3º eso apuntes

LA IMPORTANCIA DE LA EF
695 905 999 · gonzalo_dominguez_lopez@hotmail.com · @gonzalocoach

¿GIMNASIA Ó EF?

ACTIVIDAD FISICA EN EL
MEDIO NATURALCONDICION FISICAJUEGOS Y DEPORTESEXPRESION CORPORAL
NUESTRA ASIGNATURA :
LA EDUACIÓN FÍSICA TIENE 4 BLOQUES DE CONTENIDOS

GIMNASIA Y SUS TIPOS
-SUECA: ESTA DENTRO DEL BLOQUE DE CONDICIÓN FÍSICA
-ARTÍSTICA: ESTÁ DENTRO DEL BLOQUE DE EXPRESIÓN CORPORAL
-DEPORTIVA: ESTÁ DENTRO DEL BLOQUE DE JUEGOS Y DEPORTES-CORRECTIVA: ESTÁ DENTRO DEL BLOQUE DE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD-DE ESPALDA: ESTA DENTRO DEL BLOQUE DE CONDICIÓN FISICA Y SALUD-NATURAL: DENTRO DEL BLOQUE DE ACTIVIDADES FÍSICAS EN EL MEDIO NATURAL…………ETC

RETOS DEPORTIVOS
•AUTORETO: “ DESAFIO A MI MISMO”.
•¿Cuál es tu reto?, planteateun reto en la asignatura de EF, o fuera de la clase.
•Crees que lo podrás conseguir.
•Pon una fecha para cumplirlo.

UD.1.Habitos saludables

La correcta actitud postural y la musculatura de sostén* Actitud postural es el conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. *Una incorrecta actitud postural influirá a la larga de modo negativo en nuestra salud física. * Los músculos que intervienen en el mantenimiento de una adecuada actitud se denominan musculatura de sostén.

695 905 999 · gonzalo_dominguez_lopez@hotmail.com · @gonzalocoach HIGIENE POSTURAL EN LA VIDA DIARIA

¿ POR QUÉ REALIZO UN CALENTAMIENTO? Ha dicho la profe que vayamos“calentandoOBJETIVOS:
1.PREPARAR AL ORGANISMO FÍSICA Y PSICOLOGICAMENTE PARA LA ACTIVIDAD POSTERIOR.
2.EVITAR LESIONES
3.MEJORAR EL RENDIMIENTO .

CARACTERíSTICASDEL CALENTAMIENTO
•La duración será de 10-15 minutos como mínimo.
•Los tenistas y futbolistas calientan durante 30-40 min antes de realizar su carrera. En clase de EF con 8-10 minutos es suficiente
•El calentamiento debe ser individual pues depende de la condición física de cada uno y de la actividad que se vaya a realizar.
•La intensidad será progresiva, y nunca podemos llegar a cansarnos
•Las repeticiones serán las suficientes: 8-12
•Las pausas serán las menos posibles para no perder los efectos del calentamiento.
•Los ejercicios tienen que dirigirse a todos los grupos musculares.
•El calentamiento de la mañana es más largo que el de la tarde
•El calentamiento a baja temperatura es más largo que cuando hace calor

Menos mal que he hecho elcalentamiento
DEFINICIÓN
“conjuntodeactividadesoejerciciosfísicos,previosatodaactividadfísica, querequierenunesfuerzosuperioralnormal,paraactivarlosórganosdelindividuoydisponerlo
paraunrendimientoóptimo”.

PARTES DEL CALENTAMIENTO
SON 3:
1ª PARTE: ACTIVACIÓN NEUROVEGETATIVA: 5-10 MIN CARRERA CONTINUA.
2ª PARTE: MOVILIDAD ARTICULAR CON DESPLAZAMIENTOS
3ª PARTE: ESTIRAMIENTOS EN TENSIÓN ACTIVA

Efectos del calentamiento
EN NUESTRO CUERPO
Ok?, ya EXPLICAMOS EN CLASE que CUANDO calentamos vamos a AUMENTAR EL RENDIMIENTO y será más DIFICIL TENER UNA LESIÓN. Pero, ¿por qué SUCEDE esto?
¡Vamos a RECORDAR LO QUE VIMOS EN CLASE!

