El documento describe un taller de relajación en un centro juvenil que incluye ejercicios de respiración, entrenamiento autógeno, ejercicios de tensión-relajación para grupos musculares y una visualización guiada por colores. El taller busca enseñar técnicas de relajación profunda a través de la respiración, sugestiones verbales y ejercicios musculares para reducir el estrés.

1. TALLER DE RELAJACIÓN – CENTRO JUVENIL LA ROKOSA (6-2-2010)
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN – INSPIRACIÓN (10 min aprox.)
a) Inspiración abdominal, El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte
inferior de los pulmones.
 Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago.
 En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no
en la situada sobre el estómago.
b) Inspiración abdominal y ventral, El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y
media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se
debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y
después en la del vientre.
c) Inspiración abdominal, ventral y costal, El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración
completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona
del abdomen, después el estómago y por último el pecho.
d) Espiración, Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al
espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La
espiración debe ser pausada y controlada.
e) Ritmo inspiración – espiración, Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace
de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace
parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.
ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE TIEMPO LIMITADO DE SCHULTZ (10 min aprox.)
Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase:"El brazo izquierdo es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy
tranquilo"
Repetir 6 veces la frase:"El brazo izquierdo esta muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy
tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy
tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
NOS SENTAMOS…
Acabamos con tres series de inspiración-espiración.
Moved los dedos de los pies y de las manos, frotad también las manos, abrid los ojos el que los
mantenga cerrados y si os apetece podéis desperezaros.

2. EJERCICIOS DE TENSION – RELAJACION PARA SERIES DE MUSCULOS (25 min aprox.)
CARA
Tensa la frente levantando las cejas...vuelve a la posición normal.
Tensa la frente frunciendo el entrecejo...relaja.
Aprieta fuertemente los párpados...vuelve a la posición inicial.
Estira las comisuras de los labios como en una sonrisa forzada...vuelve a la posición inicial.
Junta los labios como su quisiéramos dar un fuerte beso al aire...relaja.
Junta los labios y apriétalos dirigiéndolos hacia dentro de la boca.
Presiona con la lengua el paladar superior...vuelve a la posición inicial.
Aprieta fuertemente la mandíbula...relaja.
CUELLO
Inclina la cabeza hacia la derecha haciendo que la oreja se acerque al hombro...vuelve a la posición
normal, lo mismo hacia la izquierda.
Inclina la cabeza hacia atrás haciendo que la nuca se aproxime a la espalda...posición de reposo.
BRAZOS
Aprieta fuertemente los puños...abre la mano.
Dobla los brazos con los puños apretados, tensando los músculos...relaja volviendo a la posición normal.
HOMBROS
Levanta ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas...relaja.
Incorpórate del respaldo y echa los hombros hacia atrás como si fueran a juntarse por detrás de la
espalda...vuelve a la posición normal.
PECHO
Tensa los músculos del pecho...relaja y vuelve a la posición normal.
ESTÓMAGO
Tensa el estómago y el vientre...vuelve a la posición normal.
NALGAS
Tensa los glúteos apretándolos como si trataras de levantarte apoyándote en ellos...vuelve a la posición
inicial.
PIERNAS
Estira las piernas levantando las puntas de los dedos hacia la nariz...relaja volviendo a la posición inicial.
PARA TERMINAR EL EJÉRCICIO
Acabamos con tres series de inspiración-espiración.
Moved los dedos de los pies y de las manos, frotad también las manos, abrid los ojos el que los
mantenga cerrados y si os apetece podéis desperezaros.
Inclina la cabeza hacia delante haciendo que la barbilla se apoye en el pecho...posición normal.

3. VISUALIZACIÓN (15 min aprox.)
Si tienes dificultades para ver los colores, no tiene importancia (sugestión paradójica); basta
con que los nombres para que instantáneamente entres en un nivel mental más profundo.
Comencemos por el rojo
Un rojo muy vivo y hermoso. Rojo tal vez como un fruto, o una flor. Deja que ese color se
instale en tu mirada interna.
El naranja
El color naranja, un color radiante, dinámico. Si tu mente se distrae, vuélvela sin violencia al
color naranja.
El amarillo
Un amarillo luminoso. Amarillo como el sol. Siente el calor del sol sobre tu plexo solar
(Inducción cinestésica que favorece la relajación y la vasodilatación) Tu plexo solar está
caliente, agradablemente caliente como una fuente de calor. Deja que este calor circule por
todo tu cuerpo. Especialmente por las zonas que necesitan cuidados y cariño (sugestión
cinestésica que mejora la idea que se tiene sobre el propio cuerpo y que invita al sujeto a
cuidar de sí mismo)
El verde
Verde como una pradera inmensa que se extiende bajo el sol.
El azul
El azul, un azul profundo, un azul muy hermoso.
Y finalmente el violeta
Un violeta armonioso. Con el violeta llegas al nivel más profundo. Toma unos instantes para
apreciar y disfrutar de todas esas sensaciones agradables de tu cuerpo
Acabamos con tres series de inspiración-espiración.
Moved los dedos de los pies y de las manos, frotad también las manos, abrid los ojos el que los
mantenga cerrados y si os apetece podéis desperezaros.