Este documento presenta varios ejercicios de ablandamiento para realizar antes de practicar asanas de yoga. Describe ejercicios para el cuello, las piernas, los brazos y el tronco que involucran movimientos suaves y lentos como girar la cabeza, contraer los dedos de los pies y rotar las muñecas. El objetivo es relajar y preparar el cuerpo para las posturas de yoga a través de estiramientos suaves.

1. ASANAS DE YOGA

2. ASANA ES UNA POSTURA COMODA,POR ELLO
SIEMPRE ES NECESARIO SENTIR EL CUERPO RELAJADO.
REALIZAR MOVIMIENTROS LENTOS,SUAVE.
PARA EL PRINCIPIANTE ES BUENO ANTES DE
COMENZAR CON LAS SERIES DE POSTURAS REALIZAR
ALGUNOS EJERCICIOS DE HABLANDAMIENTO.

3. ABLANDAMIENTO DE CUELLO
EN LA POSICION DE SENTADOS,LAS PIERNAS CRUZADAS,LA
COLUMNA RECTA.
1 INHALE LENTAMENTE LLEVANDO LA CABEZA HACIA ATRAS.AL LLEGAR
ATRAS EXHALE VOLVIENDO LA CABEZA HACIA DELANTE. REPITA EL
EJERCICIO 10 VECES.
2 LENTAMENTE LLEVE LA OREJA DERECHA HACIA EL HOMBRE DERECHO (NO
DEBE SUBIR EL HOMBRE SINO BAJAR LA CABEZA) LLEVE LA CABEZA HACIA EL
CENTRO.BAJE LA CABEZA HACIA EL OTRO LADO Y LUEGO VUELVALA
HACIA EL CENTRO OTRA VEZ.INHALE CADA VEZ QUE LEVANTE LA CABEZA
YEXHALE AL LLEVARLA HACIA LOS LADOS .REPITA EL EJEJERCICIO 10
3 COLOQUE EL MENTON JUNTO AL PECHO.INHALANDO COMIENCE
LENTAMENTE A GIRAR LA CABEZA HACIA LA DERECHA .PRIMERO EL MENTON
LLEGA AL HOMBRO,LUEGO APUNTA HACIA ARRIBA Y EXHALANDO
NUEVAMENTE BAJA HACIA EL OTRO HOMBRO Y AL PECHO. SIENTA EL
MASAJE EN LA BASE DEL CUELLO REPITA 10 VECCES.

4. ABLANDAMIENTO DE PIERNAS
EN LA POSICION DE SENTADOS,CON LAS MANOS EN EL SUELO AL LADO
DE LAS CADERAS,LAS PIERNAS ESTIRADAS Y LOS PIES JUNTOS .
1 CONTRAIGA LOS DEDOS DE LOS PIES HACIA ADELANTE Y HACIA ATRAS
SIN MOVER LOS TOBILLOS.UNA VEZ HACIA ADELANTE Y OTRA VEZ HACIA
ATAS
,ES UNA SERIE. REPITA LA SERIE 10 VECES.
2 CONTRAIGA LOS TOBILLOS HACIA ADELANTE Y HACIA ATRAS.UNA
SERIE ES UNA CO0NTRACCION HACIA ADELANTE Y OTRA HACIA
ATRAS.REPITA LA SERIE 10 VECES.
3 SEPRE LOS PIES UNOS CUARENTA CENTIMETROS .EMPIECE A GIRAR EL
PIE DERECHO EN DIRECCION DE LAS AGUJAS DEL RELOJ CUENTE HASTA
12 .AHORA GIRE EL PIE EN EL SENTIDO CONTRARIO CONTANDO OTRA
VEZ HASTA DOCE .REPITA EL EJERCICIO EN AMBOS SENTIDOS CON EL PIE
IZQUIERDO .
4 GIRE AMBOS PIES ALMISMO TIEMPO USANDO EL MISMO PROCESO E
IGUAL NUMERO DE VECES.

5. ABLANDAMIENTO DE BRAZOS.
SENTADO EN EL SUELO CON LAS PIERNAS ESTIRADAS,LA COLUMNA
RECTA.ELEVE LENTAMENTE LOS BRAZOS HACIA ADELANTE,HASTA QUE
QUEDEN PARALELOS AL SUELO.
1 ABRA Y ESTIRE BIEN SUS MANOS .REPITA 10 VECES.
2.CIERRE LA MALAS MANOS .REPITA NO CON EL PULGAR ENTRE LOS
DEDOS .ABRA Y CIERRE
10 VECES.
3 CON EL PULGAR ,ENTRE LOS DEDOS,INICIE LA ROTACION DE LA
MUÑECA,PRIMERO,EN EL SENTIDO DE LAS AGUJAS DEL RELOJ 10 VECES
Y LUEGO EN EL SENTIDO CONTRARIO 10 VECES.
4 CON LOS BRAZOS ESTIRADOS ABRA LAS MANOS E INICIE LA FLEXION
DE LAS MUÑECAS SUBIENDO Y BAJANDO LAS MANOS .10 VECES.

6. ABLANDAMIENTO DEL TRONCO.
DE PIE CON LAS PIERNAS LEVEMENTE SEPARADAS,LAS MANOS EN LA
CINTURA.
1 INHALE Y COMIENCE A BAJAR EL TRONCO HASTA QUE QUEDE EN UN
ANGULO DE 125 GRADOS.INICIE LENTAMENTE UNA ROTACION HACIA LA
DERECHA.LENTAMENTE Y CUANDO EL TRONCO ESTA INCLINADO HACIA
ATRAS COMIENCE LA EXHALACION,HASTA LLEGAR AL PUNTO INICIAL
NUEVAMENTE. REPITA 10 VECES HACIA LA DERECHA Y OTRAS SEIS
HACIA LA IZQUIERDA.RECUERDE RELAJAR LOS HOMBROS.
ESTOS SON ALGUNOS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN PRACTICAR ANTES DE
LAS ASANAS.
EXISTE UNA GRAN VARIEDAD DE EJERCICIOS DE ABLANDAMIENTO .SI
ESTA DENTRO DE SUS POSIBILIDADES TAMBIEN PUEDE PRACTICAR ,LOS
QUE AQUI PRESENTAMOS SON IIDEALES PARA LAS PERSONAS QUE
NUNCA HAN HECHO EJERCICIO PERSONAS MAY