Todo sobre el ciclismo entrenamiento y mecanica

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Capitulo I: La Bicicleta un Estilo de Vida
1. Introducción:
De la profundización de la crisis económica en nuestros países sin lugar a dudas podemos y
debemos sacar provecho, parte de nuestra inteligencia radica en eso. Dicha crisis a “lanzado”, desde
hace mucho tiempo ya, a las personas al transito urbano montadas en bicicletas, lo cual es
significativamente bueno en función de tres aspectos fundamentales: la salud física, síquica y el
factor económico.
Claro esta que en la mayoría de los casos ha pesado mas este ultimo, lo cual no le resta
mérito, la importancia creo es aprovechar al máximo la presente situación. La intención del actual
trabajo, es entonces sacarle a este medio de transporte su máximo potencial, es decir que nos solo
nos traslade sino que sea un aporte significativo para estar en forma física, mejorando nuestra
calidad de vida, se tenga la edad que se tenga.
A más tiempo detrás del volante, menos sexo (Opinión).
Richard Layard, uno de los economistas británicos más reconocidos en el mundo, publicó hace un
par de años un libro titulado Happiness: Lessons from a New Science. En este libro hace un extenso
análisis sobre las causas de la felicidad en el ser humano.Uno de los ejemplos que cita el profesor
Layard es una encuesta elaborada en los Estados Unidos en la que 900 ciudadanos respondieron
sobre el nivel de felicidad que les producen las actividades que realizan diariamente. La encuesta
concluyó que el sexo es la actividad que más felicidad produce y que el trayecto diario de la casa al
trabajo y viceversa es la que menos felicidad genera. Ese mismo estudio determinó que los
estadounidenses dedican en promedio 0,2 horas diarias al sexo, mientras que en su desplazamiento
diario invierten 1,6 horas al día.
La Oficina Nacional de Estadísticas de los Estados Unidos acaba de publicar un informe en el que
indica que a pesar del alza en el precio de los combustibles y de los interminables trancones, los
estadounidenses prefieren movilizarse en vehículo particular.
El informe establece que el 87,7 por ciento va al trabajo en carro y que de estos, el 77 por ciento lo
hace solo. Solo el 4,7 por ciento utiliza el transporte público, el 2,5 por ciento se moviliza a pie y el
0,4 por ciento utiliza la bicicleta.
Una pérdida enorme: A pesar de la enorme inversión en autopistas e infraestructura vial, los
estadounidenses pierden cada año 3.700 millones de horas metidos en los trancones.
En abril de este año la revista The New Yorker publicó un excelente artículo en el que ilustra la
obsesión de los estadounidenses por movilizarse en carro. El autor, Nick Paumgarten, recuerda que
cuando los médicos les preguntan a sus pacientes sobre sus niveles de consumo de alcohol, toman la
respuesta y la multiplican por dos, y que para el caso de la pérdida de tiempo detrás del volante
ocurre casi lo mismo, porque cuando una persona dice que su recorrido puerta a puerta toma una
hora, la realidad es que se le debe sumar por lo menos media hora más.

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En su libro Bowling Alone el profesor Robert Putnam, de la Universidad de Harvard, hace un
completo análisis sobre la sociedad estadounidense; una de las principales conclusiones de Putnam
es que la obsesión de los estadounidenses por movilizarse en carro tiene una incidencia negativa en
la vida en comunidad. Por cada diez minutos adicionales en el trayecto diario al trabajo, la
posibilidad de realizar otras actividades sociales se reduce en diez por ciento.
En otras palabras: más tiempo en el carro significa menos tiempo para ir a cine, ir a comer a un
restaurante, encontrarse con los amigos, realizar actividades comunitarias o tener sexo. La
experiencia de las ciudades estadounidenses contrasta con la gran mayoría de ciudades europeas en
las que solo una minoría de la población se moviliza en carro. En Dinamarca el 47 por ciento de la
población se moviliza en bicicleta. Los daneses pedalean en promedio 23 minutos diarios de la casa
al trabajo, mientras que los estadounidenses queman combustible durante una hora y media todos los
días. Todo lo anterior indica que el gran reto para Bogotá en materia de transporte es expandir y
mejorar TransMilenio, promover el uso de la bicicleta, recuperar y mejorar el espacio público para
que cada vez más ciudadanos se movilicen a pie y continuar restringiendo el uso del vehículo
particular en las horas pico. El fracaso de la gran mayoría de ciudades estadounidenses en términos
de movilidad indica que Bogotá no debe cambiar el modelo de ciudad que se viene implementando
desde algunos años.
2. Breve Historia de la Bicicleta:
La bicicleta, o bici, es un elemento antiguo, los testimonios más lejanos en el tiempo se
remontan hasta las antiguas civilizaciones de Egipto, China e India. Pero el autentico antecesor fue
el celerífero, aparato consistente en dos ruedas de madera unidas por una barra de un metro de
longitud, también en madera, que se desplazaba merced al impulso de los pies sobre el suelo. Fue
presentado por el francés De Sivrac a la corte de Versalles en 1790. -
Casi treinta años mas tarde, en 1818, el alemán Karl Von Drais unió la rueda delantera a un
manillar de dirección móvil. Entre 1830 y 1840, él escocés McMillan añadió el juego de pedales y
un tosco sistema por el que transmitir la pedaleada a la rueda trasera. Pierre Sallemont agrego un
juego de pedales en la rueda delantera en 1855. Ernest Michaux perfecciono el sillín en 1861, el
mismo año que aparecieron los rodamientos a bolas; su hermano Pierre fijo los pedales a la rueda
delantera.
De esta manera nace el velocípedo o michaudina, que fue completado por Sargent en 1865,
con el agregado de una cadena. En 1867 las ruedas eran metalicas; en 1875 se introdujeron las de
goma maciza y en 1889 gracias a la invención de John Boyd Dunlop se incorpora la cámara de aire.
La estructura fundamental de la bicicleta estaba diseñada, claro su peso oscilaba entre los 40 Kg., y
sus posibilidades motrices se tornaban dificultosas.
Hoy la tecnología a aportado sus logros para una mayor performance y comodidad, ya sea en la
utilización de materiales tales como aluminio y fibra de carbono, componentes ergonometricos,
sillines por sexo, amortiguación adaptable al tipo de terreno, sistema de frenos de acuerdo a las
exigencias del caso, indumentaria no solo cómoda, sino aerodinámica, computadora con una lectura
inmediata de la velocidad de desplazamiento, velocidad máxima desarrollada por sesión, kilometraje
efectuado, calorías consumidas, registro de pulsaciones por minuto, etc.

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3. Elección de una Bicicleta:
Medio de transporte, Salud su elección y su cuidado.
La bici es hoy por hoy un medio de transportes accesibles con un bajo mantenimiento, repuestos y
accesorios relativamente económico. No obstante la crisis imperante que nos golpea, debemos
mantener nuestras bicicletas en condiciones de uso dándole el adecuado mantenimiento, evitando de
esta manera cualquier accidente o imponderable desagradable.
Tomemos en cuenta que cuanto mayor uso y exigencia le demos, mayor precaución debemos tomar
en especial con sus componentes como por ejemplo: masas, piñón, asientos, frenos, cubiertas,
cadena, caja pedalera, rayos, luces, aires de las gomas, etc.
Si estamos haciendo nuestras primeras armas en el ciclismo como medio de transporte no es mala
idea empezar con una Bici usada, (y con el transcurso del tiempo ir cambiándole aquellos
componentes deteriorados o que mejor se vallan adaptando a nuestra comodidad), la cual debe estar
bien chequeada por nuestro bicicletero de confianza, de esta manera ni invertiremos mucho capital
de entrada, y al tener poca experiencia, si es el caso, es probable que al principio elijamos un modelo
inadecuado a nuestras necesidades, cosa que con el tiempo, el uso nos enseñara el diseño indicado,
no resintiendo de esta manera la economía familiar.
No obstante destacamos nuevamente que ya sea un modelo usado o nuevo el mismo debe ser
chequeado por personal idóneo en la materia.
Podemos ir armando una bici paulatinamente, teniendo en cuenta lo dicho hasta el momento,
teniendo cuidado de elegir un cuadro proporcionado a la talla de nuestros miembros inferiores. No
obstante la práctica nos guiará de manera de encontrar la posición correcta que nos resulte más
cómoda a la hora de pedalear. Existen otras opciones, todo dependerá de nuestro presupuesto y un
adecuado asesoramiento en la materia. La idea es que con el tiempo podamos contar con un rodado
competitivo. Abrazando definitivamente este entretenimiento, porque hacer deporte es eso,
entretenernos, en este caso utilizando este medio. Cabe aclarar que existen en el mercado modelos
sumamente costosos destinados al alto rendimiento realizados en materiales de última tecnología.
Si hablamos de empuñar el manubrio, la mejor manera a mi modo de ver es con los brazos semi-
flexionados, las manos en pronación y tratando que el canto de esta forme una sola línea con el
antebrazo, evitando tener la muñeca flexionada mientras nos trasladamos, reduciendo de esta
manera cualquier lesión en esta zona.
Otro punto a tener en cuenta es la elección de la cubierta, tengamos en cálculo que no es lo mismo
circular por ciudad que a campo traviesa. En la urbe elijamos una cubierta lisa las cuales tienen un
mayor rendimiento sobre superficies asfaltadas, usando las mismas bien infladas, produciendo de
esta manera menos fricción por menor superficie de apoyo, menos pinchaduras. Etc.,
Un aspecto sumamente importante es estar bien iluminados contando con una visible luz roja
parpadeante en la parte trasera y blanca adelante, para ver y sobre todo que nos vean. Respetemos
las normas de transito y no contribuyamos mas al ya desordenado trafico citadino, respetando sobre
todo a los peatones; no pasemos cerca de los autos estacionados; no efectuar maniobras bruscas;
mantengámonos en nuestro carril y antes de hacer cualquier movimiento, ver hacia los costados,

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anticipando dicha acción. Tener precaución en las bisicendas de doble mano ubicadas en calles de
mano única, generalmente estas últimas no están bien señalizadas y suelen tomar distraídos a los
automovilistas y transeúntes especialmente en la boca-calle.
Cabe aclarar, que a la fecha no existe una reglamentación especifica sobre el uso de la bicicleta y sus
accesorios, pocas ciudades en el mundo cuentan con una, no obstante su utilización debe regirse en
la aplicación del sentido común, de manera tal de evitar accidentes. Los riesgos de lesiones en la
cabeza es alto por tal motivo debemos usar casco, en este caso debemos de invertir en su compra
puesto que es vital para nuestra salud. El mismo debe adecuarse al tamaño de nuestra anatomía,
atento que existen en el mercado diversas dimensiones y es importante elegir el correcto
permitiendo una adecuada ventilación entre el exterior y nuestra piel, esto cobra relevancia en época
estival.
Ajustar el ángulo de la silla de manera horizontal al suelo o hacia arriba, para no recargar el peso
totalmente en la zona de apoyo, recomendándose utilizar asientos con diseños ergonómicos y bien
acolchados.
Utilicemos una indumentaria que resulte cómoda, y un calzado que permita una buena adherencia al
pedal. Llevemos una mochila con una muda de ropa, donde nunca debe falta una campera
impermeable, una cantimplora con agua y un kit. de herramientas que pueden resulta útil a la hora
de un imponderable.
Tratemos de no incorporar al cuadro de la bicicleta ningún elemento extraíble, especialmente si no
vemos obligados a dejar nuestro transporte en la vía publica, echo este para nada recomendable,
pero en tal caso proveerse de un buen sistema de seguridad.
Si nuestra intención es una sesión de entrenamiento propiamente dicha, tengamos en cuenta de
llevar líquido para hidratarnos circunstancia esta importante, especialmente en temporadas de alta
temperatura. La ingesta de agua debe ser antes, durante y después del entrenamiento.
A continuación tratare de explicar y fundamentar los aportes fisiológicos que trae
aparejado el ejercicio físico en este caso de la mano de una bicicleta:
3.1 Ejercicio Físico Muscular:
Describimos un diagrama donde se ve el trabajo de piernas con una bicicleta:
Posición de las rodillas:
Las rodillas siempre deben estar dentro de la línea recta imaginaria que une la
cadera y el tobillo, de tal forma que muslos y piernas estén siempre paralelos
durante los 360° de circunferencia que tiene cada pedalada.

