1. 3. LOS ALIMENTOS
3.1 Conceptos basicos
Son cualquier solido o liquido que nos pueda proporcionar al ingerirlo algún tipo de fuente de
energía o nutriente escenciales para poder desarrollar nuestras actividades diarias y también
poder tener una defensa contra las enfermedades que podamos contraer.
Entonces se puede decir que todo lo que no sea drogas, goma de mascar o medicamentos se
puede considerar alimento para el ser humano. Los alimentos nos pueden proporcionar
macronutrientes y micronutrientes, los cuales son vitales para el ser humano porque simplemente
sin ellos la vida no podría ser posible.
Y bien necesitamos definir la palabra nutriente, ya que es importante para poder entender la
siguiente información.
Nutriente. Es aquella sustancia bioquímicamente esencial para nuestro organismo, es decir, la cual
nos proporciona energía para las actividades de nuestro cuerpo.
Los macronutrientes. Se les llama macronutrientes ya que son los nos suministran la mayor parte
de la energía que necesitamos todos los días, estos son:
Los carbohidratos o también llamados Glúcidos, son la fuente de energía de los seres
vivos. Se obtienen principalmente por medio de consumo de cereales, azucares, plantas,
legumbres, frutas, verduras y frutos secos.
Las proteínas son una fuente de energía esenciales para la formación de musculos y piel
principalmente. Se obtienen principalmente por medio de consumo de carnes rojas, aves,
huevos, productos lacteos, mariscos, frutos secos, algas marinas, legumbres, champiñones
y cereales.
La cantidad de proteínas a consumir depende del metabolismo de cada organismo de las
funciones que deba realizar. Un humano adulto, debe consumir 0.8 g de proteína por cada
kilogramo de peso corporal al dia; en cambio, los niños requieren de 1.6 g por cada Kg de peso
corporal y los lactantes 2.4g.
Los lípidos son la reserva de energía de nuestro organismo y son la fuente mas eficiente de
energía, ya que nos proporciona el doble de la energía de los cabohidratos y proteínas y
nos beneficia en los órganos y tejidos del cuerpo principalmente. Los podemos encontrar
en los aceites vegetales (utilizados para cocinar) y semillas comestibles principalmente.
Los micronutrientes. Se conocen asi a aquellas sustancias que el organismo de los seres vivos
necesita en pequeñas dosis. Son indispensables para los diferentes procesos que efectua el
organismo como el metabolismo. Los micronutrientes son las vitaminas (A, B1, B2, B3, B5, B6, B12,
Biotina, C, Acido Folico, D2 y D3, E y K), minerales (Calcio, magnesio, sodio, hierro y yodo
pricipalmente y menores aun en menores catidades Cobre, Zinc y Flour) y las sales minerales.
Existen dos tipos de vitaminas:
Liposolubles: se disuelven en grasa y se encuentran en alimentos que contienen
grasas. Al poder almacenarse en grasa se conserva en el cuerpo, por lo que su
consumo no tiene que ser diario. El consumo excesivo de este tipo de vitaminas es
diverso y depende del tipo de vitamina, teniendo como constante la intoxicación
vitamínica.

2. Hidrosolubles. Se disuelven en agua y el cuerpo requiere de su consumo
constantemente. La vitamina B12 es la mas compleja, sin embargo estas vitaminas
(todas las del grupo B y la vitamina C) son frágiles y son expulsadas del organismo
fácilmente.
A continuación se podrá desglosar cada una.
Tipo de Alimentos donde se
Vitamina Función metabólica Efectos en caso de deficiencia
vitamina encuentra
Resistencia del organismo a infecciones y
Vegetales, lácteos, ayuda a prevenir enfermedades Diversos tipos de ceguera y sequedad de
A Liposoluble
hígado gastrointestinales y mantenimiento de la la piel.
piel.
Carne de cerdo, Beriberi (mala función muscular,
Regulación de las funciones nerviosas y
B1 (Tiamina) Hidrosoluble vísceras, legumbres, alteración de la coordinación e
cardiacas,
cereales. insuficiencia cardiaca).
