Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 sesiones para mejorar la resistencia a través de la carrera continua. Cada sesión incluye calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Se propone incrementar progresivamente la intensidad de la carrera en cada sesión a través de variaciones en el ritmo, saltos y cambios de dirección. Se realizan pre y post-tests de Harvard para medir la condición física. Los resultados muestran una ligera mejoría tras 3 sesiones, concluyendo que se neces

1. PLAN DE
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Julia Contreras Quesada
1º Bachillerato C

2. ÍNDICE
1. Descripción de la actividad
2. Duración aproximada de la sesión de entrenamiento. Justificación
3. Test del Escalón de Harvad. Explicación y datos.
4. Modelo general de calentamiento específico detallado a realizar en cada sesión.
5. Modelo general de la vuelta a la calma detallada a realizar en cada sesión.
6. Propuesta de 6 sesiones de entrenamiento.
7. Modificaciones presentadas en cada sesión
8. Análisis de los resultados obtenidos en el pre-test y el post-test. Conclusiones.

3. 1. DESCRIPCIÓN DE LAACTIVIDAD
Este plan de entrenamiento está pensado para personas que quieren comenzar a realizar carrera
continua por primera vez. Consta de 6 sesiones.y su objetivo es incrementar progresivamente la
intensidad de la carrera y mejorar los tiempos.
2. DURACIÓN APROXIMADA DE LA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO: JUSTIFICACIÓN
Cada sesión dura 40 minutos y tres fases.
• Fase 1: Calentamiento
• Fase 2: Parte principal
• Fase 3. Vuelta a la calma.
Una sesión de entrenamiento de 40 minutos está pensanda para personas de un nivel físico medio
que quieren comenzar a ponerse en forma, y mejorar en esta actividad.
3.Test del Escalón de Harvad: explicación y datos
obtenidos
Recursos necesarios:
•Banco de gimnasio (45 cm de alto)
•Cronómetro
•Asistente
El test de Harvard es un test que a partir de la rapidez de la recuperación mide nuestra capacidad
aeróbica máxima y el nivel de nuestra condición física global.
Realizar el test es fácil, sencillo y rápido: lo primero que debemos hacer es subir y bajar de un
banco (éste debe estar situado a unos 50 centímetros). Para subir y bajar hay que poner un pie detrás
de otro y antes de subir o bajar siempre deben estar ambos en el suelo o encima del banco.
Durante la recuperación se calcula la frecuencia cardíaca en 3 etapas:
•Período con 1: de 1 min a 1 min 30
•Período 2: de 2 min a 2 min 30
•Período 3: de 3 min a 3 min30
A las que debemos aplicar la siguiente fórmula: Duración prueba en segundos / (2* P1+P2+P3)

4. Para interpretar correctamente los resultados deberemos mirar la siguiente tabla:
•Más de 90: excelente
•De 80 hasta 89: bueno
•De 65 hasta 79: medio
•De 55 hasta 64: débil
•Menos de 55: malo
4. MODELO GENERAL DEL CALENTAMIENTO
ESPECÍFICO DETALLADO A REALIZAR EN CADA
SESIÓN
Es importante realizar un buen calentamiento antes de empezar una práctica física,
Dentro del calentamiento distinguimos dos fases:
• Fase de activación. Suele comenzar con una actividad suave, que permita
empezar a mover el cuerpo y que entremos en calor. Puede ser una
carrera suave o trote. Despertamos nuestro cuerpo, sobre todo aquellas
partes que más vayamos a utilizar según el ejercicio.
• Fase de movilidad múscular. Generalmente estiramientos de piernas,
brazos y tronco,
• Fase de movilidad artícular( hombros, cintura, rodillas y tobillos).
En cada sesión se podrán trabajar distintos ejercicios de calentamiento. Se detallan en cada
sesión.
5. MODELO GENERAL DE LA VUELTA A LA CALMA
DETALLADAA REALIZAR EN CADA SESIÓN
Siempre se habla de la importancia del calentamiento antes de empezar una práctica física, pero al
igual que la adaptación al ejercicio antes, también es importante realizar ejercicios de enfriamiento de
una forma progresiva es decir de más a menos en intensidad y específica según el ejercicio realizado,
esto evitará que existan lesiones sincopes y facilitará la recuperación post esfuerzo.
Mi modelo de vuelta a la calma consistirá básicamente en:
1. Disminuir la intensidad de la actividad realizada. Al correr la idea principal es
disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar, de
este modo la circulación sanguínea se va adaptando al estado de reposo,
2. Realizar estiramientos, para soltar la musculatura usada.
3. Aplicar alguna técnica de relajación con respiración, tumbado boca arriba.