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Impulsión
Extensión de la pierna
Extensión del pie
Presión
Elevación
Flexión de la pierna
Extensión del pie
Repulsión
3.2 Análisis del Motor
En cada una de las fases anteriores intervienen unos grupos musculares diferentes. En el análisis de
la acción motora de la pedalada encontramos 3 fases:
Fase1: Corresponde al momento en el cual el pedal permanece dentro del sector critico superior.
Los grupos musculares que interviene en esta acción motora son:
 Extensores de pierna: vasto lateral y medial del cuadriceps.
 Extensores del pie: gemelo y soleo.
Fase2: Es el mayor momento de fuerza de todo el ciclo de la pedalada, en el cual interviene todos
los grupos musculares de la fase anterior pero además actúan los extensores de la cadera como el
glúteo mayor.
Fase3: en esta fase el pedal describe el último arco del giro con trayectoria hacia abajo y comienza
la repulsión. La musculatura implicada es la siguiente:
 Extensores de la pierna: vasto lateral y medial.
 Flexores de la rodilla que inician la repulsión: bíceps femoral, semimembranoso,
semitendinoso y en menor medida el músculo poplíteo.

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3.3Área salud; Beneficiosfisiológicos:
El andar en bicicleta implica la utilización de grupos musculares importantes vinculados
principalmente con los miembros inferiores. Biomecánicamente los definimos e identificamos de la
siguiente manera:
Flexión de rodilla:
Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Popliteo
Sartorio
Gemelos
(Interno y externo)
Extensión de rodilla:
Recto anterior
Vasto interno
Vasto intermedio
Vasto externo.
Ante propulsión de cadera:
Psoas mayor
Iliaco
Tensor de la fascia lata
Sartorio
Recto anterior del cuadriceps
Retropropulsión de cadera:
Glúteo mayor
Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
Estos músculos interactúan en lo que se denomina una
sinergia funcional cerrada. Como en cualquier entrenamiento
estos músculos es importante alongarlos al finalizar.
El ejercicio en bicicleta representa un entrenamiento
de la resistencia la cual puede ser: aeróbica o anaeróbica
según el esfuerzo realizado, ambos aspectos constituyen
reacciones químicas que requieren la presencia de oxigeno
para liberar energías. Veamos alguna definición sobre este
tema:
Izquiosurales
Cuadriceps

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4. Resistencia:
Es un componente básico para cualquier práctica deportiva y se considera, por regla general, el
factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la
resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuyen las otras
cualidades que hacen posibles los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de
reacción, coordinación y vigilia, sencillamente porque el suministro de oxigeno y otras fuentes de
combustible al músculo no es suficiente para sostener el esfuerzo. Por tanto, los principales
objetivos de un entrenamiento de resistencia son:
a) Lograr un incremento de la cantidad de sangre a los músculos que hacen el principal trabajo,
b) Mejorar los sistemas energéticos.
En otras palabras, la resistencia tiene un vinculo muy fuerte cono los aparatos circulatorios y
respiratorios y con el metabolismo especialmente el celular. Fisiológicamente estamos hablando de
dos resistencias; la aeróbica también conocida vulgarmente como “cardiovascular”,
“cardiorrespiratoria”, “orgánica” y “general” y la anaeróbica vulgarmente conocida como
“muscular”, “local”, y “especifica”. De esta lectura se desprende la importancia que cobra un
entrenamiento adecuado en el control del peso corporal, y por ende el control del colesterol llamado
malo o LdL, diabetes, hipertensión arterial, etc. Es importante rescatar al ejercicio físico como un
factor sumamente importante en la prevención de muchas enfermedades, las cuales algunas he
nombrado, y para el tratamiento de muchas de ellas sin dejar de lado que resulta un excelente
complemento en el orden psíquico, como tratare de explicar mas adelante. Por este y muchos
factores más la practica consiente del deporte debe encararse desde temprana edad. No obstante no
es mi intención alejarme del enfoque principal de este articulo, que principalmente apunta a sacarle
el mayor rédito posible al uso de la bicicleta lanzada al transito urbano por una necesidad económica
y con personas que en un porcentaje importante ya poseen alguna patología. En todo caso no hay

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que rendirse, un medico sabrá orientarlo perfectamente, y como ya dije en muchísimas ocasiones el
ejercicio es un excelente complemento para mejorar la calidad física y síquica, en este caso la bici es
una excusa ideal, si se me permite.
El trabajo aeróbico se divide en aeróbico general (pulsaciones por debajo de las 150 por minuto) y
especial (pulsaciones por debajo de las 170 por minuto) y el anaeróbico en general dependiendo del
ritmo cardiaco. Por tal motivo es sumamente importante siempre antes de realizar esfuerzo de esta
característica consultar con un medico, dado que el trabajo anaeróbico se manifiesta en línea
general por encima de las 170 pulsaciones por minuto.
A. Trabajo Aeróbico:
Es la cualidad y la capacidad que tiene el organismo y que permite realizar actividades físicas
durante largo tiempo, siempre y cuando estas actividades no requieran grandes esfuerzos, El trabajo
aeróbico constituye el conjunto de reacciones químicas que requieren de la presencia de oxigeno
para liberar energía, Se pone en funcionamiento cuando el ejercicio dura mas de tres minutos y es de
baja o mediana intensidad, siendo su sistema energético el aeróbico. En este caso el oxigeno
demandado por el organismo en función realizado es aportado por el proceso natural de la
respiración mecánica (inspiración-expiración).
B. Trabajo Anaeróbico:
Es la cualidad y la capacidad que tiene el organismo y que permite la realización de ejercicios de
alta intensidad o fuertes en corto tiempo y no se utiliza el oxigeno del aire para producir energía, la
cual la extrae del sistema energético glucólisis anaeróbica láctica, llamado así porque si bien
ingresa oxigeno al organismo el mismo es insuficiente ante la demanda del mismo, produciéndose lo
que se conoce como deuda de oxigeno, que de persistir el esfuerzo se obtendrá una saturación de
ácido láctico inhabilitando al grupo muscular en trabajo para proseguir con el mismo casi por
completo. En la actualidad y a la luz de nuevos estudios se abren nuevas teorías sobre el “umbral
anaeróbico”, tema a tratar en otra ocasión.
C. Efectos del Entrenamiento de la Resistencia:
Cuando el entrenamiento de resistencia es racional y adecuado al organismo, los efectos que
produce son beneficiosos. Si por el contrario, son irracionales e inadecuados son perjudiciales.
Efectos beneficiosos:
 Aumenta la cavidad cardiaca, lo cual permite al corazón recibir mas sangre y también impulsar
más con cada sístole ventricular.
 Fortalece y engruesa el miocardio, lo cual permite al corazón impulsar mas sangre en cada
sístole ventricular.
 Disminuye la frecuencia cardiaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre sístoles
ventricular, en el día, en el año y en toda la vida.
 Pone en funcionamiento latente capilares y crea nuevos, lo cual permite una mejor irrigación
sanguínea de todo el organismo con el consiguiente mejoramiento en el suministro de oxigeno y
materias nutritivas, y la neutralización y eliminación de productos químicos de desecho.

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 Aumenta la cantidad de sangre en el torrente. La cantidad de glóbulos rojos (hematocrito) y
hemoglobina incrementando de esta manera el transporte de oxigeno y materias nutritivas a todo
el organismo y neutralizar y eliminar mas cantidad de materia de desecho
 Aumenta la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento latentes alvéolos. Hace más eficaz la
hematosis y mejora el mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones.
 Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para
neutralizar y eliminar las sustancias químicas de desecho.
 Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, especialmente de las suprarrenales, que
ven así aumentada su producción de adrenalina y noradrenalina.
 Provoca un aumento de las capacidades defensivas del organismo que se evidencia en el
aumento de los leucocitos y de la ninfa.
 Activa el metabolismo en sentido general.
 Fortalece los músculos de las piernas y en especial los más pequeños que son difíciles de
entrenar cono los ejercicios de fuerza que se valen fundamentalmente de los grandes grupos
musculares.
 Produce una baja del peso corporal a lo que acompaña un aumento de la capacidad de absorción
de oxigeno. La reducción de peso se efectúa, especialmente, a expensas de la grasa (dado que en
la utilización de la bicicleta y entrenamos como ya explique la resistencia aeróbica y la misma
utiliza como combustible al glucógeno y las grasas para la síntesis del ATP, pero siempre en este
caso en presencias del oxigeno).
 Mejora la efectividad del organismo para mantener el pH de la sangre en sus niveles normales.

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Efectos negativos:
Si el entrenamiento es eminentemente aeróbico produce:
 Un corazón grande, blando y al final poco eficaz.
 Aumento del peso corporal por hipertrofia muscular que puede ser perjudicial a determinados
deportistas.
 Disminuye la difusión de oxigeno en los tejidos por mayor tensión y espesamiento muscular.
D. El corazónes un órgano clave en el desarrollo y mejoramiento de la
resistencia:
En el entrenamiento anaeróbico único se observa:
 Aumento del ritmo cardiaco. Ejemplo: en reposo, de 56 a 64 latidos por minuto y, al concluir el
esfuerzo de 170 a 180.
 Empeoramiento de la recuperación cardiaca después del esfuerzo.
 Hipertensión. Ejemplo de 80/130 a 90/14 mm/Hg y más.
 Y, a veces, una reducción en el rendimiento deportivo.
Por lo manifestado hasta el momento es necesario:
1. El predominio anual de un trabajo aeróbico, especialmente en los jóvenes.
2. La necesidad periódica o permanente de un trabajo complementario anaeróbico (llamado
también en el transcurso de la sesión de entrenamiento “incidencias anaeróbicas”) que
permitirá:
a) Salir a ritmo superior al de la carrera (o de partida).
b) Correr a un ritmo superior al de equilibrio (“steady state”).
c) Sostener los cambios de ritmo.
d) Acelerar al final de la carrera, si no se han agotado las posibilidades anaeróbicas.
Los trabajos aeróbicos y anaeróbicos, constituyen actividades físicas, las cuales influyen de
manera muy directa en la salud y bienestar del individuo, ya que estas ayudan a desarrollar la
capacidad física que posee la persona, manteniéndolo y conservándolo apto para cualquier tipo de
actividad física, mecánica y de trabajo.
Con lo dicho hasta el momento quiero poner de manifiesto la importancia que cobra el uso de la
bicicleta así sea como medio de transporte y todo el beneficio que le podemos extraer dándole un
poco mas de importancia. El uso de la bicicleta representa un excelente ejercicio para nuestro
sistema cardio-respiratorio, músculos y articulaciones siendo un trabajo no traumático por lo tanto
no atenta contra la salud de estas últimas. Resulta un extraordinario complemento para bajar de
peso y controlar todo lo que ello representa, dejando de lado el sedentarismo de una ves por todas,
tema en el cual nos hemos extendido en otros artículos, no estando de más recordar algunos detalles:
El sedentarismo ha sido indicado como uno de los factores de riesgo por la medicina tradicional, sin
embargo la ciencia contemporánea lo indica como el factor más importante: el Dr. Blair del Instituto
Cooper de Dallas demostró con experiencias científicamente aceptadas como evidencias de primer

