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MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO LUNES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est.
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2.
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO LUNES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est.
+ 15´C.C.M. (150-160 px´) +2 Ser/15 Rep/ 2´Abdominales + 15´ C.C.M. (150-160 px´) + 5 ´Est. Volumen: 40 min. 2(15 rep)/2 min abdom Intensidad: 155 px´ MARTES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est + 35´C.C.L.(140-150 px´) + 3 Ser/8 Rep/2’ sentadillas + 5´Est. Volumen: 45 min. 3(8 rep)/2 min sentad Intensidad: 145 px´ MIERCOLES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est + 20´C.C.M (150-160 px´) + 2 Ser/10 Rep/ 2´ flexiones + 20´ C.C.M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 50 min 2(10 rep)/2 min flexion Intensidad: 155 px´ JUEVES DESCANSO Volumen: DESCANSO Intensidad: DESCANSO VIERNES Cualidad: Res. Aeróbica. Fuerza 5´Est + 45´C.C.L (140-150 px´) + 5’Est Volumen:55 min Intensidad: 145 px’ SABADO Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est + 1h 40´ Bicicleta M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 1h 50´ Intensidad: 155 px´ DOMINGO Descanso Volumen: Descanso Intensidad: Descanso CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 5 horas INTENSIDAD MEDIA: 151 pulsaciones por minuto. DEL 1 AL 6 DE FEBRERO DE 2016
3.
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO LUNES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est.
+ 20´C.C.M. (150-160 px´) +3 Ser/10 Rep/ 2´Abdominales + 15´ C.C.M. (150-160 px´) + 5 ´Est. Volumen: 45 min. 3(10 rep)/2 min abdom Intensidad: 155 px´ MARTES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est + 25´C.C.M.(150-160 px´) + 3 Ser/8 Rep/2’ sentadillas + 10’ C.C.L (140-150 px’) + 5´Est. Volumen: 45 min. 3(8 rep)/2 min sentad Intensidad: 150 px´ MIERCOLES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est + 20´C.C.M (150-160 px´) + 2 Ser/12 Rep/ 2´ flexiones + 20´ C.C.M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 50 min 2(12 rep)/2 min flexion Intensidad: 155 px´ JUEVES DESCANSO Volumen: DESCANSO Intensidad: DESCANSO VIERNES Cualidad: Res. Aeróbica. Fuerza 5´Est + 50´C.C.L (140-150 px´) + 5’Est Volumen: 1h Intensidad: 145 px’ SABADO Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est + 1h 50´ Bicicleta M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 2h Intensidad: 155 px´ DOMINGO Descanso Volumen: Descanso Intensidad: Descanso CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 5 horas 20 min INTENSIDAD MEDIA: 152 pulsaciones por minuto. DEL 7 AL 13 DE FEBRERO DE 2016
4.
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO LUNES Cualidad: Res.
Aeróbica. 5´Est + 1h 10´ Bicicleta M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 1h 20min Intensidad: 155 px MARTES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est + 25´C.C.M.(150-160 px´) + 3 Ser/8 Rep/2’ sentadillas + 10’ C.C.L (140-150 px’) + 5´Est. Volumen: 45 min. 3(8 rep)/2 min sentad Intensidad: 150 px´ MIERCOLES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est + 20´C.C.M (150-160 px´) + 2 Ser/12 Rep/ 2´ flexiones + 20´ C.C.M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 50 min 2(12 rep)/2 min flexion Intensidad: 155 px´ JUEVES 5´Est + 50´C.C.L (140-150 px´) + 5’Est Volumen: 1h Intensidad: 140 px’ VIERNES Cualidad: Res. Aeróbica. Fuerza DESCANSO Volumen: Descanso Intensidad: Descanso SABADO Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est. + 20´C.C.M. (150-160 px´) +3 Ser/10 Rep/ 2´Abdominales + 15´ C.C.M. (150-160 px´) + 5 ´Est ´Volumen: 45 min. 3(10 rep)/2 min abdom Intensidad: 150 px´ DOMINGO Descanso Volumen: Descanso Intensidad: Descanso CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 4 horas 40 min INTENSIDAD MEDIA: 150 pulsaciones por minuto. . DEL 14 AL 20 DE FEBRERO DE 2016
5.
MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO LUNES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est.
+ 15´C.C.M. (150-160 px´) +2 Ser/15 Rep/ 2´Abdominales + 15´ C.C.M. (150-160 px´) + 5 ´Est. Volumen: 40 min. 2(15 rep)/2 min abdom Intensidad: 155 px´ MARTES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est + 35´C.C.L.(140-150 px´) + 3 Ser/8 Rep/2’ sentadillas + 5´Est. Volumen: 45 min. 3(8 rep)/2 min sentad Intensidad: 145 px´ MIERCOLES Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est + 20´C.C.M (150-160 px´) + 2 Ser/10 Rep/ 2´ flexiones + 20´ C.C.M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 50 min 2(10 rep)/2 min flexion Intensidad: 155 px´ JUEVES DESCANSO Volumen: DESCANSO Intensidad: DESCANSO VIERNES Cualidad: Res. Aeróbica. Fuerza 5´Est + 40´C.C.M (150-160 px´) + 5’Est Volumen:50 min Intensidad: 155 px’ SABADO Cualidad: Res. Aeróbica. 5´Est + 1h 40´ Bicicleta M (150-160 px´) + 5´Est Volumen: 1h 50´ Intensidad: 155 px´ DOMINGO Descanso Volumen: Descanso Intensidad: Descanso CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 4 horas 55 min INTENSIDAD MEDIA: 154 pulsaciones por minuto. DEL 21 AL 26 DE FEBRERO DE 2016
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