Este documento presenta una serie de ejercicios y estiramientos para fortalecer la movilidad articular del tobillo de Leidy Tatiana Arroyo. Se recomienda realizar los 10 ejercicios y 3 estiramientos al menos 3 veces por semana para mejorar la movilidad, propiocepción y fuerza muscular del tobillo.

2. DESCRIPCIÓN
• A CONTINUACIÓN SE PRESENTAN
UNA SERIE DE ACTIVIDADES
ENCAMINADAS A REFORZAR LA
MOVILIDAD ARTICULAR DEL
TOBILLO.
• SE DEBERÁN REALIZAR LAS
ACTIVIDADES DESCRITAS EN ESTE
PLAN CASERO POR LO MENOS 3
VECES A LA SEMANA PARA AYUDAR
CON EL PROCESO DEL
TRATAMIENTO DE LA SEÑORITA
LEIDY TATIANA ARROYO.
OBJETIVOS
• ESTIMULAR LA MOVILIDAD
ARTICULAR DEL TOBILLO.
• MEJORAR LA PROPIOCEPCIÓN
Y PERCEPCIÓN DEL APOYO DEL
TOBILLO.
• ACTIVAR A NIVEL MUSCULAR
LA AMPLITUD DE SUS
MOVIMIENTOS DEL TOBILLO.

3. RECOMENDACIONES
1. REALIZAR LAS ACTIVIDADES
ESTIPULADAS. MÍNIMO 2 VECES AL
DÍA, DURANTE 15 MINUTOS A 30
MINUTOS AL DIA.
3.REALIZAR MOVIMIENTOS
SUAVES Y LENTOS.
2. ASEGURARSE DE TENER UNA
BUENA HIDRATACIÓN ANTES,
DURANTE Y DESPUÉS DE REALIZAR
LAS ACTIVIDADES.
3. El éxito es la suma de pequeños
esfuerzos acumulados día tras día,
así que la constancia y la paciencia
son esenciales para obtener
resultados efectivos.

4. #1
 Acostada o sentada con piernas estiradas relajadas sobre cojín,
almohada o una toalla doblada mientras el tobillo queda en el aire
realizar movimientos con el pie llevándolos hacia su cuerpo hasta
donde mas pueda, mantener la posición durante 5 segundos
,descansa 5 segundos volviendo a la posición inicial .
 luego realizar ejercicio contrario realizando movimiento con el pie
alejándolos dedos de su cuerpo y mantener el movimiento 5
segundos.
 REALIZAR 5 SERIES , 5 REPETICIONES.
#2
 Acostada o sentada con piernas estiradas relajadas sobre cojín,
almohada o una toalla doblada mientras el tobillo queda en el
aire realizar movimientos con el pie llevándolos hacia su cuerpo y
hacia afuera hasta donde mas pueda, mantener la posición
durante 5 segundos ,descansa 5 segundos volviendo a la posición
inicial
 luego realizar ejercicio contrario realizando movimiento con el pie
alejando los dedos de su cuerpo y llevarlos hacia adentro,
mantener el movimiento 5 segundos.
 REALIZAR 5 SERIES , 5 REPETICIONES.

5. • #3
• SENTADA CON PIERNAS ESTIRADAS, SOBRE
ALMOHADA, COJÍN O TOALLA, PIES POR FUERA EN
EL AIRE . REALIZAR MOVIMIENTOS CON EL PIE
INTENTANDO DIBUJAR CÍRCULOS, NÚMEROS,
LETRAS O CUALQUIER DIBUJO QUE SE OCURRA.
• REALIZAR EL EJERCICIO CON UNA DURACION
TOTAL DE 10 MINUTOS.

6.  #4
 ESTANDO SENTADA, COLOQUE EL PIE
SOBRE UNA TOALLA EN EL SUELO Y
ACERQUE LA TOALLA HACIA USTED CON
LOS DEDOS DEL PIE CON EL FIN DE
ARRUGARLA.
 LUEGO, USANDO TAMBIÉN LOS DEDOS
DEL PIE, ALEJE LA TOALLA DE USTED CON
EL FIN DE EXTENDERLA.
HAGA ESTE EJERCICIO MÁS DIFÍCIL
COLOCANDO UN OBJETO PESADO, COMO UN
TARRO CON AGUA , EN EL OTRO EXTREMO DE
LA TOALLA.
• REALIZAR 5 SERIES, 5 REPETICIONES.

7. •#5
• SENTADA CON EL PIE APOYADO SOBRE UN
BALÓN O PELOTA DE TENIS CON EL PIE,
HACER RODAR EL BALÓN LATERALMENTE.
PRIMERO HACIA UN LADO, LLEGANDO LO
MÁS LEJOS POSIBLE Y SIN PERDER EL
CONTACTO CON EL BALÓN.
MANTENDREMOS LA POSTURA UNOS 5
SEGUNDOS Y POSTERIORMENTE HAREMOS
LO MISMO HACIA EL OTRO LADO. EL
RECORRIDO DEBE SER LO MÁS AMPLIO
POSIBLE Y ES POSIBLE QUE EN UN
SENTIDO SEA MAYOR QUE EN EL OTRO.

