Desayunos saludables para dietas de adelgazamiento - Ejemplos

1. DESAYUNAR SANO
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Acompañando a la entrada titulada “El desayuno, un hábito
saludable a recuperar”, os puse algunos desayunos como
ejemplo de los muchos que se pueden hacer con los criterios
expuestos.
En esta entrada os presento unos desayunos que he
realizado para seguir el punto 1 del Diet Plan 8, y el “A” lo he
dejado con PAN para aquellos que no pueden prescindir de
el en los desayunos. Son desayunos para un plan de
adelgazamiento, con un consumo calórico diario de unos
1200 a 1800 Kilocalorías (recordar que lo aconsejable es que
sean el ± 25% del total calórico del día).
Incluyo su composición % de macro-nutrientes y algunos
micronutrientes. Espero que os gusten y animéis a probar
alguno de ellos.
© Diet Plan 8 S.L.

2. DESAYUNO A
• 1 vaso de AGUA HIPOSÓDICA: Kcal x100 Cantidad
•Del grifo o bien escoge tu marca entre las preferidas gr ALIMENTOS (grs/ ml)
pero que tenga menos de 20 mg/L de Na -Sodio-
42 ZUMO DE NARANJA NATURAL 200
• 1 vaso de ZUMO DE NARANJA 0 CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO 100
NATURAL -200 ml-. 33 LECHE DESNATADA 100
362 PAN TOSTADO 50
PAN CON JAMÓN IBÉRICO Y TOMATE
380 JAMÓN IBÉRICO 25
• 50 gr de PAN TOSTADO
• 30 gr de TOMATE PULPA 899 ACEITE OLIVA virgen Extra 3
• 3 gr de ACEITE DE OLIVA 15TOMATE NATURAL –PULPA- 30
• 25 gr de JAMÓN IBÉRICO 36MACEDONIA DE FRUTAS 100
•100 gr de MACEDONIA DE FRUTAS
–EN TAQUITOS-: 3 taquitos de PIÑA
+ 3 Sandía + 3 Melón + 3 Uvas + 3 TOTAL 460 Kcal
de Manzana (aproximado)
% DE LA C.D.R.
CALCIO 27%
• CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO: de 50 a 100 ml -800mgr-
• LECHE DESNATADA: entre 75-100 ml HIERRO 19%
(máximo 100 ml) -14mgr-
VIT. C 243%
-60mgr-
VIT. E 11%
-10 mgr-
En este desayuno he incluido PAN debido a
que este es un desayuno habitual muy sano
y adecuado para cuando no se busca bajar
peso y sí desayunas sano y equilibrado.
© Diet Plan 8 S.L.

3. DESAYUNO A
© Diet Plan 8 S.L.

4. DESAYUNO B
• 1 vaso de AGUA HIPOSÓDICA: Kcal x100 Cantidad
•Del grifo o bien escoge tu marca entre las preferidas gr ALIMENTOS (grs/ ml)
pero que tenga menos de 20 mg/L de Na -Sodio-
42 ZUMO DE NARANJA NATURAL 200
• 1 vaso de ZUMO DE NARANJA 50 a
0 CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO
100
NATURAL -200 ml-.
33 LECHE DESNATADA 300
CEREALES TIPO SPECIAL K CLASIC: 377 CEREALES SPECIAL K CLASIC 30
• 30 gr de cereales: 1 caja. 57 KIWI 100
• 200 ml de Leche DESNATADA 45 PIÑA 100
PONER UN BOLL PARA TOMAR CON LA
LECHE DESNATADA .
•100 gr de KIWI cortado en rodajas TOTAL 400 Kcal
•100 gr de Piña Natural en taquitos.
% DE LA C.D.R.
La Piña puede cambiarse por melón
o Sandía en misma cantidad. CALCIO
-800mgr-
62%
HIERRO 59%
• CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO: de 50 a 100 ml -14mgr-
• LECHE DESNATADA: entre 75-100 ml VIT. C 374%
-60mgr-
(máximo 100 ml)
VIT. E 1%
-10 mgr-
© Diet Plan 8 S.L.

5. DESAYUNO B
© Diet Plan 8 S.L.

6. DESAYUNO C
• 1 vaso de AGUA HIPOSÓDICA: Kcal x100 Cantidad
•Del grifo o bien escoge tu marca entre las preferidas gr ALIMENTOS (grs/ ml)
pero que tenga menos de 20 mg/L de Na -Sodio-
42 ZUMO DE NARANJA NATURAL 200
• 1 vaso de ZUMO DE NARANJA 50 a
0 CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO
100
NATURAL -200 ml-.
33 LECHE DESNATADA 75-100
174 QUESO DE BURGOS 75
QUESO FRESCO DESNATADO CON
MIEL: 295 MIEL 10
• 75 gr QUESO de BURGOS 18 SANDÍA 150
• 10 gr de MIEL
•150 gr de SANDÍA cortada en TOTAL 306 Kcal
TAQUITOS
% DE LA C.D.R.
La SANDÍA puede cambiarse por
MELÓN o PIÑA en misma cantidad. CALCIO
-800mgr-
40%
HIERRO 9%
• CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO: de 50 a 100 ml -14mgr-
• LECHE DESNATADA: entre 75-100 ml VIT. C 150%
-60mgr-
(máximo 100 ml)
VIT. E 2%
-10 mgr-
© Diet Plan 8 S.L.