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nivel (clase A) que los gordos con buenos hábitos alimenticios y buena capacidad física enferman y
mueren menos (un 40 % menos de posibilidades) que los flacos con mala capacidad física.La
población con sobrepeso y obesidad, cualquiera de sus grados, a aumentado proporcionalmente en
las ultimas décadas adquiriendo la forma de una endémia no haciendo distinción entre países pobres
o llamados del tercer mundo y los desarrollados, tal es el caso de E.E.U.U.
En los últimos años se han publicado más artículos científicos sobre el tema que en todos los
últimos 30 años dice el articulo del Dr. Carlos Saavedra, especialista en la cuestión: “Por lo tanto,
indudablemente que los conocimientos sobre la materia han cambiado. Ya no son la transmisión de
conocimientos originados por la experiencia de un deportista o por la orientación de un dirigente que
le “gusta el deporte” o por el nivel académico de un profesional formado hace 10 años que no se ha
actualizado formal y académicamente. Hoy el conocimiento en actividad física surge de la
investigación científica y no de la experiencia de uno u otro. Junto a esto los métodos de ejercicio o
entrenamiento han variado profundamente y sobre todo la conclusión es que cada individuo de
acuerdo a sus condiciones y con relación a los fines u objetivos que se persiguen tiene un método
propio y adecuado.
Por lo tanto las evidencias científicas demuestran que el ejercicio contribuye al mejoramiento
de la salud general; veamos otros ejemplos.
5. La Salud:
a. Diabetes
Su significado: es una palabra griega que significa sifón y es una deficiencia en la función de la
insulina, que produce una disminución del paso de glucosa a las células y una menor formación de
glicógeno. Existen dos tipos de diabetes la tipo I (insulino dependiente), el cual depende de una
dosis diaria de insulina de origen exógena y tipo II (insulino resistente). En virtud de lo expuesto y
en función de la opinión de destacados especialistas en la materia podemos manifestar según lo
manifestado por Pecci Saavedra,G en su informe Enfermos Diabéticos y ejercicio fisco” “que el
control de la diabetes tipo I y tipo II incluye el tratamiento farmacológico, la dieta y el ejercicio
regular. Los médicos deben educar a estos pacientes sobre las formas de monitorear y regular la
glucemia antes, durante y después del ejercicio.
Los beneficios ejercicios en estos pacientes son evidentes, si bien se encuentran en
desventaja en ciertos aspectos. Ellos tienen los almacenes de glucógeno disminuidos, tienen una
menor glicólisis y una producción de lactato disminuida. También el músculo del diabético no capta
grandes cantidades de glucosa, pero si la liberan en gran proporción (glucógenolisis aumentada)”...
...“En los pacientes con diabetes tipo II el ejercicio es un factor primordial”
En dicho informe se pone de manifiesto que “en efecto, el ejercicio regular, la perdida de peso y la
dieta hipocalórica pueden ser suficientes para controlar este tipo de diabetes no insulino
dependiente”... y continua, “Además el ejercicio físico puede ayudar a estabilizar a los pacientes mal
controlados...”
En el suplemento Salud del diario Clarín de fecha 05-10-2003, salió publicado un articulo titulado
“Preocupación por el alto riesgo cardiovascular de los diabéticos” en el mismo se puede leer:...” A la
vez, hay formas de evitar o retrasar la aparición de diabetes o pre diabetes. Existen muchos estudios
que demuestran que una buena dieta, bajar de peso y hacer ejercicio reduce en un 60% la posibilidad

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de que, en los próximos 3 a 5 años, una persona se vuelva diabética. A esto se suman múltiples
fármacos que reducen entre un 20% y un 30 % los nuevos casos”.
b. Efectos de la actividadfísica sobre la diabetes:
1. Aumento de la capacidad de glucosa muscular y disminución de los requerimientos de insulina.
2. Aumento de la síntesis de glucógeno.
3. Normalización de niveles de ácidos grasos libres y de cuerpos cetónicos a los valores de sujetos
no diabéticos o cercanos a ellos.
4. Aumento de la actividad enzimática oxidativa.
5. Mejoramiento de la actividad cardiovascular y respiratoria.
6. Disminución de la trigliceridemia y el riesgo de la aterosclerosis.
7. Aumento del Hdl, conocido como colesterol bueno, que permite remover el colesterol de las
paredes arteriales, trasladándolo al hígado y disminuyendo la posibilidad de enfermedad
cardiovascular.
8. Disminución de la presión arterial sistólica y diabólica en pacientes diabéticos con hipertensión.
Con respecto a la hipertensión arterial podemos agregar que la Organización Mundial de la
Salud junto con el Comité Americano del Instituto Nacional de la salud de los Estados Unidos
realizaron una serie de recomendaciones para el tratamiento de esta patología, consistente en la toma
de medidas generales como: una dieta reducida en sal que ha demostrado ser efectiva, la realización
de actividad física, y el control de todos los factores de riesgo asociados a la hipertensión. Así
mismo en la revista Biblioteca de la Salud, Programa de medicina preventiva de la Fundación
Favaloro se expone: “Modo de vida sedentario: este factor contribuye a mantener la obesidad y por
lo tanto indirectamente produce la elevación de la presión arterial. El ejercicio regular suele
controlar el peso y alivia la ansiedad.”
c. SaludMental
Existen actualmente evidencias científicas que respaldan la idea de que la actividad física tiene
efecto significativo sobre la capacidad memorística, el estado mental, las afecciones depresivas y la
ansiedad. En consecuencia, es probable que la actividad física, en sus distintas formas, llegue a
convertirse en una parte importante del arsenal de medidas que se empleen para prevención y el
tratamiento de susodichas condiciones. Varios ayuntamientos ya han empezado a organizar “la
prescripción de entrenamiento” para distintas enfermedades, y probablemente, un gran porcentaje de
los trastornos que requieren tratamiento se hallen dentro del campo de las enfermedades mentales.
Es importante saber el efecto positivo que la actividad física tiene sobre la mente, no-solo genera
una sensación de bienestar sino también que combate el estrés negativo.
La exigencia debe alterar el equilibrio psicológico y físico y forzar al organismo a que forme
nuevos procesos de regulación y adaptación. Por ultimo, parece que los ejercicios aeróbicos, en los
que se utilizan masas musculares más grandes, son más beneficiosos. Incluso ejercicios de
aproximadamente 10 minutos demuestran sus efectos. Se demostró de igual manera que el ejercicio
reducía la depresión. También se producen cambios bioquímicos, actuando sobre el sistema
inmunológico elevando y/o manteniendo un nivel de defensas adecuado a los efectos de impedir
el ingreso de cualquier enfermedad oportunista, echo este fundamental en especial para
personas portadoras de VIH y/o SIDA. De igual manera se produce una amplia liberación de
endorfinas, situación no menos significativa que lo anteriormente descrito.

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Lo que quiero significar con todo este fundamento, es que el ejercicio físico actúa sobre nuestro
organismo excitándolo y estresando, poniendo en estado de alerta nuestros sistemas, incitándolos
para un cambio y renovación para un “armado y desarmado”, siempre en función de un beneficio, lo
que se conoce como catabolismo y anabolismo del proceso metabólico interno.
6. Fases Básicas del Ciclismo
¿Que importante lo que debemos saber de la bicicleta que vamos a usar?

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Características Importantes:
a) Tipo de cuadro, si es rígido o doble suspensión, ante esta característica es importante tomar
en cuenta que "tipo de ciclista de voy hacer yo", hacia cual modalidad me voy a inclinar en
la modalidad de montaña o ruta.
b) Altura del volante, importante para la postura correcta; tomar en cuenta la potencia a utilizar,
que medida es la ideal para estar posicionado de forma cómoda en la bicicleta.
c) Altura del sillín, es muy importante, la flexión de las rodillas nos dan grados obtenidos con
la altura, donde estos valores nos darán la altura ideal del sillín, la mala altura del mismo nos
podría ocasionar futuras lesiones en las rodillas; el desplazamiento del sillín es importante,
hacia adelante o atrás nos da también postura ideal.
d) Tamaño del cuadro, el vendedor de tienda esta en la obligación de medir a la persona y
recomendar el tamaño del cuadro a utilizar.
e) En el mercado del ciclismo existen diferentes tipos de pedales, es importante que tomarlos en
cuenta ya que los diferentes existentes nos van ayudar a escalar mejor, bajar mejor o tomar
mejor posición de la bicicleta al manejarla.
Entrenamiento con pesas:
¿Por qué hay que hacer levantamiento de pesas enel ciclismo?
El ciclismo es ante todo un deporte de resistencia con la principal aportación de energía proveniente
de la vía aeróbica. El entrenamiento con pesas es principalmente una actividad anaeróbica que se
caracteriza por cortos estallidos de esfuerzos de alta intensidad. A primera vista parecería que estas
dos actividades se encuentran en los extremos opuestos del espectro del acondicionamiento físico.
De hecho, el entrenador personal de Lance Armstrong, Chris Carmichael, ha comparado la relación
del entrenamiento con pesas y el ciclismo como “el aceite y el agua”. Si bien Carmichael reconoce
la dicotomía existente entre el levantamiento de pesas y el ciclismo, también confiesa que el tiempo
de musculación invertido en el gimnasio a principios de la temporada es esencial para contribuir en
la fuerza del ciclista para cubrir las necesidades que surjan durante la época de competición. ¿Pero
qué pasa con los ciclistas aficionados o de fin de semana? ¿por qué tienen que preocuparse del
trabajo con pesas?
 Obviamente, el primero y primordial es el aumento de la fuerza. El objetivo definitivo de
aumentar el rendimiento en la bici es ir más rápido. Y para ir más rápido, el ciclista tiene tres
opciones: ejercer más fuerza sobre los pedales, pedalear más rápido o ambos. El
entrenamiento de resistencia da más fuerza a la musculatura necesaria para ejercer más
fuerza sobre los pedales.
 En segundo lugar, el entrenamiento de resistencia mejora la resistencia muscular local. Si los
principales grupos de músculos que toman parte en hacer girar los pedales tienen una
resistencia acrecentada (mejorada), el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad
durante un período de tiempo mayor, por lo que conseguiremos un mejor rendimiento.
 En tercer lugar, el entrenamiento de resistencia juega un papel primordial en la prevención
de lesiones. El ciclismo es de forma inherente una actividad altamente repetitiva.
Consideremos a un ciclista que sale para entrenar durante dos horas. Con una cadencia de 94

18. 18
revoluciones por minuto (rpm), él o ella realizará 11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-
esquelético no está preparado para manejar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir
fácilmente lesiones por uso excesivo. El entrenamiento de resistencia refuerza el tejido
conectivo que se encuentra en los músculos, tendones y en los puntos de unión con los
huesos. Los beneficios de estos “hábitos previos” son importantes para todo atleta que no
quiera quedarse atrás.
 Por último, el entrenamiento de resistencia es una parte importante en el programa de
rehabilitación después de una lesión para que el deportista pueda volver a sentarse en la bici.
"SOMOS LO QUE COMEMOS”; "GANAMOS POR COMO ENTRENAMOS"
Palabras que llenan a la hora de querer llegar lejos o mejorar un acondicionamiento físico para
compartir en una excelente forma física con amigos o familiares.
1) ComodebemosEntrenar. Pasos a seguir:
1.- Estiramiento. APROXIMADO EN TIEMPO DE 10 MINUTOS
2.- Calentamiento. PORCENTAJE CARDIACO ENTRE 55% Y 65%
3.- Ejecución del trabajo. LO QUE CORESPONDA AL DIA ENTRENAMIENTO
4.- Enfriamiento. PORCENTAJE CARDIACO ENTRE 55% Y 65%
5.- Estiramiento. APROXIMADO EN TIEMPO DE 15 MINUTOS
2) Fortalecimientosuperiordel cuerpo:
Es importante saber que nuestra parte superior del cuerpo, bíceps, tríceps, antebrazos, trapecios,
dorsal ancho, pectorales, abdomen, espalda baja, son también importantes como los cuadriceps y los
bíceps femorales que a diario los trabajamos con nuestra bicicleta.
Espalda.
 Remo con Mancuerna
 Dominadas en la barra fija
 Elevaciones para el dorsal ancho
Pecho.
 Elevación de barra con peso en la banco
plano
 Elevación de barra con peso en banco
inclinado
 Flexiones de codo en pido con apoyo
Bíceps.
 Curl alternado con mancuernas
 Curl Concentrado
 Trabajo en polea
Tríceps.
 Fondos
 Presión de polea para tríceps
 Trabajo en forma de copa
Hombros.
 Elevaciones laterales
 Elevaciones frontales
 Press militar
 Trapecio
Abdominales.
 Crunch Básicos en piso
 Crunch Básicos en pelota
 Elevaciones de rodillas alternadas en barra fija
Espalda baja.
 Superman en pelota
 Superman en piso

19. 19
Acá tienen los distintos grupos musculares de nuestra área superior corporal que no debemos
abandonar en nuestra preparación como ciclista.
3) Forma de trabajo básico: Ejecutar los movimientos de la siguiente forma:
TRABAJO DE LA SEMANA 1 Y 3.
Lunes: descanso
Martes: pecho bíceps. 3 series de 15 repeticiones
Miércoles: hombros. 3 series de 20 repeticiones
Jueves: espalda tríceps. 3 series de 15 repeticiones
Viernes: abdominales y espalda baja. 3 series de 20 repeticiones
Sábado: descanso
Domingo: descanso
TRABAJO DE LA SEMANA 2 Y 4.
Lunes: descanso.
Martes: cuádriceps. 4 movimientos diferentes. 3 series de 15 repeticiones
Miércoles: descanso.
Jueves: bíceps femoral. 4 movimiento diferentes. 3 series de 15 repeticiones
Viernes: abdominales y espalda baja. 3 series de 20 repeticiones
Sábado: descanso
Domingo: descanso
ENTRENAMIENTO BICICLETA DE RUTA DE 4 SEMANAS.
Lunes: descanso
Martes: 45 minutos en entrenador estático, porcentaje de trabajo cardiaco entre 65% y 75%
Miércoles: 1 hora 20 minutos en asfalto, topografía plana, porcentaje de trabajo 60% y 80%
Jueves: 50 minutos en entrenador estático, porcentaje de trabajo 65% y 75%
Viernes: 1 hora 20 minutos, topografía 80% escalada y 20% plano, porcentaje de trabajo cardiaco
libre (no pasar ni tocar el 92%)
Sábado: paseo largo tiempo de trabajo mínimo de 1 hora 40 minutos
Domingo: 2 horas de trabajo, topografía mixta, porcentaje de trabajo cardiaco 60% y 80%.
4) Importante:
Este tipo de entrenamiento es básico, solo te dará condiciones para trabajar en la bicicleta con
mucha comodidad, para avanzar el acondicionamiento debemos dirigirnos a especialistas para una
mejor guía de como entrenar, con esto no estas lejos de lograr grandes cosas, pero te ayudara a
mejorar un 75% en tu entrenamiento.

