), particularmente del gluten de trigo.
Aunque se basa en elaboraciones tradicionales de gluten tanto de China como de
Japón (en este país por ejemplo existe un producto parecido conocido con el nombre
de fu, aunque se elabora tostado, cocido al vapor y secado), se le considera como
una receta o plato moderno de la cocina macrobiótica, vegana y vegetariana.
Se convierte de hecho en una de las elaboraciones veganas y vegetarianas más
populares, junto con el tofu.
En la actualidad es posible comprarlo fácilmente en herbolarios y en tiendas de
productos vegetarianos, bajo diferentes presentaciones. Lo más común es encontrarlo
en forma de bolas esponjosas, que presentan una textura firme y un color marrón.
SEITAN (receta).
Ingredientes
 500 gr. de gluten de trigo
 1 litro de agua fría
 1/2 de salsa de soja
 2 tiras de alga kombu
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 1 diente de ajo
PREPARACIÓN DEL SEITÁN.
1. En un cazo pon el primer lugar el gluten de trigo. Ahora añade un poco de agua
hasta que obtengas una mezcla homogénea pero que no se pegue en las manos.
2. Forma una bola, y divídela en 4 partes iguales.
3. Pela el diente de ajo y déjalo entero.
4. En una olla pon el litro de agua fría, el diente de ajo (sin partir), la salsa de soja
y el alga kombu.
5. Deja que el agua hierva. Cuando empiece a hervir incorpora los trozos de glu-
ten. Deja a fuego medio durante 45 a 50 minutos.
6. Retira del fuego. Deja la olla tapada hasta que la receta esté fría.
UNIDAD 3 TEMPEH
Se trata de un alimento que es el resultado de la fermentación controlada, coci-
nando frijoles de soja con un hongo de Rhizopus (tempeh starter). Es decir, es un
producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja, el cual habitualmente
se presenta en el envase en forma de pastel.
Es un alimento originario de Indonesia, donde es considerado desde hace muchísi-
mos siglos como un alimento sencillo, pero sumamente rico en proteínas, de ahí que
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sea un producto que encontramos en la mayoría de las dietas. lo cierto es que en rea-
lidad se trata de un alimento bastante parecido al tofu, mucho más popular en la ma-
yoría de las ocasiones.
3.1 Propiedades Y Beneficios Del Tempeh
Destaca principalmente por su elevado contenido en proteínas, de ahí que se convierta en un
sustituto ciertamente excelente de los alimentos de origen animal, y es ideal como producto
alimenticio tanto para vegetarianos como para veganos. De hecho, 100 gramos de tempeh
aportan alrededor del 40% de las proteínas que nuestro organismo necesita diariamente.
Además, contiene todos los aminoácidos esenciales.
Asimismo, el consumo regular de tempeh reduce el riesgo de enfermedades
coronarias, previene distintos tipos de cáncer (sobre todo los que se producen en el
tracto digestivo) y regula los niveles de azúcar en la sangre, siendo adecuado su
consumo en personas con diabetes.
3.2 Usos Del Tempeh
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Habitualmente este producto alimenticio es cortado y cocinado a la plancha o freído,
hasta que su superficie quede dorada y crujiente, aunque también puede ser utilizado
combinándolo con otras recetas, tales como sopas y caldos.
Fig. 8 Tempeh
TEMPEH (receta).
Ingredientes.
 1 kg. de soja en grano
 2 cucharadas del hongo Rhizopus oligosporus
 6 cucharadas de vinagre suave (puede ser de arroz)
Preparación.
1. Muele el grano de soja (puede ser manualmente o a través de un molinillo).
2. Deja en un bol la soja molida remojada durante 15 horas.
3. Retira la cáscara del grano. Para conseguirlo solo tienes que apretar la soja con
los dedos, y el grano saldrá solo.
4. Añade vinagre y deja cocer a fuego medio-bajo durante media hora.
5. Escurre y seca la soja, dejándola que se enfríe a temperatura ambiente.
6. Expande en una bandeja el hongo, de manera uniforme.
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7. Deja en reposo el cultivo de la soja y el hongo, en un recipiente abierto o que
haya sido cubierto levente durante algunas horas.
8. Después de 2 días observarás que habrá aparecido una especie de película
blanca encima de la soja (es el indicativo de que la fermentación se ha realizado
de forma correcta).
UNIDAD 4 ALGAS
Grupo de plantas talofitas, unicelulares o pluricelulares, que viven preferentemente en el
agua, tanto dulce como marina, y que en general están provistas de clorofila, acompañada
en ocasiones de otros pigmentos de colores variados que enmascaran a esta; el talo de las
algas pluricelulares tiene forma de filamento, de cinta o de lámina y puede ser ramificado. es
un organismo con capacidad de realizar la fotosíntesis oxigénica y obtener el carbono
orgánico con la energía de la luz del Sol, diferente de una embriofita o planta terrestre.