•Aumenta la frecuencia cardiaca (nuestro corazón late más rápido que en reposo)
••Aumenta la frecuencia respiratoria (respiramos más rápido y más profundo y llega más oxigeno) Activa el sistema cardiorespiratorio
•Los músculos tienen más capacidad para elongarse
Disminuye la viscosidad muscular
•Al realizar ejercicio sube nuestra temperatura, empezando a sudar, a lo que nos ayuda con los músculos, articulaciones y procesos internos del cuerpo
Aumenta la temperatura del cuerpo

AUMENTA LA CONCENTRACIÓNCOORDINACIONATENCIÓNMOTIVACIÓNHAY OTROS EFECTOS A NIVELMENTAL

VUELTA A LA CALMA
VER LOS ESTIRAMIENTOS EN EL APARTADO DE FLEXIBILIDAD DEL BLOG

U. d. 2 ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA)
Estado que permite Al deportista practicar cualquier actividad física con energía, eficacia y sin que se note el cansancio es decir que estemos por lo menos 60 minutos haciendo deporte.
Una buena condición física te permitirá realizar mayor número de actividades, con mayor eficacia y durante más tiempo, además de prevenir enfermedades y asegurar un buen estado de salud.
La condición física está estrechamente relacionada con las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) y con las cualidades coordinativas (agilidad, equilibrio y coordinación).

Antes de iniciar cualquier tipo de programa de acondicionamiento físico, un curso escolar, una pretemporada, o
la preparación física con cualquier tipo de objetivo ya sea de rendimiento deportivo, de salud, e incluso la
preparación de unas pruebas físicas para opositar, debemos de conocer dónde estamos físicamente hablando
(nivel inicial) y así poder planificar y controlar nuestra mejora o no de la condición física. No se debe olvidar,
repetir las pruebas de evaluación al final del programa para conocer si los objetivos previstos se han alcanzado
o no.
EVALUANDO LA CONDICIÓN FÍSICA,
SABRE MIS LIMITES Y MIS PUNTOS FUERTES
PRUEBAS FÍSICAS: RECUERDA QUE TIENES QUE ENTREGAR LA FICHA DE CONDICIÓ
FISICA CORRECTAMENTE REALIZA.
• Test de Cooper. Metros recorridos en carrera continua durante 12 minutos al ritmo
más rápido posible. Mide la resistencia aeróbica.
• Flexión anterior de tronco. Mantener los dos brazos lo más adelantados posible y con
las piernas extendidas. Mide la flexibilidad de tronco y cadera.
• Salto horizontal. Desde parado y con los pies ligeramente separados y a la misma
altura se salta tan lejos como se pueda. Mide la fuerza explosiva del tren inferior.
• Abdominales. Número de repeticiones que se hacen correctamente en un minuto.
Mide la fuerza resistencia de los músculos abdominales.
• Balón medicinal: Número de abdominales
Nota: los test en rojo están relacionados con la CONDICIÓN FÍSICA SALUD

FUERZA RESISTENCIA: vencer una resistencia un numero de veces
RESISTENCIA AEROBICA: Son esfuerzos de larga duración a ritmo más o menos suave. En presencia de oxigenoFLEXIBILIDAD : es la capacidad que te tienen los músculos para elongarse y la de las articulaciones para moverse ( VER EN EL BLOG LA PARTE DE ESTIRAMIENTOS695 905 999 · gonzalo_dominguez_lopez@hotmail.com · @gonzalocoach UD.3. CUALIDADES FíSICASRELACIONADAS CON LA CONDICIÓN FÍSICA SALUD