20. 20
Remo con mancuernas: Mientras se agarra la pesa sólo con la mano derecha y con el pie colocado a
un paso de distancia y ligeramente más ancho que los hombros, bajar la pesa a la altura de la
espinilla izquierda cuando se agacha sobre la pierna izquierda. Mantener la columna lumbar en
posición neutral y asegurarse que la cadera y la rodilla de la pierna adelantada están flexionadas de
igual forma para permitir que la parte inferior de la espalda se encuentre protegida. El noventa por
ciento del peso está colocado ahora en la pierna adelantada y el globo del pie adelantado. Al iniciar
el ascenso, tirar (o remar) llevar la pesa al extremo inferior de la caja torácica para completar el
ejercicio. Las series se completan alternando los pies en la posición adelantada y cambiando la pesa
a la mano contraria. Este movimiento simula el tirón del manillar cuando se pedalea cuesta arriba o
se esprinta.
Nutrición: Dirigirse a un especialista en nutrición
Vestimenta:
1.- Usar maillots de colores muy resaltantes
2.- Short cómodo, puede ser licras o regular con protector
3.- Casco
4.- Guantes
5.- Zapatos adecuados
6.- Llevar cuando se ruede un corta vientos o protector para lluvia
MUSCULACIÓNCON PESAS PARACUERPOSDE CONSTITUCION
GRANDE: 1er. Mes de Entrenamiento“Opcional”.
El adaptar el peso empleado para conseguir efectuarías sobre el límite de nuestra resistencia, es
decir, el peso no ser tan elevado que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas
con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un
peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos
hacer más repeticiones de las indicadas, siendo éste el instante de aumentar el peso empleado.
Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de
minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de
flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer

21. 21
ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie
no se contabilizar entre las marcadas en la rutina).
En el primer mes no se efectuarán normalmente ejercicios de musculación sobre pequeños grupos
musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del
principiante lo exija.
Las normas anteriores son de aplicación general para todos.
Normas Generales con y sin banco de musculación:
Se realizará la tabla correspondiente cinco días consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes a
viernes. Se realizarán las series indicadas durante las dos primeras semanas; la tercera y cuarta
semana se aumentará una serie por ejercicio, es decir, se realizarán tres series de los ejercicios
números 1 al 7, manteniéndose también en tres series los números 8, 9 y 10.
En el ejercicio número 10 deben efectuarse tantas repeticiones como sea posible.
Los ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:
Tabla de Ejercicios:

22. 22
7. Biomecánica del Ciclismo
En la fase de potencia, mientras que una pierna empuja el pedal hacia abajo desde el punto inicial en
la posición de las 12 en punto, ocurren las siguientes acciones. Los flexores de la cadera se contraen
para flexionarla y prepararla para la fase de empuje. A medida que el ciclista realiza el empuje, los
extensores de la rodilla (los músculos que enderezan la rodilla) se contraen en coordinación con los
potentes extensores de la cadera que se contraen para enderezara. Los flexores plantares (los
músculos que hacen que el pie apunte hacia abajo) se contraen para asistir con el empuje sobre los
pedales. A medida que el golpe de pedal continua, los grupos musculares antagonistas (opuestos a
los mencionados anteriormente) se contraen para preparar a la pierna para la fase ascendente de la
revolución del pedal.
Anecdóticamente, se pensó que el uso de las correas para sujetar los pies a los pedales y más
recientemente de los sistemas de pedales con trabas que fijan el pie del ciclista al pedal permitía que
el ciclista tirara hacia arriba con el pedal opuesto al que está empujando hacia abajo. Sin embargo,
investigaciones de laboratorio han mostrado con precisión que la pierna que no está empujando está
realmente siendo preparada para no perjudicar a la pierna que esta empujando y para quitarle carga.
Un ciclista habilidoso es eficiente en ambas fases: aplicando más fuerza en el pedal que esta
empujando mientras que a la vez descarga el pedal opuesto.
Un punto final sobre la contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación
muscular concéntrica. La activación muscular concéntrica esta definida como la generación de
fuerza muscular a través del acortamiento. La activación muscular excéntrica está definida como la
generación de fuerza muscular a través del estiramiento. Las actividades que incluyen patrones de
activación tanto concéntrica como excéntrica incluyen caminar, correr, saltar, lanzar y atrapar. La
bicicleta como máquina es única en el sentido que le permite al ciclista activar los grupos
musculares necesarios concéntricamente. Durante el pedaleo en la clase de ciclo indoloro,
efectuamos flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo de forma constante, además de contracciones
isométricas involuntarias que deberían ser muy leves o nulas, pero que no podemos obviarlas.
Ejercicios en la sala de musculación
En los patrones de movimientos
específicos para el ciclismo participan los
principales grupos de músculos que
trabajan cuando se va en bici. El objetivo
de estos ejercicios es el de entrenar los
patrones de movimiento en ciclismo y no
puramente grupos de músculos de forma
aislada. Para ello se hace especial hincapié
en el uso del peso libre para llegar un poco
más lejos en las tentativas y entrenar las
reacciones de equilibrio. El punto final y
más importante es que cada ejercicio
puede emplearse para entrenar la
musculatura del tronco. La musculatura
esencial incluye los abdominales (recto
anterior del abdomen, oblicuos y

23. 23
transversos) así como los estabilizadores intrínsecos y extrínsecos de la columna. El entrenamiento
de los patrones de movimientos específicos del ciclismo exige la activación de estos grupos de
músculos estabilizadores para obtener una ejecución funcional, eficiente y segura de los ejercicios.
Musculatura que actúa de forma concéntrica y excéntrica
Musculatura principal extensora de cadera:
1. Glúteo Mayor
2. Isquiotibiales
Musculatura secundaria extensora de cadera:
 Cuadrado femoral.
 Glúteo medio (fibras posteriores)
Musculatura principal flexora de cadera:
1. Psoasiliaco: - Psoas
- Iliaco
2. Recto anterior del muslo
3. Tensor de la fascia lata
Musculatura secundaria flexora de cadera:
 Sartorio
 Glúteo menor
 Glúteo medio (fibras anteriores).
Musculatura principal extensora de rodilla:
1. Cuadriceps
Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Deltoides glúteo:
- Tensor de la fascia lata
- Fibras superficiales del glúteo mayor.
Musculatura principal flexora de rodilla:
1. Isquitibiales:
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Bíceps largo
Musculatura secundaria flexora de rodilla:
 Sartorio
 Recto interno
 Bíceps corto
 Poplíteo
 Gemelo
Musculatura principal extensora del pie:
1. Tríceps Sural:
- Gemelos
- Sóleo
Musculatura secundaria extensora del pie:
 Peroneos
 Tibial posterior
 Flexores de dedos.
Musculatura principal flexora del pie:
 Tibial anterior
Musculatura secundaria flexora del pie
 Perineo anterior: Extensores de dedo.
No son sólo piernas......

24. 24
El ciclismo es ante todo un deporte que se desenvuelve en el plano sagital. Anatómicamente el plano
sagital corta el cuerpo en mitades izquierda y derecha con el eje de rotación orientado a 90º respecto
al plano o respecto del medial al lateral. Si lo simplificamos más, en el plano sagital, las
articulaciones predominantemente se flexionan (se doblan) y se extienden (estiran). Desde la
perspectiva de la fuerza, un ciclista querrá dirigirse a esos músculos que hemos mencionado
anteriormente y que trabajan la cadera, rodilla y tobillo para flexionarse y extenderse.
¿Pero y el resto del cuerpo?
Los otros dos planos anatómicos que existen son el plano frontal, que divide el cuerpo en mitad
frontal y posterior; y el plano transversal, que divide el cuerpo en mitad superior e inferior. Los
músculos del tronco, columna y las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos
tienen su papel principal en estabilizar los movimientos de la cadera, piernas y brazos. Esta
estabilización permite al ciclista aplicar más fuerza a los pedales porque su cadera, piernas y brazos
tienen ahora una base estable contra la que empujar y tirar cuando pedalea.
El plan: lo primero es lo primero
El objetivo del entrenamiento de resistencia para el ciclista consiste en aumentar su rendimiento
sobre la bicicleta. Hay que considerar el entrenamiento de resistencia como accesorio al ir en bici;
un medio para conseguir un mejor fin. Un programa completo de entrenamiento de resistencia para
ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable. Para poder cumplir todos estos requisitos, el
concepto de periodicidad debe emplearse cuando se diseñe un plan de entrenamiento.
La periodicidad como el marco para estructurar el programa de levantamiento de cargas fue
explicada de forma general por Stone, O’Brien, Garhameer, MacMullan y Rozenek en un artículo
publicado en el the National Strength and Conditioning Association Journal (la tabla 1 es una
adaptación de la de este artículo).
Ejemplo de programación para ciclistas,
(Basado en 1 temporada de competición desde Octubre - Abril) Tabla 1

25. 25
Códigos de los programas de entrenamiento en competencia:
Por el Entrenador Nacional de España de Ciclismo Eduardo Chozas Olmo
a) "F" = Umbral Anaeróbico = 80%
Es el entrenamiento aeróbico intensivo, suele coincidir estando en buen momento de forma con el
80% de la capacidad máxima total, en cuanto a la intensidad y a las pulsaciones. Suele estar unas 20
pulsaciones por debajo de las máximas. Si las pulsaciones máximas son de 190, el umbral
Anaeróbico estaría entorno a 165-170 lat/min.
En este tipo de entrenamiento hay que intentar mantener una intensidad lo más próxima a ese nivel
de pulsaciones, si bien, se entiende que en una cuesta normalmente se puede pasar el umbral
anaeróbico en unas 5 ó 10 pulsaciones. En llano, si no se elige el desarrollo adecuado y no se
mantiene una relativa agilidad, es normal que cueste conseguir esas pulsaciones, por lo que se tiende
a estar entorno a las 5 - 10 pulsaciones por debajo si se realiza “atrancado”.
Ej. : 4R10'F/10' S (4 repeticiones de 10 minutos en el umbral Anaeróbico ("F"),
con diez minutos de recuperación, rodando suave, entre cada una de ellas).
b) "L" = Entrenamiento Aeróbico Extensivo = 60 - 65%
Este entrenamiento tiene una intensidad aproximada de unas 15 y 20 pulsaciones por debajo de "F"
(umbral Anaeróbico). Se caracteriza por ser largas sus series (de 30' a 1 h), en las cuales se debe de
aprovechar para adquirir una mayor fuerza/resistencia. Empleando, en ocasiones, un desarrollo más
"duro" de lo habitual, aunque se raye con el límite bajo de la frecuencia ideal de pedaleo (80
pedaladas/minuto). Se puede ir combinando la cadencia de pedaleo, empleando un desarrollo idóneo

