2. Alimentación adecuada es un proceso que abarca la
obtención, preparación e ingestión de alimentos. La
nutrición es el proceso de transformación y asimilación
de los alimentos ingeridos.
El ser humano necesita una alimentación equilibrada de
alimentos sólidos, complementada con la ingestión de
agua suficiente para que se produzcan los procesos
celulares.

3. La alimentación adecuada incluye una serie de actos voluntarios y conscientes dirigidos a la
elección, preparación e ingestión de los alimentos. Este proceso recibe influencia del medio
sociocultural y económico, determinando el estilo de vida, los hábitos dietéticos.
Los alimentos aportan la energía y nutrientes necesarios para
una vida saludable. Entre los nutrientes imprescindibles están
las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua.
Hay muchas enfermedades comunes que pueden
prevenirse o aliviarse con una buena alimentación
adecuada, conjuntamente con la eliminación de sus
síntomas.

5. • Requerimientos energéticos, consumiendo nutrientes
energéticos en proporciones adecuadas (hidratos de carbono,
grasas). Los requerimientos energéticos están relacionados
con la actividad física y el gasto energético de cada persona.
Una alimentación adecuada cubre diversas
necesidades:
• Necesidades de micronutrientes no energéticos (vitaminas y minerales).
• Correcta hidratación.
• Ingesta de fibra dietética adecuada.
• Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para mantener la
salud del organismo.

6. Clavesparaunacorrectaalimentación:
•Consumir alimentosvariadosqueincluyan
vegetales,frutasygranosenteros
•Carnesmagras,aves,pescado,guisantesy
productos lácteosdescremados
•Beberabundanteagua
•Consumir moderadamentesal,azúcar,grasas
saturadasygrasastrans.
Lasgrasassaturadassonlasqueprovienendelos
animales,lasgrasastransvienenenlosalimentos
procesados, margarinasymantecas.

7. PORCIONESPARANIÑOS
Ofrece a los niños de corta edad una
variedad de alimentos de los cinco grupos
alimenticios. Cada grupo proporciona
algunas de las sustancias nutritivas y la
energía que los niños necesitan. Ningún
grupo alimenticio es más importante que
otro. Para crecer y ser saludables, los niños
necesitan comer diferentes alimentos cada
día.

8. El desayuno es, según los nutricionistas, una de las comidas más
importantes del día. Cuando los niños no desayunan bien no tienen
la energía y la vitalidad para afrontar el esfuerzo físico e
intelectual que les exigen las actividades escolares
• Lácteos: leche, yogur, y/o queso
• Cereales: galletas, pan, copos, entre otros
• Grasas: aceite de oliva, mantequilla o
margarina, Frutas o Zumo
• Otros: mermelada, algún fiambre, miel, etc.
Cuando el desayuno aporta por lo
menos 3 alimentos de los citados
arriba, con toda seguridad,
contribuirá a que los niños tengan
más energía y más fuerza para
desarrollar las actividades que les
exijan.

9. ALIMENTACIONENLA
ADOLESCENCIA
¿Qué minerales y vitaminas tienen
especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial
importancia en la adolescencia: el calcio, el
hierro y el zinc. Cada uno de ellos se
relaciona con un aspecto concreto del
crecimiento:
AYUDA SE RECOMIENDA
CALCIO CRECIMIENTO DE LA MASA OSEA. 1200 mg/día
HIERRO DESARROLLO DE TEJIDOS
HEMÁTICOS(GLOB. ROJOS) Y DEL
MUSCULAR.
2mg/día-varones de 10-
17.
5mg/día-mujeres a
partir de la menarquia
ZINC DESARROLLO E LA MASA OSEA Y
MUSCULAR.TAMBIEN ESTA
RELACIONADO CON EL
12mg/día

10. AlimentacióndelAdulto18a40años
Ya en este tiempo se
han dado todos los
procesos de
desarrollo y
crecimiento por
tanto nuestro cuerpo
requiere sólo lo justo
para abastecerse de
energía y nutrientes
y así mantener las
funciones
corporales.

11. Paracubrirsusnecesidadesnutricionalesydecalorías
elaboresumenúdiarioconlassiguientesrecomendaciones:
- Una porción de 120 gramos de algún tipo de carne en el día,
además de huevos y proteínas vegetales como de las nueces,
menestras y semillas.
- 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al día.
- Limite las vísceras a cada 15 días, son ricas en vitaminas y
minerales pero también en grasa saturada y colesterol.
- Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por semana.
- Incluya menestras 2 veces por semana.
- Pescado 2 veces por semana.
- Procure que sus panes, y cereales en general sea integrales.
- Tres frutas al día al menos una rica en vitamina C y un plato
grande de ensaladas.
- Evite las carnes grasosas.
- Evite las gaseosas y golosinas.
- Cuide su hidratación, se estima que se necesita de 6 a 8
vasos de líquidos al día.

12. MedidasdeAltura,PesoyNecesidadesCalóricas
paraelCrecimientonormalenlaAdolescencia
Edad (años) Altura (cm) Peso (Kg)
Energía:
Kcal/día
Hombres 18-24 176-177 66-72 2.900-3000
25-40 176-177 79 2.900
Mujeres 18-24 163-166 55-58 2.200
25-40 163-166 63 2.200

13. Unabuenaalimentaciónpara
adultosmayores
Los adultos mayores necesitan los
mismos nutrientes que los jóvenes, pero
en cantidades diferentes. Algunos
pueden ser más necesarios que otros.
Además, para los adultos mayores
la fibra es esencial para mejorar la
digestión y evitar el estreñimiento.
Aunque los requerimientos calóricos
varían de acuerdo a la edad y al
nivel de actividad, un adulto mayor
requiere alrededor de mil
600calorías diariamente. Éstas
deben elegirse cuidadosamente
procurando que aporten los
nutrientes necesarios.

14. La recomendación es dividir las mil 600 calorías en porciones de cada uno de los
grupos incluidos en la pirámide nutricional:
PORCIONES
PAN Y CEREALES 6
VEGETALES 3
FRUTAS 2
LECHE 2
PROTEINAS 2
GRASAS USAR CON MODERACIÓN
Algunas opciones para consumir proteínas son
carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de
masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.

15. RECOMENDACIONES
Alimentarse adecuadamente disminuye el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares.
Una alimentación adecuada le proporcionará la energía y todos los
nutrientes que necesita para crecer, trabajar, estudiar, mantener su
organismo y jugar .
Limite la cantidad y el tipo de grasa que consume.
Escoja carnes magras (de pescado, pollo o vaca).
Las grasas de origen animal son predominantemente grasas saturadas que
elevan el colesterol y los lípidos de la sangre que son causa fundamental en
la producción de la arterioesclerosis.
Elija los cortes de carne con menos grasa y quite la grasa que se puede ver.
Tire la grasa que sueltan las carnes al cocinarse.

16. Evite freir la comida. Para cocinar use métodos que ayudan a eliminar la
grasa del alimento, como son el horneado, hervido, asar a la parrilla y
cocer a fuego lento.
Evite el consumo de embutidos.
Use aceites vegetales como son el de oliva, soja, girasol y maíz.
Utilice leche descremada.
Limite los productos de panadería y repostería ricos en grasas animales,
margarinas y manteca.
El exceso de sal puede ser causa de hipertensión arterial. Evite agregar
exceso de sal en sus comidas.
Procure que su alimentación sea adecuada, balanceada y variada.
Consuma diariamente frutas y verduras que le brindarán vitaminas,
minerales y fibras.