Presentación para un desayuno saludable

1. DESAYUNO SALUDABLE
3º ESO
IES JUAN DE LANUZA
Curso 2012-13
Departamento de Educación Física
Departamento de Hostelería
Departamento de Biología

2. DESAYUNO…
• El desayuno es la primera comida del día tras
el descanso nocturno, lo que supone 10 horas
aproximadamente de ayuno.
• Durante las horas de sueño el cuerpo
consume energía (para mantener las
funciones vitales) y nutrientes (para reparar
tejidos, sintetizar proteínas…)

3. ¿QUÉ PASA CUANDO NO DESAYUNO?
• Disminuye el nivel de azúcar (glucosa) en sangre
• Falta de energía: decaimiento, cansancio, falta de concentración, mal humor
• El descenso del nivel de glucosa en sangre afecta al
funcionamiento cerebral que utiliza la glucosa como principal
fuente de energía.
• Ante la falta de glucosa nuestro cuerpo pone en marcha
mecanismos para obtener energía que alteran el normal
funcionamiento de nuestro cuerpo.
• Disminuye el rendimiento físico e intelectual , la capacidad de
aprendizaje, memoria, atención, expresión, resolución de problemas, etc. lo que
afecta a la actividad que realicemos durante la mañana
• Hay un aporte desequilibrado de la energía que necesitamos cada
día , lo que puede llevar a comidas excesivas el resto del día ->
Sobrepeso
• Puede haber un déficit de nutrientes o en la ingesta de
determinados alimentos.
• Se adoptan malos hábitos alimenticios

4. IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
• Proporciona la energía necesaria para las actividades
de la mañana y te sientes mejor
• Mejora el rendimiento físico e intelectual: mejora la
capacidad de aprendizaje, el rendimiento escolar, la
atención, la memoria, actividad muscular, actividad
sistema nervioso, etc…
• Mejora el estado nutricional: ayuda a cubrir las
necesidades diarias de energía y nutrientes
• Ayuda a mantener un peso adecuado y saludable:
evita que se coma excesivamente el resto del día y el
picoteo entre horas
• Nos ayuda a tener un estilo de vida más saludable:
alimentación equilibrada

5. • Nuestro organismo necesita un aporte diario de nutrientes y
energía para realizar las funciones vitales y llevar a cabo las
actividades a lo largo del día.
• Una alimentación equilibrada y saludable es aquella que
proporciona al organismo los nutrientes necesarios para
mantener nuestra salud y que se adapta a nuestras necesidades
individuales: edad, sexo, actividad física, estilo de vida, etc.
• Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que
tienen una función energética, estructural o reguladora.
Encontramos distintos grupos:
– Glúcidos o Hidratos de carbono (energética).
– Lípidos (energética y estructural).
– Proteínas (estructural).
– Vitaminas y minerales (reguladora).
DESAYUNO, NUTRIENTES Y ENERGÍA

7. APORTE DE NUTRIENTES EN UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
¿Cómo calcular la energía diaria que necesito?

8. NECESIDADES ENERGETICAS SEGÚN EDAD, SEXO Y ACTIVIDAD
A continuación se expone una tabla de necesidades energéticas según la edad, sexo y
grado de actividad física que se realiza.
kcal al día:
EDAD SEXO ACTIVIDAD
LIGERA
ACTIVIDAD
MEDIA
ACTIVIDAD
FUERTE
3 - 5 V - H 1.700
6 - 9 V - H 1.200
10 - 12 V - H 2.300
13 - 15 V
H
2.400
2.200
2.700
2.500
3.200
3.000
16 - 19 V
H
2.700
2.100
3.000
2.300
3.600
2.700
20 - 40 V
H
2.700
2.100
3.000
2.300
3.600
2.700
41 - 59 V
H
2.500
1.900
2.800
2.100
3.300
2.500
60 - 70 V
H
2.200
1.700
2.400
1.900

9. EJEMPLO: Si nuestras necesidades energéticas diarias son de 2700 kcal. el
desayuno debe aportar 675 kcal.
Reflexiona….¿un vaso de leche o un zumo en toda la mañana aportan la
energía que necesitamos ? ¿cómo es tu desayuno?
El desayuno debe aportar entre el 20-25% de la energía diaria
APORTE DE ENERGÍA DIARIA EN UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

13. GRUPOS DE ALIMENTOS Y DESAYUNO

14. GRUPOS DE ALIMENTOS Y DESAYUNO
CEREALES
• Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y
minerales.
• Los cereales integrales aportan, además, fibra en cantidades importantes.
• Forman parte de este grupo el pan, galletas, cereales de desayuno, muesli,
repostería casera (bizcocho, magdalenas..)
• Debemos evitar bollería industrial y alimentos muy azucarados

15. GRUPOS DE ALIMENTOS Y DESAYUNO
LÁCTEOS
• Proporcionan proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del
grupo B.
• Forman parte de este grupo la leche, yogur, queso, requesón, cuajada...
• Lácteos desnatados/ Si la leche no sienta bien se puede optar por yogur

16. GRUPOS DE ALIMENTOS Y DESAYUNO
FRUTAS
• Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
• Forman parte de este grupo todas las frutas
• Frutas de temporada/ 5 al día