26. 26
que proporcione la cadencia de ideal de 90-100 ped./min. Y a la vez, conseguimos que se descargue
un poco la pesadez de piernas que pueda ocasionar ir con un desarrollo algo más duro de lo habitual.
Ej. : 3R30'L/30' S (3 repeticiones de 30 minutos en "L" (15-20 pulsaciones por
debajo de "F" y 30' de recuperación rodando suave entre la siguiente repetición)
c) "T" = Entrenamiento Anaeróbico Láctico = 90 - 95 %
En este tipo de entrenamiento las series son más cortas pero más intensas, se trata de pasar el umbral
Anaeróbico entre 5-10-15 pulsaciones y mantener esa intensidad en intervalos constantes que
pueden variar desde 1 minuto hasta los 7 minutos cuando se está muy entrenado. Es necesario elegir
muy bien el desarrollo, no bajando nunca de las 90 pedaladas en un minuto (la frecuencia de pedaleo
ideal se sitúa entre las 80 y 100 pedaladas al minuto). En cuesta, no se suele llevar tanta "agilidad"
pero es interesante no bajar de 80 pedaladas, en el llano es fundamental no "atrancarse" procurando
ir entre 90 y 100 pedaladas al minuto. Para subir al máximo las pulsaciones hay que tratar de llegar a
una cadencia de pedaleo de 100 ped/min.
Ej. : 2R4'T/8' S (2 repeticiones de 4 minutos "T" y 8 minutos suaves entre cada
repetición); 3R3'T/6' S; 3R2'T/4'S; 4 R 1' T/3' S (Repeticiones de Entrenamiento
Anaeróbico láctico = T, con recuperaciones, rodando suave entre cada una de ellas).
d) "Sp" = Entrenamiento Anaeróbico Aláctico = 100% muscular
Este entrenamiento consiste el realizar un trabajo muscular de potencia máxima en la propia
bicicleta sin bajar demasiado la frecuencia del pedaleo en su realización (mínimo de 80 ped/min.).
Para ello se realizan series cortas progresivas al 100% de unos 20 segundos sin levantarse del sillín,
preferentemente en una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los grupos
musculares de las piernas (aunque se tarde más en alcanzar o no se alcance una velocidad tan alta
como de pié sobre la bicicleta).
Cada repetición tendrá un periodo progresivo de aceleración de unos 5 segundos para ir llegando al
100% de la potencia, teniendo que mantener esta intensidad por lo menos de 10 a 15" segundos.
La recuperación ha de ser total, el tiempo necesario para que bajen las pulsaciones por lo menos
hasta 115 ó 120 pulsaciones al minuto, para volver a realizar al 100% el resto de las repeticiones. La
recuperación será relativa a cada individuo situándola entre: un mínimo de 2 minutos y un máximo
de 4 minutos (cuando las pulsaciones hayan descendido por lo menos a 110 lat/min.).
En la realización de este ejercicio, hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con
los lumbares (como se hace normalmente), para que los músculos de las piernas tengan que trabajar
en su totalidad y en su plenitud, además de pensar cómo se debe pedalear empujando con la pierna
que baja y tirando hacia arriba con la que sube, esto ayuda a realizar un pedaleo redondo y, por lo
tanto, a ser más eficiente en cada golpe de pedal.
Ej. : 10R20"Sp/2'R (10 repeticiones de 20 segundos de sprint sentado y en cuesta
y 2 minutos de recuperación entre cada una de ellas).

27. 27
Debemos apuntar hacia el entrenamiento y la practica deportiva en cualquiera de sus disciplinas y
revertir la tendencia hacia sedentarismo en beneficio principalmente colectivo.
En la conferencia Internacional efectuada en Magglingen, Suiza, entre el 16 y 18 de febrero del
2003 entre otros conceptos se puntualizo:
 Las actividades físicas y el deporte mejoran la salud física y mental de las personas sin altos
costos, a la vez que desempeñan un papel importante para el desarrollo.
 El juego y el ocio pueden curar las cicatrices emocionales y ayudan a superar los traumas de
aquellas personas que viven en situaciones de conflicto, de crisis o de tensión social.

28. 28
Por supuesto es fundamental la intervención del estado con políticas efectivas tendientes a
incentivar a la población, informando, educando, previniendo y cuidando, especialmente desde la
escuela, haciendo respetar lo establecido y contribuyendo con una infraestructura legal y física con
reglas claras y que por ejemplo las llamadas “bisicendas” de la ciudad de Buenos Aires no sean
simplemente una franja en la acera o calzada delimitada por una línea blanca en donde hay que
“evitar” baches, puesto de venta, etc., como en el perímetro del cementerio de la Chacarita, o
automóviles particulares, taxis, ambulancias, todos vehículos estacionadas sobre la llamada
“bisicenda” del parque Centenario. Y así sucesivamente podríamos enumerar un sinfín de
dificultades para circular en bicicleta por la ciudad.
Por ultimo es importante aclarar que las respuestas físicas difieren de una persona a otra, por lo
que no hay que esperar resultados idénticos en diferentes individuos, esto debido fundamentalmente
a que cada organismo responde de manera disímil en función de su genética, estilo de vida, salud,
edad, sexo, etc.
Saxo Bank Cyclist And Spain's Three-time Tour De Francia 2010 Champion Alberto
Contador

29. 29
CapituloII: Salud y Efectos Psicológicos
FUNDAMENTOSDELCICLISMO
1. Posicióny Prevenciónde Lesiones
Una adecuada posición del ciclista sobre la bicicleta supone el primer paso en la prevención de
lesiones por sobre solicitación que se dan en el ciclismo y que en un futuro próximo serán tratados
en esta web, dentro del apartado dedicado a las lesiones en el ciclismo.
El ciclismo supone muchas horas de actividad, sobre todo cuando nos referimos al ciclismo de
competición, en el que es preciso realizar de forma sistemática una gran cantidad de entrenamiento
específico, por tanto en bicicleta, para poder alcanzar un adecuado nivel de condición física cara a la
competición. En todo momento podemos decir que el ciclista está pedaleando a un ritmo entre 60 y
110 pedaladas/minuto, en función del terreno y de las características del ciclista. Ello supone que al
cabo del año el gesto de pedaleo se repite en multitud de ocasiones como se aprecia en el gráfico
inferior, alcanzando habitualmente más de 5 millones de pedaladas al año en el caso de un ciclista
profesional.
Tanta repetición da lugar a que el gesto de
pedaleo esté totalmente automatizado (no
nos referimos aquí a su grado de
optimización) y con ello el esquema motor
se encuentra prácticamente cerrado. Eso
supone que la estructura músculo-tendinosa
del ciclista está súper especializada en el
trabajo, con unos recorridos musculares y
ángulos articulares fijos y exactos en
relación con el pedaleo.

30. 30
De esta forma se puede comprender que en
ocasiones un cambio de unos pocos milímetros en
alguna medida de la bicicleta dentro de la
temporada suponga la aparición de una lesión, en
forma de tendinitis la mayoría de las ocasiones, y
que su resolución va a estar ligada a la
recuperación de las medidas anteriores.
Aunque esta aseveración pueda parecer una
exageración, la realidad nos muestra una y otra
vez que cambios mínimos que en otras
condiciones no tienen ninguna trascendencia, en
el caso de un ciclista de alto nivel y en pleno
período competitivo pueden dar lugar a una
lesión. De ahí la cantidad de problemas en forma
de dolores y sobrecargas que traía consigo el
cambio de bicicleta (por ejemplo la utilización de
una bici específica para contrareloj, o el cambio de
bicicleta por avería en el curso de una competición)
sin que se mantuvieran las mismas medidas de la
bicicleta habitual de ruta.
El hecho de que la posición del ciclista sea
claramente incorrecta da lugar a diferentes
sobrecargas y lesiones que vamos a enumerar y
tratar más en profundidad en otros apartados de
esta web.
En el gráfico adjunto se aprecia cómo se produce
la extensión de la pierna que es el movimiento que
realiza el ciclista para hacer descender el pedal; se
comprenderá que cuanto mayor sea el grado de
flexión de la rodilla, mayor será la fricción de la
rótula contra el fémur y con ello aumentarán las
posibilidades de presentar problemas en el
cartílago rotuliano (condropatía rotuliana) por
sobreentrenamiento.
Lógicamente la altura del sillín va a determinar los
ángulos de funcionamiento de la rodilla en el curso
del pedaleo y cuanto más bajo se encuentre mayor
será el sufrimiento del cartílago de la rótula.
Siempre hay que tener presente que un dolor recurrente que sólo aparece durante o tras la práctica
del ciclismo está habitualmente ligado a un mal posicionamiento sobre la bicicleta. Igualmente el
cambio de calzado es con relativa frecuencia una fuente de problemas que afectan no sólo a los pies,
sino también a articulaciones superiores y de forma más habitual a la rodilla en forma de tendinitis
variadas.

31. 31
a) Posiciónsobre la Bicicleta.
El posicionamiento del ciclista sobre la
bicicleta supone el primer paso que debe
darse en la práctica del ciclismo, tanto es
así que la idea inicial de dicho
posicionamiento debe marcar incluso la
propia compra o cuando menos
adecuación de la bicicleta. Por tanto, antes
de pensar en salidas, en entrenamientos o
en competiciones, el ciclista o futuro
ciclista debe hacer una primera
aproximación a lo que deben ser las
medidas de la bicicleta, bien basándose en
la literatura específica, encontrando
material al respecto en la web para que le
oriente en la elección, o bien a través de
un profesional contrastado que le aconsejará correctamente en todos los aspectos relacionados con el
posicionamiento y las medidas de la bicicleta . La posición del ciclista sobre la bicicleta debe
suponer una situación de equilibrio entre diferentes apartados que en su conjunto van a intervenir
directamente en el rendimiento físico del ciclista. En referencia al ciclismo de ruta, la posición ideal
del ciclista debe tener en cuenta al menos 6 apartados que en ocasiones se interfieren entre ellos.
Citaremos dichos apartados e iremos ampliando la información al respecto de forma específica en
algunos de ellos. Dichos apartados son:
1. Capacidad de generar potencia. La bicicleta supone un
vehículo de propulsión humana, y la posición del ciclista
va a determinar mayor o menor facilidad en la
realización del trabajo y con ello diferente rendimiento.
2. Prevención de lesiones. Una gran parte de las lesiones
del ciclista que no están generadas por un traumatismo,
tienen que ver con la posición del ciclista sobre la
bicicleta.
3. Resistencia aerodinámica. En deportes en los que la
velocidad de desplazamiento es elevada, la resistencia
aerodinámica es la principal fuerza opositora al
movimiento, y esta resistencia es variable en función de
la posición del ciclista.
4. Control de la situación. El ciclismo se desarrolla habitualmente en carreteras abiertas al tráfico,
con lo que el ciclista debe ser capaz en todo momento de ser dueño de la situación; por ello es
imprescindible mantener un buen campo de visión, audición y controlar fácilmente los diferentes
sistemas de la bicicleta, tanto dirección, como frenos, como la transmisión. Cuando hablamos de
competiciones en ruta, lógicamente la carretera no está abierta al tráfico, pero sigue habiendo
múltiples peligros derivados de los vehículos de la propia prueba, y del resto de ciclistas que
cuando circulan en pelotón tienen un espacio vital muy limitado.