7. DESAYUNO C
© Diet Plan 8 S.L.

8. DESAYUNO D
• 1 vaso de AGUA HIPOSÓDICA: Kcal x100 Cantidad
•Del grifo o bien escoge tu marca entre las preferidas gr ALIMENTOS (grs/ ml)
pero que tenga menos de 20 mg/L de Na -Sodio- 0 CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO 75-100
33 LECHE DESNATADA 300
• 1 YOGURT NATURAL DESNTADO +
377 CEREALES SPECIAL K CLASIC 30
• 15 gr DE NUECES SIN CÁSCARA +
57 KIWI 100
• 5 gr de MIEL -1 cucharadita pequeña-
602 NUECES sin cáscara 15
CEREALES SPECIAL K CLASIC: 38YOGURT DESNATADO NATURAL 125
• 30 gr de cereales SPECIAL K CLASIC: 1
caja. 295 MIEL 5
PONER UN BOLL PARA TOMAR CON LA
LECHE DESNATADA -100 ml-.
•100 gr de KIWI o PIÑA cortado en TOTAL 423 Kcal
rodajas
% DE LA C.D.R.
CALCIO 81%
-800mgr-
HIERRO 56%
• CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO: de 50 a 100 ml -14mgr-
• LECHE DESNATADA: entre 75-100 ml VIT. C 208%
-60mgr-
(máximo 100 ml)
VIT. E 2%
-10 mgr-
© Diet Plan 8 S.L.

9. DESAYUNO D
© Diet Plan 8 S.L.

10. DESAYUNO E
• 1 vaso de AGUA HIPOSÓDICA: Kcal x100 Cantidad
•Del grifo o bien escoge tu marca entre las preferidas gr ALIMENTOS (grs/ ml)
pero que tenga menos de 20 mg/L de Na -Sodio-
42 ZUMO DE NARANJA NATURAL 200
• 1 vaso de ZUMO DE NARANJA 0 CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO 75-100
NATURAL -125 ml-. 33 LECHE DESNATADA 75-100
45 PIÑA NATURAL o SIMILAR 150
• 150 gr de ESPÁRRAGOS BLANCOS
24 ESPÁRRAGOS BLANCOS 135
• 40 gr de JAMÓN COCIDO LIGHT cortado
213
en lonchas muy finas. JAMÓN COCIDO Light en lonchas 50
• 25 gr de QUESO FRESCO DESNATADO 68
QUESO FRESCO DESNATADO 50
cortado en taquitos de 1cm.
• FRUTA: 150 gr de PIÑA NATURAL. TOTAL 359 Kcal
NOTA: si el cliente lo desea puede cambiarse
por FRESAS, MELÓN. SANDÍA o MANZANA –en % DE LA C.D.R.
mismo peso- CALCIO 37%
-800mgr-
HIERRO 25%
• CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO: de 50 a 100 ml -14mgr-
• LECHE DESNATADA: entre 75-100 ml VIT. C 219%
-60mgr-
(máximo 100 ml)
VIT. E 23%
-10 mgr-
© Diet Plan 8 S.L.

11. DESAYUNO E
© Diet Plan 8 S.L.

12. DESAYUNO F
• 1 vaso de AGUA HIPOSÓDICA: Kcal x100 Cantidad
•Del grifo o bien escoge tu marca entre las preferidas gr ALIMENTOS (grs/ ml)
pero que tenga menos de 20 mg/L de Na -Sodio-
42 ZUMO DE NARANJA NATURAL 200
• 1 vaso de ZUMO DE NARANJA 0 CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO 75-100
NATURAL -125 ml-. 33 LECHE DESNATADA 75-100
38 YOGURT NATURAL DESNATADO 125
MELÓN CON JAMÓN
295 MIEL 5
• 300 gr de MELÓN
301 GERMEN DE TRIGO 10
• 25 gr de JAMÓN IBÉRICO cortado en
lonchas muy finas. 25 MELÓN 300
380 JAMÓN IBÉRICO en lonchas finas 25
• 1 YOGURT NATURAL DESNATADO TOTAL 381 Kcal
con 10 gr de GERMEN DE TRIGO
(rico en VIT E) y 5 gr de MIEL (1 % DE LA C.D.R.
cucharada de las pequeñitas) CALCIO 51%
-800mgr-
HIERRO 77%
• CAFÉ o TÉ VERDE/ROJO: de 50 a 100 ml -14mgr-
• LECHE DESNATADA: entre 75-100 ml VIT. C 261%
-60mgr-
(máximo 100 ml)
VIT. E 17%
-10 mgr-
© Diet Plan 8 S.L.

13. DESAYUNO F
© Diet Plan 8 S.L.