En una época se llamó "algas" a las cianobacterias, que son bacterias que fotosintetizan (al
ser descubiertas fueron llamadas algas verdeazules) pero hoy en día el término "alga" se
utiliza preferentemente para los eucariotas (a veces se encuentran los términos "algas
eucariotas" y "algas procariotas").
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4.1 Algas comestibles más importantes:
4.1.2 Algas pardas:
Fig. 8 Algas Pardas
Nori (ova marina, laver, sloke, slake): rica en proteínas y provitamina A, combina bien con
alimentos fritos. Alga de fácil preparación y versátil en la cocina. Es indispensable en platos
típicos orientales, como el sushi, bolas de arroz, sabrosos aperitivos y muy agradable para
sazonar cereales, pastas y sopas. Tostar previamente una o varias hojas de nori, pasando
ligeramente por una llama suave, hasta conseguir que quede crujiente, de fragante aroma y
agradable y fino sabor. Deshacer con las manos y espolvorear así el plato a sazonar.
- Nishime Kombu (wrack, tangle, carweed): aporta yodo, potasio y da sabor, ablanda y
endulza. Ayuda a eliminar el colesterol. Favorece el control de la tensión sanguínea. Agiliza el
trabajo de los intestinos y facilita la absorción de estroncio y cadmio. Para utilizarla debemos
dejar en remojo 5 ó 10 minutos y hervir de 15 a 20minutos. Ideal para cocer con legumbres y
cereales.
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- Ito Wakame: Limpia y fortalece la sangre. Rica en proteínas de alta digestibilidad y
minerales como, calcio, magnesio, fósforo y yodo, además de contener fibra. Utilizada con la
sopa de miso, es apropiada para la preparación del post-parto. Antes de utilizarla la
pondremos en remojo 15 minutos, trocear y hervir de 15 a 20 minutos. Añadir a ensaladas,
sopas, verduras, patatas, arroz, avena, mijo, polenta, sémola, etc. También sofritas con
cebolla para pasta, empanadas, pizzas, quiches, etc.
Hiziki (hijiki): Se distingue por su sabor característico. Es muy rica en provitamina A y tiene
un elevadísimo contenido en hierro y calcio (14 veces más calcio que la leche de vaca).
Recomendado para los niños y madres gestantes. Antes de cocinarla poner en remojo con
agua fría de 15 a 20 minutos, aclarar y cocer 20 min. Es deliciosa salteada con vegetales,
tofu ó seitán, ó añadida a las ensaladas. Combina bien con plantas de raíz (remolacha,
zanahoria).
Arame: Sabor suave, delicado sabor y textura blanda. Rica en calcio, fósforo, yodo y otros
minerales y en vitaminas A, B1 y B2. Favorece la circulación sanguínea con lo que se
superan fácilmente los fríos invernales. Antes de cocinar remojar en agua fría de 8 a 10 min.
Y luego escurrir. Es deliciosa salteada con cebolla, zanahorias o tofu, hervida o
simplemente remojada y añadida así a las ensaladas.
Alaria (wing kelp, murlins, dabberlocks): es rica en vitaminas y minerales, se utiliza como
ingrediente en sopas.
Cochayuyo: El alga cochayuyo es un alga comestible que proviene de Chile y otras zonas
subantárticas. Puede llegar a medir hasta 15 metros y durante siglos ha servido como
alimento a muchas comunidades indígenas americanas. Su nombre científico es Duvillaea
antarctica y pertenece a la familia botánica de las phaeophytas o algas pardas. El alga
cochayuyo es muy fácil de preparar. Se suele consumir cocida, hirviéndola durante quince o
veinte minutos y dejándola escurrir. Seguidamente ya estará lista para incorporarla
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en ensalada, sopa, estofado o como ingrediente estrella de una paella vegetariana a la
marinera.
4.1.2 Algas Rojas:
fig. 9 Algas Rojas
Dulse (Dulce): Es la más famosa del Atlántico Norte y se dice que la masticaban los
guerreros celtas y los vikingos en sus travesías. De color rojo, es el alga más rica en hierro
por lo que se recomienda en casos de anemia. Cuenta con un elevado contenido en
magnesio, potasio, yodo y fósforo. Es la segunda más rica en proteínas, tras el nori. Basta
con mantenerla unos minutos en remojo para poder añadirla a las ensaladas. Combina bien
con cereales cocinados.
Agar-agar (Shiro kanten): rica en fibra soluble, es una gelatina suave y nutritiva. Es muy
nutritiva. Contiene Sodio, Calcio y en menor proporción Fósforo, Hierro y Yodo.
Sus grandes propiedades digestivas, ayudan a eliminar residuos del estómago y del
intestino. Regula el estreñimiento, es efectiva en la disolución del colesterol, ideal en
dietas de adelgazar, por su poder saciante y su bajo aporte en calorías.
Su riqueza en agar, permite ser utilizada como gelatina natural o espesante. Para hacer
gelatina, hervir a fuego lento removiendo hasta que esté disuelto 8 cucharadas de agar-agar
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por medio litro de líquido. Excelente para realizar, postres, compotas, mermeladas, flanes,
mezclando el líquido ya hervido con los ingredientes deseados. Para ensaladas, remojar
durante 20 min. y servir.
