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DEL
CORREDOR
6 E N T R E N A M I E N T O S P A R A
D E S B L O Q U E A R T U V E L O C I D A D
EL
MANUAL
Por partida doble

Bienvenid@! Estas dando el primer paso para ver una diferencia en
tu rendimiento deportivo.
Lo mas importante es que sepas que no importa si tienes en mente
competir para un maratón o para un 5k, o simplemente correr para
mantenerte sano y activo, estos entrenamientos que verás a
continuación están basados en la metodología de entrenamiento
polarizado por lo que te ayudarán sin importar la distancia para la
que te estes preparando.
Lo único que debes de tener en cuenta es que solo debes de realizar 1
entrenamiento de estos a la semana. Basándonos en esta
metodología, cada entrenamiento de los que veremos a continuación
corresponden a un entrenamiento clave que nosotras recomendamos
incluyas en tu plan de entrenamiento.
Los demás días puedes concentrarte en hacer carreras suaves,
carreras largas y entrenamientos de no tan alta intensidad.
Estamos seguras que encontrarás valor en las siguientes paginas y
por favor si es así no olvides escrbirnos a
hola@porpartidadoble.com.mx, nada nos emociona más que verte
cumplir tus objetivos.
Antes de comenzar...

Terminología
EP = Esfuerzo Percibido
Ritmo de 10k
Ritmo de 5k
Ritmo de 3k
Ritmo tempo
Tabla de zonas y ritmos en la
siguiente pagina
Este se maneja en una escala de 1 a 10. Siendo 1 muy suave o despacio y 10 tu
máximo esfuerzo
Este es un ritmo que puedes mantener durante aproximadamente 1 hora.
En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se debe sentir como un 6-7 de 10.
Este es un ritmo que puedes mantener durante aproximadamente 30 minutos.
Es mas rápido que el ritmo de 10k. En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se
debe sentir como un 8-9 de 10. En Zonas es una Zona 4.
Este es un ritmo de velocidad. Debes de sentir que tus piernas se mueven
bastante rápido. En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se debe sentir como 9 de
10. En zonas es una zona 4-5
Este ritmo debe sentirse incomodo. El ritmo tempo es un trote donde debes sentir
que sales de tu zona de comfort. En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se debe
sentir como un 7 de 10. En zonas se encuentra en la Zona 3 de nuestro
entrenamiento

Terminología
Tabla de Zonas utilizadas y esfuerzo percibido
ZONA 1
ZONA 2
ZONA 3
ZONA 4
ZONA 5
1-2 de 10
4-5 de 10
7-8 de 10
TROTE SUAVE
CALENTAMIENTO
AFLOJE
TRABAJO INTERVALOS
ZONA DE COMPETENCIA
RITMO TEMPO/AEROBICO ALTO
ZONAS
ESCALA DE
ESFUERZO
PERCIBIDO (EP)
USADO
8 de 10
9 de 10
TRABAJO AEROBICO
DISTANCIAS LARGAS
INTERVALOS ALTA INTENSIDAD
RITMO DE COMPETENCIA
INTERVALOS ALTA INTENSIDAD
RITMO DE COMPETENCIA

1600 m. a ritmo de 10k, seguido de 20 segundos de descanso,
seguido de 2km a ritmo tempo, y 30 segundos de trote suave
400 m. al mejor ritmo posible.
Calentamiento
Serie Principal
Michigan
10 minutos en trote suave
Haremos las series en el siguiente orden:
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido en cada ritmo.
Nota
Descanso 2-3 minutos caminando o estático
Descanso 2-3 minutos caminando o estático
Descanso 2 minutos caminando o estático

900 mililitros de agua natural
2-3 limones o naranja
1 cucharadita de sal- 6 gramos
media cucharadita de
bicarbonato- 3 gramos
Miel de abeja al gusto- 30 gramos
Bebida Deportiva Casera
mezcla el agua con el jugo de los
limones o la fruta cítrica de tu
elección, y le agregaremos una
cucharadita de sal, la media
cucharadita de bicarbonato y le
pondremos la miel al gusto.