32. 32
5. Comodidad de utilización. El hecho de tener que realizar horas seguidas sobre su vehículo,
impone que el ciclista tenga una cierta comodidad a la hora de ir en bicicleta y ello hace
referencia no sólo a los materiales, sino también a las posibilidades de cambio de postura
manteniendo un cierto equilibrio con el resto de variables.
6. Reglamentación de la Unión Ciclista Internacional (UCI). A pesar de que la bicicleta de ruta
no presenta tantas variaciones y limitaciones como puede tener la bicicleta de contrareloj, sí que
existen una serie de medidas estándar que hay que cumplir.
No obstante hay que significar que la importancia de cada uno de los apartados va a ser
diferente en función del ciclista que se trate. Así por ejemplo a un ciclista que no realiza
competición oficial como puede ser un cicloturista, el apartado referido a la reglamentación de la
UCI no representa absolutamente nada, mientras que para un ciclista de competición (bien sea de
categoría Junior o Profesional) su adecuación es condición indispensable.
La Posición del Ciclista sobre la Bicicleta va a venir determinada básicamente por dos factores,
como son la Técnica Individual del ciclista y la propia Bicicleta en cuanto a que las medidas de los
diferentes segmentos de la bicicleta tengan alguna relación de proporcionalidad con el ciclista.
Desde siempre se han utilizado una serie de reglas empíricas para posicionar al ciclista sobre la
bicicleta y no hay duda alguna que en algunos aspectos cumple con el objetivo de marcar una
posición inicial del ciclista, que requiere posteriormente nuevos ajustes.
Hace ya años que intentó objetivarse el posicionamiento del ciclista sobre la bicicleta. El comienzo
fue con las tablas que relacionaban la altura del ciclista con la medida del cuadro de la bicicleta;
dadas las diferencias de proporcionalidad entre los diferentes segmentos corporales (principalmente
diferencias entre tronco y extremidades inferiores), este tipo de medición puede ser correcto o
totalmente desaconsejable. Por ello según avanzaba el tiempo fueron estableciéndose medidas más
concretas y directamente ligadas al posicionamiento sobre la bicicleta, y fue Claude Genzling quien
lideró un avance significativo en este campo, al establecer medidas de casi todos los segmentos
corporales que supusieran la base de las medidas de la bicicleta. Este método se está utilizando con
buenos resultados y también lo desarrollaremos en esta web en un futuro próximo.

33. 33
Sentado sobre el sillín, centrando el peso sobre el
mismo; las manos apoyadas sobre el manubrio, bien
sea junto a la tija o caña de dirección en posición
básica alta, o tomado de los manillares en posición
básica media; los codos semiflexionados y separados
al ancho de los hombros; la espalda relajada y con
una curvatura normal a nivel dorsal; la cabeza hace
continuidad con la línea de la columna vertebral. El
ángulo entre el fémur y tronco debe ser de 75 grados
en el momento más alto de la pedalada; se debe
cuidar que las rodillas nunca alcancen la híper-
extensión.
Mirada al frente. La altura del manubrio siempre
estará por debajo de la del sillín entre 5 y 10
centímetros promedio, en dependencia de la
antropometría del corredor.
Posición de pie (parado en los pedales) Se despega el
cuerpo del sillín, hasta un punto en donde la cadera
quede alineada con el centro o pedalier de la bicicleta.
Los pedales se impulsan con mayor fuerza, ayudados por
la acción del peso del cuerpo que se balancea con el
dance o movimiento rítmico oscilante de derecha a
izquierda, mientras las manos toman con fuerza los
manillares o la parte baja del manubrio para alcanzar
mayor aerodinamismo. La mirada se dirige al frente, ya
que de esta manera el corredor se asegura de la limpieza
de la trayectoria que ha de seguir. Esta posición se utiliza
en terreno llano y de ascenso, no solo para impulsar la
bicicleta con más fuerza sino para propiciar descanso a
algunas fibras musculares, trabajando desde otros
ángulos.
Posición del escalador Es la posición que más se adopta
cuando se encaran terrenos de ascenso. A partir de la
posición básica, se apoyan las manos despegadas de la
caña de dirección unos cinco centímetros
aproximadamente, procurando ejercer la menor tensión
posible con un agarre suave que no tense los miembros
superiores y que no generen un desgaste de energía
innecesario que afecte la economía del ejercicio. Esta
posición se emplea la mayor parte del tiempo durante el
ascenso, pues además de ahorrar energía, proporciona
comodidad.

34. 34
Posición Aerodinámica También llamada
posición básica baja. Permite romper la
resistencia que ofrece el viento gracias a la
menor altura de la cabeza respecto al piso,
lo que reduce el área de fricción frontal del
cuerpo del corredor contra el aire. Se realiza
desde la posición básica, llevando las manos
a la curvatura inferior del manubrio de la
bicicleta convencional o apoyándose en el
manubrio Scott de la bicicleta aerodinámica,
descendiendo el tronco tanto como sea
posible. La curvatura de la espalda se
pronuncia, por ende después de un tiempo
suele sobrevenir la fatiga lumbar que
imposibilita mantenerla por periodos
prolongados. Se utiliza en terreno plano y
de descenso, aunque, muy esporádicamente,
algún corredor la utiliza en el ascenso.
El ángulo entre fémur y tronco ha de estar entre 30 y 35 grados cuando el pie esta en el punto más
alto de la pedalada. El ángulo entre brazo y antebrazo ha de estar entre 90 y 120 grados.
Posición de Esprínter A partir de
la posición aerodinámica, el
corredor se para en los pedales
para impulsar la bicicleta con
mayor fuerza y velocidad
combinadas, generando una
potencia de manera abrupta, que le
permita rebasar a sus contendores
en un sprint final o intermedio. La
cadera suele ir ligeramente
adelantada con respecto del eje de
centro, los codos se abren un poco
más que la anchura de los hombros
con el fin de obtener un carril más
amplio; la cabeza debe estar
agachada, la mirada oscila
constantemente al frente y atrás por debajo de los brazos, para observar la cercanía de los rivales por
ambos costados. El dance ocasiona una mayor extensión de rodilla en el punto más bajo de la
pedalada. Suele ser utilizada en un demarraje o cambio repentino de velocidad, aunque no sea con el
fin de pasar una línea en primer lugar.

35. 35
Postura sobre la bicicleta. De la correcta posición sobre la bicicleta depende la eficiencia y la
minimización del riesgo de lesiones por malas posturas o vicios en el gesto deportivo. Cada bicicleta
debe adaptarse a la antropometría del corredor, contando principalmente la longitud de muslos,
piernas, brazos, antebrazos y tronco, además las características propias de cada ciclista y su
especialidad, de tal manera que la máquina se convierta en una aliada a la hora de perseguir el
rendimiento deportivo.
Altura ideal del marco. Depende de la antropometría de cada deportista. La medida se obtiene
marcando en la pared una línea recta perpendicular al piso, sobre la cual ubicaremos a nuestro
deportista vestido con pantaloneta ceñida al cuerpo, descalzo y con las piernas ligeramente
separadas, de espaldas a la pared. Hacemos coincidir la línea trazada con su eje sagital; con una
escuadra o cualquier elemento que pudiera suplirla, ubicamos en medio de sus piernas el punto más
alto y marcamos en la pared el punto exacto donde el vértice superior de la escuadra toca la pared.
Luego tomamos la medida de esta marca al piso y la multiplicamos por la constante 0.65; el
resultado en centímetros será la medida que ha de tener el marco desde el centro del eje del pedalier
hasta el centro del punto de intersección de la barra oblicua con la horizontal del marco en marcos
convencionales donde la barra horizontal es paralela al piso; en su defecto, si es un marco de barra
caída, hasta la intersección de la barra oblicua con la línea paralela al piso que se proyecta desde el
frente del marco hacia la caña del sillín.
Altura del sillín Se multiplica la altura de la entrepierna por 0.885 y este resultado en centímetros
será la distancia desde el centro del eje del pedalier hasta el punto más alto del sillín. Algunos
corredores montan hasta cinco milímetros por debajo de esta medida para obtener mayor comodidad
en etapas largas y carreras de varios días. También se nota la preferencia de los especialistas en
terreno llano o pasistas por disminuir ligeramente dicha altura.
Otra manera de tomar la medida, aunque menos exacta, es mediante un goniómetro, midiendo el
ángulo entre muslo y pierna que debe estar entre 160° y 165°.

36. 36
Altura de la caña de dirección En dependencia del
corredor y su flexibilidad, se recomienda que el
manubrio esté entre siete y nueve centímetros más bajo
que el sillín para un corredor con talla media; un corredor
con talla baja deberá disminuir esta diferencia, y uno con
talla larga podrá aumentarla debido a la longitud de sus
brazos; pasar de nueve centímetros mejora el
aerodinamismo.
Algunos corredores sobrepasan este desnivel sin
consecuencias lesivas debido a su fortalecimiento
muscular y flexibilidad, sin embargo se ha demostrado
que a mayor inclinación se incrementa el ritmo cardiaco
debido a la estrangulación de las venas inguinales.
Distancia del sillín respecto de la caña de dirección.
Con el corredor sentado en el centro del sillín en posición
básica y las bielas paralelas al piso, el borde anterior de
la rodilla ubicada adelante no deberá sobrepasar el primer
metatarsiano, para lo cual se utiliza una línea de plomada
que haga tangente con dicha rodilla y baje perpendicular
al piso; la plomada ha de interceptar el hueso más
prominente del pie o primer metatarsiano que a su vez
reposa sobre el eje del pedal. Si la plomada quedase por delante de dicho eje habríamos de retrasar
el sillín o, caso contrario, adelantarlo.
La inclinación de la punta hacia arriba
ocasiona lesiones en la próstata debido a
la excesiva presión sobre el nervio
perineal, y laceraciones por dermatitis.
Si la punta está declinada, ocasiona
problemas en la zona lumbar.
Longitud de la caña de dirección. Con el
corredor montado en posición
aerodinámica, la distancia entre codos y
rodillas en el punto más cercano, ha de
ser entre dos y cinco centímetros. Se debe
tener en cuenta que una caña larga en un
marco muy pequeño afecta las
condiciones de seguridad por la exagerada
presión que debe soportar, sobre todo en
las frenadas abruptas a altas velocidades y
en descenso.
Dimensión del manubrio. Se medirá la distancia que hay entre la parte externa de los hombros del
corredor, y esta medida en centímetros corresponderá a la anchura del manubrio.

37. 37
b) Potencia delCiclista.
El conjunto ciclista-bicicleta va a tener en la realidad un funcionamiento único e indisoluble en
cuanto a centro de gravedad, trayectoria, inercias,... pero no hay duda de que está compuesto por un
elemento pasivo, estructural (la bicicleta) y un elemento activo (el ciclista).
Salvo en los descensos en los que la fuerza de la gravedad interviene favoreciendo el
desplazamiento, el ciclista es el motor del conjunto y centrándonos en el propio ciclista, es su masa
muscular la encargada de convertir la energía química que se encuentra en los sustratos energéticos
(glucosa, grasa y proteínas) en energía cinética o movimiento. El músculo está especializado en esta
transformación energética y es capaz de utilizar diferentes procesos energéticos explicados en el
apartado específico de esta web dedicado al metabolismo energético, para obtener energía que se
utiliza en la práctica ciclista, teniendo claro que la mayor capacidad del músculo de producir energía
se traduce de forma automática en mayor trabajo (si es por unidad de tiempo hablaremos de
potencia) y ello a su vez en mayor velocidad de desplazamiento del ciclista, que al fin y al cabo es lo
que en gran medida cuantifica el rendimiento.
El músculo tiene unas claves de funcionamiento en cuanto a la capacidad de generar fuerza que nos
interesa conocer para explicarnos mejor la importancia del correcto posicionamiento del ciclista
sobre la bicicleta.

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Un músculo es capaz de generar una fuerza máxima, que lógicamente será diferente en función del
músculo (la capacidad de generar fuerza del cuadriceps no tiene nada que ver con la del tibial
anterior, por ejemplo), del ciclista (lógicamente puede haber grandes diferencias en la capacidad de
generar fuerza de una persona a otra) y del grado de entrenamiento o de condición física. A pesar de
esas posibles diferencias, todos los músculos tienen características comunes y entre ellas queremos
destacar un aspecto relacionado con la fuerza máxima.
Cada músculo es capaz de generar una fuerza máxima, pero hay que significar que esa fuerza
máxima es diferente en función del grado de acortamiento o alargamiento del propio músculo. Es
decir, en todo el recorrido de un músculo éste no es capaz de generar la misma fuerza máxima y se
ve que en los extremos (tanto de acortamiento como de alargamiento) la fuerza máxima es
significativamente menor, como se puede apreciar en el gráfico adjunto. Aunque el gráfico está
referido al bíceps, ello es válido para todos los músculos. Ello implica que en función de la posición
del ciclista sobre la bicicleta, el músculo cuadriceps va a ser capaz de generar más o menos fuerza, y
lo mismo podemos decir del glúteo, o de cualquier otro músculo involucrado en el pedaleo.
En el caso del cuadriceps, vemos en el gráfico adjunto un registro real de la fuerza concéntrica de
los extensores de la rodilla; en ese gráfico se aprecia cómo la fuerza máxima de los extensores de la
rodilla (prácticamente el cuadriceps) se situa entre 105º y 140º. Una vez que se superan esos ángulos
en ambos sentidos, la capacidad de producción de fuerza del cuadriceps disminuye de forma
significativa. Y el hecho de que la fuerza máxima sea más alta, va a dar lugar a que cuando un
músculo desarrolle una fuerza inferior dada, va a suponer un porcentaje del máximo y ese porcentaje
va a ser tanto más bajo cuanto mayor sea la fuerza máxima. Ello implica que la mejora de la fuerza
máxima no trae consigo exclusivamente un aumento de l a fuerza máxima, sino que también mejora
la resistencia.