Carragaheen: El musgo de Irlanda (irish moss o Carrageen moss en inglés; nombre
científico Chondrus crispus) es un alga roja (filum Rhodophyta) muy abundante, que en
ocasiones forma tapices herbáceos, siempre sobre superficies rocosas. Se encuentra en
todas las costas atlánticas de Europa y Norteamérica. Es rica en hidratos de carbono
complejos, potasio y calcio.
4.1.3 Algas azules:
Espirulina: una micro alga rica en proteínas y aminoácidos. Generalmente se vende en
comprimidos. Es un alga unicelular que crece y se multiplica en aguas naturales de medio
alcalino. El nombre de espirulina se deriva del latín de la palabra "espiral o helix", que se
refiere a su configuración física. Se le llama alga azul verdosa por la presencia de clorofila
que le da el color verde y phycocianina que le da el color azulado.
Contiene 65 a 70% de proteína vegetal, con todos los aminoácidos esenciales en perfecto
equilibrio y solo un 7% de grasa. La espirulina tiene una alta concentración de beta
carotenos, diez veces mayor que las zanahorias. Es el único alimento aparte de la leche
materna que contiene ácido gamma linolénico (GLA)
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Ingredientes: 500 gr. arroz glutinoso, 750 cc. agua, 70 cc. vinagre
de arroz, 1 cucharada de azúcar, 1 cucharada de sal, 10 hojas de
alga nori.
Relleno: 150 gr. de pescado (salmón o atún), 1 pepino, 1 zanaho-
ria.
Para servir: salsa wasabi (de rábanos picantes), salsa de soja, jen-
gibre en conserva.
Preparación: Lava el arroz en un cuenco, cambiando el agua hasta
6 veces, hasta que salga clara. Así eliminamos el exceso de almidó-
n.Cuece los 500 gr. de arroz en 750 cc. de agua, en una olla bien
tapada, durante 15 minutos, contados a partir del momento que oi-
gamos empezar la ebullición. Deja reposar, aparte, otros 15 minu-
tos. Es fundamental no abrir la olla en ningún momento durante la
cocción y reposo.
Mientras reposa el arroz, calentamos un poco el vinagre con el azú-
car y la sal, removiendo hasta que se mezclen bien. Deja enfriar y
reserva.
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Extendemos el arroz cocido sobre una bandeja o fuente plana, si es
posible de madera. Con ayuda de una cuchara, también de madera,
vamos haciendo surcos sobre el arroz, de un lado a otro, y de arriba
a abajo, como si labraramos un campo, la vez que vamos
esparciendo el vinagre condimentado, hasta que se enfríe el arroz
por completo. Tradicionalmente se iba abanicando a la vez que se
labraba.
Fig. 10 Germinados
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UNIDAD 5- LOS GERMINADOS
5.1 Los Germinados: Sus Características, Propiedades Y Cómo Hacerlos
Los germinados son alimentos vivos y esto es lo que aumenta su valor nutricional que se
mantiene intacto hasta el momento en que se los ingiere. Su riqueza en clorofila, enzimas,
aminoácidos, vitaminas, minerales y oligoelementos vivos los convierte prácticamente en
alimentos completos que contribuyen a corregir las diversas carencias de la alimentación.
Al germinar muchas semillas -de leguminosas o cereales- se convierten en un alimento muy
asimilable ya que liberan todos los nutrientes encapsulados mejorando el valor nutricional de
la propia semilla, del futo o de la planta a la que hubiera dado lugar.
Cabe anotar que los brotes son alimentos pre digeridos, de tal modo que ayudan a la propia
digestión resultando adecuados para estómagos delicados lo que permite al organismo que
descanse y se regenere.
Por otra parte, estos germinados son fáciles de cultivar y conservar en casa, por lo tanto, son
muy económicos. A ello se agrega que se tiene la seguridad de consumir un producto que no
ha sido adulterado con fertilizantes químicos y que están a la mano en cualquier época del
año con la garantía que sus nutrientes son de alta calidad biológica; de lo contrario la semilla
no germinaría.
Otro dato a tomar en cuenta es que el brote entero puede comerse, incluyendo las hojas y
raíces donde es mejor consumirlos crudos, porque la cocción destruye la mayor parte de su
contenido nutricional. Así que pueden comer crudos en ensaladas, en tortillas, en salteados o
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formando parte de diversos platos cocinados. Podría decirse que son alimentos que pueden
alargar la vida.
Fig. 11 Como Germinar una Semilla.
5.2 ¿Qué se necesita para hacer germinar una semilla?
Primero, ponerlas en contacto con calor, agua y oxígeno. Así que con estos tres elementos,
las enzimas llamadas diastasas, logran activarse dando lugar a las siguientes
transformaciones:
Con la absorción de agua la semilla duplica su volumen rompiéndose la cáscara protectora.