Ayuda al buen aprovechamiento de lípidos,
B2 Lácteos, hígado, Irritación en los ojos y resequedad de la
Hidrosoluble proteínas y carbohidratos, y ayuda también a
(Riboflavina) huevos, cereales. piel.
la buena lubricación de ojos y piel.
Carne magra
B3 (llamada blanca o sin Ayuda al sistema nervioso, a la digestión y Dermatitis, diarrea y trastornos
Hidrosoluble
(Niacinamida) grasa), cereales, ayudar a la piel. mentales.
legumbres.
Lácteos, huevos,
B5 (Ácido Ayuda a reponer la energía gastada y al
Hidrosoluble hígado, legumbres, Cansancio y pérdida de coordinación.
pantoténico) sistema nervioso.
cereales.
Cereales, verduras, Auxiliar en el buen mantenimiento de la piel
B6 (Piridoxina) Hidrosoluble Alteraciones en la piel y convulsiones.
carnes. y prevenir las convulsiones.
B12 Carnes rojas, huevos, Ayuda al buen funcionamiento del flujo
Hidrosoluble Anemia y trastornos neurológicos.
(Cobalamida) lácteos. sanguíneo.
Ayuda a aliviar dolores musculares,
Cereales, verduras,
Biotina Hidrosoluble combatir la depresión y al fortalecimiento de Depresión, cansancio, mareos, náuseas.
carnes.
piel y uñas.
Cítricos, verduras de Ayuda a sanación de moretones,
C (Ácido hoja verde, chile, revestimiento de dientes, huesos y tejidos y
Hidrosoluble Escorbuto (inflamación de encías)
ascórbico) vegetales y principalmente ayuda a proteger de
tubérculos. enfermedades en especial respiratorias.
Alimentos integrales, Ayuda a la formación de la sangre y
Anemia, diarrea, complicaciones en el
Ácido fólico Hidrosoluble fibra, verduras y principalmente es auxiliar en el desarrollo de
embarazo y malformaciones del bebe.
legumbres. embriones y no natos.
Lácteos, huevos,
Buen aprovechamiento del calcio y fosforo y Raquitismo(malformaciones en los
D2 y D3 Liposoluble aceite de hígado de
la correcta formación de los huesos. huesos)
pescado, luz solar.
Margarina, semillas, Anti-oxidante, y ayuda a prevenir ataques
E Liposoluble Anemia y ataques cardiacos.
verduras. cardiacos y anemia.
Verduras de hoja
K Liposoluble. Sanacion de moretones. Los moretones tardan en desaparecer.
verde.
Micronutrientes. Son de extrema abundancia en los alimentos y son requeridos por los organismos
toda la vida. Y se describen a continuación:
Calcio. Necesario para fortalecer y desarrollar huesos y dientes fuertes y por el contrario
su deficiencia puede provocar un bajo crecimiento en las niñas y niños y en los adultos que
los huesos se rompan facilmente. Se obtienen principalmente de los productos lacteos,
tortillas y el amaranto.

3. Magnesio. Necesario para funcionamiento adecuado del sistema nervioso y el corazón. Lo
podemos encontrar en los cereales y la carne.
Sodio. Regulador de fluidos en el cuerpo. Lo podemos encontrar en los alimentos.
Yodo. Importante para las hormonas del cuerpo y en el embarazo para el bebe no nasca
con deficiencia mental. Lo podemos entrar en la sal yodada, pescado, mariscos y
vegetales.
Cobre. Importante para la el cerebro, el hiagado y principalmente en la sangre ya que
ayuda a la absorción del hierro. Lo encontramos en el hígado, molleja, riñon, vísceras,
carnes, legumbres, frutas secas y cereales integrales.
Zinc. Muy importante para el crecimiento del ser humano y ayuda al desarrollo sexual
principalmente. Lo encontramos en cereales integrales, trigo, avena y levaduras
principalmente.
Fluor. Ayuda a la asimilación del calcio y al no desgaste de los huesos. Lo encontramos en
el agua potable, el pescado, los mariscos y algunas verduras como la col y las espinacas, el
trigo, el tomate, los espárragos, el arroz, las uvas y en los tés principalmente.
3.2 Necesidades nutricionales del cuerpo por etapas
Es la función de mantener la energía corporal por medio de nutrimentos esenciales contenidos en
los alimentos para desarrollar las diferentes actividades físicas y la energía que el organismo
necesita para su correcto funcionamiento.
