Planificación

1. PLANIFICACIÓN
DE MI
ENTRENAMIENTO
FÍSICO
NOMBRE Y APELLIDOS: Eva Montoya Jaime
CURSO Y GRUPO: 1º N
Nº DE LISTA: 8
NOTA FINAL

2. MICROCICLODEENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10’Est+ 20’CCL (140-150px) + 3’Est. pierna + 10’ CCM (150-160px) + 2
series Abd. Inferiores (20rep) +2 series Abd. oblicuos (20rep) + 2 series
de plancha (30’’) +10’Est
Volumen:30’
Intensidad: 150px
MARTES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10’Est + 15’CCL (130-140px) + 10’ CCR (160-170px) + 15’ 2 series de
Abd. superiores (20 rep) y 2 series de plancha lateral (1’) + 10’ Est.
Volumen:25’
Intensidad: 150px
MIERCOLES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10’ Est +10’ CCM (140-150) + 20’ CCR (160-170px) +20 Rep. de
lumbares inferiores + 2 series de Abd. inferiores (20 rep) + 10’Est
(especialmente pierna y brazos).
Volumen:30’
Intensidad: 155 px
JUEVES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10’Est + 20’ CCM (150-160px) + 2 series de bíceps (15 rep) + 2 series de
tríceps (15 rep) + 10’CCR (160-170px) + 2 series de plancha (30‘’) + 10’
Est (especialmente pierna)
Volumen:30’
Intensidad: 160 px
VIERNES
Descanso
Volumen:Descanso.
Intensidad: Descanso.
SABADO
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10’ Est + 20’ CCM (150-160px)+5’ Saltara la comba(150-160px)+2
series de hombro(15 rep) y 2 series fondosde pecho(10 rep )+ 10’Est
(especialmente brazos)
Volumen:25’
Intensidad: 155px
DOMINGO
Cualidad:
Res. Aeróbica
10’Est+ 1hruta en bici entre (140-150px)y (150-160px)+ 2 series
planchalateral (1’) + 10’Est(pierna)
Volumen:1h
Intensidad: 150px
CARGA DE ENTRENAMIENTOSEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 3h 10’
INTENSIDAD MEDIA: 155 pulsaciones por m inuto
DEL 18 AL 24 DE ENERO DE 2016

3. MICROCICLODEENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10’Est + 10’CCM (150-160px) + 6’ Farlek : 3 repeticiones 1’CCR (160-
170px) 1’CCL (140-150px) + 3 series de plancha (1’) + 10’ Est
Volumen:35’
Intensidad: 155px
MARTES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10’Est+ 10’ CCR (160-170px)+ 4 series de Abd. superiorese inferiores
(20rep) + 2 series fondosde pecho (10rep)+ 15’ CCM (150-160px)+ 10’
Est
Volumen:25’
Intensidad: 160px
MIERCOLES Descanso
Volumen:descanso
Intensidad: descanso
JUEVES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10’ Est + 10´CCM (150-160 px´)+ 10´de Farlek:1’ CCM (150-160 px´)- 1’
CCR (160-170 px´) + 5´Est. + 10´CCL (140-150 px´) + 1’ plancha lateral
Volumen:30’
Intensidad: 155px
VIERNES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
Fuerza
10’ Est + 15´C.C.M. (150-160 px´) + 5´Est. + 2 Ser. / 20 Rep. de
Abdominales inferiores R: 3 min.; r: 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de
Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min. + 15´C.C.M. (150-160 px´) +
10’Est.
Volumen:35’
Intensidad: 155px
SABADO
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10 min. de Est. de piernasy tronco+ 20 min. de Farlek (4 min. (170-175
px) - 6 min. (140-145 px) + 5 min. de Est. de pierna + 20 min. de CCL
(140-150 px´) + 10’Est.
Volumen:40’
Intensidad: 160px
DOMINGO:
Cualidad:
Res aeróbica
10 min. de Est + 30 min. de bicicleta estática (160-170 px)+2 series Abd.
oblicuos (20rep) + 2 series de plancha (30’’) +10’Est
Volumen:30’
Intensidad: 165 px
CARGA DE ENTRENAMIENTOSEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 3h 15’
INTENSIDAD MEDIA: 155 pulsacionespor minuto
DEL 25 AL 31 DE ENERO DE 2016

4. MICROCICLODEENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
5’Est + 20’ Farlek (30’’a 180 px -30’’a 140 px) + 10’ 5 series de
sentadillas (10 rep) + 10’ CCL (140-150px) + 10’ Est (principalmente
pierna)
Volumen:40´
Intensidad: 165px
MARTES
Descanso
Volumen:descanso
Intensidad: descanso
MIERCOLES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
5’Est+ 45’ clase de spinning(170-180px)+ 10’ Est Volumen:45`
Intensidad: 175px
JUEVES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10’Est+ 30’ Farlek (4’ a 170-175px – 6’a 140-145px) +5’ Est de pierna +
10’ 3 series de flexiones (7 rep) y 3 series de hombro con barra
alternando ritmo (15 rep) + 5’ Est
Volumen:40’
Intensidad: 160px
VIERNES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
Fuerza
5’ Est + 35’ CCR (160-170px) + 15’ 4 series de abdominales inferiores,
oblicuos y lumbares (10 rep)
Volumen:50’
Intensidad: 165px
SABADO
Cualidad:
Res. Aeróbica.
5’ Est + 10’ 2 km de Farlek a 1’30’’ 400 my 3’20’’ 600 m(3’
recuperación entre cada periodo) + 10’ trabajode glúteo y aductor+
10’ 3 series de fondosde pecho y bíceps (10 rep alternandoritmo) + 10
Est
Volumen:30’
Intensidad: 170px
DOMINGO Descanso
Volumen:descanso
Intensidad: descanso
CARGA DE ENTRENAMIENTOSEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 3h 25’
INTENSIDAD MEDIA: 167 pulsaciones por minuto
DEL 1 AL 7 DE FEBRERO DE 2016

5. MICROCICLODEENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
Descanso
Volumen:descanso
Intensidad: descanso
MARTES
Cualidad:
Res. Aeróbica
5’ Est + 5’ CCM (150-160px)+ 15’ 1 serie de 6 rep de 150ma 140px(fci)
170px(fcf) + 15’ 5 series Abd. superioresy oblicuos(20rep)conpiernas
a 90◦ + 10’ Est
Volumen:35’
Intensidad: 165px
MIERCOLES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
5’Est+ 30’CCR(160-170px)+ 10’ 3 series de hombro(15 rep) 2 series
de flexiones (10 rep) + 5’Est
Volumen:40`
Intensidad: 165px
JUEVES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10’ Est + 15’ 1 serie de 2rep 1000m (máx velocidad) + 5’ CCL (140-
150px) + 5’ 3 series de sentadillas + 10’ 5 series de plancha lateral (1’) +
5’Est
Volumen:35’
Intensidad: 165px
VIERNES
Descanso
Volumen:descanso
Intensidad: descanso
SABADO
Cualidad:
Res. Aeróbica.
5’ Est + 10’ 2 km de Farlek a 1’20’’ 400 my 3’20’’ 600 m(2’
recuperación entre cada periodo) + 5’ CCM (150-160px)+15’ 3 series
de isquio (12 rep), 3 series de glúteo (20 rep) y 3 series de pesomuerto
(10 rep) + 10’ Est
Volumen:30’
Intensidad: 170px
DOMINGO
Cualidad:
Res. Aeróbica
5’ Est + 1h10’’ rutaen bici concambios de ritmo (140-150px)y (150-
160px)+ 10’ Est
Volumen:1h 10’
Intensidad: 150px
CARGA DE ENTRENAMIENTOSEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 4h 10’
INTENSIDAD MEDIA: 165 pulsacionespor minuto
DEL 8 AL 14 DE FEBRERO DE 2016

6. MICROCICLODEENTRENAMIENTO
LUNES
Cualidad:
10’ Est + 10’ CCL (140-150px) + 10’ 3 series fondos de pecho (10rep) 3
series bíceps (10rep) + 5’ 3 series de Abd inferiores y oblicuos (15 rep) +
5’Est
Volumen:25’
Intensidad: 145px
MARTES Descanso
Volumen:descanso
Intensidad: descanso
MIERCOLES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10’ Est+ 15’ CCL (140-150px)+ 10’ 3 series de Abd superiores(20rep)y 3
series de plancha(1’) + 5’ Est
Volumen:25`
Intensidad: 145px
JUEVES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
5’Est+ 10’ CCL (120-130px) + 15’ 4 series de glúteo (10 rep), 3 series de
peso muerto (15 rep) + 10’Est
Volumen:25’
Intensidad: 125px
VIERNES
Descanso
Volumen:descanso
Intensidad:
SABADO
Cualidad:
Res. Aeróbica.
5’ Est + 1hde natación(130-140px)+10’ Est (principalmente brazo y
pierna)
Volumen:1h
Intensidad: 135px
DOMINGO
Cualidad:
Res. Aeróbica
5’Est+ 10’ CCL (120-130px)+15’ Est de pierna, tronco, y brazo Volumen:25’
Intensidad: 135px
CARGA DE ENTRENAMIENTOSEMANAL
VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 3h 20’
INTENSIDAD MEDIA: 135 pulsacionespor minuto
DEL 15 AL 21 DE FEBRERO DE 2016