Las enzimas al activarse provocan una serie de transformaciones. Por ejemplo, las
proteínas complejas se transforman en aminoácidos simples.
El almidón se reduce a maltosa y dextrina, que son azúcares simples que exigen menos
esfuerzo al aparato digestivo, liberando energía y produciendo un efecto estimulante.
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Se sintetizan abundantes vitaminas y fermentos. Las vitaminas C y E y el fósforo, potasio,
hierro y magnesio se multiplican.
Las grasas se transforman en ácidos grasos.
Se forma la clorofila, muy similar a la hemoglobina en estructura la cual lleva oxígeno a las
células y es un buen regenerador del organismo.
Los ácidos y las toxinas que de forma natural acompañan a la semilla para su defensa se
descomponen.
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fig. 12 semillas germinadas
5.3 Propiedades De Los Germinados
Los germinados ayudan a prevenir enfermedades destacándose las siguientes propiedades:
Favorecen los procesos de depuración, desintoxicación y eliminación de residuos
almacenados en los tejidos o en la sangre.
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Fortalecen el sistema inmune.
Los antioxidantes combaten la acción de los radicales libres.
Estimulan las secreciones del páncreas.
Facilitan la digestión, desinflama el aparato digestivo y revitalizan los mecanismos
metabólicos internos.
Alivian el estreñimiento, fortalece la flora intestinal y contribuyen a eliminar gases y
desechos.
Reducen el índice de colesterol.
5.4 Información Nutricional De Los Germinados Más Consumidos
• Alfalfa: contiene vitaminas A, B, C, E y K , magnesio, calcio, potasio, selenio, hierro y zinc y
los aminoácidos más importantes. Combate la fatiga y la debilidad.
• Arroz integral: rico en vitamina B, fósforo, magnesio, potasio, calcio, sodio y silicio. Ayuda
a la conservación de huesos y dientes.
• Arvejas: proporcionan clorofila, proteínas, fibra, carbohidratos, vitamina A, potasio, hierro y
magnesio.
• Avena: combate los trastornos nerviosos, alteraciones del sueño y depresiones. Contiene
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vitaminas B y E, fibra, proteínas, carbohidratos, minerales y un alto contenido en silicio.
• Berro: combate los síntomas de la fatiga primaveral, depura la sangre, regula el
metabolismo. Es rico en hierro, manganeso, fósforo, zinc, cobre, yodo, calcio y vitaminas A,
B2, E y C.
• Garbanzos: ricos en fibra, carbohidratos, calcio, magnesio, proteínas, potasio y vitaminas A
y C.
• Lentejas: retrasan el envejecimiento y son ricas en proteínas, vitamina C y hierro.
• Semillas de calabaza: contienen proteínas, vitamina E, fósforo, zinc y hierro.
• Rabanito: contiene abundante clorofila, útil para combatir digestiones pesadas y para
calmar la tos.
• Sésamo: contiene proteínas, fibra, vitaminas B y E, magnesio, hierro, potasio, fósforo y
calcio.
• Trigo: rico en proteínas, fosforo, magnesio y vitaminas B y E. Previene infecciones,
regenera las células y sirve para tratar trastornos nerviosos.
FIG. 13 BENEFICIOS DE LOS GERMINADOS
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U.D. 6- LOS CEREALES- MIJO, QUINOA, TRIGO SARRACENO,
ETC...
6.1 MIJO
El Mijo es un cereal energizante que aporta nutrientes esenciales y gran vitalidad. Descubre
sus cualidades, cómo cocinarlo y algunas recetas con mijo.
El mijo es uno de los cereales más antiguos y consumidos por la historia de la
humanidad, especialmente en Asia. Al igual
que otros cereales muy saludables, el mijo
destaca por su riqueza nutricional y tiene la
ventaja adicional de no contener gluten.
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fig. 14 Mijo
6.1.2 Propiedades nutricionales del Mijo
El mijo tiene unas características nutricionales muy similares al resto de los cereales.
Queremos decir con esto que, aun siendo un cereal particularmente interesante por
estar libre de gluten, no hemos de enloquecer con la moda de los alimentos
milagrosos. Estas Son Algunas De Sus Características:
6.1.3 CARBOHIDRATOS MUY ENERGIZANTES
El mijo es especialmente rico en hidratos de carbono y según la medicina tradicional china es
un alimento yang, es decir, que proporciona calor, vitalidad y energía y que está
especialmente recomendado para personas con exceso de yin (frío, falta de vitalidad,
humedad, etc). Al igual que todos los cereales, se trata de hidratos de carbono
complejos, es decir, saludables y muy necesarios proporcionar energía al organismo.
Los hidratos de carbono complejos son de absorción lenta y por ello no desestabilizan
los niveles de azúcar en sangre. Son los más adecuados para personas con diabetes.
Fibra abundante
Por supuesto, entre sus hidratos de carbono destaca la abundancia de fibra, ya sabéis, ese
fabuloso prebiótico necesario para mantener la salud de la flora intestinal.