Nutricion por etapas:
Embarazo. En esta etapa de la vida, la mujer debe consumir suficiente macro y micronutrimintos,
entre los mas importantes esta al acido fólico, calcio, proteínas, carbohidratos y lipidos durante los
9 meses del embarazo hasta el parto.
Mujer en periodo de lactancia. Esta etapa principalmente deben consumir alimentos con
contenido de vitaminas A y C, acido fólico, calcio, hierro, yodo y proteínas para recuperar energias
gastadas en el parto y para la producción de leche.
Durante el primer año de vida del niño/a. El alimento en esta etapa únicamente debe ser leche
materna.
Alimentacion de niños/as de 1 a 5 años. La alimentación a esta rango de edad debe ser
únicamente frutas, verduras, leguminosas, agua pura y una o dos veces a la semana pollo o
pescado.
Alimentacion de adolescentes. En esta etapa de la vida en donde se debe consumir suficientes
macro y micronutrimentos para el buen desempeño físico y mental.
Alimentacion en adultos. En esta esta etapa es muy importante solo consumir aceites vegetales y
no grasas, además de consumir frutas, verduras, leguminosas y dos a tres veces carne.
Alimentacion en adultos de la tercera edad. Consumir únicamente frutas de temporada, verduras,
leguminosas y carnes 1 o 2 veces a la semana.

4. 3.3 Riesgos de mala alimentación
La mala alimentación a cualquier edad, trae consigo enfermedades o dificultades en la salud que
pueden ser graves y hasta mortales sino se tratan a tiempo con su medico, como son hipertensión,
diabetes, colesterol, gastritis, ataques cardiacos y desnutrición principalmente, de tal manera que
debemos excluir alimentos chatarra como frituras, productos enlatados, refrescos y alimentos
vendidos en las calles, ya que estos en lugar de proporcionarnos energía y una vida saludable nos
perjudica haciéndonos daño cada vez que las ingerimos. En lo contrario debemos consumir
cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y carne de animales, ya que en que en conjunto
podremos obtener la suficiente energía para nuestra vida diaria. Y como recomendación antes de
ingerir alimentos es saludable y recomendable lavar los alimentos, platos, vasos, utensilios de
cocina y las manos y esto es antes y después de comer, además de tener que lavarse las manos
antes y después de ir al baño.
3.4 Mitos sobre los alimentos
"El agua engorda": el agua no tiene calorías, por lo que no engorda ni antes ni después de
la comida. Tampoco es verdad que el agua mineral aporta alguna cualidad especial para
regular el peso, simplemente ofrece un sabor peculiar por los minerales que contiene.
"El pan engorda": (esto es erróneo ya que el pan aporta buena cantidad de carbohidratos
necesarios para el organismo, pero también se puede sustiruir el pan blanco por pan
integral ya que este contiene fribra, minerales y vitaminas)con frecuencia se le atribuye
al pan un excesivo aporte calórico, que en realidad se debe al acompañamiento (salsas,
mantequilla, patés, quesos, embutidos). Cada 100 gramos de pan blanco contiene unas
250 kilocalorías La idea de que el pan tostado engorda menos que la miga también es
errónea. La miga contiene más agua y por eso presenta un aspecto esponjoso. En igualdad
de peso, la corteza tiene más calorías que la miga: 100 g de pan tostado contienen 350
kcal. En cambio el pan tostado produce una sensación mayor de saciedad. Una posibilidad
para reducir calorías consiste en sustituir el pan blanco por integral; ya que éste además
aporta una cantidad extra de fibra, minerales y vitaminas del grupo B.
"El azúcar engorda": (esto es falso, ya que el consumir azúcar aporta carbonidratos y
calorías necesarias para el organismo, pero de igual forma no se debe consumir en
exceso)la mala fama del azúcar proviene de su relación con las caries, la obesidad y la
diabetes. Sin embargo, es un alimento energético (400 kcal por cada 100 g) que se
encuentra en muchos alimentos, desde la fruta hasta la miel. Asimismo, se relaciona el
azúcar con los bollos, pasteles y chocolates; cuando el principal aporte calórico de estos
alimentos se encuentra en las grasas con que se elaboran y no tanto en el azúcar. Una
forma para reducir las calorías se encuentra en el empleo de edulcorantes artificiales,
como sacarina, aspartamo o ciclamato.