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Así pues, una correcta posición del ciclista sobre la bicicleta va a permitir que los músculos que
intervienen en el pedaleo puedan ser utilizados de forma óptima en su capacidad de generar trabajo
y por tanto movimiento.
c) Longitud de Biela
La longitud de biela de la bicicleta, que supone la medida
existente entre el centro del eje pedalier y el centro del eje del
pedal, es uno de los primeros elementos a delimitar dentro de
lo que supone el posicionamiento del ciclista sobre la bicicleta.
La biela es el elemento que transmite la fuerza ejercida por el
pie del ciclista sobre el pedal, al denominado eje pedalier para
posteriormente gracias al "sistema de transmisión" trasladar esa
fuerza a la rueda posterior de la bicicleta dando lugar al
movimiento.
La elección de la longitud de biela no es algo sencillo en lo que
todo el mundo se ponga de acuerdo, sino que es motivo de
controversia y se establecen en algunos casos una serie de
pautas que no parecen tener ninguna base científica ni objetiva.
No existe un consenso en cuanto a la medida de la biela, y
tampoco existe un consenso en cuanto a qué parámetros o
medidas del ciclista deben suponer la base o punto de partida
para el cálculo de la longitud de biela adecuada.

40. 40
De ahí la evolución histórica de las medidas de biela utilizadas, así como los enfrentamientos entre
diferentes autores cuando se trata de explicar y elegir la longitud de biela adecuada para cada
ciclista. Y también posiblemente debido a esta falta de consenso y definición, hay muchos libros
dedicados al ciclismo donde se habla de las medidas de la bicicleta, pero se pasa de puntillas en el
tema concreto de la longitud de biela y en muchos casos ni se cita.
Evolución: Hasta no hace mucho tiempo se establecía una relación entre la longitud de biela
adecuada y la talla del ciclista, como podemos ver en la siguiente tabla:
Estas medidas de biela se aumentaban en 2,5 mms e incluso en algún caso aislado en 5 mms, cuando
el ciclista iba a competir en una prueba contrareloj.
Tendencia a aumentar la Longitud de la Biela
Con el objetivo de aumentar la velocidad de translación del ciclista mediante la utilización de
desarrollos más largos, se produjo una tendencia a aumentar la longitud de biela, ya que se suponía
que al aumentar el brazo de palanca (la longitud de la biela), con la misma fuerza muscular se iba a
ser capaz de vencer resistencias más elevadas (desarrollos más largos), con lo que se conseguiría un
aumento de la velocidad y por tanto una mejora del rendimiento físico.
En teoría y limitando el esquema de funcionamiento del pedaleo a ser capaz o no de vencer una
resistencia más elevada, no hay duda que el aumento de la longitud de biela con el objetivo de
mejorar el rendimiento es un camino acertado.
El momento de fuerza (M) generado en el eje pedalier es el resultado del producto de la fuerza
perpendicular generada sobre el pedal (F), multiplicado por la longitud de biela (L):
Se entiende fácilmente que un aumento de la longitud de
biela (L) trae consigo un aumento proporcional del
momento de fuerza generado (M).A modo de ejemplo se
puede decir que la fuerza necesaria para desarrollar 40
km/h en una bicicleta de ruta con bielas de 170 mm., nos
permitiría una velocidad de 40,5 km/h al aumentar la
medida de biela a 172,5 mm. Eso sí, haciendo hincapié
en que no variara ningún otro elemento que pueda tener
relación con la generación y transmisión de fuerza.
Un ejemplo de ello lo constituyen o constituían los
contrarrelojistas, que para esa prueba específica
aumentaban el tamaño de biela con respecto a la bicicleta de carretera normal, con el objetivo de ser
capaces de mover un desarrollo más largo del habitual, tal y como lo hemos comentado con
anterioridad.
Talla Longitud de Biela
< 168 cms 165 mm
Entre 168 y 180 cms 170 mm
Entre 180 y 190 cms 172,5 mm
M = F x L

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Debido a esta mejora en la capacidad de producción de fuerza en el eje pedalier mediante el
aumento de la longitud de la biela, comenzaron a aconsejarse, fabricarse y utilizarse bielas más
grandes. Un nuevo ejemplo de relación entre la talla del ciclista y la longitud de biela es la tabla que
exponemos a continuación publicada por E. Burke en1996:
Si comparamos esta tabla con la tabla anterior, se puede
apreciar que hay una mayor amplitud de medidas de
biela, pero por otra parte no hay excesiva diferencia para
la mayoría de los ciclistas cuando nos referimos a tallas
entre 168 y 180 cm para las que en ambas tablas se
aconseja una medida de biela entre 170 y 172,5 mm.
Además de la tendencia a aumentar el tamaño de la biela,
también han comenzado a establecerse relaciones entre la
longitud de biela y la medida de la entrepierna del
ciclista.
Esto supone a nuestro juicio un avance ya que las
diferentes morfologías individuales traen consigo
grandes variaciones de la relación extremidad
inferior/talla y más concretamente de la relación
entrepierna/talla.
Dado que la longitud del tronco y cabeza (segmentos corporales que también están incluidos en la
talla del individuo) no tienen que influir en la elección de la longitud de biela, parece a todas luces
mucho más correcto establecer la medida de la biela en función de la entrepierna, en lugar de
relacionarla con la talla del ciclista.
Talla Longitud Biela
< Menos de 152 cm. 160 mm.
Entre 152 y 168 cm. Entre 165 y 167,5mm.
Entre 168 y 183 cm. 170mm.
Entre 183 y 189 cm. 172,5mm.
Entre 189 y 195 cm. 175 mm.
Más de 195 cm. Entre 180 y 185mm.

42. 42
Siguiendo esta tendencia, en el libro Guía Maestra
del Ciclismo de Ruta realizado por los editores de la
prestigiosa revista americana Bicycling aconsejan los
tamaños de biela en función de la entrepierna, como
vemos en la siguiente tabla:
Y continuando con esta tendencia de aumentar el
tamaño de biela, llegamos a encontrar propuestas con
unas medidas de biela que hace unos años serían una
auténtica aberración, ya que hay quien aconseja bielas
de hasta 190 mm; incluso hace unos años no había
ningún fabricante de bielas que comercializara
semejantes tamaños de biela. En la actualidad sí que
algún fabricante comercializa bielas de hasta 185 mm.
He aquí una propuesta:
Además de estas propuestas presentadas como tablas, hay también diferentes fórmulas que intentan
establecer la medida de biela ideal en función de segmentos corporales; con mayor o menor acierto,
la mayor parte de estas fórmulas se basan en la medida de la entrepierna:
Una de las propuestas (en este caso de Kirby Palm) establece como medida de biela:
Longitud de Biela (mm) = 2,16 * Entrepierna (cm)
En el libro The Racing Bike Book se propone también una longitud de biela en función de la
entrepierna:
Longitud de Biela (mm) = (1,25 * Entrepierna) + 65
En uno de los pocos estudios científicos publicados sobre la influencia de la Longitud de Biela sobre
el rendimiento en un test de Wingate, realizado por Martin JC y Spirduso WW, llegan a recomendar
una medida de longitud de biela, en función de la pierna o en función de la tibia:
Longitud de Biela (mm) = 0,2 * Longitud de Pierna (cm)
Longitud de Biela (mm) = 0,41 * Longitud de Tibia (cm)
Entrepierna Longitud de Biela
Entre 60 y 65 cm 150 mm
Entre 66 y 70 cm 155 mm
Entre 72 y 75 cm 160 mm
Entre 75 y 78 cm 162.5 mm
Entre 79 y 81 cm 165 mm
Entre 82 y 83 cm 167.5 mm
Entre 83 y 86 cm Entre 170 y 172.5 mm
Entre 87 y 90 cm Entre 175 y 177.5 mm
Entre 91 y 94 cm 180 mm
Más de 94 cm 185 mm
Entrepierna Longitud Biela
Menos de 73,5 cm 165 mm
Entre 73,5 y 81,5 cm 170 mm
Entre 81,5 y 86,5 cm 172,5 mm
Más de 86,5 cm 175 mm

43. 43
d) ¿Qué repercusiones negativastiene el aumento del tamaño de la biela y del
sillín?
Así como el aumento de la longitud de biela trae consigo una mejora del momento de fuerza, lo que
lleva consigo a ser capaz de vencer resistencias más elevadas desarrollando la misma fuerza, no todo
son ventajas al aumentar el tamaño de biela. Vamos a ir viendo diferentes apartados en los que ese
aumento de longitud de biela trae consigo aspectos negativos:
 Cadencia dePedaleo
A la hora del pedaleo y de la generación de potencia, además de la fuerza que se es capaz de realizar
sobre el pedal hay otro factor igual de importante como es la velocidad; y en este caso no me refiero
a la velocidad de traslación, sino a la velocidad de pedaleo que es lo que se denomina cadencia.
La potencia generada por un ciclista y que es empleada en vencer las diferentes resistencias que se
oponen al avance, es el resultado del producto de la fuerza por la velocidad. El aumento del tamaño
de biela trae consigo un mayor desplazamiento lineal del pedal, que en definitiva tiene que hacer un
mayor recorrido.
Así al pasar de una biela de 170 mm. a una biela de 172'5 mm. supone incrementar el recorrido
lineal del pedal en 31 mm en cada pedalada o ciclo completo, lo que supone un porcentaje de casi un
1'5% que es el mismo porcentaje en que aumenta la potencia por el aumento del tamaño de biela.
Este aumento de recorrido penaliza la cadencia de pedaleo y un ciclista que habitualmente en unas
condiciones estándar desarrolla 100 pedaladas/minuto, al aumentar el tamaño de biela y debido a ese
mayor recorrido lineal el ciclista es difícil que pueda mantener esa cadencia de 100
pedaladas/minuto, con lo que no consigue desarrollar la potencia que se esperaba.
Por ello la elección de la medida de la biela de la bicicleta supone una cuestión de equilibrio entre la
fuerza y la velocidad.
 Modificación dela Altura del Sillín
El aumento de la longitud de biela trae consigo una variación de la altura del sillín.
Aunque habitualmente se toma como altura del sillín a la distancia existente entre el eje pedalier y la
parte superior del sillín, realmente lo que tendríamos que delimitar es la distancia entre la base del
pedal (que es el punto de apoyo del pie) y la parte superior del sillín (que al fin y al cabo es el punto
de apoyo del tronco o cuerpo del ciclista a través del periné). Y esa distancia se ve alterada si
modificamos la longitud de biela.
En el ciclo del pedaleo hay dos puntos críticos en los que el paso puede verse más comprometido y
se corresponden con la posición vertical de la biela, denominándose Punto Muerto Superior (P.M.S.)
cuando el pedal se encuentra en la posición más alta y Punto Muerto Inferior (P.M.I.) cuando el
pedal se encuentra en la posición más baja.