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Grasas de las buenas
En este sentido su composición es muy similar a otros cereales como el arroz, conteniendo
un gran porcentaje de grasas insaturadas que son las beneficiosas para el corazón, las
paredes celulares y el sistema cardiovascular.
Proteínas medio-completas
A excepción de alimentos como la soja o la quínoa (que contienen prácticamente todos los
aminoácidos esenciales en las cantidades apropiadas y pueden sustituir perfectamente a la
carne en una dieta vegetariana) los cereales en general, incluyendo el mijo, deben
combinarse con legumbre para poder obtener una proteína de alto valor biológico con todos
los aminoácidos necesarios. Ya sabéis que para que nuestro cuerpo pueda construir sus
propios tejidos, es necesario que le proporcionemos todos los aminoácidos esenciales.
Para ello tenemos dos opciones, o bien comemos carne animal, o bien combinamos varios
alimentos como cereal + legumbre + semillas y frutos secos. Conviene señalar en este
punto que el mijo no contiene gluten, una de sus máximas ventajas (no solo para la
enfermedad celíaca, sino para todo el mundo). El gluten causa verdaderos estragos en
el intestino y, como consecuencia, en el resto del organismo.

6.1.4 Vitaminas y minerales
El mijo destaca por su riqueza en vitaminas del grupo B (B1,B2,B5,B6,Ácido fólico), así
como minerales y oligoelementos como el hierro, calcio, zinc, magnesio,fósforo y potasio.
Embarazo: Por las razones anteriormente mencionadas, por su contenido de ácido fólico,
vitaminas del grupo B y minerales y oligoelementos, el mijo debe incluirse en la nutrición
durante el embarazo y la lactancia.
Otros: Dolores musculares, fibromialgia, fatiga, alteraciones del sistema nervioso, dieta
alcalina.
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Cómo cocinar el Mijo
Al contrario que la quinoa, el mijo tarda bastante en hacerse, aunque no más que el arroz
integral. De hecho, tarda aproximadamente lo mismo.
6.1.4 Beneficios del Mijo en la Salud
El mijo (insistimos que, al igual que otros cereales como el arroz), está indicado en estos
casos:
Cerebro y sistema nervioso: Puesto que contiene algunos aminoácidos esenciales,
magnesio y vitaminas del grupo B, este cereal está indicado en caso de ansiedad,
depresión, nerviosismo, insomnio, problemas de memoria, hiperactividad, etc.
Deportistas: El mijo y otros cereales proporcionan la energía necesaria para el desgaste
deportivo, además de contener aminoácidos esenciales y grasas insaturadas. El mijo está
indicado en las dietas para deportistas.
Problemas intestinales: Los cereales integrales, sobre todo cuando son de procedencia
ecológica, ayudan a mantener en buen estado la flora intestinal y el estreñimiento.
Dieta equilibrada: Los cereales, entre ellos el mijo, deben constituir el grueso principal de
una dieta saludable. El mito de los perjuicios de los hidratos de carbono son un soberano
timo. Los hidratos de carbono son necesarios e imprescindibles para el correcto
funcionamiento del nuestro organismo.
Debilidad: Puesto que suponen la principal fuente de energía, no deben faltar cereales como
el mijo en caso de debilidad física (o incluso emocional).
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Fig. 15 Quinoa
6.2 QUINOA
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La quinoa o quinua (Chenopodium Quinoa) es el grano de la planta del mismo nombre.
No es propiamente un cereal, ya que se agrupa dentro de la familia a la que pertenecen
las acelgas, remolachas y espinacas, pero se utiliza principalmente como cereal en la
elaboración de pan y pastas y como sustituto de otros cereales.
6.2.1 Historia De La Quinoa:
La quinoa es una planta con origen en América del Sur, siendo un importante cultivo en la
zona de los Andes desde hace miles de años. La quinoa formaba parte de la alimentación
básica de los pueblos andinos junto con otros alimentos de origen vegetal como el tomate, el
maíz y las judías. Sin embargo, a su llegada a América del Sur los españoles quisieron hacer
desaparecer su cultivo y ordenaron arrasar todos los campos y cortar las manos o condenar
a la pena de muerte a quien lo cultivara. Como consecuencia, se paralizó el cultivo de la
quinoa durante siglos.
Sin embargo, después resurgió el cultivo de la quinoa debido al interés estadounidense.
Diversos estudios de científicos y biólogos de Estados Unidos comprobaron que la quinoa
posee numerosas virtudes, como generar un elevado rendimiento y resistencia en
condiciones climatológicas adversas. De este modo, se implantó el cultivo de la quinoa en
Colorado (Estados Unidos).
7.2.2 Tipos de quinoa o quinua:
Se cultivan numerosas especies de quinoa que se diferencian por el color de la planta, flores
y granos, forma de inflorescencia, valor nutritivo de las hojas y los granos y adaptación de la
planta a diferentes condiciones de cultivo.