RESISTENCIA: CORRER, NADAR, PATINAR, AEROBIC, ETCEs la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible
AEROBICA: SE REALIZA CON EL SUFICIENTE OXIGENO
•Nos permite aguantar un esfuerzo de baja/media intensidad y de larga duración.
•Las pulsaciones se encuentran entre 140 -160 y existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígen
•El corazón y los pulmones están enviando el oxígeno necesario para obtener la energía requerida para el ejercicio. ANAEROBICA: SE REALIZA CON DEFICIT DE OXIGENO
•Nos permite aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y de menor duración.
•Las pulsaciones están por encima de 160 y hay un desequilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno( El corazón y los pulmones envían menos oxígeno del que se necesita para obtener la energía).
•La energía se obtiene a través de otras vías que producen
•ácido láctico y su acumulación produce fatiga.

Como tomar las pulsaciones
Arteria radialArteria carótidaCorazón
Nunca con el dedo gordo, pues este tiene sus propias pulsaciones

695 905 999 · gonzalo_dominguez_lopez@hotmail.com · @gonzalocoach Beneficios de la ResistenciaMejora el sistema cardio-respiratorio. Aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece. Mayor desarrollo de las arteriasDisminución de la cantidad de grasa y lípidos en sangre (colesterol). Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo. Aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina. Mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como durante el ejercicio.

•LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. CROSS PASEO.
Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero).
2.LA CARRERA CONTINUA.
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica.
Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua.
El ritmo de carrera será UNIFORME.
Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min.
3. EL FARTLEK
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y
anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada".
El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO.
Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min
4. EL INTERVAL TRAINNING
Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo.
La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min.
5. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING"
Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo
de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la
fuerza resistencia
695 905 999 · gonzalo_dominguez_lopez@hotmail.com · @gonzalocoach MÉTODOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA

LA FUERZA “ ES LA CAPACIDAD PARA OPONERSE A UNA RESISTENCIA
•Beneficios de la fuerza
•Elevación general del tono muscular evitando problemas musculares.
•Mejora la coordinación intramuscular, lo que permite tener más fuerza.
•Hipertrofia muscular, es decir, aumento del volumen o tamaño del músculo.
•Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo.
•Mejora el metabolismo muscular, lo que conduce a un aumento de las reservas energéticas del músculo
TIPOS DE FUERZA
1.FUERZA EXPLOSIVA: CAPACIDAD PARA VENCER UNA RESISTENCIA PEQUEÑA DE UNA FORMA VELOZ: LANZAMIENTOS, GOLPEOS
2.FUERZA MAXIMA: CAPACIDAD PARA VENCER UNA RESISTENCIA GRANDE. HALTEROFILIA
3.FUERZA RESISTENCIA: CAPACIDAD DE AGUANTAR UN ESFUERZO CONTINUADO DE FUERZA: HACER 60 SENTADILLAS EN UN MINUTO

695 905 999 · gonzalo_dominguez_lopez@hotmail.com · @gonzalocoach AUTOCARGAS PARA TRABAJAR LA FUERZA-RESISTENCIASINDICACIONES PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA

EJERCICIOS DE CORE: ABDOMINALES+LUMBARES

VELOCIDAD. Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Tipos de velocidad: DESPLAZAMIENTO
•UNA CARRERA DE 100 METROSGESTUAL
•JUEGO CALIENTAMANOS

695 905 999 · gonzalo_dominguez_lopez@hotmail.com · @gonzalocoach FLEXIBILIDAD“ ES LA CAPACIDAD QUE TIENEN LOS MÚSCULOS DE ELONGARSE Y LAS ARTICULACIONES PARA MOVERSE” TIPOS DE LA FLEXIBILIDAD: ESTATICA : EJERCICIOS ESTIRAMIENTOS SIN MOVIMIENTO PARA GANAR FLEXIBILIDAD ENTRE 30-60 “ DINAMICA: MOVILIDAD ARTICULAR DINÁMICA QUE TANTAS VECES PRACTICAMOS EN CLASEBENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDADEvitar lesiones y prevenir malas posturas. Favorece la correcta realización de técnicas deportivas. La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo que contribuye a disminuir el desgastede las articulaciones.