8. •#6
• SENTADA O ACOSTADA CON EL PIE APOYADO
SOBRE UN BALÓN, PELOTA DE TENIS O DE
GOMA. HACER RODAR EL BALÓN HACIA
DELANTE, DEJANDO APOYADO EL TALÓN Y
ELEVANDO LOS DEDOS DE LOS PIES TODO LO
QUE PODAMOS. POSTERIORMENTE LLEVAMOS
EL BALÓN HACIA DETRÁS, DEJANDO APOYADOS
LOS DEDOS DE LOS PIES Y LEVANTANDO EL
TALÓN. VOLVEMOS A LA POSICIÓN INICIAL.
• REALIZAR 5 SERIES, 10 REPETICIONES.

9. #7
SENTADA O PARADA SOSTENIDA DE BARANDAS O PARED, APOYAR EL PIE
SOBRE UN BALÓN, PELOTA DE TENIS O DE GOMA Y EMPUJARLA HACIA
ABAJO CON EL FIN DE APLASTARLA ,MANTENIENDO LA POSICIÓN
DURANTE 5 SEGUNDOS Y LUEGO VOLVER A LA POSICIÓN INICIAL,
DESCANSANDO 10 SEGUNDOS.
• REALIZAR 5 SERIES , 5 REPETICIONES.

10. • #8
• ACOSTADA BOCA ARRIBA EN CAMA,
COLOCAR EL PIE SOBRE UNA PELOTA EN
LA PARED Y REALIZAR CÍRCULOS
MOVIÉNDOLA MANTENIENDO LAS
RODILLAS FLEXIONADAS A 90 GRADOS.
• REALIZAR 10 CÍRCULOS EN CADA PIE.

11. #9
MARCHA CON APOYO EN EL BORDE EXTERNO DEL PIE
• SOBRE EL SUELO Y SIN CALZADO CAMINAREMOS UNA
DISTANCIA DE 10-15 METROS APOYANDO ÚNICAMENTE EL
BORDE EXTERNO DEL PIE. TENDREMOS PRECAUCIÓN DEL
ENTORNO EN EL QUE LO HACEMOS, CONTANDO CON SITIOS
DONDE SUJETARNOS SI PERDEMOS EL EQUILIBRIO PARA
EVITAR CAÍDAS.
• INTENTA NO ARRASTRAR EL PIE, SINO ELEVARLO Y
VOLVERLO SUAVEMENTE A LA MISMA POSICIÓN.
#10
MARCHA CON APOYO EN EL BORDE INTERNO DEL PIE
• SOBRE EL SUELO Y SIN CALZADO CAMINAREMOS UNA
DISTANCIA DE 10-15 METROS APOYANDO ÚNICAMENTE EL
BORDE INTERNO DEL PIE. TENDREMOS PRECAUCIÓN DEL
ENTORNO EN EL QUE LO HACEMOS, CONTANDO CON SITIOS
DONDE SUJETARNOS SI PERDEMOS EL EQUILIBRIO PARA
EVITAR CAÍDAS.
• INTENTA QUE NO SEA MUCHA LA FUERZA EJERCIDA EN CADA
PISADA.

12. ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTO DE GEMELO
• SENTADOS SOBRE UNA CAMA CON LA RODILLA
EXTENDIDA. USAREMOS UNA VENDA O CINTA ATADA EN
LA PLANTA DEL PIE Y CERCA DE LOS DEDOS PARA
FLEXIONAR EL TOBILLO HACIA NOSOTROS DE MODO QUE
ACERQUEMOS LOS DEDOS A NOSOTROS. ES IMPORTANTE
MANTENER LA RODILLA EXTENDIDA. FLEXIONAREMOS EL
TOBILLO HASTA EL PUNTO EN QUE NOTEMOS TENSIÓN Y
MANTENDREMOS LA POSICIÓN.
• MANTENDREMOS LA POSICIÓN DURANTE 20 SEGUNDOS.
REPETIREMOS 5 VECES EL EJERCICIO.

13. ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES
• DE PIE, COLOCAREMOS EL PIE EN UNA CAMA O
SILLA. USAREMOS UNA VENDA O CINTA ATADA EN
LA PLANTA DEL PIE Y CERCA DE LOS DEDOS PARA
FLEXIONAR EL TOBILLO HACIA NOSOTROS DE
MODO QUE ACERQUEMOS LOS DEDOS A
NOSOTROS, INCLINANDO LIGERAMENTE EL
CUERPO HACIA DELANTE.
• MANTENDREMOS LA POSICIÓN DURANTE 20
SEGUNDOS. REPETIREMOS 5 VECES EL EJERCICIO.

14. ESTIRAMIENTOS
• ESTIRAMIENTO DE TIBIAL ANTERIOR
• DE PIE, COLOCAREMOS EL PIE A ESTIRAR POR
DETRÁS DE LA OTRA PIERNA CON EL DORSO
APOYADO EN EL SUELO O EN LA CAMA.
EXTENDEREMOS EL TOBILLO COMO SE INDICA EN
LA FOTOGRAFÍA HASTA EL PUNTO EN QUE
NOTEMOS TENSIÓN Y MANTENDREMOS LA
POSICIÓN.
• MANTENDREMOS LA POSICIÓN DURANTE 20
SEGUNDOS. REPETIREMOS 5 VECES EL EJERCICIO.