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La mayor parte de las variedades se pueden encontrar en sus principales lugares de
producción. Los países más importantes dedicados al cultivo de la quinoa son Bolivia, Perú,
Colombia, Ecuador, Argentina y Chile.
7.2.3 Valor Nutritivo de la Quinoa
La quinoa posee los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en
un alimento muy completo y de fácil digestión.
El componente principal de los granos de quinoa son los hidratos de carbono, representados
fundamentalmente por almidón. Por este motivo, la quinoa también puede ser consumida por
los diabéticos, ya que al ser un hidrato de carbono complejo, se asimila lentamente sin
provocar picos de glucemia en la sangre.
Presenta un contenido en proteínas mayor que el de la mayoría de los cereales (incluso el
doble), que además posee un valor biológico superior debido a la cantidad de lisina que
presenta. Por esta razón, desde el punto de vista nutritivo resulta excelente la combinación
de la quinoa con otros cereales, ya que en la mayoría de éstos la lisina es el aminoácido
limitante. Asimismo, debido a su aporte en metionina, también combina perfectamente con
las legumbres, permitiendo aumentar el valor biológico de sus proteínas.
En cuanto a su contenido vitamínico, los granos de quinoa destacan principalmente por su
aporte envitaminas E, B2 y B3. En comparación con otros cereales, la quinoa presenta
importantes cantidades de minerales, como magnesio, fósforo, hierro y potasio. Aunque en
menores cantidades, también aporta cobre, zinc y calcio.
La quinoa no contiene gluten, por lo que puede ser consumida por los celiacos.
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También se emplea la quinoa en forma de harina, como ingrediente de numerosos platos y
salsas. Junto con la harina de trigo, se emplea en la elaboración de diversos productos,
como pan, galletas, crepes, pastas alimenticias, pasteles,postres.
Mediante la fermentación de los granos de quinoa también se obtiene una bebida alcohólica
conocida como chicha, que se elabora y consume desde hace miles de años, principalmente
en Bolivia.
6.3TRIGO SARRACENO
El trigo sarraceno (Polygonum Fagopyrum), también conocido como alforfón, es un
pseudocereal con una riqueza inusual de nutrientes, comparado con otros cereales y con la
ventaja de no contener gluten.
Fig. 16 Trigo Sarraceno
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6.3.1 Propiedades Del Trigo Sarraceno
El trigo sarraceno no es, en realidad, un cereal en lo que se refiere a su término botánico,
pues procede de la familia de las poligonáceas. Original de Asia, este pseudocereal fue muy
consumido en todo el mundo, pero el imparable consumo de trigo lo fue desplazando poco a
poco hasta quedar relegado a regiones muy específicas.
6.3.2 Beneficios del trigo sarraceno en la salud
Salud del corazón y las arterias: Gracias a sus ácidos grasos esenciales (omega 6) y la
vitamina P, el trigo sarraceno es un alimento recomendado en una dieta para la salud del
corazón y las arterias. También en caso de hipertensión, varices, flebitis, etc.
Intestino: Al igual que todos los cereales, por su gran aporte de fibra, el trigo sarraceno
está recomendado en caso de estreñimiento y para mantener en buen estado la flora
intestinal.
Obesidad: Además, su tipo de fibra particular, está recomendada para saciar en caso de
obesidad.
Colesterol: También por este tipo de grasa insaturada, el trigo sarraceno ayuda a regular
los niveles de colesterol y triglicéridos.
Diabetes: El trigo sarraceno es uno de los cereales más recomendados para controlar la
diabetes y regular los niveles de azúcar en sangre.
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Estado de ánimo: Gracias a su riqueza en carbohidratos, vitaminas del grupo B, magnesio
y lisina, este cereal está recomendado en caso de depresión, ansiedad o cansancio
generalizado.
Alimento yang: El trigo sarraceno está considerado en la cocina macrobiótica como el
cereal más yang (calor, fuerza, movimiento), lo que lo hace ideal en caso de trastornos ying
(delgadez, cansancio, frío, etc).
fig.17 Beneficios del Trigo
UNIDAD 9 LOS CEREALES
Los cereales, cuyo nombre deriva de “Ceres” diosa griega de la alimentación, constituyen un
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conjunto de plantas, ya que son el alimento que contribuye con el aporte energético como
con los numerosos nutrientes para el organismo; por eso los cereales han sido, son y
seguirán siendo el principal sustento del hombre
Cada especie de granos posee su propia estructura y propiedades fisicoquímicas.
Los cereales son lo granos más conocidos y básicos para la alimentación; pertenecen a la
familia de las gramíneas. Su fruto es una cariópside constituido por el pericarpio y la semilla,
entre las especies más conocidas están: el maíz, el arroz, el trigo, la cebada, el sorgo, la
avena y el centeno.
El grano de cereal o cariópside consta de tres grandes partes, cuya proporción varia, según
la especie:
Pericarpio 7 a 10%.
Endospermo 80 a 85%.
Germen 3 a 8%.
Valor nutritivo de los cereales.