"Las patatas engordan": (las patatas no engordan, solo aportan suficientes calorías
cocidas o hervidas y aportan menos calorías q un vaso de leche o un yogurt entero) la
patata no es un alimento que aporte demasiadas calorías y por lo tanto uno engorde, sólo
aporta 85 kcal por cada 100 g. Esto significa que tomadas cocidas o hervidas tienen menos
calorías que un filete de ternera, un yogur entero o un vaso de leche. Lo que sí engorda es
cuando se comen fritas, la mantequilla en el puré o las salsas que las acompañan.

5. "El aceite crudo tiene menos calorías que frito": el aceite aporta las mismas calorías frito
que crudo pero se prefiere consumir aceites que no provienen de animales. El aceite de
oliva, muchas veces considerado para las dietas bajas en calorías, tiene las mismas calorías
que el de maíz, girasol, sésamo o cacahuete.
"Todos los productos light son bajos en calorías": (esto es falso, ya que los liquidos o
solidos light siguen teniendo las mismas calorías que uno que no es light, solo les quitan
una minima cantidad de calorias) el término light agrupa tanto a alimentos hipocalóricos
como a otros sólo ligeramente rebajados. Los más puros son los refrescos light que no
contienen calorías. En cambio, en otro tipo de alimentos light como la mayonesa,
margarina, paté, chocolate o embutido la reducción calórica es menor y se ha conseguido
aumentando la proporción de agua o la cantidad de carne magra. Sin embargo, estos
productos siguen teniendo calorías.
"Sudar favorece la pérdida de peso": al sudar se elimina agua, pero no grasa. que es lo
que hace perder kilos. La pérdida de agua, además, se recupera rápidamente en cuanto se
bebe líquido.
"Las cápsulas de hierbas ayudan a controlar el peso": (estas capsulas son prácticamente
laxantes o diuréticos y hay que tener cuidado por que pueden provocar
enfermedades)las cápsulas elaboradas con hierbas que existen en el mercado contienen
básicamente laxantes y diuréticos. A pesar de que pueden hacer perder kilos, son los que
provienen del agua y no de la grasa, por lo que resulta difícil mantener la cantidad
adelgazada. Hay que tener cuidado con las píldoras "milagro", aquellos preparados que se
venden sin control sanitario y que suelen contener derivados anfetamínicos, ansiolíticos o
extractos de glándulas endocrinas.
"La comida orgánica es más nutritiva": (no es cierto, la comida organica y la producida en
casa son igual de nutritivos) este tipo de comida se obtiene de cultivos o animales que se
han desarrollado en sistemas agrícolas que excluyen el uso de fertilizantes, reguladores
del crecimiento y aditivos para forrajes. Según los estudios realizados hasta la fecha los
alimentos orgánicos son tan nutritivos como los alimentos producidos de la manera
convencional, porque las propiedades nutritivas y el sabor dependen, en gran medida, de
la variedad y de las condiciones de crecimiento (como el suelo, el clima, etc.).
"La dieta vegetariana es más saludable que una dieta a base de alimentos de origen
animal": (las dietas vegetarianas pueden ayudar pero también es porque las personas no
solo no consumen carne sino también hacen ejercicio y se cuidan mas pero también es
malo porque las vitaminas, proteínas y minerales de la carne no pueden ser sustiruidas
por los vegetales) las dietas vegetarianas varían mucho e implican desde no comer carne
hasta excluir todos los alimentos de origen animal. Algunos estudios revelan que los
vegetarianos padecen menos enfermedades cardiacas, algunos tipos de cáncer,
hipertensión y diabetes de tipo II y que tienden a vivir más que quienes comen carne. Sin
embargo, es probable que los efectos beneficiosos también se deban, en parte, a que los
vegetarianos suelen llevar un estilo de vida más sano en general, ya que, por lo general, no
fuman y hacen más ejercicio, por lo que no todo se limita a la exclusión de la carne de su
dieta. Una dieta vegetariana no siempre es más saludable que una dieta a base de

6. alimentos de origen animal, ya que, una dieta vegetariana puede llegar a ser perjudicial si
no se sustituyen la carne y los productos animales, ricos en vitaminas esenciales(como la
vitamina B12) y minerales(como el hierro y el zinc), por alimentos o combinaciones de
alimentos apropiados desde el punto de vista nutritivo.