5. 6. PROPUESTA DE 6 SESIONES DE ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA PERSONALIZADAS
Día 1:
➢ Calentamiento (1ª fase)
 5 minutos de trote muy ligero, ritmo muy suave para entrar en calor y empezar a
mover el cuerpo.
 5 minutos de estiramientos de cuello, brazos, tronco y piernas.
• Estiramientos de cuello:
• Inclinación de la cabeza de un lado a otro. Mantener
20 seg. 5 veces en cada dirección.
• Movimiento de flexión anterior y retorno a la posición
vertical de la cabeza.Mantener 20 seg. 5 veces en cada
dirección.
• Estiramiento cuello y hombro
• Lateralizamos la cabeza hacia el hombro izquierdo, mientras la mano
izquierda tira del brazo derecho hacia abajo y ala izquierda por detrás de
la espalda.Aumentamos progresivamente la tensión. 15 seg. a cada lado.
• Esriramientos de hombros.Con el brazo por delante de la cabeza,
la mano toca el hombro contralateral. La mano libre realiza
presión sobre el codo llevando el brazo flexionado hacia atrás.
Mantener 15 seg..Repetir 3 veces con cada brazo.
• Estiramientos de piernas:
• Flexionamos la rodilla al máximo, sujetando el pie con la
mano del lado contrario. Mantener 15 seg..Repetir 3 veces con cada pierna.
• Damos un paso amplio, y flexionamos la rodilla de la pierna
adelantada, hasta tocar con la otra rodilla el suelo.Mantener 15
seg.Repetir 3 veces con cada pierna.

6.  5 minutos de movimiento articular ( hombros, cintura, rodillas y tobillos).
Es importante que los movimientos sean lo más amplios posibles, utilizando todas
las posibilidades (flexión/extensión, aducción/abducción, rotación, circunducción) de
cada articulación.
➢ Parte principal (2ª fase)
 15 minutos de carrera a ritmo bajo. Mi objetivo es subir la intensidad en cada sesión.
➢ Vuelta a la calma (3ª fase): 10 minutos
 Trote y terminar caminando.
 Estiramientos, para soltar la musculatura usada.
 Técnicas de relajación con respiración, tumbado boca arriba.
Día 2:
➢ Calentamiento (1ª fase)
 5 minutos de movimiento articular general( hombros, cintura, rodillas y tobillos)

7.  5 minutos de estiramientos (patadas en el trasero, zancadas y alzamiento de
rodillas ).
 5 minutos de carrera continua suave.
➢ Parte principal (2ª fase)
 15 minutos de carrera a intensidad media-baja.
➢ Vuelta a la calma (3ª fase): 10 minutos
 Trote y terminar caminando.
 Estiramientos, para soltar la musculatura usada.
 Técnicas de relajación con respiración, tumbado boca arriba.
Día 3:
➢ Calentamiento (1ª fase)
 5 minutos de carrera continua suave.
 5 minutos de carrera continua con aceleramientos, cambiando el ritmo, de menos a
más, pero no muy fuerte
 5 minutos estiramientos.

8. ➢ Parte principal (2ª fase)
 15 minutos de carrera a intensidad media.
➢ Vuelta a la calma (3ª fase): 10 minuto.
 Trote y terminar caminando.
 Estiramientos, para soltar la musculatura usada.
 Técnicas de relajación con respiración, tumbado boca arriba.
Día 4:
➢ Calentamiento (1ª fase)
 5 minutos de carrera continua normal.
 5 minutos de carrera: cada 10 m un salto.
 5 minutos de estiramientos.Realizamos
• Zancada hacia adelante y zancada lateral:

9. ➢ Parte principal (2ª fase)
 15 minutos de carrera a intensidad media.
➢ Vuelta a la calma (3ª fase): 5 minutos
 Trote y terminar caminando.
 Estiramientos, para soltar la musculatura usada.
 Técnicas de relajación con respiración, tumbado boca arriba.
Día 5:
➢ Calentamiento (1ª fase)
 5 minutos de carrera continua a intensidad media, con multisaltos, cada 20 metros.
 5 minutos de movimiento articular.
 5 minutos estiramientos generales.
➢ Parte principal (2ª fase)
 15 minutos de carrera a intensidad media-alta.

10. ➢ Vuelta a la calma (3ª fase): 10 minutos
 Trote y terminar caminando.
 Estiramientos, para soltar la musculatura usada.
 Técnicas de relajación con respiración, tumbado boca arriba.
Día 6:
➢ Calentamiento (1ª fase)
 5 minutos de carrera continua a, haciendo zig-zag , cada 30 metros, y cambiando de
ritmo.
 5 minutos de estiramientos generales.
➢ Parte principal (2ª fase)
 15 minutos de carrera a intensidad alta.
➢ Vuelta a la calma (3ª fase): 10 minutos
 Trote y terminar caminando.
 Estiramientos, para soltar la musculatura usada.
 Técnicas de relajación con respiración, tumbado boca arriba
7. MODIFICACIONES PRESENTADAS EN CADA
SESIÓN
Solo he realizado tres sesiones de entrenamiento, ya que la primera sesión no
puede hacerla, porque me habían dado unos puntos en el cuello, para quitarme un
quiste. Las dos últimas tampoco se han realizado, ya que un día estaba lloviendo, y
otro faltó el profesor.

11. 8. ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS OBTENIDOS EN
EL PRE-TEST Y EL POST-TEST: CONCLUSIONES
Tabla de resultados
Más de 90: excelente
De 80 hasta 89: bueno
De 65 hasta 79: medio
De 55 hasta 64: débil
Menos de 55: malo
Datos Pre-test:
P1= 65
P2=56
P3=54
P1+P2+P3= 175
24000/350=68,57 Estado débil-medio
Datos Post-test:
P1= 63
P2=53
P3=52
P1+P2+P3= 168
24000/336=71,42 Estado débil-medio
CONCLUSIONES
Aunque han sido pocas las sesiones de trabajo, creo que he conseguido mejorar un poco mi
condición física. Pero, tendré que seguir trabajando si quiero obtener mejores resultados a largo
plazo.