Los cereales son ricos en carbohidratos tanto de absorción rápida (tras la ingestión pasan a
la sangre en poco tiempo) como de absorción lenta (fibra). El contenido de la fibra varía
según el proceso industrial de preparación. El contenido proteico de los cereales es muy
variable, entre un 6 y un 16% del peso, dependiendo del tipo de cereal y del procesamiento
industrial.
La composición en aminoácidos de las proteínas de los cereales depende de la especie y
variedad; en general son pobres en aminoácidos esenciales, por lo que se las cataloga de
proteínas de moderada calidad biológica. El contenido en grasas de los cereales naturales es
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muy bajo; algo más en el caso del maíz cuyo contenido en grasa es del 4%
aproximadamente y por ello se utiliza para obtener aceite.
Fig. 18 granos y su aportación.
Los granos constituyen parte fundamental de la alimentación humana, nos provee de
sustancias indispensables para nuestra vida como son los carbohidratos, las grasas
las vitaminas y los minerales.
La cariópside madura de los cereales está compuesta de carbohidratos, compuestos
nitrogenados, lípidos y sales minerales. Las diferentes partes de los granos tienen
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composición química y bioquímica diferente. El pericarpio es rico en minerales y
carbohidratos.
Estos granos son clasificados como alimentos alminodosos puesto que todos ellos contienen
más del 60% de almidón, totalmente digestibles en el sistema humano. Los polímeros de
almidón, conformados por unidades de glucosa, hacen que los cereales se consideren como
los principales aportadores de calorías o energía.
Tabla.2- Composición Química de los Cereales
Cereal Humedad
(%)
Proteína
(%)
CHOS
(%)
Lípidos
(%)
Fibra (%) Cenizas
(%)
Trigo 12.5 12.0 68.0 1.8 2.2 1.7
Maíz 13.0 9.9 69.2 4.4 2.2 1.3
Cabada 14.5 10.0 66.5 1.5 4.5 2.6
Arroz 11.4 8.3 64.7 1.8 8.8 5.0
Avena 13.5 10.3 58.2 4.8 10.3 3.1
Centeno 10.0 12.4 71.1 1.3 2.3 2.0
Sorgo 11.0 11.0 73.3 3.3 1.7 1.7
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UNIDAD 7 HARINAS INTEGRALES
La harina integral es el producto resultante de la molturación del grano de trigo entero, sin
separación de ninguna parte de él.
A diferencia de la harina blanca o refinada, la harina integral conserva la cubierta exterior del
grano de trigo (o salvado) y el germen de trigo, componentes que contienen una gran
cantidad de fibra, ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas del complejo B y hierro. La
harina blanca, por el contrario, se obtiene únicamente por molturación del endospermo, parte
interna del grano de trigo formada en su mayoría por almidón y algo de proteínas.Esta
diferencia en su elaboración hace que la harina blanca y la integral, así como los productos
derivados de ellas, sean distintas a nivel nutricional. Al conservar el salvado y el germen de
trigo, la harina integral destaca por lo siguiente:
Posee una cantidad de fibra 3 veces superior a la harina blanca: la harina integral
contiene 9 gramos de fibra/100 gramos de harina frente a la harina blanca que solo contiene
3.5g de fibra/100g.
Alto contenido en vitaminas y minerales: Vitaminas del complejo B, esenciales para el
metabolismo de hidratos de carbono y grasas; Vitamina E, un activo antioxidante; Hierro,
Potasio, Magnesio y Zinc.
Contiene una mayor cantidad de ácidos grasos esenciales.
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Todas estas características le confieren a la harina integral y a los productos elaborados a
partir de ella, un valor nutricional superior al de la harina blanca.
La harina integral destaca por lo siguiente:
Posee una cantidad de fibra 3 veces superior a la harina blanca: la harina integral
contiene 9 gramos de fibra/100 gramos de harina frente a la harina blanca que solo contiene
3.5g de fibra/100g.
Contiene una mayor cantidad de ácidos grasos esenciales.
Todas estas características le confieren a la harina integral y a los productos elaborados a
partir de ella, un valor nutricional superior al de la harina blanca.
La harina integral es obtenida al moler el grano de trigo entero y para obtenerla
básicamente se tritura el grano entero del trigo y formar una harina.
Los granos integrales contienen semillas de granos enteros y son mucho más saludables.
Entre ello se incluyen la harina de trigo integral, el trigo integral (trigo triturado), harina de
avena, harina de maíz integral y arroz integral. Por ello es recomendable consumir alimentos
que tengan las palabras como “grano integral o trigo entero” en el empaque
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Información nutricional
Harina de trigo, integral
Cantidad por 100 gramos100
gramos
Calorías 340
Fig. 19 harina de trigo
UNIDAD 8 LEGUMBRES
Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la
semilla seca. Los frijoles secos, lentejas y guisantes son los tipos de legumbres más
comúnmente conocidos y consumidos.
Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes
muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor
cantidad de proteínas dentro de este reino.
Junto con los cereales, podemos decir que las legumbres son el otro pilar que permite
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alimentar a la población mundial.