Calentamiento
Serie Principal
FARTLEK DE AGUA
HIRVIENDO
Este entrenamiento consiste en 3-8 repeticiones x 3 minutos a tu
ritmo de 10k (EP=7-8/10)
Carrera rápida (ritmo 10k) durante 3 minutos y carrera suave
durante 3 minutos en la Zona 2 o trote de recuperación. (EP=2-/10)
La recuperación va a disminuir 30 segundos cada vez hasta que
llegues a recuperación de 1 minuto solamente
La recuperación puede modificarse de 2 maneras. Una es "ebullición lenta" y la otra es
"ebullición rápida". El hervor rápido consiste en reducir la recuperación en 30
segundos cada repetición. (3 min rapido, 3 min recuperación, 3 min rapido 2:30
recuperación).
La opción de ebullición lenta es hacer de este un entrenamiento básico semanal y
disminuir la recuperación en 30 segundos cada semana y mantener los esfuerzos de
3:00 cada semana.
Nota

Tips Pre
Competencia
Busca en la página
de Inscripción. Si
sabes que hay
subidas podrás
Incluirlas en tu
entrenamiento
Conoce la ruta Cuidado con las
curvas
Ten una
checklist
Cuida el
descanso
Toma las curvas de
la forma más recta
posible
No pruebes nada
nuevo el día de la
competencia
Conserva tu energía
para el día de la
carrera, procura
dormir por lo menos
7 horas.
Ten en cuenta todo
lo necesario para el
día de la carrera.
Nutrición e
Hidratación

Calentamiento
Serie Principal
Tempo Sandwich
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada
ritmo.
Descanso entre cada uno: 1:00-1:30 minutos
Descanso entre cada uno: 1:00-1:30 minutos
Descanso: 2-3 minutos
4 x 400 metros al mejor ritmo posible
5 km a ritmo tempo
4 x 400 metros al mejor ritmo posible
Nota

COMO RESPIRAR AL
CORRER
Durante muchos años nos han
enseñado que la correcta
respiración es inhalando por la
nariz y exhalando por la boca.
Este tipo de respiración funciona
muy bien para un trote muy suave o
para una actividad física muy leve o
moderada.
Detrás de la respiración “tradicional” que es
respirar por la nariz hay una función de las
fosas nasales que actúan de filtro,
calientan y humectan el aire para que
cuando lleguen a los pulmones sea de una
manera menos brusca.Este tipo de
respiración es correcta y es eficiente al
correr. Sin embargo muchas veces pasa que a
mayor nivel de esfuerzo o velocidad
empezamos a sentir que nuestra respiración
ya no es suficiente y en cierto modo nos
falta el aire.
Al momento de respirar por la nariz y la
boca la cantidad de oxígeno será mayor
ayudándote cuando la demanda de oxígeno
sea más grande y el respirar solamente
por la nariz no sea suficiente. Así que lo
mejor sería inspirar por nariz y boca y
expirar por nariz y boca.Es importante
hacer un esfuerzo para que tu respiración
lleve un ritmo y sea lo más relajada
posible.
Algunos de los ritmos de respiración recomendados son los siguientes:
Ritmo 3:3= Inspiro a lo largo de 3 pasos y expiro a lo largo de 3 pasos
Ritmo 2:2= Inspiro a lo largo de 2 pasos y expiro a lo largo de 2 pasos
3:2= Inspiro a lo largo de 3 pasos y expiro a lo largo de 2 pasos
2:1= Inspiro a lo largo de 2 pasos y expiro a lo largo de 1 paso
Algo que se vuelve muy útil en esos
casos donde la exigencia por aire es
mayor y empiezas a sentir que tu
respiración es más agitada (y en el
mayor de los casos no suficiente el
respirar solamente por la nariz,) es el
empezar a respirar por la nariz y por la
boca (al mismo tiempo).