"El ejercicio no ayuda a controlar el peso": (esto es falso por que el ejercicio ayuda a baar
de peso pero también se tiene que consumir alimentos apropiados) las pruebas
demuestran que esto no es cierto y que el ejercicio ayuda en la pérdida y el control del
peso. Entonces, si no se obtienen los resultados deseados cuando se aumenta la actividad
física se debe probablemente a una elección inapropiada de alimentos. Es importante
destacar que a la hora de controlar el peso es necesario poner en relación la dieta y el
ejercicio.
“comer una vez al dia ayuda a bajar de peso”: (esto es falso, el comer menos provoca
muchas enfermedades y hasta la mayoría de las veces graves, es mejor comer de 3 a 5
veces al dia pero saludable)esto es verdaderamente FALSO, el comer una sola vez al dia
puede ocasionarle gastritis, desnutrición, mareos, se puede usted desmayar por falta de
energía (esta es la respuesta del cuerpo al ya no tener energias), su rendimiento físico y
mental bajan considerablemente por que usted no esta consumiendo los nutrientes
necesarios para que su cuerpo funcione correctamente, estando propenso a muchas
enfermedades por falta de un macro o micronutrimento. Para bajar de peso debe de ir a
su nutriólogo y consultarle respecto a su deseo de bajar de peso, y asi el nutriólogo
analisara conforme a su peso y su estado físico y mental, cual es la mejor dieta que usted
puede optar.
Y por ultimo la mas divulgada, “La tortilla o productos hechos de harina engordan”: (estos
alimentos no hacen engordar, solo aportan carbohidratos y sino se consumen pueden
provocar enfermedades) la verdad esque no consumir estos alimentos ricos en
carbohidratos es aceptar la disminución de su rendimiento físico, le produce fatiga y
alteraciones al cerebro, ocasionando confusión, mareos y hasta la perdida del
conocimientos. De tal manera que no se deje influenciar por ciertas personas mal
informadas por que usted como todas las personas deberían de consumir estos alimentos,
ya que le proporcionan energía en sus actividades diarias.
3.4. Plato del bien comer
Al paso del tiempo la mayoría de las personas heredan a sus hijos la forma de cocinar o comer, es
decir, heredan el habito de cocinar con mucho aceite, carnes, productos enlatados, frituras, etc. Y
lamentablemente después se sufren las consecuencias por diferentes enfermedades.
En cambio, usted podría tener una vida mas saludable cocinando con aceites vegetales,
consumiendo frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales y porciones razonables de
alimentos de origen animal.
¿Pero cómo lograr esto?

7. Mediante la siguiente ilustración que nos muestra “El plato del bien comer”, aquí podremos tomar
en cuenta que alimentos podríamos consumir para la obtención de energía y tener una vida
saludable.
La ilustración del plato de bien comer
¿Cómo usarlo?
Es muy fácil, existen 3 grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales y leguminosas y alimentos
de origen animal. Entonces podremos tener menus variados todos los días y esto es al gusto de
cada familia, es decir, podemos tomar uno o dos alimentos de cada grupo y hacerlo como en los
siguiente ejemplo:
Ej. Del grupo verduras y frutas tomamos tomate y naranja
Del grupo cereales tomamos pasta y dos piezas de pan integral
Del grupo leguminosas y alimentos de origen animal tomamos una porción de carne de pollo
Entonces podríamos obtener: una porción de espagueti acompañado de una porción de carne de
pollo al vapor o azada con poca sal, las dos piezas de pan y agua de naranja. Esto es rico y
saludable.
Vida saludable pero… ¿Qué ganamos?
En verdad ganamos mucho ya que al consumir alimentos ricos en nutrientes antes mencionados,
además de proporcionarnos energía, nos regala salud y esa es lo principal razón por la cual
debemos comer saludablemente y asi mismo cultivar mayor tiempo de vida.