44. 44
Ambos puntos son modificados en relación a su distancia al sillín cuando aumentamos la longitud de
biela y ello trae consigo dos consecuencias que pueden ser negativas en la práctica del ciclismo,
como son:
 El aumento de la distancia PMI (Punto Muerto Inferior)-Sillín, supone en la práctica un
aumento de la altura del sillín y caso de ser importante, se acrecienta el riesgo de padecer
tendinitis en la parte posterior de la pierna, tal y como reflejamos en el apartado dedicado a
la Posición del Ciclista y Prevención de Lesiones.
 El aumento de la longitud de biela da lugar a una disminución de la distancia PMS (Punto
Muerto Superior)-Sillín, con lo que podríamos asemejarlo con una disminución de la altura
del sillín con 2 tipos de consecuencias:
1. Mayor Flexión de la Rodilla, lo que trae consigo mayores presiones entre rótula y fémur,
con lo que aumenta el riesgo de lesión de rodilla en forma de condropatía de rótula. Hay
bastantes ciclistas que tras aumentar la longitud de biela han sufrido dolores de rodilla que
les han hecho volver a las medidas anteriores.
2. Mayor alargamiento del cuadriceps, que es uno de los músculos más importantes en el
desarrollo de potencia por parte del ciclista. Al estirar más el músculo (en la zona del Punto
Muerto Superior) disminuye la capacidad de producción de fuerza, tal y como hemos visto
en el apartado Posición del Ciclista y Potencia y con ello disminuye el rendimiento físico.
 Trazadode curvas
El trazado de curvas por parte del ciclista trae
consigo una inclinación que permite modificar la
posición del centro de gravedad del conjunto ciclista-
bicicleta y con ello poder trazar la curva a mayor
velocidad y en situación de equilibrio. La capacidad
de inclinación máxima tiene dos limitaciones, que
son la capacidad de rozamiento del neumático o
tubular con el asfalto y la posición del pedal que
puede ser un elemento que llegue a rozar con el
asfalto y provocar un accidente. Este último punto se
ve agravado con el aumento de la longitud de biela.
 Interferencia en la Dirección
El hecho de aumentar el tamaño de biela hace que cuando se encuentra en posición horizontal, la
punta del pie que está al frente se encuentre en una posición más adelantada pudiendo interferir con
la dirección. Caso de que la batalla (distancia entre ejes de la bicicleta) sea relativamente corta, la
punta del pie puede rozar con la rueda delantera al girar la dirección, con la consiguiente
interferencia en la dirección de la bicicleta y un riesgo de caída añadido.

45. 45
 CapacidaddeAceleración
El aumento de la longitud de biela trae consigo una disminución de la capacidad de aceleración.
Dado que el ciclismo de ruta habitualmente exige aceleraciones continuas (bien positivas o
negativas en forma de frenado), el aumento del tamaño de biela supone una limitación de esta
capacidad. En los estudios realizados en este sentido, se observa que la mayor capacidad de generar
potencia en los primeros momentos se consigue con bielas cortas en relación a bielas más largas.
RELACIÓN, SINCRONIZACIÓN Y EQUILIBRIO DE LA LONGITUD DE LAS BIELAS
La longitud de las bielas, es un tema que se debate o discute
muchas veces sin tener un verdadero conocimiento de lo que
implica unas bielas largas o cortas. Con las bielas ocurre lo
mismo que con la elección de los desarrollos, solo que en el
tema de las bielas la elección tiene menos importancia. No creo
que sea una fuente de estudio como para rentabilizar un
resultado positivo, solo puede serlo dependiendo de las prácticas
o modalidades como ciclocros o btt.
En unas bielas cortas tendremos más facilidad para llevar
cadencias altas, porque la circunferencia que se traza es menor,
pero tendremos que imprimir mas fuerza ya que tenemos menos
palanca, por lo tanto nuestro rendimiento estará más
influenciado por la cadencia que por la fuerza.
Si por el contrario usamos bielas más largas, con menos fuerza
moveremos desarrollos más largos, pero no tendremos facilidad
para la cadencia alta.

46. 46
El equilibrio es lo ideal, tanto en bielas como en desarrollos, en función de nuestra condición física,
pero siempre hay que subir de nivel ese equilibrio combinando la fuerza con la cadencia que dará
como resultado la potencia.
Y un corredor al que le predomina la fuerza sobre la cadencia ¿Sería conveniente que montara
bielas cortas que le facilitarían la cadencia? No, lo que debe de hacer es entrenar mas la
coordinación intramuscular (ver artículos anteriores), para equilibrar la fuerza con la cadencia. Y
al contrario tampoco, en los dos casos lo que convienen es ser nosotros mismos los que
evolucionemos y mejoremos nuestro rendimiento físico.
La longitud de las bielas más habitual suele ser de 170 hasta la talla 54, de 172,5 hasta la 58, y a
partir de esta talla 175. Se podrían hacer excepciones muy concretas y en alguna disciplina
determinada, pero estas son las medidas más comunes y que encajan perfectamente en la mayoría de
los usuarios.
2. Ayuda psicológica enlas marchas cicloturistas I
Recuerdo la noche antes de empezar la Quebrantahuesos, mi compañero de habitación y yo
habíamos revisado minuciosamente las bicicletas. Sobre las mesitas habíamos puesto de forma
visible todas las barritas energéticas que estimábamos serían necesarias para afrontar la marcha. Ya
sólo nos quedaba sacar el chip y los dorsales de la bolsa que nos habían dado al retirar la
inscripción. Empezamos a sacar el contenido de la bolsa, …el bidón, la camiseta conmemorativa de
la marcha, los folletos publicitarios, y una hoja grande en formato A3, con 4 caras impresas sin una
gran calidad de impresión que ofrecía unas pautas de apoyo psicológico al ciclista. Mi compañero le
dio el mismo trato a la hoja que al resto de folletos publicitarios. Yo que por aquel entonces me
había leído un libro de entrenamiento mental en el deporte, le eché un vistazo y me pareció que la
información que contenía era muy interesante, así que la guardé. Como estamos entrando en la
época del año que más marchas cicloturistas se realizan me ha parecido interesante haceros una
adaptación del contenido de la citada hoja. Antes que nada tengo que decir que el autor o autores de
su contenido es el Master Universitario en Psicología de la Actividad Física y del Deporte de la
Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). Nos pasamos el invierno entrenando con
frío y con condiciones meteorológicas adversas, machacamos los rodillos, e incluso restamos tiempo
a nuestras familias con el objetivo de prepararnos para tal o cual marcha o carrera. Tener este
objetivo es primordial, tener en mente mejorar los tiempos o simplemente poder acabar una dura
marcha es un gran motor mental que nos ayuda a prepararnos para lograr tal fin. Pero nuestro
objetivo no sólo debe ser prepararnos para tal marcha o carrera, debemos prepararla. ¿Qué significa
esto? Nos podemos sentir que hemos entrenado lo necesario, que llegamos a la cita en condiciones
óptimas, pero con solo esto no basta, debemos preparar la marcha o carrera estableciendo una serie
de pasos:
I.- Fijación de objetivos para la carrera en cuestión:
Cada ciclista debe fijar un objetivo realista para la
carrera, por ejemplo rebajar el tiempo en determinada
marcha, o simplemente acabar una marcha, o acabar
una carrera entre los 5 primeros. Todos son objetivos
que cada ciclista debe trazarse de acuerdo a su estado
de forma actual, o considerando lo realizado en otras
pruebas. Lo importante es que el objetivo sea realista.

47. 47
Ese objetivo realista que hemos trazado lo podemos conseguir fijando una serie de objetivos
parciales que nos motiven y nos ayuden a conseguir ese objetivo principal y realista que nos hemos
marcado. Por ejemplo si nos hemos marcado para una marcha como la Quebrantahuesos un tiempo
de 6:30, un objetivo parcial podría ser coronar el Marie Blanque con un tiempo de 3 horas. No
olvides de anotarte tus objetivos con papel y bolígrafo en cada detalle
II.-Planificación de la marcha o carrera. Para ello debemos estudiar el recorrido, saber cuantos
puertos tiene, su dureza, longitud, si están al principio o al final, en que kilómetro comienzan,
cuando acaban, donde están los puntos de avituallamiento, en que kilómetros, etc….es decir conocer
al máximo todos los detalles posibles con el fin de poder planificar lo mejor posible la carrera. Es
decir, confeccionarnos un plan personal que nos indique en que puntos o en que sitios iremos más
deprisa y en que puntos regularemos mas. Para marcarnos la intensidad a seguir nos podemos
apoyar en una escala de 10 puntos. Pero ese plan personal no sólo nos debe marcar la intensidad,
sino que este estudio minucioso de todos los detalles de la marcha nos debe servir para que en
nuestro plan personal tengamos en cuenta detalles como las barritas que estimemos vamos a
necesitar, en que avituallamientos será necesario parar para coger agua o comida etc…Cuando nos
tracemos el plan personal, debemos pensar en nosotros, no en la carrera que puedan hacer otros
ciclistas. Por ejemplo y si nos centramos en la Quebrantahuesos, habrá ciclistas que nos dirán que en
el Marie Blanque hay que apretar a tope, y sin embargo otros nos dirán que regulemos en el Marie
Blanque, y lo demos todo en el Portalet. Nadie mejor que nosotros mismos, que nos conocemos y
sabemos nuestros puntos fuertes y nuestros puntos débiles para trazarnos el plan que más nos
convenga y marcarnos la intensidad que más nos interese en cada punto a fin de conseguir el
objetivo marcado. A veces se ocurre que el recorrido de la marcha se realiza en grupo, en este caso
se debe planificar la marcha conjuntamente con el resto de compañeros.
III.- Anticipación ante posibles dificultades: Si los objetivos y el plan establecido son realistas, y
todo va bien, debemos conseguir lo que nos hemos propuesto. Pero encima de la bicicleta las
matemáticas no son exactas, y nos pueden surgir contratiempos que dificulten el logro de los
objetivos marcados: cansancio, dolor de
piernas, pinchazos, averías, pensamientos
negativos, no lograr un objetivo parcial etc.
Debemos reflexionar sobre estos
contratiempos y anticipar una estrategia para
que no nos cojan por sorpresa. Es decir
tenemos que estar preparados para cumplir
nuestro objetivo, pero también para
encontrarnos con problemas y afrontarlos de
la mejor manera posible. Para ello lo mejor
es identificarlos y preparar una estrategia
para poder controlarlos.

48. 48
Lo mejor anotar las dificultades
que nos podamos encontrar y las
posibles pautas a seguir para
superar las dificultades.
Por ejemplo imaginémonos que
estamos haciendo una
Quebrantahuesos de acuerdo a
nuestro plan establecido, nos
hemos metido en un grupo y todos
los objetivos parciales se van
cumpliendo, Somport en el tiempo
previsto, Marie Blanque sin
problemas, pero a mitad de
Portalet, notamos un pequeño
bajón físico y que no podemos
seguir el ritmo de ese grupo. Es
entonces cuando tu cabeza debe
empezar a trabajar, si habías previsto que esto pudiera ocurrir, también habrás previsto la posible
alternativa a esta dificultad y en vez de dejarte llevar por los pensamientos negativos y decirte uff,
“ya no vale la pena”, “ya no lo voy a conseguir”….debes buscarte una palabra clave como
“TRANQUILO”, “CALMA” tranquilizarte y seguir la estrategia marcada para esa dificultad, como
por ejemplo aflojar un poquito, recuperarte, beber, comer y esperar al otro grupito, quizá al coronar
Portalet vuelvas a conseguir tu objetivo parcial .
Durante la carrera pasamos por muchas fases físicas y mentales, teniendo muchos pensamientos
negativos, “estoy muy cansado”, “no puedo más”, “no aguanto el ritmo de este grupo”….Siempre
tenemos que tener preparada la palabra clave para esos momentos y tenerla preparada
“TRANQUILO”, “CALMA”, “STOP”, ….cuando en carrera se presenten los pensamientos
negativos debemos utilizar con mucha energía la palabra clave “……….” para cortarlos
tajantemente.
Después de decirnos la palabra clave buscada y
anotada, debemos tener preparados los
pensamientos que van a sustituir los pensamientos
negativos que teníamos.
A modo de ejemplo nos podemos concentrar en
las pedaladas que vamos dando, o en el ritmo de
respiración, recordar carreras o hechos en los que
hemos sido capaz de conseguir tu objetivo (piensa
en lo positivo de ese momento), recordar algún
momento brillante encima de la bicicleta, o
realizar cualquier otra actividad que te sea útil.
Ensaya esta secuencia antes de la carrera o marcha, (palabra clave seguida de pensamientos
alternativos) cuanto mas mucho mejor, se grabará muy dentro de ti. En carrera puedes controlar los
pensamientos negativos si utilizas con energía la palabra clave y justo después aplicas alguno de los
pensamientos alternativos que hayas decidido.