17. GRUPOS DE ALIMENTOS Y DESAYUNO
FUENTES PROTEICAS: DERIVADOS CÁRNICOS, HUEVOS..
• Contienen proteínas de calidad con función formadora y cantidades variables
de grasa con función energética.
• Forman parte de este grupo el jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos
(de pollo o pavo), embutidos, huevos…
• Deben consumirse con moderación y evitar los alimentos muy grasos

18. GRUPOS DE ALIMENTOS Y DESAYUNO
OTROS ALIMENTOS
• Azúcar, mermelada, miel, etc. Son condimentos para acompañar y dar un
toque dulce y sabroso a nuestro desayuno. Aportan hidratos de carbono con
función energética pero son azúcares sencillos de los cuales no conviene abusar.
Podemos incluirlos con moderación y en muy poca cantidad
• Aceite de oliva: Es una buena fuente de antioxidantes y grasas saludables. Es
de las mejores opciones dentro de los alimentos grasos que podemos incluir en el
desayuno
• Margarina/mantequilla: aportan grasas. Se pueden consumir de vez en cuando,
es mejor el aceite de oliva por sus propiedades antioxidantes y cardiosaludables
• Cacao en polvo: es una buena manera de condimentar la leche y hacerla más
apetecible. Aporta azúcares y grasas por lo que se pueden incluir en un desayuno
saludable pero con moderación.
• Verduras/Hortalizas: podemos utilizar estos alimentos combinándolos con
otros, por ejemplo el tomate para untar el pan o poner hojas de lechuga en un
sándwich.

19. ¿En qué consiste un desayuno saludable?
Los grupos de alimentos que no deben faltar son:
• Lácteos: 1 ración
• Cereales: 1 ración
• Frutas: 1 ración
Es lo que se conoce como triángulo del desayuno y es la
base para organizar cualquier desayuno. Con esta
estructura básica podemos variar los alimentos que
tomamos de cada grupo, es decir, no tomar siempre la
misma fruta, el mismo cereal, etc.
También pueden consumirse, aunque siempre en
cantidades moderadas, otros alimentos como derivados
cárnicos y dulces.

20. RACIONES DE GRUPOS DE ALIMENTOS PARA UN
DESAYUNO SALUDABLE
Una ración de lácteos es lo mismo que:
• 1 tazón de leche (200-250 mililitros)
• 2 yogures (250 gramos)
• 1 trozo de queso (90-120 gramos si es fresco ó 40-50 gramos si
es curado)
Una ración de fruta es lo mismo que:
• Unos 120-200 gramos de cualquier fruta
• Si es en forma de zumo, un vaso de unos 150-200 mililitros (es
importante agregarle la pulpa).
Una ración de cereales es lo mismo que:
• 2-3 rebanadas de tostadas o pan (50-60 gramos)
• 4-5 galletas tipo maría
• 2 puñados de cereales de desayuno (40-60 gramos)

21. RACIONES DE GRUPOS DE ALIMENTOS PARA UN
DESAYUNO SALUDABLE
Una ración de grasas es lo mismo que:
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva, mantequilla o margarina
(10 gramos)
• 1 puñado de frutos secos (30 gramos)
Una ración de dulces es lo mismo que:
• 1 cucharada sopera de azúcar, miel, mermelada, cacao soluble,
etc. (10-12 gramos)
Una ración de alimentos proteicos puede ser cubierta mediante:
• 1 par de lonchas de jamón serrano, jamón cocido o chóped de
pavo
• 1 huevo
• 1 lata pequeña de atún o caballa

22. EJEMPLO DE DESAYUNO SALUDABLE
1- Leche con cacao o café (u otros lácteos: cuajada o yogur
o queso…)
2- Zumo de frutas o fruta del tiempo
3- Más una de las siguientes opciones de cereales:
-Pan con mantequilla o margarina y mermelada o miel
-Pan con queso fresco y membrillo o miel o mermelada
-Galletas integrales o cereales de desayuno o muesli
-Repostería casera (bizcocho, magdalenas…)
-Pan con aceite de oliva
-Pan y queso poco graso o jamón (tomate/aceite)

23. ¿Por qué no desayunamos?
• Falta de tiempo, me levanto tarde, llego
tarde…
• No apetece comer porque se está adormilado
• No se le da importancia “ya comeré luego”
• No se tiene hambre
• No me “entra” nada tan temprano

24. ¿Cómo solucionar estos problemas?
Ideas para mejorar el hábito de desayunar
• Por la noche deja la mesa puesta y preparados algunos de
los alimentos
• Planifica tu desayuno para que sea variado y no comas
todos los días lo mismo
• Una clave para sentir apetito a la hora del desayuno es
evitar por la noche cenas copiosas. No sólo descansarás
mejor, sino que equilibrarás tu alimentación
• Conocer los beneficios del desayuno para la salud
• El desayuno es un hábito y se puede educar poco a poco.
Una vez que la persona se acostumbra a desayunar, no
podrá pasar sin el desayuno. Aquellas personas que no
tengan este hábito, deben empezar poco a poco
introduciendo desayunos ligeros, hasta que lleguemos al
correcto desayuno.

25. Y AHORA…. A DESAYUNAR
SALUDABLEMENTE!!
MUCHAS GRACIAS POR
VUESTRA ATENCIÓN