695 905 999 · gonzalo_dominguez_lopez@hotmail.com · @gonzalocoach Factores que también influyen en que se tenga más o menos flexibilidad: -LA HERENCIA.-Hereditariamente hay sujetos más flexibles que otros. -EL SEXO.-Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorablepara el sexo femenino.4-LA EDAD.-La flexibilidad tiene una evolución decreciente, es decir, se va perdiendopoco a poco. -EL TRABAJO HABITUAL.-Puede ayudar a disminuir el grado de flexibilidad dealgunas articulaciones si no se realizan ejercicios de compensación. -LA HORA DEL DÍA.-Al mediodía es cuando más flexibles estamos, mientras que porla mañana y por la noche es cuando más duros estamos-LA TEMPERATURA.-Cuanto mayor es la temperatura del músculo mejor es nuestraflexibilidad. A pesar de todos estos factores, la flexibilidad es una cualidad susceptible de sermejorada con el entrenamiento.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD. EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.
Es normal observar que las personas de edad avanzada tienen muchas dificultades
para realizar determinadas actividades cotidianas: peinarse la nuca, calzarse, alcanzar objetos
por encima de su cabeza.
Todo esto puede evitarse con un entrenamiento correcto de flexibilidad a lo largo de la vida ya que se consigue que la disminución de la flexibilidad con la edad no sea tan acentuada.
Por otro lado, la flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir malas posturas por acortamientos musculares.
.
ASPECTOS IMPORTANTES A LA HORA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.
* No sobrepasar nunca el umbral del dolor.
* Realizar los ejercicios con suavidad.
* No olvidarse de trabajar ambos lados corporales cuando el ejercicio afecte a un sólo
lado.
* Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien realizadas

695 905 999 · gonzalo_dominguez_lopez@hotmail.com · @gonzalocoach MÚSCULOS

MÚSCULOS PRINCIPALES EN LA LOCOMOCIÓN HUMANA
ZONADEL CUERPO
MÚSCULO
ACCIÓN
MÚSCULOSDEL CUELLO
Esternocleidomastoideo
Flexiona-extiende y gira la cabeza
MÚSCULOS DEL
TRONCO
Trapecio
Eleva y desplaza los hombros hacia atrás
Dorsal Ancho
Dirige los brazos hacia abajo y atrás.(extensión del hombro
Pectoral Mayor
Aproximación del brazo al eje central del cuerpo por delante.
Serratos
Elevación del hombro( ayudan)
Recto abdominal
Flexión de la columna vertebral
Oblicuos
Torsión del tronco. Ayudan también a la flexión lateral.
Lumbares
Extensión del tronco.
MÚSCULOS DE LA EXTREMIDAD SUPERIOR
Deltoides
Elevación del brazo en todas las direcciones.
Bíceps Braquial
Flexión del codo.
Tríceps Braquial
Extensión del codo.
Flexores de la mano
Flexionan la mano y los dedos
Extensores de la mano
Extienden la mano y los dedos
MÚSCULOS DE LA EXTREMIDAD INFERIOR
Glúteos
Extensión de la cadera y separación del muslo
Psoas Iliaco
Flexión de cadera
Aductor mayor
Aproximación del muslo
Cuádriceps femoral
Extensión de la rodilla.
Bíceps femoral
Flexión de la rodilla.
Sartorio
Rotación externa del muslo
Gemelos
Extensión del pie.
Tibial anterior
Flexión del pie.

LA GRAN OLVIDADA Y TAN IMPORTANTE
COORDINACIÓN
“ CAPACIDAD QUE TENEMOS PARA DOMINAR Y CONTROLAR NUESTRO CUERPO DE FORMA VOLUNTARÍA”

OS AYUDARA A DOMINAR VUETRO CUERPOY A DISFRUTAR DE LA ACTIVIDAD FÍSICA FDIS
695 905 999 · gonzalo_dominguez_lopez@hotmail.com · @gonzalocoach ¿DOMINAS TU CUERPO O TE DOMINA ÉL A TÍ?

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