Calentamiento
Serie Principal
Los 4 fantásticos
ritmo.
El descanso puede ser caminando o estático.
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 2 minutos
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 1:45 minutos
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 1:00 minuto
4 minutos a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 45 segundos
Nota

4
3
2
1
Es necesario correr largas
distancias para obtener
beneficios
verdad
verdad
Correr es perjudicial
para las articulaciones.
Correr ayuda a foralecer las
ariculaciones y mejorar la salud
articular a largo plazo
verdad
No hay difrencia en cuanto a
efectividad entre correr en el
interior o al aire libre.
No es necesario seguir una dieta
rigurosa para correr, pero es util
mantener una dieta equilibrada
verdad
Es posible obtener resultados
significativos con sesiones de
entrenamiento cortas u de alta
intensidad.
Correr en el interior es menos
efectivo que correr al aire libre
mito
Correr requiere una dieta
rigurosa
mito
mito
4 mitos
mito
el running
sobre

Calentamiento
Serie Principal
La Piramide
Haremos la siguiente piramide::
ritmo.
El descanso puede ser caminando.
1 minuto a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos
1 minuto a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos
Descanso 2 minutos y repetimos piramide 3 veces
Nota

Tips para no
lesionarte
Calentamiento
Ejercicios de fuerza
Cuida la intensidad
Ejercicios de movilidad
Trabajos propioceptivos
A traves de un buen
calentamiento le estamos
haciendo el pedido a nuestro
cerebro de que vamos a necesitar
más oxígeno y a través de un
buen calentamiento nuestros
músculos van a ir recibiendo más
oxígeno y esa sensación
desagradable de falta de aire y
dolor muscular va a desaparecer
porque este déficit o falta de
oxígeno va a desaparecer.
Los ejercicios de movilidad están
diseñados para mejorar la amplitud
de movimiento de una articulación,
permitiéndole moverse sin rigidez ni
dolor. También mejoran la
flexibilidad de los músculos y
tendones que rodean la articulación.
Los ejercicios de estiramiento y
fortalecimiento se centran en el
compromiso o el alargamiento de los
músculos. La movilidad básicamente
abre, alinea y centra nuestro cuerpo.
El entrenamiento de fuerza
tiene grandes beneficios para
los corredores. Para empezar,
unos músculos de las piernas
más fuertes pueden
proporcionar más potencia al
correr, mientras que el
fortalecimiento de los tendones
y ligamentos puede hacerte
menos propenso a las lesiones.
Las sesiones intensas que
generalmente consisten en sesiones
de intervalos procura hacerlas
solamente 1 vez por semana, eso sí
asegúrate de que ese día sí estés
trabajando en una zona 4-5 es decir
lo más rápido que puedas. Sin
embargo los demás días te
beneficiará más trabajando en tus
zonas bajas como la zona 1 y 2.
Incluye trabajos
propioceptivos o de
propiocepción en tu rutina
semanal de entrenamientos. La
propiocepción es la capacidad
que tiene nuestro cerebro de
saber la posición exacta de
todas las partes de nuestro
cuerpo en cada momento.

Calentamiento
Serie Principal
Escalera eléctrica
Haremos la siguiente piramide::
ritmo.
La bajada puede ser trotando suave, si sientes que te falta
recuperación puedes caminar. La idea es que al llegar al
punto de inicio vuelvas a subir enseguida.
200 m en subida EP 8/10 - 200 m de bajada EP 2/10
Descanso 2-3 minutos y repetimos la serie completa
Nota

LOS 5 MARATONES QUE
TIENES QUE CORRER EN
TU VIDA
Paris Marathon
1.
Fecha: 2 de Abril de 2023
Lugar: Paris, Francia
Berlin Marathon
Fecha: 24 de Septiembre de 2023
Lugar: Berlín, Alemania
London Marathon
Fecha: Abril 23,2023
Lugar: Londres, Inglaterra
Boston Marathon
Fecha: 17 de Abril de 2023
Lugar: Boston, Massachusetts
Big Sur International Marathon
Fecha: Abril 30 de 2023
Lugar: Monterey, California

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