Al grupo de las legumbres pertenecen:
la alfalfa,
alubias o porotos,
guisantes o arvejas,
judías verdes ,
frijoles,
lentejas,
garbanzos,
habas,
soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
cacahuetes
Fig. 20 Legumbres
La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70
gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr.
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Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteínas o de
calorías.
Fig. 21 Tipos de Legumbres
¿Cuál es el aporte nutricional de las legumbres?
Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente
calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los
alimentos de origen animal.
Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el
almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de
60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10%
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corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y
esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.
Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por
ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo
valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para
convertirlas en proteínas de mejor calidad.
Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente
entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18%
de grasa.
Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterolsanguíneo.
Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble
como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a
25 % es fibra. Las legumbres, junto co los cereales, son la mayor fuente de fibra de
una dieta.
La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a
combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.
Legumbre
Racion
(gramos)
calorías proteínas grasas almidón
hierro
(mg)
garbanzos secos 60 210 12 3 35 3.6
alubias secas 60 195 12 1 34 4
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lentejas secas 60 195 14 1 34 4.8
habas hervidas 200 215 14 2 35 2
soja seca 60 210 21 10 12 6
Cacahuetes 60 342 14 30 6 2.5
Tabla 3 Nutrientes de mayor importancia en las legumbres
Fig, 22 Semillas
UNIDAD 9 SEMILLAS
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La semilla, simiente o pepita es cada uno de los cuerpos que forman parte del fruto que da
origen a una nueva planta; es la estructura mediante la cual realizan la propagación de las
plantas que por ello se llaman espermatofitas (plantas con semilla)
La semilla se produce por la maduración de un óvulo de una gimnosperma o de una
angiosperma. Una semilla contiene un embrión del que puede desarrollarse una nueva planta
bajo condiciones apropiadas. También contiene una fuente de alimento almacenado y está
envuelta en una cubierta protectora.
Fig. 23 Formacion De La Semilla
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Las semillas aportan un sinfín de beneficios a aquel que las consume, por ejemplo, brindan
nutrientes, vitaminas y minerales que no se encuentran fácilmente, ayudan a bajar el
colesterol y las grasas, aportan fibra que permite una buena digestión y asimilación de otros
nutrientes, permiten absorber mejor ácidos grasos necesarios y saludables, sirven como
antioxidantes y algunas de ellas también han sido relacionadas con estudios destinados a
prevenir algunas formas de cáncer muy comunes hoy en día y directamente involucrados con
las formas de alimentación poco saludable que se llevan en las sociedades modernas. Las
semillas son fáciles de consumir y la variedad disponible permite lograr una interesante
riqueza en sabores, texturas y aromas que hacen que cualquier alimento pueda ser además
de más saludable, también más rico y único.
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Cómo incorporar semillas a nuestros platos
Pareciera que las semillas siempre fueron destinadas a formar parte de panes u otro tipo de
panificados, sin embargo, hay variadas formas de incorporar semillas a nuestros platos para
aprovechar sus variadas propiedades, por ejemplo:
Como parte de una ensalada, por ejemplo: ensalada de salmón y pera, ensalada de judías
verdes, entre otras.
Como cubierta de una carne como se ha hecho en esta receta de solomillo en costra de
pimienta y mostaza o de rolls como en el caso de los uramaki de pepino y salmón con
semillas de cebolla.
Como parte de un aderezo, por ejemplo, con semillas de mostaza o con semillas de sésamo
podemos elaborar tahina que se puede emplear para untar los panes de un sándwich.
Como snack saludable para comer entre horas podemos tostar y saborizar la semilla de
calabaza o las pipas de girasol. Por ejemplo: pipas de calabaza especiadas.
Podemos adicionar semillas varias a un relleno, por ejemplo, a un relleno de pasta, de
tarta o de una carne, para dar una textura diferente.
Las semillas de amapola se pueden usar para dar color a los pasteles dulces y queda
muy agradable, por ejemplo: brownie blanco con semillas de amapola o muffin de canela
y aceite de oliva.
UNIDAD 10 LEVADURA DE CERVEZA Y GERMEN DE TRIGO
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LEVADURA DE CERVEZA
La levadura de cerveza es un hongo unicelular que se utiliza, entre otras cosas, para la
fabricación de cerveza, pan y vino. También se emplea en forma de suplementos dietéticos,
aunque en este último caso se seca a altas temperaturas para que no haya posibilidad
fermentación.
Fig. 23 levadura de cerveza
La levadura de cerveza tiene un gran contenido de proteínas, mucho más que algunos
vegetales como la soja o incluso más que la carne animal, aunque no hemos de olvidar que
la carne y el pescado son los alimentos cuyas proteínas tienen mayor valor biológico, lo que
quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades precisas para
que nuestro organismo desarrolle sus propias proteínas (enzimas, hormonas, etc). No
obstante, cuando se sigue una dieta vegetariana, es importante saber qué alimentos son
ricos en proteínas con determinados aminoácidos para complementarlos con aquellos que
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